1. 引起學生活動動機、活動與體適能之關聯 2. 實際練習、 大隊接力與體適能之關聯 3. 行為改變策略、雲端系統之協助

1. 2012年5月3日
授課老師：謝再益

2. 課程大綱
1. 上週班級活動量和教師回饋
2. 活動和學習成效之關聯
3. 上學期體適能成績
4. 大隊接力和體適能之關聯
5. 大隊接力練習
6. 目標設定
7. 本週討論區主題
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3. 1. 上週班級活動量和教師回饋
 健康美德網址
 http://highscope.uchampsys.com
想一想上週才討論的，坐式生活的壞處…！
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4. 2.活動和學習成效之關聯
詳細文章內容請上健康美德網站觀看
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5. 發下個人體適能成績
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6. 3.上學期體適能成績：BMI
6-18歲臺閩地區女性身體質量評等表
年齡 過輕 正常 過重 肥胖
16 ≦18.2 18.2~22.7 ≧22.7 ≧25.3
17 ≦18.3 18.3~22.7 ≧22.7 ≧25.3
班統計 7人 29人 3人 2人
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7. 3.上學期體適能成績：
心肺適能（心肺耐力）
7-23歲中小學女學生八百公尺跑走百分等級常模（單位:分‘秒“）
百分 5th 10th 15th 20th 25th 30th 35th 40th 45th
等級 << 請加強>> <<中等>>
16 6'1'' 5'44'' 5'32'' 5'23'' 5'15'' 5'7'' 5'1'' 4'55'' 4'49''
17 6'9'' 5'50'' 5'37'' 5'27'' 5'19'' 5'11'' 5'4'' 4'57'' 4'50''
班平均 0人 9人
百分 50th 55th 60th 65th 70th 75th 80th 85th 90th 95th
等級 銅牌 銀牌 金牌
16 4'43'' 4'37'' 4'31'' 4'24'' 4'18'' 4'11'' 4'3'' 3'53'' 3'42'' 3'24''
17 4'44'' 4'37'' 4'31'' 4'24'' 4'17'' 4'9'' 4'1'' 3'51'' 3'38'' 3'19''
班平均 9人 10人 8人
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8. 3.上學期體適能成績：肌力
7-23歲中小學女學生立定跳遠百分等級常模（單位:公分）
百分 5th 10th 15th 20th 25th 30th 35th 40th 45th
等級 << 請加強>> <<中等>>
16 116 125 130 135 139 142 146 149 152
17 116 125 131 135 139 143 146 149 152
班平均 13人 7人
百分 50th 55th 60th 65th 70th 75th 80th 85th 90th 95th
等級 銅牌 銀牌 金牌
16 155 157 160 163 167 170 174 179 184 193
17 155 158 161 164 168 171 175 180 186 194↑
班平均 15人 1人 4人
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9. 3.上學期體適能成績：肌耐力
7-23歲中小學女學生仰臥起坐60秒百分等級常模（單位：
次）
年齡 請加強 中等 銅牌 銀牌 金牌
16 18 21 23 25 26 27 28 29 30 31 32 33 35 36 37 38 40 42 45
17 18 21 23 25 26 27 28 29 30 31 32 34 35 36 37 38 40 42 45↑
班平均 14人 8人 11人 1人 7人
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10. 3.上學期體適能成績：柔軟度
7-23歲中小學女學生坐姿體前彎百分等級常模（單位:次）
年齡 請加強 中等 銅牌 銀牌 金牌
16 16 19 22 24 25 27 28 30 31 32 33 35 36 37 39 41 42 45 49
17 17 20 23 25 26 28 29 30 32 33 34 35 37 38 40 41 43 45 49
班平均 7人 13人 7人 8人 6人
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11. 4.大隊接力和體適能
請問，大隊接力這項活 身體質量（BMI）
動，可以增進體適能的 心肺適能
那些指標呢？
肌力
（需要全力衝刺100m） 肌耐力
活動強度為：短暫之劇烈活動
柔軟度
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12. 4.大隊接力和體適能
 大隊接力衝刺100m可以增加妳的…
可消耗約300大卡！
可增加約100m…
健康美德http://highscope.uchampsys.com 可增加劇烈活動量！
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13. 5. 大隊接力練習流程
1. 實際來體驗一下大隊接力的劇烈強度、肌
力（爆發力）和心肺耐力吧！
2. 試跑練習，說明傳接棒動作要領
3. 避免運動傷害
 劇烈運動後不要馬上坐下休息（靜止）
 緩和運動：慢跑、快走、原地踏步、收操
（也可增加活動量）
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15. 6.目標設定（休息時間）
體驗過衝刺100m的劇烈運動後，回家記得將今天活動的數據上傳！
• 回想自己上學期體適能指標，妳最想改進哪一點？
• 為想改進的指標，訂定一週目標並確實執行。
目標內容可參考「常見各種運動熱量消耗量表」
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16. 設定目標小技巧：明確性
量化的概念（在一定的時間內完成某事）
明確而困難的目標，將會比簡單目標、無目標或模糊目標有較好工作表現
舉例：
• 每天累積中度以上強度活動30分鐘
• 每天多消耗500大卡卡路里
• 一日一萬步
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(Locke et al., 1981; Komaki, Barwick, & Scott ,1978; Becker 1978)

17. 設定目標小技巧：難度
難度是一種概念，相同的目標或工作對某些人而言是簡單的，但對某些
人而言卻是困難的（個人化）
自設目標須讓自我接受（避免盡力而為的設定）
舉例：30秒內目標為做幾下伏地挺身(肌耐力)?
15=>非常簡單
25=>中難度 設定中難度目標是最有成效的！
35=>高難度
60=>不可能的難度
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(Locke et al., 1981; Komaki, Barwick, & Scott ,1978; Becker 1978)

18. 小芬上學期800公
尺測驗為5分鐘（過
去經驗），希望改
應用案例 評估
善自己的心肺適能
回饋與 設定目 每天能跑步8分
一週後目標已經達 修正 標 鐘，維持一週
成，小芬給自己一點
小獎勵，並且設定下
次目標為每天跑步10
分鐘。 決策平衡
實施與 列出阻
監控 礙物 • 下雨天無法跑步
每天跑步8分鐘，並且 • 天氣太冷不想動
上傳感測器資料，了解 除去阻 • 沒有伴
自己消耗多少卡路里和 礙物
觀看運動強度 • 尋找室內運動場或跑步機
問題解決
• 運動後洗個熱水澡更舒服
• 攜帶隨身聽，邊跑邊聽音樂不無聊
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19. 7. 本週討論區主題
 請每位同學上網至本週討論區，發佈本週目標設定之聲
明。
 說明：同學自行決定身體活動目標，建議先以感測器可
以感測到之活動項目優先。
 時間為期一週，若遇到阻礙或問題必須加以記錄（至討
論區回覆自己目標設定的文章，說明所遇到的阻礙為
何，並試著寫出解決方案）
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20. 7. 本週討論區主題
 W4（目標設定）：現在請妳回想妳上學期體適能成
績和平時的身體活動狀況。根據妳自己的感覺與看法，
假如可以改善或維持自己的身體活動，妳為自己設定
的一週身體活動目標是甚麼呢？（目標請可測量且有
挑戰性）
 範例：
在未來的一週內，我希望我能達成一天八千步／至少五
天都有累積中度活動30分鐘的目標。
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