2
- 3. โปรตีน Protein
•โปรตีน เป็ นภาษากรีก หมายถึง “สิ่งแรก” หรือ มีความสาคัญเป็ น
อันดับแรก
• เนื่องจากมีความสาคัญต่อการทางานของร่างกายหลายด้านและเป็ น
สารอาหารที่มีอยู่ในร่างกายมากเป็ นอันดับ ๒ รองจากน้า
• ส่วนใหญ่มีราคาแพง เก็บรักษาให้คงคุณค่าสารอาหารไว้นานๆ ได้
ยาก จึงต้องคานึงถึงการจัดเตรียมในส่วนเกี่ยวข้องเพื่อแก้ปัญหา
โภชนาการขาดแคลนคุณภาพสมบูรณ์มากที่สุดในปัจจุบัน
- 5. ประเภทของโปรตีน
หรือ โปรตีนสมบูรณ์ มีคุณภาพสูงในการ
ซ่อมแซมและสร้างเลือดเนื้อ เนื่องจากมี
กรดอะมิโนที่จาเป็ นต่อร่างกายทุกชนิด
โปรตีนสมบูรณ์พบได้ในอาหารจาพวก
เนื้อสัตว์ นม ไข่ และนมถั่วเหลือง
ช่วยให้ชีวิตดารงได้ แต่ไม่เพียงพอสาหรับ
การเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึก
หรอได้ เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จาเป็ น
อย่างใดอย่างหนึ่ง จัดเป็ นโปรตีนกึ่ง
สมบูรณ์ พบได้ใน พืช ผัก และถั่วต่างๆ
ยกเว้นถั่วเหลือง
โปรตีนแบ่งตามคุณค่าทางโภชนาการได้ 3 พวก คือ
มีคุณภาพต่า ไม่สามารถซ่อมแซม
หรือสร้างเนื้อเยื่อได้ เนื่องจากขาด
กรดอะมิโนหลายตัว เช่นเจลาติน
จากสัตว์ ข้าวโพด
โปรตีนชั้นดี โปรตีนชั้นกลาง โปรตีนชั้นเลว
- 10. ประเภทของ คาร์โบไฮเดรต
•น้าตาลกลูโคส เป็ นน้าตาลชั้นเดียวที่ย่อยง่าย
ที่สุด มีในธรรมชาติ
•น้าตาลฟรุคโทส เป็ นน้าตาลที่หวานมากที่สุด
พบในน้าผึ้ง เกสรดอกไม้
•น้าตาลซูโครส เป็ นน้าตาล 2 ชั้น หรือน้าตาล
ทราย พบในอ้อย ตาลโตนด มะพร้าว
•น้าตาลแลคโทส เป็ นน้าตาลที่พบในสัตว์
เลี้ยงลูกด้วยนมหรือน้าตาลในนม
•น้าตาลเทียม เป็ นสารเคมีสังเคราะห์ขึ้นมา
จัดเป็ นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง ประกอบขึ้นจาก
น้าตาลหลายๆชั้น หรือน้าตาลเชิงซ้อน ไม่มีรส
หวาน ไม่ละลายน้า
•แป้ งในพืช ได้รับจากธัญพืช เมล็ดพืช และหัว
ของพืชต่างๆ เช่น เผือก มัน การรับประทานแป้ ง
ดิบ ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เพราะแป้ งอยู่ใน
เซลล์ซึ่งมีเซลลูโลสหุ้มอยู่
•แป้ งในสัตว์ เป็ นแป้ งที่ตับสร้างขึ้นจากน้าตาล
กลูโคสที่เหลือใช้ แล้วเก็บไว้ในตับเป็ นส่วนใหญ่
ส่วนน้อยเก็บไว้กล้ามเนื้อและผิวหนัง
แบ่งได้ 3 ประเภท
เป็ นสารที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับ
แป้ งและไกลโคเจน แม้ไม่ใช่สารอาหาร
โดยตรง เซลลูโลสเป็ นโครงสร้างของราก
ลาต้น กิ่ง ก้านใบของพืช เพื่อสร้างความ
แข็งแรงให้แก่พืช ประโยชน์ของใยอาหาร
ช่วยในการขับถ่ายให้ปกติ ป้ องกันมะเร็ง
ลาไส้ใหญ่และช่วยลดระดับโคเรสเตอรอล
ในเลือด มีมากในธัญพืชทั้งเมล็ด ข้าวที่
ขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้ง
น้าตาล แป้ ง เซลลูโลส
- 12. คาร์โบไฮเดรต Carbohydrates
•ทาให้หนักหนักเกินมาตรฐาน ส่งผลให้
เกิดโรค เช่น โรคหัวใจ และโรคเกี่ยวกับ
หลอดเลือดบางอย่าง
•ทาให้รับประทานอาหารอย่างอื่นได้
น้อยลง
•คนที่รับประทานน้าตาลมาก อาจทาให้
เป็ นโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
•ทอฟฟี่ ลูกกวาด ทาให้เป็ นโรคฟันผุ
•บริโภคน้อยกว่าวันละ 100 กรัม อาจจะทาให้ไขมัน
เผาผลาญไม่สามบูรณ์ ทาให้เกิดสารคีโทน (Ketone
bodies) ในเลือดซึ่งมีฤทธิ์เป็ นกรดสะสมในกระแสเลือด
และร่างกายจะสูญเสียโปรตีนมากกว่าที่ควร หลักฐาน
ทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน แสดงให้เห็นว่าคนที่เหนื่อย
ง่ายมักมีน้าตาลในเลือดต่า
บริโภคน้อยเกินไป บริโภคมากเกินไป
- 13. ไขมัน Fats
•เป็ นสารอาหารที่มีอยู่ในธรรมชาติ เหมือนคาร์โบเดรตในอุณหภูมิห้อง
(25 องศาเซลเซียส) อาหารหมู่นี้ไม่จาเป็ นอยู่ในรูปของน้ามัน แต่
อาจจะแทรกอยู่ในเนื้ออาหารหลายๆชิด เช่น ถั่วลิสง ไข่ นม เนย
•ไขมันเป็ นส่วนที่พืชและสัตว์ สามารถเก็บสะสมได้มาก ไม่จากัด
จานวน พืชบางชนิดเก็บไขมันไว้ใน ผล เมล็ด สัตว์เก็บไขมันไว้หลาย
แห่ง มีมากใต้ผิวหนัง ในหมูเรียกว่ามันแข็งซึ่งติดกับหนังหมู ในช่อง
ท้อง ได้แก่ มันเปลวรอบๆ อวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ไต มักมีไขมัน
ห่อหุ้ม ช่วยป้ องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน
- 15. ประเภทของไขมัน
หรือ กรดไขมันที่จาเป็ นต่อกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ หรือ
สังเคราะห์ได้แต่ปริมาณไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
พบในน้ามันพืชชนิดต่างๆ เช่น น้ามันดอกคาฝอย น้ามันดอกทานตะวัน
น้ามันถั่วเหลือง น้ามันราข้าว ฯลฯ
ไขมันพืชบางชนิดมีคุณสมบัติคล้ายไขมันจากสัตว์ซึ่งได้จากต้นปาล์ม
กรดลิโนเลอิก เป็ นกรดไขมันชนิดเดียวที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้อง
ได้รับจากอาหารเท่านั้น “กรดไขมันชนิดจาเป็ น”
หรือ กรดไขมันที่ไม่จาเป็ นต่อร่างกายจะอยู่ในสภาพ
แข็ง เรียกว่า ไขมันได้จากสัตว์เลือดอุ่น เช่น ไขวัว
ไขควาย ไขแกะ มันหมู มันไก่ และจากพืช เล่น
น้ามันมะพร้าว น้ามันปาล์ม
มีโคเลสเตอรอลสูง รับประทานอาหารเกินความ
ต้องการส่วนเกินจะเข้าไปสะสมและอุดตันหลอด
เลือด หลอดเลือดแข็ง
รุนแรงถึงขั้นหัวใจวาย ถ้าอุดตันสมองก็อาจเป็ น
อัมพาตได้
ไขมันแบ่งออกเป็ น 2 ชนิด คือ
กรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัว
- 16. ไขมัน Fats
ทาให้น้าหนักตัวเกิน เกิดโรคอ้วน และ
โรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคหัวใจ
ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน เป็ นต้น
•ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ น้าหนักร่างกายน้อยกว่าปกติ
นอกจากนี้อาจทาให้ได้รับวิตามินละลายไขมันน้อยเกินไป
บริโภคน้อยเกินไป บริโภคมากเกินไป
- 17. เกลือแร่ Mineral หรือ Element
•เป็ นสารอาหารอีกประเภทร่างกายต้องการและขาดไม่ได้ เพราะเป็ น
ส่วนประกอบของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายให้หน้าที่เป็ นปกติ
•ร่างกายคนเรามีเกลือแร่อยู่ประมาณร้อยละ 4 ของน้าหนักร่างกาย
•แม้ร่างกายต้องการปริมาณน้อย ถ้าขาดทาให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บไข้
•แบ่งออกเป็ น 2 กลุ่ม
1. เกลือแร่ร่างกายต้องการปริมาณมาก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส
โซเดียม คอลรีน โปแตสเซียม และแมกนีเซียม
2. เกลือแร่ร่างกายต้องการปริมาณน้อย เช่น เหล็ก ทองแดง สังกะสี
แมงกานีส ไอโอดีน ซีลีเนียม ฟลูออรีน โครเมียม และกามะถัน
- 19. a l c i u m
แคลเซียมC
- 20. แคลเซียม
แคลเซียม
ประมาณครึ่งหนึ่งของน้าหนักเกลือแร่ในร่างกาย คือ แคลเซียม จึงจัดว่า แคลเซียม
เป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย ส่วนใหญ่อยู่ในกระดูกและฟัน
หน้าที่ของแคลเซียม
ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง (โดยมีฟอสฟอรัสและวิตามินดีทางาน
ร่วมกัน) เป็นสารจาเป็นต่อระบบถ่ายทอดสัญญาณประสาท
ทาให้กระดูกอ่อน (ร่วมกับการขาดฟอสฟอรัสและวิตามินดี) เป็นสารจาเป็นต่อ
ระบบถ่ายทอดสัญญาณประสาท
- 23. ฟอสฟอรัส
เป็ นเกลือแร่ที่มีความสาคัญต่อร่างกายเป็ นอันดับสองรองจากแคลเซียม และ
ทางานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟัน จึงมักได้ยินแคลเซียมควบคู่
ไปกับฟอสฟอรัสเสมอ
หน้าที่ของฟอสฟอรัส
1. ร่วมกับแคลเซียมสร้างกระดูกและฟัน โดยมีวิตามินดีช่วยในการรวมตัว
2. ช่วยในการเผาพลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
3. เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ เซลล์ ช่วยในการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ
4. รักษาสภาพความเป็นกรด ด่าง ของเหลวในร่างกาย
5.ช่วยในการยืดหดของกล้ามเนื้อ
- 26. เหล็ก
ร่างกายต้องการเหล็กเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดแดงมีอายุ
ประมาณ 120 วัน ก็สลายตัวร่างกายพยายามรักษาเม็ดเลือดแดงที่สลายตัวแล้ว
ไว้ เพื่อสร้างเม็ดแดงต่อไป ส่วนใหญ่จะอยู่ในสารอาหารสีแดงของเม็ดเลือดที่
เรียกว่า “ฮีโมโกลบิน” นอกนั้นอยู่ในกล้ามเนื้อ ตับ ม้าม ไต และไขสันหลัง ซึ่ง
เป็นที่สร้างเม็ดเลือดแดง
หน้าที่ของเหล็ก ใช้สร้างเม็ดเลือดแดง
ผลของการขาดธาตุเหล็ก
ทาให้สร้างฮีโมโกลบินได้น้อยลง เป็นโรคเลือดจาง คนที่เป็นโรคโลหิตจางจะมี
ออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เพียงพอ ทาให้ไม่มีแรง อ่อนเพลีย
วิงเวียนศีรษะ ผิวและเล็บซีด
- 29. ไอโอดีน
ร่างกายมีไอโอดีนน้อยประมาณ 10-20 มิลลิกรัมเท่านั้น ส่วนใหญ่
อยู่ในต่อมไทรอยด์
หน้าที่ของไอโอดีน
ส่วนประกอบสาคัญของฮอร์โมนไทรอกซิน ต่อมไทรอยด์สร้างขึ้น
ผลของการขาดไอโอดีน
ทาให้เกิดโรคคอพอก เป็นโรคที่เกิดเพราะต่อมไทรอยด์โตผิดปกติ เรียกว่า ตอ
พอกชนิดธรรมดา คนทางภาคเหนือและวันออกเฉียงเหนือป่วยเป็น โรคคอ
พอกกันมาก ส่วนภาคใต้ไม่ปรากฏโรค เนื่องจากประชาชนมีอาหารทะเล
รับประทานเป็นประจาตลอดทั้งปี
- 31. วิตามิน Vitamins
•เป็ นสารอาหารที่จาเป็ นสาหรับร่างกาย แม้ร่างกายต้องการในปริมาณ
น้อยแต่ร่างกายก็ขาดไม่ได้เช่นเดียวกับเกลือแร่ ถ้าขาดทาให้อวัยวะ
ต่างๆ ทางานผิดปกติและเกิดโรคได้
•วิตามินไม่ทาให้อ้วน แต่จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต บารุงผิวพรรณ
เหงือก ผม นัยน์ตา อีกทั้งยังช่วยในการต้านทานโรค ช่วยให้ร่างกายมี
สุภาพแข็งแรง
- 40. น้า
•ร่างกายของเรามีน้าเป็ นส่วนประกอบประมาณ 70% ของน้าหนักตัว
•ปริมาณน้าที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับ สภาพแวดล้อม อากาศ ชนิดอาหาร และ
สภาพร่างกาย
•การดื่มน้ามากเกินไปไตจะทาหน้าที่ขับออกมาหมดจะไม่เกิดอันตราย
แต่อย่างใดสาหรับคนที่มีไตผิดปกติ เมื่อดื่มน้ามากเกินไปจะมีอาการบวม ปวดศีรษะ
ซึมและหมดสติ
คนที่ขาดน้า ปาก คอจะแห้ง ปัสสาวะน้อย มีสีเข้ม(ของเสียในร่างกายเยอะ) เลือดข้น
หัวใจทางานมากขึ้น
- 44. น้าดื่มบรรจุขวด
•1. ฉลากมีรายละเอียดระบุไว้ครบเช่น ชื่อ น้าดื่ม ชื่อ
ผู้ผลิต สถานที่ผลิต ปริมาณสุทธิ เครื่องหมายการค้า อย.
•2. ขวดหรือภาชนะบรรจุต้องสะอาด เนื้อไม่ขุ่น เพราะมี
การละลายของพลาสติก หากเก็บไว้ในที่ไม่เหมาะสม ไม่รั่วซึม
และฝาปิ ดสนิท
•3. น้าต้องใส ไม่มีตะกอน ปราศจากสี กลิ่นและรสที่ผิดปกติ
•ข้อควรระวัง น้าแร่บรรจุขวดบางยี่ห้ออาจมีโซเดียมสูง คนที่
ต้องจากัดการรับประทานเกลือ เช่น เป็ นโรคความดันโลหิตสูง
ควรอ่านฉลากให้ดีเสียก่อน
