1. ‫בגיל‬ ‫נשים‬ ‫תזונת‬40+
‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫טרום‬
perimenopause
‫גתי‬ ‫יעל‬
‫קלינית‬ ‫דיאטנית‬B.Sc

2. ‫גיל‬ ‫בסביבות‬ ‫רבות‬ ‫נשים‬40
‫על‬ ‫מתלוננות‬,‫ובהרגשה‬ ‫במראה‬ ‫שינוי‬
‫חייהן‬ ‫באורח‬ ‫דבר‬ ‫שינו‬ ‫שלא‬ ‫למרות‬
‫שלהן‬ ‫האכילה‬ ‫בהרגלי‬ ‫או‬

3. ‫רוח‬ ‫מצב‬ ‫ושינוי‬ ‫השמנה‬ ,‫עייפות‬
‫הורמונלים‬ ‫שינויים‬ ‫על‬ ‫מעידות‬
‫הגוף‬ ‫את‬ ‫המכינים‬‫המעבר‬ ‫לגיל‬
‫פרמנפאוזה‬ - ‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫טרום‬ ‫נקראית‬ ‫זו‬ ‫תקופה‬

4. ?‫התקופה‬ ‫מהי‬
.‫תקינה‬ ‫עדיין‬ ‫הווסת‬ ‫זו‬ ‫בתקופה‬
‫בהדרגה‬ ‫יורדת‬ ‫הנשיים‬ ‫ההורמונים‬ ‫רמת‬ ‫אך‬

5. ?‫מתחילה‬ ‫זו‬ ‫תקופה‬ ‫מתי‬
•.‫מחזור‬ ‫ללא‬ ‫שנה‬ :‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫של‬ ‫הרשמית‬ ‫הפתיחה‬
•-‫מתקרב‬ ‫זה‬ ‫שגיל‬ ‫אחד‬ ‫סימן‬3.‫מחזור‬ ‫ללא‬ ‫רצופים‬ ‫חודשים‬
•‫גיל‬ ‫בין‬ ‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫לטרום‬ ‫נכנסות‬ ‫הנשים‬ ‫רוב‬45‫ל‬55,
.‫יותר‬ ‫מוקדם‬ ‫זאת‬ ‫יחוו‬ ‫חלקן‬ ‫אך‬
•,(‫למשל‬ ‫עישון‬ ‫)כמו‬ ‫שונים‬ ‫גורמים‬ ‫כי‬ ‫מראים‬ ‫מחקרים‬
.‫אותו‬ ‫להקדים‬ ‫יכולים‬

6. ?‫נמשכת‬ ‫זו‬ ‫תקופה‬ ‫זמן‬ ‫כמה‬
•.‫הטוב‬ ‫במקרה‬ ‫שנתיים‬
•.‫יותר‬ ‫המתיש‬ ‫במקרה‬ ‫שנים‬ ‫עשר‬

7. ‫סיכון‬ ‫בקבוצת‬ ‫את‬ ‫האם‬
?‫זו‬ ‫תקופה‬ ‫מסיפטומי‬ ‫לסבול‬
•‫פלוס‬ ‫ארבעים‬ ‫בת‬ ‫את‬ ‫האם‬?
•‫ודלה‬ ‫החי‬ ‫מן‬ ‫בשומן‬ ‫עשירה‬ ‫שלך‬ ‫התזונה‬ ‫האם‬
‫תזונתיים‬ ‫וסיבים‬ ‫ירקות‬ ,‫בפירות‬?
•‫טרום‬ ‫תסמיני‬ ‫את‬ ‫חוותה‬ ‫שלך‬ ‫אמא‬ ‫האם‬
‫המעבר‬ ‫גיל‬?
•‫במצב‬ ‫תכופים‬ ‫שינויים‬ ‫חווה‬ ‫את‬ ‫האם‬
‫הרוח‬?

8. •‫אלכוהול‬ ‫או‬ ‫קפה‬ ‫הרבה‬ ‫שותה‬ ‫את‬ ‫האם‬?
•‫ועצבים‬ ‫מתח‬ ‫מלאי‬ ‫חייך‬ ‫האם‬?
•‫על‬ ‫שינה‬ ‫בשעות‬ ‫מחוסר‬ ‫סובלת‬ ‫את‬ ‫האם‬
‫קבוע‬ ‫בסיס‬?
•‫גופנית‬ ‫פעילות‬ ‫מספיק‬ ‫עושה‬ ‫את‬ ‫האם‬?

9. ‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫טרום‬ ‫תסמיני‬ ‫מהם‬?

10. ‫חום‬ ‫גלי‬
•.‫לילית‬ ‫והזעה‬ ‫חום‬ ‫גלי‬ ‫הופעת‬
•‫יכולים‬ ‫שונה,הם‬ ‫תדירותם‬
‫ארוכה‬ ‫לתקופה‬ ‫אחת‬ ‫להופיע‬
.‫לילה‬ ‫כל‬ ‫או‬
•,‫הלילית‬ ‫להזעה‬ ‫בתוספת‬ ‫החום‬ ‫גלי‬
‫והפרעות‬ ‫בעיות‬ ‫המקרים‬ ‫ברוב‬ ‫יוצרים‬
.‫בשינה‬
‫בממוצע‬ ‫להימשך‬ ‫יכולה‬ ‫החום‬ ‫גלי‬ ‫תקופת‬
‫בין‬3‫ל‬5.‫שנים‬

11. ‫החודשי‬ ‫המחזור‬
•:‫החודשי‬ ‫במחזור‬ ‫שיבוש‬
‫הדימום‬ ,‫לתקופה‬ ‫נעלמת‬ ‫או‬ ‫מאחרת‬ ‫הוסת‬ ,‫מתארך‬ ‫או‬ ‫מתקצר‬
‫להתחזק‬ ‫עשוי‬.
•:‫וסתית‬ ‫קדם‬ ‫תסמונת‬ ‫של‬ ‫תופעות‬ ‫החרפת‬
‫ועוד‬ ‫שדיים‬ ‫כאבי‬ ,‫בבטן‬ ‫נפיחות‬ ,‫רוח‬ ‫מצב‬ ‫שינויי‬ ,‫יתר‬ ‫עצבנות‬.

12. •:‫וגינלים‬ ‫שינויים‬
‫מין‬ ‫יחסי‬ ‫בקיום‬ ‫וקושי‬ ‫בנרתיק‬ ‫יובש‬.
•‫לזיהומים‬ ‫מוגברת‬ ‫מועדות‬.‫השתן‬ ‫בדרכי‬ ‫ודלקות‬
•:‫בפוריות‬ ‫ירידה‬
.‫יותר‬ ‫רב‬ ‫בקושי‬ ‫אך‬ ‫להריון‬ ‫להכנס‬ ‫ניתן‬ ‫עדיין‬
‫באמצעי‬ ‫להשתמש‬ ‫להמשיך‬ ‫מומלץ‬ ‫להריון‬ ‫כוונה‬ ‫אין‬ ‫אם‬ ,‫מאידך‬
‫פעמים‬ ‫מספר‬ ‫הופיעה‬ ‫לא‬ ‫הווסת‬ ‫אם‬ ‫אפילו‬ ‫מניעה‬.
‫נוספים‬ ‫תסמינים‬

13. •:‫המיני‬ ‫בחשק‬ ‫ירידה‬
‫טסטוסטרון‬ ‫הזכרי‬ ‫ובהורמון‬ ,‫בכלל‬ ‫מין‬ ‫בהורמוני‬ ‫ירידה‬ ‫בעקבות‬
.‫בפרט‬
‫בדימוי‬ ‫בירידה‬ ‫קשורה‬ ‫המיני‬ ‫בחשק‬ ‫לירידה‬ ‫נוספת‬ ‫אפשרית‬ ‫סיבה‬
‫את‬ ‫לקבל‬ ‫רצון‬ ‫אי‬ ‫רקע‬ ‫על‬ ‫מהנשים‬ ‫בחלק‬ ‫שמופיעה‬ ‫העצמי‬
‫וההזדקנות‬ ‫ההתבגרות‬.

14. •‫העצם‬ ‫בצפיפות‬ ‫ירידה‬:
‫תחתון‬ ‫גב‬ ‫כאבי‬ ‫להופיע‬ ‫יכולים‬ ‫זו‬ ‫בתקופה‬ ‫אך‬ ,‫איטית‬ ‫בצורה‬ ‫עדיין‬.
•‫בדם‬ ‫והטריגליצרידים‬ ‫הכולסטרול‬ ‫ברמת‬ ‫עלייה‬:
‫דם‬ ‫וכלי‬ ‫לב‬ ‫למחלות‬ ‫בסיכון‬ ‫עליה‬ ‫על‬ ‫מבשרת‬.
•‫זיכרון‬ ‫בעיות‬:
‫שבערך‬ ‫מראים‬ ‫מחקרים‬60%,‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫בטרום‬ ‫מהנשים‬
.‫להתרכז‬ ‫ומתקשות‬ ,‫הקצר‬ ‫לטווח‬ ‫זיכרון‬ ‫אובדן‬ ‫חוות‬

15. ‫הנשים‬ ‫רוב‬ ,‫הזמן‬ ‫עם‬‫מסתגלות‬‫לשינויים‬
.‫חמורים‬ ‫פחות‬ ‫הופכים‬ ‫והתסמינים‬ ‫ההורמונאליים‬
.‫לעצמך‬ ‫תחזרי‬ ‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫אחרי‬ ,‫דאגה‬ ‫אל‬

16. - ‫נוסף‬ ‫תסמין‬‫השמנה‬
•‫האכילה‬ ‫בהרגלי‬ ‫שינוי‬ ‫ללא‬ ‫הגוף‬ ‫במשקל‬ ‫עלייה‬
•‫בעקבות‬ ,‫תפוח‬ ‫להשמנת‬ ‫אגס‬ ‫מהשמנת‬ ‫מעבר‬
.‫הורמונלים‬ ‫שינויים‬
•.‫החומרים‬ ‫חילוף‬ ‫של‬ ‫האטה‬

17. ‫כלליות‬ ‫תזונתיות‬ ‫המלצות‬
‫במשקל‬ ‫עליה‬ ‫עם‬ ‫להתמודדות‬
•‫זה‬ ‫בצעירותך‬ ‫אולי‬ !"‫"כאסח‬ ‫בדיאטת‬ ‫תפצחי‬ ‫אל‬
‫בגיל‬ ‫אבל‬ ,‫עבד‬40‫רק‬ ‫ויכול‬ ‫עובד‬ ‫לא‬ ‫כבר‬ ‫זה‬ +
.‫להזיק‬
1.."‫חיסכון‬ ‫ל"מסלול‬ ‫לעבור‬ ‫לגוף‬ ‫גורם‬
2..‫למתוק‬ ‫במיוחד‬ ,‫לאוכל‬ ‫לתאווה‬ ‫גורם‬ ‫רעב‬

18. •.‫ובריא‬ ‫משביע‬ ,‫טעים‬ ,‫מגוון‬ ‫תפריט‬ ‫אכלי‬
•‫כל‬ ,‫ותכופות‬ ‫קטנות‬ ‫ארוחות‬ ‫אכלי‬3‫שעות‬
.
: ‫קטנות‬ ‫לארוחות‬ ‫החלוקה‬ ‫יתרונות‬
1..‫רעב‬ ‫של‬ ‫תחושה‬ ‫מונעת‬
2..‫שומן‬ ‫צבירת‬ ‫מפחיתה‬
3..‫החומרים‬ ‫חילוף‬ ‫את‬ ‫מעודדת‬

19. •: ‫ארוחות‬ ‫על‬ ‫לדלג‬ ‫לא‬
1.‫הבאה‬ ‫בארוחה‬ ‫מופרזת‬ ‫ואכילה‬ ‫לרעב‬ ‫מוביל‬.
2.,‫משתלמת‬ ‫לא‬ ‫פעם‬ ‫אף‬ ‫הקיזוזים‬ ‫שיטת‬
.‫יתר‬ ‫לאכילת‬ ‫גורמת‬ ‫רק‬ ‫היא‬ ‫הארוך‬ ‫בטווח‬

20. •‫חשוב‬‫להגביל‬‫מאחר‬ ,‫בתזונה‬ ‫השומן‬ ‫צריכת‬ ‫את‬
.‫בקלוריות‬ ‫גם‬ ‫עתיר‬ ‫שומן‬ ‫עתיר‬ ‫ומזון‬
•‫בתפריט‬ ‫שיהיה‬ ‫להקפיד‬ ‫חשוב‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬
‫בריא‬ ‫שומן‬‫קנולה,טחינה‬ ‫או‬ ‫זית‬ ‫שמן‬ ‫לדוגמא‬
.‫ואבוקדו‬

21. ......‫זהירות‬
•: ‫שומן‬ ‫ללא‬ ‫או‬ ‫סוכר‬ ‫ללא‬ ‫מאכלים‬
•‫או‬ ‫בקלוריות‬ ‫דל‬ ‫גם‬ ‫הוא‬ ‫בשומן‬ ‫דל‬ ‫שהוא‬ ‫מזון‬ ‫כל‬ ‫לא‬
.‫בסוכר‬
•‫שהם‬ ‫וגלידות‬ ‫חלב‬ ‫מעדני‬ ‫יש‬0%‫עשירים‬ ‫אך‬ ,‫שומן‬
‫וסוכר‬ ‫בקלוריות‬.
•,'‫וכו‬ ‫שוקולד‬ ‫או‬ ‫עוגיות‬ ‫כמו‬ ‫סוכר‬ ‫ללא‬ ‫מזונות‬ ,‫ולהיפך‬
.‫וקלוריות‬ ‫שומן‬ ‫עתירי‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫הם‬

22. •‫על‬ ‫להקפיד‬ ‫חשוב‬‫נוזלים‬ ‫שתיית‬:‫מספקת‬
10-12,‫מים‬ ‫כוסות‬
.‫וסודה‬ ‫סוכר‬ ‫ללא‬ ‫צמחים‬ ‫חליטות‬ ‫או‬
(‫מומלץ‬ ‫דיאטטים)פחות‬ ‫משקאות‬.

23. ‫פירות‬:
‫לאכול‬ ‫מומלץ‬2-3‫ביום‬ ‫פרי‬ ‫מנות‬
2‫לדוגמא‬ ,‫מנה‬ ‫נחשבות‬ ‫יבשים‬ ‫פירות‬ ‫יחידות‬2.‫תמרים‬

24. ‫של‬ ‫עשיר‬ ‫מגוון‬ ‫איכלי‬‫ירקות‬.‫ההכנה‬ ‫צורות‬ ‫בכל‬
‫נחשבים‬ ‫אלא‬ ‫ירקות‬ ‫אינם‬ ‫ובטטה‬ ‫אדמה‬ ‫שתפוח‬ ‫לב‬ ‫שימי‬
.‫כפחמימות‬
,‫כפחמימות‬ ‫הן‬ ‫אף‬ ‫נחשבות‬ ,‫וחומוס‬ ‫אפונה‬ ‫עדשים‬ ‫כגון‬ ‫קטניות‬
.‫כחלבון‬ ‫ולפעמים‬

25. ‫גופנית‬ ‫פעילות‬
•.‫שריר‬ ‫מסת‬ ‫מגדילה‬
•.‫שריר‬ ‫פעילות‬ ‫מגבירה‬
•.‫חומרים‬ ‫חילוף‬ ‫משפרת‬
•.‫לב-ריאה‬ ‫סיבולת‬ ‫משפרת‬
•.‫קלוריות‬ "‫"שריפת‬ ‫של‬ ‫מנגנונים‬ ‫מגבירה‬
•.‫בדם‬ ‫ושומנים‬ ‫כולסטרול‬ ,‫סוכר‬ ‫רמות‬ ‫של‬ ‫איזון‬ ‫ומשפרת‬ ‫מורידה‬
•.‫הדם‬ ‫לחץ‬ ‫את‬ ‫מאזנת‬
•.‫עצם‬ ‫צפיפות‬ ‫משפרת‬
•.‫אותו‬ ‫ומעצבת‬ ‫הגוף‬ ‫את‬ ‫מחטבת‬
•.‫הרוח‬ ‫מצב‬ ‫את‬ ‫משפרת‬

26. ‫להקלה‬ ‫תזונתיות‬ ‫המלצות‬
‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫תופעות‬ ‫על‬
....‫כן‬ ‫לפני‬ ‫אבל‬
?‫התסמינים‬ ‫את‬ ‫להחמיר‬ ‫יכולים‬ ‫מזונות‬ ‫אילו‬

27. •:‫קופאין‬ ‫המכילים‬ ‫משקאות‬ ‫או‬ ‫מזונות‬
‫יכולים‬ ,‫מסויימים‬ ‫וכדורים‬ ‫שוקולד‬ ,‫קולה‬ ,‫תה‬ ,‫קפה‬
.‫רוח‬ ‫ומצבי‬ ‫שינה‬ ‫נדודי‬ ,‫חום‬ ‫גלי‬ ‫להחמיר‬
.‫קופאין‬ ‫נטולי‬ ‫ומשקאות‬ ‫צמחים‬ ‫תה‬ ,‫במים‬ ‫אותם‬ ‫להחליף‬ ‫נסי‬
•.‫אלכוהול‬
•.‫חום‬ ‫לגל‬ ‫לגרום‬ ‫עלול‬ ‫חריף‬ ‫מזון‬

28. ?‫לאכול‬ ‫מומלץ‬ ‫מה‬ ‫אז‬
‫כי‬ ‫מוכיחים‬ ‫מחקרים‬‫צמחונית‬ ‫תזונה‬
.‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫תופעות‬ ‫עם‬ ‫התמודדות‬ ‫על‬ ‫מקלה‬
.‫וטרי‬ ‫מגוון‬ ‫צמחי‬ ‫מזון‬ ‫לצרוך‬ ‫רצוי‬ •
,‫דל-שומן‬ ‫תפריט‬ ‫על‬ ‫להקפיד‬ ‫מומלץ‬ •
.‫פיטו-אסטרוגנים‬ ‫של‬ ‫גבוהה‬ ‫ורמה‬ ‫נמוכה‬ ‫חלבון‬ ‫רמת‬

29. ‫פיטואסטרוגנים‬
(‫צמחי‬ ‫ממקור‬ ‫)אסטרוגן‬
•‫ומוצרי‬ ‫צמחים‬ ‫בכמה‬ ‫המצויות‬ ‫תרכובות‬ ‫לקבוצת‬ ‫כללי‬ ‫מונח‬ ‫הוא‬ ‫פיטואסטרוגן‬
.‫מזון‬
•‫שפעילותם‬ ‫לאסטרוגן‬ ‫דומה‬ ‫מבנה‬ ‫בעלי‬ ‫צמחיים‬ ‫רכיבים‬ ‫הם‬ ‫הפיטואסטרוגנים‬
.‫חלשה‬ ‫האסטרוגנית‬
•‫הרבה‬ ‫צורכות‬ ‫אשר‬ (‫למשל‬ ‫)יפן‬ ‫הרחוק‬ ‫במזרח‬ ‫בנשים‬
,‫סויה‬
‫של‬ ‫נמוכה‬ ‫שכיחות‬ ‫נמצאה‬‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫תופעות‬
‫של‬ ‫נמוכה‬ ‫שכיחות‬ ‫וכן‬ ,‫מערביות‬ ‫לנשים‬ ‫בהשוואה‬
‫אוסטיאופורוזיס‬‫של‬ ‫מאוד‬ ‫נמוכה‬ ‫ושכיחות‬‫השד‬ ‫סרטן‬.
•‫הם‬ ‫פיטואסטרוגנים‬ ‫של‬ ‫גבוה‬ ‫ריכוז‬ ‫המכילים‬ ‫צמחים‬
.‫נוספים‬ ‫ודגנים‬ ‫הפשתן‬ ‫גרעיני‬ ,‫הסויה‬ ‫פולי‬

30. ‫סויה‬
•‫הנקראים‬ ‫פיטואסטוגנים‬ ‫מכילה‬ ‫סויה‬
.‫איזופלבונים‬
•‫כ‬ ‫של‬ ‫צריכה‬40-80.‫חום‬ ‫גלי‬ ‫בהפחתת‬ ‫לעזור‬ ‫יכולה‬ ‫ביום‬ ‫פיטואסטרוגנים‬ ‫של‬ ‫מ"ג‬
‫במ"ג‬ ‫האיזופלבונים‬ ‫תכולת‬ ‫הגשה‬ ‫מנת‬ ‫סויה‬ ‫מזון‬
40-50‫מ"ג‬ 1/4) ‫כוס‬60(‫מ"ל‬ ‫יבשים‬ ‫סויה‬ ‫פולי‬
70‫מ"ג‬ 1/2) ‫כוס‬125(‫מ"ל‬ ‫מבושלים‬ ‫לא‬ ‫ירוקים‬ ‫סויה‬ ‫פולי‬
38‫מ"ג‬ 90‫גרם‬ ‫מבושלת‬ ‫לא‬ ‫טמפה‬
37‫מ"ג‬ 1/4)‫כוס‬60(‫מ"ל‬ ‫סויה‬ ‫קמח‬
27‫מ"ג‬ 1/2)‫כוס‬125(‫מ"ל‬ ‫מוצק‬ ‫טופו‬
24‫מ"ג‬ 1) ‫כוס‬250(‫מ"ל‬ ‫סויה‬ ‫חלב‬
‫אין‬ ‫סויה‬ ‫סויהשמן‬ ‫רוטב‬

31. :‫הערה‬
‫לכאן‬ ‫דיעות‬ ‫ישנן‬ ,‫השד‬ ‫לסרטן‬ ‫מוגבר‬ ‫סיכון‬ ‫בעלת‬ ‫את‬ ‫אם‬
.‫סויה‬ ‫לצריכת‬ ‫באשר‬ ‫ולכאן‬
‫שממליצים‬ ‫מומחים‬ ‫יש‬‫עד‬3‫בשבוע‬ ‫פעמים‬‫כאלה‬ ‫ויש‬
. ‫כללי‬ ‫באופן‬ ‫סויה‬ ‫שמגבילים‬
‫מחקרים‬ ‫יותר‬ ‫שיהיו‬ ‫עד‬ ‫שלך‬ ‫אישית‬ ‫החלטה‬ ‫זו‬ ,‫לכן‬
.‫המלצות‬ ‫לבסס‬ ‫יוכלו‬ ‫שעליהם‬ ,‫בנושא‬
‫כדאי‬ :‫גורפת‬ ‫בינלאומית‬ ‫אחת‬ ‫המלצה‬ ‫ישנה‬ ‫אבל‬
‫איזופלבונים‬ ‫של‬ ‫גדולות‬ ‫כמויות‬ ‫מנטילת‬ ‫להימנע‬
.‫בכדורים‬ ‫או‬ ‫באבקה‬

32. ‫פחמימות‬
•‫חווה‬ ‫את‬ ‫אם‬,‫שינה‬ ‫בעיות‬
‫השינה‬ ‫לפני‬ ‫פחמימה‬ ‫של‬ ‫קטנה‬ ‫מנה‬ ‫לאכול‬ ‫מומלץ‬
,‫ברנפלקס‬ ‫חופן‬ ‫או‬ ‫מלא‬ ‫לחם‬ ‫פרוסת‬ :‫לדוגמא‬
‫במוח‬ ‫סרטונין‬ ‫להפרשת‬ ‫יגרום‬ ‫זה‬
.‫רוח‬ ‫מצב‬ ‫ומשפר‬ ‫שינה‬ ‫משרה‬ ‫אשר‬
•‫להיות‬ ‫נוטה‬ ‫את‬ ‫אם‬ ,‫בנוסף‬,‫מפוזרת‬
.‫הבוקר‬ ‫בארוחת‬ ‫פחמימות‬ ‫לאכול‬ ‫הקפידי‬
‫אצל‬ ‫זיכרון‬ ‫במבחני‬ ‫יתרון‬ ‫מראים‬ ‫מחקרים‬
.‫זו‬ ‫ארוחה‬ ‫על‬ ‫דילגו‬ ‫שלא‬ ‫אנשים‬

33. ‫ויטמין‬B12
•‫תפקיד‬ ‫יש‬ ‫זה‬ ‫לויטמין‬‫שינה‬ ‫בהשראת‬‫ידי‬ ‫על‬
.‫המלטונין‬ ‫הורמון‬ ‫עם‬ ‫פעולה‬ ‫שיתוף‬
•‫ויטמין‬ ‫של‬ ‫המומלצת‬ ‫הכמות‬B12‫היא‬ ‫לנשים‬ ‫ביום‬
2.4.‫מיקרוגרם‬
•‫או‬ ,‫החי‬ ‫מן‬ ‫במזונות‬ ‫בעיקר‬ ‫נמצא‬ ‫זה‬ ‫ויטמין‬
.‫בוקר‬ ‫ודגני‬ ‫סויה‬ ‫חלב‬ ‫כמו‬ ‫מעושרים‬ ‫במזונות‬

34. ‫ברזל‬
•‫לאכול‬ ‫מאוד‬ ‫חשוב‬ ,‫כבד‬ ‫ווסת‬ ‫דימום‬ ‫חווה‬ ‫את‬ ‫אם‬
.‫ברזל‬ ‫עתירי‬ ‫מזונות‬
•‫אשר‬ ‫המוגלובין‬ ‫ליצור‬ ‫הוא‬ ‫בגוף‬ ‫הברזל‬ ‫תפקיד‬
‫והתאים‬ ‫הרקמות‬ ‫אל‬ ‫מהריאות‬ ‫החמצן‬ ‫את‬ ‫מסיע‬
‫אל‬ ‫מגיע‬ ‫חמצן‬ ‫פחות‬ ‫בברזל‬ ‫חוסר‬ ‫יש‬ ‫אם‬ ‫לכן‬ .‫בגוף‬
.‫הרקמות‬
•‫ותשישות‬ ‫חולשה‬ ,‫סחרחורת‬ : ‫ברזל‬ ‫חוסר‬ ‫סימני‬
.‫במאמץ‬
•‫ירקות‬ ,‫החי‬ ‫מין‬ ‫במזונות‬ ‫בעיקר‬ :‫במזון‬ ‫ברזל‬ ‫מקור‬
.‫קטניות‬ ,(‫פטרוזיליה‬ ,‫עליים)תרד‬

35. •‫ויטמין‬E‫טבעי‬-‫לויטמין‬E-‫גלי‬ ‫על‬ ‫ממתנת‬ ‫השפעה‬
‫לשימוש‬ ‫גם‬ ‫)ניתן‬ ‫בנרתיק‬ ‫וגירוי‬ ‫יובש‬ ‫תופעות‬ ‫על‬ ,‫חום‬
.‫הלב‬ ‫על‬ ‫מגנה‬ ‫ושפעה‬ (‫מקומי‬
•‫גמא-לינולנית‬ ‫חומצה‬-‫אומגה‬ ‫מטיפוס‬ ‫שומן‬ ‫חומצת‬ ‫היא‬ -
6‫גיל‬ ‫תופעות‬ ‫על‬ ‫מקלה‬ ,‫כאבים‬ ‫בשיכוך‬ ‫מסייעת‬ .
‫העור‬ ‫של‬ ‫ורענן‬ ‫צעיר‬ ‫מראה‬ ‫על‬ ‫שומרת‬ ,‫גלי-חום‬ ,‫המעבר‬
.‫יובש‬ ‫על‬ ‫ומקלה‬ ‫העור‬ ‫לחות‬ ‫על‬ ‫בשמירה‬ ‫ומסייעת‬
•‫ויטמין‬C-‫לויטמין‬C,‫שלו‬ "‫ה"לווינים‬ ‫ולקבוצת‬
‫בעל‬ ‫הוא‬ .‫גלי-חום‬ ‫על‬ ‫מקלה‬ ‫השפעה‬ ,‫הביופלבנואידים‬
(‫פנטותנית‬ ‫חומצה‬ ‫עם‬ ‫)בשילוב‬ ‫ומחזקת‬ ‫חיובית‬ ‫השפעה‬
‫מתפקוד‬ ‫חלק‬ ‫המחליפה‬ ,‫הכליה‬ ‫יותרת‬ ‫בלוטת‬ ‫על‬
.‫המעבר‬ ‫גיל‬ ‫לאחר‬ ‫השחלות‬

36. ‫שחור‬ ‫קוהוש‬(‫מרפא‬ ‫)צמח‬
•‫ופועל‬ ‫הנשית‬ ‫ההורמונלית‬ ‫המערכת‬ ‫עם‬ ‫מיטיב‬
‫על‬ ‫מקל‬ ‫בעיקר‬ ,‫בה‬ ‫השונות‬ ‫ההפרעות‬ ‫להסדרת‬
.‫חום‬ ‫גלי‬
•‫תופעות‬ ‫ללא‬ ,‫עדינה‬ ‫אסטרוגנית‬ ‫השפעה‬ ‫בעל‬
.‫קונבנציונאלי‬ ‫הורמונלי‬ ‫טיפול‬ ‫של‬ ‫הלוואי‬
•‫מומלצת‬ ‫כמות‬40.‫ביום‬ ‫פעמיים‬ ‫מ"ג‬
•.‫ראש‬ ‫כאבי‬ ‫או‬ ‫בטן‬ ‫לכאבי‬ ‫לגרום‬ ‫עלול‬

37. ‫מומלצים‬ ‫מרפא‬ ‫צמחי‬ ‫עוד‬
•‫אברהם‬ ‫שיח‬‫החדות‬ ‫התנודות‬ ‫במיתון‬ ‫הצמח‬ ‫של‬ ‫חשיבותו‬ ‫עיקר‬ :
.‫ההורמונאלית‬ ‫המערכת‬ ‫שעוברת‬ ‫מהשינויים‬ ‫שנובעות‬
•‫ירוק‬ ‫תה‬‫של‬ ‫בעיכוב‬ ‫שמסייע‬ ‫חזק‬ ‫חמצון‬ ‫כנוגד‬ ‫ידוע‬ ‫הירוק‬ ‫התה‬ :
‫חילוף‬ ‫את‬ ‫ממריץ‬ ,‫העצם‬ ‫בצפיפות‬ ‫דילול‬ ‫מונע‬ ,‫הזדקנות‬ ‫תהליכי‬
.‫הדם‬ ‫זרימת‬ ‫את‬ ‫ומשפר‬ ‫החומרים‬
•‫כורכום‬‫חזק‬ ‫חמצון‬ ‫נוגד‬ ‫הנו‬ ,‫בכורכום‬ ‫הפעיל‬ ‫החומר‬ ,‫הכורכומין‬ :
‫בלוטת‬ ‫את‬ ‫מחזק‬ ‫הוא‬ ,‫הזדקנות‬ ‫תהליכי‬ ‫של‬ ‫בעיכוב‬ ‫שמסייע‬ ‫מאוד‬
‫את‬ ‫ומשפר‬ ‫וסוכרים‬ ‫משומנים‬ ‫הדם‬ ‫כלי‬ ‫את‬ ‫מנקה‬ ,‫הכליה‬ ‫יותרת‬
‫את‬ ‫מגביר‬ ,‫העצם‬ ‫במסת‬ ‫דילול‬ ‫מונע‬ ‫הכורכומין‬ .‫הדם‬ ‫זרימת‬
.‫השיער‬ ‫שורשי‬ ‫את‬ ‫ומחזק‬ ‫החיוניות‬
•‫מרווה‬‫במהלך‬ ‫גופנית‬ ‫ותמיכה‬ ‫כללי‬ ‫לאיזון‬ ‫חשוב‬ ‫צמח‬ ‫היא‬ ‫המרווה‬ :
,‫האדרנל‬ ‫בלוטת‬ ‫של‬ ‫וחיזוק‬ ‫לתמיכה‬ ‫תורמת‬ ‫המרווה‬ .‫המעבר‬ ‫גיל‬
.‫הדם‬ ‫זרימת‬ ‫ולשיפור‬ ,‫העיכול‬ ‫במערכת‬ ‫ספיגה‬ ‫תהליכי‬ ‫לשיפור‬
.‫לילה‬ ‫והזעות‬ ‫חום‬ ‫בגלי‬ ‫בטיפול‬ ‫יעילה‬ ‫גם‬ ‫נמצאה‬ ‫המרווה‬

38. ...‫סידן‬ ‫על‬ ‫אחת‬ ‫מילה‬ ‫ועוד‬
•.‫העצם‬ ‫בריאות‬ ‫על‬ ‫לשמירה‬ ‫חיוני‬ ‫מינרל‬ – ‫סידן‬
•‫את‬ ‫מושך‬ ‫הגוף‬ ,‫סידן‬ ‫מספיק‬ ‫צורכים‬ ‫איננו‬ ‫כאשר‬
.‫מחסור‬ ‫להיווצר‬ ‫עלול‬ ‫וכך‬ ‫מהעצם‬ ‫החסר‬ ‫הסידן‬
•‫עקב‬ ,‫עולה‬ ‫לאוסטאופרוזיס‬ ‫הרגישות‬ ‫המעבר‬ ‫בגיל‬
.‫באסטרוגן‬ ‫ירידה‬
•- ‫לנשים‬ ‫המומלצת‬ ‫הסידן‬ ‫כמות‬1200.‫ביום‬ ‫מ"ג‬
•,‫כרוב‬ ,‫ברוקולי‬ ,‫חלב‬ ‫מוצרי‬ :‫בסידן‬ ‫עשירים‬ ‫מזונות‬
.‫שקדים‬ ,‫שומשום‬ ,‫במיה‬

39. ‫ההקשבה‬ ‫על‬ ‫תודה‬