2. Flexió/extensió del psoas major
(exercicis en moviment)
• S’ha de tindre el tronc perfetament alineat
i pujar la cama completament recta.
3. Flexió/extensió del psoas major
(exercicis en moviment)
• S’ha de procurar tindre
el tronc completament
recte sense que baixin
els malucs i amb la
cama que fa l’acció
tindre la punta mirant
al cel.
4. Flexió/extensió del psoas major
(exercicis en moviment)
• S’ha de col·locar el
tronc completament
recte i fer el
moviment de portar
el genoll a l’alçada
dels malucs amb
les dues cames.
5. Flexió/extensió de braços (exercicis
en moviment)
• S’ha de fer amb el
tronc alineat,
procurant que els
malucs no baixin ni
pugin. Ha de ser un
exercici on tota la
força l’han de fer els
braços i el tronc ha
de mantindre la
posició perquè
treballi de manera
fixadora.
6. Flexió/extensió de braços (exercicis
en moviment)
• És el mateix que l’anterior, però una cama
queda reposant a sobre de l’altre.
7. Flexió/extensió d’oblics
(exercici en moviment)
• Pujar i baixar la cintura. Les cames estan
creuades i un braç està a terra recolzat amb el
colze, mentres que l’altre braç està a la cintura.
Procurarem fer aquest exercici mirant sempre
recte i portar l’esquena alineada.
8. Exercicis amb l’estora per reduïr
les vibracions
• Les vibracions són contraproduents pel cap, per
aquesta raó s’ha de fer servir mètodes per
reduïr aquests impactes.
•Aquesta estora els
redueix aquests
impactes.
9. Exercicis amb l’estora per reduïr
les vibracions
• Exercici ‘mostra’ en progressió per ensenyar que les vibracions
arriben al cap sense l’estora. Primer amb els genolls flexionats,
després amb les cames rectes, el er de genolls i després sentat.
Després es prova sentat amb l’estora per demostrar com redueix
aquestes vibracions
10. Exercicis amb l’estora per reduïr
les vibracions
• Fer tisores amb les cames sense tocar a terra,
només s’ha de recolzar el glutis a sobre la
màquina de vibracions amb l’estora col·locada.
S’ha d’intentar portar l’esquena recta.
11. Exercicis amb l’estora per reduïr
les vibracions
• Flexió/extensió de braços, col·locats a la
màquina de vibracions amb l’estora.
12. Exercicis amb l’estora per reduïr
les vibracions
• Flexió/extensió de cames col·locant
l’avantbraç a sobre l’estora de la màquina.
13. Exercicis amb l’estora per reduïr
les vibracions
• Flexió/extensió lumbar amb els braços
rectes i a sobre de la màquina
14. Exercicis amb l’estora per reduïr
les vibracions
• Pujar i baixar la cintura de manera lateral
col·locant l’avantbraç a l’estora. Ens
assegurarem de posar el tronc recte quan s’està
al punt més alt (fotograma esquerra)
15. Exercicis amb l’estora per reduïr
les vibracions
• S’ha de col·locar les mans a l’estora i els
braços sempre rectes. Llavors es puja i
baixa el maluc treballant principalment la
zona lumbar
16. Exercicis amb l’estora per reduïr
les vibracions
• Flexió/extensió de la cama amb els braços
completament rectes a sobre l’estora. S’ha de procurar
mantindre el tronc completament estàtic per treballar la
musculatura fixadora de manera correcta.
17. Exercicis amb cordes
(Treball de Força Isomètrica)
• S’ha de fer força cap amunt tota l’estona.
Amb aquest exercici es treballa el
deltoides, el bíceps i l’avantbraç
principalment. L’exercici s’ha de fer amb els
genolls flexionats.
18. Exercicis amb cordes
(Treball de Força Isomètrica)
• S’ha de fer força
cap amunt. Amb
aquest exercici es
treballa bíceps
principalment.
19. Exercicis amb cordes
(Treball de Força Isomètrica)
• Aquest exercici
es fa per treballar
el múscul dorsal.
• Com els anteriors
exercicis, aquest
també s’ha de fer
força cap amunt.
20. Exercicis amb peses
(estàtics)
• S’ha de mantindre la pesa col·locada a les
falanges dels dits de la mà.
21. Exercicis amb peses
(estàtics)
• És idèntic que l’exercici anterior, però en aquest
s’ha d’estar recolzat sobre els metatars del peu.
22. Exercicis amb peses
(dinàmics)
• S’ha de mantindre la pesa sobre les falanges dels dits
de la mà i fer sentadilles. Hem de col·locar bé el maluc
en anteversió per mantindre l’esquena alineada i que no
pateixi la zona lumbar. Quan es puja ha de tornar el
maluc a una posició retroversora.
23. Exercicis amb peses
(dinàmics)
• S’ha de fer sentadilles amb l’esquena
recta, però amb les puntes mirant cap a
fora i aixecant els talons de terra.
24. Exercicis amb peses
(dinàmics)
• S’ha de col·locar els peus mirant cap a
dins, baixar fent una sentadilla i llavors
pujar en aquesta posició de metatars.
25. Exercicis amb peses
(dinàmics)
• Es col·loca la pesa a darrere del cap i un peu a
sobre de la màquina amb el genoll semi
flexionat. La cama de darrere que està estirada
fa una traslació del pes cap endavant quedant-
se el peu de metatars.
26. Exercicis amb peses
(dinàmics)
• Molt semblant a l’exercici anterior en quan
a posició. La cama que està davant
flexionada fa una traslació del pes enrere
estirant-se.
27. Exercicis amb peses
(dinàmics)
• Flexió/extensió dels abductors/adductors. S’ha
de fer una traslació del pes cap el costat on està
la cama a sobre de la màquina. S’ha de
procurar no aixecar el taló que està a sobre la
màquina.
28. Exercicis amb plataforma alta
• S’ha de pujar els malucs i quedar-se
totalment amb l’esquena recta, com si es
formés una taula. Braços completament
estirats i cap mirant també recte.
29. Exercicis amb plataforma alta
• Com l’exercici anterior, però en aquest cas
sempre s’ha de tindre l’esquena recte i s’ha de
pujar la cama cap al pit, sempre mantenint
esquena, cap i braços rectes, i la punta del peu
enfocant al cel.
30. Exercicis amb pilotes gegants
• Qualsevol exercici amb pilotes gegants, ens
servirà per fer un treball força complet de
propiocepció.
•La inestabilitat que
ens proporcionen les
pilotes gegants
combinat amb la
màquina de
vibracions ens permet
treballar els músculs
fixadors d’una manera
força òptima
31. Exercicis amb pilotes gegants
(isomètrics)
• S’ha de mantindre la posició sense que
caiguin els malucs i tampoc es mogui
l’espatlla ni l’esquena per la pilota
medicinal.
32. Exercicis amb pilotes gegants
(isomètrics)
• S’ha de mantindre la posició de ‘sentadilla’
amb l’esquena recta recolzada a la pilota
gegant.
33. Exercicis amb pilotes gegants
(dinàmics)
• Igual que l’exercici anterior, però aquest
cop s’ha d’aixecar la cama fins a l’alçada
dels malucs.
34. Exercicis amb pilotes gegants
(dinàmics)
• S’ha de pujar una cama i portar l’espatlla
contrària cap a la que està aixecada.
35. Exercicis amb ‘bosus’
• Amb un peu col·locat a un bosu i l’altre a la
màquina es treballa també la propiocepció.
37. Exercicis propioceptius
(estàtics aguantant la posició)
• En aquests exercicis s’ha d’aguantar la
posició en equilibri.
•Si és molt fàcil es
pot provar de fer un
auto-desequilibri per
buscar aquesta
propiocepció
50. Com saber si ens prenen el pel?
• A l’hora de comprar una màquina
de vibracions s’ha de comprovar si
la màquina compleix les seves
característiques.
• La màquina ha de tindre un
recorregut de 2cm com a mínim.
• Per calcular si la màquina
compleix, col·locarem un llapis
sobre la màquina i un paper amb
una superfície plana on el paper
estigui completament subjectat i no
balli.
• S’hauria de provar amb gent que
pesés força, ja que així també
comprovem que té potència per
soportar aquells kg.
