Voeding en beweging ergo optima 2016
- 1. Voeding & Beweging! Ditdocument bevat ondersteunende sheets. Het is incompleet zonder het begeleidende commentaar. Energiek aan het werk! Ergo Optima
- 2.
- 4. • 4 workshopsvan 2 uur • Optioneel (aanmelden via bedrijfszorg): Begeleiding fysiek (LHF / BTF) Vitaliteitsgesprek / coaching • E coaching : Tips Opdrachten • Buddy 3 maanden bewust aan de slag met je voeding en beweging Doel: gezonder beweeg – en eetpatroon Gezonder eten en bewegen
- 5. Je krijgt naafloop van het programma een certificaat wanneer je: • Minimaal 3 van de 4 workshops bijwoont Certificaat
- 6. Als je meerenergie verbrandt dan je inneemt dan val je af. Ga op zoek naar gedragsveranderingen in je leefstijl. - Meer of anders bewegen - Bewuster eten Uitgangspunt
- 7. Bespreek in kleingroepje: Lonkend perspectief? - Waarom doe je mee? - Wat is jouw lonkend perspectief? (wat levert het jou op als je jouw doelen haalt? Hoe voelt dat, wat hoor je, wat zie je etc.) - Hoe belangrijk vind je dit (0-10)? - Hoeveel vertrouwen heb je erin dat je resultaat boekt (0-10)?
- 8.
- 9.
- 10. • Voedingsstoffen • Energie •Gezelligheid • Emotie • ? Waarom eet je?
- 11. Aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelenper dag Basisvoeding 19 – 50 jaar 51 – 70 jaar Brood 5 – 6 sneetjes 4 – 6 sneetjes Aardappelen (pasta, rijst) 4 stuks (100 gr. ongekookt) 3 – 4 stuks (80-100 gr. ongekookt) Groente 5 groentelepels (250 gram) 5 groentelepels (250 gram) Fruit 2 porties (200 gram) 2 porties (200 gram) Zuivel kaas 2-3 glazen 1,5 plak 2-3 glazen 1,5 plak Vlees Vis 100 gram (max 500/wk) 100 gram 100 gram (max 500/wk) 100 gram Eieren 2-3 per week 2-3 per week Smeer- en bereidingsvet 40-60 gram 40-60 gram Vocht 1½- 2 liter 1½-2 liter
- 12. • Zorg vooreen goed en stevig ontbijt. • Rond 10.00 uur een gezonde ‘snack’. • Lunch • Rond 15.00 uur een gezonde ‘snack’. • Diner (niet te zwaar en niet teveel). • In de avond eventueel een versnapering. Verdeel je voedsel!
- 13. • Wil ikdit, nu eten? • Eet met aandacht. • Besef: pas 20 min. na de maaltijd voel je of je vol zit. • Eet niet automatisch ‘de hele portie’, ‘het hele bord’. • Benoem wat je WEL mag eten. • Voorkom onnodige verleiding. Eet bewust
- 14.
- 15.
- 16.
- 17. • Verhoogt destofwisseling • Minder kans op ziekten (suikerziekte, hart en vaatziekten, botontkalking, etc) • Meer energie (minder moe) • Verbetert de slaap • Minder kans op depressies • Minder last van stress Waarom bewegen?
- 18.
- 19. Nederlandse Norm GezondBewegen Voor behoud van je gezondheid - 5 x 0,5 uur/week matig intensief bewegen - Per moment minimaal 10 minuten aaneengesloten Voor afvallen - 5 x 60-90 minuten/week matig intensief bewegen (afhankelijk van de beginsituatie) Voorbeelden matig intensief bewegen : 4 km/h wandelen 15 km/h fietsen Tuinieren of klussen Hoe vaak bewegen
- 20. Fit norm: 1tot 3 x per week 20 minuten intensief (zweten, versnelde ademhaling) Spier(kracht) training: 2 maal per week 8-10 oefeningen Hoe vaak bewegen
- 21. Richtlijn = 10.000stappen per dag - Hoeveel haal jij? - Kun je dit verhogen? - Zo ja, hoe pak je dat aan? - App: b.v. Moves (Houdt bij hoeveel je wandelt, hardloopt en fietst.) Beweging meten
- 22. Cardiotraining: (fietsen, hardlopen,crosstrainen etc.) Extensief: 65% van je HF max, Intensief: 85% van je HF max, 20 minuten HF max: 220 – leeftijd (vuistregel) Krachttraining: Meer spiermassa geeft een hogere ruststofwisseling (3-4 series van 8 herhalingen, tussendoor 2 minuten rust). Combinatie: 5 min warming up / 15 min kracht / 20 min cardio Hoe intensief?
- 23. Scoor de intensiteitvan bewegen op een 10 puntsschaal. 0 = ‘liggen op de bank’ 10 = helemaal uitgeput na de inspanning 6-7-8 = goede intensiteit voor sporten. Goede intensiteit?
- 24. • Huishoudelijk werk200 Kcal (bij 80 kg) • Tuinieren 300 Kcal (bij 80 kg) • Hardlopen 10 km/h 700 Kcal (bij 80 kg) • Wandelen 3 km/h 160 Kcal (bij 80 kg) • Wandelen 6 km/h 400 Kcal (bij 80 kg) • Fietsen 20 km/h 640 Kcal (bij 80 Kg) • Zwemmen rustig 320 Kcal (bij 80 Kg) Als je intensief beweegt heb je ook een grote afterburn! Calorie verbruik bij 1 uur inspannen
- 25. Maar elke extrabeweging helpt!
- 26. • Plan hetbewegen nauwkeurig. • Zeg tegen mensen in je omgeving dat je gaat bewegen. • Visualiseer vooraf. • Maak het je makkelijk (leg spullen op tijd klaar). • Liever een paar keer kort, dan één keer lang bewegen. • Beter kort en intensief dan lang en langzaam. Bewegen
- 28. • Minimaal 1, maximaal2 concrete acties Beschrijf ze nauwkeurig: - hoe belangrijk vind je de actie (0-10) - hoeveel vertrouwen heb je dat het lukt (0-10) - wanneer, hoe laat, hoe vaak (per week/ per dag) - waar - hoe verwacht je dat het gaat - waardoor kan het mislukken - wat doe je dan? Je actieplan
- 29. Motiveer je planin tweetallen. Om de beurt 1 punt. Licht toe: Waarom je dit cijfer kiest bij belang en vertrouwen. Je actieplan
- 30. Persoonlijk actieplan invullen (meenemennaar WS 2,3,4) Eén week dagboek bijhouden voor voeding Maak een afspraak met de fysiotherapeut (LHF) en of de vitaliteitscoach! Huiswerk
- 31.
- 32.
- 33. • 4 workshopsvan 2 uur • Optioneel (aanmelden via bedrijfszorg): Begeleiding fysiek (LHF / BTF) Vitaliteitsgesprek / coaching • E coaching : Tips Opdrachten • Buddy 3 maanden bewust aan de slag met je voeding en beweging Doel: gezonder beweeg – en eetpatroon Gezonder eten en bewegen
- 34.
- 35. Wat gaat GOED? Watmaakt dat het goed gaat? Wat gaat MINDER GOED? Wat maakt dat het minder goed gaat? Wat heb je nodig om het (wel) te laten lukken? Iedereen één voorbeeld. Je actieplan
- 36. Wat viel jeop bij dagboek voeding? Waar liggen jouw verbeterkansen? Dagboek
- 37.
- 38. Waarom gaat afvallenzo langzaam? Vet is een compacte energiebron 1 Kg vet = 7000 Kcal 7000 Kcal Tempo afvallen
- 39. Bij dagelijks 700Kcal besparen: Na 10 dagen 1 kg afgevallen • 350 Kcal minder eten • 350 Kcal meer verbranden Voorbeeld 350 Kcal minder eten. Vervang • 1 glas cola door 1 glas cola light / zero = ca. 100 kcal • 1 plak volvette kaas door 1 plak kipfilet = ca. 50 kcal • 1 magnum door 1 waterijsje = ca. 200 kcal Het goede nieuws!
- 40. • Huishoudelijk werk200 Kcal (bij 80 kg) • Tuinieren 300 Kcal (bij 80 kg) • Hardlopen 10 km/h 700 Kcal (bij 80 kg) • Wandelen 3 km/h 160 Kcal (bij 80 kg) • Wandelen 6 km/h 400 Kcal (bij 80 kg) • Fietsen 20 km/h 640 Kcal (bij 80 Kg) • Zwemmen rustig 320 Kcal (bij 80 Kg) Als je intensief beweegt heb je ook een grote afterburn! Calorieverbruik bij 1 uur sporten
- 41. Meten is weten… Moetniet, mag wel
- 42. 1. De naamvan het product 2. De fabrikant of de importeur 3. De houdbaarheidsdatum 4. De inhoud 5. De ingrediënten 6. De prijs 7. De productie of partijcode 8. De voedingswaarde declaratie Informatie op de verpakking
- 43. Ingrediënten declaratie Voedingswaarde declaratie •Light • Dieet (past in een …dieet) • Halva, halfvol • Mager, 0 % vet • Geen suiker toegevoegd Etiketten, wat staat er op?
- 44. In Nederland heeftde overheid in de Warenwet vastgelegd wat er op de verpakkingen van levensmiddelen moet staan. In Nederland geldt: Wat erop staat, dat zit erin. Alle fabrikanten moeten zich hier aan houden en worden hierop gecontroleerd. Warenwet
- 45. Alle ingrediënten diezijn gebruikt moeten worden vermeld. Het eerst vermelde ingrediënt is het meest gebruikt Ingrediënten
- 46. Handig om productenmet elkaar te vergelijken • Energie in Kilojoules en kilocalorieën (Kj:4,2) • Vet (verzadigd vet en onverzadigd vet) • Koolhydraten (suiker en zetmeel) Voedingswaardedeclaratie
- 47.
- 48. Wordt meestal alleenaangegeven per 100 gram of 100 ml. Zelf voedingswaarde per portie uitrekenen! Voorbeeld Choco Prince : Bevat per 100 gram 500 kcal. Een pak weegt in totaal 180 gram en bevat 6 stuks. Dan weegt 1 biscuit (180:6) = 30 gram 1 biscuit levert (500 x 0,30) = 150 kcal per stuk. Voedingswaardedeclaratie
- 49. Lees het etiket voordatje iets in je winkelwagen zet! Zie www.voedingscentrum.nl voor o.a. etikettenwijzer Zie www.foodwatch.nl voor etiketten en product misleidingen. De moraal van het verhaal…
- 50.
- 51. Jam óf Pindakaas? Supermarkt Quiz
- 52. Jam óf Pindakaas? Voedingswaarde per 100 gram energie 241 kcal eiwit 0,2 g koolhydraten 60 g vet 0,0 g Voedingswaarde per 100 gram Energie 675 kcal Eiwit 22,4 g Koolhydraten 13,6 g Vet 57,2 g waarvan 8,3 g verzadigd Supermarkt Quiz
- 53. Jam bevat veelsuiker en géén vet: 30 kcal per snee Pindakaas bevat weinig suiker en véél vet : 90 kcal per snee 1 gram vet levert 2x zoveel calorieën als 1 gram suiker! Let op: Veel suiker -> schommelingen bloedsuikerspiegel -> zin in suiker Veel vet -> veel calorieën -> oppassen met hoeveelheid Suiker of vet?
- 54. Water is hetbelangrijkste ingrediënt Wanneer je dit verhit gaat het spetteren Slechts 40% vet blijft over: te weinig om in te bakken! Ingrediënten van halvarine: water, plantaardige oliën en vetten, zout, emulgatoren E471, aroma’s, conserveermiddel E200, kleurstof E160a, vitamine A en D3z Supermarkt Quiz
- 55. Ongezoet Sinaasappelsap óf Cola? Supermarkt Quiz
- 56. Ongezoet Sinaasappelsap óf Cola? Voedingswaarde per 100 ml energie 41 kcal eiwit 0,7 g koolhydraten 8,6 g Vet 0 g Vitamine C 60 mg Voedingswaarde per 100 ml energie 42 kcal eiwit 0 g koolhydraten 10,4 g vet 0 g Vitamine C 0 mg Supermarkt Quiz
- 57. ‘Ongezoet’, ‘geen suikerstoegevoegd’,‘zonder toegevoegde suikers’ Hieraan zijn geen suiker(s), honing of stropen toegevoegd. LET OP: Het product kan dan wel van nature suiker bevatten of de fabrikant heeft een zoetstof gebruikt. Bijvoorbeeld: chocomelk ‘geen suiker toegevoegd’ is gezoet met zoetstof i.p.v. met suiker. Ongezoet?
- 58. Light chips ófOven chips ? Supermarkt Quiz
- 59. Light chips ófOven chips ? Voedingswaarde per 100 gram energie 490 kcal eiwit 7,3 g koolhydraten 63,5 g vet 22 g waarvan 3,9 g verzadigd Voedingswaarde per 100 gram energie 411 kcal eiwit 6,3 g koolhydraten 72,5 g vet 9,5 g waarvan 1,2 g verzadigd Supermarkt Quiz
- 60. ‘Light’ betekent dateen product tenminste 1/3 of 33% minder calorieën, suiker, vetten of zout bevat dan vergelijkbare producten. DUS: NIET altijd suikervrij NIET altijd vetvrij NIET altijd beste keus! Light…
- 61. 10 Olijven óf1 Handje noten? Supermarkt Quiz
- 62. 10 Olijven óf1 Handje noten? Voedingswaarde 10 stuks (20 gram) Energie 20 kcal Eiwit 0 g Koolhydraten 0 g Vet 2 g Voedingswaarde per eetlepel (20 gram) energie 130 kcal eiwit 5 g koolhydraten 3 g vet 11 g Supermarkt Quiz
- 63.
- 64. Chilisaus óf Halvanaise? Voedingswaardeper sauslepel (20 gram) energie 25 kcal eiwit 0 g koolhydraten 6 g vet 0 g Voedingswaarde per sauslepel (20 gram) energie 80 kcal eiwit 0 g koolhydraten 2 g vet 8 g Supermarkt Quiz
- 65. ‘Halva’ of ‘Halfvol’:product bevat helft minder suiker of vet dan overeenkomstige ‘volle’ producten. Mayonaise bevat 80% olie, dus halvanaise 40 % Bijvoorbeeld: * Halvajam (50% minder suiker dan gewone jam) * Halfvolle melk (50% minder vet dan volle melk) Halfvol
- 66.
- 67. Roomboter óf Olijfolie? Voedingswaardeper 100 gram energie 740 kcal eiwit 0,7 g koolhydraten 1,1 g vet 81,1 g, waarvan 53,4 g verzadigd Voedingswaarde per 100 gram energie 900 kcal eiwit 0 g koolhydraten 0 g vet 100 g, waarvan 14 g verzadigd Supermarkt Quiz
- 68. • Verzadigd vetis verkeerd vet, dus slecht voor hart- en bloedvaten (verhoogt LDL-cholesterol) • Zit vooral in vast, hard en dierlijk vet • Onverzadigd vet is Oké, dus goed voor hart en bloedvaten (verhoogt HDL-cholesterol) • Zit vooral in olie, vloeibare vetten en vis Verzadigd vs Onverzadigd
- 69. Olijfolie óf Vloeibaremargarine? Supermarkt Quiz
- 70. Olijfolie óf Vloeibaremargarine? Voedingswaarde per 100 gram energie 900 kcal eiwit 0 g koolhydraten 0 g vet 100 g Vitamine D 0,0 mcg (0 % ADH) Voedingswaarde per 100 gram energie 738 kcal eiwit 0,4 g koolhydraten 0,6 g vet 82 g waarvan 7,7 g verzadigd Vitamine D 7,5 mcg (150% ADH) Supermarkt Quiz
- 71. + 2,5 mcgextra voor mensen die nauwelijks buiten komen + Optimale lichamelijke activiteit 50-60 jaar Vrouwen 10 mcg vitamine D per dag Mannen niets 60-70 jaar Vrouwen 10 mcg vitamine D per dag Mannen niets 70+ Vrouwen 20 mcg vitamine D per dag Mannen 20 mcg Extra Vitamine D (tabletten of druppels) Extra vitamine D
- 72. Magere rookworst ófRunderrookworst? Supermarkt Quiz
- 73. Voedingswaarde per 100gram energie 235 Kcal eiwit 15 g koolhydraten 4 g vet 16 g Voedingswaarde per 100 gram Energie 255 Kcal eiwit 14 g koolhydraten 7 g vet 19 g Supermarkt Quiz
- 74. Mager = minstvette variant van een voedingsmiddel Mager wil dus niet altijd zeggen dat het product géén vet bevat! Bijvoorbeeld: * Magere yoghurt en melk bevatten minder dan 1% vet. * Magere speklap is minst vette soort speklap, maar het blijft spek! (worst idem dito) Mager?
- 75. Chipolatapudding óf Sorbetijs? Supermarkt Quiz
- 76. Voedingswaarde per schaaltje (150gram) Energie 350 kcal eiwit 7 g koolhydraten 36 g vet 19 g (10 gram verzadigd vet) Voedingswaarde per 3 bolletjes (150 gram) energie 120 kcal eiwit 0 g koolhydraten 30 g vet 0 g Supermarkt Quiz Chipolatapudding óf Sorbet ijs?
- 77. Supermarkt Quiz Suikervrije chocoladeóf Gewone chocolade
- 78. Voedingswaarde per 100gram energie 485 kcal eiwit 5,7 g koolhydraten 12,1 g vet 34,9 g, waarvan 20,3 g verzadigd Voedingswaarde per 100 gram energie 538 kcal eiwit 6,6 g koolhydraten 54,7 g vet 32,6 g, waarvan 18,9 g verzadigd Supermarkt Quiz Suikervrije chocolade óf Gewone chocolade
- 79. ‘Suikervrij’, ‘zonder suiker’= Dit product bevat géén suiker en soortgelijke producten wél. LET OP: Suikervrij betekent niet: calorie-arm! Suiker wordt vaak vervangen door energieleverende zoetstof (sorbitol, maltitol). Overmatig gebruik daarvan kan laxerend effect hebben! Bijvoorbeeld: suikervrije dropjes en snoepjes Suikervrij?
- 80. Voor iedereen geldt: •Laat je niet voor de gek houden door sluwe termen • Kies voor onverzadigd vet • Beperk snelle koolhydraten / suikers Wil je afvallen: • Beperk de hoeveelheid calorieën Conclusie
- 81. 1: Groenten enfruit 2: Brood, graan en aardappel 3: Vocht 4: Zuivel, noten, vis, vlees peulvruchten, ei 5: Smeer- en bereidingsvetten Dagelijks nodig
- 82. Kies bij voorkeur: Versegroente - Voorgesneden groente - Diepvriesgroente zonder toegevoegd suiker en zout (niet a la creme) - Groente in blik of glas zonder toegevoegd suiker of zout - Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout Vers fruit - Voorgesneden fruit - Diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker - Gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker Leveren vooral: • Brandstof (koolhydraten) • Vezels • Vitamine B en C • Anti-oxidanten (o.a. B-caroteen) 1. Groenten en fruit
- 83. Kies bij voorkeur: Volkoren brood of roggebrood Gekookte aardappelen Volkoren pasta’s, Zilvervliesrijst Peulvruchten • Leveren vooral: • Koolhydraten (zetmeel) • Voedingsvezels • Vitamine B1 • IJzer 2. Brood, granen aardappels
- 84. Kies bij voorkeurdranken zonder suiker: (Mineraal) water Thee en koffie zonder suiker (2-3 koppen p.d.) Kies als middenweg, met mate: • Karnemelk Ons lichaam bestaat voor 70% uit vocht! Verlies via zweet, urine, ademhaling, stofwisseling 3. Vocht
- 85. Kies bij voorkeurOnverzadigd vet: - Zachte margarine of halvarine voor op brood - Vloeibare margarine en vloeibaar bak-en-braadvet - De meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie Leveren vooral: • Onverzadigde vetzuren • Vitamine A, D (níet in olie!), E en K Vitamine D is nodig om calcium op te slaan in de botten! 4. Smeer- en bereidingsvetten
- 87. 5a. Zuivel, vlees,vis, ei, noten - Vis (vooral vette vis) - Schaal- en schelpdieren - Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen - Onbewerkt vlees, zoals kipfilet, kalkoenfilet, mager gehakt, - Eieren - Tofu en tempé - Vegetarische burgers - Handje ongezouten noten - Notenpasta en pindakaas van 100% noten of pinda’s
- 88. 5b. Zuivel, vlees,vis, ei, noten Zuivel - Magere en halfvolle melk, karnemelk - Magere en halfvolle yoghurt - Magere kwark - Sojadrink met toegevoegd vitamine B12 en calcium - 10+, 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout - Hüttenkäse, Mozzarella - Verse geitenkaas Leveren vooral: - Eiwitten - IJzer - Vitamines B12 - Onverzadigde vetzuren (vis)
- 89.
- 90. Wat ga je,wanneer PRECIES doen? Maak een afspraak met de fysiotherapeut (LHF) en of de vitaliteitscoach! Je actieplan?
- 91. Persoonlijk actieplan invullen (meenemennaar WS 3,4) Eén week dagboek bijhouden voor beweging Bij voorkeur met stappenteller (app). Maak een afspraak met de fysiotherapeut (LHF) en of de vitaliteitscoach! Huiswerk
- 92.
- 93.
- 94. • 4 workshopsvan 2 uur • Optioneel (aanmelden via bedrijfszorg): Begeleiding fysiek (LHF / BTF) Vitaliteitsgesprek / coaching • E coaching : Tips Opdrachten • Buddy 3 maanden bewust aan de slag met je voeding en beweging Doel: gezonder beweeg – en eetpatroon Gezonder eten en bewegen
- 95.
- 96. Wat viel jeop bij dagboek beweging? Waar zie je verbeterkansen? Dagboek
- 97. Bespreek in groepjes,per punt uit je actieplan: Succesbelevingen / verbeterpunten: - wat doet dit met je? - wat was je score bij ‘belang’? - waarom dit cijfer? - waarom niet twee cijfers lager? - wat is nodig om een cijfer hoger te komen? - idem bij score bij ‘vertrouwen’? Ervaringen?
- 98. Meten is weten… Moetniet, mag wel
- 99. Fabel. Je kunt nietbepalen waar je het vet verbrand. Fabel of Feit? Als ik mijn buikvet wil verminderen kan ik het beste buikspieroefeningen doen.
- 100. Fabel. Er zitten veelsuikers en dus calorieën in. Neem liever gewoon water. Pas altijd goed op met ‘beloningsdrankjes’ en hapjes na het sporten. Fabel of Feit? Als ik flink sport is het goed om tijdens of na het sporten een sportdrankje (aquarius, isostar etc.) te nemen.
- 101. Feit. In eerste instantieworden je spieren sterker omdat de coördinatie beter wordt. Na ongeveer 3 maanden gericht trainen worden spieren ook echt steviger. Fabel of Feit? Mijn spieren worden al sterker na een paar weken trainen.
- 102. Fabel. Door regelmatig tesporten worden je spieren soms juist zwaarder. Meet daarom niet je kilo’s maar je omvang in cm. Fabel of Feit? Door te sporten val ik snel af.
- 103. ? Hier lopende meningen nog over uit een. Voordeel van intensiever sporten is m.n. de ‘after burn’. (HIIT). Voordeel van langer minder intensief sporten is relatief meer vetverbranding. Fabel of Feit? Om af te vallen kan ik het beste lang en langzaam sporten.
- 104. Feit In 3 maandenkun je langzaam en verantwoord opbouwen tot 5 km hardlopen (b.v. met Evy app). Fabel of Feit? Als je een heel slechte conditie hebt duurt het ongeveer 3 maanden om 5 km hard te kunnen lopen.
- 105. • Hardlopen beterdan zwemmen? • Loopband minder blessure gevoelig dan buiten hardlopen? • Hometrainer minder impact op de spieren dan de loopband? • Crosstrainer effectieven voor afvallen dan hometrainer? • Lang trainer beter dan kort? • Intensiteit belangrijker dan tijdsduur? IEDERE VORM VAN LICHAAMSBEWEGING HEEFT ZO ZIJN VOORDELEN Welke sport?
- 106. Sport is paseffectief voor afvallen als je het vaak genoeg doet… …Je doet iets pas vaak genoeg als je het écht leuk vindt! Kies een sport die je leuk vindt!
- 107. • CARDIO: verbrandingvan voornamelijk vetten • KRACHT : opbouw van vooral spieren Meest effectief = combineren! Voorbeelden: • Kettlebell • Bodypump • Bootcamp • Rondje verschillende fitness apparaten Cardio- en krachttraining
- 108.
- 109. Of check devoorbeelden uit workshop 1. Krachttraining ideeën
- 110. • Opbouw spierweefsel,kracht en conditie • Verbranding vetreserves • Meer spierweefsel = meer energie verbruik in rust (ruststofwisseling) • Figuur verbetering • Afleiding • Voldaan / goed gevoel / positieve energie • Goed voor sociale contacten Voordelen sport
- 111. Aan een sportplan beginnenis vaak het punt niet, doorzetten blijkt in de regel veel moeilijker…
- 112. 1. Stel eenrealistisch doel S.M.A.R.T.! Haalbaar en mét subdoelen. 2. Richt je niet alleen op het resultaat Vier je subdoelen en start niet te fanatiek. 3. Laat het schuldgevoel niet de overhand krijgen als het een keertje niet lukt, maar zet door. 4. Sport samen met iemand Zo kun je elkaar blijven motiveren. 5. Ontwikkel de juiste sportinstelling Onthoud hoe je jezelf voelt na het sporten. Laat dat gevoel je instelling zijn. GENIET! 5 Tips
- 113.
- 114. Wat gaat GOED? Watmaakt dat het goed gaat? Wat gaat MINDER GOED? Wat maakt dat het minder goed gaat? Wat heb je nodig om het (wel) te laten lukken? Je actieplan
- 115.
- 116. • Hoort erbij •Voelt … • Is een kans om te leren • Ga terug naar de voorbereidingsfase • Pas je acties aan naar haalbare doelen • Je creëert een nieuwe kans op succes! Terugval
- 117.
- 118. • 4 workshopsvan 2 uur • Optioneel (aanmelden via bedrijfszorg): Begeleiding fysiek (LHF / BTF) Vitaliteitsgesprek / coaching • E coaching : Tips Opdrachten • Buddy 3 maanden bewust aan de slag met je voeding en beweging Doel: gezonder beweeg – en eetpatroon Gezonder eten en bewegen
- 119.
- 120. Bespreek in groepjes,per punt uit je actieplan: Succesbelevingen / verbeterpunten: - wat doet dit met je? - wat was je score bij ‘belang’? - waarom dit cijfer? - waarom niet twee cijfers lager? - wat is nodig om een cijfer hoger te komen? - idem bij score bij ‘vertrouwen’? Ervaringen?
- 121.
- 122.
- 123. Wat gaat GOED? Watmaakt dat het goed gaat? Wat gaat MINDER GOED? Wat maakt dat het minder goed gaat? Wat heb je nodig om het (wel) te laten lukken? Je actieplan
- 124.
- 125. • Hoort erbij •Voelt … • Is een kans om te leren • Ga terug naar de voorbereidingsfase • Pas je acties aan naar haalbare doelen • Je creëert een nieuwe kans op succes! Terugval
- 126. Over ongeveer 3maanden ontvang je van Ergo Optima een e-mail. Hierin worden gegevens opgevraagd. Duurzaam resultaat
- 127.
- 128. Als je meerenergie verbrandt dan je inneemt dan val je af. Ga op zoek naar gedragsveranderingen in je leefstijl. - Meer of anders bewegen - Bewuster eten Uitgangspunt
- 130.
- 131.
- 132. • Wil ikdit, nu eten? • Eet met aandacht. • Besef: pas 20 min. na de maaltijd voel je of je vol zit. • Eet niet automatisch ‘de hele portie’, ‘het hele bord’. • Benoem wat je WEL mag eten. • Voorkom onnodige verleiding. Eet bewust
- 133. • Zorg vooreen goed en stevig ontbijt. • Rond 10.00 uur een gezonde ‘snack’. • Lunch • Rond 15.00 uur een gezonde ‘snack’. • Diner (niet te zwaar en niet teveel). • In de avond eventueel een versnapering. Verdeel je voedsel!
- 134. Aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelenper dag Basisvoeding 19 – 50 jaar 51 – 70 jaar Brood 5 – 6 sneetjes 4 – 6 sneetjes Aardappelen (pasta, rijst) 4 stuks (100 gr. ongekookt) 3 – 4 stuks (90-100 gr. ongekookt) Groente 5 groentelepels (250 gram) 5 groentelepels (250 gram) Fruit 2 porties (200 gram) 2 porties (200 gram) Zuivel kaas 2-3 1,5 plak 2-3 1,5 plak Vlees Vis 100 gram (max 500/wk) 100 gram 100 gram (max 500/wk) 100 gram Eieren 2-3 per week 2-3 per week Smeer- en bereidingsvet 40-60 gram 40-60 gram Vocht 1½- 2 liter 1½-2 liter
- 135.
- 136. Vul online deevaluatie in.
- 137.
Editor's Notes
- #2 Na alle theorie nu de praktijk: want wat heb je aan kennis als je het niet toe kunt passen?? We hebben veelvoorkomende misverstanden uit de praktijk
- #5 Na alle theorie nu de praktijk: want wat heb je aan kennis als je het niet toe kunt passen?? We hebben veelvoorkomende misverstanden uit de praktijk
- #7 In de motivatievragenlijst die ze vooraf invulde stonden ze al stil bij deze vragen. Neem de tijd om stil te staan bij waarom ze deelnemen. Laat ze dit uitspreken in tweetal of kleine groepjes (max 3-4) personen. Als je urgentie ervaart en een mooi doel hebt is de kans op verandering veel groter. Dit is belangrijker dan de kennis die volgt. De dia’s krijgen ze ook als handout en kunnen ze eventueel zelf nalezen.
- #8 Wilskracht en schuldgevoel hangen samen. Als schuldgevoel toenemen zal wilskracht afnemen. Dus: wees mild voor jezelf. Terugval hoort bij verandercyclus. Als het niet lukt: ga terug naar de voorbereidingsfase. Je doel blijft hetzelfde. Nieuw gedrag aanleren (tot automatisme) hoeft niet per sé lang te duren. Kan zelfs onmiddellijk (bijv. Na ingrijpende gebeurtenis). Bewustwordingsfase: altijd ambivalentie. Workshop: rechterkant van de cyclus.
- #11 Mannen hebben van nature meer actief weefsel, spieren, dus daarom worden mannen geadviseerd aan de bovengrens te zitten (dus 7 sneetjes brood en 5 aardappels) en vrouwen eerder aan de ondergrens. Hvh is natuurlijk ook afhankelijk van hoe actief je bent. Een bouwvakker of verzorgende heeft meer nodig dan iemand die de hele dag achter zijn bureau zit.
- #19 Licht verder toe,
- #20 Licht verder toe,
- #35 In deze workshop zijn veel dia’s, deze zijn grotendeels als naslagwerk bedoeld en hoef je dan ook niet allemaal te behandelen! Accent ook in deze workshop meer op wat ze hebben gedaan, en gaan doen. Hoe krijgen ze de verandering tot stand?
- #39 Wat zijn jouw gewoontes. Hoe geconditioneerd ben jij?
- #45 Op de verpakking kun je veel belangrijke informatie terugvinden De houdbaarheidsdatum is bijv. de datum tot wanneer de fabrikant een goede kwaliteit van zijn product garandeert. De dag ná deze datum hoeft het product niet bedorven te zijn, maar dan garandeert de fabrikant dus geen goede kwaliteit meer en mag het product niet meer verkocht worden. De partijcode wordt gebruikt om bij eventuele fouten in de productie de producten terug te kunnen halen, zoals laatst bij glasscherven in potjes appelmoes oid
- #46 Om een gezonde keuze te kunnen maken, zijn vooral de ingrediënten en eventuele voedingswaardedeclaratie waardevol Termen zoals mager, light, e.d. kunnen een product onderscheiden van de rest. Maar kijk altijd op de verpakking wat er met een term bedoeld wordt! Dit zullen we straks met de supermarktQuiz gaan zien
- #47 Belangrijk om te weten is dat er niet zomaar vanalles op een etiket mag worden gezet. In de Warenwet staat voor diverse productgroepen beschreven wanneer het een bepaalde naam mag hebben. Zoals halvarine: dat mag alleen zo heten als er 40% vet in zit. De meeste kuipjes met broodsmeersel bevatten ‘slechts’ 38 gram vet en mogen dus geen halvarine heten. Zo is voor elke productgroep vastgelegd aan welke eisen het moet voldoen. En de fabrikanten worden hierop gecontroleerd.
- #48 Op een verpakking móet staan welke ingrediënten zijn gebruikt. Als een product bijvoorbeeld aardbeienyoghurt heet, moet ook het % aardbeien worden vermeld in de ingrediëntenlijst
- #49 Op de voedingswaardedeclaratie kun je terugvinden hoeveel energie, eiwit, vet, kh een product bevat.
- #53 Na alle theorie nu de praktijk: want wat heb je aan kennis als je het niet toe kunt passen?? We hebben veelvoorkomende misverstanden uit de praktijk
- #57 Laat diverse kuipjes halvarine rondgaan door de zaal en laat een deelnemer de ingrediënten oplezen
- #69 Roomboter bevat minder calorieën, maar wel méér verzadigd vet en is dus géén gezonde keus. De feestdagen zijn wel uitzondering, dus dan kunt u gerust eens roomboter gebruiken. Gebruik de rest van het jaar liever olijfolie of een andere vloeibare margarine om in te bakken
- #70 Roomboter bevat minder calorieën, maar wel méér verzadigd vet en is dus géén gezonde keus. De feestdagen zijn wel uitzondering, dus dan kunt u gerust eens roomboter gebruiken. Gebruik de rest van het jaar liever olijfolie of een andere vloeibare margarine om in te bakken
- #72 Vitamine D is nodig om calcium op te slaan in de botten Als je elk sneetje brood besmeert met halvarine, krijg je vitamine D binnen, maar als je dat niet doet en bakt in olijfolie, krijg je dus nauwelijks vitamine D binnen!
- #73 Vitamine D is nodig om calcium op te slaan in de botten Als je elk sneetje brood besmeert met halvarine, krijg je vitamine D binnen, maar als je dat niet doet en bakt in olijfolie, krijg je dus nauwelijks vitamine D binnen!
- #78 Omdat sorbetijs alleen suiker/koolhydraten bevat en pudding naast veel koolhydraten ook veel vet, is sorbetijs véél minder calorieën dan pudding!
- #79 Omdat sorbetijs alleen suiker/koolhydraten bevat en pudding naast veel koolhydraten ook veel vet, is sorbetijs véél minder calorieën dan pudding!
- #80 PS. Pure chocolade bevat ongeveer evenveel calorieën als melkchocolade en wit Suikervrije chocolade bevat wel minder suiker, maar wel méér en slechter vet!
- #81 PS. Pure chocolade bevat ongeveer evenveel calorieën als melkchocolade en wit Suikervrije chocolade bevat wel minder suiker, maar wel méér en slechter vet!
- #82 Suikervrije chocolade bevat méér vet en ook nog meer verzadigd vet dan gewone chocolade, waardoor het qua calorieën niet veel uitmaakt
- #90 Melk is ook een dierlijk product, dus daarom geldt ook hier: kies bij voorkeur magere soorten, om de hoeveelheid verzadigd vet te beperken en daarmee het hart en de bloedvaten gezond te houden.
- #96 Na alle theorie nu de praktijk: want wat heb je aan kennis als je het niet toe kunt passen?? We hebben veelvoorkomende misverstanden uit de praktijk
- #99 Wat zijn jouw gewoontes. Hoe geconditioneerd ben jij?
- #116 Wilskracht en schuldgevoel hangen samen. Als schuldgevoel toenemen zal wilskracht afnemen. Dus: wees mild voor jezelf. Terugval hoort bij verandercyclus. Als het niet lukt: ga terug naar de voorbereidingsfase. Je doel blijft hetzelfde. Nieuw gedrag aanleren (tot automatisme) hoeft niet per sé lang te duren. Kan zelfs onmiddellijk (bijv. Na ingrijpende gebeurtenis). Bewustwordingsfase: altijd ambivalentie. Workshop: rechterkant van de cyclus.
- #120 Na alle theorie nu de praktijk: want wat heb je aan kennis als je het niet toe kunt passen?? We hebben veelvoorkomende misverstanden uit de praktijk
- #125 Wilskracht en schuldgevoel hangen samen. Als schuldgevoel toenemen zal wilskracht afnemen. Dus: wees mild voor jezelf. Terugval hoort bij verandercyclus. Als het niet lukt: ga terug naar de voorbereidingsfase. Je doel blijft hetzelfde. Nieuw gedrag aanleren (tot automatisme) hoeft niet per sé lang te duren. Kan zelfs onmiddellijk (bijv. Na ingrijpende gebeurtenis). Bewustwordingsfase: altijd ambivalentie. Workshop: rechterkant van de cyclus.
- #137 Mannen hebben van nature meer actief weefsel, spieren, dus daarom worden mannen geadviseerd aan de bovengrens te zitten (dus 7 sneetjes brood en 5 aardappels) en vrouwen eerder aan de ondergrens. Hvh is natuurlijk ook afhankelijk van hoe actief je bent. Een bouwvakker of verzorgende heeft meer nodig dan iemand die de hele dag achter zijn bureau zit.