1. . ‫الرحيم‬ ‫الرحمن‬ ‫هللا‬ ‫بسم‬
: ‫اإلسم‬. ‫مدبولى‬ ‫رفاعي‬ ‫محمد‬ ‫أحمد‬
: ‫الفرقة‬.‫الثالثة‬
: ‫شعبة‬. ‫الفردى‬ ‫التدريب‬
: ‫عن‬ ‫ورقة‬. ‫يخصه‬ ‫ما‬ ‫كل‬ ‫و‬ ‫التدريبى‬ ‫الحمل‬

2. ‫حمل‬ ‫مفهوم‬: ‫التدريب‬
‫القيام‬ ‫أثناء‬ ‫الجسم‬ ‫أجهزة‬ ‫أعضاء‬ ‫على‬ ‫العبء‬ ‫أو‬ ‫الجهد‬ ‫من‬ ‫معينة‬ ‫كمية‬ ‫تأثير‬ ‫هو‬
‫بدني‬ ‫بنشاط‬‫معين‬.
‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫فعلى‬,‫أم‬ ً‫ا‬‫مهاري‬ ‫أم‬ ‫بدنيا‬ ‫كان‬ ‫سواء‬ ‫تمرينا‬ ‫الرياضي‬ ‫الفرد‬ ‫أدى‬ ‫ما‬ ‫أذا‬
‫الوظيفية‬ ‫األجهزة‬ ‫على‬ ‫معينة‬ ‫ودرجة‬ ‫بصورة‬ ‫يؤثر‬ ‫سوف‬ ‫األداء‬ ‫هذا‬ ‫فأن‬ ‫خططيا‬
‫تزداد‬ ‫حيث‬ ‫العضلي‬ ‫الجهاز‬ ‫على‬ ‫تأثيرات‬ ‫تحدث‬ ‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫.فعلى‬ ‫بجسمه‬ ‫المختلفة‬
‫انق‬ ‫(درجة‬ ‫العضالت‬ ‫توتر‬ ‫درجة‬‫بها‬ ‫المؤدي‬ ‫الشدة‬ ‫مع‬ ‫تتناسب‬ ‫بدرجة‬ ) ‫باضها‬
, ‫التمرين‬‫العصبي‬ ‫الجهاز‬ ‫تنبيه‬ ‫,ويزداد‬ ‫القلب‬ ‫ضربات‬ ‫معدل‬ ‫يزداد‬ ‫الوقت‬ ‫ذات‬ ‫وفي‬
. ‫وهكذا‬ ‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫شدة‬ ‫مع‬ ‫تتناسب‬ ‫بدرجة‬
( ‫بالحمل‬ ‫يقصد‬ ‫ما‬ً‫ا‬‫غالب‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫و‬Load‫المجموعة‬ ‫فى‬ ‫المستخدم‬ ‫الثقل‬ ‫مقدار‬ ‫أو‬ ‫كمية‬ )
‫أو‬ ‫يصف‬ ‫ما‬ً‫ا‬‫غالب‬ ‫هو‬ ‫و‬‫مصطلح‬ ‫هنا‬ ‫يوصف‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫و‬ ‫المقاومات‬ ‫بتدريب‬ ‫يتعلق‬
( ‫دة‬ِ‫ش‬ ‫بكلمة‬ ‫مل‬ِ‫ح‬Intensity‫الذى‬ ‫الثقل‬ ‫أو‬ ‫بء‬ِ‫ع‬‫ال‬ ‫مقدار‬ ‫تصف‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫هى‬ ‫و‬ )
. . . ‫المجموعة‬ ‫فى‬ ‫الالعب‬ ‫يستخدمه‬
: ‫منهم‬ ‫و‬ ‫التدريب‬ ‫لحمل‬ ‫تعريفات‬ ‫عدة‬ً‫ا‬‫أيض‬ ‫وهناك‬
‫الوظيفية‬ ‫الحالة‬ ‫على‬ ‫التدريب‬ ‫عملية‬ ‫من‬ ‫الناتج‬ ‫التأثير‬ ‫بأنه‬.‫للفرد‬ ‫والنفسية‬
‫ممارسته‬ ‫أثناء‬ ‫في‬ ‫المختلفة‬ ‫الفرد‬ ‫وأجهزة‬ ‫أعضاء‬ ‫على‬ ‫المعينة‬ ‫التأثير‬ ‫كمية‬ ‫هو‬ ‫أو‬
. ‫البدني‬ ‫للنشاط‬
‫عضلي‬ ‫عمل‬ ‫نتيجة‬ ‫الداخلية‬ ‫االعضاء‬ ‫على‬ ‫الواقعة‬ ‫التأثيرات‬ ‫كمية‬ ‫بأنه‬ ‫يعرف‬ ‫كما‬
. ‫وظيفية‬ ‫أفعال‬ ‫ردود‬ ‫هيئة‬ ‫على‬ ‫الداخلية‬ ‫االعضاء‬ ‫على‬ ‫ينعكس‬ ‫محدد‬
‫اال‬ ‫القاعدة‬ ‫هو‬‫حد‬ ‫على‬ ‫والتطبيقي‬ ‫النظري‬ ‫المجالين‬ ‫في‬ ‫الرياضي‬ ‫للتدريب‬ ‫ساسية‬
‫سواء‬
‫حركية‬ ‫أو‬ ‫بدنية‬ ‫كانت‬ ‫سواء‬ ‫االنسان‬ ‫بها‬ ‫يقوم‬ ‫التي‬ ‫والفعاليات‬ ‫االنشطة‬ ‫جميع‬ ‫هو‬
‫بدنية‬ ‫تغيرات‬ ‫حدوث‬ ‫الى‬ ‫تؤدي‬ ‫والتي‬ ‫أضافيا‬ ‫جهدا‬ ‫الجسم‬ ‫تحمل‬ ‫والتي‬
. ‫وكيميائية‬ ‫وفسيولوجية‬

3. ‫ماتفيف‬ ‫يرى‬1891‫التدريب‬ ‫حمل‬ ‫أن‬‫البدني‬ ‫والجهد‬ ‫التأثير‬ ‫((كمية‬ ‫عبارة‬
‫النشاط‬ ‫لممارسة‬ ‫فعل‬ ‫كرد‬ ‫المختلفة‬ ‫الفرد‬ ‫أجهزة‬ ‫على‬ ‫الواقعة‬ ‫والنفسي‬ ‫والعصبي‬
)‫البدني‬.
: ‫التدريبي‬ ‫الحمل‬ ‫أهمية‬
1-‫بسبب‬ ‫الرياضي‬ ‫الفرد‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫التي‬ ‫الفعالة‬ ‫الوسيلة‬ ‫بانه‬ ‫التدريب‬ ‫حمل‬ ‫يعد‬
‫الجسم‬ ‫ألجهزة‬ ‫والخارجية‬ ‫الوظيفية‬ ‫التغيرات‬.
2-. ‫جيد‬ ‫بشكل‬ ‫القدرات‬ ‫ونمو‬ ‫االجهزة‬ ‫تكييف‬ ‫مع‬ ‫الحركي‬ ‫التناسق‬ ‫فاعلية‬ ‫زيادة‬
3-‫الصحيحة‬ ‫العلمية‬ ‫االسس‬ ‫استخدام‬ ‫حالة‬ ‫في‬ ‫الرياضي‬ ‫المستوى‬ ‫تقدم‬ ‫على‬ ‫يعمل‬
‫الهدف‬ ‫تحقيق‬ ‫لغرض‬ ‫الرياضي‬ ‫كفاءة‬ ‫مع‬ ‫ذلك‬ ‫يتناسب‬ ‫بما‬.
)‫(أشكال‬ ‫أنواع‬‫التدريب‬ ‫حمل‬:
. ‫خارجي‬ ‫حمل‬ : ‫أ‬
‫حمل‬ : ‫ب‬. ‫داخلي‬
.‫نفسي‬ ‫حمل‬ : ‫ج‬
: ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ : ‫أ‬
1-‫يحص‬ ‫الذي‬ ‫الحمل‬ ‫وهو‬‫تأثيرات‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫ل‬‫الحمل‬ ‫مكونات‬‫,الشدة‬ ‫(حجم‬,
‫ال‬‫كثافة‬.)
2-‫مجموعة‬ ‫هو‬ ‫أو‬‫ال‬‫في‬ ‫أفعال‬ ‫ردود‬ ‫ذلك‬ ‫نتيجة‬ ‫وتحصل‬ ‫الالعب‬ ‫يؤديها‬ ‫تمرينات‬
.‫والنفسية‬ ‫الجسمية‬ ‫الجوانب‬

4. 3-‫الالعبون‬ ‫يؤديها‬ ‫التي‬ ‫التمرينات‬ ‫كل‬ ‫أيضا‬ ‫ويعني‬‫أل‬‫غر‬‫ا‬‫البدنية‬ ‫الصفات‬ ‫تنمية‬ ‫ض‬
.‫الخططية‬ ‫القدرات‬ ‫وتطوير‬ ‫المهارية‬ ‫والنواحي‬
‫الجرعات‬ ‫اثناء‬ ‫الرياضي‬ ‫الى‬ ‫تعطي‬ ‫التي‬ ‫البدنية‬ ‫بالتمرينات‬ ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫يتمثل‬
‫العضوية‬ ‫االستجابة‬ ‫(درجة‬ ‫به‬ ‫ونقصد‬ ‫التدريبي‬ ‫المنهج‬ ‫خالل‬ ‫التدريبية‬‫تنشا‬ ‫التي‬
‫البناء‬ ‫عملية‬ ‫على‬ ‫مقتصرا‬ ‫تأثيره‬ ‫ويكون‬ ‫مكونات‬ ‫عدة‬ ‫وله‬ ‫المسلط‬ ‫العبء‬ ‫بسبب‬
‫للجسم‬ ‫العضلي‬.
: ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫على‬ ‫المؤثرة‬ ‫العوامل‬
1.. ‫لالعب‬ ‫والجسمية‬ ‫النفسية‬ ‫الحالة‬
2..‫الرياضية‬ ‫االجهزة‬ ‫حالة‬
3..)‫برودة‬ ,‫امطار‬ ,‫رطوبة‬ ,‫الجوي‬ ‫الضغط‬ ,‫الرياح‬ ,‫(الحرارة‬ ‫المناخية‬ ‫الظروف‬
4..‫التدريب‬ ‫منطقة‬ ‫ارتفاع‬
5..‫الفردية‬ ‫االلعاب‬ ‫في‬ ‫المنافس‬ ‫الالعب‬ ‫قوة‬
6..‫االجتماعية‬ ‫العالقات‬
7..‫الالعب‬ ‫تغذية‬9.‫الحمل‬ ‫طريقة‬ ‫من‬ ‫الالعب‬ ‫موقف‬
.‫المستعملة‬
‫الداخلي‬ ‫الحمل‬ : ‫ب‬.
-‫االجهزة‬ ‫على‬ ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫من‬ ‫الناتج‬ ‫بالتأثير‬ ‫الداخلي‬ ‫الحمل‬ ‫عن‬ ‫يعبر‬
‫في‬ ‫والكيماوية‬ ‫الوظيفية‬ ‫المتغيرات‬ ‫جميم‬ ‫بأنه‬ ‫يعرف‬ ‫كما‬ ‫الرياضي‬ ‫لجسم‬ ‫الوظيفية‬
.‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫بتأثير‬ ‫واالعضاء‬ ‫االجهزة‬
-‫هو‬ ‫أو‬‫الوظيف‬ ‫الجسم‬ ‫ألجهزة‬ ,‫,البيولوجية‬ ‫الداخلية‬ ‫التغيرات‬ ‫(مستوى‬‫نتيجة‬ ‫ية‬
).‫المختلفة‬ ‫بأنواعها‬ ‫التدريبات‬ ‫لألداء‬
‫اليومية‬ ‫التدريبية‬ ‫الجرع‬ ‫اثناء‬ ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫أداء‬ ‫نتيجة‬ ‫الداخلي‬ ‫الحمل‬ ‫يحصل‬
‫االجهزة‬ ‫الوظيفية‬ ‫والتغيرات‬ ‫االستجابة‬ ‫درجة‬ ‫يمثل‬ ‫انه‬ ‫حيث‬ ‫التدريبي‬ ‫المنهج‬ ‫خالل‬
. ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫يسببها‬ ‫التي‬ ‫الجسم‬‫ال‬ ‫الحمل‬ ‫تأثير‬ ‫ويتناسب‬‫مع‬ ‫طرديا‬ ‫خارجي‬
‫الداخ‬ ‫الحمل‬‫كلما‬ ‫انه‬ ‫اذ‬ ‫الفرد‬ ‫جسم‬ ‫على‬ ‫لي‬‫إزداد‬‫كلما‬ ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬‫إ‬‫ز‬‫د‬‫ادت‬

5. ‫كمية‬ ‫وكذلك‬ ‫للجسم‬ ‫المختلفة‬ ‫لألجهزة‬ ‫الحادثة‬ ‫والبيوكيميائية‬ ‫الوظيفية‬ ‫التغيرات‬
‫دل‬ ‫كلما‬ ‫الفرد‬ ‫لجسم‬ ‫الحيوية‬ ‫االجهزة‬ ‫في‬ ‫التغيرات‬ ‫زادت‬ ‫كلما‬ ‫اي‬ ‫النفسي‬ ‫التحمل‬
‫درجة‬ ‫ارتفاع‬ ‫على‬ ‫ذلك‬. ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬
: ‫النفسي‬ ‫الحمل‬ : ‫ج‬
‫بنظر‬ ‫االخذ‬ ‫يجب‬ ‫لالعبين‬ ‫الخططية‬ ‫و‬ ‫والمهارية‬ ‫البدنية‬ ‫بالنواحي‬ ‫االرتقاء‬ ‫لغرض‬
‫وتنميتها‬ ‫وبنائها‬ ‫تطويرها‬ ‫بوسائل‬ ‫الوثيق‬ ‫الرتباطها‬ .‫النفسية‬ ‫الجوانب‬ ‫االعتبار‬
‫وشد‬ ‫وتوتر‬ ‫أثارة‬ ‫من‬ ‫الالعب‬ ‫له‬ ‫يتعرض‬ ‫فيما‬ ‫وخاصة‬ ‫االخرى‬ ‫بالنواحي‬
‫وضغوطات‬‫التغيرات‬ ‫بعض‬ ‫حصول‬ ‫الى‬ ‫يؤدي‬ ‫وهذا‬ ‫المنافسات‬ ‫أثناء‬ ‫في‬ ‫عدة‬ ‫نفسية‬
‫الالعب‬ ‫لها‬ ‫يتعرض‬ ‫التي‬ ‫العصبية‬ ‫الضغوط‬ ‫يمثل‬ ‫النفسي‬ ‫فالجانب‬ ‫لذا‬ ‫الفسيولوجية‬
‫أثناء‬ ‫في‬‫ومسؤولية‬ ‫الجمهور‬ ‫مثل‬ ‫ما‬ ‫هدف‬ ‫لتحقيق‬ ‫والمنافسة‬ ‫التدريب‬ ‫مواقف‬
‫تولد‬ ‫كله‬ ‫الفريق‬ ‫على‬ ‫نتيجتها‬ ‫وتأثير‬ ‫وحساسيتها‬ ‫المباراة‬‫ما‬ ‫أذا‬ ‫نفسية‬ ‫ضغوط‬
. ‫الهزيمة‬ ‫او‬ ‫بالفوز‬ ‫ارتبطت‬
‫مكونات‬)‫(متغيرات‬‫التدريب‬ ‫حمل‬:
-( ‫حجم‬Intensity)
-( ‫شدة‬Volume)
-( ‫كثافة‬Density. )
-( ‫الحجم‬Volume:)
‫للوصول‬ ‫األساسى‬ ‫المطلب‬ ‫بإعتباره‬ ‫التدريب‬ ‫مكونات‬ ‫من‬ ‫هام‬ ‫و‬ ‫رئيسى‬ ‫مكون‬ ‫هو‬
. ‫بدنى‬ ‫إنجاز‬ ‫وأعلى‬ , ‫خطى‬ , ‫فنى‬ ‫آداء‬ ‫أعلى‬ ‫إلى‬
. ‫التدريب‬ ‫عملية‬ ‫خالل‬ َ‫المؤدى‬ ‫النشاط‬ ‫مقادير‬ ‫إجمالى‬ ‫هو‬ ‫الحجم‬ , ‫ببساطة‬ ‫و‬
‫ذلك‬ ‫ولتجنب‬ , ‫التدريب‬ ‫خالل‬ ‫دقيق‬ ‫غير‬ ‫يكون‬ ‫األحيان‬ ‫بعض‬ ‫فى‬ ‫التدريب‬ ‫حجم‬
: ‫التدريب‬ ‫بحجم‬ ‫المرتبطة‬ ‫النقاط‬ ‫بعض‬ ‫على‬ ‫التعرف‬ ‫المدرب‬ ‫على‬ ‫يجب‬
-. ‫التدريب‬ ‫إستمرار‬ ‫فترة‬ ‫أو‬ ‫وقت‬

6. -‫الحم‬ ‫حجم‬ ‫أو‬ ‫المقطوعة‬ ‫المسافة‬‫(حجم‬ ‫المقاومات‬ ‫تدريب‬ ‫فى‬ ‫المستخدم‬ ‫ل‬
‫المجموعات‬ = ‫الحمل‬x‫التكرارات‬x) ‫جرام‬ ‫بالكيلو‬ ‫المقاومة‬
-‫فى‬ ‫الالعب‬ ‫يؤديها‬ ‫التى‬ ‫الفنى‬ ‫األداء‬ ‫متطلبات‬ ‫أو‬ ‫التدريب‬ ‫فى‬ ‫التكرارات‬ ‫عدد‬
. ‫محدد‬ ‫وقت‬
-‫الجرى‬ " ‫رياضات‬ ‫فى‬–‫الدراجات‬–‫التجديف‬–‫المناسبة‬ ‫الوحدة‬ ‫فإن‬ " ‫السباحة‬
‫في‬ ‫أو‬ ‫األثقال‬ ‫رفع‬ ‫فى‬ ‫أما‬ , ‫معينة‬ ‫مسافات‬ ‫قطع‬ ‫هو‬ ‫التدريبى‬ ‫الحمل‬ ‫حجم‬ ‫لتصميم‬
‫عنه‬ ‫يعبر‬ ‫و‬ ‫التدريب‬ ‫خالل‬ ‫األطنان‬ ‫بعدد‬ ‫يقاس‬ ‫الحمل‬ ‫حجم‬ ‫فإن‬ ‫المقاومات‬ ‫تدريبات‬
‫المجموعات‬ = ‫الحمل‬ ‫حجم‬ ( ‫جرامات‬ ‫بالكيلو‬x‫التكرارات‬x‫بالكيلو‬ ‫المقاومات‬
) ‫جرامات‬.
‫الرياضية‬ ‫األنشطة‬ ‫معظم‬ ‫فى‬ ‫الحجم‬ ‫لقياس‬ ‫كمؤشر‬ ‫يستخدم‬ ‫والوقت‬‫مثالى‬ ‫تقدير‬ ‫وهو‬
. ‫للحجم‬
. ‫الوقت‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫التدريب‬ ‫أحجام‬ ‫لحساب‬ ‫طريقتين‬ ‫إستخدام‬ ‫يمكن‬ ‫و‬
: ‫األولى‬ ‫الطريقة‬
( ‫النسبي‬ ‫الحجم‬Relative Volume‫لمجموعة‬ ‫الوقت‬ ‫معدل‬ ‫إجمالى‬ ‫إلى‬ ‫تشير‬ ‫و‬ )
‫فريق‬ ‫أو‬ ‫العبين‬‫دقيق‬ ‫بشكل‬ ‫التدريب‬ ‫أحجام‬ ‫لحساب‬ ‫الطريقة‬ ‫هذه‬ ‫تستخدم‬ ‫ما‬ ً‫ا‬‫ونادر‬ ,
‫في‬ ‫لالعب‬ ‫الفردى‬ ‫األداء‬ ‫حجم‬ ‫عن‬ ‫عن‬ ‫معلومات‬ ‫يوجد‬ ‫ال‬ ‫ألنه‬ ‫لالعب‬ ‫الفردى‬ ‫لألداء‬
. ‫الوحدة‬ ‫توقيت‬ ‫إلجمالى‬ ‫األداء‬
: ‫الثانية‬ ‫الطريقة‬
( ‫المطلق‬ ‫الحجم‬ ‫طريقة‬Absolute Volume‫اآلداء‬ ‫معدل‬ ‫لقياس‬ ‫تستخدم‬ ‫هى‬ ‫و‬ )
. ‫التدريب‬ ‫حجم‬ ‫ولزيادة‬ ‫وقت‬ ‫وحدة‬ ‫لكل‬ ‫لالعب‬ ‫الفردى‬

7. ( ‫الشدة‬Intensity:)
‫من‬ ‫الهام‬ ‫و‬ ‫الثانى‬ ‫العنصر‬ ‫تمثل‬ ‫الالعب‬ ‫آداء‬ ‫فى‬ ‫المبذول‬ ‫الشغل‬ ‫نوعية‬ ‫أو‬ ‫كيفية‬ ‫هى‬
‫(كومى‬ ‫وعرف‬ ‫التدريب‬ ‫متغيرات‬-Komi‫بمخرجات‬ ‫ربطها‬ ‫أو‬ ‫عالقتها‬ ‫فى‬ ‫الشدة‬ )
‫القدرة‬Power Out Put‫المنتجة‬ ‫أو‬ ‫المبذولة‬ ‫الطاقة‬ ‫أى‬‫أو‬ ‫الشغل‬ ‫مقدار‬ ‫أو‬
. ‫العمل/ثانية‬
( ‫بومبا‬ ‫تيودور‬ ‫يرى‬ ‫و‬Tudor.O.Bompa‫مباشرة‬ ‫داللة‬ ‫عن‬ ‫عبارة‬ ‫الشدة‬ ‫أن‬ )
‫إنتاج‬ ‫و‬ ‫الشدة‬ ‫مستويات‬ ‫أعلى‬ ‫أن‬ ‫بمعنى‬ ‫العضلى‬ ‫العصبى‬ ‫الجهاز‬ ‫أنشطة‬ ‫و‬ ‫لكفاءة‬
‫ت‬ ‫األحمال‬ ‫لمواجهة‬ ‫درجة‬ ‫أكبر‬ ‫و‬ ‫القدرة‬ ‫إخراج‬ ‫من‬ ‫معدل‬ ‫أقصى‬‫بشكل‬ ‫تطلب‬
. ‫العضلى‬ ‫العصبى‬ ‫للجهاز‬ ‫نشاط‬ ‫أقصى‬ ‫جوهرى‬
‫الشدة‬ ‫منطقة‬‫لألداء‬ ‫المئوية‬ ‫النسبة‬
‫األقصى‬
‫الشدة‬
6‫من‬ ‫أعلى‬111>‫القصوى‬ ‫من‬ ‫أعلى‬
581–111‫قصوى‬
491–81‫عالية‬
371–91‫متوسطة‬
251–71‫منخفضة‬
1‫من‬ ‫أقل‬51<ً‫ا‬‫جد‬ ‫منخفضة‬
‫و‬ً‫ا‬‫أيض‬‫السيئة‬ ‫النفسية‬ ‫فالحالة‬ , ‫الشدة‬ ‫إنتاج‬ ‫فى‬ ً‫ا‬‫كبير‬ ً‫ا‬‫دور‬ ‫لها‬ ‫لالعب‬ ‫النفسية‬ ‫الحالة‬
‫الشدة‬ ‫إنتاج‬ ‫تركيز‬ ‫من‬ ‫يتمكن‬ ‫ال‬ ‫فهو‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫قصوى‬ ‫مستويات‬ ‫إنتاج‬ ‫لالعب‬ ‫تتيح‬ ‫ال‬
‫النفسية‬ ‫العوامل‬ ‫من‬ ‫غيرها‬ ‫أو‬ ‫النفس‬ ‫فى‬ ‫الثقة‬ ‫فقد‬ ‫أو‬ ‫الدافعية‬ ‫فقدان‬ ‫بسبب‬ ‫التدريب‬ ‫في‬
.

8. ‫األولى‬ ‫المرحلة‬(Intensity Zone -1-: )
( ‫الالهوائي‬ ‫الغذائى‬ ‫التمثيل‬ ‫عناصر‬ ً‫ا‬‫تقريب‬ ‫تتضمن‬ ‫و‬Anaerobic
metabolism‫حتى‬ ‫اآلداء‬ ‫وهو‬ )6‫الخطف‬ ( ‫مثل‬ ‫ثوان‬–‫الكلين‬–‫العجلة‬ ‫دفع‬–
‫مخرجات‬ ‫من‬ ‫معدل‬ ‫أعلى‬ ‫بواسطة‬ ‫تالحظ‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ) ‫القرص‬ ‫رمى‬
‫القص‬ ‫بالشدة‬ ‫فيها‬ ‫األداء‬ ‫يكون‬ ‫و‬ ‫القدرة‬‫بالحد‬ ‫ترتبط‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ‫فى‬ ‫اآلداء‬ ‫شدة‬ ‫و‬ ‫وى‬
‫األكسجين‬ ‫إلستهالك‬ ‫األقصى‬VO2 max‫هذه‬ ‫داخل‬ ‫جهد‬ ‫أى‬ ‫فى‬ ‫األداء‬ ‫فمتطلبات‬
‫الفوسفاتى‬ ‫النظام‬ ‫و‬ , ‫الالهوائية‬ ‫الطاقة‬ ‫أرصدة‬ ‫على‬ ‫رئيسى‬ ‫بشكل‬ ‫يعتمد‬ ‫المنطقة‬
(ATP - PC)‫الفوسف‬ ‫النظام‬ ‫و‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ‫عن‬ ‫المسئول‬ ‫النظام‬ ‫وهو‬‫اتى‬
‫الدوام‬ ‫قصير‬ ‫األداء‬ ‫بتغطية‬ ‫يقوم‬‫ثالثى‬ ‫بناء‬ ‫إلعادة‬ ‫الكرياتين‬ ‫كميات‬ ‫كفاية‬ ‫لعدم‬ ً‫ا‬‫نظر‬
‫الفوسفات‬ ‫أدينوزين‬ATP‫المستويات‬ ‫العبى‬ ‫من‬ ‫كبير‬ ‫عدد‬ ‫لجوء‬ ‫يبرر‬ ‫ما‬ ‫وهذا‬ ,
‫المفقودة‬ ‫الكميات‬ ‫لتعويض‬ ‫الكرياتين‬ ‫عنصر‬ ‫من‬ ‫إضافية‬ ‫كميات‬ ‫تناول‬ ‫إلى‬ ‫العالية‬
‫األ‬ ‫اآلداء‬ ‫فترات‬ ‫زيادة‬ ‫بهدف‬. . . ‫قصى‬
( ‫الثانية‬ ‫المرحلة‬Intensity Zone -2-: )
‫فهذه‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫األولى‬ ‫المنطقة‬ ‫فى‬ ‫كما‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫و‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫عالى‬ ‫مستوى‬ ‫تتضمن‬ ‫وهى‬
‫من‬ ‫أدائها‬ ‫يستغرق‬ ‫أنشطة‬ ‫تتضمن‬ ‫و‬ ‫الالهوائية‬ ‫الطاقة‬ ‫مخزون‬ ‫على‬ ‫تعتمد‬ ‫المنطقة‬
6-31" ‫أنشطة‬ ‫فى‬ ‫كا‬ ‫ثانية‬111, ‫عدو‬ ‫متر‬211,‫عدو‬ ‫متر‬111" ‫سباحة‬ ‫متر‬
‫ي‬ ‫المنجة‬ ‫الطاقة‬ ‫معدل‬ ‫فإن‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ‫وفى‬‫على‬ ‫اإلعتماد‬ ‫واليمكن‬ , ‫سريع‬ ‫بإيقاع‬ ‫تم‬
‫على‬ ‫اآلداء‬ ‫ويعتمد‬ , ‫بعد‬ ‫األكسجين‬ ‫ورود‬ ‫لعدم‬ ً‫ا‬‫نظر‬ ً‫ا‬‫أيض‬ ‫الهوائى‬ ‫العمل‬ ‫ميكانيزم‬
ً‫ا‬‫أيض‬ ‫الفوسفاتى‬ ‫النظام‬ATP – PC( ‫السريع‬ ‫الجلكزة‬ ‫نظام‬ ‫وعلى‬Fast
glycolytic System “FGS”‫إستنفاذ‬ ‫فإن‬ ‫الحالة‬ ‫هذه‬ ‫وفى‬ , )‫مخزون‬ATP
‫بالعضالت‬‫على‬ ‫المحافظة‬ ‫فى‬ ‫يستخدم‬ ‫الكرياتين‬ ‫فوسفات‬ ‫و‬ ‫السرعة‬ ‫غاية‬ ‫فى‬ ‫يكون‬
‫لفترة‬ ‫إنتاجها‬ ‫و‬ ‫الطاقة‬ ‫مخزون‬11‫فوسفات‬ ‫قدرة‬ ‫و‬ ‫عالية‬ ‫آداء‬ ‫بشدة‬ ً‫ا‬‫تقريب‬ ‫ثوانى‬
‫على‬ ‫المحافظة‬ ‫فى‬ ‫الكرياتين‬ATP‫من‬ ‫أقل‬ ‫تكون‬51%‫ل‬ ‫األداء‬ ‫يستمر‬ ‫عندما‬ ‫و‬
31‫قليلة‬ ‫بنسبة‬ ‫يساهم‬ ‫الكرياتين‬ ‫فوسفات‬ ‫فإن‬ ‫ثانية‬‫إنتاج‬ ‫فى‬ATP. . .

9. ‫للشدة‬ ‫الثالثة‬ ‫المرحلة‬(Intensity zone -3-:)
‫من‬ ‫تؤدى‬ ‫التى‬ ‫األنشطة‬ ‫تتضمن‬ ‫و‬31‫ثانية‬–2‫أنشطة‬ ‫فى‬ ‫الحال‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫دقيقة‬
(411, ‫عدو‬ ‫متر‬911, ‫جرى‬ ‫متر‬1‫ذات‬ ‫أنشطة‬ ‫هى‬ ‫و‬ , ) ‫المضمار‬ ‫دراجات‬ ‫كم‬
‫نظام‬ ‫بالتحديد‬ ‫و‬ ‫للطاقة‬ ‫الالهوائى‬ ‫النظام‬ ‫على‬ ‫األنشطة‬ ‫هذه‬ ‫تعتمد‬ ‫و‬ ً‫ا‬‫جد‬ ‫عالية‬ ‫شدة‬
‫أو‬ ‫التبادل‬ ‫على‬ ‫األداء‬ ‫فيها‬ ‫يعتمد‬ ‫التى‬ ‫األنشطة‬ ‫فى‬ ‫كما‬ ‫البطئ‬ ‫و‬ ‫السريع‬ ‫الجلكزة‬
‫الت‬‫ن‬ ‫ناوب‬31‫من‬ ‫يقترب‬ ‫لما‬ ‫ثانية‬2‫الب‬ ‫الجلكزة‬ ‫نظام‬ ‫يبدأ‬ ‫حيث‬ , ‫دقيقة‬‫فى‬ ‫طئ‬
‫للتحمل‬ ‫شدة‬ ‫بأعلى‬ ‫ترتبط‬ ‫السرعة‬ ‫فإن‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ‫أنشطة‬ ‫فى‬ ‫و‬ , ‫الزيادة‬
( ‫ب‬ ‫مايعرف‬ ‫وهو‬HIEE" )High Intensity Exercise Endurance‫و‬"
‫إنت‬ ‫فى‬ ‫المضطردة‬ ‫للزيادة‬ ً‫ا‬‫نظر‬ ‫الالكتيكى‬ ‫بالنظام‬ ‫يعرف‬‫كنتيجة‬ ‫الالكتيك‬ ‫حامض‬ ‫اج‬
‫على‬ ‫يعتمد‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ‫فى‬ ‫األداء‬ ‫فمعظم‬ ‫الغذائى‬ ‫التمثيل‬ ‫لعمليات‬
‫من‬ ‫العضلة‬ ‫مخزون‬ ‫فى‬ ‫اإلنخفاض‬ATP , PCR‫وتراكم‬ , ‫العضلة‬ ‫وجليكوجين‬
. . . ً‫ا‬‫أيض‬ ‫األداء‬ ‫من‬ ‫يحد‬ ‫ربما‬ ‫الالكتيك‬ ‫حامض‬

10. ( ‫للشدة‬ ‫الرابعة‬ ‫المرحلة‬Intensity Zone -4-:)
‫من‬ ‫تؤدى‬ ‫التى‬ ‫الرياضية‬ ‫األنشطة‬ ‫تتضمن‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫المنطقة‬ ‫وهذه‬2-3‫والشدة‬ , ‫ق‬
‫نظام‬ ‫و‬ ‫البطيئة‬ ‫الجلكزة‬ ‫نظا‬ ‫من‬ ‫مزج‬ ‫على‬ ‫تعتمد‬ ‫و‬ ‫متوسطة‬ ‫تكون‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ‫فى‬
‫من‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ‫فى‬ ‫األنشطة‬ ‫أهم‬ ‫من‬ ‫و‬ ‫الغذائى‬ ‫للتمثيل‬ )‫(الهوائى‬ ‫األكسجين‬
1511‫و‬ ‫جرى‬ ‫متر‬211‫سباحة‬ ‫متر‬‫ه‬ ‫خصائص‬ ‫من‬ ‫و‬‫مخزون‬ ‫أن‬ ‫المنطقة‬ ‫ذه‬
‫ثم‬ ‫الالهوائى‬ ‫العمل‬ ‫ميكانيزم‬ ‫على‬ ‫اإلعتماد‬ ‫مابين‬ ‫التغيير‬ ‫فى‬ ‫يبدأ‬ ‫للجسم‬ ‫الطاقة‬
‫هذه‬ ‫داخل‬ ‫المؤداة‬ ‫الرياضية‬ ‫األنشطة‬ ‫جميع‬ ‫و‬ , ‫الهوائى‬ ‫النظام‬ ‫على‬ ‫اإلعتماد‬
. ‫الهوائى‬ ‫النظام‬ ‫ثم‬ ‫الالهوائى‬ ‫النظام‬ ‫على‬ ‫الطاقة‬ ‫إنتاج‬ ‫فى‬ ‫تعتمد‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫المنطقة‬
. .
‫المر‬( ‫للشدة‬ ‫الخامسة‬ ‫حلة‬Intensity Zone -5-: )
‫من‬ ‫تؤدى‬ ‫النظام‬ ‫هذا‬ ‫تتبع‬ ‫التى‬ ‫الرياضية‬ ‫األنشطة‬ ‫و‬3–31( ‫دقيقة‬2111‫متر‬
, ‫تجديف‬3111, ‫جرى‬ ‫متر‬911‫تعتمد‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ‫فى‬ ‫واألنشطة‬ ) ‫سباحة‬ ‫متر‬
‫أداء‬ ‫شدة‬ ‫يستخدم‬ ‫جميعها‬ ‫و‬ ‫الطاقة‬ ‫إلنتاج‬ ‫الهوائى‬ ‫بالعمل‬ ‫الخاصة‬ ‫الشدة‬ ‫على‬
‫منخف‬‫و‬ ‫النجاح‬ ‫أساس‬ ‫هى‬ ‫الوعائى‬ ‫القلبى‬ ‫الجهاز‬ ‫نظام‬ ‫كفاءة‬ ‫و‬ , ‫لمتوسطة‬ ‫ضة‬
‫فدورة‬ ‫األداء‬ ‫يدعم‬ ‫األكسجين‬ ‫ألن‬ ‫الشدة‬ ‫من‬ ‫المنطقة‬ ‫هذه‬ ‫فى‬ ‫األنشطة‬ ‫لهذه‬ ‫الفعالية‬
‫هى‬ ‫النظام‬ ‫بهذا‬ ‫الخاصة‬ ‫األنشطة‬ ‫و‬ , ‫الطاقة‬ ‫إلنتاج‬ ‫المقدرة‬ ‫أساس‬ ‫هى‬ ‫األكسجين‬
‫ف‬ ‫األقصى‬ ‫األداء‬ ‫أو‬ ‫الشدة‬ ‫ذات‬ ‫األنشطة‬ ‫أطول‬‫الطاقة‬ ‫نظم‬ ‫دعم‬ ‫يتم‬ ‫األنشطة‬ ‫هذه‬ ‫فى‬
‫األساسى‬ ‫العامل‬ ‫هو‬ ‫الدهون‬ ‫ومصادر‬ , ‫الكبد‬ ‫و‬ ‫العضالت‬ ‫جليكوجين‬ ‫على‬ ‫فاإلعتماد‬
. . . ‫لألداء‬
: ‫هي‬ ‫الطرق‬ ‫هذه‬ ‫ابرز‬ ‫ومن‬ ‫الشدة‬ ‫وتحديد‬ ‫لقياس‬ ‫طرق‬ ‫عدة‬ ‫هنالك‬-
‫أ‬-: ‫الزمن‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫الشدة‬ ‫تحديد‬

11. ‫بالنسبة‬‫لتدريب‬‫الجري‬‫او‬‫االركاض‬‫للمسافات‬‫المختلفة‬‫تحسب‬‫الشدة‬‫المستعملة‬
‫ألداء‬‫تمرين‬‫لمسافة‬‫محددة‬‫من‬‫خالل‬‫التعرف‬‫على‬‫أحسن‬‫انجاز‬‫في‬‫كل‬‫مسافة‬
‫يمكن‬‫ادائها‬‫لمرة‬‫واحده‬‫ومن‬‫خالل‬‫المعادلة‬‫اآلتية‬:
‫للرياضي‬ ‫رقم‬ ‫احسن‬ = )‫(الشدة‬ ‫المطلوب‬ ‫الجهد‬ ‫مقدار‬×111‫المختارة‬ ‫الشدة‬ /
)%(
‫المسافات‬ ‫عداء‬ ‫تدرب‬ : ‫مثال‬( ‫لمسافة‬ ‫االساسي‬ ‫التحمل‬ ‫قدرة‬ ‫على‬ ‫الطويلة‬1511‫)م‬
( ‫مسافة‬ ‫قطع‬ ‫على‬ ً‫ا‬‫قادر‬ ‫العداء‬ ‫هذا‬ ‫يكون‬ ‫ان‬ ‫فيفترض‬11111‫قدره‬ ‫زمن‬ ‫في‬ ‫)م‬
(41( ‫وتساوي‬ ‫للشدة‬ ‫حد‬ ‫كأقصى‬ ‫دقيقة‬ )111%‫ثم‬ ‫القصوى‬ ‫العداء‬ ‫قابلية‬ ‫من‬ )
‫وليكن‬ ‫ما‬ ‫شدة‬ ‫تحديد‬95%‫زمن‬ ‫حساب‬ ‫يتم‬ ‫فكيف‬ ‫القصوى‬ ‫الرياضي‬ ‫قابلية‬ ‫من‬
‫المسافة‬.‫الكلية‬
= )‫(الشدة‬ ‫المطلوب‬ ‫الجهد‬ ‫مقدار‬41‫دقيقة‬×111/95%
=47,5‫ركضة‬ ‫في‬ ‫المطلوب‬ ‫الزمن‬ ‫دقيقة‬11111‫بشدة‬ ‫م‬
95%
‫ب‬-‫المقاومة‬ ‫طريقة‬ ‫عن‬ ‫الشدة‬ ‫تحديد‬
‫بالنسبة‬‫لتدريب‬‫القوة‬‫باستخدام‬‫األثقال‬‫الحديدية‬‫تحسب‬‫الشدة‬‫المستعملة‬‫ألداء‬‫تمرين‬
‫قوة‬‫من‬‫خالل‬‫التعرف‬‫على‬‫أحسن‬‫انجاز‬‫في‬‫كل‬‫تمرين‬‫يمكن‬‫ادائها‬‫لمرة‬‫واحده‬
‫ومن‬‫خالل‬‫المعادلة‬‫اآلتية‬
‫أحسن‬‫انجاز‬‫في‬‫كل‬‫تمرين‬×‫الشدة‬
‫المطلوبة‬111%

12. ‫الوزن‬‫المطلوب‬‫استخدامه‬‫عند‬‫شدة‬‫معينة‬=
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
111
:‫مثال‬‫رياضي‬‫قدرته‬‫في‬‫أداء‬‫تمرين‬‫الدبني‬(211)‫كغم‬‫لمرة‬‫واحدة‬‫وهو‬
‫يمثل‬‫وهي‬‫شدة‬‫قصوى‬‫لهذا‬.‫التمرين‬‫فإذا‬‫طلب‬‫منه‬‫المدرب‬‫ان‬‫يؤدي‬‫هذا‬‫التمرين‬
‫بشدة‬(71%)‫من‬‫شدته‬‫القصوى‬‫فان‬‫الوزن‬‫المطلوب‬‫يكون‬‫كما‬‫يأتي‬
:
‫الوزن‬‫المطلوب‬‫عند‬(‫شدة‬91%)=211‫مضروبة‬‫في‬71/111
141‫كغم‬‫الوزن‬‫المطلوب‬‫عند‬‫شدة‬71%
‫ج‬-: ‫المسافات‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫الشدة‬ ‫تحديد‬
‫بالنسبة‬‫لتدريب‬‫فعاليات‬‫الرمي‬‫او‬‫الوثب‬‫القوى‬ ‫العاب‬ ‫في‬‫للمسافات‬‫المختلفة‬
‫تحسب‬‫الشدة‬‫المستعملة‬‫ألداء‬‫تمرين‬‫لمسافة‬‫محددة‬‫من‬‫خالل‬‫التعرف‬‫على‬‫أحسن‬
‫انجاز‬‫في‬‫كل‬‫مسافة‬‫يمكن‬‫ادائها‬‫لمرة‬‫واحده‬‫الرميات‬ ‫أو‬ ‫للوثبات‬‫ومن‬‫خالل‬
‫المعادلة‬‫اآلتية‬
( ‫المطلوبة‬ ‫المسافة‬ ‫مقدار‬‫للرياضي‬ ‫رقم‬ ‫احسن‬ = )‫الشدة‬×/ )%( ‫المختارة‬ ‫الشدة‬
111
‫د‬-: ‫النبض‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫الشدة‬ ‫حساب‬
‫عن‬ ‫الشدة‬ ‫لتحديد‬ ‫طرق‬ ‫عدة‬ ‫وهناك‬ ‫النبض‬ ‫قياس‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫الشدة‬ ‫تحديد‬ ‫يتم‬ ‫اذ‬
‫وهي‬ ‫النبض‬ ‫طريق‬
1-:‫النبض‬ ‫معدل‬ ‫اقصى‬ ‫طريقة‬-

13. ‫كداللة‬ ‫المستهدف‬ ‫النبض‬ ‫معدل‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫تعتمد‬ ‫طريقة‬ ‫وهي‬‫الحمل‬ ‫لشدة‬
.‫له‬ ‫نبض‬ ‫اقصى‬ ‫معدل‬ ‫خالل‬ ‫نسبته‬ ‫بتحديد‬ ‫لالعب‬ ‫تقديمه‬ ‫المطلوب‬
‫الجهد‬ ‫حمل‬ ‫شدة‬ ‫تحديد‬ ‫خالله‬ ‫من‬ ‫يتم‬ ‫الطريقة‬ ‫هذه‬ ‫في‬ ‫فقط‬ ‫واحد‬ ‫متغير‬ ‫هناك‬ ‫ان‬ ‫ويالحظ‬
:‫مثال‬ ‫يلي‬ ‫وفيما‬ ‫القلب‬ ‫لضربات‬ ‫معدل‬ ‫اقصى‬ ‫وهو‬ ‫خالله‬ ‫من‬ )‫(التمرين‬ ‫البدني‬-
‫ي‬ )‫العبة‬ / ‫(العب‬ ‫رياضي‬ ‫فردا‬ ‫ان‬ ‫فرضنا‬ ‫*لو‬‫لنبضه‬ ‫معدل‬ ‫اقصى‬ ‫بلغ‬185‫ق‬ / ‫نبضة‬
‫يعادل‬ ‫حمال‬ ‫له‬ ‫تقدم‬ ‫ان‬ ‫وتريد‬ )‫(الحمل‬ ‫البدني‬ ‫المجهود‬ ‫خالل‬71%‫شدة‬ ‫اقصى‬ ‫من‬
: ‫يلي‬ ‫كما‬ ‫....المطلوب‬ ‫يتحملها‬-
‫حمل‬ ‫لشدة‬ ‫المستهدف‬ ‫النبض‬17%‫يساوي‬
17/111×185=137‫ق‬ / ‫نبضة‬
‫تعادل‬ ‫ينفذه‬ ‫الذي‬ ‫التمرين‬ ‫حمل‬ ‫فشدة‬ ‫اذن‬71%‫الرياضي‬ ‫الفرد‬ ‫لهذا‬‫ترفع‬ ‫ان‬ ‫البد‬
‫الى‬ ‫نبضه‬ ‫معدل‬137‫ق‬ /‫نبضه‬
2-‫الرياضي‬ ‫عمر‬ ‫طريقة‬
‫تقنين‬‫الشدة‬‫عن‬‫طريق‬‫معدل‬‫ضربات‬‫القلب‬‫على‬‫اساس‬‫عمر‬‫الرياضي‬‫بالسنين‬
‫وطبقا‬‫للمعادلة‬:‫التالية‬
(221)‫رقم‬‫ثابت‬–‫عمر‬‫الرياضي‬‫بالسنين‬=‫المعدل‬‫القصوي‬‫لضربات‬‫القلب‬
‫عدد‬‫ضربات‬‫القلب‬‫في‬‫الشدة‬‫المطلوبة‬=‫ال‬‫معدل‬‫القصوي‬‫لضربات‬‫القلب‬×‫الشدة‬
‫المطلوبة‬/111.‫ويمكن‬‫تقنين‬‫الشدة‬‫على‬‫اساس‬‫استخراج‬‫النسبة‬‫المئوية‬‫من‬‫الحد‬
‫االقصى‬‫لمعدل‬‫ضربات‬.‫القلب‬
‫العب‬‫عمره‬21‫سنة‬‫يتدرب‬‫بشدة‬‫قدرها‬91%‫من‬‫اقصى‬‫انجاز‬‫له‬‫كم‬‫يبلغ‬‫معدل‬
‫ضربات‬‫قلبه‬‫عند‬‫تدريبه‬‫على‬‫هذه‬‫الشدة؟‬

14. 221–2-=211‫ض‬‫د‬‫الحد‬‫القصوي‬‫لضربات‬‫القلب‬
‫والستخراج‬‫شدة‬‫التمرين‬‫المراد‬‫التدريب‬‫عليها‬‫نستخدم‬‫المعادلة‬‫اآلتية‬:
111%211‫ض‬‫د‬
91%‫س‬‫ض‬‫د‬
111/‫حيث‬‫س‬=91×211
=161‫ض‬‫د‬‫بالنسبة‬‫لشدة‬(91%)
3-‫طريقة‬:‫كارفونين‬
‫توصل‬‫كارفونين‬‫واخرون‬‫الى‬‫طريقة‬‫سميت‬‫بأسمه‬‫من‬‫خالل‬‫احتساب‬‫احتياطي‬
‫اقصى‬‫معدل‬‫لضربات‬‫القلب‬‫وهو‬‫ما‬‫يعادل‬‫الفرق‬‫بين‬‫اقصى‬‫معدل‬‫للنبض‬‫اثناء‬
‫اداء‬‫مجهود‬‫وبين‬‫اقصى‬‫معدل‬‫للنبض‬‫خالل‬‫الراحة‬.
‫فبفرض‬‫أن‬‫العب‬‫يبلغ‬‫اقصى‬‫معدل‬‫للنبض‬‫لديه‬‫اثناء‬‫اداء‬‫جهد‬‫بدني‬213‫نبضة/ق‬
‫واقصى‬‫معدل‬‫لنبضه‬‫اثنا‬‫ء‬‫الراحة‬‫هو‬63‫نبضة/ق‬‫وبذلك‬‫يكون‬‫احتياطي‬‫اقصى‬
‫معل‬‫للنبض‬=213–63=141.‫نبضة/ق‬
‫ان‬‫شدة‬‫حمل‬‫الجهد‬‫المطلوب‬‫تقديمها‬‫للفرد‬‫الرياضي‬‫يمكن‬‫االستعاضة‬‫عنه‬‫بمعدل‬
‫نبض‬‫مستهدف‬T.H.R‫كداللة‬‫لهذه‬‫الشدة‬‫حيث‬‫يمكن‬‫تحديدها‬‫بنسبة‬‫من‬‫احتياطي‬
‫اقصى‬‫معدل‬‫لضربات‬‫القلب‬‫وليكن‬‫نسبت‬‫ه‬91%.‫مثال‬
‫ولما‬‫كان‬‫احتياطي‬‫اقصى‬‫معدل‬‫لضربات‬‫القلب‬‫في‬‫المثال‬‫السابق‬141‫نبضة/ق‬
‫فان‬91%‫كمعدل‬‫نبض‬‫مستهدف‬‫يمكن‬‫احتسابه‬‫من‬‫المعادلة‬:‫التالية‬
‫معدل‬‫النبض‬‫المستهدف‬=‫احتياطي‬‫اقصى‬‫معدل‬‫للنبض‬×‫النسبة‬‫المئوية‬
‫لمعدل‬‫النبض‬‫المستهدف‬+‫اقصى‬‫معدل‬‫للنبض‬‫اثناء‬‫الراحة‬
=141×91/111+63=
175‫نبضة/ق‬

15. ‫اذن‬‫فشدة‬‫الحمل‬‫التي‬‫تعادل‬91%‫لهذا‬‫الفرد‬‫الرياضي‬‫تكون‬‫عند‬‫معدل‬
175.‫نبضة/ق‬
‫الحمل‬ ) ‫سعة‬ ( ‫حجم‬.
‫التدريب‬ ‫حمل‬ ‫مكونات‬ ‫أحد‬ ‫هو‬‫او‬ ‫المسافات‬ ‫هو‬ ‫الحمل‬ ‫الحجم‬ ‫وان‬ ‫الرئيسية‬
,‫شهر‬ ,‫اسبوع‬ ,‫(يوم‬ ‫محددة‬ ‫فترة‬ ‫خالل‬ ‫الالعب‬ ‫يتلقاها‬ ‫التي‬ ‫االثقال‬ ‫مقدار‬ ‫او‬ ‫االزمنة‬
‫الحمل‬ ‫حجم‬ ‫ويمثل‬ ‫تدريبية‬ ‫وحدة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫البرنامج‬ ‫مفردات‬ ‫وكمية‬ ‫مقدار‬ ‫أي‬ )‫سنة‬
‫وكذلك‬ ‫الواحد‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫التكرارات‬ ‫عدد‬‫التمرين‬ ‫تكرار‬ ‫أعادة‬ ‫مرات‬ ‫عدد‬‫ذاته‬
.‫المثير‬ ‫دوام‬ ‫مدة‬ ‫الى‬ ‫باالضافة‬ ‫التدريبية‬ ‫الوحدة‬ ‫في‬ ‫التكرارات‬ ‫مجموع‬ ‫وكذلك‬
:‫هما‬ ‫بعدين‬ ‫من‬ ‫ويتكون‬
: ‫االول‬ ‫البعد‬‫تنفيذه‬ ‫في‬ ‫المستغرق‬ ‫الزمن‬ ‫أو‬ ‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫مرات‬ ‫عدد‬
: ‫الثاني‬ ‫البعد‬‫المستغرقة‬ ‫االزمنة‬ ‫مجموع‬ ‫أو‬ ‫ذاته‬ ‫التمرين‬ ‫تكرار‬ ‫أعادة‬ ‫مرات‬ ‫عدد‬
.‫تنفيذه‬ ‫في‬
‫كيفي‬ *: ‫الحمل‬ ‫حجم‬ ‫تحديد‬ ‫ة‬
‫التمرين‬ ‫تكرار‬ ‫أعتدة‬ ‫مرات‬ ‫عدد‬ ‫حدد‬ ‫المدرب‬ ‫ان‬ ‫لنفترض‬4‫الفرد‬ ‫يؤدي‬ ‫أي‬ ‫مرات‬
‫التمرين‬ ‫الرياضي‬15‫أو‬ ‫مرة‬31‫هذا‬ ‫ويكرر‬ ‫ث‬3‫عدد‬ ‫يصبح‬ ‫اي‬ ‫اخرى‬ ‫مرات‬
‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫مرات‬4‫عدد‬ ‫كان‬ ‫لما‬ ‫الحمل‬ ‫حجم‬ ‫في‬ ‫الثاني‬ ‫البعد‬ ‫يمثل‬ ‫ما‬ ‫وهو‬ ‫مرات‬
‫الع‬ ‫بنفس‬ ‫يكرر‬ ‫ال‬ ‫التمرين‬ ‫مرات‬: ‫الحمل‬ ‫حجم‬ ‫لتحديد‬ ‫التالية‬ ‫المعادلة‬ ‫نضع‬ ‫فأننا‬ ‫دد‬
‫زمن‬ ‫أو‬ ‫مرات‬ ‫عدد‬ + ‫مرة‬ ‫ألول‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫زمن‬ ‫او‬ ‫مرات‬ ‫الحمل=عدد‬ ‫حجم‬ (
) ‫مرة...ألخص‬ ‫الثالث‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫زمن‬ ‫أو‬ ‫مرات‬ ‫عدد‬ + ‫مرة‬ ‫لثاني‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬
‫زمن‬ ‫او‬ ‫مرات‬ ‫عدد‬ ‫تكون‬ ‫قد‬ ‫انها‬ ‫السابقة‬ ‫المعادلة‬ ‫تطبيق‬ ‫في‬ ‫يالحظ‬‫او‬ ‫المستغرق‬
‫بعدد‬ ‫محدد‬ ‫وغير‬ ,‫مفتوحة‬ ‫تركناها‬ ‫اننا‬ ‫كما‬ , ‫االداء‬ ‫في‬ ‫المستخدمة‬ ‫الثقل‬ ‫او‬ ‫المسافة‬
.‫االداء‬ ‫تكرار‬
: ‫يلي‬ ‫ما‬ ‫حسب‬ ‫تحدد‬ ‫المثير‬ ‫حجم‬ ‫ان‬

16. ‫أ‬-.‫مثير‬ ‫كل‬ ‫قوة‬
‫ب‬-.‫والتمرينات‬ ‫الحركات‬ ‫اداء‬ ‫سرعة‬
‫ت‬-.‫تدريبية‬ ‫وحدة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫حركة‬ ‫او‬ ‫تمرين‬ ‫كل‬ ‫تكرار‬ ‫مرات‬ ‫وعدد‬ ‫مدة‬
‫ث‬-‫مرات‬ ‫وعدد‬ ‫مدة‬‫وحدة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫حركات‬ ‫او‬ ‫تمارين‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫تكرار‬
.‫تدريبية‬
‫مثال‬‫التالية‬ ‫التكرارات‬ ‫القصوى‬ ‫السرعة‬ ‫لتطوير‬ ‫تدريبية‬ ‫وحدة‬ ‫في‬ ‫رياضي‬ ‫ادى‬ ‫اذا‬ /
:
5×31=‫م‬151‫م‬
5×51=‫م‬251‫م‬
= ‫الكلي‬ ‫الحجم‬151+‫م‬251=‫م‬411‫م‬
‫االتي‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫يتم‬ ‫االسبوعية‬ ‫للدائرة‬ ‫الكلي‬ ‫الركض‬ ‫حجم‬ ‫حساب‬ ‫اردنا‬ ‫اذا‬
(= ‫فالنتيجة‬ ‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫اربع‬ ‫فيها‬ ‫الركض‬ ‫اداء‬ ‫تم‬ ‫التي‬ ‫الوحدات‬ ‫عدد‬ ‫كان‬ ‫اذا‬
‫اليوم‬ ‫في‬ ‫الحجم‬
) ‫الرابع‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫الحجم‬ + ‫الثالث‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫+الحجم‬ ‫الثاني‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫+الحجم‬ ‫االول‬
3-‫الراحة‬
‫الراحة‬‫هي‬‫من‬‫مكونات‬‫حمل‬‫التدريب‬‫الرئيسة‬‫العالقة‬ ‫بالراحة‬ ‫ويقصد‬
‫بين‬ ‫العالقة‬ ‫وتنظيم‬ ‫للتمرين‬ ‫اخر‬ ‫وتكرار‬ ‫تكرار‬ ‫بين‬ ‫او‬ ‫الحمل‬ ‫فترتي‬ ‫بين‬ ‫الزمنية‬
ً‫ا‬‫نسبيــــ‬ ‫الطبيعية‬ ‫لحالته‬ ‫الالعب‬ ‫استعادة‬ ‫لضمان‬ ‫الهامة‬ ‫األسس‬ ‫من‬ ‫والراحة‬ ‫الحمل‬
‫واالداء‬ ‫العمل‬ ‫على‬ ‫الالعب‬ ‫قدرة‬ ‫استمرار‬ ‫ضمان‬ ‫وبالتالي‬ ) ‫الشفاء‬ ‫استعادة‬ ‫أي‬ (
‫وتقبل‬‫فترة‬ ‫بدون‬ ‫التدريب‬ ‫اداء‬ ‫يمكن‬ ‫االحيان‬ ‫بعض‬ ‫وفي‬ ‫التدريب‬ ‫حمل‬ ‫من‬ ‫المزيد‬

17. .‫المستمر‬ ‫الحمل‬ ‫باستخدام‬ ‫التدريب‬ ‫طريقة‬ ‫في‬ ‫الحال‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫راحة‬‫ولها‬‫اهمية‬‫في‬
‫استجابة‬‫وتكيف‬‫االجهزة‬‫الوظيفية‬،‫لذا‬‫يتطلب‬‫اعطاء‬‫فترات‬‫راحة‬‫محددة‬‫سواء‬
‫كان‬‫ذلك‬‫بين‬‫التكرارات‬‫او‬‫المجاميع‬‫وهذا‬‫يتعلق‬‫ب‬‫شدة‬‫ونوع‬‫التمرين‬،‫فترة‬ ‫وتحدد‬
‫فترة‬ ‫نهاية‬ ‫في‬ ‫الالعب‬ ‫يصل‬ ‫ان‬ ‫يجب‬ ‫عام‬ ‫وكمبدأ‬ ,‫الحمل‬ ‫وحجم‬ ‫لشدة‬ ً‫ا‬‫طبق‬ ‫الراحة‬
‫ويرى‬ ‫جيدة‬ ‫بصورة‬ ‫التالي‬ ‫التمرين‬ ‫تكرار‬ ‫على‬ ‫بالقدرة‬ ‫له‬ ‫تسمح‬ ‫درجة‬ ‫الى‬ ‫الراحة‬
‫نهايتها‬ ‫في‬ ‫القلب‬ ‫نبضات‬ ‫فيها‬ ‫تصل‬ ‫التي‬ ‫هي‬ ‫المناسبة‬ ‫البينية‬ ‫الراحة‬ ‫فترة‬ ‫ان‬ ‫العلماء‬
( ‫حوالي‬ ‫الى‬121، ‫الدقيقة‬ ‫في‬ ‫نبضة‬ )‫اذن‬‫هي‬‫فترة‬‫استعادة‬‫شفاء‬‫االجهزة‬‫الوظيفية‬
‫والرجوع‬‫الى‬‫الحالة‬‫الطبيعية‬‫من‬‫جراء‬‫التغيرات‬‫التي‬‫حصلت‬‫في‬‫الجسم‬.
‫اذن‬‫الراحة‬‫هي‬‫(هي‬‫الفترة‬‫الزمنية‬‫بين‬‫العمل‬‫والراحة‬‫سواء‬‫أكان‬‫ذلك‬‫بين‬‫تمرين‬
‫واخر‬‫أو‬‫بين‬‫المجموعات‬‫وذلك‬‫حسب‬‫شدة‬‫المثير‬‫ومدة‬‫استمرار‬‫ه‬)
: ‫هما‬ ‫رئيسين‬ ‫نوعين‬ ‫الى‬ ‫الراحة‬ ‫فترة‬ ‫وتقسم‬
‫أ‬-:‫السلبية‬ ‫الراحة‬
‫التدريب‬ ‫اشكال‬ ‫من‬ ‫شكل‬ ‫أي‬ ‫اداء‬ ‫عن‬ ‫الالعب‬ ‫فيها‬ ‫يستريح‬ ‫التي‬ ‫التامة‬ ‫الراحة‬ ‫وهي‬
‫يعمل‬ ‫النوع‬ ‫هذا‬ ‫وان‬ ‫مقصود‬ ‫بدني‬ ‫نشاط‬ ‫أي‬ ‫بأداء‬ ‫يقوم‬ ‫ال‬ ‫أي‬ ‫العملية‬ ‫الممارسة‬ ‫او‬
‫في‬ ‫المستوى‬ ‫هبوط‬ ‫على‬‫ولكن‬ .‫التدريبية‬ ‫الخطة‬ ‫عن‬ ‫بعيد‬ ‫كيفي‬ ‫بشكل‬ ‫استعماله‬ ‫حالة‬
‫مفيدة‬ ‫تكون‬ ‫معينة‬ ‫حاالت‬ ‫وفي‬ ‫التدريب‬ ‫خطة‬ ‫ضمن‬ ‫السلبية‬ ‫الراحة‬ ‫نضع‬ ‫عندما‬
‫لوحدات‬ ‫في‬ ‫اخر‬ ‫بنشاط‬ ‫للقيام‬ ‫واستعدادها‬ ‫الجسم‬ ‫ألجهزة‬ ‫الشفاء‬ ‫استعادة‬ ‫على‬ ‫وتعمل‬
‫ب‬ ‫(الوقوف‬ ‫السلبية‬ ‫الراحة‬ ‫على‬ ‫االمثلة‬ ‫ومن‬ ‫القادمة‬ ‫التدريبية‬‫الجلوس‬ ‫او‬ ‫حركة‬ ‫دون‬
.‫البدني‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫عقب‬ )‫الرقود‬ ‫او‬
‫ب‬-: ) ‫النشطة‬ ( ‫االيجابية‬ ‫الراحة‬
‫االنشطة‬ ‫انواع‬ ‫بعض‬ ‫واداء‬ ‫بممارسة‬ ‫الرياضي‬ ‫الفرد‬ ‫بها‬ ‫يقوم‬ ‫التي‬ ‫الراحة‬ ‫وهي‬
‫اداء‬ ‫او‬ ‫اخر‬ ‫رياضي‬ ‫نشاط‬ ‫اداء‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫استعادة‬ ‫في‬ ‫تسهم‬ ‫معينة‬ ‫بطريقة‬ ‫البدنية‬
‫ذات‬ ‫التمرينات‬ ‫بعض‬‫اداء‬ ‫مثل‬ ‫واخرى‬ ‫ومجموعة‬ ‫واخر‬ ‫تمرين‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫القليلة‬ ‫الشدة‬

18. ‫الهرولة‬ ‫او‬ ‫القوية‬ ‫التقوية‬ ‫تمرينات‬ ‫عقب‬ ‫واالسترخاء‬ ‫المرونة‬ ‫تمرينات‬ ‫بعض‬
.‫السريع‬ ‫الركض‬ ‫بعد‬ ‫الخفيفة‬
: ‫هما‬ ‫نوعين‬ ‫الى‬ ‫مستوياتها‬ ‫حيث‬ ‫من‬ ‫الراحة‬ ‫تنقسم‬ ‫وكذلك‬-
‫أ‬-: ‫كاملة‬ ‫راحه‬
‫ويصل‬ ‫المتدنية‬ ‫المستويات‬ ‫الى‬ ‫بالجسم‬ ‫الفسيولوجية‬ ‫العمليات‬ ‫تهبط‬ ‫وفيها‬
‫بين‬ ‫ما‬ً‫ا‬‫غالب‬ ‫النبض‬ ‫فيها‬111‫الى‬121.‫الدقيقة‬ ‫في‬ ‫نبضة‬
‫ب‬-: ‫كاملة‬ ‫غير‬ ‫راحة‬
‫الى‬ً‫ا‬‫غالب‬ ‫النبض‬ ‫معدل‬ ‫فيها‬ ‫ويصل‬141‫الدقيقة‬ ‫في‬ ‫نبضة‬‫عودتها‬ ‫عدم‬ ‫ويالحظ‬
‫الرياضي‬ ‫للفرد‬ ‫الطبيعية‬ ‫للحالة‬.
4-:‫الحمل‬ ‫كثافة‬
‫تستغرق‬ ‫التي‬ ‫الزمنية‬ ‫الفترات‬ ‫أو‬ ‫الفترة‬ ‫قصر‬ ‫أو‬ ‫طول‬ ‫مدى‬ ‫الحمل‬ ‫بكثافة‬ ‫يقصد‬
‫البدنية‬ ‫الجهود‬ ‫بين‬ ‫)أو‬ ‫(التمرين‬ ‫البدني‬ ‫الجهد‬ ‫تكرار‬ ‫أعادة‬ ‫بين‬ ‫الراحة‬ ‫في‬
. ‫للحمل‬ ‫)المكونة‬ ‫(التمرينات‬
‫ا‬ ‫تكرارات‬ ‫بين‬ ‫الزمنية‬ ‫العالقة‬ ‫يعكس‬ ‫الحمل‬ ‫لكثافة‬ ‫السابق‬ ‫التعريف‬‫الجهد‬ ‫داء‬
. ‫للحمل‬ ‫(التمرينات)المكونة‬ ‫البدني‬‫و‬‫تعبر‬‫الكثافة‬‫التدريبية‬‫عن‬‫العالقة‬‫المعبر‬‫عنها‬
‫بالزمن‬‫بين‬‫االداء‬‫ومراحله‬‫المختلفة‬.‫فالكثافة‬‫التدريبية‬‫المناسبة‬‫تضمن‬‫ما‬‫يلي‬:
‫أ‬-‫ان‬‫يكون‬‫التدريب‬‫فعاال‬

19. ‫ب‬-‫تمنع‬‫الوصول‬‫الى‬‫حالة‬‫التعب‬
‫ج‬-‫تمنع‬‫حدوث‬‫حالة‬‫االجهاد‬
‫د‬-‫تؤدي‬‫الى‬‫تحقيق‬‫النسب‬‫المثالية‬‫بين‬‫التمارين‬‫وفترات‬‫الراحة‬
‫وهى‬‫العالقة‬‫الزمنية‬‫بين‬‫فترتى‬‫الحمل‬‫والراحة‬‫أثناء‬‫الوحدة‬‫التدريبية‬
‫الواحدة‬‫وهذه‬‫العالقة‬‫من‬‫األسس‬‫الهامة‬‫لضمان‬‫عودة‬‫أعضاء‬‫وأجهزة‬‫الجسم‬‫إلى‬
‫حالتها‬‫الطبيعية‬‫نسبيا‬(‫استعادة‬‫الشفاء‬)‫بعد‬‫المجهود‬‫البدني‬‫وبالتالي‬‫استمرارية‬
‫الفرد‬‫في‬‫تقبل‬‫المزيد‬‫من‬‫األحمال‬‫التدريبية‬‫مع‬‫القدرة‬‫على‬‫العمل‬‫واألداء‬.
‫والمقصود‬‫بفترتي‬‫الحمل‬‫هنا‬‫هي‬(‫شدة‬‫التمرين‬‫الواحد‬×‫وكذلك‬‫عدد‬‫مرات‬‫تكرار‬
‫هذا‬‫التمرين‬)‫أي‬(‫الشدة‬‫و‬‫الحجم‬)‫للتمرين‬‫الواحد‬‫أو‬‫لمجموعة‬‫التمرينات‬‫المنفذة‬
‫أثناء‬‫الوحدة‬‫التدريبية‬‫الواحدة‬‫وعلى‬‫ذلك‬‫يتحدد‬‫طول‬‫أو‬‫قصر‬‫فترة‬‫الراحة‬‫بما‬
‫يتناسب‬‫مع‬‫الشدة‬‫وحجم‬‫الحمل‬‫بحيث‬‫يصبح‬‫الالعب‬‫مع‬‫نهاية‬‫فترة‬‫الراحة‬‫إلى‬-
‫الوضع‬‫الذى‬‫يسمح‬‫بالقدرة‬‫على‬‫تكرار‬‫التمرين‬‫الواحد‬‫أو‬‫مجموعة‬‫التمرينات‬
‫للوحدة‬‫الواحدة‬‫بصورة‬‫جيدة‬‫لذلك‬‫يجب‬‫أن‬‫تصل‬‫عدد‬‫نبض‬‫ات‬‫القلب‬‫عند‬‫الالعب‬
‫بعد‬‫فترة‬‫الراحة‬‫إلى‬(121‫نبضة‬)‫في‬‫الدقيقة‬‫وأيضا‬‫شدة‬‫الحمل‬‫وحجمه‬‫هما‬
‫اللذان‬‫يحددان‬‫طبيعة‬‫وشكل‬‫فترات‬‫الراحة‬‫بين‬‫التكرارات‬‫التي‬‫تختلف‬‫بمعنى‬‫أن‬
‫فترات‬‫الراحة‬‫ممكن‬‫أن‬‫تكون‬‫ايجابية‬‫وذلك‬‫بأداء‬‫بعض‬‫األنشطة‬‫البدنية‬‫بطريقة‬
‫معينة‬‫ال‬‫تؤدى‬‫إلى‬‫زياد‬‫ة‬‫اإلحساس‬‫بالتعب‬‫بقدرة‬‫ما‬‫تؤدى‬‫الى‬‫سرعة‬‫استعادة‬
‫الشفاء‬‫عند‬‫الالعب‬‫بأداء‬‫أي‬‫نشاط‬‫بدنى‬‫مقصود‬.
‫و‬‫تستخرج‬‫كثافة‬‫الحمل‬‫التدريبي‬‫من‬‫خالل‬‫المعادلة‬‫االتية‬:
‫الحمل‬ ‫حجم‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬ = ‫الحمل‬ ‫كثافة‬‫ـــــــــــ‬
‫الراحات‬ ‫زمن‬ + ‫التمرينات‬ ‫اداء‬ ‫زمن‬

20. ‫بدني)وليكن‬ ‫(جهد‬ ‫لحمل‬ ‫مثآل‬ ‫تقدم‬ ‫الحمل‬ ‫كثافة‬ ‫مفهوم‬ ‫لتوضيح‬‫ركض‬411‫م‬×
‫مرات‬5،‫الزمن‬61‫ثانية‬،‫الراحة‬‫بين‬‫التكرارات‬5‫دقيقة‬‫فتكون‬‫كثافة‬‫الحمل‬
‫كما‬:‫يأتي‬
5×61=311‫ثا‬‫زمن‬‫الركض‬‫الكلي‬
4×5=21‫دقيقة‬‫زمن‬‫الراحات‬
21×61=1211‫ثانية‬‫زمن‬‫الراحات‬‫بالثانية‬
‫مجموع‬‫زمن‬‫الوحدة‬=1211+311=1511‫ثانية‬‫زمن‬ + ‫الركض‬ ‫(زمن‬
) ‫الراحات‬
411×5=2111‫م‬‫مجموع‬‫المسافة‬) ‫الحمل‬ ‫حجم‬ (
2111‫م‬
‫كثافة‬‫الوحدة‬‫التدر‬‫يبية‬‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬ ==1,33‫م/ثا‬
1511‫ثا‬
: ‫هي‬ ‫الحمل‬ ‫كثافة‬ ‫فوائد‬ ‫ومن‬
1-. ‫التدريبية‬ ‫الوحدة‬ ‫هدف‬ ‫تحقيق‬ ‫علية‬ ‫يتأسس‬ ‫الذي‬ ‫االساس‬ ‫المكون‬ ‫تعد‬
2-‫تدري‬ ‫وحدتين‬ ‫بين‬ ‫االفضلية‬ ‫لمعرفة‬ ‫للمقارنة‬ ‫وسيلة‬ ‫انها‬. ‫اكثر‬ ‫او‬ ‫بيتين‬
3-. ‫التدريبية‬ ‫الوحدة‬ ‫تأثير‬ ‫لقوة‬ ً‫ا‬‫فسيولوجي‬ ً‫ا‬‫مؤشر‬ ‫تعطي‬

21. : ‫التدريب‬ ‫حمل‬ ‫مميزات‬ :ً‫ا‬‫خامس‬
‫بالمميزات‬ ‫نحددها‬ ‫والتي‬ ‫التدريب‬ ‫حمل‬ ‫عليها‬ ‫يرتكز‬ ‫التي‬ ‫االسس‬ ‫بعض‬ ‫هناك‬
: ‫التالية‬-
1-.‫المقدرة‬ ‫لزيادة‬ ‫والضرورية‬ ‫االساسية‬ ‫الوسائل‬ ‫أحد‬ ‫التدريب‬ ‫حمل‬ ‫يشكل‬
2-‫مكونات‬ ‫استخدام‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫الفردية‬ ‫الفروقات‬ ‫االعتبار‬ ‫بنظر‬ ‫االخذ‬ ‫ضرورة‬
. ‫التدريب‬ ‫حمل‬
3-‫أي‬ ‫المكونات‬ ‫باستخدام‬ ‫الموازنة‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫يتم‬ ‫التدريب‬ ‫حمل‬ ‫وتطور‬ ‫تنمية‬
. ‫الالعب‬ ‫لمستوى‬ ‫مرحلة‬ ‫كل‬ ‫حسب‬ ‫التدريبية‬ ‫الوحدة‬ ‫في‬ ‫الحمل‬ ‫تأثير‬ ‫يتناسب‬
4-‫التدريب‬ ‫بالحمل‬ ‫االستمرار‬ ‫يجوز‬ ‫ال‬. ‫الشفاء‬ ‫استعادة‬ ‫فترة‬ ‫من‬ ‫االنتهاء‬ ‫قبل‬ ‫ي‬
‫والداخلي‬ ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫بين‬ ‫العالقة‬ : ُ‫ا‬‫سادس‬.
‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫حجم‬ ‫زيادة‬ ‫فأن‬ ً‫ا‬‫مع‬ ‫والداخلي‬ ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫من‬ ‫كل‬ ‫يرتبط‬
‫زيادة‬ ‫والى‬ ‫الجسم‬ ‫ألجهزة‬ ‫الوظيفية‬ ‫الحالة‬ ‫على‬ ‫التأثير‬ ‫زيادة‬ ‫إلى‬ ‫تؤدي‬ ‫شدته‬ ‫او‬
‫ال‬ ‫هذه‬ ‫ان‬ ‫غير‬ ‫التعب‬ ‫عمليات‬‫إطار‬ ‫في‬ ‫تظهر‬ ‫والداخلي‬ ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫بين‬ ‫عالقة‬
‫تختلف‬ ‫قد‬ ‫الداخلية‬ ‫الفسيولوجية‬ ‫التغيرات‬ ‫تكون‬ ‫ان‬ ‫يمكن‬ ‫انه‬ ‫بمعنى‬ ، ‫معينة‬ ‫حدود‬
( ‫وبسرعة‬ ‫التدريب‬ ‫حمل‬ ‫تشكيل‬ ‫حالة‬ ‫في‬ ‫ذلك‬ ‫على‬ ‫ومثال‬ ، ‫عوامل‬ ‫لعدة‬ ً‫ا‬‫تبع‬81-
85%‫داخلي‬ ‫تأثيرات‬ ‫الى‬ ‫يؤدي‬ ‫ان‬ ‫الحمل‬ ‫لهذا‬ ‫يمكن‬ ‫القصوى‬ ‫السرعة‬ ‫من‬ )‫ة‬
‫من‬ ‫قصيرة‬ ‫راحة‬ ‫فترة‬ ‫إعطاء‬ ‫حالة‬ ‫ففي‬ ، ‫البينية‬ ‫الراحة‬ ‫فترات‬ ‫تغيرت‬ ‫ما‬ ‫اذا‬ ‫مختلفة‬
(11-15( ‫الراحة‬ ‫فترة‬ ‫كانت‬ ‫اذا‬ ‫أما‬ ‫االستشفاء‬ ‫استعادة‬ ‫فترة‬ ‫تستكمل‬ ‫ال‬ ‫ثانية‬ )1-
2‫لألداء‬ ‫الالعب‬ ‫ألعداد‬ ‫فرصتها‬ ‫تأخذ‬ ‫ان‬ ‫الشفاء‬ ‫استعادة‬ ‫لعمليات‬ ‫فيسمح‬ ‫دقيقة‬ )
‫ذ‬ ‫ويرجع‬ ، ‫األفضل‬ ‫التكراري‬‫الداخلي‬ ‫الحمل‬ ‫تحمل‬ ‫على‬ ‫الالعب‬ ‫قدرة‬ ‫مدى‬ ‫الى‬ ‫لك‬
‫زيادة‬ ‫على‬ ‫الفني‬ ‫األداء‬ ‫خالل‬ ‫التعب‬ ‫عمليات‬ ‫تؤثر‬ ‫كما‬ ، ‫الحيوية‬ ‫أجهزته‬ ‫على‬
‫لحمل‬ ‫ويتأثرا‬ ،‫تتغير‬ ‫لم‬ ‫الخارجي‬ ‫الحمل‬ ‫مكونات‬ ‫ان‬ ‫من‬ ‫بالرغم‬ ‫الداخلي‬ ‫الحمل‬
‫الت‬ ‫مرتفع‬ ‫يكون‬ ‫حيث‬ ‫التدريبية‬ ‫حالته‬ ‫ودرجة‬ ‫الرياضي‬ ‫بمستوى‬ ‫أيضا‬ ‫الداخلي‬‫أثير‬
‫تقل‬ ‫قد‬ ‫او‬ ً‫ا‬‫جيد‬ ‫المدرب‬ ‫غير‬ ‫الالعب‬ ‫حالة‬ ‫في‬ ‫عنه‬ ً‫ا‬‫جيد‬ ‫المدرب‬ ‫الالعب‬ ‫حالة‬ ‫في‬

22. ‫عملية‬ ‫وحدوث‬ ‫التدريب‬ ‫عملية‬ ‫في‬ ‫استمراره‬ ‫عند‬ ‫الالعب‬ ‫لنفس‬ ‫التأثير‬ ‫درجة‬
.‫التكيف‬
: ‫التدريبي‬ ‫الحمل‬ ‫تقويم‬ :ً‫ا‬‫سابع‬
:‫وهما‬ ‫طريقتين‬ ‫لذلك‬ ‫ونستعمل‬ ‫وتنفيذه‬ ‫التدريب‬ ‫تخطيط‬ ‫في‬ ‫هامة‬ ‫مرحلة‬ ‫تعتبر‬
1-:‫موضوعي‬ ‫أسلوب‬‫باستخدام‬ ‫الحمل‬ ‫درجة‬ ‫قياس‬ ‫الموضوعي‬ ‫باألسلوب‬ ‫نعني‬
‫خالل‬ ‫من‬ ‫وذلك‬ ‫العملية‬ ‫األجهزة‬ ‫خالله‬ ‫من‬ ‫يستخدم‬ ‫دقة‬ ‫أكثر‬ ‫وهو‬ ‫العلمية‬ ‫االجهزة‬
‫في‬ ‫صعوبة‬ ‫هناك‬ ‫زال‬ ‫.وما‬ ‫المختلفة‬ ‫والمعملية‬ ‫الميدانية‬ ‫والتحاليل‬ ‫الفحوصات‬
‫المختلفة‬ ‫الرياضات‬ ‫انواع‬ ‫في‬ ‫واسع‬ ‫بمدى‬ ‫استخدامه‬.
2-:‫التقديري‬ ‫األسلوب‬:‫التقديري‬ ‫األسلوب‬ ‫لتقويم‬ ‫طريقتين‬ ‫هناك‬
‫أ‬-:‫التنفيذ‬ ‫قبل‬ ‫المقترح‬ ‫الحمل‬ ‫درجة‬ ‫تقدير‬‫تخطيط‬ ‫في‬ً‫ا‬‫شيوع‬ ‫االكثر‬ ‫الطريقة‬ ‫وهي‬
: ‫في‬ ‫وتتمثل‬ ‫التدريب‬ ‫برامج‬
-.‫المدرب‬ ‫خبرة‬
-.‫وتحليلها‬ ‫الالعبين‬ ‫قدرات‬ ‫دراسة‬
-.‫التراكمية‬ ‫التدريب‬ ‫بمسجالت‬ ‫االستعانة‬
-‫مقار‬. ‫المشابهة‬ ‫العلمية‬ ‫والبرامج‬ ‫المراجع‬ ‫في‬ ‫شبيهتها‬ ‫مع‬ ‫المقترحة‬ ‫االحمال‬ ‫نه‬
‫ب‬-:‫لالعب‬ ‫تقديمه‬ ‫وبعد‬ ‫أثناء‬ ‫الحمل‬ ‫درجة‬ ‫تقدير‬
:‫من‬ ‫كل‬ ‫فيها‬ ‫يراعى‬ ‫استمارة‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫ولك‬ ‫الموضوعية‬ ‫المالحظة‬ ‫المدرب‬ ‫يستعمل‬
1-:‫الفسيولوجية‬ ‫المؤشرات‬‫الدقيق‬ ‫في‬ ‫القلب‬ ‫ضربات‬ ‫عدد‬ ،‫التنفس‬ ،‫البشرة‬ ‫لون‬،‫ة‬
.‫...الخ‬

23. 2-:‫نفسية‬ ‫مؤشرات‬.‫...الخ‬ ،‫العام‬ ‫التركيز‬ ،‫التلقائية‬ ‫األلفاظ‬ ،‫الوجه‬ ‫تعبيرات‬
3-.‫عام‬ ‫بشكل‬ ‫الحركي‬ ‫األداء‬

24. : ‫المراجع‬‫(منظومة‬ ‫الجبالى‬ ‫تامر‬ / ‫عويس‬ ‫الدكتور‬ ‫كتاب‬
. )‫والتطبيق‬ ‫النظرية‬ ‫الحدبث‬ ‫التدريب‬
. ‫الكوفة‬ ‫جامعة‬ ‫من‬ ‫ومكوناته‬ ‫التدريبى‬ ‫الحمل‬ ‫بعنوان‬ ‫محاضرة‬