CLASSE STRECHING

1. SESSIO
STRECHING
BLOG MARC
https://fonamentsblogmarc.blogspot.com.es

2. ESCALFAMENT
Per escalfar per aquesta classe de streching he preparat un escalfament articular
començarem d’abaixcap amunt passant per peus, turmells, genolls, cadera, espatlles,
colzes, canell i per acabar coll.
ESTIRAMENTS PARTS SUPERIORS DEL COS
Per estirar les espatlles i el pit ens agafarem els braços per darrera i els elevarem una
mica fins que sentim que estirem. (15 segons 2 vegades)
Per estirar el coll i les espatlles agafarem el braç per darrera i per sota i estirarem el
coll cap el mateix costat.
(15 segons 2 vegades cada braç)
Una variació d’aquets exercici pot ser en comptes de estirar els braços davant nostre
estirar-los cap adalt. (15 segons 2 repeticions)

3. A continuació ens agafarem de les mans entrelaçarem els nostres dits i amb els
palmell de la mà cap a fora estirarem els braços fins que estiguin totalment estirats.
(15 segons 2 repeticions)
Un altre estirament per les espatlles es passar un braç per damunt del cap i l’altre per
sota fins aconseguir agafar-se de les mans. (10 segons cada braç)

4. Una variació d’aquest exercici pot ser en comptes de tirar el colze cap avall es tirar-lo
cap un costat. (10 segons per costat)
Amb aquest exercici treballarem el triceps i la part superior de les espatlles passarem
un braç per sobre del cap i tirarem suaument del colze. (15 segons per braç)

5. Per estirar les espatlles i la part central i superior de l’esquena creuarem un braç per
sobre de les espatlles. (10 segons cada braç)
A continuació per continuar estirant el mateix grup posarem un braç en alt i l’altre a la
cadera i ens mourem cap un costat. primer ho farem només amb una mà i després
amb les dues. (15 segons 2 vegades)
Ara drets estirarem els braços cap adalt i per darrera del cap, posarem els pamell de
la mà un contra l’altre i estirarem. (De 8 a 10 segons 2 vegades)

6. AVANTBRAÇ I CANYELLS: Ens possarem a quatre potes amb les cames
doblegades i els braços estirats i les mans col·locades de tal manera que els dits mirin
cap els genolls.
(20 segons 2 vegades)
Amb les cames doblegades sota el nostre cos ens inclinarem poc a poc fins estar
inclinats del tot i estirarem els braços. Primer un, després l’altre i per últim els dos
junts. Intercostal
(15 segons 3 vegades)

7. ESTIRAMENTS PARTS INFERIORS DEL COS
Per intensificar l’estirament de l’esquena el que farem serà estirar-nos completament
al terra o poc a poc anar pujant les cames fins que amb l’ajuda de les mans arribarem
a passar els peus per sobre del cap i recolçant-los a terra. (5 segons 3 repeticions)
Després ens asseurem amb les cames doblegades cap el pit i amb l’ajuda dels braços
agafarem de les cames i molt suaument rodarem cap enderrera. (De 4 a 8 cops)
A continuació començarem estirant-nos completament al terra agafarem una cama la
doblegarem sobre el nostre pit amb l’ajuda dels braços empenyarem suaument
apropant la cama al pit. (30 segons per cada cama)
Com exercici de transició d’un bloc a un altre farem un exercici de elongació. Ens
estirarem totalment a terra amb les mans per sobre del cap i les cames totalment
estirades. Un cop en la posició ens estirarem com si ens estiressin.

8. (5 segons 3 vegades)
Un altre estiramenr per les ingles ens estirarem, doblegarem les cames i separarem
els genolls. Relaxarem el cos i deixarem que la força de la gravetat faci la força sobre
les cames. (40 segons 2 vegades)
Ara estirarem una cama i doblagarem l’altre passant-la cap a l’altre costat. Després
col·locarem el colze tocant la cama que em passat per sobre per tal de mantenir-la
fixa i amb una presió controlada cap a l’interior. Una vegada tenim les cames posades
correctament deixarem descansar la mateixa mà de la cama doblegada just darrera
nostra i acompanyarem amb la part superior del cos. Intercostal (20 segons per costat)
Després seguint treballant la zona de les ingles es asseient-nos amb les cames
doblegades i suament baixant per poder estirar la zona de les ingles i la zona baixa
de la esquena. (20 segons)

9. Una variació d’aquest exercici es en comptes de baixar recte és baixar cap un costat.
Ho farem cap els dos costats.LUMBARS
(20 segons per costat)
Per estirar aquesta les ingles doblegarem les cames de forma que les plantes del peu
es toquin i amb les mans ens agafarem els dits dels peus, intentarem posar el colze
per la part de fora de les cames per tal de tenir més estabilitat i equilibri. (40 segons).
PART DEL DARRERA DEL GENOLL: Estirem una cama i l’altre la doblegarem
posant-la sobre la cama estirada una vegada estiguem en aquesta posició
començarem a baixar fins que notem com lleugerament s’estira la part de darrera del
genoll.
(Facil 20 segons i difícil 15)

10. Seguidament passarem a estirar una cama i doblegarem l’altre cama de forma que
estigui tocant la cuixa. Una vegada en aquesta posició anirem baixant poc a poc fins
que sentim presió.
(20 segons cada cama 2 vegades)
PART POSTERIOR DE LA CAMA: Agafarem la part exterior del turmell amb una mà
i amb l’altre mà i l’avantbraç al voltant del genoll doblegat. Tirarem suaument la cama
cap el pit fins que sentim que la nostra cuixa s’estira. ISQUIO (20 segons per cama)
En aquest exercici estarem exactament en la mateixa posició i ens agafarem la cama
de la mateixa manera però en comptes de atreure el peu al gluti el que haurem de fer
serà tot el contrari, empenyarem la mà amb el peu per estirar la part frontal del
quadriceps.
(10 segons per cama)
TURMELL I QUADRICEPS: Ara ens estirarem sobre el nostre costat esquerre i
descansarem el cap sobre mà. Amb l’altre mà ens agafarem la part superior del peu

11. dret entre el turmell i els dits. Una vegada tenim la posicióamb l’ajuda de la mà tirarem
del peu per fer que s’apropi el taló al gluti.
(10 segons per cama)
TURMELL: Amb les mans farem girar el tumell en el sentit de l’agulla d’un rellotge i
en el sentit contrari.
(De 10 a 20 vegades)
DITS DEL PEU I ARC: Ens asseurem amb els dits sota els glutis, si ho necessitem
possarem les mans al terra davant nostre per controlar l’equilibri o si sentim molta
presió a la planta del peu.
(15 segons en la posició)

12. ARC LONGITUDINAL: Amb el dit pulgar de la mà farem massatges cap amunt i cap
avall a l’arc longitudinal del peu amb moviments circulars. (20 segons a cada peu).
DITS DEL PEU: Amb els dits de la mà tirarem del dits del peu suaument per estirar la
part superior del peu i els tendons. (10 segons/ 2 o 3 repeticions).
Per finalitzar la classe farem uns minuts de relaxació estirant-nos completament al
terra, tancarem els ulls, escoltarem la musica i pensarem en la nostra respiració. Així