LCHF ishrana

1. Reč dve o ishrani
http://istineilaziohrani.blogspot.com/p/zasto-paleo-lchf.html
Da bismo postigli optimalne uvjete za dobro zdravlje i vitalnost, neminovno je da se vratimo na
prirodan način prehrane za koji smo od prirode i prilagođeni. LCHF ili Low Carb High Fat znači
manje ugljikohidrata i više prirodnih zdravih masti u prehrani, a Paleo znači odbacivanje
procesirane hrane i vraćanje izvornoj ljudskoj prehrani, što posljednih godina postaje sve jači
globalni pokret u svijetu. Odbacivanjem neprirodnih, industrijski procesiranih i osiromašenih
proizvoda, te vraćanjem u prehranu prave, izvorne, cjelovite hrane koja sadrži sav potreban
građevinski materijal za tijelo, omogućavamo organizmu da se dovede u ravnotežu i svoje prirodno
zdravo stanje.
Konkretno to znači da ne konzumiramo namirnice nakrcane šećerom i škrobom (šećer, slatkiši,
kolači, sokovi i zaslađena pića, brašno, kruh, tjestenina, peciva i drugi proizvodi od žitarica i
brašna), rafinirana biljna ulja, margarine i ostalu procesiranu hranu. Osnovu Paleo - LCHF prehrane

2. sačinjava PRAVA IZVORNA HRANA: meso, riba, morski plodovi, jaja, povrće, zelenje, orašasti
plodovi, te pravi punomasni mliječni proizvodi i sezonsko voće. Biramo zdrave prirodne masnoće
(maslac, svinjska mast, hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje) te koliko je to moguće, biramo
hranu iz organskog i domaćeg uzgoja.
Iz ovih namirnica dobivamo sve potrebne hranjive tvari i energiju te dugotrajan osjećaj sitosti. Ovaj
način prehrane poboljšava zdravlje i regulira apetit i tjelesnu težinu bez gladovanja. Problemi se ne
rješavaju “dijetom” ili ”kurom” koju ćemo provoditi ograničeno vrijeme da bi se onda opet vratili
starim prehrambenim navikama. Problemi se rješavaju samo trajnom promjenom načina prehrane –
promjenom načina života. Osvještavanje i edukacija o utjecaju prehrane na zdravlje daje nam oružje
uz pomoć kojega možemo preuzeti odgovornost za svoje zdravlje u vlastite ruke. A sve to počinje
prvim korakom.
Znanjem do zdravlja
Anita Šupe
http://istineilaziohrani.blogspot.com/2017/03/paleo-prehrana-u-teoriji-i-praksi.html
Moderna istraživanja ukazuju na niz činjenica koje nam govore da se čovjek fiziološki nikad nije
prilagodio jedenju žitarica, jer one sadrže veliku količinu skroba koju naše tijelo ne može
metabolizirati bez posljedica, antinutrijente koji sprečavaju iskorištavanje hranjivih stvari u
organizmu, te neprobavljive proteine (gluten i druge proteine slične glutenu) koje naše tijelo ne
prepoznaje kao hranu.
Paleo namirnice
Paleo prehrana je vrlo jednostavna i sastoji se od namirnica koje smo kao lovci sakupljači
konzumirali preko 2 milouna godina: meso i iznutrice, riba, jestivo lišće i korenje (današnje
“povrće”), bobice (današnje “voće”), jaja te orašasti plodovi i semenke. Naravno da ta hrana danas
nije ista, ali se bira ona nutritivno najbogatija, a ne konzumira se nova, rafinirana, modificirana
hrana. Znači nema žitarica ni žitnih brašna, nema šećera, nema prerađevina, nema
rafiniranih ulja, margarina, kemijskih aditiva. Paleo namirnice su nutritivno najbogatije
namirnice koje postoje, sa najmanje iritirajućih i proupalnih komponenti i sa najboljim omjerom
omega 3 i omega 6 masnih kiselina.
Prilagođeno današnjim prehrambenim i kulinarskim navikama, u Paleo prehranu pripadaju:
- sve vrste mesa I iznutrice zdravih pašnih životinja i peradi,
- riba i morski plodovi (školjke, rakovi i drugo) iz čistih voda,
- jaja zdravih slobodnih kokoši,
- povrće svih vrsta i različitih boja u velikim količinama,
- korenasto povrće (mrkva, cvekla, pastrnjak, keleraba, batat, celer, repa, rotkva),

3. - voće u umerenim količinama s naglaskom na voće bogato antioksidantima – šumsko bobičasto
voće,
- avokado, kokosov orah, plantana (zelena banana),
- orašasti plodovi (bademi, orasi, lešnici itd...)
- semenke (lanene, sezamove, chia, suncoketove itd...)
Originalna Paleo prehrana nije sadržavala pekarske proizvode, ali kako mi moderni ljudi ne
možemo zamisliti život bez peciva, kruha i kolača, tako se u Paleo prehrani koriste:
- brašna skrobnih biljaka kao što su tapioka i plantana (zelena banana),
- kokosovo brašno,
- bademovo brašno,
- mleveni orašasti plodovi i semenke,
- prirodni zaslađivači kao što je med, javorov sirup, suho voće, kakao prah, cimet i slično.
Mlečni proizvodi nisu bili sastavni dio originalne Paleo prehrane, jer ljudi u Paleolitiku nisu imali
pripitomljene životinje koje su mogli pomusti svako jutro. Međutim kako mlečni proizvodi od
mleka zdravih pašnih krava, koza i ovaca imaju izvanredan sastav važnih nutrijenat ipak mogu biti
dio moderne Paleo prehrane, ali samo oni prirodni od svežeg neprerađenog i fermentiranog mlijeka
kao što su:
-maslac, ghee,
- kvalitetni sirevi, posebice kozji i ovčji,
- jogurt ili kefir od svežeg mleka iz kućne radinosti.
Na Paleo prehrani nije strogo ograničen unos ugljikohidrata kao na LCHF prehrani ali se biraju oni
iz zdravih izvora:
- korenasto povrće i drugo jestivo korenje,batat, bundeva, plantana i slično.
Paleo jelovnik
Prijedlozi za doručak:
- U frižideru imate ostatke od sinoćnje večere (neko povrće sa mesom): podgrijte ih i pojedite za
doručak.
- Par jaja meko kuhanih ili ispečenih na tavi i zdela salate (zelena, matovilac, rikula, mladi luk) sa
maslinovim uljem.
- Ne možete bez kruha? Napravite kruh od dozvoljenih brašna (kokosovo, bademovo, tapioka).
Dozvoljeni namaz za kruh: maslac ili ghee, može i malo meda ili domaćeg džema bez šećera.
Dozvoljeni narezak: domaća panceta/špek (nema salama) a može i feta dobrog sira. Dodajte neku
povrćku.
- Jeli biste toplu kašicu za doručak, možda čokolino? Zakuhajte malo ribanog kokosa, dodajte
žumanjak, kakao prah, malo kokosovog ulja, meda, cimeta, zgusnite lanenim ili chia sjemenkama.
- Nešto kremasto i slatko? Zgnječite avokado i bananu i pomiješajte.
Ako niste ujutro gladni i konzumirate samo neki topli napitak:
- Crna kava ili čaj: kava ili čaj sa maslacem i kokosovovim uljem (izmiksajte!)
- Bijela kava ili cappuccino: kava sa maslacem, kokosovim uljem i žumanjkom – izmiksajte u
ukusni egg yolk cappuccino!
- Najbolji napitak za ujutro: podgrijana juha od kostiju ili temeljac, kojeg naravno imate u frižideru
u dovoljnim količinama!
Ručak:
- Juha od kostiju - temeljac, ili povrtna juha koju također kuhate na temeljcu.
- Na tanjuru je 2/3 povrća i 1/3 proteina (meso, riba, iznutrice).

4. - Povrće može biti kuhano npr blitva, špinat, kupus, može biti dinstano npr tikvice, karfiol, zelena
ili žuta boranija, zapravo što god hoćete, ili može biti pečeno npr keleraba, celer, mrkva.
- Uz to salata od svežeg povrća (zelena, matovilac, rikula, sve salatno povrće!)
- Malo vam je jedan tanjur hrane? Izvadite i drugi tanjur, ali u istom omeru povrća i mesa/ribe.
- Masnoće: maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, ghee i domaća mast (svinjska, guščja, pačja,
kokošja, goveđi loj).
Večera: Isto kao za ručak ili isto kao za doručak.
Treba vam međuobrok?
- Uzmite par mrkava, šaku badema ili jednu voćku.
- Ili popijte bijelu kavu sa žumanjkom (egg yolk cappuccino).
- Ili što vam je ostalo od ručka.
Piće:
- Voda je glavno piće. Međutim osim kroz hranu toksine unosimo i kroz vodu, pa razmislite o
dobrom filteru za vodu.
U redu su biljni čajevi, prava kava, limunada i eventualno zeleni sokovi (u sokovniku sveže
cijeđeno povrće). Voće ne treba cijediti jer ima puno šećera.
LCHF PREHRANA
LCHF podrazumijeva strogo reducirani unos namirnica bogatih ugljikohidratima (šećer i škrob) kao
što su kruh, tjestenina, žitarice, krumpir, riža i druge, dok se istovremeno povećava unos prirodnih
zdravih masti. Mnoge bolesti modernog doba uzrokovane su prekomjernim unosom rafiniranih
ugljikohidrata pa ovaj način prehrane ispravlja tu grešku. LCHF se prvenstveno
preporučuje osobama osjetljivim na ugljikohidrate: to su ljudi koji pate od metaboličkog
sindroma (visoki šećer, visoki tlak, visoki trigliceridi, abdominalna pretilost), dijabetesa,
preddijabetičkog stanja, inzulinske rezistencije i prekomjerne tjelesne težine.
http://istineilaziohrani.blogspot.com/2017/11/vodic-kako-prilagoditi-prehranu-svojim.html
LCHF prilično rigorozno ograničava unos ugljikohidrata pa se ne konzumiraju namirnice bogate
šećerom i skrobom: hleb, testenina, pekarski proizvodi i sva hrana od brašna žitarica, žitarice,
mahunasto povrće sem boranije, voće.
Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih zdravih masti, za koje
sada znamo da nisu štetne kako smo to pogrešno vjerovali proteklih desetljeća. Na LCHF prehrani
jede se meso, riba, jaja, povrće i zelenje, uglavnom povrće koje raste iznad zemlje jer ono
korjenasto koje raste ispod zemlje ima više škroba. Jedu se namirnice prirodno bogate masnoćama
kao avokado, sve od kokosa (brašno, ulje, mlijeko), orašasti plodovi, sjemenke, jede se domaći špek
ili panceta bez aditiva i punomasni mliječni proizvodi sa manjim sadržajem ugljikohidrata.
Od voća se bira šumsko ili bobičasto voće (maline, borovnice, ribiz, kupine, jagode, brusnice i
slično) koje je siromašno šećerom, za razliku od ostaloga voća koje je bogato šećerom pa iz toga
razloga nije preporučljivo za osobe osjetljive na ugljikohidrate. Dozvoljen je i limun.
http://istineilaziohrani.blogspot.com/2010/04/lchf-program-prehrane.html
Osnovne namirnice ili temelj prehrane (protein, povrće, zdrave masnoće) - na tanjuru je 1/3 proteina
(meso, riba ili jaja) i 2/3 povrća, pripremljeno na zdravim masnoćama
Meso i perad. Najbolje je meso pašnih životinja i slobodnih kokoši, također i divljač. Ne
uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine;

5. Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege-3
(npr. srdele i skuše) ali naravno i druga riba je jako zdrava;
Jaja. Najbolje da budu domaća, ekološka ili jaja slobodnih kokoši;
Iznutrice;
Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula,
karfiol, kelj, prokulica, spanać, blitva, raštika, mišancija, zelena boranija, artičoka, šparoge, tikvice,
patlidžani, masline, sve vrste salate, endivija, matovilac, radić, rukola, krastavci, paradajz, paprika,
koromač, celer, tikva (bundeva);
Lukovičasto povrće: luk, mladi luk, ljutika, beli luk, praziluk;
Gljive;
Avokado, limun;
Đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva;
Masti životinjskog porijekla: maslac i svinjska mast, također su vrlo zdrave pileća, pačja, guščja i
goveđa mast;
Hladno ceđena ulja: maslinovo i kokosovo;
Suho meso, slanina/panceta, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez
nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija;
Lakto-fermentirane namirnice kao što su domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus;
Juhe od kostiju, mesne, kokošje, riblje, povrtne juhe, hladetina;
Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih
jaja, začinskog bilja;
Voda je najbolje piće.
Dodatne namirnice - koristiti umjereno (mliječno, škrob)
Prirodni punomasni mlečni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, mekani (sveži) i tvrdi (zreli) sirevi,
skuta, kajmak.
Korenasto povrće sve osim krompira: rotkvica, cvekla, čičoka, keleraba, šargarepa, pastrnjak,
repa, crna rotkva i sl. Najbolje je da korenasto povrće jedete sirovo (naribano na salatu) a ne
kuhano, jer skuhano ima više škroba kojeg treba ograničiti radi lakšeg gubitka kg.
Šumsko (bobičasto) voće kao maline, ribizle, borovnice, jagode, brusnice, kupine (može i
smrznuto), grejp i drugo manje slatko voće – vrlo umereno jer voće sadrži šećer;-voća ne više od
400gr dnevno
Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lešnici, makadamia, brazilski orah, pekan, indijski
oraščić, pistaccio. Od semenki bučine, suncokretove, lanene, sezamove, chia i semenke konoplje.
Mevene orašaste plodove i semenke možete koristiti umesto brašna za razna peciva i hleb, a od njih
također možete raditi maslac i razne namaze;
Kokosovo brašno, ribani kokos, kokosovo mleko, kokosovo vrhnje;

6. Nezaslađeni kakao prah, psyllium prašak ili ljuspice (za peciva i kruhove);
Kafa, čajevi, topla ili hladna limunada (ako treba sladilo - može stevija).
Dozvoljeno povremeno, za gušt
1 – 2 dl vina ili 0,2 – 0,3 dl žestokog;
par kockica tamne čokolade sa min. 70% kakaa.
Ciljevi zbog kojih želimo promeniti prehranu mogu biti različiti, jer nismo svi na ovoj prehrani
zbog mršavljenja. Zato treba jelovnik prilagoditi sebi. Namirnice iz prve kategorije sadrže malo ili
nimalo ugljikohidrata i čine temelj prehrane, njih možete jesti do sitosti. Namirnice iz druge
kategorije sadrže nešto više ugljikohidrata, zato ih treba više ili manje ograničiti ako želite mršaviti.
Izbacite iz prehrane (nepotrebno, sadrži previše šećera, ili štetno)
Sve žitarice i brašno svih žitarica (kako glutenske, tako i bezglutenske i pseudožitarice): pšenica,
raž, ječam, pir (spelt),zob, proso, riža, kukuruz, heljda, amaranth, quinoa;
Kus-kus, bulgur, palenta (žganci), kokice (popcorn), rižini keksi;
Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također zeleni grašak i bob;
Pahuljice za doručak, cornflakes, müsli, žitne/zobene kašice, griz, čokolino, medolino i sl.;
Testenina, kruh, peciva, pizza, kroasani, krafne i svi drugi pekarski proizvodi od brašna žitarica;
Zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka od žitarica;
Krumpir, čips i prženi krumpirići;
Šećer i proizvodi koji ga sadrže, slatkiši, kolači, keksi, peciva, biskviti, čokolada, marmelada,
industrijski deserti, puding, nutela i sl;
”Prirodni zaslađivači”: javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad, smeđi šećer (ako ste
bolesni možete malo meda s đumbirom);
Umjetni zaslađivači, aspartam i drugi;
Kupovni sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti;
Margarin i industrijska ulja: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se
deklariraju pod nazivom jestivo ulje;
Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže štetne kemijske dodatke: glutaminate (pojačivače
okusa), razne kemikalije i šećere, kao što su hrenovke, kobasice, salame, paštete;
Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog brašna, margarina, kemijskih aditiva – kupovna
majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija,
tetrapaka i sl.;
Suho voće (grožđice, brusnice, datulje, suha smokva...) i voće visokog glikemijskog indeksa
(banana, grožđe, kruška, breskva…)
Industrijski mliječni proizvodi (birajte domaće mlečne proizvode);
Pivo – tekući kruh;

7. Napomena za dijabetičare:
Ako imate dijabetes i koristite inzulin ili druge lijekove za snižavanje glukoze, trebate znati da
prehrana s manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za tim lijekovima. S nepromijenjenim dozama
lijekova možete doživjeti hipoglikemiju, zato se trebate konzultirati sa svojim liječnikom te ga
zamoliti da vam pomogne odrediti dozu lijekova u skladu s novim načinom prehrane.
Prolazne smetnje zbog promjene prehrane
Važno je unaprijed se upoznati s mogućim prolaznim smetnjama koje se mogu pojaviti s
promjenom prehrane (keto flu ili low carb flu). Kada tijelo prelazi s korištenja šećera (glukoze) kao
primarnog izvora energije, na korištenje masnoće i ketona, neki ljudi (ali ne svi) prvih nekoliko
dana osjete prolazne tegobe. To može biti: glavobolja, umor, pospanost, otežana koncentracija, pa
čak i mučnina. Neke osobe mogu osjetiti i ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili dobiti zatvor, a kod
nekih opet dođe do pojačanog znojenja ili osjete loš zadah ili metalni okus u ustima. Važno je znati
da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog prilagođavanja tijela na drugo gorivo i da
brzo prolaze.
Naime, telo koje je naviklo na prehranu s puno ugljikohidrata i malo masti, zaboravilo je kako se
troše masti pa sada proizvodi nove enzime koji su potrebni za taj proces. Nadalje, kako se prazne
glikogenske rezerve, tako telo otpušta višak tekućine (jer glukoza vezuje vodu) pa se više mokri. No
osim vode gubimo i elektrolite – natrijum, magneziumj i kalijum, i to je zapravo najveći razlog
zašto se možemo osećati loše i zbog toga trebamo voditi računa da nadoknadimo i tekućinu i
elektrolite. Zato je idealna juha od kostiju ili temeljac koji je bogat raznim mineralima. Pripremite
veliki lonac temeljca kad krećete s promenom prehrane, pa popijte po šalicu više puta u toku dana.
Ne zaboravite posoliti juhu, jer vam je potreban natrijum iz soli. Ali neka sol bude prava prirodna
koja je bogata mineralima, kao što je himalajska sol ili prirodna nerafinirana morska sol. Kalijum
ćete dobiti iz zelenog lisnatog povrća pa je i to razlog više da povrće jedete redovno i to puno više
nego prije. Magnezijum je najbolje uzeti kao suplement, oko 400 mg dnevno. Birajte kvalitetan
suplement nekog boljeg proizvođača, nikako šumeće tablete – one su beskorisne.
U ovom prelasku će pomoći i uzimanje dovoljno masnoće, kako bi je telo lakše naučilo sagorijevati.
Ne bojte se zamastiti jelo te prve dane, slobodno dodajte maslaca, kokosovog ulja, slanine ili
čvaraka. Nemojte uzimati previše proteina jer se višak proteina pretvara u glukozu što otežava
prelazak tijela na ”masni pogon”. To znači da jedete mesa u normalnoj količini ali da pojačate
masnoće.
Dakle, pijte puno tekućine i juhe od kostiju, jedite puno zelenog lisnatog povrća, dosta masnoće i
uzmite magnezijum. Ovo će ublažiti te prolazne smetnje i vrlo brzo ćete biti kao novi. Kad vam se
tijelo adaptira na sagorevanje masnoće, to ćete doživeti kao iznenadni priliv nove energije,
poboljšanu mentalnu jasnoću, nestanak umora i pospanosti, poboljšanu telesnu izdržljivost,
nestanak gladi i želje za grickanjem.

8. Ako osim osjetljivosti na ugljikohidrate patite i od neke autoimune bolesti, kronične upalne bolesti,
alergija, intolerancije, crijevne bolesti ili probavnih tegoba, izbacite mlečne proizvode i pogledajte
pod Paleo.
Znači, osnovna razlika između Paleo i LCHF je da su na Paleo dozvoljeni prirodni šećeri i
skrobovi kao što je med, voće, korenasto povrće te skrobne biljke i njihova brašna kao tapioka, aru
prah, brašno zelene banane, dok se na LCHF to ne konzumira. Na LCHF su dozvoljeni punomasni
mlečni proizvodi sa malo ugljikohidrata, dok na Paleo nisu.
WAPF TRADICIONALNA PREHRANA
WAPF je od riječi Weston A. Price Foundation, koja u Americi zagovara povratak na tradicionalan
način prehrane predindustrijskih naroda, kako se većina ljudi u svijetu hranila u periodu od
poljoprivredne revolucije pa do razvoja prehrambene industrije. Prema ovom modelu prehrane
žitarice nisu zabranjene, ali se obavezno pripremaju na pravilan, tradicionalan način, a to je
namakanje, fermentacija i/ili klijanje. U ovoj prehrani naglasak je na konzumiranju zdravih
prirodnih masnoća, i to onih životinjskog porijekla. Potiče se konzumiranje fermentirane hrane kao
što je kefir i drugi fermentirani mliječni proizvodi te fermentirano povrće (kiseli kupus primjerice,
ali i drugo povrće). Ostalo je slično kao i prema LCHF i Paleo modelu: jede se meso i iznutrice
zdravih pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, povrće, zelenje, voće, općenito prirodna i domaća
nutritivno bogata hrana, a odbacuju se industrijske prerađevine.
http://istineilaziohrani.blogspot.com/2017/11/vodic-kako-prilagoditi-prehranu-svojim.html
Ovaj način prehrane idealan je za zdrave obitelji koje se žele zdravije hraniti a nisu spremne na
prehranu i život potpuno bez žitarica. Ovo je za one kojima nije teško kuhati, mijesiti kruh, klijati
žitarice, fermentirati povrće, izrađivati svoju zimnicu, paštete itd. Više o tradicionalnoj WAPF
prehrani možete čitati u knjizi Velika knjiga o prehrani njezi djece. Želite li napraviti tradicionalan
kruh od kiselog tijesta kakvog su mijesile naše prabake, imate recept na mom blogu: Kruh od
kiselog tijesta. Želite li klijati žitarice, pogledajte kako ovdje: Klijanje zrnja, orašastih plodova i
sjemenja.
KOMBINIRANJE PALEO, LCHF I WAPF PREHRANE
Često su mame na LCHF prehrani za mršavljenje dok ostatak obitelji jede svašta, ili odustajete od
svog režima zato jer ne znate kako uskladiti potrebe cijele obitelji. Naravno da možemo i trebamo
kombinirati različite pristupe, kako bismo postigli da nam se cijela obitelj zdravije hrani.
Ako ste potpuno zdravi i nemate višak kilograma, možete kombinirati Paleo i LCHF, što znači jesti
voće, med, korenasto povrće i skrobne biljke (koje su dozvoljene na Paleo ali nisu na LCHF) i
mlečne proizvode (koji su dozvoljeni na LCHF ali nisu na Paleo). Po pitanju mlečnih proizvoda
povedite računa da nisu svi iste kvalitete i nutritivne vrijednosti. Dobri mlečni proizvodi su:
maslac, kefir i jogurt iz kućne radinosti, kvalitetni domaći sirevi, skuta, punomasno kiselo vrhnje i
slatko vrhnje bez aditiva. Mogu proći: kupovni jogurti, sveži sirevi, eventualno ABC sir i

9. mascarpone ako je bez aditiva. Loše je sve ostalo uključujući slatko vrhnje s karagenom, pravokutni
sirevi i razni industrijski mlečni namazi. Što više procesuirano i više aditiva to gore.
Kombinacija Paleo i LCHF se preporučuje za zdrave osobe koje nemaju problema s
prekomernom telesnom težinom, za decu i mlade u razvoju. Ako se ne želite udebljati, a ipak
želite biti na Paleo sa više ugljikohidrata, vodite računa da ne unosite previše masnoća. Dakle
ovako: svako povećanje unosa ugljikohidrata treba pratiti smanjivanjem unosa masnoće i obrnuto,
smanjivanje unosa ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom masnoće. Ako se želite
udebljati, kombinirajte visok unos masnoća i prirodnih šećera.
Uz Paleo i LCHF kombinirati i WAPF znači uključiti u prehranu obitelji i neke žitarice. To može
biti tradicionalni kruh od kiselog tijesta od raženog i pirovog brašna, heljdina kaša, palenta od
domaćeg kukuruza, zobena kaša, ili kad osim Paleo i LCHF brašna koristite i neka brašna žitarica
kao npr heljdino brašno.
Znam da je nama odraslima lako za kruh, ili ga ne jedemo ili ga napravimo od Paleo i LCHF
brašna. Ali deca često neće te naše kruhove, pa ako su zdrava i nemaju potrebe za posebnim
režimom svakako je bolje napraviti im kruh od žitarica nego kupiti u pekari. I kod žitarica postoji
bolji i gori izbor. Pšenicu zaobilazite u širokom luku, ona je genetski modificirana i jako štetna,
ne samo zbog glutena nego i zbog puno drugih razloga. Raženo i pirovo brašno sadrže gluten ali
on nije isti kao u pšeničnom brašnu. Prilikom kiselog kvasanja teške komponente u ovim
žitaricama se razgrađuju pa je kruh tako pripremljen puno manje štetan od kupovnih
kruhova. Heljda nema gluten i nije žitarica već pseudožitarica, i mnoga deca koja su osjetljiva na
žitarice nemaju problema s heljdom. Kod kuće skuhana zobena kaša puno je bolji izbor nego
kupovne pahuljice.
Krompir nije ni LCHF ni Paleo, ali jeste WAPF i mnogi ga jedu. Bolje da djeca i član obitelji kojeg
želite udebljati jedu kod kuće pripremljen domaći krumpir nego čips i pomfrit u McDonaldsu. Znači
uvijek postoje bolji i lošiji izbori.

10. Reč dve o dijabetesu
http://istineilaziohrani.blogspot.com/2012/12/sluzbene-prehrambene-preporuke-za.html
Dijabetes tip II ima sasvim druge uzroke, on se javlja kad tijekom mnogih godina unos namirnica
koje podižu razinu šećera u krvi kronično nadilazi količinu šećera potrebnu za rad mišića. Ovo tjera
gušteraču da postupno stvara sve više i više inzulina kako bi se snizila razina šećera. S vremenom
tijelo više nije u stanju stvarati dovoljno inzulina radi smanjenja razine šećera, pa razina šećera
ostaje kronično visoka.
Osim toga, kako šećer u krvi raste, a gušterača stvara sve više inzulina kako bi se mogla nositi s
ovim povišenim šećerom, s vremenom stanice prestaju reagirati na inzulin i više se ne ”otvaraju”
kako bi primale šećer u sebe, zapravo se štite od prekomjerne glukoze tako što postaju rezistentne
(otporne na inzulin). Ovo dovodi do situacije da je razina šećera u krvi visoka a razina šećera u
stanicama niska. Ovo se doživljava kao snižena razina šećera u krvi, pacijent se osjeća kao bez
energije i gladan je pa jede više, i tako se začarani krug zatvara.
DIJABETIČKI PARADOKS
Ono što je paradoksalno u priči o dijabetesu su prehrambene preporuke za dijabetičare.
Prema službenoj prehrambenoj piramidi ”zdrave” i ”balansirane” prehrane, za dijabetičare
važe iste prehrambene smjernice kao i za zdrave: najviše 10% kalorija iz zasićenih
masnoća, a 55-60% kalorija iz ugljikohidrata. Ako uzmemo primjer da u prosjeku unosimo
2000 kalorija dnevno, 60% je 1200 kalorija ili 300 grama ugljikohidrata tj šećera i škroba
iz žitarica, krumpira, pekarskih proizvoda i voća.
Treba naglasiti da škrob nije ništa drugo nego čista glukoza. Škrob je polisaharid, koji se u
probavnom sustavu razgrađuje na svoje osnovne molekule – glukozu. Kad iz probavnog
sustava ova glukoza uđe u krvotok, tada je nazivamo – šećer u krvi. Nije li paradoksalno da
se osobama koje imaju šećernu bolest, koje imaju kronično povišen šećer u krvi, kojeg ne
može spustiti ni vlastiti inzulin ni onaj iz injekcija jer su stanice razvile otpornost, savjetuje
da unose 300 grama glukoze dnevno? Ljudima, kojima je zbog njihove bolesti glavni cilj
stabilizacija šećera u krvi, preporučuje se unos 300 grama glukoze koja direktno ulazi u
krvotok, u kojem već kronično vlada previsoka razina glukoze.
Istovremeno se tim ljudima ograničava unos masnoće. Zašto? Masnoća nema nikakve veze
sa šećerom u krvi. Unos masnoće kroz hranu ne podiže šećer u krvi iz jednostavnog razloga
što je to masnoća a ne glukoza. I jedno i drugo možemo koristiti za energiju u tijelu, s tom
razlikom da je proizvodnja energije iz masti učinkovitija nego iz šećera. Jedna molekula
masti daje 4 puta više molekula ATP-a, osnovne jedinice energije, nego jedna molekula
glukoze i pri tome pretvorba masti u energiju treba 3 puta manje enzima nego pretvorba
glukoze u energiju.
Masti ne doprinose dijabetesu, s jednom iznimkom. Trans masne kiseline iz djelomično
hidrogeniziranih biljnih ulja mogu uzrokovati otpornost na inzulin. Kada se ove umjetno
stvorene masnoće ugrade u staničnu stijenku, javlja se međudjelovanje s receptorima
inzulina. Teoretski ovo znači da se otpornost na inzulin može steći i bez unosa mnogo
ugljikohidrata, unosom hidrogeniziranih biljnih ulja. Ona se nalaze u skoro svim
industrijskim prerađevinama, koje se usput rečeno, ne ograničavaju u prehrani
dijabetičara.
MASNOĆA JE ESENCIJALNA U PREHRANI DIJABETIČARA
Prirodne masnoće daju vitamine topive u mastima, kojih u hrani bogatoj ugljikohidratima
jednostavno nema. To su vitamini A i D koji su esencijalni za svakoga, a pogotovo za
dijabetičare. Vitamin A je ključ za sprečavanje komplikacija dijabetesa, u što spadaju i

11. problemi s mrežnicom, problemi s bubrezima, neuropatije, infekcije i sporo zacjeljivanje.
Dijabetičar bi trebao uzimati vitaminom A bogato ulje jetre bakalara, te namirnice kao
što su jetra, žumanjci, plodovi mora, vrhnje i maslac pašnih životinja. Vitamin D je
potreban za proizvodnju inzulina. Uz ulje jetre bakalara, drugi izvori D vitamina su mast,
školjkaši (a posebno rakovi), iznutrice, žumanjci, vrhnje i maslac od životinja s paše.
Posebno su za dijabetičare važne esencijalne masne kiseline iz omega 3 obitelji: EPA i
DHA, koje osim u ulju jetre bakalara nalazimo u plavoj ribi, te mesu i jajima pašnih
životinja. Dijabetičari trebaju minerale cink, vanadij i krom, jer bez vanadija, šećer iz krvi
ne može do stanica a krom je neophodan za metabolizam ugljikohidrata i pravilno
funkcioniranje receptora inzulina. Cink je kofaktor u proizvodnji inzulina. Namirnice koje
osiguravaju ove nutrijente su maslinovo ulje, jetra i crveno meso. Vitamin B6 je neophodan
za metabolizam ugljikohidrata a jedan je od vitamina B kompleksa koje je najteže primiti
putem hrane. Najbolji izvori B6 su sirove namirnice životinjskog podrijetla kao što je
punomasno sirovo mlijeko, sirevi, sirova riba i sirovo meso.
Dakle masna hrana, i to posebno masna hrana životinjskog porijekla, esencijalna je za
zdravlje dijabetičara, pa ipak se prema službenim preporukama ova hrana treba
ograničavati i prehrana sastojati od praznih kalorija, nutritivno siromašnih ugljikohidrata,
koji ni na koji način ne pomažu zdravlju već samo pridonose kronično povišenom šećeru u
krvi i budućim komplikacijama.
MIT O KOLESTEROLU
Općeprihvaćeno je vjerovanje da se masna hrana treba ograničiti jer je masnoća opasna -
podiže kolesterol i doprinosi razvoju srčanih bolesti. Međutim, ovo su neosnovani mitovi i
sve je više znanstvenika, liječnika i drugih stručnjaka koji upozoravaju svoje kolege i
javnost da hipoteza o kolesterolu nije znanstveno utemeljena. Pregled znanstvenih
istraživanja pokazuje da unos masnoće životinjskog porijekla zapravo nema učinka na
kolesterol, niti visoki kolesterol ima učinka na razvoj srčanih bolesti. Kolesterol i zasićene
masnoće u stvari su bitne za zdravo srce i visoka razina kolesterola pomaže da živimo dulje.
Prehrana s niskim udjelom masnoće ne sadrži potrebne hranjive tvari a prehrana s visokim
udjelom ugljikohidrata, kao i rafiniranih biljnih ulja, promiče čimbenike koji uzrokuju
bolesti srca.
”Nezdrava” reputacija kolesterola i zasićenih masti temelji se na manjkavim pokusima sa
životinjama biljojedima i vrlo pristranim i zastarjelim istraživanjima od prije više od 50
godina. Hipoteza da kolesterol i zasićene masnoće uzrokuju bolesti srca nije dokazana
tijekom posljednjih pet ili šest desetljeća, unatoč milijardama koje su uložene u pokušaje
da se to dokaže. Zapravo je štetno ograničavati unos prirodnih izvornih namirnica koje su
generacije prije nas stoljećima koristile u svojoj prehrani, prije nego je nastupila histerija
straha od kolesterola a s njom i epidemija novih, modernih bolesti, od kojih su dijabetes i
srčane bolesti u samom vrhu po smrtnosti.
Važan dio priče u vezi prehrane dijabetičara je umjerenost u količini hrane, ali svi oni koji
su pokušali znaju koliko je to teško postići samo snagom volje. Njihova glad i pretjerana
potreba za hranom nisu stvar volje, nego hormonalne neravnoteže. Konzumacija škroba i
šećera potiče apetit i ometa naše nastojanje da budemo umjereni u količini hrane.
Nemoguće je biti umjeren s opijatima, a šećer nažalost ima isto opijatsko djelovanje na
mozak kao i cigarete, alkohol i droga. Uz LCHF prehranu (low carb high fat – manje
ugljikohidrata i više masnoće) postiže se hormonalna regulacija apetita i osjećaja gladi i
sitosti, pa se obroci već u roku nekoliko tjedana spontano smanjuju, bez da o tome uopće
mislimo i bez nekog posebnog nastojanja. Jednostavno, nemoguće je prejedati se bez

12. ugljikohidrata i uz LCHF zapravo se jede manje a sitije. LCHF ne znači nadodavanje velikih
količina masti, nego znači da se ne uklanjanja masnoća koja se prirodno nalazi u
namirnicama.
DIJABETIČARI BI ZAPRAVO TREBALI OGRANIČITI UNOS
UGLIKOHIDRATA, A NE MASNOĆA
Brojne znanstvene studije pokazale su da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata (low
carb) daje bolje rezultate kod dijabetičara tip 2 nego standardna prehrana. Pokazano je
poboljšanje vrijednosti šećera u krvi, poboljšanje masnoća u krvi, smanjena potreba za
lijekovima i gubitak prekomjerne tjelesne težine. Mnogi liječnici diljem svijeta koriste low
carb pristup kod tretiranja svojih pacijenata.
No i dalje je općeprihvaćena prehrana siromašna masnoćama i bogata ugljikohidratima,
koja dijabetičarima podiže šećer u krvi i povećava potrebu za inzulinom, što posljedično
povećava rizik za srčani udar, sljepoću, amputacije, dijalizu i druge komplikacije kod
dijabetesa. Kad se pacijentima, usprkos uzimanju lijekova, podignu vrijednosti
metaboličkih ”pokazatelja” - tlaka, šećera i masnoće u krvi, onda im se prepisuju veće doze
lijekova, čime se ove vrijednosti dovode u ”normalu” ali to zapravo samo prikriva
simptome bolesti. Povišeni šećer, tlak i masnoća u krvi te pretilost nisu sami po sebi neka
bolest, nego su to pokazatelji poremećenog metabolizma u tijelu. Umjesto da se ovi faktori
rizika snižavaju pomoću lijekova da bi ušli u ”granice normale”, nije li logičnije pronaći
uzrok poremećaju te poduzeti mjere za uklanjanje tog uzroka?
Doba interneta omogućilo je da pacijenti lako dolaze do informacija i mogu znati puno više
o svom zdravlju nego njihov liječnik. Mnogi dijabetičari odlučuju preuzeti stvari u svoje
ruke, mijenjaju prehranu i njihov šećer u krvi kao i cjelokupno zdravlje se drastično
popravljaju. Ali onda dolazi do apsurdnih situacija kad pacijent dolazi na redovnu kontrolu
s poboljšanim vrijednostima kolesterola, triglicerida, krvnog tlaka i težine. Liječnik je
oduševljen, ali kad pacijent ispriča da se drži prehrane s malo ugljikohidrata i puno
masnoće, onda ga liječnik, šokiran, uvjerava da mora jesti škrob, jer mu to treba za
energiju.
Međutim, iz osnova fiziologije znamo da nitko ne treba škrobaste ugljikohidrate (niti bilo
koje druge ugljikohidrate) za energiju. Prvo, masnoća je pogodno gorivo za tijelo. Drugo,
šećer se može proizvesti iz drugih prehrambenih elemenata (proteina i masnoća). Treće,
sasvim dovoljno ugljikohidrata dobiva se iz povrća, iz kojeg također dobivamo hranjive
tvari - vitamine, minerale, antioksidante i enzime. Redukcijom unosa praznih kalorija,
nutritivno siromašnih pekarskih proizvoda i žitarica, zapravo ne gubimo ništa, jer
prehranu baziramo na izvornoj, cjelovitoj, nutritivno bogatoj hrani (kao što su jaja, povrće,
orašasti plodovi, punomasni cjeloviti mlječni proizvodi, špek, riba i meso), koja
zadovoljava našu potrebu za esencijalnim elementima: vitaminima topivim u mastima,
masnim kiselinama, punovrijednim proteinima, vitaminima, mineralima, antioksidantima
i enzimima.
MIT O ŽITARICAMA
Također će većina liječnika reći da moramo jesti žitarice jer su one osnova zdrave
prehrane. No, i taj mit treba srušiti jer novija saznanja upućuju na suprotno. Žitarice
nisu superiorna hrana i iz njih ne dobivamo nikakve esencijalne nutrijente. Vitamini i
minerali iz žitarica imaju lošu bio-raspoloživost što znači da ih ne možemo iskoristiti. Osim
toga žitarice sadrže tzv antinutrijente kao što je fitinska kiselina koja sprečava absorpciju
ili iskorištavanje kalcija, magnezija, željeza, bakra i cinka. Ovo su vrlo važni minerali koji
učestvuju u vitalnim funkcijama našeg tijela i njihov nedostatak dovodi do mnogih bolesti.

13. Veliki problem sa žitaricama je teško probavljivi protein gluten. Nepodnošljivost glutena iz
pšenice povezana je sa preko 50 različitih bolesti, a mnogi dijabetičari osim dijabetesa pate
i od drugih tegoba. Kad se tijelo jednom senzibilizira na gluten, postajemo osjetljivi i na
druge slične proteine i lektine iz žitarica i mahunarki. Zato LCHF pristup ne isključuje
samo pšenicu nego i sve žitarice i mahunarke, radi izvrsnog učinka na veliki broj bolesti,
intolerancija, alergija, autoimonoloških bolesti, kroničnih upalnih crijevnih bolesti itd.
No to ne znači da se treba u potpunosti odreći kruha, peciva, krekera pa čak ni kolača. Sve
se ovo može peći od brašna mljevenih orašastih plodova i sjemenki (uljarica).
Važna napomena: Ovaj tekst ne predstavlja nove prehrambene preporuke za
dijabetičare, već materijal za razmišljanje. Oni koji se odluče na promjenu prehrane,
trebaju još više informacija. Posebno je važno znati da prehrana s manje
ugljikohidrata drastično smanjuje potrebu za inzulinom i nekim drugim lijekovima. S
nepromijenjenim dozama lijekova može se dobiti pad šećera u krvi. Zato se treba, prije
nego se počne s ovom prehranom, dobro informirati i konzultirati sa svojim liječnikom
radi prilagođavanja doze lijekova.
http://istineilaziohrani.blogspot.com/2015/01/zbog-cega-bi-prehrana-s-malo.html
Restrikcija unosa ugljikohidrata hranom ima najveći učinak na smanjivanje razine glukoze
u krvi.
U vrijeme epidemije pretilosti i dijabetesa tipa 2, povećani kalorijski unos odnosi se
gotovo u potpunosti na povećanje unosa ugljikohidrata.
Dobrobiti restrikcije ugljikohidrata u prehrani ne ovise o gubitku tjelesne težine.
Studije pokazuju da je restrikcija unosa ugljikohidrata najbolja intervencija za reguliranje
prekomjerne težine.
Pridržavanje niskougljikohidratne dijete kod ljudi s dijabetesom tip 2 najmanje je toliko
blagotvorna kao i bilo koja druga dijeta, no često je i znatno bolja.
Zamjena ugljikohidrata bjelančevinama općenito je blagotvorna.
Ukupna količina masnoća i zasićenih masnoća u prehrani nema poveznice s rizikom od
kardiovaskularnih bolesti.
Količinu zasićenih masnih kiselina u krvi regulira unos ugljikohidrata iz prehrane puno
više nego unos masnoća.
Najbolji pokazatelj mikrovaskularnih i donekle makrovaskularnih komplikacija u
pacijenata s dijabetesom tip 2 je glikemijska kontrola (HbA1c).
Restrikcija ugljikohidrata u prehrani najučinkovitija je metoda smanjivanja triglicerida u
serumu te povećanju HDL.
Pacijenti s dijabetesom tip 2 koji su na prehrani s malo ugljikohidrata smanjuju doze
lijekova i često ih mogu potpuno izbaciti dok kod tipa 1 trebaju znatno manje inzulina.
Značajno smanjivanje glukoze u krvi kroz restrikciju ugljikohidrata u prehrani nema
nuspojave usporedive s učinkom intenzivnih farmakoloških tretmana.

14. Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et al. Dietary carbohydrate restriction as the first
approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition.
2015;31(1):1-13. Full Text
http://istineilaziohrani.blogspot.com/2012/10/suvremene-bolesti-dijabetes.html