Dokumen memberikan 5 langkah sederhana untuk makan sehat saat makan di luar rumah, yaitu menghindari bahan aditif dan adiktif seperti MSG dan gula, menghindari gluten, mengurangi kalori yang tidak perlu seperti kulit ayam dan bumbu kacang, mengikuti panduan takaran makanan, serta meminimalkan pengolahan goreng dan bakar.

1. CARA SEHAT DENGAN
MAKANAN LUAR RUMAH
PANDUAN
5 LANGKAH SEDERHANA

2. KONDISI SULIT MENJALANKAN DIET
Ingin tetap diet mengurangi lemak, tapi:
1. Tidak sempat memasak.
2. Dinas keluar kota.
3. Event kantor.
4. Jenuh masakan rumah.
5. dsb.

3. LANGKAH 1
MINIMALKAN
BAHAN MASAKAN
ADITIF & ADIKTIF

4. CONTOH:
1. MSG = VETSIN
2. GULA
3. KECAP MANIS

5. CONTOH:
1. GULA PASIR
2. GULA CAIR
3. GULA MERAH
4. KECAP MANIS

7. LANGKAH 2
HINDARI SEMUA
MAKANAN BER-GLUTEN
CONTOH:
1. SIOMAY.
2. PEMPEK.
3. MIE
4. ROTI & ROTI GANDUM
5. BISKUIT & KUE.

9. LANGKAH 3
MINIMALKAN
KALORI YG TIDAK PERLU
CONTOH:
1. KULIT AYAM / BEBEK.
2. KUAH SANTAN.
3. BUMBU KACANG.
4. BUMBU KENTAL.

10. ILUSTRASI KALORI
1 sendok makan bumbu kacang basah, sudah
berkontribusi = 70 - 100 kalori.
Rata-rata gado-gado & pecel mengandung 3-5 sdk
makan bumbu kacang = 250 - 500 kalori.
1 helai kulit ayam (15-20 gram) = 60 - 80 kalori.
Bisa bayangkan bila anda biarkan 1-2 hal sepele
tsb, bisa membuat kalori anda meningkat drastis.

12. LANGKAH 4
IKUTI
PANDUAN
TAKARAN
MAKANAN

13. Ada yang menggunakan
satuan gram.
Ada yang menggunakan
patokan sendok makan
atau mangkok (cup).
PANDUAN TAKARAN

14. PANDUAN TAKARAN
COBA KELUARKAN
TELAPAK TANGAN
ANDA
DAGING
UNGGAS
DAGING
SAPI
DAGING
IKAN
BUAH
ATAU
KACANG
SAYUR
BUKAN PATI
(NON STARCH
VEGETABLE)

16. ILUSTRASI PEMBAGIAN PORSI

18. LANGKAH 5
MINIMALKAN
PENGOLAHAN
GORENG
&
BAKAR

19. KALORI MINYAK LEBIH BESAR SAAT
GORENG KARBOHIDRAT PATI.
CONTOH:
BERAT MAKANAN = 100 GRAM.
KENTANG KUKUS = 80 KALORI.
KENTANG GORENG = 170 KALORI.
KERIPIK KENTANG = 550 KALORI.

20. CONTOH MAKANAN BER - PATI
1. KENTANG
2. UBI
3. SINGKONG
4. JAGUNG
5. TEMPE
6. TAHU
7. POLONG-POLONG
8. NASI
9. MIE
10.TURUNANNYA.

22. CONTOH MAKANAN &
APA TRIK SEHATNYA
1. MASAKAN PADANG
2. SATE
3. SOTO
4. GADO-GADO, PECEL, KAREDOK
5. AYAM GORENG & AYAM BAKAR
6. MASAKAN RUMAHAN / WARTEG
7. MASAKAN CHINESE
8. NASI GORENG