1. !!~การดูแลสุขภาพ~!! ด.ญ.ณัฐริกา กิสรวงศ์ ชั้นม.1/16 เลขที่ 19

2. 1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้ หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง และงา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง และช่วยซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอ หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือกมัน น้ำตาล ให้พลังงานแก่ร่างกาย หมู่ที่ 3พืชผัก ต่างๆ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ ให้ประโยชน์ เช่นเดียวกับหมู่ที่ 3 หมู่ที่ 5 น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งจะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราจะต้องเลือกกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะและในแต่ละหมู่ ควรเลือกกินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบตามต้องการของร่างกายอันจะนำไปสู่การกินดีมีผลให้เกิด "ภาวะโภชนาการดี"

3. 2.หมั่นดูแลน้ำหนักตัว "น้ำหนักตัว" ใช้เป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่บอกถึงภาวะสุขภาพของคนเราว่าดีหรือไม่ เพราะแต่ละคนจะต้องมีน้ำหนักตัว ที่เหมาะสมตามวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตัวเอง ดังนั้น การรักษาน้ำหนักตัว ให้อยู่ในเกณฑ์ โดยการกินอาหารให้เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ จึงมีความสำคัญและ จำเป็นอย่างยิ่ง ถ้าน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หรือผอมไป จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่ายและ ประสิทธิภาพ การเรียน และการทำงานด้อยลงกว่าปกติ ในทางตรงข้าม หากมีน้ำหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไป จะมีความ เสี่ยงสูง ต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิดนั้น เป็น สาเหตุการตาย ในลำดับหนึ่งของคนไทย การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ และ ออกกำลังกาย อย่างเหมาะสม จะช่วยให้สุขภาพดี มีชีวิตยืนยาว

4. 3.การออกกำลังกาย หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย

5. 4.พักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนบ่อยๆ มีผลต่อภูมิคุ้มกันของร่างกาย เมื่อระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง จึงไม่สามารถกำจัดแบคทีเรียได้ และก่อให้เกิดโรคร้ายแรงๆ ทั้งยังส่งผลเสียต่อสภาพผิวพรรณอีสูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormoneในขณะหลับ ซึ่งโกร๊ธ ฮอร์โมนจะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาวน์ สร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ดังนั้น หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ ผิวหนังจะหย่อนคล้อยและเหี่ยวย่น ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง ทำให้ไม่สามารถกำจัดแบคทีเรียได้ ก่อให้เกิดโรคร้ายแรงต่างๆ ระบบการย่อยผิดปกติ โดยร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40 เปอร์เซนต์เพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินคาร์โบไฮเดรต การมีระดับน้ำตาลสูงค้างในเลือดนานๆ จะทำให้แก่เร็วด้วย

6. 5.ดื่มน้ำวันละ8แก้วขึ้นไป การดื่มน้ำวันละ8แก้วนั้นมีประโยชน์มากมายหลายอย่างด้วยกัน เช่นดังต่อไปนี้เพื่อให้ไตทำงาน ไตไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพหากเราทานน้ำไม่เพียงพอ เมื่อไตไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ตับก็จะเป็นตัวที่ต้องทำงานหนักขึ้น หน้าที่หลักของตับก็คือ ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายให้เกิดเป็นพลังงาน แต่ตับต้องมาทำหน้าที่ของไต ทำให้มันไม่สามาถทำหน้าที่หลักได้อย่างเต็มที่ ด้วยเหตุนี้เอง จำทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้น้อยลง และยิ่งเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้น และทำให้การดูแลรูปลักษณ์หยุดชะงักลง น้ำยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อของเรามีความชุ่มชื้น และยังทำให้ผิวหนังไม่เหี่ยวย่นหลังจากการดูแลรูปลักษณ์ เซลล์ขนาดเล็กสามารถลอยตัวอยู่ได้ด้วยน้ำทำให้ผิวหนังดูเปล่งปลั่งและสดใส ชุ่มชื้น น้ำยังช่วยกำจัดของเสีย ระหว่างการดูแลรูปลักษณ์ร่างกายจะมีของเสีย โดยเฉพาะไขมันที่จะต้องกำจัดออก ซึ่งถ้าหากร่างกายมีน้ำเพียงพอก็สามารถกำจัดของเสียเหล่านี้ออกมาได้มาก

7. 6.การกลั้นปัสสาวะ อุจจาระ การกลั้นปัสสาวะ อุจจาระนั้น บางคนคิดว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย แท้จริงแล้ว อันตรายกว่าที่คิด กลั้นปัสสาวะนาน ๆ อันตราย!ทำให้ตับร้อน ไตร้อน ทำลายสุขภาพร่างกาย กลั้นอุจจาระนาน ๆ อันตราย!ทำให้ของเหลวในอุจจาระถูกดูดซึมกลับ เข้าสู่ลำไส้แล้วเข้าสู่เส้นเลือด ทำให้เลือดเสีย กลิ่นตัวแรงเป็นโรคผิวหนัง อุจจาระแข็ง เพราะน้ำถูกดูดซึมกลับเข้าสู่เส้นเลือดขับถ่าย ลำบากอาจเป็นเหตุทำให้เป็นโรคริดสีดวงทวารได้

8. 7.การรับประทานอาหารเช้า อาหารเช้า สำคัญมากเพราะช่วงเช้าร่างกายขาดน้ำตาล ถ้าไม่รับประทานอาหารเช้าจะเกิดภาวะขาดน้ำตาลซึ่งจะมีผลทำให้ความคิดตื้อตันไม่ปลอดโปร่ง วิตกกังวล ใจสั่น อ่อนเพลีย หงุดหงิด โมโหง่าย มื้อเช้ารับประทานได้เช้าที่สุดยิ่งดี (ระหว่างเวลา ๖.๐๐ – ๗.๐๐ น.) เพราะท้องว่างมานาน หากยังไม่มีอาหารให้ดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำข้าวอุ่นๆก่อน ควรทานข้าวต้มร้อน ๆ จะช่วยให้ง่ายต่อการขับถ่ายอุจจาระ ถ้าจำเป็นต้องรับประทาน(สาย) ใกล้อาหารมื้อกลางวัน อย่ารับประทานมาก)

9. 8.ทำสิ่งต่างๆให้เป็นเรื่องตลก คนที่ได้หัวเราะสนุกสนาน ก็จะได้รับสารเอนดอร์ฟิน อันเป็นสารที่ทำให้ รู้สึกมีความสุขพลุ่งพล่าน เช่นเดียวกับการออกกำลังทั้งขนาดเบาและปานกลาง... ผู้สูงอายุไม่ต้องเป็นห่วงว่าจะต้องออกกำลังกันอย่างเคร่งเครียด จนหน้าดำหน้าแดง หากรู้จักมองดูสถานการณ์ ที่เกิดขึ้นในชีวิตจริง ให้เห็นเป็นแง่ขำขึ้นมา ก็เพียงพอที่จะทำให้เป็นผู้มีสุขภาพดีและแข็งแรงกับเขาคนหนึ่ง เพราะผลจากการศึกษาครั้งใหม่ ทำให้ ได้รู้ว่าการหัวเราะก็เป็นคุณประโยชน์ แก่ร่างกายได้ไม่แพ้กับการวิ่ง

10. 9. ดื่มน้ำมากไปไม่ดี แม้ว่าน้ำมีประโยชน์และมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก แต่การดื่มน้ำมากเกินไปก็สามารถก่อให้เกิดโทษกับร่างกายได้ โดยภาวะที่น้ำในร่างกายมากผิดปกติจนเกิดเป็นพิษ เรียกว่า“Water intoxication”เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่มากผิดปกติ มากจนกระทั่งเป็นอันตรายต่อเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลล์สมอง ด้วยกลไกของเซลล์จะทำทุกวิถีทางเพื่อรักษาสมดุลของสารน้ำและเกลือแร่ ทั้งส่วนที่อยู่ในเซลล์และส่วนที่อยู่นอกเซลล์ ความผิดปกติของสมดุลสารน้ำและเกลือแร่ ถือว่าเป็นภาวะที่อันตรายมาก ทำให้เสียชีวิตได้ หากไม่ได้รับการแก้ไขหรือบำบัดรักษาที่ถูกต้องและทันท่วงที

11. 10.ไม่ควรนอนที่ ที่ลมโกรก หลายคนชอบนอนที่ที่ลมโกรกความร้อนจากแดดทำให้เสียเหงื่อ เสียพลัง เมื่อนอนหลับตากลมในขณะเหงื่อออก จะทำให้อุณหภูมิร่างกายลดต่ำลง ถ้าอุณหภูมิภายนอกยังสูงอยู่ แล้วเหงื่อไม่สามารถระบายออกมาได้ จะมีความร้อนสะสมอยู่ข้างใน ทำให้เวียนหัว รู้สึกหนักหัว ไม่สดชื่นแจ่มใส อาจทำให้เป็นหวัดได้ พราะไม่คิดอะไรมากแต่ความจริงแล้ว

12. แหล่งอ้างอิง หรือ แหล่งข้อมูลทั้งหมด แหล่งอ้างอิง 1. http://nutrition.anamai.moph.go.th/newpage35.htm แหล่งอ้างอิง 2. http://nutrition.anamai.moph.go.th/newpage35.htm แหล่งอ้างอิง 3. http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise/index.htm แหล่งอ้างอิง 4. http://www.bgirlclub.com/healthandbeauty/%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A-%E0%B8%9E%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%9C%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%99-%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E-sleeptight แหล่งอ้างอิง 5. http://www.baanmaha.com/community/thread18671.html แหล่งอ้างอิง 6. http://kalyanamitra.org/culture/index16.html แหล่งอ้างอิง 7. แหล่งอ้างอิง 8. http://www.bloggang.com/mainblog.php?id=kengmanny&month=28-05-2010&group=23&gblog=272 แหล่งอ้างอิง 9. http://writer.dek-d.com/dek- d/writer/view.php?id=415665 แหล่งอ้างอิง 10. http://atcloud.com/stories/61150

13. ด.ญ.ณัฐริกา กิสรวงศ์ ม.1/16 เลขที่19 ขอจบการรายงานเรื่องการดูแลรักษาสุขภาพเพียงเท่านี้ค่ะ