MATERI PJOK ATLETIK

2.  Atletik
adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang
secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari,
lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa
yunani "athlon" yang berarti "kontes".
Atletik merupakan cabang olahraga yang
diperlombakan pada olimpiade pertama pertama pada 776
SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di
Indonesia adalah PASI(persatuan atletik seluruh
indonesia) dan di internasional IAAF (International
Association of Athletics Federations)

3. dimulai pada saat diselenggarakan olimpiade pertama.
Atletik sendiri event yang diselenggarakan pada olimpiade
tersebut, 776 SM. Saat itu, satu-satunya event yang ada
adalah perlombaan lari atau stade.
Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik
Eropa:
 Panhellenink Games
 - The Pythian Game (dimulai 6 SM) digelar di
Argolid setiap dua tahun sekali.
 - The Isthmian Game (dimulai 523 SM) digelar di
Isthmus dari Corinth setiap dua tahun.
 - The nemean games (dimulai pada 515 SM).
Diadakan di argolid setiap dua tahun sekali.

4.  The roman games
The roman games berasal dari yunani murni yang
menggunakan perlombaan lari dan lempar
 Pada abad ke-19
organisasi formal dari event modern pun dimulai. Pada saat
itu, mulailah dimasukan olahraga regular dan latihan rezim
sekolahan.
 Pada 1869
berlangsungnya olahraga modern, atletik modern pada saat
itu diorganisasi di trek berjarak 400 m. adapun acara lapangan
lainnya, yakni melompat dan melempar dengan menggunakan
tempat yang berada di dalam trek.
 Pada 1912
dibentuklah IAAF. Sebuah badan pengelola internasional.
Pada 1983, IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaran dunia
outdoor. Sebagian ada yang merupakan pertandingan regional,
seperti kejuaran Eropa, American games, dan commonwealth
games.

5.  Didalam lari sprint 100 meter ada 3 hal penting yang harus di kuasai
oleh setiap pelari yaitu: teknik start, teknik lari dan teknik finish.
 A. Teknik Start
Dalam perlombaan lari dikenal 3 macam start, yaitu start
jongkok (crouching start) digunakan pada lari jarak pendek, start
berdiri (standing start) di gunakan pada lari jarak menengah, jarak
jauh dan marathon. Start melayang (flying start) digunakan lari
sambung atau estafet oleh pelari kedua dan pelari berikutnya.

6.  B. Teknik Lari Jarak Pendek 100 Meter
Pada teknik lari jarak pendek ada 3 macam bagian yang harus diperhatikan, yaitu: langkah kaki, ayunan lengan serta kecondongan badan.
1. Langkah Kaki
Gerakan lari secara keseluruhan dimulai dengan tanah kembali, siklus keseluruhan dimulai saat dimana satu kaki melangkah menyentuh tanah, dan
sampai kemudian menyentuh lagi, jadi terdiri dari beberapa tahap, yaitu
a). Tahap melangkah (drive)
Mata kaki dan lutut diangkat pada saat titik berat badan bergerak didepan kaki yang menumpu, dan mendorong pinggul kedepan. Kaki yang melangkah ditekuk
dan bergerak kedepan dan keatas, ekstensi maksimum dari kaki yang melangkah bersamaan dengan gerak mengangkat paha dari kiri, ekstensi tersebut
kedepan sampai kejari jari kaki.
Kedua lengan mengayun memberi imbangan gerak terhadap kedua kaki, titik maksimum gerakan ini bersamaan pula dengan gerak dorong akhir, sehingga bila siku
berada dititik jauh dibelakang, lutut yang satunya akan mencapai tinggi maksimum didepan badan, ayunan tangan kedepan kearah hidung serta ayunan kebelakang
agak keluar dengan siku ditekuk membuat sudut kira-kira 90 derajat.
b). Kontak (contact)
Kontak dengan tanah untuk lari jarak pendek khususnya lari jarak 100 meter berbeda dengan lari jarak jauh dan menengah. Pada lari jarak jauh dan
menengah kontak terjadi saat telapak kaki menyentuh tanah, sedangkan kontak pada saat lari jarak 100 meter terjadi pada saat bola kaki menyentuh tanah.
c). Support
Pada saat yang sama lutut sedikit dibengkokan sebagai persiapan untuk melangkah, sedangkan lutut yang lainya ketika bergerak kedepan terus
dibengkokan (jaga keseimbangan dengan kecepatan) sampai ini menjadi kaki tumpu (dibawah titik berat badan), dan diteruskan bersama dengan pinggul bergerak
kedepan pada saat rilek pada saat kaki tumpu menjadi kaki dorong. Ayunan kedua tangan tetap kearah hidung
d). Tahap pemulihan (recovery)
Sekali gerak melangkah itu selesai, sentuhan pada tanah yang dibuat oleh tungkai selesai juga, dan titik pusat berat badan tetap diproyeksikan pada satu
garis lurus kedepan (bukan parabola), tungkai yang telah melangkah secara otomatis akan terangkat kebelakang, sedangkan tungkai yang lain kedepan dan
mulailah terbentuk tarikan yang aktif ketika tungkai mulai menyentuh tanah.
Tungkai belakang membuat gerakan rotasi yang berulang ulang dan lengan berayun dengan arah yang berlawanan. Siklus ini dapat disebut suatu gerakan
rilek dalam saaat melayang atau tahap pemulihan.
2. Ayunan Lengan
Ayunan lengan pada lari jarak pendek gerakannya lebih keras dibandingkan dengan lari jarak menengah dan jauh karena dipengaruhi oleh kecepatan
yang tinggi, sehingga secara otomatis ayunan lengan akan lebih keras dan lebih tinggi juga frekwensinya dan lebih banyak di bandingkan dengan lari jarak
menengah dan jauh. Ayunan tangan harus kuat agar keseimbangan titik terganggu, ayunan tangan ini mengarah kedepan hidung serta ayunan kebelakang agar
keluar dengan siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
3. Kecondongan Badan
Pada lari jarak pendek posisi badan condong kedepan, tidak membungkuk dan juga tidak membusungkan dada, pandangan tidak terlalu jauh kedepan,
sebaiknya kurang lebih 5 sampai 10 meter kedepan (Yusuf Adisasmita, 1992:40)
Namun pada kenyataannya pada atlet kelas dunia, seperti Carl Lewis dan Ben Johnson, posisi badan tidak condong kedepan, namun cenderung hampir
tegak, hal ini bisa terjadi karena dipengaruhi oleh kecepatan lari yang sangat tinggi, sehingga secara otomatis badan akan tegak dalam melakukan lari jarak pendek
100 meter tersebut.

7.  Teknik Finish
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pelari pada
waktu melewati garis Finish, diantaranya:
 Lari terus tanpa mengubah sikap lari
 Dada dicondongkan kedepan, tangan kedua-duanya
diayunkan kebawah belakang, di Amerika lazim disebut
“the lunge” atau merobohkan diri.
 Dada diputar dengan ayunan tangan kedepan atas,
sehingga bahu sebelah majukedepan.
 Cara yang paling baik untuk memasuki garis finish adalah
dengan cara dada dicondongkan kedepan, tangan
diayunkan kebelakang, karena cara ini paling efektif dan
biasa dilakukan oleh atlet-atlet lari jarak pendek 100
meter.

8. Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m
dan1500 m. Start yang digunakan untuk lari jarak
menengah nomor 800 m adalah start
jongkok,sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan
start berdiri. Pada lari 800 m masing –masing pelari
berlari di lintasannya sendiri, setelah melewati satu
tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh
masuk ke dalam lintasan pertama. Hal yang perlu
diperhatikan pada lari jarak menengah adalah
penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan /
stamina dari masing –masing pelari.

9. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak
menengah
 Badanharus selalu rileks atau santai.
 Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada
lari jarak pendek
 Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis
vertical.
 Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada
ayunan paha ke depan,panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut
cukuptinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

10. Teknik lari gerakan jarak menengah meliputi :
 1. posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap
badan seperti sikap orang berlari.
 2. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat.
 3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung
kaki.
 4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak
kaki.
 5. Mengayunkan lutut kedepan tidak stinggi pinggul.
 6. Pada waktu menggerakan tungkai bawah dari
belakang kedepan tidak terlalu tinggi.

11. PERATURAN PERLOMBAAN
 a. Garis start atau finis dalam lintasan lari di tunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm
siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus di ukur dari tepi garis start
ke tepi garis finis terdekat dengan garis start.
 b. Aba-aba yang di gunakan dalam lari jarak menengah adalah “bersedia”, “siap” dan “ya”
atau bunyi pistol.
 c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang di
bunyikan di udara.
 d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus di peringatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
 e. Lomba lari jarak menengah pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap yaitu : babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
 f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang 1 dan 2 tiap
heat berhak maju kebabak berikutnya.

Diskualifikasi atau hal-hal yang di anggap tidak sah dalam lari
jarak menengah yaitu :
 a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.
 b. Memasuki lintasan pelari lain.
 c. Mengganggu pelari lain.
 d. Keluar dari lintasan.
 e. Terbukti memakai obat perangsang.

12. Marathon adalah lari jarak jauh dengan
jarak yang di tentukan, yakni 21,100 km
untuk setengah Marathon dan 42,195 km
untuk Marathon.

13. Lembing adalah olahraga yang
merupakan keturunan dari banyak bentuk
kompetis idiperebutkan di berbagai bagian
dunia kuno yang melibatkan melemparkan
dari peluru.

14. Peraturan lomba lempar lembing
 1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing,
badan lembing dan tali pegangan lembing.
 2. Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m
 3. Berat lembing putra : 800 gram
 4. Panjang lembing putri : 2,2 m – 2,3 m
 5. Berat lembing putri : 600 gram
 6. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
 7. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores
ke tanah
 8. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh
tanah di depan lengkung lemparan

15. Persyaratan suatu lemparan yang syah
 Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar
lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak
dilempar secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk
dipakai.
 Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah
sebelum bagian lembing lainnya.
 Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah
satu garis atau jalur paralel.
 Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya
atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang
siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar
dan garis-garis itu semua.
 Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan
dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga
punggungnya membelakangi sektor lemparan.
 Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang
dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan
dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.

16. Lompat jauh adalah atletik (lintasan dan
lapangan) peristiwa di mana atlet
menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan
ketangkasan dalam
upaya untuk melompat jauh dari take-off
point.

17. TEKNIK
a) Awalan (Approach)
Awalan adalah gerakan permulaan dalam usaha
untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya pada
waktu akanmelakukan tolakan.
b) Tolakan ata utumpuan ( T ake off )
Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari
gerakan horizontal kegerakan vertikal yang dilakukan secara
cepat.
c) Sikap badan saat melayang diudara
Sikap melayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolak
menolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan
dapat terangkat melayang diudara, bersamaan dengan ayunan
kedua lengan kedepan atas.

18. TEKNIK
 1. Diawali dengan sikap tegap
 2. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring
ke depan
 3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar
lengan memegang ring tetap lurus dan berada di bawah
ketinggian bahu
 4. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan
arah tangan). Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan.
Kemudian lepaskan cakram, ayunkan tangan ke atas dan
langkahkan kaki belakang ke depan.

19.  Cara memegang cakram:
Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan,
ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam.
 Cara Mengayunkan cakram :
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan
ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang
cakram direntangkan sampai lurus. Jangan
sampai lepas

20. Peraturan dalam lempar cakram
Lempar cakram harus dimulai dengan sikap berdiri
seimbang dengan lingkaran lempar tanpa menginjak garis
lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan lingkaran lempar
sebelum juri mengatakan sah posisi berdirinya melalui setengah
lingkaran bagian dalam.pelempar boleh menyentuh dinding
bagian dalam dari balok batas lemparan tetapi tidak boleh
menyentuh bagian atasnya. Lemparan akan diukur dengan
lemparan yang ditarik dari bekas jatuhnya cakram yang terdekat
ketepi dalam balok. Bila peserta lebih dari 8 orang, maka
peserta akan diberi hak melempar sebanyak 3 kali, kemudian
akan ditentukan 8 pelempar terbaik untuk mengikuti babak
berikutnya (final). Bila peserta lomba 8 orang atau kurang,
kesempatan melempar sebanyak 6 kali langsung final.

21. Loncat tinggi merupakan olahraga yang menguji
ketrampilan meloncat dengan melewat tiang mistar.
Loncat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan
olahraga ini untuk memperoleh loncatan setinggi-tingginya
saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian
tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet
minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal
3,15 meter. Loncat tinggi dilakukan di arena lapangan
atletik. Loncat tinggi dilakukan tanpa bantun alat

22. Sarana dan Prasarana
1. Untuk Awalan
a) Daerah awalan panjangnya tidak terbatas minimum 15 m
b) Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100
2. Tiang Loncat
Tiang loncat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja asal
kuat dan kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 – 4,02 m.
3. Bilah Loncat
Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :
 Panjang mistar loncat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar
adalah 2,00 kg
 Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar
terbentuk bulat dan permukaannya harus datar
dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
 Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm

23. Tempat Pendaratan
Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang
terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya
ditutupi oleh matras yang tebalnya 10 – 20 cm.
Macam-macam gaya dalam loncat tinggi :
 a. Gaya gunting (scissors)
 b. Gaya guling sisi (western roll)
 c. Gaya straddle dan gaya fosbury flop
Teknik dasar loncat tinggi :
 a. Awalan
 b. Melewati mistar
 c. Mendarat

24. Paraturan asas loncat tinggi
 a. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki
 b. Peserta boleh mula meloncat di mana-mana ketinggian yang
disukainya.
 c. Sesuatu loncatan akan dikira batal jika peserta menyentuh
palang dan tidak meloncat, menjatuhkan palang semasa membuat
lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya
meloncat.
 d. Peserta yang gagal meloncat melintasi palang sebanyak tiga kali
berturut-turut (tanpa diambilkiradi paras mana kegagalan itu berlaku)
akan terkeluar dari pada pertandingan.
 e. Seserang peserta berhak meneruskan loncatannya (walaupun
setelah semua peserta yang lai ngagal) sehingga dia tidak dapat
meneruskannya lagi mengikut peraturan.
 f. Ketinggian loncatan diukur secara menegak dari paras tanah
hingga ke bahagian tenga hatas palang.