Dokumen ini memberikan panduan latihan fizikal dan mental yang perlu dilakukan untuk mempersiapkan diri bermain ping pong. Ia menyarankan latihan kelajuan, stamina dan kekuatan seperti lari, lompat tali, berat badan serta latihan bayangan. Secara mental perlu melatih taktik, raptai dan mengekalkan semangat tinggi. Pemain perlu berehat dan makan dengan betul sebelum dan semasa pertandingan.

1. LANGKAH 15: PERMAINAN FIZIKAL DAN MENTAL DISEDIAKAN OLEH: NURUL HAMIDAH BINTI MOHAMED NOOR NURUL HANINAH BT ABDUL MAJID UNIT: KPLI SAINS 2

2. KEPENTINGAN PELAZIMAN FIZIKAL UNTUK PING PONG Kelajuan lompat menggunakan tali skip, lari pecut berulang dan latihan bayangan untuk pukulan serta gerak kaki Latihan bayangan ini penting untuk membina kelajuan tanpa perlu memikirkan tentang bola. Kuasa angkat berat atau kalistenik, tekan tubi, bangkit tubi dan apa saja latihan yang membina otot-otot kaki dan perut. Stamina Antara latihan yang boleh dilakukan untuk meningkatkan stamina adalah seperti berlari jarak jauh selain daripada mengayuh basikal dan bermain bola keranjang.

3. SAMB Stamina berlari jarak jauh selain daripada mengayuh basikal dan bermain bola keranjang. Kelenturan sebelum bermain, setiap pemain perlu meregangkan badan. Selain itu, pemain juga disarankan untuk melakukan jogging ringan.

4. KEPENTINGAN PERMAINAN MENTAL Taktikal -dapat membezakan antara dua pemain di peringkat lebih tinggi manakala pada peringkat rendah, dua pemain boleh dibezakan melalui aspek fizikal. Raptai Mental -perlakuan membayangkan sesuatu sebelum melakukannya -2 jenis: i) membayangkan melakukan sesuatu kemahiran yang baru tetapi telah melihat orang lain telah melakukannya ii) Membayangkan melakukan sesuatu yang dilakukan dengan baik pada masa lalu dan mahu melakukan sekali lagi

5. SAMB Tahap kebangkitan - perlu mencari tahap kebangkitan yang sesuai dan belajar mencapai tahap tersebut semasa pertandingan Dorongan dan keinginan - lebih kuat dorongan dan keinginan maka lebih jauhlah seseorang akan pergi. -tanpa bakat fizikal, dengan dorongan dan keinginan yang kuat sekurang-kurangnya mampu menjadikan anda pemain yang baik.

6. LATIH TUBI FIZIKAL 1. Lari Deras 50 Ela (Kelajuan dan Stamina) 2. Bermain Skiping, Cepat (Kelajuan) 3. Raket yang Diberati 4. Kalistenik (Kekuatan dan Stamina) 5. Latihan Berat 6. Berlari atau Berbasikal 7. Bermain Skiping, Perlahan (untuk Stamina)

7. LATIH TUBI MENTAL 1. Raptai Mental

8. BERMAIN DALAM PERTANDINGAN

9. MENCARI & MENYERTAI PERTANDINGAN Mengetahui Jadual Pertandingan Hubungi pengarah pertandingan untuk mendapatkan borang penyertaan Kenalpasti pertandingan yang ingin disertai Isi borang penyertaan dengan lengkap Sertakan cek dengan jumlah yang ditetapkan Hantar borang penyertaan

10. REHAT DAN PEMAKANAN YANG BETUL UNTUK PERTANDINGAN SEBELUM PERTANDINGAN SEMASA PERTANDINGAN Perlu berehat secukupnya Merancang makanan terlebih awal Elak makan dengan banyak Malam pertandingan : makan makanan tinggi karbohidrat untuk memberi lebih tenaga (glikogen otot) Pagi pertandingan : makan sarapan awal dan kenyang – tinggi karbohidrat Minum banyak cairan untuk mengelak penyahidratan Minum air masak atau minuman yang dimaniskan seperti Gatorade

11. APA YANG PERLU DILAKUKAN DI TEMPAT PERTANDINGAN Pergi lebih awal untuk berlatih Sebaik sampai, daftarkan diri dan bertanya jika ada sebarang kemusykilan Joging sedikit sebelum memanskan badan Lakukan regangan Akhiri dengan latihan bayangan pukulan Panaskan badan di meja dengan berlatih pukulan Bersedia menghadapi perasaan gementar Bersedia apabila nama dipanggil Bawa apa yang diperlukan seperti tuala, minuman, raket simpanan dsb Jabat tangan lawan sebelum dan selepas pertandingan