il corso descrive le basi dell’alimentazione che sono ormai un tema di assoluta importanza per le loro interazioni con la salute. Vuole fornire gli elementi di base di una corretta nutrizione. Saranno presi in esame i singoli principi nutritivi, ponendo attenzione alle calorie fornite da ognuno ed alle loro qualità nutrizionali, alle loro molteplici funzioni all’interno dell’organismo.

1. Alimentazione sana: il cibo è salute
“fà che il cibo sia la tua medicina
e che la medicina sia il tuo cibo”
Ippocrate 460 a.C.
Dottssa Shuela Curatola

2. Capitolo 1: definizioni utili
• Salute
• Alimento
• Dieta
• Regime
• Alimentazione
• Nutrizione
• Nutrigenomica

3. Definizioni utili
• Nutraceutica
• Alimenti funzionali
• Alimenti light
• Alimenti biologici
• Fabbisogno
• Calorie dei principi nutritivi
• Definizione principi nutritivi organici e
inorganici

4. Salute
• Uno stato di completo benessere fisico,
mentale e sociale e non la semplice assenza
dello stato di malattia o di infermità." (OMS,
1948)
• "Il luogo o il contesto sociale nel quale le
persone si impegnano nelle attività quotidiane
nelle quali i fattori ambientali, organizzativi e
personali interagiscono per ripercuotersi sulla
salute e sul benessere (OMS, 1998)

5. Salute
• "L'educazione alla salute comprende le
opportunità di apprendimento costruite
consapevolmente che coinvolgono alcune
forme di comunicazione, ideate per conoscere
meglio la salute, per migliorare le cognizioni, e
per sviluppare quelle capacità di vita che
contribuiscono alla salute del singolo e della
comunità." (OMS, 1998)

6. Salute
• La promozione della salute è il processo che
mette in grado l’individuo di aumentare il
controllo sulla propria salute e di migliorarla.
• Per raggiungere uno stato di completo benessere
fisico, mentale e sociale, un individuo o un
gruppo deve essere capace di identificare e
realizzare le proprie aspirazioni, di soddisfare i
propri bisogni, di cambiare l’ambiente circostante
o di farvi fronte (Cfr. La Carta di Ottawa (1986)

7. Alimento
• Ogni sostanza che contiene principi nutritivi
utilizzabili dall'organismo per:
• sopperire al suo dispendio energetico
• riparare le perdite cellulari e di tessuti
prodotte dalla sua normale attività (ricambio
delle cellule invecchiate, sostituzione delle
cellule morte);
• produrre calore e lavoro;
• regolare le normali attività fisiologiche (per
esempio, reazioni enzimatiche).

8. Regime alimentare e dieta
• REGIME ALIMENTARE, o regime dietetico:
forma di restrizione della normale
alimentazione, o dieta “su misura”.
• DIETA: insieme delle abitudini alimentari;
(dieta mediterranea, vegana, vegetariana ecc).

9. Alimentazione e nutrizione
• alimentazione si intende sia l'assunzione di
alimenti sia più in generale il regime
alimentare adottato dall'uomo (che è più
correttamente definito dieta).
• nutrizione è l’insieme dei processi biologici
che consentono alle cellule e agli organismi
complessi di rifornirsi dei composti necessari a
sostenerne la vita.

10. Nutrigenomica
• la scienza che studia i rapporti fra
alimentazione, malattie e corredo genomico
individuale, allo scopo di elaborare diete
personalizzate o regimi dietetici.

11. Nutraceutica
• è un neologismo che deriva da “nutrizione”
e “farmaceutica”, coniato nel 1989 dal dr.
Stefphen De Felice, studia le proprietà
terapeutiche di alcuni alimenti che
contengono nutraceutici, cioè principi
nutritivi che hanno effetti benefici sulla
salute.

12. Alimenti funzionali
• alimenti caratterizzati da effetti addizionali
dovuti alla presenza di componenti,
(generalmente non nutrienti) naturalmente
presenti o aggiunti, che interagiscono più o
meno selettivamente con una o più funzioni
fisiologiche dell’organismo
(biomodulazione) portando ad effetti
positivi sul mantenimento della salute e/o
prevenzione delle malattie.

13. Alimenti light
• l’Unione Europea (art. 174 dell’Oderr) ha definito alimento light
(leggero/léger) quello il cui valore energetico (del prodotto
finito e pronto per il consumo) è ridotto di 1/3 rispetto al
prodotto “normale”; in altri termini il prodotto light deve avere
il 30% di calorie in meno.
• Sempre per Art.174 dell’Oderr, un alimento dichiarato “povero”
di energia deve invece avere il valore energetico ridotto almeno
del 50%.

14. Alimenti light
• I prodotti light derivano da alimenti
tradizionali che hanno subito una variazione
nella composizione chimica, allo scopo di
ridurre l’apporto calorico.
• La riduzione delle calorie si ottiene con
tecnologie complesse e, secondo il prodotto, si
riduce il contenuto di zuccheri o di grassi.

15. Alimenti biologici
• “L'agricoltura biologica comprende tutti i sistemi agricoli che
promuovono la produzione di alimenti in modo socialmente ed
economicamente sano; dal punto di vista ambientale essa riduce
drasticamente l'impiego di fertilizzanti, pesticidi e medicinali
chimici di sintesi. Utilizza la forza delle leggi naturali per
aumentare le rese e la resistenza alle malattie". (Tratto da
IFOAM -International Federation of Organic Agricolture
Moviment, Federazione internazionale movimento di agricoltura
organica).

16. Alimenti biologici
• In tutta Europa non si parla più di agricoltura
biologica, ma di agricoltura organica regolamentata
da una specifica disciplinare di produzione
(REGOLAMENTO (CE) N. 834/2007).
• Un alimento biologico deve essere imballato
ermeticamente e presentare un'etichetta adeguata
alle norme di legge; solo in questo modo rispetta il
concetto di tracciabilità.

17. PRINCIPI NUTRITIVI
Da un punto di vista chimico si hanno:
• principi nutritivi inorganici (con struttura
chimica semplice): sali minerali, acqua;
• principi nutritivi organici (con struttura
chimica complessa): proteine, glucidi, lipidi,
vitamine.
17

18. PRINCIPI NUTRITIVI
• macronutrienti: utili in maggiori quantità,
sono glucidi, lipidi, proteine, acqua;
• micronutrienti: utili in piccole quantità, sono
sali minerali e vitamine.

19. CALORIE E NUTRIENTI
• Protidi o proteine: 4 Kcal
• Lipidi o grassi: 9 Kcal
• Glucidi o carboidrati o zuccheri: 4 Kcal
• Alcool: 7 Kcal!!!
• Acqua, Sali minerali, vitamine: 0 kcal

20. Principi nutritivi
• Se l’organismo ha un forte dispendio
energetico dobbiamo sostenerlo con un
corretto apporto di nutrienti
• Un corretto apporto è necessario nello sport
per recuperare l’utilizzo del glicogeno
muscolare
• Ricordiamo che l’utilizzo dei vari substrati è
diverso a secondo dell’intensità e del tempo di
attività fisica

21. Principi nutritivi
• Per una corretta alimentazione dello sportivo
e di tutti quelli che hanno un certo dispendio
energetico
• Sarà importante valutare le capacità e i tempi
di assimilazione degli alimenti
• Un atleta ben allenato non ha necessità
nutrizionali diverse rispetto ad un individuo
sedentario,ma dovrà valutare il giusto apporto
di nutrienti

22. 3 regole fondamentali
• PROPORZIONE: quantità relativa di alimenti
da scegliere tra i principali gruppi alimentari.
• MODERAZIONE: nel consumo di grassi, oli e
zuccheri.
• VARIETA': importanza di consumare
giornalmente cibi scelti da ognuno dei 7
gruppi alimentari

23. Fabbisogni del corpo
• Fabbisogno idrico: sono necessari 1,5-2 litri al
giorno di acqua
• Fabbisogno energetico di base: definito come
metabolismo basale (M.B.) che esprime il
valore del fabbisogno calorico di un individuo
a riposo, oppure a digiuno da 12 ore.
• Fabbisogno energetico di attività: lavoro che
devono compiere i muscoli volontari e quindi
dall'attività fisica che l'individuo svolge.

24. Fabbisogni del corpo
• Fabbisogno plastico: è costituito dalle proteine e
da alcuni lipidi fondamentali nel rinnovamento
dei tessuti e delle cellule del corpo umano. Esso è
molto elevato nel periodo dello sviluppo e
diminuisce via via in età adulta.
• Fabbisogno bioregolatore: soddisfatto dai sali
minerali e dalle vitamine che presiedono a tutti i
processi metabolici e di sintesi del nostro corpo.

25. Capitolo 2: principi nutritivi organici
Principi nutritivi:
• Glucidi
• Lipidi
• Proteine

26. Glucidi
• Monosaccaridi
• Disaccaridi
• Polisaccaridi
• Funzioni

27. Glucidi
• I glucidi, più comunemente detti zuccheri per
il loro più conosciuto rappresentante
(saccarosio o zucchero da tavola), derivano il
loro nome dal greco glucos (dolce)
27

28. Funzioni dei Glucidi
• funzione energetica: 1 g fornisce circa 4 Kcal;
qualunque siano i glucidi introdotti con la
dieta, l’organismo umano con i processi
digestivi e metabolici li converte quasi del
tutto a glucosio.
28

29. Funzioni dei glucidi
• funzione di riserva: il glicogeno (a livello
animale) rappresenta una forma di
immagazzinamento dell’energia;
• Negli animali si immagazzina nel fegato e nei
muscoli
• nei vegetali la forma di riserva è l’amido.

30. Glucidi
• funzione plastica o di sostegno: molti glucidi
vanno costituire glicolipidi, glicoproteine
(membrane cellulari), strutture di sostegno e
protezione; si pensi alla cellulosa che per la
sua funzione strutturale nei vegetali.
30

31. Monosaccaridi
• Sono zuccheri semplici di immediata
assimilazione; e perciò forniscono subito
energia. Sono sostanze cristalline, di colore
bianco, caratterizzate in generale dal sapore
dolce, facilmente solubili in acqua.
• I principali sono: glucosio, fruttosio, galattosio
31

32. Monosaccaridi
Glucosio
• È’ un componente della frutta (è anche detto
zucchero d’uva), sintetizzato dalle piante verdi
attraverso il processo di fotosintesi
clorofilliana.
Galattosio
• Insieme al glucosio costituisce la molecola del
lattosio. Non si trova libero in natura.
32

33. Monosaccaridi
Fruttosio
• Molto diffuso nel regno vegetale, è lo
zucchero della frutta e del miele. Presenta
potere dolcificante nettamente superiore al
saccarosio, caratteristica che, unita alla più
lenta utilizzazione da parte dell’organismo, lo
rende idoneo nelle diete ipocaloriche.
33

34. Disaccaridi
• Sono sostanze solide, di colore bianco,
caratterizzate dal sapore dolce, facilmente
solubili in acqua. Nascono per condensazione
(creazione di un legame tra due monosaccaridi
con rilascio di una molecola di acqua).
• I principali sono: saccarosio, lattosio, maltosio
34

35. Disaccaridi
Lattosio
• È’ l’unico disaccaride di origine animale ed
infatti costituisce lo zucchero del latte. E’
formato dall’unione del glucosio e del
galattosio. L’idrolisi del lattosio necessita
dell’enzima lattasi di cui gli adulti sono in
maggior parte sono privi. Da questo deriva
l’intolleranza al lattosio.
35

36. Disaccaridi
Saccarosio
• E’ il comune zucchero bianco da tavola. E’
formato dall’unione del glucosio e del
fruttosio. Si trova nella barbabietola (Europa)
e nella canna da zucchero (paesi tropicali) da
cui è quindi possibile estrarlo con facilità.
36

37. Disaccaridi
Maltosio
• E’ lo zucchero presente nel malto della birra.
E’ formato dall’unione di due molecole di
glucosio. Si ottiene nelle piante durante la
germinazione dei semi, ma si può ottenere
anche dalla digestione dell’amido.
37

38. Polisaccaridi
• I polisaccaridi sono i glucidi più rappresentati
in natura, il loro sapore non è dolce. Più cresce
il numero di unità di zuccheri unite insieme e
più diminuisce il loro potere dolcificante.
• I principali sono: amido (vegetale), cellulosa
(vegetale), glicogeno (animale).
38

39. Polisaccaridi
Amido
• L'amido è presente in due forme
diverse: amilosio e amilopectina.
• La molecola dell’amilosio costituita da 50-300
molecole di glucosio a formare una lunga
catena lineare avvolta a spirale.
39

40. Polisaccaridi: amido
• La molecola dell’amilopectina costituita da
1000-6000 molecole di glucosio, ha una
struttura ramificata, che la rende insolubile in
acqua e che è responsabile del rigonfiamento
dei granuli.
• Rappresenta la riserva energetica delle piante
fotosintetiche che lo immagazzinano nei semi,
nei tuberi, nelle radici in granuli.

41. Polisaccaridi: glicogeno
• Costituisce il polisaccaride di riserva del
tessuto animale e viene depositato sottoforma
di granuli nel fegato (1/3) e nei muscoli (2/3).
Le finalità dei due depositi sono diverse: il
glicogeno epatico serve a mantenere costante
la glicemia, mentre quello muscolare ha
funzione energetica.
41

42. Polisaccaridi: cellulosa
• La cellulosa è formata da glucosio (300-15000 unità), le
molecole lineari di cellulosa si dispongono parallelamente
tra loro a formare le fibre vegetali dalle notevoli
caratteristiche di resistenza longitudinale ed insolubilità.
• È’ il più importante polisaccaride di sostegno: si trova nelle
pareti cellulari dei vegetali a cui conferisce rigidità e
resistenza.
• La cellulosa è chiamata anche fibra alimentare ed essendo
insolubile perché non digeribile, partecipa alla formazione
delle feci rendendo più agevole il transito intestinale.
42

43. Proteine
• Amminoacidi
• Cosa sono le proteine
• Valore biologico
• Struttura delle proteine
• Concetto di denaturazione

44. Proteine o protidi
• I protidi sono composti organici formati da
carbonio (C), idrogeno (H), ossigeno (O) e
azoto (N).
• Le proteine sono composti di elevato peso
molecolare che derivano dall’unione di più
molecole aminoacidiche.
44

45. Proteine
• Il numero elevato di proteine deriva dalle
infinite possibilità di combinazione dei 20
aminoacidi fra di loro.
• In natura gli amminoacidi sono 22 perché 20
sono quelli presenti nel genere umano e 2
quelli batterici.
45

46. Struttura di un AA
• il gruppo amminico (NH2) e quello carbossilico (COOH), un
atomo di carbonio centrale legato ad uno di idrogeno e ai
precedenti gruppi, il gruppo indicato con la lettera R è la parte
variabile degli aminoacidi

47. Funzioni delle proteine
• funzione di trasporto ematico: emoglobina
• funzione di difesa immunitaria: anticorpi
(immunoglobuline)
• funzione di protezione dagli agenti esterni:
cheratina della cute.

48. Valore biologico delle proteine
• alto valore biologico o complete: carne, pesce,
latte, uova;
• medio valore biologico: legumi;
• basso valore biologico: frutta, verdura, cereali;
se abbinate a quelle di medio valore possono
sostituire quelle di alto valore biologico (es.
pasta e legumi).

49. Struttura delle proteine
• Struttura primaria: è rappresentata dalla
sequenza degli aminoacidi che costituiscono la
catena polipeptidica.
• Struttura secondaria: può essere ad α elica
stabilizzata da numerosi legami idrogeno tra i
vari aminoacidi della catena, o a β lamina che
sono frequentemente foglietti ripiegati.

50. Struttura delle proteine
• Struttura terziaria: è determinata dal
ripiegamento su se stessa della catena
polipeptidica in seguito all’instaurarsi di
legami intramolecolari, fino a formare una
struttura globulare (es. mioglobina, proteina
muscolare).
• Struttura quaternaria: è caratteristica di
proteine formate da più sub unità proteiche
(l’emoglobina per esempio).

51. Struttura delle proteine

52. Denaturazione delle proteine
• A temperature elevate ed in ambiente
fortemente acido o basico, i legami delle
strutture secondarie e terziarie si rompono;
• in tal modo le proteine perdono la loro
funzionalità biologica: tale processo si chiama
denaturazione ed avviene dopo i 90° anche se
inizia già a 70°.
• La proteina diventa più digeribile.
52

53. Lipidi
• Definizione
• Classificazione
• Localizzazione nel corpo

54. Lipidi
• Dal greco “lipos” ossia “grasso”
• insolubili in acqua
• 4 gruppi: trigliceridi, fosfolipidi, cere, steroidi
• 1 g 9 Kcal

55. Trigliceridi
• Forniscono energia di riserva
• Animali: grassi saturi dannosi (lardo, carne,
strutto, salumi, latte, formaggi, uova);
• Vegetali: grassi insaturi (oli), NON SEMPRE!!!

56. Trigliceridi animali
• Saranno affrontati nei dettagli nel capitolo dei
gruppi alimentari, in quanto appartengono al
gruppo 5 (grassi e oli da condimento).

57. Trigliceridi vegetali oli
• Olio di semi di arachidi: contiene molti acidi
monoinsaturi e pochi polinsaturi.
• Olio di semi di girasole e di mais: contengono
una percentuale molto elevata di grassi
polinsaturi, in particolare l'acido linoleico (fino
al 75%), e una notevole quantità di vitamina E
(68 mg/100 g).

58. Trigliceridi vegetali: oli
• Olio di semi di lino: è molto ricco di grassi
omega 3, ne contiene fino al 58%; sarebbe
opportuno consumare solo quello ottenuto
con spremitura a freddo e a temperatura
controllata.
• Olio di semi di soia: è ricco di acidi grassi
essenziali, è meglio consumare quello
ottenuto da spremitura a freddo.

59. Trigliceridi vegetali: oli
• Olio di colza: contiene una notevole quantità di
acido erucico, una sostanza che viene
metabolizzata con difficoltà dal nostro organismo
umano e che si accumula nei grassi del muscolo
cardiaco, causando alterazioni. La legge impone
che nell'olio di semi vari e nelle margarine non sia
presente una quantità maggiore al 5% di acido
erucico. L'olio di colza costa poco e il suo uso è
molto diffuso negli oli e grassi utilizzati dalle
industrie alimentari.

60. Trigliceridi vegetali: oli
• Olio di palma di cocco e olio di palma: è ricco
di grassi saturi (molto dannosi per la salute).
• Olio di sansa di oliva: si ottiene dai residui
della spremitura sottoposti al trattamento con
solventi chimici.

61. Trigliceridi vegetali: oli
• Olio extravergine d’oliva: ottenuto dalla
semplice spremitura delle olive; la sua acidità
deve essere di 0,8%; nella sua etichetta è
obbligatoria l’indicazione dello stato o del
paese in cui le olive sono state raccolte e in cui
è stato prodotto l’olio (in base al Reg. CE
182/2009).

62. Cere
• Sulle foglie delle piante e sulla frutta
• Lipidi di protezione
• Prodotte da ghiandole tra le piume dei volatili

63. Fosfolipidi
• Lipidi strutturali
• testa idrofila e una doppia coda grassa
idrofoba
• Nelle cellule si dispongono con le teste rivolte
verso la soluzione e le code raggruppate
all’interno (membrane cellulari)

64. Membrana cellulare

65. Struttura di un fosfolipide

66. Steroidi
• Sono sostanze base per la formazione di ormoni e
vitamine. Il più noto è il colesterolo che
rappresenta il punto di partenza per la sintesi
degli ormoni steroidi.
• Il colesterolo è un componente delle membrane
cellulari (ad eccezione delle cellule batteriche),
esso costituisce il componente principale della
guaina mielinica (la membrana lipidica che
avvolge le fibre nervose per velocizzare l’impulso
nervoso).

67. Colesterolo
• Apporto eccessivo: formazione di ateromasse
(placche di grasso all’interno dei vasi
sanguigni).
• Aterosclerosi: colesterolo sul rivestimento
interno dei vasi sanguigni (ostruzione di
un’arteria).
• Arteriosclerosi: indurimento arterie e malattie
cardiovascolari.

68. Colesterolo e arterie

69. Lipidi nel corpo umano
• lipidi di deposito: sono localizzati in particolari
cellule dette adipociti, hanno una funzione di
riserva e di protezione degli organi,
rappresentano circa il 30 – 50% di quelli totali,
si riducono notevolmente dopo un digiuno
prolungato e hanno una funzione energetica

70. Lipidi nel corpo umano
• lipidi cellulari: sono quelli contenuti nella
membrana cellulare (fosfolipidi), hanno una
funzione plastica e la loro quantità non
diminuisce neanche dopo lunghi digiuni.

71. Capitolo 3: principi nutritivi inorganici
(prima parte)
Vitamine:
• Idrosolubili
• liposolubili

72. Vitamine
• Le vitamine aiutano il corretto svolgimento delle
funzioni del nostro metabolismo. Le possiamo
dividere in due gruppi fondamentali:
• idrosolubili: (le principali sono B, C, H, PP) che si
sciolgono nell’acqua e quindi non è possibile che
si accumulino nel corpo;
• liposolubili: (A, D, E, K, F) che si sciolgono nei
grassi: si può, quindi, avere un accumulo a livello
del tessuto adiposo che crea effetti tossici.

73. Funzioni Vitamine liposolubili (A,D,E,K)
• Antiossidanti (A,E)
• Metabolismo del Ca (D, K)
• Vista (A)
• Sviluppo scheletro e prevenzione osteoporosi
(D)

74. VITAMINA A o retinolo
• è necessaria per la formazione ed il
mantenimento degli epiteli, delle mucose,
della struttura ossea e dei denti. E' un
costituente del pigmento visivo presente nella
retina e pertanto interviene direttamente nei
processi della visione. Previene i tumori.
• Gli alimenti che la contengono sono: uova,
fegato, latte e derivati, burro, vegetali colorati
in giallo (carote, albicocche) o verdi (spinaci).

75. Vitamina A
• La carenza provoca cecità notturna e
l'alterazione nella visione dei colori, per
mancanza dei pigmenti visivi. Un'altra forma
di cecità da mancanza di vitamina A e che
colpisce soprattutto i bambini è quella dovuta
al prosciugamento della mucosa e della
cornea dell'occhio (xeroftalmia), provoca
anche secchezza della cute (xerosi), scarsa
resistenza alle infezioni.

76. VITAMINA D O CALCIFEROLO
• è necessaria per regolare il metabolismo del
calcio e del fosforo, ed è essenziale per la
normale crescita delle ossa.
• Gli alimenti che la contengono sono: latte e
derivati, tuorlo d'uovo, tonno, salmone,
sardine, olio di fegato di merluzzo. Viene
prodotta dall'organismo umano mediante
esposizione del corpo umano ai raggi UV del
sole (vitamina D3).

77. Vitamina D
• La carenza di vitamina D nel bambino,
provoca il rachitismo che si presenta con
arresto della crescita e dimagrimento.
Nell'adulto, invece, la carenza di vitamina D
provoca l'osteomalacia, una forma di
osteoporosi.

78. Sintomi da carenza Vit D
• Riduzione della forza muscolare;
• Aumento della fatica;
• Stallo nell’acquisizione progressiva di forza;
• Minore intensità di allenamento;
• Debolezza ossea generalizzata;

79. Sintomi da carenza di vitamina D
• Dolori articolari;
• Maggiore incidenza di fratture da stress;
• Aumento delle infezioni del tratto respiratorio
superiore;
• Aumento di disturbi infiammatori e infezioni
intestinali.

80. VITAMINA E O TOCOFEROLO
• è necessaria per proteggere, mediante una
azione antiossidante, le membrane cellulari
ritardandone il deterioramento e prevenendo
l'invecchiamento.
• Gli alimenti che la contengono sono: oli vegetali,
cereali integrali, germe di grano, uova, fegato,
legumi, semi oleosi, vegetali a foglie verdi.
• Una carenza provoca fragilità dei globuli rossi del
sangue che si rompono provocando anemia.

81. VITAMINA K
• è necessaria per la coagulazione del sangue
in quanto favorisce la sintesi della
protrombina e di altri fattori coagulanti.
• Gli alimenti che la contengono sono: vegetali
a foglie verdi (spinaci e cavoli); viene
sintetizzata dalla flora batterica intestinale.
• Una carenza provoca emorragie.

82. Grassi Omega o vitamine liposolubili F
• acidi grassi polinsaturi (ALA, EPA e DHA)
• essenziali: l’organismo non li produce
• effetti protettivi:
azione antiaggregante piastrinica,
controllo pressione arteriosa,
elasticità pareti arteriose,
antinfiammatori naturali
aiuto produzione HDL

83. Vitamina C o acido ascorbico
• E’ necessaria per il mantenimento della
struttura ossea, dei denti, dei vasi sanguigni,
del collagene. Partecipa alla regolazione del
metabolismo del calcio e favorisce
l'assorbimento intestinale del ferro. E' una
sostanza antiossidante ed è utilizzata come
additivo alimentare. Conferisce inoltre
maggior resistenza alle malattie infettive.

84. Vitamina C
• Gli alimenti che contengono vitamina C
sono: frutta e verdure fresche, particolarmente
negli agrumi. La normale cottura impoverisce gli
alimenti di vitamina C: è infatti instabile all'aria,
alla luce, al calore.
• Una carenza di vitamina C provoca lo scorbuto,
malattia caratterizzata da deperimento generale,
caduta dei denti, lesioni ed emorragie alle
gengive, alla cute e alle mucose.

85. Vitamine gruppo B
• B1 - utile al metabolismo dei carboidrati
• B2 - metabolismo energetico e utilizzazione
dei grassi
• B6 - favorisce l’utilizzazione delle proteine e il
rilascio del glicogeno
• B9 – aiuta a tenere sotto controllo LDL
• B12 - indispensabile per il buon
funzionamento del sistema nervoso

86. Vitamina B1 o tiamina
• Agisce nel metabolismo dei carboidrati. Interviene
anche nella trasmissione dell'impulso nervoso.
• Gli alimenti che la contengono sono: alimenti vegetali
e animali, in particolare nei legumi, nella frutta, nel
fegato, nelle carni e nel tuorlo d'uovo. In piccole
quantità viene prodotta anche dalla flora batterica
intestinale.
• Una carenza provoca la malattia chiamata beriberi il
cui nome deriva dal cingalese beri, caratterizzata da
debolezza muscolare, degenerazione dei nervi e
dell'apparato digerente

87. VITAMINA B2 o riboflavina
• Partecipa al mantenimento della mucosa gastrica
ed intestinale.
• Gli alimenti che la contengono sono: i cereali
integrali, il latte, la carne, le uova, il fegato e il
pesce. Viene prodotta anche dal metabolismo
della flora intestinale
• Una carenza di vitamina B2 provoca lesioni della
pelle attorno al naso ed al bordo delle labbra
(cheilosi), lesioni delle gengive e sensibilità degli
occhi alla luce.

88. VITAMINA PP o vitamina B3 o niacina
• E’ necessaria per la formazione di sostanze che
intervengono anche nel metabolismo dei lipidi,
protidi, glucidi.
• Gli alimenti che la contengono sono: fegato,
pollame, carne, pesce, legumi, latte, uova, farina
di grano.
• Una carenza provoca la Pellagra che significa
"pelle agra", conosciuta come la malattia delle "3
d" perchè si manifesta con dermatite, diarrea e
demenza.

89. VITAMINA B5 o acido pantotenico
• molecola chiave nel metabolismo di glucidi,
lipidi e protidi.
• Gli alimenti che la contengono: le fonti più
ricche sono il lievito di birra, il fegato, la carne,
le uova e le noci.
• I sintomi da carenza sono praticamente
sconosciuti. Bisogna ricordare inoltre che il
fumo ne inibisce l'assorbimento.

90. VITAMINA B6 o piridossina
• Una molecola importante per numerosissime
reazioni riguardanti soprattutto il metabolismo
delle proteine; è inoltre coinvolta nella sintesi
dell'emoglobina e nella produzione di anticorpi.
• Gli alimenti che la contengono sono: lievito di
birra, germe dei cereali, carne, fegato, cervella,
uovo, latte, pesce, nella verdura (soprattutto i
piselli) e nella frutta.
• Una carenza provoca lesioni della pelle,
dermatite, lingua liscia, alterazioni del sistema
nervoso, convulsioni, vertigini, calcoli renali.

91. VITAMINA H O BIOTINA O B7
• E’ importante per la sintesi dei grassi, il
metabolismo degli amminoacidi ed il rilascio
di energia dai glucidi.
• Gli alimenti che la contengono sono: tuorlo
d'uovo, fegato, rene, vegetali verdi, cereali,
frutta secca, legumi, lievito di birra, carne.
• La carenza provoca dermatite ma è piuttosto
rara nell'uomo, a meno che non siano assunte
quantità eccessive di albume d'uovo crudo.

92. VITAMINA B9 O ACIDO FOLICO o Bc
• è necessario per la sintesi degli acidi
nucleici, per il metabolismi degli
amminoacidi, per la trasmissione degli
impulsi nervosi, per la produzione di globuli
rossi e per mantenere sana la pelle.
• Gli alimenti che lo contengono Acido
Folico sono: il lievito, il fegato e le verdure
ne contengono le maggiori quantità.

93. Vitamina B9
• La carenza di acido folico provoca un tipo di
anemia con globuli rossi più grossi del normale;
altre manifestazioni sono a carico della cute, delle
mucose e dell'apparato digerente.
• La carenza di acido folico nelle prime fasi della
gravidanza aumenta fortemente il rischio di
malformazioni del feto, in particolare di difetti del
tubo neurale (quella parte del corpo del feto che
si sviluppa per formare il cervello), della scatola
cranica e della spina dorsale.

94. VITAMINA B12 o cobalamina
• si trova in tutti gli alimenti di origine animale: il
fegato, il pesce, il latte, la carne e le uova.
• La vitamina B12 è necessaria per la sintesi degli
acidi nucleici, per la formazione dei globuli rossi
del sangue, per il funzionamento del sistema
nervoso.
• Una carenza provoca una particolare forma di
anemia che è chiamata anemia
perniciosa caratterizzata dalla presenza di globuli
rossi con dimensioni maggiori del normale. La
carenza si manifesta nei casi di diete vegetariane
strette (diete vegane).

95. Vitamina J
La principale fonte di colina è la lecitina. Si
trova soprattutto nel tuorlo dell’uovo, nei
cereali, nei legumi (specialmente la soia), nel
caviale e in alcune verdure (cavolfiore, cavolo,
lattuga), nello zenzero, nel riso integrale, nel
latte materno, nei semi di soia, nel germe di
grano, nel fegato di vitello e tacchino, e nel
lievito di birra.

96. Vitamina J
• Perché sostiene la vitalità cellulare.
• Per salvaguardare la funzionalità nervosa.
• Contro l'Alzheimer e la demenza senile
• è utile anche in caso di malattie del fegato,
disturbi al cuore e all’apparato circolatorio,
aterosclerosi e disturbi cognitivi e percettivi.

97. Vitamina J
• Detta colina ha proprietà neuroprotettive,
antiossidanti e protettive per il cuore, è utile:
• Per contrastare gli effeti dannosi
dell’omocisteina e aiutare così il cuore.
• Perché partecipa alla formazione della
Fosfatidilcolina, un fosfolipide di membrana.

98. Alimenti e vitamina J
• Uova
• Pesce
• Funghi
• Alimenti di soia
• Latte
• Crostacei
• Carne
• The

99. Alimenti e vitamina J
• Frutta e verdura
• Legumi
• Cereali
• spezie ed erbe aromatiche
• Cioccolato
• Yogurt
• Olive verdi
• Bresaola

100. Capitolo 3: principi nutritivi inorganici
(seconda parte)
Sali minerali:
• Macroelementi
• microelelmenti

101. Sali minerali
Si possono classificare come:
• Macroelementi: se sono presenti in quantità
superiore ai 5 grammi;
• Microelementi o Oligoelementi: se sono
presenti in minime quantità, si definiscono di
solito minerali – traccia.
101

102. Macroelementi
• Calcio
• Fosforo
• Magnesio
• Sodio
• Potassio
• Cloro
• zolfo

103. Calcio
• aiuta lo sviluppo dei denti e delle ossa,
previene l’osteoporosi; lo troviamo
principalmente nel latte e nei suoi derivati,
nella verdura, nei legumi;
• Si trova nel latte e nei suoi derivati, nei
legumi, nelle brassicacee (broccoli, cavoli), nei
pesci e nei molluschi

104. Carenza di calcio
I sintomi sono:
• addormentamento delle dita,
• crampi,
• convulsioni,
• sonnolenza,
• scarso appetito,
• anomalie del battito cardiaco
• osteopenia
• osteoporosi con conseguente aumento del rischio
di fratture.

105. Eccessivo apporto di calcio
• insufficienza renale,
• calcificazione dei vasi sanguigni e dei tessuti
molli,
• aumento del calcio nelle urine e
• calcoli renali
• Stitichezza
• interferenze con l'assorbimento del ferro e
dello zinco.

106. Fosforo
• E’ molto abbondante nel corpo
• L'85% circa del totale è depositato
nelle ossa, la restante parte è localizzata
in tessuti molli e fluidi extracellulari.
• è importante per la salute delle ossa e dei
denti, sotto forma di fosfolipidi fa parte
delle membrane cellulari ed ha un ruolo
essenziale nel processo di trasformazione del
cibo in energia

107. Dove si trova il fosforo
Gli alimenti che lo contengono sono:
• cereali,
• legumi,
• uova,
• carne (sia rossa che bianca),
• latte e formaggi
• verdure.

108. Carenza di fosforo
I sintomi sono:
• rachitismo nei bambini e
l'osteomalacia negli adulti.
• Inoltre uno sbilanciamento tra livelli di
fosforo e di calcio può portare
a osteoporosi.

109. Magnesio
Il magnesio partecipa a molte
delle reazioni che avvengono nelle cellule:
• sintesi delle proteine
• funzionamento dei muscoli e dei nervi,
• controllo della glicemia e
della pressione sanguigna

110. Magnesio
• partecipa allo sviluppo strutturale dell'osso
• è richiesto per la sintesi del DNA, dell'RNA
e del glutatione,
• un importante antiossidante
• partecipa al trasporto del calcio e del
potassio attraverso le membrane cellulari

111. Dove si trova
• nei vegetali a foglia verde (come gli
spinaci),
• nei legumi,
• nella frutta secca,
• nei semi
• nei cereali integrali
• nelle banane.

112. Carenza da magnesio
I sintomi sono:
• Crampi
• contrazioni muscolari insolite,
• intorpidimenti, ùconvulsioni,
• aritmie,

113. Carenza da magnesio
• spasmo delle coronarie,
• cambiamenti di personalità
• riduzione dei livelli di calcio e di potassio
nel sangue.

114. Eccessivo apporto di magnesio
Sintomi:
• Nausea
• crampi addominali
• abbassamenti della pressione,
• Arresto della peristalsi intestinale,

115. Eccessivo apporto di magnesio
• depressione,
• letargia,
• debolezza muscolare,
• difficoltà respiratorie

116. Sodio
• Il sodio regola il passaggio di fluidi e dei
nutrienti all'interno e all'esterno delle
cellule
• partecipa alla trasmissione dell'impulso
nervoso.
• Quello presente nelle ossa rappresenta
una riserva cui l'organismo può attingere
in caso di necessità per regolare il pH del
sangue.

117. Dove si trova
Gli alimenti che lo contenono sono:
• formaggi, salumi, insaccati
• la maggior parte degli altri alimenti
conservati
• latte,
• carni sia bianche che rosse
• pesce

118. Carenza da sodio
Sintomi:
• Nausea
• Vomito
• Anoressia
• coma

119. Eccesso di sodio
• aumenta la ritenzione idrica e la pressione
del sangue,
• rischio di ipertensione e di sue
complicazioni, che possono coinvolgere
cuore, arterie e diversi organi
• nausea, vomito, convulsioni,
• febbre e compromissione dei centri
respiratori.

120. Potassio
• Partecipa alla contrazione muscolare,
inclusa quella del muscolo cardiaco,
• contribuisce alla regolazione
dell'equilibrio dei fluidi e dei minerali

121. Potassio
• aiuta a mantenere la pressione nella
norma smorzando gli effetti del sodio
• può ridurre il rischio di calcoli
renali ricorrenti e la possibilità di perdita di
tessuto osseo verificabile durante
l'invecchiamento.

122. Dove si trova
• frutta e frutta secca
• legumi,
• verdure a foglia verde,
• pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, la
zucca, le patate, le carote,
• latticini e carne rossa,
• pollame e pesce.

123. Carenza di potassio
• debolezza muscolare,
• irregolarità del battito cardiaco,
• cambiamenti dell'umore,
• nausea e/o vomito.

124. Eccesso di potassio
• in caso di malfunzionamento renale è
possibile andare incontro a ipercalemia,
cioè un eccesso di potassio nel sangue.
• Le conseguenze più frequenti di questa
situazione sono debolezza, rallentamento
del battito cardiaco e pericolose aritmie.

125. Cloro
• partecipa
alla regolazione del bilancio di fluidi e
di elettroliti nell'organismo
• è un componente fondamentale degli acidi
del succo gastrico.

126. Dove si trova
• sale da cucina (il cloruro di sodio)
• alghe,
• segale,
• pomodori,
• lattuga,
• Sedano
• olive.

127. Carenza di cloro
Sintomi:
• vomito o diarrea
• Ipoventilazione
• acidosi respiratoria cronica.

128. Eccessivo apporto di cloro
• difficoltà respiratorie,
• accumulo di fluidi nei polmoni,
• bruciore alla bocca,
• dolore e gonfiore alla gola,
• mal di stomaco,
• Vomito
• sangue nelle feci.

129. Zolfo
• Lo zolfo è presente nei cosiddetti aminoacidi
solforati che servono per costruire sia
proteine dal ruolo strutturale (come la
cheratina e il collagene)
• Si trova anche in vari enzimi coinvolti nelle
numerose reazioni che avvengono all'interno
dell'organismo.
• Lo zolfo partecipa inoltre alla respirazione
cellulare.

130. Dove si trova
• carne rossa
• legumi,
• pesce,
• carne bianca
• latte

131. Dove si trova
• tuorlo d'uovo,
• cipolle, aglio,
• verza, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio e
rape
• frutta secca,
• lattuga, lamponi.

132. Microelementi
• Ferro
• Iodio
• Rame
• Zinco
• Fluoro
• Selenio
• Cromo
• Manganese

133. Ferro
• Ha funzioni vitali in quanto elemento
essenziale dell’emoglobina
• La carenza di ferro porta all’anemia la cui
sintomatologia (stanchezza, senso di fatica)
• ferro: aiuta la costituzione della struttura dei
globuli rossi del sangue; è il componente
principale dell’emoglobina; lo troviamo nella
carne, nei legumi;

134. Dove si trova
• fegato,
• carne e pesce
• legumi (come fagioli, piselli e lenticchie),
• cereali,
• frutta secca
• vegetali dalle foglie verde scuro

135. Carenza di ferro
Sintomi:
• stanchezza,
• mancanza di energie,
• disturbi gastrointestinali,
• difficoltà di memoria
• Difficoltà di concentrazione soprattutto per
lunghi periodi,

136. Carenza di ferro
• calo delle difese immunitarie
• problemi di termoregolazione.
• in gravidanza può influenzare lo sviluppo
del sistema nervoso del bambino e
aumentare il rischio di nascita sottopeso e
parto prematuro.

137. Eccesso di ferro
Sintomi:
• coma,
• convulsioni
• cirrosi,
• cancro al fegato
• malattie cardiovascolari.

138. Iodio
• Lo iodio è un sale minerale, sotto forma di
ioduro,
• si trova in piccola quantità nelle acque marine
• è piuttosto abbondante, come iodato di sodio,
in alcuni depositi salini.

139. Iodio
• L’organismo umano infatti concentra lo iodio nella
tiroide, dove entra nella formulazione di due
ormoni, triiodiotironina (T3) e tirosina (T4),
• T3 e T4 sono regolatori di alcune funzione
metaboliche, tra cui lo sviluppo del sistema
nervoso centrale e l'accrescimento corporeo.

140. Dove si trova lo iodio
• pesce e crostacei
• uova
• latticini
• alga fucus, alga wakame, nori, kombu e alga
laminaria
• verdure
• sale iodato

141. Carenza di iodio
Sintomi:
• ritardo mentale
• produzione insufficiente di ormoni tiroidei
• durante la gestazione può causare aborti,
determinare cretinismo,
• spasticità motorie,

142. Carenza di iodio
• sordità, ritardi nello sviluppo fisico e
sessuale e aumento del rischio di
sindrome da deficit di
attenzione/iperattività.
• In età adulta una carenza di iodio può
sfociare in un ipotiroidismo spesso
associato a gozzo
• aumento del rischio di cancrofollicolare
alla tiroide

143. Prevenzione carenza
• Negli alimenti è presente in dosi molto
variabili.
• Sia il Ministero della Salute che
l'Organizzazione Mondiale della Sanità
consigliano di prevenire le carenze
utilizzando sale iodato al posto del
comune sale da cucina.

144. Rame
• aiuta il funzionamento di molti enzimi,
• Partecipa in aiuto
al metabolismo energetico
• Partecipa alla produzione dei globuli
rossi,
• Aiuta il metabolismo delle ossa e
dei tessuti connettivi

145. Rame
• è coinvolto nella pigmentazione di pelle e
capelli,
• influenza il funzionamento del cuore
• esercita un'azione antiossidante,
proteggendo così la cellula dai danni
dei radicali liberi.

146. Dove si trova
• Le frattaglie – soprattutto fegato e rene –
• molluschi,
• frutta secca,
• semi,
• crusca di frumento,
• cereali integrali
• legumi.

147. Carenza da rame
• Sintomi:
• demineralizzazione delle ossa,
• fragilità delle pareti delle arterie,
• anemia,

148. Carenza da rame
• problemi ai connettivi,
• disturbi nervosi,
• alterazioni delle funzioni immunitarie e
aumento del rischio di malattie
cardiovascolari e neurodegenerative.

149. Zinco
• E’ necessario per il funzionamento di
diversi ormoni, inclusi quelli della tiroide,
l'insulina, gli ormoni sessuali e l'ormone
della crescita.
• E’ coinvolto nel metabolismo dei lipidi,
protidi e glucidi

150. Zinco
• È essenziale per il meccanismo
della divisione cellulare,
• E’ coinvolto nella crescita e nello sviluppo
durante la gravidanza, l'infanzia e
l'adolescenza

151. Zinco
• è coinvolto nella sintesi del DNA,
nell'espressione dei geni,
• È coinvolto nella risposta immunitaria,
nella guarigione delle ferite e
nella riparazione dei tessuti
• è coinvolto nella percezione del gusto e
dell'olfatto.

152. Dove si trova
• ostriche,
• nel lievito, nel fegato,
• nella carne, nelle uova, nel pesce,
• nei cereali, nel latte e suoi derivati
• quello presente nei vegetali è in una forma
meno disponibile e più difficilmente
assorbibile.

153. Carenza di zinco
un apporto insufficiente di questo nutriente
può determinare:
• cambiamenti della pelle e perdita dei ca
pelli,
• diarrea,
• infezioni ricorrenti,
• problemi psicologici

154. Carenza di zinco
• ritardi nello sviluppo e nella maturazione
sessuale,
• impotenza o perdita di peso
• Compromissione del gusto, olfatto e
guarigione delle ferite.
• Aumento del rischio
di carenza di vitamina A

155. Fluoro
• Il fluoro fortifica le ossa favorendo il
deposito del calcio al loro interno e
promuove il buono sviluppo dei denti.
• riduce il rischio di danni allo smalto dei
denti contrastando l'acidità nel cavo orale.

156. Dove si trova
Le principali fonti alimentari sono:
• il pesce,
• i frutti di mare,
• il latte,
• la carne
• il formaggio
• il tè,
• l'acqua potabile e l'acqua fluorizzata.

157. Carenza di fluoro
• può aumentare l'incidenza di problemi ai
denti, ad esempio la carie
• può determinare un indebolimento delle
ossa perché si deposita meno calcio

158. Eccesso di fluoro
• Alterazione del metabolismo delle vitamine
• Compromissione funzionamento
del sistema nervoso centrale, di reni e
surreni, del fegato, del cuore e
degli organi riproduttivi.
• può causare un ritardo nella crescita
• portare a osteosclerosi o
a calcificazione delle articolazioni e dei
tendini

159. Eccesso di fluoro
• può portare a fluorosi dentale, una
situazione in cui i denti appaiono opachi e
macchiati.
• può portare anche a fluorosi scheletrica,
un indurimento anomalo delle ossa
associato a dolori e rigidità delle
articolazioni,
• debolezza, danni al sistema nervoso e
paralisi

160. Selenio
• All'interno delle cellule permette il buon
funzionamento degli antiossidanti
cellulari.
• Fa parte di decine di proteine che si
chiamano selenio-proteine
• Partecipa alla sintesi del DNA e
al metabolismo degli ormoni tiroidei

161. Dove si trova
• Gli alimenti più ricchi sono:
• il pesce e gli organi degli animali
• la carne rossa,
• i latticini
• i cereali

162. Carenza di selenio
La carenza di selenio può:
• ridurre la funzionalità dei muscoli
scheletrici,
• interferire con la produzione dei globuli
rossi,
• modificare la pigmentazione di pelle e
capelli
• aumentare la fragilità delle unghie

163. Carenza di selenio
• predisporre allo sviluppo di malattie in
presenza di stress aggiuntivi
come infezioni virali
• può essere associata a infertilità maschile
• può peggiorare le conseguenze della
carenza di iodio

164. Cromo
• Il cromo potenzia l'attività dell'insulina e
sembra essere coinvolto
nel metabolismo dei carboidrati,
delle proteine e dei grassi.

165. Dove si trova
Il cromo è presente in moltissimi alimenti,
ma spesso solo in tracce:
• Carne
• cereali integrali
• frutta (come mela, banana e arancia)
• verdure (broccoli e taccole).

166. Carenza
• sintomi simili a quelli del diabete di tipo 2,
• ridotta intolleranza al glucosio
• aumento della richiesta di insulina.
FINE PRIMA PARTE