Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Nota sains sukan tahap i

0 views

Published on

ok

Published in: Sports
  • Hey guys! Who wants to chat with me? More photos with me here 👉 http://www.bit.ly/katekoxx
       Reply 
    Are you sure you want to  Yes  No
    Your message goes here

Nota sains sukan tahap i

  1. 1. AKK©2013 Page0 AKADEMI KEJURULATIHANKEBANGSAAN SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN (SPKK) NOTA SAINS SUKAN TAHAP I
  2. 2. AKK©2013 Page1 ISI KANDUNGAN 1. MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I 2. UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 3. UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 4. UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 5. UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 6. UNIT 5KESUAIAN FIZIKAL 7. UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 8. UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 9. UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 10. UNIT 9 TINGKAH LAKU MOTOR 11. UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 12. SENARAI PENYELARAS DAN PENGHARGAAN 2 7 17 27 63 93 113 131 156 173 199 219
  3. 3. AKK©2013 Page2 MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I 1. PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara. 2. PERLAKSANAAN KURSUS TAHAP I Kelas akan berjalan selama lima (5) hari. Kehadiran peserta adalah 100%.Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari.Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh LembagaKejurulatihan Kebangsaan.Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta. 3. PENILAIAN 3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif. ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5kursus). 3.2 TUGASAN i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-
  4. 4. AKK©2013 Page3 BIL ASPEK PEMBAHAGIAN MARKAH i. Keupayaan Memahami Soalan 5% ii. Susunan maklumat 5% iii. Ketepatan Fakta 5% iv. Ketepatan Jawapan 5% v Kreativiti dan makluman baru 10% Jumlah Markah 30% ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan. 4. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS Yuran pendaftaran kursus bagi peserta yang tidak mempunyai Lesen Kejurulatihan(Bukan Ahli) adalah seperti berikut Tahap I - RM 100.00 Tahap II - RM 150.00 Tahap III - RM 250.00 4.1 Kepada semua Peserta yang mempunyai Lesen Jurulatih di bawah Skim Pelesenan Kejurulatihan Kebangsaan (SLKK) boleh mengikuti kursus Sains Sukan Tahap II dan III yang dianjurkan oleh Majlis Sukan Negara Malaysia dengan mendapat diskaun yuran penyertaan . Yuran bagi ahli SLKK adalah seperti berikut BIL KURSUS YURAN AHLI ( SPKK/LESEN) BUKAN AHLI (TIADA LESEN) 1 Kursus Sains Sukan - Tahap I - Tahap II - Tahap III - RM100 mempunyai SPKK Thp I/Lesen C RM200 mempunyai SPKK Thp II/Lesen B RM100 RM150 RM250
  5. 5. AKK©2013 Page4 4.2 Pembayaran perlu dibuat melalui wang tunai sahaja semasa menghadiri kursus dan untuk mendapat diskaun peserta dikehendaki menunjukkan Lesen sebagai bukti. 5. KEPUTUSAN DAN SIJIL a. Keputusan hanya akan diumumkan dalam Laman Web Utama MSN selepas sebulan dari tamatnya Kursus. Nama peserta yang tiada do dalam senarai sila hubungi Urusetia di talian 03-89929010 Prosedur: Klik Laman Web Utama MSN Klik - Akademi Klik - Keputusan b. Markah lulus komponen penilaian ialah PERKARA KOMPONEN PERATUS Ujian Objektif 60 60% Tugasan 1 30% Kehadiran 5 HARI 10% 3 LULUS 60% c. Markah LULUS keseluruhan ialah 60% d. Sijil boleh diambil dari pihak penganjur selepas 3 bulan e. Peserta yang gagal dikehendaki menghadiri dan menduduki semula kursus dan peperiksaan sains sukan tahap 1.
  6. 6. AKK©2013 Page5 KANDUNGAN KURSUS Tahap I 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN 2 jam 1.1 Perbezaan Main, Permainan, Sukan. 1.2 Konsep Sukan. 1.3 Ciri-Ciri Sukan Kompetetif. 1.4 Penglibatan Individu Dalam Sukan. 1.5 Penglibatan Negara Dalam Sukan. 1.6 Mengapa Kesedaran Tentang Sukan Meningkat? 1.7 Konsep Sains Sukan 1.8 Apa Itu Kejurulatihan? 1.9 Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul 1.10 Gaya-Gaya Kejurulatihan 1.11 Proses Kejurulatihan 1.12 Falsafah Kejurulatihan 1.13 Sifat-Sifat Jurulatih Yang Berjaya 2 SUKAN DI MALAYSIA 2 jam 2.1 Sejarah Sukan. 2.2 Dasar Sukan Negara. 2.3 Struktur Sukan Di Malaysia. 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam 3.1 Pengenalan. 3.2 Sistem Rangka. 3.3 Sistem Otot Rangka. 3.4 Penghasilan Tenaga Semasa Senaman Dan Latihan 4 BIOMEKANIK 3 jam 4.1 Definisi / Rujukan Anatomi Bagi Memahami Pergerakan. 4.2 Konsep-Konsep Kinematik Dan Kinetik Dalam Pergerakan. 4.3 Hukum-Hukum Newton Dalam Pergerakan. 4.4 Teknologi Video Dalam Analisis Pergerakan. 5 SUAIAN FIZIKAL 6 jam 5.1 Pengenalan Kepada Latihan Dan Persediaan Fizikal. 5.2 Komponen Latihan Dan Persediaan Fizikal 5.3 Prinsip-Prinsip Latihan. 5.4 Perkembangan Multilateral 5.5 Praktikal ( 3 Jam). 6 Pemakanan Sukan 2 jam 6.1 Definisi Pemakanan Sukan. 6.2 Fungsi Makro Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan. 6.3 Kepentingan Air / Hidrasi Dalam Sukan.
  7. 7. AKK©2013 Page6 6.4 Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet. 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 4 jam 7.1 Perancangan Pengajaran. 7.2 Mengajar Kemahiran Asas. 7.3 Merancang Kaedah Pengajaran. 8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam 8.1 Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan. 8.2 Pengenalan Latihan Kemahiran Psikologi 8.3 Motivasi. 8.4 Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet. 8.5 Kaedah-Kaedah Lain Untuk Memotivasikan Atlet 9 TINGKA LAKU MOTOR 3 jam 9.1 Pengenalan. 9.2 Peringkat Perkembangan Motor. 9.3 Pembelajaran Motor. 9.4 Praktis. 10 Kecederaan Dan Perubatan Sukan 2 jam 10.1 Keselamatan Sukan. 10.2 Pengurusan Kecederaan Sukan. 10.3 Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan. 10.4 Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan. JUMLAH MASA KURSUS 30 jam “Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “Moving step by step , you may travel great distance
  8. 8. AKK©2013 Page7
  9. 9. AKK©2013 Page8 FALSAFAH SUKAN OBJEKTIF 1. Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport). 2. Boleh mengenalpasti ciri-ciri sukan kompetitif. 3. Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan. 4. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan. 5. Faham proses dan komponen kejurulatihan. 6. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing. ISI KANDUNGAN 1. Konsep sukan 2. Ciri-ciri sukan kompetitif 3. Mengapa individu & negara terlibat dengan sukan 4. Konsep sains sukan 5. Apa itu kejurulatihan 6. Proses kejurulatihan 7. Membina falsafah kejurulatihan 8. Sifat-sifat jurulatih yang berjaya KONSEP SUKAN MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek peraturan, masa, dan tempat. Contoh: Galah panjang, Polis dengan pencuri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola
  10. 10. AKK©2013 Page9 PERMAINAN Aktiviti yang berstruktur dengan organisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988) Contoh: Main Catur ; Ragbi Sentuh SUKAN Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorong oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. Memancing, Dam, Menari - Sukan ???? Konsep Sukan Ciri-ciri sukan kompetitif : 1. Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik). 2. Ada peraturan-peraturan/undang-undang yang piawai (standard rules). 3. Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan). 4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised). 5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi. Konsep Sukan Sukan Massa / Rekreasi Sukan Kompetitif / Elit
  11. 11. AKK©2013 Page10 ‘Mr Body Beautiful’ ASTETIK KECERGASAN KESERONOKAN MENGAPA BERSUKAN ??????????? KECEMERLANGAN KESIHATAN SOSIAL PENGELIBATAN INDIVIDU DALAM SUKAN Mengapa individu terlibat dalam sukan - Pengubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan peersepsi sukan “Majulah Sukan Untuk Negara”. Penglibatan individu dalam sukan 1. Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup. 2. Kecergasan : Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan. 3. Rekreasi : Pengisian masa lapang,sihat dan seronok. 4. Keseronokan : Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat. 5. Budaya : Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat. 6. Sosial : Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum. 7. Teori Katarsis : Meluahkan perasaan dan emosi. 8. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik. 9. Kebendaan : Pengiktirafan pelbagai bentuk(wang,gelaran). 10. Astetik : Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan
  12. 12. AKK©2013 Page11 PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN POLITIK Alat perpaduan dan kestabilan negara. KESIHATAN RAKYAT ‘Rakyat Sihat Negara Maju’ PENDIDIKAN Pembangunan pendidikan melalui sukan. REKREASI Penggalakan gaya hidup sihat. EKONOMI Penjana pendapatan untuk negara. PERHUBUNGAN ANTARABANGSA Persahabatan global melalui sukan. MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ? 1. Perubahan Gaya Hidup. 2. Kempen Kesedaran. 3. Program Sukan. 4. Penglibatan Wanita. 5. Perhubungan Antarabangsa. 6. PenajaanMeningkat.
  13. 13. AKK©2013 Page12 SAINS SUKAN Definisi satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan. Konsep Sains Sukan Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran kemahiran/motor. Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang Sains Sukan. Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi Sukan, Fisiologi Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi,Teknologi Sukan, Analisis Pergerakan. Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan. Apa Itu Kejurulatihan ? 1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya . 2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsang pembelajaran dan motivasi atlet . 3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknikal, Taktikal dan Psikologikal 4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih, menilai, berkomunikasi, membuat keputusan. Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul 1. Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan. 2. Aplikasi ilmu sains sukan. 3. Penguasaan teknik yang betul. 4. Mencegah dan mengurangkan kejadian kecederaan.
  14. 14. AKK©2013 Page13 5. Latihan yang terancang untuk memuncak pada masa yg sesuai. 6. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, ‘burnt out awal’. 7. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar. Gaya Kejurulatihan Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan. Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah : Gaya Kejurulatihan Autokratik Semua arahan diberi oleh jurulatih Atlet mengikut arahan jurulatih Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah Komunikasi satu hala Laissez-Faire Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri Demokratik Proses membuat keputusan dan pemilihan dilakukan bersama oleh jurulatih dan atlet Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan sendiri Komunikasi dua hala Mewujudkan suasana keterbukaan Kepercayaan yang lebih tinggi diberi kepada atlet
  15. 15. AKK©2013 Page14 Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing- masing. Proses Latihan 1. Mengumpul maklumat: Daripada bentuk atau corak pertandingan, cuaca, tempat pertandingan, kemudahan, ranking pencabar, peraturan - peraturan dan sebagainya. 2. Menganalisis maklumat: Maklumat yang dikumpul tidak bererti kalau tidak dianalisa. 3. Merancang program latihan: Merancang tindakan atau program latihan jangka panjang yang meliputi sesuatu musim atau beberapa musim. Pengetahuan tentang periodisasi dan juga perancangan berdasarkan fasa- fasa latihan amat penting. 4. Melaksanakan program latihan: Menjalankan latihan seperti yang dirancang mengikut objektif tertentu. Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan ; - Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan maklumat yang dikumpulkan. - Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perludibuat . 2. Membuat DIAHNOSIS 1. Mengumpul Data/ maklumat 5. Menilai KITARAN PROSES KEJURULATIHAN 3. MERANCANG PELAN TINDAKAN/PROGRAM 4. MELAKSANAKAN PELAN PROSES KEJURULATIHAN
  16. 16. AKK©2013 Page15 M EM BIN A FALS AFAH KEJU RU LATIH AN PENGETAHUAN TENTANG DIRI - kekuatan,kelemahan, mengapa jadi j/latih? PENGETAHUAN TENTANG DIRI - kekuatan,kelemahan, mengapa jadi j/latih? MENGENALI ATLET -personaliti, kemampuannya, matlamatnya, latihan dan gaya kejurulatihan yg sesuai MENGENALI ATLET -personaliti, kemampuannya, matlamatnya, latihan dan gaya kejurulatihan yg sesuai PENGETAHUAN TENTANG TUGAS KEJURULATIHAN masalah,kekangan, pengorbanan,nilai sosial,pengiktirafan PENGETAHUAN TENTANG TUGAS KEJURULATIHAN masalah,kekangan, pengorbanan,nilai sosial,pengiktirafan PERTIMBANGAN 5. Membuat Penilaian: Penilaian amat penting kerana ia dapat dijadikan kayu ukur tentang hasil latihan. Melalui penilaian, jurulatih boleh mengenalpasti kelemahan dan kebaikan program latihan untuk terus merancang program akan datang. Falsafah Kejurulatihan Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. Selain itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi. The Need For A Coaching Philosophy • “Without philosophy coaches and physical educators are ‘unguided missiles’ (E Ziegler 1980) • The philosophy is the foundation to base their thoughts on and understanding as well as direction for them to perform their duty. • …varies from one coach to another but in all respects, coaches must be professionally ethical and moral, with fundamental beliefs and values. • Coaches must understand the reasons for their involvement in coaching so that they could focus all their expertise and effort to help the athletes achieve their goals Coaches are not born with a neatly packaged and organised philosophy. Rather, a philosophy is built from the ground up over years of experience (Holbrook and Barr ,1997)
  17. 17. AKK©2013 Page16 SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA 1. Berpengalaman dan berilmu 2. Bermotivasi dan komited 3. Mempunyai visi dan sasaran 4. Berkemahiran merancang program latihan 5. Kompeten melatih 6. Mempunyai prioriti yang tepat 7. Fleksibel (adaptability to change) 8. Mempunyai kestabilan emosi 9. Bertoleransi 10. Beranggapan atlet sebagai ahli keluarga sendiri 11. Tidak ulangi kesilapan yang lalu “Beliefing everybody is dangerous but believing nobody is more dangerous” “If you judge people you have no time to love them” Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith “ Only a Coach who has got enough brain can be simple” “ The coach or a player who doesn’t learn from defaet, will always be a begginer”
  18. 18. AKK©2013 Page17
  19. 19. AKK©2013 Page18 OBJEKTIF • Memahami sejarah ringkas sukan di Malaysia • Memahami rasional dan matlamat dan Dasar Sukan Negara • Memahami struktur dan pentadbiran sukan di Malaysia ISI KANDUNGAN • Sejarah ringkas sukan di Malaysia • Dasar sukan negara • Struktur sukan di Malaysia SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA  Sukan kaum tempatan  Sukan zaman kolonial  Selepas merdeka  Era semasa SUKAN KAUM TEMPATAN Jenis sukan :  berkait dengan kebudayaan dan gaya hidup rakyat tempatan. Contoh : gasing, layang - layang, sepak raga, lumba perahu, silat Tujuan:  untuk hiburan, majlis perayaan, mengisi masa lapang,perayaan selepas musim menuai
  20. 20. AKK©2013 Page19 SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL Pengaruh Barat - Pentadbiran British, kedatangan tentera dan pembukaan sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di Malaysia. “Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development of sports in Malaya ” (Gullick,1991) Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi, hoki, lawn bowls dan tenis. • Sukan Bola Keranjang, Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari China dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina. • Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina. • Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan China pada awal abad ke-20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini. SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA 1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka. 1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris. 1905 - Ipoh Athletic Association ditubuhkan. 1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya ditubuhkan. 1920 - Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama. 1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya ditubuhkan. 1925 - Persatuan Badminton Penang ditubuhkan. 1928 - Persatuan Ragbi Malaya ditubuhkan. 1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya ditubuhkan.
  21. 21. AKK©2013 Page20 1934 - BAM ditubuhkan. 1937 - Persatuan Ping Pong Malaya ditubuhkan. 1947 - Malaya Cricket Club (MCC) ditubuhkan. 1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China dalam Sukan Olimpik. 1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) . 1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997). 1954 - Persekutuan Hoki Malaya ditubuhkan. 1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai sukan Olimpik di Melbourne. 1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff,UK. 1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA) ditubuhkan. 1959 - Sukan SEAP Pertama. 1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA) ditubuhkan. 1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan. 1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya ditubuhkan. 1961 - Persatuan Judo Malaya ditubuhkan. 1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea. 1964 - Jabatan Sukan dan Belia diwujudkan dalam Kem Kebajikan Malaysia. 1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia ditubuhkan. 1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia ditubuhkan. 1966 - Anugerah Sukan Negara – di perkenalkan M. Jegathesan penerima pertama. 1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan. 1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich,Germany. 1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM) ditubuhkan. 1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF) ditubuhkan. 1975 - Pasukan Hoki Malaysia –tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur. 1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan. 1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan–Pingat Mas. 1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan. 1998 - Sukan Komanwel- Malaysia sebagai Tuan Rumah. 2006 - Pemain Skuasy Malaysia,Nicol David - Juara Wanita Sedunia.
  22. 22. AKK©2013 Page21 ZAMAN SELEPAS MERDEKA Perkembangan Aktiviti Sukan : - Penubuhan persatuan-persatuan sukan. - Penglibatan tokoh-tokoh politik. - Program sukan dalam sistem pelajaran. - Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM(MSSM)1959. - Penambahan infrastruktur sukan KBS,KPM,PBT. - Peranan Majlis Sukan Negara 1971. - Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988. - Akta Pembangunan Sukan 1997. - J/K Kabinet Pembangunan Sukan 2005. Penyertaan kali pertama Malaysia di peringkat antarabangsa Sukan Asia - 1954 Manila, Filipina Olimpik - 1956 Melbourne,Australia Komanwel - 1958 Cardiff, UK. Sukan SEAP - 1959 Bangkok, Thailand DASAR SUKAN NEGARA 1.1. RasionalRasional DSNDSN 2.2. MatlamatMatlamat : DASAR SUKAN NEGARA 3.3. StrategiStrategi && ImplementasiImplementasi
  23. 23. AKK©2013 Page22 Rasional Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa: • Sukan adalah sebahagian daripadarancangan pembangunan negara. • Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan dan penggalakan seperti program pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan…… Matlamat • Membentuk satu masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi, sosial, psikologi dan fisiologi. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai. • Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali, dengan semangat kesukanan yang tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara.
  24. 24. AKK©2013 Page23 SUKAN UNTUK SEMUA Kumpulan Sasar: Orang ramai dan semua lapisan rakyat Matlamat: Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi. Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat. Strategi : Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan beramai- ramai. - “Malaysia Cergas” , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang SUKAN PRESTASI TINGGI • Kumpulan Sasar: Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. • Matlamat: Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA, Asia, Komanwel, danOlimpik. • Strategi: - Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan
  25. 25. AKK©2013 Page24 STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIASTRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA PIHAK-PIHAK UTAMA YANG TERLIBAT DALAM SUKAN DI MALAYSIA PIHAKPIHAK--PIHAKPIHAK UTAMA YANG TERLIBAT DALAMUTAMA YANG TERLIBAT DALAM SUKAN DI MALAYSIASUKAN DI MALAYSIA KEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN BADAN PROFESIONAL SUKAN J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN Teras, TID. - Cari Bakat, Kejurulatihan dan Sains Sukan. - Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan. - Peranan Kem. Pelajaran – MSSM/JPJS; - Peranan MOM dan PSK.
  26. 26. AKK©2013 Page25 STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA KEMENTERIAN BELIA & SUKAN  Bahagian Sukan KBS; MSN; ISN dll. di peringkat kebangsaan/pusat.  Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan(JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan. Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan SukanKerajaan Negeri).  Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS). KEMENTERIAN PELAJARAN  Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia  Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MSNegeri.  Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah. MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA (MOM)  Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta Pembangunan Sukan 1997).  Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)  Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet danpegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik, Komanwel, Asia dan SEA. MAJLIS PARALIMPIK MALAYSIA (MPM)  Majlis Paralimpik Malaysia atau MPM merupakan sebuah badan pengawalan sukan kebangsaan untuk semua golongan Orang Kurang Upaya (OKU) di Malaysia.  Sebuah organisasi bukan berorientasikan keuntungan  Ditubuhkan pada tahun 1989 dan pada masa itu dkenali sebagai Majlis Sukan Malaysia bagi OKU.
  27. 27. AKK©2013 Page26  Pada tahun 1996, ditukarkan kepada MPM dan merupakan ahli gabungan kepada International Paralympic Committe (IPC) dan juga persatuanFar East and South Pacific for Disable Games (FESPIC).  Badan sah untuk ke kejohanan- kejohanan antarabangsa.  Merupakan badan yang mewakili pertubuhan sukan kebangsaan OKU meliputi enam jenis kategori kecacatan iaitu:  Cacat pendengaran  Cacat penglihatan  Cacat anggota  Terencat akal/ lembap pembelajaran  Spastik atau CP  Orang kerdil PESURUHJAYA SUKAN  Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.  Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.  Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK. “Everyone is thinking of changing the world but nobody is thinking of changing himself” “Three sentences for getting success: Know more than others/Work more than other/Expect less than other” “ Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau tidak ada agama”- Benjamin Franklin “ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how we can expect progress”
  28. 28. AKK©2013 Page27
  29. 29. AKK©2013 Page28 Objektif Kursus Pada akhir unit ini, jurulatih akan dapat mengenalpasti, memahami dan menerang  Organisasi tubuh badan  Jenis sistem organ  Sistem skeletal  Sistem otot  Sistem kardiovaskular  Metabolism tenaga KATA KUNCI 1) Anatomi 11) Isokinetik 2) Fisiologi 12) Isotonik 3) Rangka axial 13) DOMS 4) Rangka Apendikular 14) Agonis 5) Ligamen 15) Antagonis 6) Tendon 16) Kitar pulmonari 7) Kartilej 17) Kitar sistemik 8) Fiber sentak pantas 18) Kadar nadi 9) Fiber sentak perlahan 19) Isipadu Strok (SV) 10) Isometrik 20) Keluaran kardiak (Q) 1) Definisi Anatomi dan Fisiologi Anatomi merujuk kepada kajian struktur dan bentuk tubuh badan. Apabila kita melihat kepada struktur badan yang besar seperti tulang dan jantung, kita sedang melihat anatomi kasar. Apabila kita melihat struktur seni seperti sel di bawah mikroskop, maka kita melihat anatomi mikroskopik.
  30. 30. AKK©2013 Page29 Fisiologi merujuk kepada kajian bagaimana tubuh badan serta bahagiannya berfungsi. Rajah 1 Tahap organisasai struktur
  31. 31. AKK©2013 Page30 2) Tahap Organisasi Struktur Badan Tubuh manusia terdiri dari pelbagai struktur organisasi dari yang paling ringkas ke kompleks (Rajah 1) 1) Tahap kimia (atom membentuk molekul seperti air, glukosa dan protein) 2) Tahap sel (molekul membentuk sel, unit hidup yang paling asas) 3) Tahap tisu (sekumpulan sel yang sama yang mempunyai fungsi yang sama akan membentuk tisu contoh tisu jantung) 4) Tahap organ ( organ dibentuk oleh pelbagai jenis tisu) 5) Tahap sistem organ (sistem organ terdiri dari pelbagai organ yang bekerja serentak) 6) Tahap organism (organisma manusia terdiri dari pelbagai sistem organ) 3) SISTEM-SISTEM TUBUH 1. Integumentari 2. Skeletal 3. Otot 4. Saraf 5. Endokrin 6. Kardiovaskular 7. Limfatik 8. Respiratori 9. Pencernaan 10.Urinari 11.Reproduktif 1. SISTEM INTEGUMENTARI
  32. 32. AKK©2013 Page31  Kulit  Kompenan kulit  Kelenjar peluh  Kelenjar minyak (sebum)  Rerambut  Kuku Sistem ini terdiri daripada kulit, rerambut dan kuku. Fungsi • Melindungi tisu-tisu dalaman dari kecederaan • Menyelenggara suhu badan • Menyah bahan kumuh • Mensintesis vitamin 2. SISTEM SKELETAL
  33. 33. AKK©2013 Page32 Rajah 3 Sistem skeletal Sistem skeletal terdiri daripada rangka axial dan rangka apendikular Fungsi • Menyokong badan • Melindungi organ-organ • Membolehkan pergerakan • Menstor bahan mineral dan lemak • Pembentukan sel darah
  34. 34. AKK©2013 Page33 3. SISTEM OTOT Rajah 4 Sistem otot Sistem otot merangkumi tiga jenis otot • Otot rangka • Otot licin • Otot kardiak Fungsi • Menghasil pergerakan • Mengekal postur tubuh • Menstabil sendi semasa pergerakan • Menjana haba dari aktiviti penguncupan otot Sel otot kardiak Sel otot rangka Sel otot licin
  35. 35. AKK©2013 Page34 1. SISTEM SARAF Rajah 5 Sistem saraf Sistem saraf terdiri daripada otak, saraf tunjang dan saraf periferi. Fungsi • Menerima, mentafsir dan memberi tindakbalas terhadap rangsangan dalaman dan luaran. Otak Saraf Tunjang Saraf Periferi
  36. 36. AKK©2013 Page35 1. SISTEM ENDOKRIN Rajah 6 Sistem Endokrin Sistem ini terdiri daripada tisu dan kelenjar endokrin. Fungsi  Mengawal dan menyelaras fungsi tubuh badan melalui hormon Kelenjar Pineal Hypotalamus Kelenjar Pituitari Kelenjar Tyroid Tymus Kelenjar adrenal Pankreas Ovari (perempuan) Testis (lelaki) Kelenjar Paratyroid
  37. 37. AKK©2013 Page36 4. SISTEM KARDIOVASKULAR Rajah 7 Sitem kardiovaskular Sistem ini terdiri daripada jantung, pembuluh darah dan darah. Fungsi • Menghantar darah, nutrien dan hormon ke seluruh badan • Menyahkan gas karbon dioksida Jantung Pembuluh Darah
  38. 38. AKK©2013 Page37 5. SISTEM LIMFATIK Rajah 8 Sistem Limfatik Sistem ini terdiri daripada pembuluh limfatik, pelbagai tisu dan organ limfoid Fungsi • Mengangkut cecair limfatik • Memain peranan utama dalam sistem imunisasi • Mengangkut hasil pencernaan Sumsum Tulang Duktus Limfa Tymus Pembuluh Limfatik Limfa Noda Limfa
  39. 39. AKK©2013 Page38 6. SISTEM RESPIRATORI Rajah 9 Sistem respiratori Sistem ini terdiri daripada larink, farink, trakea, paru-paru dan alveoli. Fungsi  Membekal oksigen  Menyingkir karbon dioksida Larink Alveoli (Dalam paru-paru) Trakea Paru-paru Farink
  40. 40. AKK©2013 Page39 7. SISTEM PENCERNAAN Rajah 10 Sistem pencernaan Sistem ini terdiri daripada • Ruang mulut, esofagus, hati, perut,usus kecil, usus besar, rektum dan anus. • Organ tambahan (gigi, kelenjar air liur, pankreas dan apendiks) Fungsi • Mengurai makanan • Menyerap nutrien • Mensingkir bahan kumuh 8. SISTEM URINARI Ruang mulut Esofagus Kelenjar air liur Perut Usus kecil Usus besar Rektum Apendiks Pankreas Pankreas
  41. 41. AKK©2013 Page40 Rajah 11 Sistem urinari Sistem ini terdiri daripada ginjal, ureter, pundi kencing dan uretra. Fungsi • Menyahkan bahan kumuh • Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia Buah Pinggang Ureter Pundi Kencing Uretra
  42. 42. AKK©2013 Page41 9. SISTEM REPRODUKTIF Sistem ini terdiri daripada organ-organ reproduktif lelaki dan perempuan Fungsi  Menghasilkan zuriat  Menghasilkan hormon Organ (Perempuan) • Ovari • Tiub Fallopian • Uterus • Vagina • Genitalia luaran Organ (Lelaki) • Penis • Testes • Skrotum • Vesikel semen • Kelenjar Prostrat • Uretra
  43. 43. AKK©2013 Page42 3) SISTEM ORGAN UTAMA DALAM PERGERAKAN SUKAN Rajah 12 Sistem organ utama dalam pergerakan sukan SISTEM KARDIOVASK ULAR SISTEM ENDOKRIN SISTEM RESPIRASI SISTEM SARAF SISTEM OTOT SISTEM TULANG
  44. 44. AKK©2013 Page43 SISTEM SKELETAL • Sistem skeletal terdiri daripada tulang-tulang dan struktur sokongan seperti ligamen, kartilej dan tendon. • 206 ketul tulang dalam rangka manusia. • Terbahagi kepada rangka axial dan rangka apendikular Rajah 13 Sistem skeletal RANGKA AXIAL Rangka axial merangkumi • Tengkorak • Sternum • Tulang rusuk  7 tulang benar, 3 tulang tak benar dan 2 tulang terapung Rangka Axial Rangka Apendikular
  45. 45. AKK©2013 Page44 • Tulang vertebra  Servikal (7 tulang)  Toraksik (12 tulang)  Lumbar (5 tulang)  Sakrum (5 tulang yang bersambung)  Koksik (4 tulang yang bersambung)
  46. 46. AKK©2013 Page45 RANGKA AXIAL Rajah 14 Sistem axial Tengkorak Sternum Tulang Rusuk
  47. 47. AKK©2013 Page46 TULANG VERTEBRA Rajah 15 Tulang vertebra Lengkuk Servikal(Cekung )7 vertebra, C1 – C7 Lengkuk Toraksik(Cembung) 12 vertebra, T1 –T12 Lengkuk Lumbar(cembung) 5 vertebra, L1 – L5 Lengkuk Sakral (cekung) 5 vertebra yg bersambung sacrum Coccyx 4 vertebra yang bersambung Anterior view Right lateralview Proses Spinous Transver s proses Plat Intervertebr a Intervertebr al foramen
  48. 48. AKK©2013 Page47 RANGKA APENDIKULAR Rangka apendikular merangkumi  Rangka pektoral  Klavikel dan scapula  Anggota badan atas  Humerus, radius, ulna, karpal, metacarpal dan falanges  Rangka pelvic  Ilium, ischium dan pubis  Anggota badan bawah  Femur, tibia, fibula, tarsal, metatarsal dan falanges Rajah 16 Rangka apendikular Anggota Badan Atas Humerus Radius Ulna Karpal Metakarpal Rangka Pektoral Klavikel Skapula Anggota Badan Bawah Femur Tibia Fibula Tarsal Metatarsal Rangka Pelvik Ilium Ischium Pubis
  49. 49. AKK©2013 Page48 KOMPENEN SISTEM RANGKA • Ligamen - tisu berfiber yang menyambung tulang ke tulang untuk membentuk sendi. Contoh: anterior cruciate ligament di lutut • Tendon - melekatkan otot pada tulang Rajah 17 Kompenan Sistem rangka Ligamen Tisu berfiber yang menyambung dua atau lebih tulang Tendon Tisu penyambung yg menyambung otot ke tulang Kartilej tisu di hujung tulang yang membentuk sendi. Kartilej Tisu lembut yang menyaluti hujung tulang
  50. 50. AKK©2013 Page49 JENIS SENDI Rajah 18 jenis sendi Sendi Sambung an diantara tulang Bola dan soket Lutut Pinggang Struktur Sendi
  51. 51. AKK©2013 Page50 TULANG Fungsi 1. Memberi sokongan kepada rangka tubuh badan 2. Melindungi organ (tengkorak melindungi otak) 3. Penghasilan sel darah merah dan darah putih 4. Penstoran mineral kalsium dan fosforus Rajah 19 Jenis tulang Tulang leper (sternum) Tulang panjang (humerus) tulang tak serupa (vertebra) Tulang pendek (talus)
  52. 52. AKK©2013 Page51 FUNGSI OTOT SKELETAL a) Menghasil pergerakan - penguncupan otot rangka menghasilkan pergerakan seperti berlari dan melompat. b) Mengekal postur - otot mengekalkan postur semasa berdiri atau duduk, serta tubuh tegap semasa berbasikal c) Menstabil sendi - menstabil sendi lutut semasa pergerakan d) Menghasil haba - haba semasa otot rangka menguncup ia menghasil haba AKTIVITI KELAS • Dalam satu kumpulan, sila bincang dan namakan sekurang-kurangnya 4 otot rangka. • Selepas 5 minit, sila namakan otot-otot rangka yang telah anda kenalpasti di hadapan kelas.
  53. 53. AKK©2013 Page52 OTOT-OTOT RANGKA UTAMA Rajah 20 Otot-otot skeletal utama
  54. 54. AKK©2013 Page53 JENIS FIBER OTOT SKELETAL • Fiber otot rangka terdiri daripada dua jenis – Fiber sentak pantas (FT) • Terlibat dalam aktiviti pantas, berkuasa tinggi dan berjangka masa pendek. – Fiber sentak perlahan (ST) • Terlibat dalam aktiviti intensity sederhana dan berjangka masa panjang. JENIS PENGUCUPAN OTOT • Penguncupan Isometrik – Penguncupan otot yang tidak melibat sebarang pergerakan pada sendi. • Penguncupan Isokinetik – Penguncupan otot yang melibatkan pergerakan bahagian tubuh badan. • Penguncupan Isotonik – Penguncupan Konsentrik Penguncupan di mana otot memendek. Contoh: Mendagu - bisep memendek semasa fasa menaik. – Penguncupan Eksentrik Penguncupan di mana otot memanjang dalam keadaan tegang. Contoh: Mendagu – bisep memanjang semasa fasa menurun. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) • DOMS merujuk kepada rasa sengal dan kekejangan pada bahagian otot.
  55. 55. AKK©2013 Page54 • Ianya dirasa 24-72 jam selepas senaman esentrik. • DOMS adalah satu simptom kecederaan otot. KLASIFIKASI OTOT – AGONIS,ANTAGONIS DAN SINERGIS Agonis Otot-otot penggerak utama yang menguncup untuk menghasil pergerakan khusus. Antagonis Otot-otot yang bertindak secara serentak tetapi berlawanan dengan otot pengerak utama. Sinergis Otot-otot yang membantu otot-otot penggerak utama serta menstabilkan sendi dimana otot-otot melekat. Rajah 21 Klasifikasi Otot AKTIVIT ANTAGONIS Trisep memanjang I KELAS • Dalam satu kumpulan, sila bincang dan namakan sekurang- kurangnya 4 otot rangka. AGONIS Bisep menguncup
  56. 56. AKK©2013 Page55 SISTEM KARDIOVASKULAR Sistem Kardiovaskular terdiri dari jantung, darah dan pembuluh darah Fungsi Membawa darah beroksigen dan nutrien / oksigen ke seluruh badan dan menyahkan bahan buangan dan karbon dioksida dari sel tubuh. Jantung Paru-paru Vena Arteri
  57. 57. AKK©2013 Page56 Rajah 22 Sitem kardiovaskular dan struktur jantung manusia PEMBULUH DARAH AKTIVITI KELAS Berdasarkan video tadi, sila jawab soalan berikut: 1. Namakan atrium dimana darah kurang oksigen akan masuk ke jantung. 2. Namakan ventrikel yang akan mengepam darah keluar dari jantung ke seluruh badan.
  58. 58. AKK©2013 Page57 PEMBULUH DARAH Rajah 23 pembuluh darah KITARAN DARAH DALAM BADAN  Kitaran Pulmonari Aliran darah dalam kitaran ini ialah dari ventrikel kanan jantung, ke paru-paru dan balik ke atrium kiri jantung  Kitaran Sistemik Aliran darah dalam kitaran ini ialah dari ventrikel kiri, ke seluruh badan, kemudian kembali ke atrium kanan jantung. Arteri Vena Rangkaian kapilari Kapila ri Venule
  59. 59. AKK©2013 Page58 Rajah 24 kitaran darah dalam badan KADAR NADI (HR) • Kadar nadi (HR) – Kadar denyutan jantung setiap minit. Unit ukuran ialah “beats per minute (beats/min). • Kadar nadi rehat (RHR) – Kadar denyutan jantung sebaik selepas bangun pagi dalam keadaan rehat • Kadar nadi latihan (THR) – Kadar nadi yang telah ditetap sebagai sasaran berdasarkan peratusan intensiti latihan • Kadar nadi maksimum (MHR)
  60. 60. AKK©2013 Page59 – Kadar nadi tertinggi yang boleh dicapai berdasarkan anggaran dari umur – MHR=220-umur FORMULA KARVONEN Formula Karvonen digunakan untuk mengira Kadar Nadi Latihan • Kadar Nadi Latihan = [(MHR-RHR) x % intensiti] + RHR Soalan latihan: Akmal, berumur 20 tahun, merupakan seorang atlet larian jarak jauh. Kadar nadi rehat beliau lazimnya adalah 60beats/min. Beliau ingin mensasarkan kadar nadi latihannya pada 70% sehingga 80%. Gunakan Formula Karvonen untuk mengenalpasti kadar nadi latihan. • Kadar Nadi Latihan = [(MHR-RHR) x % intensiti] + RHR (THR) = [ ((220-20)-60) x (70/100)] + 60 = [ (200 – 60 ) x 0.7] + 60 = [ 140 x 0.7 ] + 60 = 98 + 60 = 158 beats/min ISIPADU STROK (SV) • Isipadu strok (SV) – isipadu darah yang dikeluarkan oleh ventrikel kiri dalam satu kuncupan. – Unit ukuran ialah “millilitre per beat” (ml/beat)
  61. 61. AKK©2013 Page60 KELUARAN KARDIAK (Q) • Keluaran jantung (Q) - isi padu darah yang dikeluarkan oleh ventrikel kiri dalam tempoh masa satu minit. - Unit ukuran ialah “millilitre per minute” (ml/min) • Q = HR x SV METABOLISMA TENAGA  Ia merujuk kepada satu siri tindak balas kimia yang menjana ATP dan menghasilkan bahan sampingan. ADENOSIN TRIFOSFAT (ATP) • Adenosin Trifosfat merupakan “mata wang” tenaga kimia untuk semua aktiviti otot. • ATP distor dalam sel otot. Rajah 25 Adenosin trifosfat (ATP) Arteriole Adenosine P PPP
  62. 62. AKK©2013 Page61 BAGAIMANA TENAGA DIHASILKAN • Adenosin Trifosfat (ATP) menjana tenaga apabila ikatan antara molekul fosfat diuraikan. • Selepas proses ini ATP menjadi ADP Rajah 26 Bagaimana tenaga dihasilkan BAGAIMANA ATP DISINTESIS • ATP disintesis apabila satu molekul fosfat dicantum ke ADP untuk menjadi ATP. Rajah 27 Bagaimana ATP disintesis Tenaga Adenosine P P P P Tenaga dari makanan dan fosfokreatin T e n a g a d a ri m a k a n a n d a n f Adenosine P P P P Tenaga
  63. 63. AKK©2013 Page62 LALUAN METABOLIK TENAGA Terdapat tiga laluan sistem tenaga • Laluan Anaerobik Alaktik (< 15 saat) • Laluan Anaerobik Laktik (15 saat- 3 minit) • Laluan Aerobik (>3 minit) Tempoh masa yang ditunjuk merujuk kepada sumbangan laluan sistem tenaga utama semasa aktiviti fizikal. SUMBER RUJUKAN • Marieb, Elaine N. (2012) Essentials of Human Anatomy and Physiology (10th Edition),Pearson • Wilmore, Jack H. and Costill, David L. (2007) Physiology of Sport and Exercise (4th Edition), Human Kinetics, Illinois. VIDEO RUJUKAN • http://www.youtube/watch?v=iqO3Q0gN5kY Skeletal muscle action and contraction
  64. 64. AKK©2013 Page63
  65. 65. AKK©2013 Page64 Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini mensintesis disiplin-disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan. Fokus:  Definisi/rujukan asas memahami pergerakan manusia  Kinematik linear dan kinematik angular, dan  Kinetik linear dan Hukum-hukum Newton  Pengenalan kepada teknologi video dalam pergerakan manusia Objektif • Menerangkan prinsip asas pergerakan. • Mengenalpasti faktor-faktor yang mempengaruhi pergerakan; dan • Menentukan penggunaan teknologi dalam sukan
  66. 66. AKK©2013 Page65 4.1. Definisi/rujukan anatomi bagi memahami pergerakan manusia
  67. 67. AKK©2013 Page66 4.1.1. Satah dan aksis pergerakan
  68. 68. AKK©2013 Page67
  69. 69. AKK©2013 Page68 4.1.2. Terminologi pergerakan sendi
  70. 70. AKK©2013 Page69 4.1.3. Orientasi pergerakan Fleksi-dorsi & fleksi-plantar Hiperesktensi Ektensi Fleksi Protraksi & retraksi Pronasi & supinasi
  71. 71. AKK©2013 Page70 Superior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yang mengarah ke bahagian atas jasad. Inferior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan ke bahagian bawah jasad. Lateral Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke luar jasad berdasarkan aksis tubuh. Medial Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke dalam jasad berdasarkan aksis tubuh. Intermediate Merujuk kepada semua orientasi yang mengarah ke tengah jasad berdasarkan aksis tubuh.
  72. 72. AKK©2013 Page71 KINEMATIK: 4.2. Kinematik linear 4.2.1. Pergerakan linear Proksimal Merujuk kpd semua orientasi yg paling hampir kpd bahagian aksis jasad. Distal Merujuk kpd semua orientasi yg paling jauh dpd bahagian aksis jasad. JENIS-JENIS PERGERAKAN Pergerakan yang terhasil apabila berlaku putaran jasad pada satu paksi rujukan. Angular Pergerakan melibatkan peralihan (translatory) Linear Pergerakan melibatkan jasad beralih daripada posisi asal ke posisi baru.
  73. 73. AKK©2013 Page72 Pergerakan yg melibatkan peralihan jasad dalam laluan melengkung. Pergerakan yg melibatkan peralihan keseluruhan jasad mengikut garis tegak; pada kadar yang sama dari arah, jarak & kelajuan PERGERAKAN LINEAR Rektilinear Curvilinear PERGERAKAN ANGULAR Pergerakan yang berlaku pada paksi bayangan yang dikenali sbg paksi putaran. (axis of rotation) Paksi putaran adalah bersudut tepat dgn satah di mana rotasi berlaku. Paksi putaran ini boleh bersifat: (a) dalaman (b) luaran.
  74. 74. AKK©2013 Page73 4.2.2. Pergerakan am 4.2.3. Sesaran, halaju dan pecutan PERGERAKAN AM (general motion) Pergerakan terhasil daripada kombinasi pergerakan linear & angular. Kemahiran sukan banyak melibatkan pergerakan am. JARAK & SESARAN Variabel kinematik yang mengukur kadar peralihan sesuatu jasad. Jarak linear diukur sepanjang laluan pergerakan; sesaran linear diukur berdasarkan garis tegak peralihan dpd posisi asal ke posisi baru. Jarak angular mengukur berapa besar perubahan sudut yang berlaku berdasarkan pergerakan jasad. Sesaran angular mengukur perubahan sudut berdasarkan posisi akhir jasad selepas beralih daripada posisi asal. Unit sesaran linear ialah meter (m); Unit sesaran angular ialah radian.
  75. 75. AKK©2013 Page74 PECUTAN Sekiranya perubahan halaju meningkat, pecutan adalah positif. Pecutan ialah kadar perubahan halaju yang berlaku pada suatu jeda masa. Dalam pergerakan projektil, jasad mengalami pecutan yang dikenali sebagai pecutan graviti. Sekiranya perubahan halaju menurun, pecutan adalah negatif. [Dikenali sebagai deceleration] Kuantifikasi pecutan linear PECUTAN LINEAR (a) Halaju akhir – Halaju awal Perubahan Masa a = v – u / t @ v = u + at Kuantifikasi pecutan angular PECUTAN ANGULAR () =   1 / t Sekiranya tiada perubahan halaju, pecutan adalah sifar, bermakna jasad tidak mengalami pecutan. NILAI PECUTAN GRAVITI IALAH 9.81 m/s2 Bila berlaku peningkatan sesaran dpd satu rangka masa, halaju akan turut meningkat. 1 Bila sesaran tekal berdasarkan satu rangka masa, halaju berkeadaan malar. 2 Bila halaju malar, pecutan adalah sifar. 3 Bila halaju mencapai tahap maksimum, pecutan adalah sifar. 4 HUBUNGKAIT MEKANIKAL SESARAN, HALAJU & PECUTAN
  76. 76. AKK©2013 Page75 4.2.4. Projektil PROJEKTIL Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke udara dan jatuh semula ke bumi & hanya dipengaruhi oleh daya semulajadi. Range Trajektori Daya-daya semulajadi ini ialah graviti dan rintangan udara. Beberapa jenis trajektori Trajektori Menegak Trajektori Parabolik Trajektori Mendatar Permulaan pelepasan lebih rendah dpd pendaratan. Permulaan pelepasan sama tinggi dengan pendaratan. Permulaan pelepasan lebih tinggi dpd pendaratan.
  77. 77. AKK©2013 Page76 4.3 Kinematik angular 4.3.1. Jarak/sesaran angular Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil Tinggi Pelepasan  Sudut Pelepasan Halaju Pelepasan Arteri
  78. 78. AKK©2013 Page77 4.3.2. Halaju angular (Ѡ) KINETIK 4.4. Linear Kinetik Pusat graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.] Kestabilan dan Keseimbangan Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang
  79. 79. AKK©2013 Page78 kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad. Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan 1. Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. 6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.
  80. 80. AKK©2013 Page79 Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan. Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan sama ada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan antara berat atlet atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan. Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut: PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil.
  81. 81. AKK©2013 Page80 PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini
  82. 82. AKK©2013 Page81 boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan. PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.
  83. 83. AKK©2013 Page82 4.5. HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN 4.5.1.Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA Pergerakan Linear Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya. Pergerakan Angular Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (sama ada sedang pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya tork ke atas jasad tersebut. 4.5.2. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN Pergerakan Linear Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil apabila berlaku perubahan pada kadar halaju. Pergerakan Angular Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan tork yang menghasilkan pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah tork. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut.
  84. 84. AKK©2013 Page83 4.5.3. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI Pergerakan Linear Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah yang berlawanan. Pergerakan Angular Apabila tork jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana tork yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama Daya dan Pergerakan Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan. Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut: F = ma [F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti (acceleration)] Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua- dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan.
  85. 85. AKK©2013 Page84 Daya menegak Resultan Daya mendatar Rajah menunjukkan tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant. Konsep halaju dalam pecutan Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.  Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan, jasad akan mengalami pecutan.  Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal, pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).  Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan. Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku pergerakan. Jenis-jenis Daya
  86. 86. AKK©2013 Page85 Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung kepada saiz, jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Sebagai contoh, otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas. Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Sebagai contoh, atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai ’spike’. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut. Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:  Magnitud daya Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar, maknanya kita mampu melompat dengan tinggi.  Arah Daya Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.
  87. 87. AKK©2013 Page86  Titik Aplikasi Daya Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity, jasad akan menghasilkan pergerakan linear. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti.  Garis Tindakan Daya Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi. Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi, proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Kemahiran melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia. Hukum Newton Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton, seperti berikut: Hukum Pertama : Hukum Inersia Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut.
  88. 88. AKK©2013 Page87 Sebaliknya, jasad yang bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat. Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil? Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang kecil. Hukum Kedua : Hukum Pecutan Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Berdasarkan hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad. Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-faktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan: M = mv [M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]
  89. 89. AKK©2013 Page88 Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan. Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N, daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan menjadi berkurangan. Berdasarkan hukum ini, jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya, kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar. IMPULS Impuls adalah paduan di antara daya dgn jangkamasa daya tersebut bertindak. Impuls penting dalam kinetik lakuan kerana pergerakan yg terhasil dpd tindakan sesuatu daya dipengaruhi oleh tempoh daya tsbt bertindak. Impuls = Daya x Masa (Force x time) = Ft [Unitnya ialah Ns] Kuantifikasi impuls
  90. 90. AKK©2013 Page89 Hukum Ketiga : Hukum Reaksi Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan, iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi, akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan. Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana MOMENTUM Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls. F = ma = m [v – u /t] Ft = mv – mu = m [v – u] = mv Momentum ialah kuantiti mekanikal sesuatu jasad. Kuantifikasi momentum: M = mv (jisim x velositi) Unit ialah kgm/s Jasad ada momentum bila dalam keadaan dinamik. Momentum sifar ketika jasad berkeadaan statik.
  91. 91. AKK©2013 Page90 aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat. 4.6. ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN 4.6.1. Kepentingan analisis pergerakan melalui video 1. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan. 2. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih - ” shutter speeds” yang tinggi dapat “hentikan” atau “perlahankan” pergerakan – “frame rates” yang tinggi membolehkan pelbagai “ imej” dihasilkan – Komputer mengawal dan membandingkan imej 3. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih ketika berlatih bersama atletnya. 4. Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung. Bagaimana menggunakan teknologi video ini? - Dari perspektif Biomekanik: • Mengenalpasti dan memperbetulkan kesalahan lakuan kemahiran tanpa banyak menggunakan kira-kira.= Analisis Kualitatif Video • Penghuraian dan penerangan lakuan kemahiran dengan menggunakan sistem kira-kira yang diamalkan dalam biomekanik. = Analisis Kuantitatif Video
  92. 92. AKK©2013 Page91 Matlamat penggunaan: “Untuk Meningkatkan Pencapaian di samping mengurangkan sebarang risiko kecederaan” 4.6.2. Memperkenalkan penggunaan perisian ”Microsoft Movie Maker” 1. Muat turun “Microsoft Movie Maker”. 2. Beberapa “video footage” permainan akan dibekalkan. 3. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah. 4. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut: 4.1. “Turn on” Microsoft Movie Maker; 4.2. buka fail video yang telah dimuat turunkan; 4.3. Gunakan “Trim tool” untuk menyunting video yang dikehendaki; 4.4. Set “Start point” pada frame video permulaan dan “end point” pada frame video akhir; 4.5. Klik “edit” di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai; 4.6. Kemudian, calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah diedit itu, 4.7. Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu.
  93. 93. AKK©2013 Page92 “Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya” - Garfield “ You can help a player a lot by correcting him, but more by encouraging him”
  94. 94. AKK©2013 Page93
  95. 95. AKK©2013 Page94 PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan lagi bergantung sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit, tetapi ditentukan oleh tahap kualiti dan kuantiti latihan dan persedian fizikal yang dijalani sebelum, sewaktu dan selepas setiap pertandingan. Di dalam nota Suaian Fizikal Tahap 1 ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep dan pengetahuan asas dalam suaian fizikal yang merangkumi komponen kecergasan, adaptasi latihan, jenis latihan, prinsip- prinsip asas latihan dan komponen utama yang perlu ada dalam satu-satu sesi latihan. Latihan dan persediaan fizikal Aktiviti fizikal merujuk kepada pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka; memerlukan penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan secara berperingkat (Hoeger & Hoeger, 2005). Sementara kecergasan fizikal pula merujuk kepada kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi dengan berkesan dan efisien (Wuest & Bucher, 2003). Seseorang individu yang cergas akan mampu mengendalikan gerakkerja harian dengan penuh semangat dan kewaspadaan,tanpa sebarang keletihan yang tidak wajar, dan dengan penuh bertenaga untuk menikmati kegiatan masa lapang dan menghadapi sebarang kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher, 2003). Keperluan latihan dan persediaan fizikal Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi; dan mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan. Bagi memudahkan pemahaman berkaitan kecergasan fizikal, secara mudahnya kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan komponen kecergasan berteraskan lakuan motor.
  96. 96. AKK©2013 Page95 KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN BERKAITAN KESIHATAN Kecergasan kardiovaskular Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung, paru-paru, dan organ untuk mengambil, menghantar dan menggunakan oksigen. Oleh itu, untuk memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina kemampuan sistem kardiovaskular seperti kemampuan jantung, paru-paru dan organ ke tahap maksima. Dari segi sistem tenaga, kecergasan kardiovaskular merujuk kepada tahap kemampuan sistem tenaga aerobik. Untuk itu, di dalam nota ini semua latihan berkaitan kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada latihan yang membina kemampuan sistem tenaga aerobik. Komponen Kecergasan berteraskan kesihatan Daya tahan kardiovaskular Daya tahan otot Kekuatan otot Kelenturan otot Komposisi tubuh badan Komponen kecergasan berteraskan lakuan motor Kuasa Kelajuan Ketangkasan Koordinasi Masa reaksi Kesedaran Kinestetik
  97. 97. AKK©2013 Page96 Pengenalan kepada latihan aerobik: Terma dan definisi Latihan aerobik merujuk kepada latihan yang meningkatkan kemampuan penggunaan dan penghantaran oksigen ke seluruh badan. Ianya melibatkan adaptasi terus kepada sistem tenaga aerobik (penghasilan tenaga dengan kehadiran oksigen).Terdapat dua jenis adaptasi yang boleh berlaku kesan daripada latihan yang dijalani. Adaptasi pertama adalah adaptasi akut, iaitu adaptasi segera yang berlaku samada sewaktu menjalani latihan atau beberapa ketika selepas menjalani latihan, daripada beberapa minit selepas latihan hingga tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi kedua pula adalah adaptasi yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang berlaku bermula minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal selagi latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif kesan-kesan adaptasi akut. Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik: Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak balas respirasi. Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran jantung, stroke volume, kadar nadi, kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan kawalan aliran darah dalam badan. Sementara tindak balas respirasi melibatkan tindak balas gas dan pengangkutan gas dan bahan kumuh metabolik oleh darah. Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi respirasi, adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung, dan adaptasi endokrina
  98. 98. AKK©2013 Page97 Pemboleh ubah Adaptasi latihan daya tahan aerobik Prestasi: - Kekuatan otot - Daya tahan otot - Kadar pengeluaran daya maksima - Lompat tinggi - Kuasa anaerobik - Laju pecutan - Tiada - Meningkat sedikit untuk pengeluaran daya berkapasiti rendah - Tiada perubahan / tidak menurun - Tidak berubah & tidak memberi kesan negatif - Tiada perubahan - Tiada perubahan Fiber otot: - Saiz fiber otot - Ketumpatan kapilari - Ketumpatan mitokondria - Komponen Myofibrillar - Tiada perubahan / sedikit meningkat - Meningkat - Meningkat - Tiada perubahan Aktiviti Enzim: - Creatine phosphokinase - Myokinase - Phosphofructokinase - Meningkat - Meningkat - Pelbagai
  99. 99. AKK©2013 Page98 - Lactate dehydrogenase - Sodium-potassium ATPase - Pelbagai - Mungkin meningkat sedikit Simpanan Tenaga Metabolik: - Simpanan ATP - Simpanan creatine- phosphate - Simpanan glikogen - Simpanan trigliceride - Meningkat - Meningkat - Meningkat - Meningkat Tisu Penyambung: - Kekuatan ligamen - Kekuatan Tendon - Kandungan kolagen - Kepadatan tulang - Bertambah - Bertambah - Pelbagai - Tiada perubahan atau peningkatan Komposisi Tubuh: - Peratus lemak badan - Jisim bebas lemak (Fat free mass) - Menurun - Tiada perubahan Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik: – Maximal Aerobic Power – Lactate Threshold – Exercise Economy
  100. 100. AKK©2013 Page99 PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK: Di bahagian ini para jurulatih akan didedahkan kepada jenis/kaedah senaman (berbasikal, berlari dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran), tempoh masa senaman dan kaedah peningkatan senaman (ansur maju). Jenis-jenis latihan aerobik Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu: – Long, Slow Distance Training (LSD) – Latihan Pace/Tempo – Latihan Jeda (IntervalTraining) – Latihan Ulangan (Repetition Training) – Latihan Fartlek Training
  101. 101. AKK©2013 Page100 Penanda Aras Latihan Aerobik Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau prestasi fizikal berkaitan akan menjadi penyebab kegagalan sesuatu sesi latihan memberikan ransangan fisiologi sepatutnya kepada sistem tubuh bagi menjamin wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi latihan. Dua kaedah bagi memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan penggunaan skala tahap kesukaran Borg. Pengiraan kadar nadi: • Pengiraan Target Heart Rate (THR) – Karvonen Method • Age-predicted maximum heart rate (APMHR) = 220 – age Jenis latihan Kekerapan seminggu Tempoh masa Intensiti LSD 1-2 ~30-120 min ~70% VO2 max Pace /tempo 1-2 ~20-30 min Pada kadar ‘lactate threshold’ / sedikit tinggi drpd ‘pace’ perlumbaan Interval 1-2 3-5 min (nisbah kerja: rehat ~1:1) Hampir kepada VO2 max Repetition 1 30-90 saat (nisbah kerja:rehat 1:5) >VO2 max Fartlek 1 20-60 minit Pelbagai (bergantung pada fasa latihan, seperti intensiti LSD atau pace)
  102. 102. AKK©2013 Page101 • Heart rate reserve (HRR) = APMHR – resting heart rate (RHR) • Target heart rate (THR) = (HRR × exercise intensity) + RHR • Lakukan pengiraan ini dua kali bagi menentukan target heart rate range (THRR). • Skala Borg (10 mata): SKALA INTENSITI 0 Nothing at all 1 Very light 2 Fairly light 3 Moderate 4 Somewhat hard 5 Hard 6 7 Very hard 8 9 10 Very, very hard BORG, G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14 (5), p. 377-81 BORG, G. et al. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to blood and muscle lactates and heart rate. Med. Sci. Sports Exerc., 15 (6), p. 523-528 BORG, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of Rehabilitation Medicine, 2 (2), p. 92-98
  103. 103. AKK©2013 Page102 PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi,dengan ransangan senaman berselang masa seperti latihan bebanan, senaman pliometrik, latihan pecutan, ketangkasan dan jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik sebagai sumber tenaga utama. Contoh terbaik latihan anaerobik adalah seperti latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik bagi pembinaan kuasa otot. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang panjang boleh dikatakan latihan anaerobik, dengan gabungan ulangan dan set yang banyak boleh menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa aerobik. Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural, adaptasi otot rangka dan adaptasi tisu penyambung. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti peningkatan kekuatan otot yang berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan adaptasi neural, di mana struktur fisiologi tubuh yang sedia ada di beri ransangan oleh latihan menyebabkan peratus penglibatan motor unit,neuromuscular junction, dan neuromuscular reflex potentiation meningkat, sekaligus meningkatkan apa sahaja prestasi fizikal yang berkait dengannya. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku secara berterusan akan menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas jangkamasa tertentu, iaitu kebiasaannya selepas 8-12 minggu bergantung kepada isipadu dan kualiti latihan. Adaptasi otot rangka melibatkan tumbesaran otot, perubahan saiz fiber, transisi transisi jenis fiber dominan, perubahan struktur dan lain-lain adaptasi otot. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan masih diteruskan) pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi tisu penyambung.
  104. 104. AKK©2013 Page103 Pemboleh ubah Adaptasi latihan anaerobik (latihan bebanan) Prestasi: - Kekuatan otot - Daya tahan otot - Kuasa aerobik - Kadar maksima penghasilan daya otot - Ketinggian lompatan - Kuasa anaerobik - Kelajuan pecutan - Meningkat - Meningkat untuk penghasilan kuasa lebih tinggi - Tiada perubahan atau meningkat sedikit - Meningkat - Kemampuan meningkat - Meningkat - Meningkat Fiber otot: - Saiz fiber - Ketumpatan kapilari - Ketumpatan mitokondria - Isipadu Myofibrillar - Isipadu cytoplasmic - Meningkat - Tiada perubahan atau penurunan - Menurun - Meningkat - Meningkat Aktiviti Enzim: - Creatine phosphokinase - Myokinase - Phosphofructokinase - Lactate dehydrogenase - Sodium-potassium ATPase - Meningkat - Meningkat - Meningkat - Tiada perubahan atau kesan agak pelbagai - Meningkat
  105. 105. AKK©2013 Page104 Simpanan Tenaga Metabolik: - Simpanan ATP - Simpanan creatine- phosphate - Simpanan glikogen - Simpanan trigliceride - Meningkat - Meningkat - Meningkat - Meningkat - Mungkin meningkat Tisu Penyambung: - Kekuatan ligamen - Kekuatan Tendon - Kandungan kolagen - Kepadatan tulang - Mungkin meningkat - Mungkin meningkat - Mungkin meningkat - Tiada perubahan atau peningkatan Komposisi Tubuh: - Peratus lemak badan - Jisim bebas lemak (Fat free mass) - Menurun - Meningkat Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor hanya akan disentuh sepintas lalu, dengan penekanan lebih mendalam akan diberikan di dalam Tahap 2 dan Tahap 3. Secara konsepnya, seseorang atlit perlu menguasai kesemua komponen kecergasan berkaitan kesihatan terlebih dahulu sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan berkaitan lakuan motor. Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti kuasa, kelajuan, ketangkasan, koordinasi, dan keseimbangan. Kuasa merujuk kepada kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. Kelajuan merujuk kepada kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai halaju pergerakan yang tinggi. Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan menukar arah pergerakan dengan lancar dan berkesan, tanpa kehilangan kelajuan, kekuatan
  106. 106. AKK©2013 Page105 dan kuasa pergerakan. Koordinasi pula boleh didefinisikan sebagai kemampuan untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan berkesan dalam mencapai sesuatu matlamat pergerakan. Akhir sekali, keseimbangan bermaksud kebolehan untuk mengekalkan kedudukan badan, samada dalam keadaan statik atau dinamik. KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-mana bahagian sendi badan, sementara kelenturan pula merujuk kepada kemampuan menggerakkan bahagian sendi badan melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Rajah di bawah menunjukkan secara mudah konsep kelenturan otot, yang di bahagikan kepada kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Dari sudut prestasi fizikal dalam sukan, setiap sukan dan aktiviti memerlukan julat pergerakan optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti yang berkaitan. Oleh itu, amat penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan atlit terbabit mengikut keperluan sukan berkenaan, selepas melepasi latihan kelenturan secara umum bagi suatu tempoh sekurang-kurangnya melebihi 3 bulan. Faktor yang mempengaruhi kelenturan : KELENTURAN STATIK Julat pergerakan yang mungkin bagi sesuatu sendi DINAMIK Kemampuan julat pergerakan sewaktu pergerakan aktif sendi otot
  107. 107. AKK©2013 Page106 Bilakan atlit perlu melakukan regangan? Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan pertandingan. Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan dinamik di mana regangan yang bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu boleh meningkatkan risiko kecederaan. Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai suatu sesi khas dalam latihan. Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap bahagian otot yang diregangkan.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula boleh ditandakan dengan regangan ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa, namun tidak melampau, bagi mengelakkan risiko kecederaan. Regangan tidak harus melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit. Perlu diingat, semua aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu. Prinsip-Prinsip Latihan Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program atau sesi latihan, di mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-penyelidikan dalam sains sukan yang telah menunjukkan had atau kesan positif dan negatif setiap item kepada adaptasi dan prestasi fizikal. Prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi adalah seperti: Struktur Sendi Umur dan Jantina Tisu Penyambung Latihan bebanan dengan julat pergerakan terhad Pertambahan saiz otot Tahap aktiviti
  108. 108. AKK©2013 Page107 • Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap individu adalah berbeza, yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut berbeza. Dengan itu, dalam pembinaan latihan, aspek keperluan individu perlu diberi perhatian. • Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan, di mana setiap latihan perlu bersifat spesifik dan memenuhi keperluan individu, jenis sukan dan matlamat latihan. • Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran latihan ditingkatkan secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi berlaku dengan baik dan seiring dengan proses pemulihan kesan latihan sebelumnya. Ianya juga merujuk pada keperluan untuk tidak memberikan sesuatu ransangan dalam latihan secara mengejut, contohnya meningkatkan intensiti latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada setiap latihan. • Rehat dan pemulihan: mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu disusuli dengan masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses pemulihan ke aras lebih tinggi. Rehat dan pemulihan boleh sahaja merujuk pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat selepas sesi latihan. Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan akan memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh. • Kebolehbalikan: Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan boleh kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan dijalankan. • Variasi: merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan setiap ransangan latihan, sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. Untuk itu, ransangan berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama diberi untuk suatu tempoh tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa dengan intensity dan jenis latihan berkenaan, sekaligus memberi ruang peningkatan prestasi yang lebih hasil daripada latihan yang pelbagai. Latihan yang pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko kecederaan yang bersifat
  109. 109. AKK©2013 Page108 terlebih guna, kerana setiap komponen akan silih berganti digunakan setiap kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral). • Keseimbangan: Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk memastikan setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang bagi setiap komponen, contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah badan diberi penekanan yang sama berat bagi mengelakkan hanya bahagian tertentu sahaja dibina dan digunakan, sekaligus meningkatkan risiko kecederaan. Sesi Praktikal • Sesi pemanasan badan. • Pemanasan badan (umum). • Regangan (dinamik). • Pemanasan badan (spesifik)atau • Pemanasan badan dinamik. • Sesi latihan. • Latihan litar dan latihan berat badan. • Sesi penyejukan badan. • Penyejukan badan . • Regangan (statik dan berpasangan).
  110. 110. AKK©2013 Page109 Faedah pemanasan badan: – Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot agonis dan antagonis. – Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi. – Peningkatan kekuatan dan kuasa otot. – Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot. – Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih tinggi membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin. – Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif. – Meningkatkan reaksi metabolik. Regangan sewaktu memanaskan badan: • Memanaskan badan secara dinamik adalah di cadangkan sewaktu sesi memanaskan badan. • Regangan dinamik sewaktu memanaskan badan perlu mengambilkira julat pergerakan dan tahap keperluan ‘stretch shortening cycle’ dalam sukan yang terlibat Komponen sesi memanaskan badan: • 5-10 minit memanaskan badan secara umum dengan aktiviti seperti berjogging. • 8-12 minit pemanasan badan spesifik, dengan aktiviti regangan dinamik mirip lakuan sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan.
  111. 111. AKK©2013 Page110 Menyejukkan badan: Faedah: • Membantu menyahkan bahan buangan otot. • Mengurangkan kelesuan dan kekakuan otot. • Membantu mengekalkan prestasi otot bagi aktiviti sama dalam masa terdekat. Komponen menyejukkan badan • 2-3 minit jogging perlahan / berjalan sederhana pantas. • 5-10 minit aktiviti regangan bagi otot-otot utama yang telah digunakan. • Statik. • Ballistic. • Dinamik. • Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) • Tahan-Rehat. • Kontraksi-Rehat • Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama. • Kebiasaannya PNF dilakukan bersama dengan rakan menggunakan aktiviti regangan biasa bagi setiap otot. Regangan statik: – Adalah perlahan dan tetap, dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot) ditahan pada kadar lebih kurang 30 saat.
  112. 112. AKK©2013 Page111 Regangan ballistic: – Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis pergerakan henjutan/lantunan dimana posisi akhir tidak ditahan. Regangan dinamik: – Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan spesifik sukan terbabit bagi menyediakan badan untuk aktiviti (kontraksi otot adalah pada kadar normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan ‘ballistic’ bagi gerakan-gerakan tertentu). Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) - Tahan-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), tahan isometrik (6 saat), regangan pasif (30 saat). - Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), Kontraksi otot secara konsentrik melalui julat pergerakan sepenuhnya, regangan pasif (30 saat). - Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan pasif), kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan daya regangan . Panduan regangan statik: - Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau ketidakselesaan melampau. - Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan sambungan ‘hypermobile’. - Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine). - Otot ‘stabilizer’ (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan pergerakan tidak diingini dan kecederaan.
  113. 113. AKK©2013 Page112 Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan Latihan litar merujuk kepada kombinasi latihan suaian fizikal yang menggabungkan latihan rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen. “Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith.” “ The player who runs has to think, and the one who thinks has to run”
  114. 114. AKK©2013 Page113
  115. 115. AKK©2013 Page114 Definisi Pemakanan Pemakanan di definisikan sebagai jumlah proses yang melibatkan pengambilan dan penggunaan bahan makanan oleh organisma hidup, termasuk pengambilan makanan, penghadaman, penyerapan dan metabolisma makanan. Pemakanan turut di pengaruhi oleh pelbagai faktor seperti psikologi, sosiologi dan ekonomi. Pemakanan Sukan Pemakanan sukan di definisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan pertandingan (Burke, 1999) Fungsi Makronutrien Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan Tenaga Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga terdapat dalam makronutrien iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Sesetengah tenaga ini diperlukan untuk sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas tubuh, sesetengahnya untuk keperluan tenaga semasa aktiviti fizikal, dan sesetengahnya hilang sebagai haba. Nutrien yang membekalkan tenaga yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Tenaga simpanan ini boleh membekalkan tenaga apabila sumber makanan tiada. Dalam masa yang panjang, jika tenaga yang diambil melebihi tenaga yang digunakan, simpanan tubuh akan meningkat dan menyebabkan peningkatan berat badan. Jika kurang tenaga diambil berbanding keperluan tubuh, tubuh akan menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat serta protein tubuh untuk memenuhi keperluan tenaga, maka berat badan akan menurun.
  116. 116. AKK©2013 Page115 Piramid Makanan Malaysia Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan. Terdapat tiga kunci untuk mencapai pemakanan yang baik iaitu seimbang, pelbagai dan sederhana. Piramid makanan mengkelaskan makanan kepada kumpulan dan memberi gambaran kuantiti makanan yang disarankan.
  117. 117. AKK©2013 Page116 a) Karbohidrat Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. 1 gram karbohidrat membekalkan 4 kcal tenaga untuk tubuh. Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk fungsi asas tubuh seperti fungsi organ dalaman serta membekalkan tenaga semasa aktiviti fizikal. Fungsi ini dilakukan oleh glukosa. Gula galaktosa diperlukan untuk membentuk tisu saraf. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk tubuh iaitu deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA dan RNA (ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan untuk sintesis protein. Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi, mee, bijirin, roti, tepung, ubi-ubian, pasta dan produk bijirin. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah 6-10g/kg berat badan. Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kumpulan ini merupakan sumber karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras 1. Fungsi utama kumpulan ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang diperlukan untuk melancarkan sistem tubuh. b) Protein Aras 3 ialah kumpulan protein. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan protein ialah 4 kcal untuk setiap 1 gram. Kumpulan ini terbahagi kepada 2 kumpulan iaitu kumpulan susu dan hasil tenusu serta kumpulan sumber haiwan dan tumbuhan. Fungsi protein ialah struktur kepada sel didalam tubuh, membentuk sistem pertahanan tubuh, menyokong proses tumbesaran, membina dan membaiki otot tisu didalam tubuh. Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu: susu, yogurt, dan keju. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam, daging, ikan, makanan laut dan kekacang seperti kacang soya dan produk kekacang.
  118. 118. AKK©2013 Page117 Keperluan protein untuk atlet ialah: Kumpulan Keperluan atlet (g/kg/day) Sedentary men and women 0.8-1.0 Recreational exercise, adult 1.0-1.5 ᵇElite male enduramce athletes 1.6 ᵇModerate-intensity endurance athletes¹ 1.2 Adolescent athletes 1.8-2.0 Body builder athlete, adult 1.4-1.8 ᵇResistance athletes (early training) 1.5-1.7 ᵇResistance athletes (steady state) 1.0-1.2 Calories restriction athletes 1.4-2.0 Limit of maximum intake, adult 2.0 c) Lemak Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak, minyak, gula dan garam. Contoh sumber makanan di aras ini ialah minyak, mentega, marjerin, mayonnaise, salad dressing, garam, makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula. Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh. Tenaga simpanan ini dapat digunakan semasa latihan jangka masa panjang. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh 1 gram lemak ialah 9 kcal. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut berfungsi sebagai pelindung kepada organ dalaman dari hentakan. Tisu adipos juga berfungsi mengawalatur suhu didalam badan. Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf, fungsi regulatori untuk hormon dan vitamin larut lemak (A,D,E,K), sintesis hempedu untuk sistem penghadaman dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon seks untuk menyokong proses tumbesaran dan pembentukan karekter jantina. Tenaga dari makanan dan fosfokreatin
  119. 119. AKK©2013 Page118 d) Vitamin Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk mengelakkan kekurangan dan gangguan kesihatan, tumbesaran dan sistem pembiakan. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi sebarang tenaga untuk tubuh. Terdapat 2 klasifikasi untuk vitamin iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam tubuh. Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui urin. Senarai vitamin, fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah seperti berikut: Vitamin Fungsi Sumber makanan B1 (Tiamin) Sistem saraf, koenzim dalam penghasilan tenaga dari glukosa Bijirin sarapan, bijirin penuh, kekacang, legum, organ dalaman B2 (Riboflavin) Penghasilan tenaga dari karbohidrat, lemak dan protein, menukarkan folat, niasin, vit B6 dan vit K ke bentuk aktif Susu, hati, daging merah, ayam, ikan, bijirin yang diperkaya dan bijirin penuh, sayuran hijau B3 (Niasin) Koenzim dalam glikolisis dan metabolisma lemak Bijirin yang diperkaya, kacang, tuna, ayam, Biotin Koenzim dalam penghasilan glukosa dan metabolisma lemak Hati, kuning telur Asid Pantotenik Koenzim dalam kitar Kreb, metabolisma lemak Daging merah, bijirin penuh, legum B6 (Piridoksin) Koenzim dalam metabolisma protein, neurotransmitter, sintesis hemoglobin Daging merah, legum, sayuran hijau, bijirin penuh B9 (Folat) Koenzim sintesis DNA, metabolisma protein Sayuran hijau, organ dalaman, legum, jus oren
  120. 120. AKK©2013 Page119 B12 (Kobalamin) Koenzim dalam metabolisma folat, sistem saraf Produk haiwan Kolin Sintesis sel, neurotransmitter Kuning telur, organ dalaman, sayuran hijau, kekacang C Sintesis kolagen, hormon dan neurotransmitter, antioksida Buah-buahan sitrus, strawberi, brokoli, sayuran hijau Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. Pengambilan yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh. Senarai vitamin, fungsi dan sumber makanan untuk vitamin laurt lemak adalah seperti berikut: Vitamin Fungsi Sumber makanan A Penglihatan, tumbesaran, sistem imun Hati, ikan, lobak merah, sayuran hijau, susu diperkaya, keledek & brokoli D Penyerapan kalsium dan fosforus Kuning telur, hati, minyak ikan, tuna, salmon, susu yang diperkaya dan cahaya matahari E Antioksida, melindungi membran sel Minyak sayuran, sayuran hijau & kekacang K Pembekuan darah Sayuran hijau & minyak sayuran e) Mineral Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi. Berdasarkan keperluan harian, mineral diklasifikasikan sebagai makromineral (cth: natrium, kalium, kalsium, fosforus dan magnesium) dimana keperluan harian ialah
  121. 121. AKK©2013 Page120 lebih daripada 100 mg/hari dan mikromineral (cth: ferum, zink, kuprum, dan selenium) yang diperlukan kurang 20 mg/hari. Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan Makromineral Fungsi Sumber Kalsium (Ca) Pertumbuhan tulang dan gigi, membantu kontraksi otot, membantu pembekuan darah, mengurangkan tekanan darah, membantu kontraksi otot jantung Susu, keju, yogurt, kekacang kering, sayuran hijau, makanan yang diperkaya dengan kalsium. Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Susu, kuning telur, air minuman dan makanan laut. Magnesium (Mg) Membantu pelbagai tindak balas enzim, menukar glukosa kepada tenaga dan penting untuk metabolisma kalsium dan vitamin C. Bijirin, daging, susu, sayuran hijau dan kekacang. Kalium (K) Elektrolit dalam cecair intraselular, pengangkutan glukosa ke dalam sel Pisang, buah citrus, sayuran, susu, daging dan ikan. Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular, sistem saraf, kontraksi otot, keseimbangan asid-bes Garam, makanan yang telah di proses dalam tin, kicap. Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan Mikromineral Fungsi Sumber Zat besi (Ferum) Pembentukan hemoglobin darah, pembentukan mioglobin otot, membantu pelbagai tindakbalas Hati, daging, kuning telur, kekacang, bijirin, sayur hijau, udang dan tiram.
  122. 122. AKK©2013 Page121 enzim. Kuprum Kegunaan ferum dan hemoglobin dalam tubuh. Hati, udang, kerang, bijirin, ceri, kekacang, ginjal, ayam, itik, tiram dan coklat. Zink Meningkatkan metabolisma, membantu proses enzim, menyokong proses tumbesaran. Susu, hati, ikan dan bran gandum. Kromium Meningkatkan fungsi insulin dan sistem saraf Minyak jagung, kepah, bijirin penuh, daging dan air paip. Selenium Bertindak sebagai enzim dan antioksida Bijiran, bawang, daging, susu dan sayuran. Kepentingan Air/Hidrasi dalam Sukan Kandungan air Kandungan air dalam badan ialah 40-70% bergantung kepada umur, jantina dan komposisi tubuh. Kandungan air dalam otot adalah sebanyak 65-75% dan lebih kurang 50% berat di dalam lemak tubuh. Oleh kerana itu, perbezaan peratus air dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan komposisi tubuh antara individu. Bahagian % Jumlah air 53 Selular 30 Ekstraselular 23 Interstitial 19 Plasma 4
  123. 123. AKK©2013 Page122 Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel Cecair ekstraselular: cecair yang berada diluar sel contohnya cecair dalam darah, sistem limfa, mata dan di antara sel dan tisu. Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam ruang antara sel. Keperluan air bergantung kepada berat badan individu. Keperluan berbeza dalam setiap kitaran hidup. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa, seorang dewasa memerlukan 1 mililiter air per kalori (1ml/kcal) pengambilan tenaga. Keseimbangan air bergantung kepada pengambilan air dan kehilangan air melalui pernafasan, urin dan perpeluhan. Sumber pengambilan air adalah dari air minuman dan makanan. Fungsi air ialah: i. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma, komponen asas semua sel hidup ii. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak iii. Air mengawal tekanan osmotik di dalam badan, atau mengekalkan keseimbangan yang sesuai di antara air dan elektrolit. iv. Air merupakan bahan utama dalam darah, medium pengangkutan utama untuk oksigen, nutrien, hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk digunakan, dan membawa bahan buangan hasil metabolisma ke organ seperti paru-paru dan buah pinggang v. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan vi. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C
  124. 124. AKK©2013 Page123 Faktor-faktor Kehilangan Air Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan. Suhu badan yang tinggi akan mengganggu prestasi atlet. Walaubagaimanapun badan mempunyai sistem untuk mengawalatur suhu. Terdapat 4 kaedah haba dibebaskan dari tubuh iaitu: i. Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke persekitaran. ii. Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung melalui ceciar, pepejal atau gas. iii. Haba dibebaskan melalui konveksi: haba dibebaskan melalui pergerakan udara atau air di badan. iv. Haba dibebaskan melalui evaporasi: haba dibebaskan melalui penghasilan peluh Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit, haba dibebaskan dengan cara penghasilan peluh iaitu cara evaporasi. Tahap kecergasan seseorang atlet turut menyumbang kepada kehilangan air dari tubuh. Semakin tinggi tahap kecergasan seorang atlet, sistem penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih efesien berbanding atlet yang tahap kecergasan yang lebih rendah. Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang kepada jumlah kehilangan air dari tubuh atlet. Semakin tinggi suhu persekitaran, semakin banyak jumlah kehilangan air. Udara persekitaran yang lembap akan menyukarkan peluh dibebaskan ke udara. Ini akan menyebabkan atlet menghadapi kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh. Tanda-tanda Dehidrasi Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan. Keperluan setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan, saiz
  125. 125. AKK©2013 Page124 badan serta suhu persekitaran. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet perlu mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi untuk memastikan prestasi atlet tidak terganggu oleh dehidrasi. Diantara tanda-tanda dehidrasi ialah dahaga, pening, loya, muntah, mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap. Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. Atlet perlu mengetahui kadar perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan pertandingan. Cara untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang sebelum dan selepas latihan: Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan Kehilangan berat badan melebihi 2% akan mengganggu prestasi atlet. Jika latihan berterusan melebihi 90 minit atau berintensiti tinggi, minuman yang disarankan adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit (natrium). Kesan kepada prestasi sukan mengikut peratusan kehilangan berat badan adalah seperti berikut: Peratus (%) kehilangan berat badan Kesan kepada prestasi sukan 0-1 Dahaga 2 Terlalu dahaga, ketidakselesaan 3 Peningkatan kepekatan darah, aktiviti fizikal terganggu 4 Loya, perlu memaksa untuk melakukan aktiviti fizikal 5 Sukar untuk fokus 6 Gagal untuk membebaskan suhu yang berlebihan 8 Pening, keletihan 9 Kekejangan otot 10 Kekurangan jumlah darah menyebabkan kegagalan peredaran normal darah, kegagalan fungsi ginjal Berat sebelum-berat selepas X 100 Berat sebelum
  126. 126. AKK©2013 Page125 Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum, semasa dan selepas menjalani latihan dan pertandingan: Masa Jumlah pengambilan air (ml) 2 jam sebelum 500 ml (2 gelas) 15 minit sebelum 250 ml (1 gelas) Setiap 15 minit 125-250 ml (1/2 hingga 1 gelas) Dalam masa 24 jam selepas 750 ml (3 gelas) untuk setiap 1/2kg kehilangan berat badan Rujukan: Maughan dan Noakes, 1991 Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam peluh. Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan elektrolit. ACSM mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan yang mengandungi natrium untuk menggantikan natrium yang hilang semasa senaman. Dengan pengambilan natrium ini, ia bukan sahaja menggantikan kandungan natrium yang hilang dari tubuh, ia turut membantu penyimpanan (retensi) air yang telah diminum. Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah lemak tubuh untuk mencapai potensi prestasi mereka. Walau bagaimanapun penurunan berat badan perlu perancangan masa dan keadaan yang sesuai. Situasi di mana atlet sedang menjalani latihan intensiti tinggi dan berjangkamasa panjang amatlah tidak sesuai untuk menurunkan berat badan. Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off- season) atau sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif. Ini adalah

×