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吃對食物，骨鬆遠離我 莊慧如營養師
- 6. 每天攝取的 質足您 鈣 夠嗎 ?
民國 2005 年至 2008 年之間進行國民營養健康狀況變遷調查 19 ～
64 歲男性平均每天 質攝取量為鈣 611mg ，而女性更只有 563mg
…
( 每日 質建議攝取量鈣 1000~1500mg)
- 10. 質日建議量（成人）鈣 ( 毫克 )
男士 1000
65 男士歲 1500
停經前婦女 1000
停經後婦女 1500
接受女性賀爾蒙治療之婦女 1000
老年人每天攝取 400 ～ 800IU 維他命 D 與曬太陽
(1 微克 =40 IU)
- 11. 如何有效預防骨質疏鬆症 ?
選擇含 量高的食物鈣 做菜餚
多喝牛 、 製品或含 量豐富的奶 奶 鈣
營養補充品
烹調時可添加酸性物質以幫助 質鈣
吸收，如醋、 檸檬汁等
攝取含充足維生素 D 的食物
例 : 蛋、牛 、 油、肝臟、魚肝、魚油奶 奶
- 13. 補 飲食原則鈣
類奶 : 牛 、羊 、乳酪、優酪乳奶 奶
• 牛 中的 較易被人體接受，吸收率約為奶 鈣
25 ～ 30 ％，比植物性來源 質的鈣 10 ～ 15 ％高
• 多用乳製品入菜 : 如用牛 取代水做蒸蛋，再加奶
些紫菜、吻仔魚更好；自製乳酪蛋 、牛 布丁糕 奶
、西米露牛 、杏仁牛 ，營養又美味奶 奶
- 16. 補 飲食原則鈣
豆製品：豆腐、豆乾 ..
• 豆腐 ? 豆漿 ? 豆皮 ?( 大豆異黃酮 )
• 常見的小方豆干含 量最佳，只要鈣 2 ～ 2.5 塊
(685mg)
• 加 豆漿鈣 ( 吸收率約 30 ％ )--- 無糖 ?
?
- 23. 如何選購 補充劑？鈣
離子來源鈣 ：
吸收率：乳酸 ＞葡萄酸 ＞檸檬酸 ＞ 酸鈣 鈣 鈣 碳 鈣
離子含量鈣 ：
化合物鈣 ？ 離子鈣 ？
化合物會隨著分子量大小鈣 , 而含有不同比例的 離鈣
子， 酸 所含 離子為碳 鈣 鈣 40﹪ ；檸檬酸鈣 21﹪ ，乳鈣
質 13﹪ ，葡萄糖酸鈣 8% 。
是否含有維生素 D
包裝的完整性、標示是否完整、 品有效期限、價錢產
- 26. 更年期婦女藥膳之保健
補腎骨質疏鬆粥
材料 : 黑大豆 20 克、茯苓 20 克、薏仁 20 克、良質米
半杯
冰糖適量
作法 : 將黑大豆、茯苓、薏仁打成粉後加入良質米煮成
粥
後 , 加入適量之冰糖即可上 食用桌
說明 :
1. 富含 質鈣 、蛋白質、高纖維、維生素 D 之前驅
物
2. 適宜補氣腎骨之最佳膳食
台北醫學院生藥學研究所所長
楊玲玲教授設計
- 27. 黃豆排骨
材料 :
黃豆 500 克，豬排骨 800 克，料酒、精鹽、味
精、 段、薑片、青蒜片、醬油各適量。蔥
做法：
1 、將黃豆擇洗好後，放入清水中浸泡 5 小時。排骨洗
淨，斬成 3 － 4 厘米長的塊，放入沙鍋內，加入 段蔥
、薑片、料酒、醬油、適量水，煮沸後， 去浮沫撇
，再把黃豆加進去，用文火燉至黃豆酥軟即可。
2 、食用時，加精鹽和味精調味，盛入大湯碗內，撒上
青蒜片，攪 即成。勻
功效：
黃豆每百克含鈣 367 毫克，磷 571 毫克。排骨富含 質。鈣
此外，黃豆、排骨還含豐富的蛋白質、多種維生素等營養成分
。此菜營養豐富，有利於牙齒的健美。
