Reilun tunnin mittainen luento Ylivieskan liikuntapäivillä. Perusasioiden ymmärryksen lisäämistä ja samalla optimointikeinoja ruohonjuuritasolta hieman edistyneemmällekin tasolle.

1. BIOHAKKEROINNIN PERUSTEET
Uni, liikunta ja ravinto
Olli Sovijärvi // Lääkäri, tietokirjailija & biohakkeri //
03.09.2022 // Lisää liikettä -liikuntaneuvontatapahtuma, Ylivieska

2. ENNALTAEHKÄISEVÄN
TERVEYDENHUOLLON YTIMESSÄ
• 540+ sivua
• 1500+ lähdeviitettä
• 100 % tieteeseen perustuva
• Yli 20 000 myytyä kirjaa (6. painos)

3. Tässä yli 300-sivuisessa oppaassa
käsitellään muun muassa seuraavia
asioita:
• Rasvaliukoiset vitamiinit: D-vitamiini, A-
vitamiini, K-vitamiinit ja E-vitamiini
• Vesiliukoiset vitamiinit:C-vitamiini ja
kaikki B-vitamiinit
• Tärkeimmät kivennäis- ja hivenaineet
• Rasvahapot: tyydyttyneet rasvahapot,
kertatyydyttymättömät rasvahapot,
monidyytyttymättömät rasvahapot,
keskipitkät rasvahapot ja lyhytketjuiset
rasvahapot
• Kokonaiskolesteroli
• Antioksidantit ja hapetusstressin hallinta
• Aminohapot ja hiilihydraatit
• Jokaisen ravintotekijän parhaat
ravitsemukselliset lähteet ja näiden
päivittäminen optimitasolle
• Ravitsemustekijöiden mittaaminen
TILAA KIRJA: biohack.to/ravitsemus

4. biohack.to/treeniravitsemus

5. UNI &
NUKKUMINEN

6. UNIVAJEEN SEURAUKSIA:
Tulehdustaso nousee
Verensokerin säätely heikkenee
Paino nousee
Immuniteetti laskee
Riski kroonisiin sairauksiin
nousee
Mielenterveys heikkenee
Lähde: Colten, H. R., & Altevogt, B. M. (2006). Extent and health consequences of chronic sleep loss and sleep disorders. Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem, 55-135.

7. UNI HUUHTELEE AIVOJA JA KORJAA KEHOA
N1
N2
N3
1 2 3 4 5 6 7 8h
R R
R
R R
SYVÄ UNI
REM-UNI
1. sykli 2. sykli 3. sykli 4. sykli 5. sykli
Imusuoniston tehtävä
aivoissa (ns. glymfaattinen
järjestelmä) on mm. huuhdella
yön aikana päivän aikana
kertyneet metaboliset jätteet.
Yksi unisykli kestää n. 90 minuuttia
Lähde:
Hablitz, L. Et al. (2019). Increased glymphatic in
fl
ux is correlated with high EEG delta power
and low heart rate in mice under anesthesia. Science advances, 5(2), eaav5447.

8. SYVÄ UNI
Yhden 90min. unisyklin tulisi toistua vähintään 4 kertaa, mielummin 5.
Unta tulisi saada vähintään 7-8h per yö.

9. SYVÄ UNI ”RESETOI” KEHON
& HERMOSTON SEKÄ KORJAA
KUDOKSIA JA TÄYDENTÄÄ
ENERGIAVARASTOJA
REM-UNI ”RESETOI” AIVOT,
TASAPAINOTTAA EMOOTIOITA
JA PALAUTTAA MIELEN
NORMAALIN TOIMINNAN

10. MITTAAMINEN

11. Lord of the wearables rings

13. Miten saada yli 2
tuntia syvää unta
joka yö?
Tehtävä: Lue 200
tutkimusviitettä sisältävä
artikkeli syvän unen
optimoinnista ->
https://biohakkerit.
fi
/2019/04/10/syvan-unen-optimointi-ja-biohakkerointi-kokonaisvaltainen-katsaus-unen-laadun-ja-
syvan-unen-parantamiseen/

14. SYVÄN UNEN MÄÄRÄN LISÄÄMINEN ON OPITTAVISSA OLEVA TAITO!

15. Credit: Oura
MITÄ MUUTA VOIDAAN MITATA?

16. SYDÄMEN SYKEVÄLIVAIHTELU (HRV)

17. HRV-TASOJEN VAIHTELU ERI HENKILÖILLLÄ

18. UNEN JA PALAUTUMISEN
OPTIMOINTI

19. Korjaa
luonnollinen
vuorokausirytmisi
24:00
YÖ
12:00
PÄIVÄ
10:00
02:00
Syvin uni
04:30
Matalin
ruumiinlämpötila
06:00
AAMU
06:45
Nopein nousu
verenpaineessa
07:30
Melatoniinin eritys
loppuu
08:30
Suolen toiminta
aktivoituu
14:30
Paras koordinaatio
21:00
Melatoniinin
eritys alkaa
19:00
Korkein
ruumiinlämpötila
18:30
Korkein verenpaine
18:00
ILTA
17:00
Tehokkain verenkierto
ja lihasvoima
tehokkaimmillaan
15:30
Nopein reaktiokyky
22:30
Suolen toiminta
vaimenee
Korkea vireystila
Ref: “The Body Clock Guide to Better Health", M. Smolensky & L Lamberg (2000)

20. Parantavat
geenisekvenssit ↑
D-vitamiini ↑
VALON MERKITYS
Beetaendorfiinit ↑

21. SIMULOI TÄYDEN SPEKTRIN AURINGONVALOA
OPTIMAALISEN ENERGIATASON SAAVUTTAMISEKSI
PÄIVÄNVALOLAMPPU
Ref: Figueiro, M. G., Kalsher, M., Steverson, B. C., Heerwagen, J., Kampschroer, K., & Rea, M. S. (2019). Circadian-effective light and
its impact on alertness in of
fi
ce workers. Lighting Research & Technology, 51(2), 171-183.

22. SININEN VALO
ESTÄÄ MELATONIIN TUOTANNON
LED-valot estävät melatoniinin tuotantoa
5x verrattuna hehkulamppuihin
Ref: (2011) Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. D. & Keith, D. M. & Haim, A.

23. RATKAISUJA POST-MODERNILLE IHMISELLE
OHJELMOITAVAT
VALOT
(PHILIPS HUE)
VAIHDA NÄYTÖN
SPEKTRIÄ
(F.LUX & IRIS)
SUOJAA SILMIÄSI
(Biohakkerin
iltalasit)

24. m i n
90
20
m i n
PÄIVÄUNIEN MERKITYS
Parantaa muistin toimintaa, vähentää infoähkyä,
alentaa stressiä ja lisää virkeyttä.
Ref: Reyner, L. & Horne, J. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology 34 (6): 721–725.

25. Optimoi kehon lämpötila ja viilennä
makuuhuone sopivaksi (n. 18–20 astetta)

26. Liiku sopivasti ja päivittäin (20–30 min)
Vastusharjoittelu / aerobinen / HIIT

27. 400–800 mg Magnesiumia (glysinaatti/tauraatti)
ennen nukkumaanmenoa
100–300 mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä
ennen nukahtamista
500–1500 mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja
vähentää ahdistusta
15–25 mg sinkkiä ennen nukkumaanmenoa auttaa
melatoniinin tuotannossa ja voi lisätä syvän unen
määrää
Käytä unta tukevia
ravintolisiä tarpeen mukaan
300–600 mg Fosfoseriiniä iltaisin laskemaan
kortisolitasoja ja syventämään unta

28. Kuuma-kylmä-vaihtelu tasapainottaa autonomista
hermostoa ja voi syventää unta

29. KYLMÄ-ALTISTUS
1-2 min. kylmä suihku / järvi / meri
KUUMA-ALTISTUS
10-20 min. saunominen
TOISTA 3 KERTAA

30. SÄÄNNÖLLISEN SAUNOMISEN FYSIOLOGISET VAIKUTUKSET
Lähde: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Cardiovascular and
other health bene
fi
ts of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic
Proceedings 93 (8): 1111–1121. Elsevier.

31. Punavaloterapia päivittäin voi parantaa unenlaatua ja
vähentää koettua väsymystä päivällä
TUTUSTU TARKEMMIN: biohakkerikauppa.com

32. LIIKUNTA JA TERVEYS

33. • ennenaikainen kuolema
• sepelvaltimotauti
• aivohalvaus
• verenpainetauti
• 2-tyypin sokeritauti
• metabolinen oireyhtymä
• paksusuolen syöpä
• rintasyöpä
• painonnousu
• luunmurtuma
• mielialasairaus
• dementia
Tutkimusten mukaan
säännöllinen liikunta alentaa
mm. seuraavia riskitekijöitä:
LIIKUNTA JA TERVEYS
Lähde: Vuori, I. & Taimela, S. & Kujala, U. (2005). Liikuntalääketiede. Duodecim, Helsinki

34. Elämässä selviämisen kannalta aineettomat asiat ovat ohittaneet fyysiset ponnistelut.
OLEMMEVIERAANTUNEET LUONNOLLISESTA LIIKKUMISESTA
VS.

35. ISTUMINEN HEIKENTÄÄ VÄLILEVYJÄ

36. ”Olet niin vanha kuin
selkärankasi.”
– Kiinalainen sanonta

37. KÄYTÄ KÄNNYKKÄÄ OIKEIN

38. SEISOMINEN JA LIIKE PITÄVÄT AIVOT VIRKEÄNÄ

39. GREASING THE GROOVE (GTG)
• käyn vessassa
• vastaan puhelimeen
• avaan jääkaapin
• pesen hampaani
• katson puhelinta
• laitan TV:n päälle
Joka kerta kun minä …
• 20 kyykkyä
• kävelen tai seison
• 25 haarahyppyä
• 30 kantapäiden nostoa
• 15 punnerrusta
• 1 minuutin lankku
… teen myös:

42. ENERGIAJÄRJESTELMÄT

43. AEROBINEN SOLUHENGITYS

44. ANAEROBINEN
GLYKOLYYSI
Anaerobisessa glykolyysissä
glukoosia pilkotaan pyruvaatiksi,
joka hapettomissa olosuhteissa
pelkistetään maitohappo-
fermentaatiossa maito-
hapoksi eli laktaatiksi.
Maitohappofermentaatio
tapahtuu, kun happea ei ole
käytettävissä energian-tuotantoon.

45. KREATIINIFOSFAATTI-
JÄRJESTELMÄ
Luurankolihakset
käyttävät
kreatiinifosfaattia
nopeaan
energiantuotantoon.

46. YHTEENVETO ENERGIAJÄRJESTELMISTÄ

47. ENERGIAJÄRJESTELMÄT LIIKUNNASSA

48. KESTÄVYYDEN ERI OSA-ALUEET

49. ”HIITTIÄ, CARDIOTAVAI MOLEMPIA?”
Viite:
Ramos, J. & Dalleck, L. & Tjonna, A. & Beetham, K. & Coombes, J. (2015). The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular
function: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 45 (5): 679–692.

50. SUPERKOMPENSAATIO JAVALMIUSTILA

51. Keskeisimpiä näistä osatekijöistä
ovat seuraavat:
• Energian tuottaminen – aerobiset
ja anaerobiset prosessit
• Hermo-lihasjärjestelmän toiminta –
lihasvoima ja maksimaalinen
voimantuotto, nopeusvoima ja
räjähtävyys sekä kestovoima
• Liikkuvuus, ketteryys ja
koordinaatio
• Palautuminen
LIIKUNNAN & AINEENVAIHDUNNAN MITTAAMINEN

52. RAVINTO &
TERVEYS

53. KASVISTEN PARATIISI
LUOMUKASVIMAAPROJEKTI (11/2021)

54. 14.07.2022

55. YKSILÖLLISYYS
RAVINNE-
TIHEYS
LAATU
RAVITSEMUKSEN
KOLME
KULMAKIVEÄ

57. OTAMMEKO MIELUMMIN PILLERIN, E-KOODEJA JA PROSESSOITUA
EINESTÄ KUIN OIKEAA RUOKAA?

58. Hippocrates 460BC WHY SO
SERIOUS?
”Kaikki sairaudet alkavat suolistosta.”
”Olkoon ruoka lääkkeesi ja lääke
ruokasi.”
http://biohakkerit.
fi
/2014/10/09/suoliston-kunto-terveyden-kulmakivi/
Artikkeli: Suoliston kunto on
terveyden kulmakivi.

59. RAVINTEIDEN
IMEYTYMINEN
SUOLISTON
ERI OSISTA

60. SUOLISTON TASAPAINO
1. KIERTÄJÄHERMO
2. PROBIOOTIT JA
FERMENTOIDUT RUUAT
3. PREBIOOTIT, KUIDUT JA
RESISTENTTI TÄRKKELYS
4. ANTIBIOOTTIEN
VÄLTTÄMINEN
5. MIELEN KONTROLLI JA
TUNTEIDEN BALANSSI
6. NESTEYTYS
7. MIKROBIOMIN DIVERSITEETTI

61. VÄLTÄ TULEHDUKSELLISIA
RUOKIA, JOTKA HÄIRITSEVÄT
VATSAN JA AIVOJEN
OPTIMAALISTA TOIMINTAA SEKÄ
LISÄÄVÄT KOKO ELIMISTÖN
STRESSIÄ.
1. VALKOINEN SOKERI
2. PROSESSOIDUT KASVISRASVAT
3. TRANSRASVAT
4. PROSESSOIDUT MAITOTUOTTEET
5. PROSESSOIDUT LIHATUOTTEET
6. PROSESSOIDUT VILJATUOTTEET
7. PROSESSOIDUT SOIJATUOTTEET
8. KEINOMAKEUTTAJAT
9. ALKOHOLI
10.NATRIUMGLUTAMAATTI (MSG)

62. YHTEINEN NIMITTÄJÄ
HILJAISEN TULEHDUKSEN TAUSTALLA:
TYYPILLINEN LÄNSIMAINEN RUOKAVALIO (”Western diet”)

63. YLI 2/3
kokonaisenergian-
saannista
Tyypillinen länsimainen ruokavalio =
paljon energiaa ja tulehdusta lisääviä ruoka-
aineita – vähän mikroravinteita ja tulehdusta
laskevia ruoka-aineita

64. HILJAINEN TULEHDUS
LISÄÄ RISKIÄ SAIRASTUA
JA KUOLLA SYDÄN- JA
VERISUONISAIRAUKSIIN.

65. LIIALLINEN OMEGA-6 RASVAHAPPOJEN
SAANTI LISÄÄ TULEHDUSTA.
Bosma-den Boer, Margarethe M, Marie-Louise van Wetten, and Leo Pruimboom. “Chronic In
fl
ammatory Diseases Are
Stimulated by Current Lifestyle: How Diet, Stress Levels and Medication Prevent Our Body from Recovering.” Nutrition &
Metabolism 9 (2012): 32. PMC. Web. 19 Sept. 2018.

66. HAPETUSSTRESSI
SAIRAUKSIEN
TAUSTALLA.

67. ANTIOKSIDANTIT
TASAPAINOTTAVAT
HAPETUSSTRESSIÄ.

69. VERKKOKALVO & AIVOT
METSÄMUSTIKKA
Ref: Kalt, W. & McDonald, J. E. & Fillmore, S. A. E. & Tremblay, F.
(2014). Blueberry E
ff
ects on Dark Vision and Recovery after
Photobleaching: Placebo-Controlled Crossover Studies.
Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62 (46), 11180-11189.
Ref: Krikorian, R. et al. (2010).
Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults.
Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3996–4000.

70. ÖLJYT &
RASVAT

72. 60 % rasvaa
DHA (omega-3)
• 15-20 % aivokuori
• 30-60 % verkkokalvo
Yurko-Mauro, K., Alexander, D. D., & Van Elswyk, M. E. (2015). Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A
Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 10(3), e0120391.

73. LISÄÄ RUOKAVALIOOSI EXTRA-NEITSYT OLIIVIÖLJYÄ (EVOO)
• Sopii paistamiseen (ad 190–205 C)
• Salaatteihin
• Suoraan lusikalla suuhun
• Uuniruokiin (pidä lämpö < 200C)
• Smootheihin
• 25-30 g päivässä = suurimmat terveyshyödyt

74. OLIIVIÖLJY LASKEE TULEHDUSTA MERKITTÄVÄSTI.
VÄLIMEREN RUOKAVALION AVAINTEKIJÄ.
EDISTÄÄ AIVOJEN TERVEYTTÄ JA KOGNITIIVISIA TOIMINTOJA.

75. LUOMUA?
Yhteenvetona voidaan todeta, että luonnonmukaisissa viljelykasveissa on keskimäärin
korkeammat antioksidanttipitoisuudet, pienemmät Cd-pitoisuudet ja pienempi torjunta-
ainejäämien esiintyvyys kuin ei-orgaanisissa vertailuaineissa alueiden ja tuotantokausien välillä.

76. 120 mg / dl
80 mg / dl
Too many calories
or carbs per meal
Blood sugar
spikes
Body
stores fat
Skip a meal or
restrict calories
Blood sugar
drops
Energy crashes &
cravings increase
Stable blood sugar
Body releases fat,
increases energy
& eliminates cravings
Snacks G.I. Starch G.I. Vegetables G.I. Fruits G.I.
Yogurt
Milk
14
30
White Rice
Spaghetti
38
38
Broccoli
Lettuce
10
10
Blueberries
Apple
7
38
Popcorn 55 Sweet Potato 44 Mushrooms 10 Orange 43
Energy Bar 58 Pancakes 67 Onions 10 Banana 56
Soda
Pretzels
72
83
Wheat Bread
Baked Potato
80
85
Carrots
Beets
49
64
Watermelon
Dates
72
100
PIDÄ VERENSOKERI TASAISENA.
LASKE TULEHDUSTA JA PYSY VIRKEÄNÄ.
INKIVÄÄRI KANELI
PAKURI

77. MOKA
VS

78. Korkea-hiilihydraattiset ja -sokeriset ruokavaliot ovat addiktoivia,
aiheuttavat merkittäviä verensokeri- & insuliinitason heittelyitä ja ovat
vähemmän kylläisyyttä tuottavia kuin runsasrasvaiset ruokavaliot

79. Matalahiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio on
tehokkaampi painonpudotuksessa kuin muut iso-kaloriset
painonpudotusruokavaliot
Fysiologiset syyt:
• Lisääntynyt energiankulutus
painonpudotuksen
ylläpitovaiheessa
• Parempi insuliiniherkkyys
• Alhaisempi leptiini-taso
• Korkeampi greliini-taso

80. PÄTKÄPAASTO
1. ↓HILJAINEN TULEHDUS
2. ↑AUTOFAGIA
3. ↑DNA-VAURIOIDEN KORJAUS
4. ↑INSULIINIHERKKYYS
5. ↑VERENSOKERIN SÄÄTELY
6. ↑BIOLOGINEN KELLO

81. ELÄMÄNTAVAT & RUTIINIT
• 2,5-3 tuntia syvää unta päivittäin
• Luontoyhteys ja maadoitus (jalat maahan) joka
päivä
• Omien vihannesten viljely 5-6 kuukautta vuodessa
ja puutarhanhoito
• Auringonvalolle altistuminen aamulla ja aina kun
mahdollista (rakastan aurinkoa!)
• Luonnollinen liike ja päivittäinen liikunta
• 2x vko raskas voimaharjoitus
• 1x vko HIIT-treeni (esim. Soutu / echo bike / juoksu)
• Paikallinen ja luonnollinen ravintotiheä ruokavalio,
jossa on runsaasti kasvipolyfenoleja
• Syön myös runsaasti paikallista lihaa (riistaa,
ylämaam karjaa, kalaa, kanaa jne.) -> lihasmassaa &
voimaa
• Suomalainen puusauna 2-3x viikossa
• Infrapunasauna 4-5x viikossa
• Päivittäinen punavaloterapia (10min)
• 1x kuukaudessa: osteopatia, akupunktio ja koko
kehon syvähieronta (faskiat ja lihakset)
• Kylmä suihku aamuin illoin ja säännöllisesti
kylmäaltistukset järvessä / meressä
• Päivittäiset meditaatio- ja hengitysharjoitukset
(WHM)
• Sosiaaliset suhteet, musiikki, huumori ja ilo :)
• Päivittäinen ajoittainen paasto (16-20h) / syklinen
ketoosi
• Räätälöity ravintolisäohjelma, joka tukee oman
elimistöni tasapainoa ja hidastaa ikääntymistä

82. LUONNOLLINEN LIIKE, SYVÄ UNI JA RAVINTOTIHEÄ
RUOKA PITÄVÄT KEHON JA MIELEN TERVEENÄ.
KIITOS.