PJK

1. Tiga domain yang membentuk nilai
pendidikan dalam pendidikan jasmani
Posted by Zaireey Khairuddin on 09/12/2010 at 11:37 PG
Aspek Kognitif
Pembangunan kognitif melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir serta
menginterpretasi. Dengan kata lain pembangunan kognitif melibatkan rangsangan pemikiran
yang terdiri daripada elemen penyelidikan, kreativiti, perkaitan, kebolehan, pengamatan dan
pengukuhan.
Pengetahuan dalam aktiviti pendidikan luar dapat menjadikan pendidikan luar dapat
dilaksanakan dengan berkesan. Contohnya sebelum mengikuti pendidikan luar pelajar perlu
mempelajari cara melaksanakan sesuatu aktiviti yang hendak dilakukan dari segi teknik dan
displin. Kefahaman dan penghayatan cara atau teknik melaksanakan aktiviti pendidikan luar
membawa kepada pelaksanaan aktiviti pendidikan luar yang lebih cekap dan berkesan.
Pengetahuan tentang disiplin pendidikan luar juga penting bagi menjadikan aktiviti yang diceburi
itu menarik, berfaedah dan bermakna. Program pendidikan luar yang baik bukan saja memberi
kekuatan fizikal tetapi seharusnya dapat memberi kekuatan kognitif. Dengan kata lain
pendidikan luar bukan sahaja memberi latihan fizikal tetapi unsur kemahiran berfikir seperti
penyelesaian masalah, pemahaman, penilaian dan kreativiti seharusnya diserapkan dalam aktiviti
pendidikan luar.
Aspek Afektif
Matlamat utama yang di ingini oleh semua program pendidikan luar pada umumnya tertumpu
kepada perkembangan individu dan kemahiran bersosial. Perkembangan individu melibatkan
sikap, emosi, apresiasi, dan nilai dan pembentukan sahsiah. Kemahiran bersosial pula melibatkan
interaksi dan corak komunikasi dengan orang lain. Pendidikan luar memberi sumbangan
terhadap perkembangan sikap dan konsep kendiri kerana hubungan yang akrab akan berlaku
ketika menjalankan aktiviti pendidikan luar.
Pendidikan Jasmani perlu menekankan nilai yang baik seperti menolong orang lain, mengiktiraf
sumbangan, kepentingan menjaga kesihatan, penggunaan masa lapang yang berguna, memiliki
sikap positif terhadap kecergasan, menghormati orang lain dan pemimpin serta bekerjasama
dalam kumpulan dalam aktiviti fizikal. Emosi adalah suatu elemen yang penting dalam
perkembangan kanak-kanak melalui penglibatan di dalam pendidikan luar. Aktiviti pendidikan
luar akan membentuk emosi yang stabil di kalangan pesertanya. Contohnya dengan aktiviti
pendidikan luar peserta akan membentuk persefahaman peranana secara luaran dan dalaman diri.
Pendidikan luar adalah suatu medium yang dapat membantu dalam pembangunan sosial.

2. Pendidikan Jasmani akan menolong individu menyesuaikan diri dengan keadaan dan ahli
masyarakat. Melalui kepimpinan yang sempurna dan teratur akan menjadi pendidikan luar
sebagai jambatan utama untuk mencapai matlamat sosial.
Aspek Kemahiran Psikomotor
Aspek Psikomotor memberi tumpuan kepada perihal kuantiti pergerakan yang mampu
dipamerkan. Psikomotor ini juga melibatkan beberapa prinsip asas seperti kekuatan, kelenturan,
daya tahan kardiovaskular dan otot, ketangkasan, kepantasan dan kelajuan. Di dalam Pendidikan
Jasmani, aspek ini perlu difokus selepas pelajar melepasi tahap minimum aspek fizikal dan
psikomotor.
Bucher (1979) mengatakan bahawa pelajaran Pendidikan Jasmani berkemampuan untuk
memberi sesuatu hasil yang berkesan kepada pelajar melalui proses pembelajaran yang telah
digariskan dalam suatu kurikulum bagi memenuhi keperluan pelajar. Menurut Weston (1979)
yang berpandangan bahawa kurikulum yang dihasilkan adalah program yang dirancang untuk
kepentingan pelajar yang telah mengambil kira semua faktor utama seperti sekolah dan
keperluan pelajar sebagai matlamat.
Menurut Raddick (1982) Pendidikan Jasmani adalah sebahagian daripada pendidikan seseorang
yang menggunakan aktiviti fizikal sebgai medium pendidikan. Ianya menekankan tentang
pembentukkan sikap, pengetahuan dan kemahiran yang berhubung dengan kesihatan, kecergasan
dan rekreasi dengan cara yang unik sehingga cara hidup dan kualiti seseorang ditingkatkan.
Ianya lebih menekan pendidikan melalui Pendidikan Jasmani.
Pukal KBSM (1992) mendefinisikan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJK)
bertujuan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif. Ketiga-tiga unsur ini dapat
dilakukan melalui pemupukan dan penerapan nilai, sikap, pengetahuan dan amalan kesihatan dan
kecergasan dalam kehidupan seharian.Pendidikan Jasmani adalah matapelajaran yang
menekankan kepada proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal yang
menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi (Teng Boon Tong 2001).
Oleh yang demikian Pendidikan Jasmani boleh didefinisikan sebagai matapelajaran yang
memberi penekanan terhadap proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal yang
menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi. Ianya juga bertujuan untuk
menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif melalui pemupukan nilai, sikap,
pengetahuan serta amalan kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian.
- See more at: http://www.zairedin.com/2010/12/tiga-domain-yang-membentuk-
nilai.html#sthash.9RAYzyx5.dpuf

3. ''My Own Little World ^_^"
Be a good Muslimah is my passion.. Love my religion and my family very much.. Love eating as
I am a food lover ^_^ ~Remember...There will be days in which you will thank Allah that not all
your prayers were answered...Always think positive to Allah~
Wednesday, November 7, 2012
Tajuk3: KepentinganPJ
TAJUK 3
KEPENTINGANPENDIDIKAN JASMANI
 SINOPSIS
Tajuk dalam modul ini mendedahkan pelajar terhadap kepentingan Pendidikan Jasmani (PJ) kepada
semua peringkat usia yang melibatkan pertumbuhan dan perkembangan fizikal, perkembangan mental,
perkembanganemosidanperkembangansosial.
 HASIL PEMBELAJARAN
1. Mengetahui kepentingan PJ.
2. Pelajar mampu menghuraikan kepentingan PJ daripada aspek-aspek pertumbuhan dan
perkembangan
fizikal, perkembangan mental, emosi dan sosial.
3. Pelajar mampu mewujudkan kesepaduan bagi semua aspek berasaskan tiga domain utama dalam PJ
iaitu
psikomotor,kognitif danefektif.
 KERANGKA TAJUK-TAJUK
KepentinganDari Segi Kecergasan Fizikal (Psikomotor)
 PendidikanJasmani dapatmembantuperkembangandiri individusertamemberi penekanankepada
perkembanganfizikal.
Psikomotor
Afektif
Kognitif

4.  Pergerakanfizikal merupakanaspekyangdititikberatkandalammatapelajaranPendidikanJasmani.
Perkembangan kecergasan terutama aktiviti yang melibatkan kapasiti aerobik dan kekuatan adalah
penting
kerana aktiviti tersebut boleh mengurangkan risiko kecederaan dan penyakit-penyakit kronik.
 Biasanya kanak-kanak yang cergas akan dapat mengekalkannya kesihatan yang baik sehingga dewasa.
 Manusia akanterangsanguntukmenyertai aktiviti-aktiviti rekreasi danterusbergiatcergassepanjang
hayat jika aktiviti itu mendatangkan keseronokan dan kepuasan kepada mereka.
 Pergerakanfizikal merupakanaspekyangdititikberatkandalammatapelajaranPendidikanJasmani.
Perkembangan kecergasan terutama aktiviti yang melibatkan kapasiti aerobik dan kekuatan adalah
penting
kerana aktiviti tersebut boleh mengurangkan risiko kecederaan dan penyakit-penyakit kronik.
Biasanya
kanak-kanak yang cergas akan dapat mengekalkannya kesihatan yang baik sehingga dewasa.
 Manusia akanterangsanguntuk menyertai aktiviti-aktiviti rekreasi danterusbergiatcergassepanjang
hayat jika aktiviti itu mendatangkan keseronokan dan kepuasan kepada mereka. Oleh itu bagi
membina
program PendidikanJasmani yangakanmenjadi amalanse panjanghayat,programyangdi rancang
haruslah di lihat dapat memberi manaafat sepenuhnya kepada mereka dalam:-
i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Menguatkan sistem kardiovaskular
iii. Mengelakan kecederaan
iv. Meningkatkan kekuatan badan
v. Memberi ketangkasan dan kecergasan tubuh badan
vi. Meningkatkan kadar metabolisma dalam badan
vii.Meningkatkan kesihatan dan mengelakan daripada sebarang penyakit
viii.Dapat menjalankan kehidupan seharian dengan baik dan lancar
ix. Meningkatkan dan mengekalkan kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor
x. Membantu pengembangan diri individu
xi Mempertingkat&mengekalkankecergasanberasaskankesihatan&perlakuanmotor.
• Menguasai kemahiran asas pergerakan & permainan mengikut kemampuan diri berdasarkan ketiga
tunjang

5. pembelajaran.
• Senaman sebagai rutin harian secara berterusan
• Mengaplikasikan pengetahuan kesihatan & keselamatan semasa menyertai kegiatan fizikal
• Membentuk sahsiah & disiplin diri yang sesuai dengan norma masyarakat.
KepentinganEmosi
• Meningkatkan minat untuk bersukan
• Menghilangkan stress dan tekanan
• Menimbulkan perasaan gembira
• Mengawal emosi
• Boleh mengenali diri sendiri dan boleh menambahkan keyakinan diri yang tinggi
• Boleh membuat keputusan dengan bijak
• Boleh memupuk perasaan sabar
• Meningkatkan semangat pembelajaran seterusnya
• Boleh memahami perasaan orang lain
Pertumbuhan & Perkembangan Fizikal
Matlamat aktiviti fizikal dalam PJ adalah untuk membina masyarakat PJ membantu perkembangan diri
individu
• Memberi penekanan perkembangan fizikal, mental, sosial, mental & emosi.
• PJ dapat mengurangkan risiko penyakit kronik & kecederaan.
• PJ mendatangkan keseronokan dan kepuasan.
• PJ merangsang untuk menyertai aktiviti rekreasi & bergiat cergas sepanjang hayat.
KepentinganIntelektual
• Membentuk daya pemikiran yang positif
• Melahirkan modal insan yang celik akal
• Menyihatkan kesihatan otak
• Mewujudkan daya berfikir secara kreatif dan kritis
• Mempercepatkanprosespemerolehanmaklumat
• Dapat membentuk idea-idea yang bernas
• Dapat berfikir dengan waras
• Dapat meningkatkan kemahiran-kemahiran berfikir

6. KepentinganPersekitaranSosial
 PendidikanJasmani adalahsuatualiranyangdapatmembantudalampembangunansosial seperti
menolong individu menyesuaikan diri dengan keadaan sekeliling dan masyarakat.
 Dengan kata lain Pendidikan Jasmani berupaya membantu pembangunan sosial individu serta
menolong
individu menyesuaikan diri dengan keadaan dan ahli masyarakat.
 SifatkepimpinanyangbaikmelaluiPendidikanJasmanimerupakanmediumutamauntukmencapai
matlamat sosial.
 Penglibatan dengan aktiviti Pendidikan Jasmani mampu menjadi tapak yang kukuh untuk melibatkan
diri
dalamaktiviti kemasyarakatanseperti melakukankerjaberkumpulan,yangboleh diperolehi melalui
permainan berpasukan.
• Mengeratkan hubungan antara pelajar dengan pelajar, guru dengan guru dan guru dengan pelajar
sentiasa
baik
• Menjalinkan hubungan antara sekolah dengan sekolah yang lain
• Mewujudkan komunikasi yang positif
• Meningkatkan kualiti hidup
• Mewujudkan persekitaran yang sihat
• Menggalakan masyarakat untuk menyertai aktiviti rekreasi
• Menggalakan gaya hidup sihat
• Memberi kesedaran tentang kepentingan kesihatan
• Mengurangkan masalah sosial melalui aktiviti bersukan
• Membantu membina hubungan yang sihat
KepentinganPendidikanJasmani dalam kurikulum sekolah
 Membangun dan meningkatkan keupayaan fizikal dan kecergasan murid
 Membangunkan kemahiran pergerakan asas murid.
 Memberi kefahaman kepada murid tentang keselamatan diri, alatan dan tempat beraktiviti.
 Memberi peluangdanruangkepadamuridmengenalidirinya.
 Menyemai budaya bergiat cergas sepanjang hidup.
 Mengetahui isu-isuberkaitanPendidikanJasmani dansukanyangbolehmemperbaiki dan

7. mempengaruhi gaya hidup.
KepentinganPJdari segi Afektif
 Pembangunan afektif melibatkan sikap, emosi, apresiasi dan nilai.
 PendidikanJasmani perlumenekankannilai yangbaiksepertimenolongoranglain,mengiktiraf
sumbangan,kepentinganmenjagakesihatan,penggunaanmasalapangyangberguna,memilikisikap
positif terhadap kecergasan, menghormati orang lain dan pemimpin serta bekerjasama dalam
kumpulan
sewaktu aktiviti fizikal.
 Kecergasanbolehmembantumuridmengawalemosi keranatubuhbadanyangcergas berupaya
membantu mengawal perasan dan berupaya mengenalpasti cara mengawal atau melepaskan
perasaan.
Kecergasandapatmerangsangindividuberfikiranpositifdanrasional.Keadaanini bolehmelahirkan
individu yang seimbang dan berfikiran positif dalam menangani sebarang situasi.
 Dapat menerapkannilai murni iaitumenanamsifatkesedaran,kefahaman,keyakinan,kesyukuran,
semangatcintakannilai,menghormatikebaikandanmembenci keburukan,membentuksikappositif
kepada agama, bangsa dan negara, mempunyai displin kendiri, mencapai kecemerlangan dan
bertugas
denganpenuhdedikasi.
 Dalam setiapaktiviti pengajarandanpembelajaran,nilaimurni yangbiasaditerapkanadalahseperti
berikut:
(i) Berdikari
(ii) Bekerjasama
(iii) Menepati masa
(iv) Sabar
(v) Bersyukur
(vi) Cintakan Negara
(vii) Bersikappositif

8.  Sebagai pengajar, nilai yang baik harus ditunjukkan sama ada bersemuka atau tanpa bersemuka
dengan
pelajar. Pengajar mestilah menunjukkan sifat-sifat seperti berikut:
(i) Menepati masa
(ii) Bersopansantun
(iii) Peka terhadap masalah pelajar
(iv) Sentiasa berobjektif
(v) Mempelbagaikan Kaedah Pengajaran
(vi) Memberi peluang kepada pelajar untuk berbincangan
(vii) Sentiasa memberi dorongan kepada pelajar dalam apa situasi sekalipun
(viii) Bersedia menerima temujanji dengan pelajar
(ix) Sabar
SOALAN 3 :
Bagi meningkatkan pengetahuan, anda digalakkan membaca dan mengumpul maklumat dari bahan
bacaan berkenaan :
1. Kepentingan Pendidikan Jasmani,
2. Kepentingan Pendidikan Jasmani daripada aspek pertumbuhan dan perkembangan fizikal, mental,
emosi dansosial.
P/s :: kalau nak hurai kepentingan PJ dari segi point2 ni pun boleh..
1. Kecergasan
2. Kemahiran
3. Kesukanan
4. Nilai
5. Aplikasi
-hurai laapa yangmuriddapat dalamkelimapointdiatas,kaitandenganFPK
Postedby my ownlittle world at5:31 PM
Email ThisBlogThis!Share toTwitterSharetoFacebook
Labels:PISMPSEM 4 PJM3110

9. No comments:
Post a Comment
NewerPostOlderPostHome
Subscribe to:PostComments(Atom)
Meh Laa Meleelou-leelou!!
 lain-lain(2)
 perkongsianbersama(64)
 PISMP (1)
 PISMPSEM 1 EDU3101 (4)
 PISMPSEM 1 EDU3102 (1)
 PISMPSEM 1 PJM3101 (4)
 PISMPSEM 1 PJM3102 (2)
 PISMPSEM 2 PJM3105 (3)
 PISMPSEM 3 PJM3108 (2)
 PISMPSEM 3 PKE3102 (4)
 PISMPSEM 4 BMM3117 (19)
 PISMPSEM 4 PJM3110 (10)
 PISMPSEM 5 PJM3112 (2)
Blog Archive
 ► 2013 (18)
 ▼ 2012 (56)
o ▼ November(36)
 ~HidayahPerluDicari~
 ~Awas!Mengumpat???~
 ~Warkah Buat PemilikRusukIni..~
 PilihlahYang.......
 BukuPanduanPISMP
 Tajuk8 : PentaksirandanPenilaianDalamPJ
 ContohKad Pengajaran
 Tajuk6 : RPT, RPM, RPH
 Tajuk7 : Strategi,Kaedah,Teknik
 Tajuk5 : KriteriaPemilihanAktiviti PJ
 Tajuk4 : Huraian dan TafsiranSukatanPelajaranP...
 Tajuk3 : KepentinganPJ
 Tajuk2 : Konsep,Teori danFalsafahPembentukanK...
 Tajuk1 : Sejarahdan PerkembanganPJ
 AgihanTajuk
 Pendekatan,Strategi,KBTdalamPengajaranBM
 PrinsipDalamPengajaranBahasa
 Tajuk15 : PenyediaanRPH

10.  Tajuk14 : PenyediaanRPSdanRPH KBSR
 Tajuk12 : PengaplikasianKBTdalamP&PBM_ TMK &...
 Tajuk11 : PengaplikasianKBTdalamP&PBM
 Tajuk10 : PengaplikasianPelbagaiTeknikPengajar...
 Tajuk9 : KaedahPengajaranBahasaMelayu
 Tajuk8 : PelaksanaanAktiviti P&PBM: Konstrukti...
 Tajuk7 : PengaplikasianPendekatanPembelajaranB...
 Tajuk6.2 : PengaplikasianPendekatanPembelajaran...
 Tajuk6 : PengaplikasianPendekatanPengajaranBah...
 Tajuk5 : KonsepStrategi,Pendekatan,Kaedahdan...
 Tajuk4 : Teori PemerolehanBahasa
 Tajuk3 : Teori Huraian Bahasa
 Tajuk2 : KomponenPengajaran
 Tajuk1 : KomponenPengajaran
 2. AgihanTajukBMM3117
 1. KandunganBMM3117
 Wanitadan Rama-rama...:)
 JadilahUmpamaMatahari..
o ► September(2)
o ► August(2)
o ► July (5)
o ► February (5)
o ► January (6)
 ► 2011 (48)
 ► 2010 (6)

11. About Me
my ownlittle world
Viewmycomplete profile
Islamic Calendar
Followers
Feedjit
:..
Picture Window template. Powered by Blogger.
SUKAN OLAHRAGA
BERKONGSI MAKLUMAT SUKAN DAN OLAHRAGA UNTUK SEMUA
 Home
 About
Dec7

12. Jenis-Jenis Latihan Fizikal
Postedon December7,2010 by faozika
Standard
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam
jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri
atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan

13. 1.
1. Meningkatkandayatahanotot
2. Meningkatdanmelatihkeupayaananaerobikdanaerobik.
3. Meningkatkankederasan,ketangkasandankelembutan
4. Membinadayatahan kardiovascular
Rasional
1.
1. Latihanberasaskanprinsiplebihanbeban
2. Tidakmemerlukanalatandanruangyang banyak
3. Jangkalatihansingkat
4. Aktiviti bolehdipelbagaikanmengikutkesesuaian
5. Memberi kebebasankepadaindividuberlatihmengikutkemampuannya
6. Keputusancepatdiperolehi.
Prinsip Latihan
1.
1. Aktiviti yangdipilihbersesuaiandenganobjektif
2. Kaedahperlakuanmestilahbetuldandiselaraskan
3. Aktiviti disusunsupayatidakbebankankumpulanototyangsama
4. Pesertamelakukanaktivitisecaraberterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
1.
1. Tekantubi
2. Banguntubi
3. Lari ulangalik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selangseli (alternate splitjump)
7. Jack knife
8. Angkatkaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita
sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1.
1. Aktiviti tidakmenyakitkan.
1.
1. Pergerakansendi hinggake tahapmaksima.

14. 1.
1. Alatanatau tempatlatihanhendaklahselamatdigunakan.
1.
1. Pakaiansesuai.
1.
1. Ulanganadalah munasabahdandalam kemampuanpeserta.
1.
1. Intensiti yangterlaluberatakanmendatangkanmasalahkepadapernafasan.
Contoh borang rekod
Nama K.Jantung Rehat Latihan
Jantina Umur
Stesen JenisSenaman B.Ulangan K.Nadi
1 Tekantubi
2 Lari ulangalik
3 Banguntubi
4 Burpee
5 Angkatkaki
6 Lompat selangseli
7 Jack knife
8 Skipping
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik
untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

15. ‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and
are needed in varying in all types of work and play.’
Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya
tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang
diceburi nanti.
Objektif
1.
1.
1. meningkatkankekuatanotot
2. meningkatkandayatahanotot
3. meningkatkantahapkelembutandankepantasan
4. meningkatkankuasaeksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan
berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika
dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak
digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu
permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika
tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

16. ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga8 10 hingga12
Masa Latihan 3 x seminggu(6minggu) 3 x seminggu(6minggu)
Penyesuaian Tambahanbeban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahanbeban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Contoh aktiviti bebanan
BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Benchpress Anteriordeltoid
Pectrolis major
Triceps
Menghantar
Menggelicik
2 Leg press Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3 Tricepscurl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicepcurl Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring

17. Merebut bola
Langkah-langkah keselamatan
1.
1. Panaskanbadan dengansempurnasebelummenjalankanlatihan
2. Tidakdigalakkanberlatihbersendirian
3. Pastikanberatbebananyanghendakdiambil selarasdengankeupayaandiri.
4. Pastikansemuaalatandalamkeadaanyangbaikdan selamatuntukdigunakan.
5. Bernafasseperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan
ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
1. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
2. membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
1. Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit
2. Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam
pembinaan kuasa ekplosif.

18. Prinsip latihan
1. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.
2. Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.
3. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan,
jogging dan berlari langkah panjang (striding).
4. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi
permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu
pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan
tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin
(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada
para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus
kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
iii. secara keseluruhan.
iv. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat
memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

19. iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum
latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-
ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.
Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat
antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.
Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan
meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan
i. Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan
ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang
pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan
meningkatkan sistem tenaga aerobik.

20. iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang
selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan
lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada
angkubah-angkubah tertentu.
Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
1. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak
set.
2. masa rehat atau pemulihan
3. jenis aktiviti masa rehat
4. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
5. kekerapan latihan
6. tempuh latihan dijalankan
Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang
PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4
KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jumpshot’
JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s
JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s
AKTIVITIREHAT Kelonggaransendi Kelonggaransendi Berjalan Kelonggaransendi
SET 3 3 2 3
REHAT ANTARA
SET
2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

21. MASA LATIHAN Jumlahkesemua4
aktiviti
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang
membawa maksud banyak dan terkira.
Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat
dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk
meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
Objektif latihan
1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam
latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang
terlibat
Rasional
i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah
dibina

22. ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa
oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid
lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat
meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia
tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.
Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki
berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki
menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Objektif
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

23. iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti
ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
About these ads
FiledunderKecergasanFizikal |Leave acomment
Post navigation
PreviousPost NextPost
Leave a Reply
Categories
 BolaSepak
 BolaTampar
 Hoki
 KecergasanFizikal
 Olahraga
 PingPong
 Renang
 SepakTakraw
 SukanUmum – Pengetahuan
December 2010

24. M T W T F S S
« Aug Jun»
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
Blog Stats
 191,860 hits
Blogat WordPress.com.|The Matala Theme.
Follow
Follow“SUKANOLAHRAGA”
Get every new post delivered to your Inbox.
PoweredbyWordPress.com