Untuk rangkuman ULUM

1. TAHAPAN GERAK LOMPAT JAUH GAYA MENGGANTUNG DI UDARA
TOLAKAN/MENUMPU
45 M 9 M
1. AWAL : Berdiri rileks di ujung track dengan salah satu kaki di depan dan mengahadap
ke bak lompatan
2. TAHAP AWALAN : Mulailah berlari dari pelan kian lama kian cepat ( kecepatan maksimal
) menuju papan tolakan ( maksimal 45 meter )
3. TAHAP MENUMPU/TOLAKAN : Menumpulah dengan salah satu kaki terkuat persis di
papan/sedikit dibelakan garis papan tolakan, dengan kedua lengan diayunkan dari
belakang ke depan
4. TAHAP MELAYANG DI UDARA : Lanjutkan kedua lengan diayunkan kedepan atas lurus
dengan pinggang dilentingkan/didorong ke depan sehingga badan membusur dan kedua
kaki rileks ke bawah
5. TAHAP MENDARAT: Mendaratlah dengan keduakakisejajar dengan lutut sedikit ditekuk
(meredam berat badan )
MENDARATAWALAN
MELA
YANG DI
UDARA

2. LAPANGAN BOLA VOLI
CATATAN KETERANGAN:
A. Panjang lapangan : 18 meter
B. Lebar lapangan : 9 meter
C. Tinggi net putra : 2.43 meter
D. Tinggi net putri : 2. 24
E. Panjang gari serang : 3 meter
F. Lebar area service : 3 meter
G. Tinggi antenna dari net : 80 cm

3. SEBARAN MATERI UJIAN SMESTER GENAP 2015 MATA PELAJARAN PENJA-SORKES
NO MATERI YANG DIPELAJARI KETERANGAN
1 KEBUGARAN
JASMANI
1. Pengertian
2. Komponen kebugaran
3. Pengertian komponen dan contoh
latihan kebugaran
4. Kaitan komponen kebugaran
jasmani dengan Ignasian
Leadership Camp 2015
5. Bentuk tes kebugaran
2 PEMANASAN 1. Pengertian
2. Manfaat pemanasan
3. Tipe peregangan
4. Model peregangan
3 SENAM 1. Induk organisasi
2. Jenis senam ( menurut FIG )
3. Tahapan rol depan dan sikap lilin
4. Komponen kebugaran yg
dibutuhkan pesenam
4. ATLETIK 1. Sejarah atletik
2. Induk organisasi atletik dan tahun
berdirinya
3. Nomor lomba pada atletik ( jalan,
lari, lompat lempar beserta gaya
pada nomor lompat )
4. Ukuran lapangan lompat jauh
5. Gambar serta tahapan gerak pada
lompat jauh
5 BOLA VOLI 1. Sejarah permainan bola voli
2. Induk organisasi bola voli
3. Karakter pasing atas bola voli
4. Kategori jenis permainan
5. Tim bola voli PROLIGA PERTAMINA
2015 putra dan putri
6. Bentuk lapangan bola voli serta
ukuranya
Perkenaan bola, sikap
kaki, tangan dan
pandangan
FINALIS

4. Rangkuman:
1. Kebugaran Jasmani:
 Suatu kondisi dimana seorang siap melakukan suatu aktivitas dalam jangka
waktu yang lama dengan tanpa menimbulkan kelelehan yang berarti mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas selanjutnya
 Komponen:
a) Kekuatan
b) Daya Tahan
c) Kecepatan
d) Kelincahan
e) Power / daya ledak
f) Reaksi
g) Koordinasi
h) Kelenturan
i) Keseimbangan
j) Ketepatan
 Latihan sederhananya adalah bleep test
2. Voli
 Mintonette -> WilliamG. Morgan ( Lockport, New York 1870 dan mati 1942), YMCA
9 Februari 1895, Holyoke, Massaachusetts = basket -> James Naismith = voli
dicampur dari basket, baseball, tenis, bola tangan, untuk orang tua -> tidak aktif.
Perubahan Mintonette = voli 1896, Morgan membawa 2 tim 5 orang
 1982 -> Belanda guru OR + banyak yang main, timbul klub2 besar maka 22 Januari
1955 = PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia ) di Jakarta + Championship
pertama. Menonjol = Asean Games IV 1926, Ganefo I 1963, PON II 1951, POM
Yogyakarta 1951.
 Pasing atas:
 Perkenaan bola pada jari – jari
 Sikap kaki ditekuk dan dibuka selebar bahu
 Pandangan ke depan atas
 Kategori jenis permainan
 Lapangan Voli
a. Besarnya = 18m x 9 m
b. Garis serang = 3 m
c. Net = 1 m
d. Tinggi net putra = 2,43 m, putri = 2,24 m
e. Jarak dari samping net = 0,8 cm

5. 3. Senam
 FIG ( Federation Internationale de Gymnastique )
 Jenis senam:
a. Senam artistic (artistic gymnastics)
b. Senam ritmik (rhythmic gymnastics)
c. Senam akrobatik (acrobatic gymnastics)
d. Senam aerobic (aerobic gymnastics)
e. Senam trampoline (trampolinning)
f. Senam umum (general gymnastics)
 Tahapan rol depan:
1. Duduk di matras
2. Kedua tangan lurus ke depan
3. Tekuk kepala sehingga dagu menyentuh dada
3. Pakai tengkuk untuk berguling
 Tahapan sikap lilin:

6. 1. Tidur telentang pandangan ke atas
2. Angkat kedua kaki sampai lutut menyentuh / sampai kepala
3.Tangan siap menopang
4. kaki angkat perlahan
 Kebugharan: fleksibel, kuat, koordinasi
4. Atletik
 Xsa
 PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) 3 September 1950 dan IAAF (
International Ameuter Athlettic Federation ) 1912
 Cabang:
1) JALAN
-> JALAN CEPAT
Pa : 10 km, 20 km, 30 km dan 50 km
Pi : 3 km, 5 km, 10 km, dan 20 km
2) LARI
a. LARI JARAK PENDEK
100 M, 200 M, 400 M Putra dan putri
b. LARI JARAK MENENNGAH
800 M, 1500 M, 3000 M Putra dan Putri
LARI JARAK JAUH
5000 M, 10000 M
c. LARI MARATHON. Jarak 42,195 KM
d. LARI ESTAFET
4 X 100 M Putra dan Putri
4 X 400 M Purta dan Putri
e. LARI GAWANG/HALANG RINTANG
110 M & 400 M Putra
100 M & 400 M Putri
3) LOMPAT
a. LOMPAT JAUH
Gaya menggantung/lenting di udara
Gaya berjalan di udara
Gaya jongkok
b. LOMPAT TINGGI
Gaya guling sisi
Gaya gunting
Gaya straddle
Gaya fosbury flop

7. 4) LEMPAR
a) Lempar lembing
b) Lempar cakram
c) Tolak peluru
d) Lontar martil
5. Pemanasan
 Gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan
sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan daarah yang
kaya akan oksigen
 Manfaatnya:
a) Oksigen akan mengalir ke otot
b) Menigkatkan suhu tubuh
c) Meningkatkan detak jantung
d) Meningkatkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh
e) Memperlancar pertukaran oksigen di hemoglobin
f) Mengurangi adanya ketegangan pada otot
 Jenis peregangan
a) Aktif
b) Dinamis
c) Pasif
d) Balistik
e) Statis