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La Nutrizione
Il documento discute l'importanza della nutrizione e della digestione, evidenziando come l'assunzione di una dieta varia garantisca il corretto apporto di nutrienti essenziali. Viene descritto il processo digestivo e il ruolo cruciale di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, ponendo l'accento su una dieta equilibrata e le giuste proporzioni di ciascun nutriente. Infine, vengono forniti suggerimenti pratici su come mangiare e cosa includere nei principali pasti quotidiani.
La Nutrizione
- 1. Incontri Sulla Nutrizione La Digestione Cosa Mangiare Come Mangiare Dr.Vincenzo De Geronimo Energia e Vita • Dal cibo estraiamo: – Energia per i processi vitali – Battito cardiaco – Una partita a pallone – Mattoni di costruzione – Per la crescita – Per riparare il nostro organismo 1
- 2. La Digestione • Acosa serve? – A liberare le sostanze nutrienti presenti negli alimenti Aminoacidi Proteine Grassi Zuccheri Zuccheri semplici Minerali Vitamine Grassi a catena breve Il Tubo Digerente • La complessità del nostro Tubo Digerente ci permette (e ci costringe a farlo) di mangiare cibi diversi tra loro. Anche contemporaneamente. 2
- 3. Il Tubo Digerente(2) Esofago Bocca Stomaco Piccolo Intestino •Duodeno Grosso Intestino •Digiuno •Ileo La Digestione: come avviene? • Masticazione: BOLO • Denti • Saliva • Digestione acida gastrica: CHIMO • Succo gastrico • Movimenti di rimescolamento • Digestione enzimatica ed assorbimento: CHILO • Succo biliare e pancreatico • Microvilli • Peristalsi 3
- 4. Cosa Mangiare? • Non esiste un alimento nutrizionalmente completo • La monotonia (mangiar sempre la stessa cosa) può causare deficienze e/o eccessi di alcuni nutrienti • Solo una dieta varia può garantire una sicurezza nutrizionale – “L’uomo è quello che mangia” Cosa Mangiare? (2) • Un po’ di tutto Sicuramente non devo • Nelle giuste proporzioni mangiare così tanto!!! 4
- 5. Conoscere gli Alimenti Grassi e Zuccheri Latte e derivati Proteine Verdure e Ortaggi Frutta Carboidrati Proteine Le Proteine Di origine animale Carni Pesce Uova Latte e derivati Di origine vegetale Legumi Altri (cereali) 5
- 6. Proteine Le Proteine • Il prodotto della digestione delle proteine sono gli aminoacidi. – Vengono assorbiti dalle cellule della parete intestinale – La digestione delle proteine inizia nello stomaco (pepsina) e si completa nell’intestino con l’ausilio degli enzimi presenti nel succo pancreatico. Grassi I Grassi Grassi vegetali Grassi animali 6
- 7. Grassi I Grassi • Il prodotto della digestione dei grassi sono grassi più piccoli. – Vengono assorbiti dalle cellule della parete intestinale insieme ai sali biliari sotto forma di pallette (micelle) – La digestione dei grassi avviene essenzialmente nell’intestino ad opera di enzimi chiamati lipasi e con l’aiuto della bile. Zuccheri I Carboidrati Complessi 7
- 8. Zuccheri Gli Zuccheri • I carboidrati vengono trasformati in zuccheri semplici. – La loro digestione comincia in bocca con un enzima chiamato amilasi salivare, prosegue nello stomaco e si conclude nell’intestino ad opera delle amilasi pancreatiche. Vitamine Le Vitamine • Sono sostanze essenziali • Non vengono prodotte dal nostro organismo in quantità sufficiente • Regolano una grande quantità di funzioni biologiche 8
- 9. Minerali I Minerali – Svolgono funzioni di struttura – Oppure sono importanti regolatori di processi biologici Macrominerali Presenti in grandi quantità. Per es: Il calcio nelle ossa Microelementi Presenti in tracce L’acqua è il nutriente più critico • Rappresenta il 60-75% del peso del nostro corpo • La normale idratazione dei tessuti è essenziale per per la conservazione della salute e per lo svolgimento di tutte le reazioni cellulari vitali. 9
- 10. Le Fibre • Lefibre danno volume al materiale intestinale • Stimolano la muscolatura intestinale a contrarsi • In parte vengono digerite dai batteri che vivono nell’intestino e forniscono, così anch’esse, sostanze utili all’organismo. I Batteri • Ci sono anche loro. • Non sono nutrienti, ma alcuni di loro concorrono alla salute del nostro intestino. 10
- 11. Come mangiare? • Le richieste energetiche e nutrizionali di un individuo sono variabili • E sono frequenti errori nutrizionali: – Esclusione/Riduzione delle frutta e dei vegetali – Eccessivi spuntini dolci e/o ipercalorici – Ristorazione (troppi grassi animali e sale, poche fibre) – Bevande gasate dolcificate, alcol Come mangiare? • Frammentare l’assunzione dei nutrienti in più pasti: – Una buona prima colazione (20 % dell’apporto circa) – Due pasti principali (ognuno il 30-35 % dell’apporto) – Uno spuntino al mattino (5 % dell’apporto) – Una merenda al pomeriggio (5 % dell’apporto) – La colazione spezza il digiuno della notte – I lunghi digiuni impongono al nostro organismo comportamenti di “emergenza” 11
- 12. Dopo La Digestione • Magazzino -> • Tessuto Adiposo • Distribuzione -> • Sangue • Utilizzo -> • Muscolo • Cervello • altri organi Dopo la Cibo Si? Cibo No? Digestione • Un sistema complesso controlla tutti i Sistemi alcuni che tutto vada per il vengono Sistemi meglio e che ogni messi in vengono organo riceva la funzione disattivati quantità di energia utile allo svolgimento delle Attività Risparmio sue funzioni Metabolica Energetico Regolare 12
- 13. Cosa portare inTavola? • Una dieta equilibrata deve contenere le giuste quantità di tutti i nutrienti: • Proteine 15 % circa (ricordate che ci sono anche quelle vegetali) – E, comunque, meno del 20% • Grassi 25-30 % (principalmente vegetali) • Carboidrati 55-60 % (principalmente complessi) • Sale massimo 5 g/die (evitare di aggiungere sale durante la preparazione dei cibi) La Prima Colazione • Deve garantire una graduale liberazione di energia durante tutta la mattinata: – Zuccheri semplici di pronta utilizzazione (miele, zucchero, marmellata) – Amidi per fornire energia anche dopo 2-3 ore (pane, fette biscottate, altri prodotti da forno) – Grassi per fornire energia dopo 3-4 ore – Ed infine un po’ di proteine. 13
- 14. La Prima Colazione(2) • Gli alimenti della prima colazione: – Latte, uova, yogurt, prosciutto, biscotti, fette biscottate, pane, torta (fatta in casa è meglio), miele, marmellata, succo di frutta, frutta. • Un esempio pratico: – Latte macchiato con del caffè (o della cioccolata) – 1-2 fette di pane con marmellata e/o burro. – Magari una fettina di prosciutto o formaggio in caso sia prevista una attività sportiva/passeggiata. Pranzo • Gli alimenti del Pranzo: – Pasta, pane, riso, patate, legumi, uova, carni, pesce, formaggi, ortaggi, verdure, frutta, succo di frutta. • Un esempio pratico: – Pasta al pomodoro – 1 fetta di carne (possibilmente bianca) o una porzione di pesce – Una ricca insalata (con molte spezie e poco olio). – Frutta 14
- 15. Cena (leggera) • Glialimenti della cena: – Pasta, pane,…, legumi, …, pesce, … ortaggi, verdure, frutta…(insomma come a pranzo) • Un esempio pratico: – Una pietanza a base di legumi (può rappresentare anche un piatto unico) – Una buona porzione di verdura – Anche una nuova fonte proteica (se, per esempio, ai legumi si preferisce il pane) – Frutta Spuntini / Merende • Snack salati o dolci • Frutta • Yogurt o Gelati • Vanno bene tutti, purchè non costituiscano dei duplicati dei pasti principali • Cosa non mangiare: – Tavola calda – Pasticceria 15