mk

1. 6‫العضالت‬ ‫فى‬ ‫الوراثية‬ ‫الضعف‬ ‫نقاط‬ ‫لقهر‬ ‫تمارين‬
6‫لقهر‬ ‫تمارين‬
‫الضعف‬ ‫نقاط‬
‫الوراثية‬
‫لك؟‬ ‫وهبت‬ ‫التى‬ ‫البايسبس‬ ‫بنية‬ ‫تقوى‬ ‫ان‬ ‫تستطيع‬ ‫هل‬
‫الصدد‬ ‫هذا‬ ‫فى‬ ‫االخيرة‬ ‫كلمته‬ ‫قال‬ ‫العلم‬ ‫ان‬ ‫وحيث‬
. ‫هذه‬ ‫العضالت‬ ‫تشكيل‬ ‫تقنيات‬ ‫تستخدم‬ ‫ان‬ ‫يمكنك‬ ‫فانه‬
‫لديك‬ ‫البايسبس‬ ‫عضالت‬ ‫تذكرك‬ ‫هل‬" ‫بها‬ ‫يتمتع‬ ‫التى‬ ‫البايسبس‬ ‫بعضالت‬
‫الجانبية‬ ‫عضالتك‬ ‫عن‬ ‫وماذا‬ ‫؟‬ " ‫سكوت‬ ‫الرى‬-‫كالعضالت‬ ‫كبيرة‬ ‫تبدو‬ ‫هل‬
‫هل‬ ‫او‬ , " ‫هانى‬ ‫لى‬ " ‫بها‬ ‫يتمتع‬ ‫التى‬ ‫الجانبية‬
‫العضلتين‬ ‫تحجب‬ ‫انها‬ ‫لدرجة‬ ‫ظهرك‬ ‫فوق‬ ‫الجانبية‬ ‫عضالتك‬ ‫كثيرا‬ ‫تعلو‬
‫؟‬ ‫والخلفيتين‬ ‫الداليتين‬
‫تنزعج‬ ‫ال‬-‫ضعف‬ ‫نقاط‬ ‫لدينا‬ ‫فكلنا‬‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫ابطال‬ ‫حتى‬ . ‫رئيسية‬
‫فلقد‬ ‫ولذلك‬ ، ‫الوراثية‬ ‫بنتيتهم‬ ‫فى‬ ‫عيوب‬ ‫لديهم‬ ‫يكون‬ ‫ما‬ ‫غالبا‬ ‫العظام‬
‫يعانى‬ " ‫ارنولد‬ " ‫كان‬ ‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫فعلى‬ ‫العيوب‬ ‫تلك‬ ‫تجاوز‬ ‫الى‬ ‫اضطروا‬
‫؟‬ ‫السمانتين‬ ‫ارتفاع‬
‫من‬ " ‫ارنولد‬ " ‫تمكن‬ ‫عليهما‬ ‫والتركيز‬ ‫التعب‬ ‫من‬ ‫سنوات‬ ‫بعد‬ ‫ولكن‬
‫ال‬ ‫على‬ ‫القضاء‬.‫حجمهما‬ ‫زيادة‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫عيب‬
‫مماثلة‬ ‫طرق‬ ‫ابتكار‬ ‫على‬ ‫طويلة‬ ‫لسنوات‬ ‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫العبو‬ ‫دأب‬ ‫ولقد‬
‫لقهر‬-‫لمواراة‬ ‫حتى‬ ‫او‬-‫ذلك‬ ‫فى‬ " ‫ارنولد‬ " ‫بــ‬ ‫مقتدين‬ ‫العيوب‬ ‫هذه‬ ‫مثل‬
‫تستطيع‬ ‫ال‬ ‫بانك‬ ‫سيخبرونك‬ ‫كبير‬ ‫باع‬ ‫لهم‬ ‫الذين‬ ‫التدريب‬ ‫خبرة‬ ‫فان‬ ‫وبالطبع‬
. ‫العضله‬ ‫شكل‬ ‫تغيير‬
‫ماتستطيع‬ ‫وان‬‫لكن‬ .‫االخرى‬ ‫للعضالت‬ ‫بالنسبة‬ ‫العضلة‬ ‫حجم‬ ‫تغيير‬ ‫هو‬ ‫فعله‬
‫افضل‬ ‫تفعل‬ ‫ان‬ ، ‫المجاورة‬ ‫الجمنايزيوم‬ ‫صالة‬ ‫فى‬ ‫يمكنك‬ ‫االقل‬ ‫على‬
‫اعادة‬ ‫من‬ ‫تمكنك‬ ‫قد‬ ‫والتى‬ ‫معينة‬ ‫تمرينات‬ ‫اداء‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫وذلك‬ ‫ماتستطيع‬
‫نقدم‬ ‫فأننا‬ ، ‫الصدد‬ ‫هذا‬ ‫وفى‬ . ‫تغير‬ ‫لحدوث‬ ‫كافية‬ ‫بدرجة‬ ‫العضلة‬ ‫تشكيل‬
‫هذه‬ ‫من‬ ‫سبعة‬‫والصدر‬ ‫البايسبس‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫تركز‬ ‫والتى‬ ‫التمارين‬
. ‫والسمانتين‬ ‫والكوادريسبس‬ ‫الجانبية‬ ‫والعضالت‬

2. :‫الوراثية‬ ‫الضعف‬ ‫نقاط‬ ‫على‬ ‫التغلب‬
‫يوجد‬ ‫ال‬ ‫انه‬ ‫اوال‬ ‫تدرك‬ ‫ان‬ ‫يجب‬ ‫العيوب‬ ‫هذه‬ ‫لقهر‬ ‫هجومك‬ ‫تشن‬ ‫ان‬ ‫قبل‬
‫كبيرا‬ ‫دورا‬ ‫للوالدين‬ ‫فان‬ ‫وبالطبع‬ ، ‫العضلى‬ ‫التركيب‬ ‫نفس‬ ‫لهما‬ ‫شخصان‬
‫هذ‬ ‫فى‬‫كبيرا‬ ‫دورا‬ ‫تلعب‬ ‫طريقهما‬ ‫عن‬ ‫اليك‬ ‫تنتقل‬ ‫التى‬ ‫فالجينات‬ ، ‫الصدد‬ ‫ا‬
. ‫عظامك‬ ‫حجم‬ ‫ذلك‬ ‫فى‬ ، ‫العضلية‬ ‫لبنيتك‬ ‫التشريحية‬ ‫الخصائص‬ ‫تحديد‬ ‫فى‬
‫تناسق‬ ‫وعدم‬ ‫الكتفين‬ ‫واكتناز‬ ‫الصدرى‬ ‫القفص‬ ‫حجم‬ ‫وصغر‬ ‫الساقين‬ ‫فقصر‬
‫الى‬ ‫تعزى‬ ‫عيوب‬ ‫كلها‬ ، ‫االيسر‬ ‫الجانب‬ ‫مع‬ ‫الجسم‬ ‫من‬ ‫االيمن‬ ‫الجانب‬
‫ال‬ ‫تركيب‬‫مواراة‬ ‫يمكنك‬ ‫لكن‬ ، ‫تدربت‬ ‫مهما‬ ‫اصالحها‬ ‫يستحيل‬ ‫والتى‬ ‫عظام‬
. ‫اليه‬ ‫ماترنو‬ ‫لتحقيق‬ ‫معينة‬ ‫عضالت‬ ‫بتكبير‬ ‫وذلك‬ ‫العيوب‬ ‫هذه‬ ‫مثل‬
‫الذراعين‬ ‫قصر‬ ‫يعانى‬ ‫الذى‬ ‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫العب‬ ، ‫ذلك‬ ‫على‬ ‫مثال‬ ‫وخير‬
‫مدملجتين‬ ‫تبدوا‬ ‫كى‬ ‫الذراعين‬ ‫تدريب‬ ‫من‬ ‫يحد‬ ‫والذى‬ ، ‫الجذع‬ ‫وطول‬
‫مماي‬ ‫أكثر‬ ‫ومكتنزتين‬‫ال‬ ‫انه‬ ‫كما‬ ‫الكتفين‬ ‫بمقارنة‬ ‫ينبغى،وذلك‬ ‫وذلك‬ ‫نبغى‬
. ‫االربطة‬ ‫او‬ ‫العضالت‬ ‫طول‬ ‫تغير‬ ‫يمكنك‬
‫تأكيد‬ ‫هو‬ ‫العضالت‬ ‫شكل‬ ‫من‬ ‫كبير‬ ‫بشكل‬ ‫التغير‬ ‫يمكنك‬ ‫ال‬ ‫انه‬ ‫على‬ ‫والتأكيد‬
‫النسبة‬ ‫يقدر‬ ‫والذى‬ ، ‫العضالت‬ ‫لشكل‬ ‫االلكترونى‬ ‫الرصد‬ ‫على‬ ‫مبنى‬
‫عن‬ ‫وذلك‬ ، ‫تنقبض‬ ‫التى‬ ‫العضلية‬ ‫لاللياف‬ ‫االجمالة‬‫قوة‬ ‫قياس‬ ‫طريق‬
‫اثار‬ ‫رصد‬ ‫فى‬ ‫التكنولوجيا‬ ‫هذه‬ ‫استخدمت‬ ‫ولقد‬ . ‫الناتج‬ ‫الكهربى‬ ‫المجال‬
‫عضالت‬ ‫تنشيط‬ ‫فى‬ ‫الذراعين‬ ‫مرجحة‬ ‫تمارين‬ ‫من‬ ‫المختلفة‬ ‫االنواع‬
.‫البايسبس‬
‫اراديا‬ ‫تستطيع‬ ‫ال‬ ‫انك‬ ‫االبحاث‬ ‫واكدت‬ ، ‫العضلة‬ ‫من‬ ‫عديدة‬ ‫اجزاء‬ ‫فى‬ ‫وذلك‬
‫باطن‬ ‫مثل‬ ‫البايسبس‬ ‫العضالت‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫جزء‬ ‫قبض‬‫جزء‬ ‫من‬ ‫اكثر‬ ‫العضلة‬
‫اخر‬
) ‫المرفق‬ ‫من‬ ‫باقرب‬ ‫البايسبس‬ ‫عضالت‬ ‫اسفل‬ ‫مثل‬ (
‫لك‬ ‫سيقوم‬ ‫التدريب‬ ‫فسيولوجيا‬ ‫فى‬ ‫اخصائى‬ ‫أى‬ ‫ان‬
‫أداء‬ ‫لكن‬ ، ‫العضلة‬ ‫شكل‬ ‫تغير‬ ‫ان‬ ‫اليمكنك‬
‫تشكيل‬ ‫اعادة‬ ‫من‬ ‫فقط‬ ‫يمكنك‬ ‫قد‬ ‫معينة‬ ‫تمارين‬
. ‫تغيير‬ ‫لظهور‬ ‫كاف‬ ‫بشكل‬ ‫العضلة‬
‫االول‬ ‫التمرين‬

3. ‫الت‬ ‫من‬ ‫الهدف‬. ‫اطول‬ ‫بايسبس‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ : ‫مرين‬
‫ببار‬ ‫الواعظ‬ ‫مرجحة‬ : ‫التمرين‬EZ
‫فأن‬ ، ‫المقالة‬ ‫هذه‬ ‫فى‬ " ‫تيدبول‬ ‫جيمس‬ " ‫دكتور‬ ‫ذكر‬ ‫كما‬ : ‫النظرية‬
‫والن‬ ، ‫طولها‬ ‫زيادة‬ ‫ثم‬ ‫ومن‬ ، ‫نموها‬ ‫زيادة‬ ‫الى‬ ‫تؤدى‬ ‫العضالت‬ ‫استطالة‬
‫است‬ ‫من‬ ‫ويزيد‬ ‫يسهل‬ ‫فانه‬ ، ‫الذراع‬ ‫اعلى‬ ‫يقوى‬ ‫الواعظ‬ ‫مرجحة‬ ‫تمرين‬‫طالة‬
. ‫الحركة‬ ‫اسفل‬ ‫فى‬ ‫العضلة‬
‫يكون‬ ‫،وحيث‬ ‫الواعظ‬ ‫بنش‬ ‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫وضع‬ ‫من‬ : ‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫طريقة‬
‫البار‬ ‫على‬ ‫اقبض‬ ، ‫السنادة‬ ‫اعلى‬ ‫على‬ ‫تماما‬ ‫مثبتين‬ ‫ذراعيك‬ ‫اسفل‬EZ‫او‬
‫يكون‬ ‫ولكى‬ ، ‫الكتفين‬ ‫اتساع‬ ‫مستوى‬ ‫على‬ ‫القبضة‬ ‫تكون‬ ‫بحيث‬ ، ‫مستو‬ ‫بار‬
‫عض‬ ‫شد‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ، ‫فاعلية‬ ‫اكثر‬ ‫التمرين‬‫وضع‬ ‫فى‬ ‫سواء‬ ‫البايسبس‬ ‫الت‬
‫االمام‬ ‫الى‬ ‫البار‬ ‫برفع‬ ‫القيام‬ ‫اثناء‬ ‫او‬ ) ‫الحركة‬ ‫اسفل‬ ‫فى‬ ( ‫التامة‬ ‫االستطالة‬
‫الساعدان‬ ‫تصبح‬ ‫ان‬ ‫قبل‬ ‫توقف‬ ، ‫الحركة‬ ‫اعلى‬ ‫وفى‬ . ‫كتفيك‬ ‫مستوى‬ ‫من‬
‫فى‬ ‫الشد‬ ‫استمرار‬ ‫على‬ ‫للحفاظ‬ ‫وذلك‬ ‫االرض‬ ‫على‬ ‫متعامد‬ ‫وضع‬ ‫فى‬

4. ‫الكام‬ ‫االستطالة‬ ‫موضع‬ ‫الى‬ ‫عد‬ ‫ثم‬ ، ‫العضالت‬‫تهبط‬ ‫ان‬ ‫قبل‬ ‫وذلك‬ ( ‫لة‬
) ‫تماما‬ ‫اسفل‬ ‫الى‬ ‫المرفقان‬
‫الثانى‬ ‫التمرين‬
. ‫اكبر‬ ‫بايسبس‬ ‫باطن‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ : ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫الهدف‬
: ‫بالدمبل‬ ‫التركيز‬ ‫مرجحة‬ : ‫التمرين‬
‫البايسبس‬ ‫باطن‬ ‫حجم‬ ‫زيادة‬ ‫فى‬ ‫تساعد‬ ‫قد‬ ‫التركيز‬ ‫مرجحة‬ ‫ان‬ : ‫النظرية‬
‫يحدث‬ ‫الذى‬ ‫القوى‬ ‫التركيز‬ ‫الى‬ ‫ذلك‬ ‫ويرجع‬‫يقوى‬ ‫فهذا‬ . ‫الحركة‬ ‫اعلى‬
‫للنمو‬ ‫اكبر‬ ‫مجاال‬ ‫يتيح‬ ‫مما‬ ، ‫العضلية‬ ‫االلياف‬ ‫بكافة‬ ‫المحيط‬ ‫العضلة‬ ‫غالف‬
. ‫باستمرار‬ ‫العضلة‬ ‫فى‬
‫الى‬ ‫الوسط‬ ‫ثنى‬ ‫مع‬ ‫وذلك‬ ، ‫مستو‬ ‫بنش‬ ‫على‬ ‫اجلس‬ : ‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫طريقة‬
‫الذراعاتى‬ ‫مرفق‬ ‫وضع‬ ‫مع‬ ‫وذلك‬ ، ‫يديك‬ ‫احدى‬ ‫فى‬ ‫بدمبل‬ ‫امسك‬ ‫ثم‬ ، ‫االمام‬
‫بتدريبها‬ ‫تقوم‬‫البايسبس‬ ‫عضالتك‬ ‫شد‬ ‫ومع‬ . ‫الفخذ‬ ‫من‬ ‫الداخلى‬ ‫الجزء‬ ‫على‬

5. ‫ضغط‬ ‫مع‬ ‫وذلك‬ . ‫صدرك‬ ‫نحو‬ ‫الدمبل‬ ‫لرفع‬ ‫مرفقك‬ ‫اثن‬ . ‫باستمرار‬
‫وال‬ ، ‫البداية‬ ‫وضع‬ ‫الى‬ ‫ببطء‬ ‫العودة‬ ‫وذلكقبل‬ ‫الحركة‬ ‫اعلى‬ ‫فى‬ ‫البايسبس‬
. ‫الحركة‬ ‫اسفل‬ ‫فى‬ ‫االرض‬ ‫يلمس‬ ‫الدمبل‬ ‫تدع‬
‫الثالث‬ ‫التمرين‬
‫تم‬ ‫الصورة‬ ‫هذه‬‫الصورة‬ ‫لرؤية‬ ‫الشريط‬ ‫هذا‬ ‫على‬ ‫إضغط‬ . ‫تصغيرها‬
‫األصلية‬ ‫الصورة‬ ‫أبعاد‬ . ‫الطبيعي‬ ‫بحجمها‬600x450.

6. ‫الصدر‬ ‫اتساع‬ ‫زيادة‬ : ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫الهدف‬
.‫مستو‬ ‫بنش‬ ‫على‬ ‫الدمبل‬ : ‫اتمرين‬
‫ارتفاع‬ ‫على‬ ‫والحفاظ‬ ‫استطالة‬ ‫القصى‬ ‫العضالت‬ ‫تعريض‬ ‫ان‬ : ‫النظرية‬
‫انتاج‬ ‫يحفز‬ ‫قد‬ ‫للعضالت‬ ‫الشد‬ ‫درجة‬‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫مما‬ ، ‫النيتريك‬ ‫اكسيد‬ ‫غاز‬
‫من‬ ‫يمكنك‬ ‫سوف‬ ‫ذلك‬ ‫فان‬ ‫الوقت‬ ‫وبمرور‬ ، ‫للعضالت‬ ‫الطولى‬ ‫النمو‬
‫اتساع‬ ‫ثم‬ ‫ومن‬ ، ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫الياف‬ ‫وطول‬ ‫حجم‬ ‫زيادة‬ ‫على‬ ‫الحصول‬
. ‫الصدر‬
‫الى‬ ‫اليدين‬ ‫راحتى‬ ‫توجيه‬ ‫مع‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫باداء‬ ‫قم‬ : ‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫طريق‬
‫التوجيه‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫وذلك‬ ، ‫االمام‬‫بعضهماالبعض‬ ‫نحو‬ ‫لهما‬ ‫التقليدى‬-‫فهكذا‬
‫السفل‬ ‫الدمبلين‬ ‫يكون‬ ‫بحيث‬ ‫ابدا‬ . ‫الكتفين‬ ‫على‬ ‫اقل‬ ‫بضغط‬ ‫تشعر‬ ‫سيجعلك‬
‫بخفض‬ ‫قم‬ ‫ثم‬ ، ‫قليال‬ ‫مثنيين‬ ‫المرفقان‬ ‫يكون‬ ‫وبحيث‬ ، ‫الراس‬ ‫اعلى‬
‫تشعر‬ ‫عندما‬ ‫الحركة‬ ‫اسفل‬ ‫فى‬ ‫توقف‬ . ‫القوس‬ ‫يشبه‬ ‫فيما‬ ‫السفل‬ ‫الدمبلين‬
‫الحد‬ ‫وهو‬ ، ‫الكاملة‬ ‫باالستطالة‬‫قليال‬ ‫االسفل‬ ‫الى‬ ‫يديك‬ ‫راحتا‬ ‫فيه‬ ‫يكون‬ ‫الذى‬
‫تدع‬ ‫ال‬ ‫الحركة‬ ‫اعلى‬ ‫وفى‬ . ‫الحركة‬ ‫اعكس‬ ‫ثم‬ ، ‫البنش‬ ‫مستوى‬ ‫من‬

7. ‫عملية‬ ‫فى‬ ‫ابدأ‬ ‫ثم‬ ‫بوصات‬ ‫بضع‬ ‫بينهما‬ ‫اترك‬ ‫فقط‬ . ‫يتالمسان‬ ‫الدمبلين‬
. ‫الخفض‬
‫الرابع‬ ‫التمرين‬
: ) ‫التمرين‬ ‫لهذا‬ ‫صورة‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫لى‬ ‫يتثنى‬ ‫لم‬ (no000000:
‫ال‬ ‫من‬ ‫الهدف‬‫افضل‬ ‫جانبية‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ : ‫تمرين‬
‫التدريب‬ ‫ألة‬ ‫على‬ ‫واحدة‬ ‫بذراع‬ ‫السفل‬ ‫السحب‬ : ‫التمرين‬
‫فى‬ ‫الكاملة‬ ‫لالستطالة‬ ‫الجانبية‬ ‫العضالت‬ ‫يعرض‬ ‫تمرين‬ ‫اى‬ ‫ان‬ : ‫النظرية‬
‫اعلى‬ ‫فى‬ ‫الموجودة‬ ‫االلياف‬ ‫تنبيه‬ ‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫ان‬ ‫يجب‬ ‫الحركة‬ ‫بداية‬
‫الوسط‬ ‫للعضلة‬ ‫بالنسبة‬ ‫بالعكس‬ ‫والعكس‬ ‫العضالت‬‫ان‬ ‫مثاليا‬ ‫شيئا‬ ‫ويعد‬ . ‫ى‬
‫اكبر‬ ‫استطالة‬ ‫ذلك‬ ‫يحقق‬ ‫حيث‬ ، ‫حدة‬ ‫على‬ ‫جانبية‬ ‫عضلة‬ ‫كل‬ ‫بتدريب‬ ‫تقوم‬
. ‫معا‬ ‫الجانبية‬ ‫العضالت‬ ‫تدريب‬ ‫عند‬ ‫تحدث‬ ‫التى‬ ‫االستطالة‬ ‫تلك‬ ‫من‬
‫نحو‬ ‫على‬ ‫مثبتتين‬ ‫ركبتاك‬ ‫تكون‬ ‫بحيث‬ ‫المقعد‬ ‫اضبط‬ : ‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫طريقة‬
‫مستو‬ ‫قدماك‬ ‫تكون‬ ‫وبحيث‬ ، ‫السنادات‬ ‫اسفل‬ ‫صحيح‬. ‫االرض‬ ‫على‬ ‫يتين‬
‫تماما‬ ‫التزم‬ . ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫عليها‬ ‫اقبض‬ ، ‫الضيقة‬ ‫القبض‬ ‫حلقة‬ ‫وباستخدام‬-
‫ولف‬ ، ‫بالسحب‬ ‫قم‬ ‫ثم‬ ، ‫الجانبية‬ ‫العضالت‬ ‫استطالة‬ ‫عند‬ ‫المستقيم‬ ‫بالوضع‬
‫خالل‬ ‫الجانبية‬ ‫العضلة‬ ‫والو‬ . ‫المرفق‬ ‫ثنى‬ ‫عند‬ ‫وللخلف‬ ‫اسفل‬ ‫الى‬ ‫كتفك‬
‫االستط‬ ‫فى‬ ‫خاصا‬ ‫حيويا‬ ‫هذا‬ ‫يعد‬ ‫حيث‬ ، ‫التمرين‬‫اغلب‬ ‫يميل‬ ‫حين‬ ‫فى‬ ، ‫الة‬
. ‫للحظة‬ ‫العضالت‬ ‫ارخاء‬ ‫الى‬ ‫الناس‬
‫الخامس‬ ‫التمرين‬

9. ‫واكثر‬ ‫اعرض‬ ‫ترايسبس‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ : ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫الهدف‬
‫سمكا‬
. ‫بالدمبل‬ ‫الخلفى‬ ‫الدفع‬ : ‫التمرين‬
‫قوة‬ ‫اقصى‬ ‫بذل‬ ‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫قد‬ ، ‫بالدمبل‬ ‫الخلفى‬ ‫الدفع‬ ‫التمرين‬ ‫فى‬ : ‫النظرية‬
-‫وذلك‬‫تماما‬ ‫منقبضة‬ ‫الترايسبس‬ ‫تكون‬ ‫عندما‬-‫االلياف‬ ‫انقباض‬ ‫فان‬
‫االلياف‬ ‫يغطى‬ ‫الذى‬ ‫الغالف‬ ‫استطالة‬ ‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫شدشدة‬ ‫بقوة‬ ‫العضلية‬
‫الترايسبس‬ ‫باطن‬ ‫وحجم‬ ‫نمو‬ ‫زيادة‬ ‫الى‬ ‫يؤدى‬ ‫مما‬ ، ‫كبيرة‬ ‫بدرجة‬ ‫العضلية‬
.
‫وانحن‬ ، ‫ثابت‬ ‫شىء‬ ‫اى‬ ‫او‬ ‫مستو‬ ‫بنش‬ ‫بجوار‬ ‫قف‬ : ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫طريقة‬
‫بزاوية‬90‫على‬ ‫او‬ ‫البنش‬ ‫على‬ ‫يديك‬ ‫احدى‬ ‫وضع‬ ‫الوسط‬ ‫على‬ ‫درجة‬
‫جعل‬ ‫ومع‬ . ‫بدمبل‬ ‫امسك‬ ‫االخرى‬ ‫وبيدك‬ .‫عليه‬ ‫الذىترتكز‬ ‫الثابت‬ ‫الشىء‬
‫حتى‬ ‫الخلف‬ ‫الى‬ ‫المرفق‬ ‫ادفع‬ ،‫قائمة‬ ‫زاوية‬ ‫اخذا‬ ‫جانبك‬ ‫من‬ ‫قريبا‬ ‫المرفق‬
‫فى‬ ‫الترايسبس‬ ‫بقوة‬ ‫اضغط‬ ، ‫الدمبل‬ ‫بخفض‬ ‫تقوم‬ ‫ان‬ ‫وقبل‬ .‫تماما‬ ‫بنفرد‬

10. ‫ل‬ ‫وذلك‬ ، ‫حركة‬ ‫اعلى‬‫مدة‬1-2‫يتجة‬ ‫الدمبل‬ ‫التدع‬ ‫الحركة‬ ‫اسفل‬ ‫وفى‬ . ‫ثانية‬
‫منها‬ ‫بدات‬ ‫والتى‬ ‫لمرفقك‬ ‫القائمة‬ ‫بالزاوية‬ ‫التزام‬ ‫لكن‬ ، ‫االمام‬ ‫الى‬ ‫كثيرا‬
. ‫الترايسبس‬ ‫فى‬ ‫الشد‬ ‫على‬ ‫للحفاظ‬ ‫وذلك‬
‫السادس‬ ‫التمرين‬
‫الكوادريسبس‬ ‫عضالت‬ ‫اتساع‬ ‫زيادة‬ : ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫الهدف‬
‫االحاد‬ ‫االستطالة‬ : ‫التمرين‬‫للساق‬ ‫ية‬
‫كل‬ ‫ان‬ ‫يؤكدون‬ ‫لسنوات‬ ‫ظلوا‬ ‫قد‬ ‫العلماء‬ ‫ان‬ ‫من‬ ‫الرغم‬ ‫على‬ : ‫النظرية‬
‫بحثا‬ ‫هناك‬ ‫اال‬ ، ‫واسفله‬ ‫طولها‬ ‫اعلى‬ ‫فى‬ ‫مماثلة‬ ‫بطريقة‬ ‫تنقبض‬ ‫عضلة‬
‫تنبه‬ ‫ان‬ ‫احيانا‬ ‫يمكن‬ ‫العضلة‬ ‫نفس‬ ‫من‬ ‫المختلفة‬ ‫االجزاء‬ ‫ان‬ ‫يؤكد‬ ‫جديدا‬
‫جريد‬ ‫فى‬ ‫نشرت‬ ‫مقالة‬ ‫وفى‬ . ‫معينة‬ ‫ظروف‬ ‫فى‬ ‫وذلك‬ ‫مختلفة‬ ‫بطريقة‬‫ة‬
‫كل‬ ‫ليس‬ " ‫انطونيو‬ ‫جوزيه‬ " ‫دكتور‬ ‫يقول‬ ، ‫واللياقة‬ ‫القوة‬ ‫ابحاث‬

11. ‫خالل‬ ‫العضلة‬ ‫لشكل‬ ‫االلكترونى‬ ‫الرصد‬ ‫فى‬ ‫مماثلة‬ ‫استجابة‬ ‫تعطى‬ ‫العضالت‬
‫وعلى‬ . ‫العضلة‬ ‫من‬ ‫معينة‬ ‫اجزاء‬ ‫تتاثر‬ ‫ان‬ ‫احيانا‬ ‫يحدث‬ ‫حيث‬ ، ‫طولها‬
‫تمرين‬ ‫أداء‬ ‫ان‬ ‫وجد‬ ‫بأجرائها‬ "‫انطونيو‬ " ‫قام‬ ‫دراسة‬ ‫فى‬ ، ‫المثال‬ ‫سبيل‬
‫اال‬‫العليا‬ ‫الكوادريسبس‬ ‫عضالت‬ ‫ضخامة‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫للساق‬ ‫االحادية‬ ‫ستطالة‬
‫الكوادريسبس‬ ‫عضالت‬ ‫فى‬ ‫تحدث‬ ‫التى‬ ‫الزيادة‬ ‫من‬ ‫قليال‬ ‫اكثر‬ ‫والسفلى‬
. ‫الوسطى‬
‫المنطقة‬ ‫تكون‬ ‫بحيث‬ ‫الساق‬ ‫استطالة‬ ‫أله‬ ‫اضبط‬ : ‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫طريقة‬
‫التى‬ ‫المنطقة‬ ‫السنادة‬ ‫تلمس‬ ‫وبحيث‬ ، ‫ركبتك‬ ‫اسفل‬ ‫االله‬ ‫من‬ ‫المحورية‬‫تعلو‬
‫ذلك‬ ‫وبعد‬ ، ‫جانب‬ ‫كل‬ ‫فى‬ ‫الموجودين‬ ‫بالمقبضين‬ ‫وامسك‬ ‫اجلس‬ ‫ثم‬ ، ‫الكاحل‬
‫فى‬ ( ‫مستقيمة‬ ‫ركبتك‬ ‫تصح‬ ‫ان‬ ‫الى‬ ‫وذلك‬ ، ‫المبطن‬ ‫البار‬ ‫لترفع‬ ‫الركبة‬ ‫افرد‬
‫الحركة‬ ‫اسفل‬ ‫وفى‬ . ) ‫تتحرك‬ ‫واال‬ ‫مثنية‬ ‫االخرى‬ ‫الساق‬ ‫تظل‬ ‫ان‬ ‫يجب‬ ‫حين‬
‫التكر‬ ‫عدد‬ ‫تنهى‬ ‫ان‬ ‫وبمجرد‬ ‫تتالمس‬ ‫الثقل‬ ‫اقراص‬ ‫تدع‬ ‫ال‬ ،‫الذى‬ ‫ارات‬
. ‫االخرى‬ ‫الساق‬ ‫الى‬ ‫انتقل‬ ، ‫واحدة‬ ‫ساق‬ ‫على‬ ‫تريده‬