رجيم صحي سريع لانقاص الوزن بشكل سريع وصحي Healthy eating diet. رجيم صحي

1. ‫األكل‬‫الصحي‬
‫نصائح‬‫سهلة‬‫للتخطيط‬‫نظام‬‫غذائي‬‫صحي‬‫و‬‫االلتزام‬‫به‬
‫حصة‬:‫الفيسبوك‬‫تويتر‬‫أيقونة‬‫أيقونة‬‫بينتيريست‬‫أيقونة‬‫جوجل‬‫بلس‬‫أيقونة‬
‫األكل‬‫الصحي‬:‫دليل‬‫إلى‬‫األهرامات‬‫الغذائية‬‫الجديدة‬‫و‬‫نصائح‬‫ل‬‫اتباع‬‫نظام‬‫غذائي‬‫صحي‬
‫األكل‬‫الصحي‬‫ليس‬‫صارمة‬‫حول‬‫الفلسفات‬‫و‬‫التغذية‬،‫والبقاء‬‫رقيقة‬‫غير‬‫واقعي‬،‫أو‬‫تحرم‬‫نفسك‬‫من‬‫األطعمة‬‫التي‬‫تحبها‬
.‫بدال‬‫من‬،‫ذلك‬‫ولكن‬‫عن‬‫شعور‬‫عظيم‬،‫وجود‬‫المزيد‬‫من‬‫الطاقة‬،‫وتحقيق‬‫االستقرار‬‫مزاجك‬،‫و‬‫حفظ‬‫نفسك‬‫صحي‬
‫ممكن‬‫للجميع‬‫من‬‫الذي‬‫يمكن‬‫تحقيقه‬‫من‬‫خالل‬‫تعلم‬‫بعض‬‫أساسيات‬‫التغذية‬‫واستخدامها‬‫في‬‫الطريقة‬‫التي‬‫يعمل‬‫للكم‬.
‫يمكنك‬‫توسيع‬‫النطاق‬‫الخاص‬‫بك‬‫الختيار‬‫الغذاء‬‫الصحي‬‫وتعلم‬‫كيفية‬‫التخطيط‬‫للمستقبل‬‫ل‬‫خلق‬‫والحفاظ‬‫على‬‫لذيذ‬،‫اتباع‬
‫نظام‬‫غذائي‬‫صحي‬.
‫في‬‫هذه‬‫المقالة‬:
‫تعيين‬‫نفسك‬‫للنجاح‬
‫االعتدال‬‫هو‬‫مفتاح‬‫الحل‬
‫تمأل‬‫على‬‫الفواكه‬‫و‬‫الخضروات‬
‫تناول‬‫المزيد‬‫من‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬
‫استمتع‬‫الدهون‬‫الصحية‬
‫وضع‬‫البروتين‬‫في‬‫وجهات‬‫النظر‬
‫إضافة‬‫الكالسيوم‬‫و‬‫فيتامين‬D
‫الحد‬‫من‬‫السكر‬‫و‬‫الملح‬
‫طباعة‬‫هذا‬!‫عادي‬‫نص‬‫نص‬SizeLarger SizeLargest‫حجم‬‫النص‬
‫األكل‬‫الصحي‬‫نصيحة‬1:‫تعيين‬‫نفسك‬‫للنجاح‬
‫لتعيين‬‫نفسك‬‫للنجاح‬،‫والتفكير‬‫في‬‫التخطيط‬‫ل‬‫نظام‬‫غذائي‬‫صحي‬‫وعدد‬‫من‬‫الخطوات‬‫يمكن‬‫التحكم‬‫الصغيرة‬‫بدال‬‫من‬
‫واحد‬‫تغيير‬‫جذري‬‫كبير‬.‫إذا‬‫كنت‬‫نهج‬‫التغييرات‬‫تدريجيا‬‫و‬‫مع‬،‫االلتزام‬‫سوف‬‫يكون‬‫لديك‬‫نظام‬‫غذائي‬‫صحي‬‫في‬‫وقت‬
‫أقرب‬‫مما‬‫كنت‬‫اعتقد‬.
‫تبسيط‬.‫بدال‬‫من‬‫أن‬‫قلق‬‫بشكل‬‫واضح‬‫مع‬‫عد‬‫السعرات‬‫الحرارية‬‫أو‬‫قياس‬‫أحجام‬‫جزء‬،‫والتفكير‬‫في‬‫النظام‬‫الغذائي‬
‫الخاص‬‫بك‬‫من‬‫حيث‬‫اللون‬،،‫ومتنوعة‬‫ونضارة‬.‫هذه‬‫الطريقة‬‫التي‬‫ينبغي‬‫أن‬‫يكون‬‫من‬‫األسهل‬‫على‬‫اتخاذ‬‫خيارات‬
‫صحية‬.‫التركيز‬‫على‬‫إيجاد‬‫األطعمة‬‫التي‬‫تحبها‬‫و‬‫صفات‬‫سهلة‬‫التي‬‫تضم‬‫عدد‬‫قليل‬‫من‬‫المكونات‬‫الطازجة‬.‫تدريجيا‬،
‫وسوف‬‫تصبح‬‫أكثر‬‫صحة‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬‫و‬‫أكثر‬‫لذيذ‬.
‫بداية‬‫بطيئة‬‫وإجراء‬‫تغييرات‬‫على‬‫عادات‬‫تناول‬‫الطعام‬‫الخاصة‬‫بك‬‫مع‬‫مرور‬‫الوقت‬.‫في‬‫محاولة‬‫لجعل‬‫حياتك‬‫بين‬‫عشية‬
‫وضحاها‬‫اتباع‬‫نظام‬‫غذائي‬‫صحي‬‫ليست‬‫واقعية‬‫أو‬‫الذكية‬.‫تغيير‬‫كل‬‫شيء‬‫دفعة‬‫واحدة‬‫عادة‬‫ما‬‫يؤدي‬‫إلى‬‫الغش‬‫أو‬‫التخلي‬
‫عن‬‫خطة‬‫األكل‬‫الجديد‬‫الخاص‬‫بك‬.(‫رجيم‬)‫اتخاذ‬‫خطوات‬‫صغيرة‬،‫مثل‬‫إضافة‬‫سلطة‬(‫كامل‬‫من‬‫الخضروات‬‫مختلفة‬
‫األلوان‬)‫إلى‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬‫مرة‬‫واحدة‬‫يوميا‬‫أو‬‫التحول‬‫من‬‫زبدة‬‫ل‬‫زيت‬‫الزيتون‬‫عند‬‫الطهي‬.‫كما‬‫تصبح‬
‫التغييرات‬‫الصغيرة‬‫الخاصة‬‫بك‬‫عادة‬،‫يمكنك‬‫االستمرار‬‫في‬‫إضافة‬‫المزيد‬‫من‬‫الخيارات‬‫الصحية‬‫إلى‬‫حميتك‬.

2. ‫كل‬‫تغيير‬‫تقوم‬‫به‬‫لتحسين‬‫األمور‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬.‫لم‬‫يكن‬‫لديك‬‫ليكون‬‫مثاليا‬‫و‬‫ليس‬‫لديك‬‫للقضاء‬‫تماما‬‫األطعمة‬
‫تستمتع‬‫أن‬‫يكون‬‫اتباع‬‫نظام‬‫غذائي‬‫صحي‬.‫الهدف‬‫على‬‫المدى‬‫الطويل‬‫هو‬‫أن‬‫يشعر‬‫جيدة‬،‫لديهم‬‫المزيد‬‫من‬،‫الطاقة‬‫والحد‬
‫من‬‫مخاطر‬‫اإلصابة‬‫بالسرطان‬‫وأمراض‬.‫ال‬‫تدع‬‫األخطاء‬‫الخاصة‬‫بك‬‫عرقلة‬،‫لك‬‫كل‬‫اختيار‬‫الغذاء‬‫الصحي‬‫جعل‬‫لكم‬
‫التهم‬‫الموجهة‬‫إليه‬.
‫اعتقد‬‫من‬‫الماء‬‫وممارسة‬‫الرياضة‬‫و‬‫المجموعات‬‫الغذائية‬‫في‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬.
‫المياه‬.‫الماء‬‫يساعد‬‫طرد‬‫أنظمتنا‬‫من‬‫الفضالت‬‫و‬،‫السموم‬‫و‬‫لكن‬‫الكثير‬‫من‬‫الناس‬‫تذهب‬‫من‬‫خالل‬‫الحياة‬‫التعب‬‫المجففة‬
‫المسببة‬،‫وانخفاض‬‫الطاقة‬،‫والصداع‬.‫من‬‫الشائع‬‫أن‬‫العطش‬‫خطأ‬‫للجوع‬،‫والبقاء‬‫حتى‬‫جيدا‬‫المائية‬‫سوف‬‫تساعد‬‫أيضا‬
‫على‬‫اتخاذ‬‫خيارات‬‫غذائية‬‫صحية‬.
‫ممارسة‬‫الرياضة‬.‫العثور‬‫على‬‫شيء‬‫النشطة‬‫التي‬‫تريد‬‫القيام‬،‫به‬‫و‬‫إضافته‬‫إلى‬‫يومك‬،‫مثلك‬‫من‬‫شأنه‬‫أن‬‫يضيف‬‫الخضر‬
‫صحية‬،‫العنب‬‫البري‬،‫أو‬‫سمك‬‫السلمون‬.‫فوائد‬‫ممارسة‬‫الرياضة‬‫مدى‬‫الحياة‬‫وفيرة‬‫و‬‫ممارسة‬‫التمارين‬‫الرياضية‬
‫بانتظام‬‫قد‬‫حتى‬‫يدفعك‬‫إلى‬‫اتخاذ‬‫خيارات‬‫الغذاء‬‫الصحي‬‫عادة‬.
‫األكل‬‫الصحي‬‫نصيحة‬2:‫االعتدال‬‫هو‬‫مفتاح‬
‫غالبا‬‫ما‬‫يظن‬‫الناس‬‫من‬‫األكل‬‫الصحي‬‫باعتباره‬‫كل‬‫شيء‬‫أو‬‫ال‬‫شيء‬،‫االقتراح‬‫ولكن‬‫أساسا‬‫رئيسيا‬‫ألي‬‫نظام‬‫غذائي‬
‫صحي‬‫هو‬‫االعتدال‬.‫ولكن‬‫ما‬‫هو‬‫االعتدال‬‫؟‬‫كم‬‫هو‬‫كمية‬‫معتدلة‬‫؟‬‫هذا‬‫يعتمد‬‫حقا‬‫على‬‫لك‬‫وعادات‬‫األكل‬‫الخاص‬‫عموما‬
.‫الهدف‬‫من‬‫تناول‬‫الطعام‬‫الصحي‬‫هو‬‫وضع‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الذي‬‫يمكنك‬‫الحفاظ‬‫على‬،‫الحياة‬‫وليس‬‫مجرد‬‫بضعة‬‫أسابيع‬‫أو‬
‫أشهر‬،‫أو‬‫حتى‬‫كنت‬‫قد‬‫ضرب‬‫وزنك‬‫المثالي‬.‫وذلك‬‫في‬‫محاولة‬‫للتفكير‬‫في‬‫االعتدال‬‫من‬‫حيث‬‫التوازن‬.‫وعلى‬‫الرغم‬
‫مما‬‫معينة‬‫بدعة‬‫الوجبات‬‫الغذائية‬‫سيكون‬‫كنت‬‫تعتقد‬،‫ونحن‬‫جميعا‬‫نحتاج‬‫إلى‬‫توازن‬‫الكربوهيدرات‬،‫والبروتين‬،
‫والدهون‬،‫واأللياف‬،‫والفيتامينات‬،‫والمعادن‬‫للحفاظ‬‫على‬‫صحة‬‫الجسم‬.
‫بالنسبة‬‫لمعظمنا‬،‫االعتدال‬‫أو‬‫التوازن‬‫يعني‬‫تناول‬‫كميات‬‫أقل‬‫مما‬‫نفعل‬‫اآلن‬.‫وبشكل‬‫أكثر‬‫تحديدا‬،‫فإن‬‫ذلك‬‫يعني‬‫تناول‬
‫كميات‬‫أقل‬‫بكثير‬‫من‬‫االشياء‬‫غير‬‫صحية‬(‫السكر‬‫المكرر‬‫والدهون‬‫المشبعة‬،‫على‬‫سبيل‬‫المثال‬)‫و‬‫أكثر‬‫من‬‫صحية‬(‫مثل‬
‫الفواكه‬‫والخضروات‬‫الطازجة‬. )‫ولكن‬‫هذا‬‫ال‬‫يعني‬‫القضاء‬‫على‬‫األطعمة‬‫التي‬‫تحبها‬.‫أكل‬‫لحم‬‫الخنزير‬‫المقدد‬‫لتناول‬
‫اإلفطار‬‫مرة‬‫واحدة‬‫في‬‫األسبوع‬،‫على‬‫سبيل‬‫المثال‬،‫يمكن‬‫اعتبار‬‫االعتدال‬‫إذا‬‫كنت‬‫متابعته‬‫مع‬‫وجبة‬‫غداء‬‫صحية‬
‫والعشاء‬،‫ولكن‬‫ليس‬‫إذا‬‫كنت‬‫متابعته‬‫مع‬‫علبة‬‫من‬‫الكعك‬‫و‬‫البيتزا‬‫النقانق‬.‫إذا‬‫كنت‬‫تأكل‬111‫سعرة‬‫حرارية‬‫من‬
‫الشوكوالته‬‫بعد‬‫ظهر‬‫أحد‬‫األيام‬،‫وتحقيق‬‫التوازن‬‫بها‬‫عن‬‫طريق‬‫خصم‬111‫سعرة‬‫حرارية‬‫من‬‫وجبة‬‫المساء‬‫الخاص‬‫بك‬.
‫إذا‬‫كنت‬‫ال‬‫تزال‬‫جائعا‬،‫تمأل‬‫مع‬‫حصة‬‫اضافية‬‫من‬‫الخضار‬‫الطازجة‬.
‫ليس‬‫محاولة‬‫للتفكير‬‫في‬‫بعض‬‫األطعمة‬‫مثل‬"‫خارج‬‫الحدود‬"،‫وعندما‬‫كنت‬‫حظر‬‫بعض‬‫األطعمة‬‫أو‬‫المجموعات‬‫الغذائية‬
،‫فمن‬‫الطبيعي‬‫أن‬‫ترغب‬‫تلك‬‫األطعمة‬‫أكثر‬‫من‬،‫ذلك‬‫ثم‬‫يشعر‬‫وكأنه‬‫فشل‬‫إذا‬‫كنت‬‫تعطي‬‫إلغراء‬.‫إذا‬‫يتم‬‫رسمها‬‫لك‬‫نحو‬
‫األطعمة‬‫الحلوة‬‫والمالح‬،‫أو‬‫غير‬‫صحية‬،‫تبدأ‬‫من‬‫خالل‬‫خفض‬‫أحجام‬‫جزء‬‫و‬‫عدم‬‫تناول‬‫الطعام‬‫لهم‬‫في‬‫كثير‬‫من‬‫األحيان‬
.‫في‬‫وقت‬‫الحق‬‫قد‬‫تجد‬‫نفسك‬‫حنين‬‫يجعلها‬‫أقل‬‫أو‬‫التفكير‬‫منهم‬‫كما‬‫فقط‬‫االنغماس‬‫في‬‫بعض‬‫األحيان‬.
‫أعتقد‬‫أجزاء‬‫أصغر‬.‫وتضخمت‬‫أحجام‬‫تخدم‬‫في‬‫اآلونة‬،‫األخيرة‬‫وال‬‫سيما‬‫في‬‫المطاعم‬.‫عند‬‫تناول‬‫الطعام‬‫خارج‬،
‫واختيار‬‫كاتب‬‫بدال‬‫من‬،‫دخول‬‫تقسيم‬‫الطبق‬‫مع‬‫أحد‬‫األصدقاء‬،‫وليس‬‫من‬‫أجل‬‫أي‬‫شيء‬‫الحجم‬‫الضخم‬.‫في‬‫المنزل‬،
‫واستخدام‬‫أطباق‬‫أصغر‬،‫والتفكير‬‫في‬‫خدمة‬‫األحجام‬‫من‬‫حيث‬‫واقعية‬،‫و‬‫تبدأ‬‫صغيرة‬.‫إذا‬‫كنت‬‫ال‬‫تشعر‬‫باالرتياح‬‫في‬
‫نهاية‬‫وجبة‬،‫الطعام‬‫حاول‬‫إضافة‬‫الخضراوات‬‫الخضراء‬‫المورقة‬‫أو‬‫أكثر‬‫تقريب‬‫الكسور‬‫وجبة‬‫مع‬‫الفاكهة‬‫الطازجة‬.‫يمكن‬
‫اإلشارات‬‫البصرية‬‫تساعد‬‫مع‬‫جزء‬‫األحجام‬،‫لديك‬‫حصة‬‫من‬‫اللحوم‬‫واألسماك‬‫و‬‫الدجاج‬‫أو‬‫ينبغي‬‫أن‬‫يكون‬‫حجم‬
‫مجموعة‬‫أوراق‬‫اللعب‬،‫يجب‬‫على‬‫شريحة‬‫من‬‫الخبز‬‫يكون‬‫حجم‬‫قضية‬‫نزع‬،‫السالح‬‫و‬‫نصف‬‫كوب‬‫من‬‫البطاطس‬
‫المهروسة‬،‫األرز‬،‫أو‬‫المعكرونة‬‫هو‬‫عن‬‫حجم‬‫المصباح‬‫الكهربائي‬‫التقليدي‬.
‫األكل‬‫الصحي‬‫نصيحة‬3:‫انها‬‫ليست‬‫فقط‬‫ما‬‫تأكله‬،‫كيف‬‫كنت‬‫تأكل‬

3. ‫األكل‬‫الصحي‬
‫األكل‬‫الصحي‬(‫رجيم‬)‫هو‬‫أكثر‬‫بكثير‬‫من‬‫الطعام‬‫على‬‫لوحة‬‫الخاص‬‫بك‬،‫بل‬‫هو‬‫أيضا‬‫حول‬‫كيفية‬‫كنت‬‫تفكر‬‫في‬‫الطعام‬.
‫عادات‬‫األكل‬‫الصحية‬‫التي‬‫يمكن‬‫استخالصها‬‫وأنه‬‫من‬‫المهم‬‫إلبطاء‬‫والتفكير‬‫في‬‫الطعام‬‫و‬‫التغذية‬‫بدال‬‫من‬‫مجرد‬‫شيء‬‫لل‬
‫بلع‬‫أسفل‬‫في‬‫بين‬‫االجتماعات‬‫أو‬‫على‬‫الطريق‬‫اللتقاط‬‫االطفال‬.
‫تناول‬‫الطعام‬‫مع‬‫اآلخرين‬‫كلما‬‫كان‬‫ذلك‬‫ممكنا‬.‫تناول‬‫الطعام‬‫مع‬‫أشخاص‬‫آخرين‬‫لديه‬‫العديد‬‫من‬‫الفوائد‬،‫خصوصا‬
‫االجتماعية‬‫والعاطفية‬‫لألطفال‬،‫ويسمح‬‫لك‬‫لوضع‬‫نموذج‬‫عادات‬‫األكل‬‫الصحية‬.‫تناول‬‫الطعام‬‫أمام‬‫التلفزيون‬‫أو‬
‫الكمبيوتر‬‫في‬‫كثير‬‫من‬‫األحيان‬‫يؤدي‬‫إلى‬‫اإلفراط‬‫في‬‫تناول‬‫الطعام‬‫الطائش‬.
‫يستغرق‬‫بعض‬‫الوقت‬‫ل‬‫مضغ‬‫الطعام‬‫الخاصة‬‫بك‬‫والتمتع‬‫تناول‬‫وجبات‬‫الطعام‬.‫مضغ‬‫الطعام‬‫ببطء‬،‫لذيذ‬‫المذاق‬‫كل‬
‫لدغة‬.‫ونحن‬‫نميل‬‫إلى‬‫التسرع‬‫على‬‫الرغم‬‫من‬‫وجباتنا‬،‫وينسى‬‫لتذوق‬‫النكهات‬‫في‬‫الواقع‬‫ويشعر‬‫القوام‬‫من‬‫غذائنا‬.‫إعادة‬
‫االتصال‬‫مع‬‫بهجة‬‫األكل‬.
‫االستماع‬‫إلى‬‫جسمك‬.‫اسأل‬‫نفسك‬‫إذا‬‫كنت‬‫جائعا‬‫حقا‬،‫أو‬‫لديك‬‫كوب‬‫من‬‫الماء‬‫لمعرفة‬‫ما‬‫اذا‬‫كنت‬‫عطشان‬‫بدال‬‫من‬
‫الجياع‬.‫خالل‬‫وجبة‬،‫الطعام‬‫التوقف‬‫عن‬‫األكل‬‫قبل‬‫الشعور‬‫بالشبع‬.‫فإنه‬‫في‬‫الواقع‬‫يستغرق‬‫بضع‬‫دقائق‬‫لعقلك‬‫أن‬‫أقول‬
‫جسمك‬‫أنه‬‫تمت‬‫زيارتها‬‫ما‬‫يكفي‬‫من‬‫الغذاء‬،‫لذلك‬‫تناول‬‫الطعام‬‫ببطء‬.
‫تناول‬‫وجبة‬‫الفطور‬،‫وتناول‬‫وجبات‬‫صغيرة‬‫على‬‫مدار‬‫اليوم‬.‫وجبة‬‫فطور‬‫صحية‬‫يمكن‬‫تحريك‬‫عملية‬‫التمثيل‬‫الغذائي‬
‫الخاص‬،‫بك‬‫واألكل‬،‫وجبات‬‫صحية‬‫صغيرة‬‫على‬‫مدار‬‫اليوم‬(‫بدال‬‫من‬‫المعيار‬‫ثالث‬‫وجبات‬‫كبيرة‬)‫يحتفظ‬‫الطاقة‬
‫الخاصة‬‫بك‬‫و‬‫التمثيل‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬‫الذهاب‬.
‫تجنب‬‫تناول‬‫الطعام‬‫في‬‫الليل‬.‫في‬‫محاولة‬‫ل‬‫تناول‬‫وجبة‬‫العشاء‬‫في‬‫وقت‬‫سابق‬‫اليوم‬‫و‬‫ثم‬‫سريع‬‫ل‬11-11‫ساعة‬‫حتى‬
‫الفطور‬‫في‬‫صباح‬‫اليوم‬‫التالي‬.‫وتشير‬‫الدراسات‬‫في‬‫وقت‬‫مبكر‬‫أن‬‫هذا‬‫التعديل‬‫الغذائية‬‫في‬‫تناول‬‫الطعام‬‫بسيطة‬‫فقط‬
‫عندما‬‫كنت‬‫األكثر‬‫نشاطا‬‫وإعطاء‬‫الجهاز‬‫الهضمي‬‫فترة‬‫انقطاع‬‫طويلة‬‫كل‬‫يوم‬‫قد‬‫يساعد‬‫على‬‫تنظيم‬‫الوزن‬.‫وجبات‬
‫خفيفة‬‫بعد‬‫العشاء‬‫تميل‬‫إلى‬‫أن‬‫تكون‬‫نسبة‬‫عالية‬‫من‬‫الدهون‬‫والسعرات‬‫الحرارية‬‫بحيث‬‫يتم‬‫األفضل‬‫تجنبها‬،‫على‬‫أية‬‫حال‬
.
‫األكل‬‫الصحي‬‫نصيحة‬1:‫تمأل‬‫على‬‫الفواكه‬‫و‬‫الخضار‬‫الملونة‬
‫تسوق‬‫في‬‫محيط‬storeFruits‫البقالة‬‫والخضروات‬‫هي‬‫أساس‬‫اتباع‬‫نظام‬‫غ‬‫ذائي‬‫صحي‬.‫أنها‬‫منخفضة‬‫في‬‫السعرات‬
‫الحرارية‬‫و‬‫المغذيات‬‫الكثيفة‬،‫مما‬‫يعني‬‫كانت‬‫معبأة‬‫مع‬‫الفيتامينات‬‫و‬‫المعادن‬‫ومضادات‬‫األكسدة‬‫واأللياف‬.
‫في‬‫محاولة‬‫لتناول‬‫قوس‬‫قزح‬‫من‬‫الفواكه‬‫و‬‫الخضار‬‫كل‬،‫يوم‬‫و‬‫مع‬‫كل‬‫وجبة‬،‫وأكثر‬‫إشراقا‬‫كلما‬‫كان‬‫ذلك‬‫أفضل‬.
،‫الملونة‬‫و‬‫الفواكه‬‫والخضروات‬‫الملونة‬‫عميق‬‫تحتوي‬‫على‬‫تركيزات‬‫أعلى‬‫من‬‫الفيتامينات‬‫والمعادن‬،‫ومضادات‬‫األكسدة‬
‫و‬‫ألوان‬‫مختلفة‬‫توفر‬‫فوائد‬،‫مختلفة‬‫لذلك‬‫تناول‬‫تشكيلة‬.‫تهدف‬‫مدة‬‫ال‬‫تقل‬‫عن‬‫خمس‬‫حصص‬‫كل‬‫يوم‬.
‫بعض‬‫الخيارات‬‫كبيرة‬‫تشمل‬‫ما‬‫يلي‬:
‫الخضر‬.‫تتفرع‬‫إلى‬‫ما‬‫بعد‬‫مشرق‬‫والظالم‬‫الخس‬‫الخضراء‬.،‫واللفت‬‫و‬‫الخردل‬،‫والقرنبيط‬،‫و‬‫الملفوف‬‫الصيني‬‫هي‬
‫مجرد‬‫عدد‬‫قليل‬‫من‬‫الخيارات‬‫للجميع‬‫معبأة‬‫مع‬‫الكالسيوم‬،‫المغنيسيوم‬،‫الحديد‬،‫البوتاسيوم‬،‫الزنك‬،‫والفيتامينات‬A،C
،E،K.‫و‬

4. ‫الخضار‬‫الحلوة‬.‫بطبيعة‬‫الحال‬‫الحلو‬‫الخضروات‬‫مثل‬‫الذرة‬،‫الجزر‬،‫البنجر‬،‫البطاطا‬‫الحلوة‬،‫البطاطا‬،‫والبصل‬،
‫واالسكواش‬،‫إضافة‬‫إلى‬‫حالوة‬‫صحية‬‫وجبات‬‫الطعام‬‫الخاصة‬‫بك‬‫و‬‫الحد‬‫من‬‫الرغبة‬‫الشديدة‬‫للحصول‬‫على‬‫غيرها‬‫من‬
‫الحلويات‬.
‫الفاكهة‬.‫هي‬‫ثمرة‬‫لذيذة‬،‫طريقة‬‫مرضية‬‫ل‬‫تمأل‬‫على‬‫األلياف‬،‫الفيتامينات‬،‫ومضادات‬‫األكسدة‬.‫التوت‬‫هي‬‫مضادة‬
‫للسرطان‬،‫والتفاح‬‫توفر‬‫األلياف‬‫والبرتقال‬‫والمانجو‬‫توفر‬‫فيتامين‬C،‫وهلم‬‫جرا‬.
‫أهمية‬‫الحصول‬‫على‬‫الفيتامينات‬‫من‬‫الطعام‬،‫وليس‬‫حبوب‬‫منع‬‫الحمل‬
‫المواد‬‫المضادة‬‫لالكسدة‬‫والمواد‬‫المغذية‬‫األخرى‬‫في‬‫الفواكه‬‫و‬‫الخضار‬‫يساعد‬‫في‬‫الحماية‬‫من‬‫أنواع‬‫معينة‬‫من‬‫السرطان‬
‫وأمراض‬‫أخرى‬.‫و‬‫بينما‬‫تكثر‬‫اإلعالنات‬‫عن‬‫المكمالت‬‫الغذائية‬‫واعدة‬‫لتقديم‬‫فوائد‬‫غذائية‬‫من‬‫الفواكه‬‫والخضروات‬‫في‬
‫شكل‬‫حبوب‬‫أو‬‫مسحوق‬،‫تشير‬‫البحوث‬‫إلى‬‫أن‬‫انها‬‫مجرد‬‫يست‬‫هي‬‫نفسها‬.
A‫النظام‬‫اليومي‬‫من‬‫المكمالت‬‫الغذائية‬‫لن‬‫يكون‬‫لها‬‫نفس‬‫تأثير‬‫الحق‬‫في‬‫تناول‬‫الطعام‬.‫ذلك‬‫ألن‬‫فوائد‬‫الفواكه‬
‫والخضروات‬‫ال‬‫تأتي‬‫من‬‫فيتامين‬(‫أ‬)‫واحدة‬‫أو‬‫مضاد‬‫لألكسدة‬‫معزولة‬.
‫الفوائد‬‫الصحية‬‫من‬‫الفواكه‬‫و‬‫الخضار‬‫تأتي‬‫من‬‫العديد‬‫من‬‫الفيتامينات‬‫والمعادن‬،‫والمواد‬‫الكيميائية‬‫النباتية‬‫العاملة‬‫في‬‫تآزر‬
.‫ال‬‫يمكن‬‫تقسيمها‬‫إلى‬‫مجموع‬‫أجزائها‬‫أو‬‫تكرارها‬‫في‬‫شكل‬‫حبوب‬‫منع‬‫الحمل‬.
‫األكل‬‫الصحي‬(‫رجيم‬)‫نصيحة‬5:‫تناول‬‫الكربوهيدرات‬‫أكثر‬‫صحية‬‫و‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬
‫اختيار‬‫الكربوهيدرات‬‫صحية‬‫و‬‫مصادر‬‫األلياف‬‫والحبوب‬‫كله‬‫وخاصة‬،‫للحصول‬‫على‬‫الطاقة‬‫طويلة‬‫األمد‬.‫باإلضافة‬‫إلى‬
‫كونه‬‫لذيذ‬‫ومرضية‬،‫الحبوب‬‫الكاملة‬‫غنية‬‫في‬‫المواد‬‫الكيميائية‬‫النباتية‬‫ومضادات‬‫األكسدة‬،‫والتي‬‫تساعد‬‫على‬‫الحماية‬‫من‬
‫أمراض‬‫القلب‬‫التاجية‬‫و‬‫بعض‬‫أنواع‬‫السرطان‬،‫ومرض‬‫السكري‬.‫وقد‬‫أظهرت‬‫الدراسات‬‫أن‬‫الناس‬‫الذين‬‫يتناولون‬
‫المزيد‬‫من‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬‫تميل‬‫إلى‬‫أن‬‫تكون‬‫صحة‬‫القلب‬.
‫تعريف‬‫سريع‬‫من‬‫الكربوهيدرات‬‫صحية‬‫و‬‫الكربوهيدرات‬‫غير‬‫صحية‬
‫الكربوهيدرات‬‫صحية‬(‫التي‬‫تعرف‬‫أحيانا‬‫باسم‬‫الكربوهيدرات‬‫جيدة‬)‫وتشمل‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬‫والبقول‬‫والفواكه‬‫والخضار‬.
‫يتم‬‫هضمها‬‫ببطء‬‫الكربوهيدرات‬‫صحية‬،‫مما‬‫يساعد‬‫على‬‫الشعور‬‫بالشبع‬‫لفترة‬‫أطول‬‫و‬‫الحفاظ‬‫على‬‫نسبة‬‫السكر‬‫في‬‫الدم‬
‫و‬‫مستويات‬‫االنسولين‬‫مستقرة‬.
‫الكربوهيدرات‬‫غير‬‫صحية‬(‫أو‬‫الكربوهيدرات‬‫سيئة‬)‫هي‬‫األطعمة‬‫مثل‬‫الطحين‬‫األبيض‬‫والسكر‬‫المكرر‬،‫و‬‫األرز‬
‫األبيض‬‫التي‬‫تم‬‫تجريده‬‫من‬‫جميع‬‫النخالة‬‫واأللياف‬‫و‬‫المواد‬‫المغذية‬.‫الكربوهيدرات‬‫غير‬‫صحية‬‫هضم‬‫بسرعة‬‫وتسبب‬
‫طفرات‬‫في‬‫مستويات‬‫السكر‬‫في‬‫الدم‬‫والطاقة‬.
‫نصائح‬‫لألكل‬‫ا‬‫لكربوهيدرات‬‫أكثر‬‫صحية‬
‫ختم‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬

5. ‫وتشمل‬‫مجموعة‬‫متنوعة‬‫من‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬‫في‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬‫صحية‬،‫بما‬‫في‬‫ذلك‬‫القمح‬‫الكامل‬،‫األرز‬
‫البني‬،‫الدخن‬،‫الكينوا‬‫والشعير‬.‫تجربة‬‫مع‬‫الحبوب‬‫المختلفة‬‫ل‬‫تجد‬‫المفضلة‬‫لديك‬.
‫تأكد‬‫من‬‫أنك‬‫حقا‬‫الحصول‬‫على‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬.‫كن‬‫على‬‫علم‬‫بأن‬‫الكلمات‬‫حجر‬‫األرض‬،‫متعدد‬‫الحبوب‬،‫القمح‬111
٪،‫أو‬‫نخالة‬‫يمكن‬‫أن‬‫تكون‬‫خادعة‬.‫ابحث‬‫عن‬‫الكلمات‬"‫الحبوب‬‫الكاملة‬"‫أو‬"‫القمح‬‫الكامل‬‫بنسبة‬111" ٪‫في‬‫بداية‬
‫قائمة‬‫المكونات‬.‫في‬‫الواليات‬‫المتحدة‬،،‫وكندا‬‫وبعض‬‫البلدان‬‫األخرى‬،‫وتحقق‬‫لل‬‫طوابع‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬‫التي‬‫تميز‬‫بين‬
‫الحبوب‬‫الكاملة‬‫جزئية‬،‫و‬111٪‫من‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬.
‫محاولة‬‫خلط‬‫الحبوب‬‫كخطوة‬‫أولى‬‫إلى‬‫التحول‬‫إلى‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬.‫إذا‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬‫مثل‬‫األرز‬‫البني‬‫و‬‫المعكرونة‬‫كله‬
‫القمح‬‫ال‬‫يبدو‬‫جيدا‬‫في‬‫البداية‬،‫تبدأ‬‫من‬‫خالل‬‫خلط‬‫ما‬‫كنت‬‫تستخدم‬‫عادة‬‫مع‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬.‫يمكنك‬‫زيادة‬‫تدريجية‬‫في‬
‫الحبوب‬‫الكاملة‬‫إلى‬111. ٪
‫تجنب‬:‫األطعمة‬‫المكررة‬‫مثل‬‫الخبز‬‫والمعكرونة‬،‫و‬‫حبوب‬‫اإلفطار‬‫التي‬‫ليست‬‫الحبوب‬‫الكاملة‬.
‫األكل‬‫الصحي‬‫طرف‬1:‫استمتع‬‫الدهون‬‫الصحية‬‫و‬‫تجنب‬‫الدهون‬‫غير‬‫الصحية‬
‫وهناك‬‫حاجة‬‫إلى‬‫مصادر‬‫جيدة‬‫من‬‫الدهون‬‫الصحية‬‫لتغذية‬‫الدماغ‬،‫والقلب‬،‫والخاليا‬،‫وكذلك‬‫شعرك‬،‫والجلد‬،
‫واألظافر‬.‫األطعمة‬‫الغنية‬‫في‬‫بعض‬‫دهون‬‫اوميجا‬3‫ودعا‬EPA‫و‬DHA‫لها‬‫أهمية‬‫خاصة‬‫ويمكن‬‫أن‬‫تقلل‬‫أمراض‬‫القلب‬
‫واألوعية‬‫الدموية‬،‫ويحسن‬،‫المزاج‬‫و‬‫تساعد‬‫على‬‫منع‬‫العته‬.
‫إضافة‬‫إلى‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬‫صحية‬:
‫الدهون‬‫غير‬‫المشبعة‬‫االحادية‬،‫من‬‫الزيوت‬‫النباتية‬‫مثل‬‫زيت‬،‫الكانوال‬‫زيت‬‫الفول‬‫السوداني‬،‫و‬‫زيت‬‫الزيتون‬،‫وكذلك‬
‫األفوكادو‬،‫المكسرات‬(‫مثل‬‫اللوز‬‫والبندق‬،‫و‬‫جوز‬‫أمريكي‬)،‫والبذور‬(‫مثل‬‫اليقطين‬‫والسمسم‬. )
‫الدهون‬‫المتعددة‬‫غير‬‫المشبعة‬،‫بما‬‫في‬‫ذلك‬‫أوميغا‬3‫و‬‫أوميغا‬1‫األحماض‬‫الدهنية‬،‫الموجودة‬‫في‬‫األسماك‬‫الدهنية‬‫مثل‬
‫السلمون‬‫و‬‫الرنجة‬‫والماكريل‬‫و‬‫األنشوجة‬‫والسردين‬،‫و‬‫بعض‬‫الماء‬‫البارد‬‫مالحق‬‫زيت‬‫السمك‬.‫و‬‫القارسة‬‫غيرها‬‫من‬
‫مصادر‬‫الدهون‬‫غير‬‫المشبعة‬‫عباد‬‫الشمس‬،‫الذرة‬،‫فول‬‫الصويا‬،‫الزيوت‬‫وبذور‬،‫الكتان‬‫والجوز‬.
‫خفض‬‫أو‬‫القضاء‬‫على‬‫من‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬:
‫الدهون‬‫المشبعة‬‫التي‬‫توجد‬‫في‬‫المقام‬‫األول‬‫في‬‫المصادر‬‫الحيوانية‬‫بما‬‫في‬‫ذلك‬‫اللحوم‬‫الحمراء‬‫و‬‫منتجات‬‫األلبان‬‫كاملة‬
‫الحليب‬.
‫الدهون‬‫غير‬‫المشبعة‬،‫وجدت‬‫في‬‫السمن‬‫النباتي‬،‫السمن‬‫النباتي‬‫بعض‬‫والبسكويت‬،‫والحلويات‬،‫والكعك‬،‫والوجبات‬
‫الخفيفة‬،‫واألطعمة‬‫المقلية‬،‫والسلع‬‫المخبوزة‬،‫وغيرها‬‫من‬‫األطعمة‬‫المجهزة‬‫المصنوع‬‫من‬‫الزيوت‬‫النباتية‬‫المهدرجة‬
‫جزئيا‬.
‫األكل‬‫الصحي‬‫نصيحة‬7:‫ضع‬‫البروتين‬‫في‬‫وجهات‬‫النظر‬
‫البروتين‬‫يعطينا‬‫الطاقة‬‫للحصول‬‫على‬‫ما‬‫يصل‬‫والذهاب‬‫و‬‫االستمرار‬.‫يتم‬‫تقسيم‬‫البروتين‬‫في‬‫الغذاء‬‫إلى‬‫أسفل‬‫في‬21
‫األحماض‬‫األمينية‬‫التي‬‫هي‬‫كتل‬‫البناء‬‫األساسية‬‫في‬‫الجسم‬‫للنمو‬‫والطاقة‬،‫وضرورية‬‫ل‬‫خاليا‬‫صيانة‬‫و‬،‫األنسجة‬
‫واألجهزة‬.‫نقص‬‫البروتين‬‫في‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫لدينا‬‫يمكن‬‫أن‬‫يبطئ‬‫النمو‬،‫والحد‬‫من‬‫كتلة‬‫العضالت‬،‫انخفاض‬‫المناعة‬،
‫وإضعاف‬‫نظام‬‫القلب‬‫و‬‫الجهاز‬‫التنفسي‬.‫البروتين‬‫له‬‫أهمية‬‫خاصة‬‫بالنسبة‬‫لألطفال‬،‫الذين‬‫المتنامية‬‫والمتغيرة‬‫يوميا‬
‫الهيئات‬.
‫وهنا‬‫بعض‬‫المبادئ‬‫التوجيهية‬‫إلدراج‬‫البروتين‬‫في‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬‫صحية‬:

6. ‫محاولة‬‫أنواع‬‫مختلفة‬‫من‬‫البروتين‬.‫أم‬‫ال‬‫كنت‬‫نباتية‬،‫وتحاول‬‫مصادر‬‫مثل‬‫بروتين‬‫مختلفة‬‫مثل‬‫الفاصوليا‬‫و‬،‫المكسرات‬
‫والبذور‬،‫والبازالء‬،‫والتوفو‬،‫وفول‬‫الصويا‬‫المنتجات‬‫سوف‬‫تفتح‬‫خيارات‬‫جديدة‬‫ل‬‫تناول‬‫وجبات‬‫الطعام‬‫الصحية‬.
‫الفاصوليا‬:‫الفاصوليا‬،‫السوداء‬‫الفاصوليا‬‫البحرية‬،garbanzos،‫و‬‫العدس‬‫هي‬‫خيارات‬‫جيدة‬.
‫المكسرات‬:‫اللوز‬،‫الجوز‬،‫الفستق‬،‫و‬‫البقان‬‫هي‬‫خيارات‬‫كبيرة‬.
‫منتجات‬‫الصويا‬:‫حاول‬،‫التوفو‬‫و‬‫حليب‬‫الصويا‬،‫المتفحم‬،‫و‬‫البرغر‬‫الخضروات‬‫من‬‫أجل‬‫التغيير‬.
‫تجنب‬‫المكسرات‬‫المملحة‬‫أو‬‫السكرية‬‫و‬‫الفول‬‫ومقلي‬.
‫تقليص‬‫أجزاء‬‫من‬‫البروتين‬‫الخاص‬.‫كثير‬‫من‬‫الناس‬‫في‬‫الغرب‬‫أكل‬‫الكثير‬‫من‬‫البروتين‬.‫محاولة‬‫االبتعاد‬‫عن‬‫البروتين‬
‫كونها‬‫مركز‬‫وجبة‬‫الخاص‬‫بك‬.‫التركيز‬‫على‬‫حصص‬‫متساوية‬‫من‬‫البروتين‬،‫والحبوب‬‫الكاملة‬،‫والخضار‬.
‫التركيز‬‫على‬‫جودة‬‫مصادر‬‫البروتين‬،‫مثل‬‫األسماك‬‫الطازجة‬‫والدجاج‬‫أو‬‫الديك‬‫الرومي‬،‫التوفو‬،،‫والبيض‬‫و‬‫الفول‬،‫أو‬
‫المكسرات‬.‫عندما‬‫كنت‬‫تواجه‬‫اللحوم‬،‫الدجاج‬،‫أو‬‫الديك‬‫الرومي‬،‫وشراء‬‫اللحوم‬‫التي‬‫هي‬‫خالية‬‫من‬‫الهرمونات‬‫و‬
‫المضادات‬‫الحيوية‬.
‫األكل‬‫الصحي‬‫طرف‬8:‫إضافة‬‫الكالسيوم‬‫لل‬‫عظام‬‫قوية‬
‫إضافة‬‫الكالسيوم‬‫ل‬BonesCalcium‫قوي‬‫هي‬‫واحدة‬‫من‬‫العناصر‬‫الغذائية‬‫الرئيسية‬‫التي‬‫يحتاجها‬‫الجسم‬‫من‬‫أجل‬‫البقاء‬
‫قوية‬‫وصحية‬.‫فمن‬‫الضروري‬‫بناء‬‫كتلة‬‫لصحة‬‫العظام‬‫مدى‬‫الحياة‬‫في‬‫كل‬‫من‬‫الرجال‬‫والنساء‬،‫فضال‬‫عن‬‫العديد‬‫من‬
‫الوظائف‬‫الهامة‬‫األخرى‬.
‫و‬‫سوف‬‫عظامك‬‫االستفادة‬‫من‬‫تناول‬‫الكثير‬‫من‬‫األطعمة‬‫الغنية‬‫بالكالسيوم‬،‫والحد‬‫من‬‫األطعمة‬‫التي‬‫تستنفد‬‫مخازن‬
‫الكالسيوم‬‫في‬‫الجسم‬،‫والحصول‬‫على‬‫الجرعة‬‫اليومية‬‫من‬‫المغنيسيوم‬‫والفيتامينات‬D‫و‬K-‫المغذيات‬‫التي‬‫تساعد‬‫على‬
‫الكالسيوم‬‫القيام‬‫بعملها‬.
‫مستويات‬‫الكالسيوم‬‫الموصى‬‫بها‬‫هي‬1111‫ملغ‬‫يوميا‬،1211‫ملغ‬‫إذا‬‫كنت‬‫فوق‬51‫سنة‬.‫محاولة‬‫للحصول‬‫على‬‫أكبر‬
‫قدر‬‫من‬‫احتياجاتك‬‫اليومية‬‫من‬‫الكالسيوم‬‫من‬‫الطعام‬‫قدر‬‫اإلمكان‬‫واستخدام‬‫مكمالت‬‫الكالسيوم‬‫فقط‬‫جرعة‬‫منخفضة‬
‫لتعويض‬‫أي‬‫نقص‬.
‫مصادر‬‫جيدة‬‫من‬‫الكالسيوم‬‫تشمل‬‫ما‬‫يلي‬:
‫األلبان‬:‫منتجات‬‫األلبان‬‫الغنية‬‫بالكالسيوم‬‫في‬‫شكل‬‫يمكن‬‫أن‬‫يتم‬‫هضمها‬‫بسهولة‬‫و‬‫يمتصها‬‫الجسم‬.‫وتشمل‬‫مصادر‬
‫الحليب‬،‫واللبن‬‫الزبادي‬،‫والجبن‬.
‫الخضر‬‫و‬‫الخضر‬:‫كثير‬‫من‬‫الخضار‬،‫خاصة‬‫الورقية‬‫الخضراء‬‫منها‬،‫هي‬‫مصادر‬‫غنية‬‫للكالسيوم‬.‫محاولة‬‫اللفت‬
‫الخضر‬،‫والخضر‬‫الخردل‬،‫الكرنب‬،‫اللفت‬،‫الخس‬،‫الكرفس‬،‫والبروكلي‬،‫الشمر‬،‫الملفوف‬،‫والكوسا‬‫الصيف‬،
‫والفاصوليا‬‫الخضراء‬،‫وبراعم‬‫بروكسل‬،‫والهليون‬،‫والفطر‬‫كريمين‬.

7. ‫الفاصوليا‬:‫للحصول‬‫على‬‫مصدر‬‫غني‬‫للكالسيوم‬‫أخرى‬،‫في‬‫محاولة‬‫الفاصوليا‬‫السوداء‬،‫الفاصوليا‬‫المنقطة‬،
،‫والفاصوليا‬‫و‬‫الفاصوليا‬‫البيضاء‬‫والبازالء‬‫السوداء‬‫العينين‬،‫أو‬‫الفاصوليا‬‫المطبوخة‬.
‫األكل‬‫الصحي‬‫طرف‬9:‫الحد‬‫السكر‬‫والملح‬
‫إذا‬‫كنت‬‫تنجح‬‫في‬‫تخطيط‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬‫في‬‫جميع‬‫أنحاء‬‫الفواكه‬‫الغنية‬‫باأللياف‬،‫والخضار‬،‫والحبوب‬
‫الكاملة‬،‫والبروتين‬‫الهزيل‬،‫و‬‫الدهون‬‫الجيدة‬،‫قد‬‫تجد‬‫نفسك‬‫القطع‬‫بشكل‬‫طبيعي‬‫مرة‬‫أخرى‬‫على‬‫األطعمة‬‫التي‬‫يمكن‬‫أن‬
‫تحصل‬‫في‬‫الطريق‬‫من‬‫الخاص‬‫اتباع‬‫نظام‬‫غذائي‬‫صحي‬‫من‬‫السكر‬‫والملح‬.
‫سكر‬
‫السكر‬‫يسبب‬‫يو‬‫بي‬‫إس‬‫الطاقة‬‫والهبوط‬،‫ويمكن‬‫إضافة‬‫إلى‬‫مشاكل‬‫صحية‬‫والوزن‬.‫لألسف‬،‫وتقليل‬‫كمية‬‫من‬‫الحلوى‬
‫والكعك‬،‫والحلويات‬‫التي‬‫نتناولها‬‫ليست‬‫سوى‬‫جزء‬‫من‬‫الحل‬.‫في‬‫كثير‬‫من‬‫األحيان‬‫قد‬‫ال‬‫يكون‬‫على‬‫بينة‬‫من‬‫كمية‬‫السكر‬
‫كنت‬‫تستهلك‬‫كل‬‫يوم‬‫حتى‬.‫كميات‬‫كبيرة‬‫من‬‫السكر‬‫المضاف‬‫يمكن‬‫أن‬‫تكون‬‫مخفية‬‫في‬‫األطعمة‬‫مثل‬‫الخبز‬‫والحساء‬
‫المعلب‬‫و‬‫الخضراوات‬‫و‬‫صلصة‬‫المعكرونة‬‫والسمن‬‫و‬‫البطاطس‬‫المهروسة‬،‫الفورية‬‫و‬‫العشاء‬‫المجمدة‬،‫والوجبات‬
‫السريعة‬،‫صلصة‬‫الصويا‬،‫صلصة‬‫الطماطم‬‫و‬.‫وإليك‬‫بعض‬‫النصائح‬:
‫تجنب‬‫المشروبات‬‫السكرية‬.‫واحدة‬12‫أونصة‬‫الصودا‬‫لديها‬‫نحو‬11‫ملعقة‬‫شاي‬‫من‬‫السكر‬‫في‬،‫ذلك‬‫أكثر‬‫من‬‫الحد‬
‫اليومي‬‫الموصى‬‫بها‬!‫حاول‬‫الماء‬‫الفوار‬‫مع‬‫الليمون‬‫أو‬‫دفقة‬‫من‬‫عصير‬‫الفاكهة‬.
‫تحلية‬‫األطعمة‬‫نفسك‬.‫شراء‬‫الشاي‬‫غير‬‫المحلى‬‫المثلج‬،‫اللبن‬،‫أو‬‫دقيق‬‫الشوفان‬‫بدون‬‫نكهة‬،‫على‬‫سبيل‬‫المثال‬،
‫وإضافة‬‫التحلية‬(‫أو‬‫الفاكهة‬)‫نفسك‬.‫أنت‬‫من‬‫المحتمل‬‫أن‬‫تضيف‬‫أقل‬‫بكثير‬‫التحلية‬‫من‬‫الشركة‬‫المصنعة‬‫لن‬‫يكون‬.
‫أكل‬‫الطعام‬‫الحلو‬‫بشكل‬‫طبيعي‬‫مثل‬‫الفواكه‬‫والفلفل‬،‫أو‬‫زبدة‬‫الفول‬‫السوداني‬‫الطبيعية‬‫لتلبية‬‫سنتك‬‫حلوة‬.‫إبقاء‬‫هذه‬
‫األطعمة‬‫مفيد‬‫بدال‬‫من‬‫الحلوى‬‫أو‬‫الكعك‬.
‫كيف‬‫يتم‬‫إخفاء‬‫السكر‬‫على‬‫الملصقات‬‫الغذائية‬
‫تحقق‬‫الملصقات‬‫الغذائية‬‫بعناية‬.‫غالبا‬‫ما‬‫تكون‬‫مستترة‬‫السكر‬‫باستخدام‬‫مصطلحات‬‫مثل‬:
‫قصب‬‫السكر‬‫أو‬‫شراب‬‫القيقب‬
‫التحلية‬‫الذرة‬‫أو‬‫شراب‬‫الذرة‬
‫العسل‬‫االبيض‬‫او‬‫العسل‬‫االسود‬
‫شراب‬‫األرز‬‫البني‬
‫تبلور‬‫أو‬‫تبخرت‬‫عصير‬‫قصب‬
‫مركزات‬‫عصير‬‫الفواكه‬،‫مثل‬‫التفاح‬‫أو‬‫الكمثرى‬
‫مالتوديكسترين‬(‫أو‬‫المواد‬‫النشوية‬)
‫سكر‬‫العنب‬‫وسكر‬‫الفواكه‬‫والجلوكوز‬‫و‬‫المالتوز‬‫و‬‫السكروز‬‫أو‬
‫ملح‬

8. ‫معظمنا‬‫تستهلك‬‫الكثير‬‫من‬‫الملح‬‫في‬‫وجباتنا‬‫الغذائية‬.‫ويمكن‬‫تناول‬‫الكثير‬‫من‬‫الملح‬‫يسبب‬‫ارتفاع‬‫ضغط‬‫الدم‬‫و‬‫يؤدي‬‫إلى‬
‫مشاكل‬‫صحية‬‫أخرى‬.‫محاولة‬‫الحد‬‫من‬‫تناول‬‫الصوديوم‬‫إلى‬1،511‫إلى‬2،311‫ملغ‬‫في‬‫اليوم‬‫الواحد‬،‫أي‬‫ما‬‫يعادل‬
‫ملعقة‬‫صغيرة‬‫واحدة‬‫من‬‫الملح‬.
‫تجنب‬‫األطعمة‬‫المصنعة‬‫أو‬‫المعبأة‬‫مسبقا‬.‫األطعمة‬‫المصنعة‬‫مثل‬‫الحساء‬‫المعلبة‬‫أو‬‫العشاء‬‫المجمدة‬‫تحتوي‬‫على‬
‫الصوديوم‬‫الخفية‬‫التي‬‫يفوق‬‫بسرعة‬‫الحد‬‫الموصى‬‫به‬.
‫كن‬‫حذرا‬‫عند‬‫تناول‬‫الطعام‬‫في‬‫الخارج‬.‫يتم‬‫تحميل‬‫معظم‬‫مطعم‬‫و‬‫جبات‬‫سريعة‬‫الطعام‬‫مع‬‫الصوديوم‬.
‫اختيار‬‫الخضروات‬‫الطازجة‬‫أو‬‫المجمدة‬‫بدال‬‫من‬‫المعلبة‬‫الخضروات‬.
‫خفض‬‫االنفاق‬‫على‬‫الوجبات‬‫الخفيفة‬‫المالحة‬‫مثل‬‫رقائق‬‫البطاطس‬،‫المكسرات‬،‫و‬‫المعجنات‬.
‫اختر‬‫المنتجات‬‫قليل‬‫الملح‬‫أو‬‫الصوديوم‬‫المنخفض‬.
‫محاولة‬‫ببطء‬‫تقليل‬‫الملح‬‫في‬‫النظام‬‫الغذائي‬‫الخاص‬‫بك‬‫إلعطاء‬‫ذوقك‬‫الوقت‬‫للتكيف‬.