1. 伸展操動作圖示與說明
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一、頸部伸展(前)
（一）伸展肌肉部位─頸部
1‧頸夾肌
2‧頭夾肌
（二）動作要領
1‧採站立姿勢
2‧將頭向前下垂
3‧雙手合併抱頭、輕微下壓
（三）注意事項
初學者或中年人以上者不宜以雙手下壓，應以頭部自然前垂
方式，以免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。

2. 二、頸部伸展(後)
（一）伸展肌肉部位─頸部
1‧胸鎖乳突肌
2‧莖突舌骨肌
（二）動作要領
1‧採站立姿勢
2‧將頭向後仰
3‧雙手抱住下額、輕微向上施力
（三）注意事項
初學者或中年人以上者不宜以雙手撐住下額向上施力，應以
頭部自然後仰方式，以免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。

3. 三、頸部向左伸展
（一）伸展肌肉部位
1‧鎖骨肌、僧帽肌
（二）動作要領
1‧採站立姿勢
2‧面向正前方
3‧頭緩緩向左靠(傾)
4‧以左手掌將頭部之右邊扣住並微傾向左側施壓
（三）注意事項
初學者或中年人以上者以自然向左應以頭部左靠(輕)方式以
免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。

4. 四、頸部向右伸展
（一）伸展肌肉部位
1‧鎖骨肌、僧帽肌
（二）動作要領
1‧採站立姿勢
2‧面向正前方
3‧頭緩緩向右靠(傾)
4‧以右手掌將頭部之左邊扣住並微傾向右側施壓
（三）注意事項
自然向又應以頭部右靠(輕)方式以免造成頸椎及頸部肌肉群
的拉傷。

5. 五、手肘施壓伸展(右臂)
（一）伸展肌肉部位─肩、臂
1‧三角肌
2‧三頭肌
3‧肩胛肌肉群
（二）動作要領
1‧身體正向直立
2‧將右臂彎曲並置於頭頸後方
3‧左手掌扣住右手的手肘，肘關節放鬆，不要施力。
4‧扣住手肘後慢慢向左側施壓

6. 六、手肘施壓伸展(左臂)
（一）伸展肌肉部位─肩、臂
1‧三角肌
2‧三頭肌
3‧肩胛肌肉群
（二）動作要領
1‧身體正向直立
2‧將左臂彎曲並置於頭頸後方
3‧右手掌扣住左手的手肘，肘關節放鬆，不要施力。
4‧扣住手肘後慢慢向右側施壓

7. 七、拉展手臂運動(左臂)
（一）伸展肌肉部位─肩、臂
1‧三角肌(後)
2‧三頭肌
（二）動作要領
1‧將左臂抬至前方伸直與胸部同高
2‧將左臂靠近胸口位置，向右側方伸展。右手朝向內側貼著左
臂，並向後施壓。
（三）注意事項
動作要領(1)完成後，亦可將動作要領(2)之左手臂扣掛在右肩上
並輕微後壓。

8. 八、拉展手臂運動(右臂)
（一）伸展肌肉部位─肩臂
1‧三角肌(後)
2‧三頭肌
（二）動作要領
1‧將右臂抬至前方伸直與胸部同高
2‧將右臂靠近胸口位置，向左側方伸展。左手朝向內側貼著右
臂，並向後施壓。
（三）注意事項
動作要領(1)完成後，亦可將動作要領(2)之右手臂扣掛在左肩
上並傾微後壓。

9. 九、雙手背後互拉伸展(左上右下)
（一）伸展肌肉部位─胸骨、肩、手臂
1‧三角肌
2‧肩胛骨周圍肌群
3‧肘關節相關肌群
（二）動作要領
1‧將右臂向上伸直
2‧將左臂向下伸直
3‧右臂背後向下彎曲，左臂背後向上彎曲
4‧雙手背後互握
（三）注意事項
1‧上肢曾有運動傷害或柔軟度較差者不宜做此運動
2‧可改成背後雙手單側拉伸動作

10. 十、雙手背後互拉伸展(右上左下)
（一）伸展肌肉部位─胸骨、肩、手臂
1‧三角肌
2‧肩胛骨周圍肌群
3‧肘關節相關肌群
（二）動作要領
1‧將左臂向上伸直
2‧將右臂向下伸直
3‧左臂背後向下彎曲，右臂背後向上彎曲
4‧雙手背後互握
（三）注意事項
1‧上肢曾有運動傷害或柔軟度較差者不宜做此運動
2‧可改成背後雙手單側拉身動作

11. 十一、雙臂背後拉展運動
（一）伸展肌肉部位─ 胸、肩
1‧胸大肌
2‧三角肌
（二）動作要領
1‧挺胸雙手背後合握
2‧將合握的雙手向上抬昇
（三）注意事項
以上動作再加上雙腳與肩同寬，膝微彎並上半身下彎曲，雙臂
前壓之複合動作以達更佳之效果，但較適合競技體能柔軟度之
訓練。

12. 十二、直立向上伸展
（一）伸展肌肉部位─肩、臂、胸
1‧三角肌
2‧提肩肌
3‧上胸肌
（二）動作要領
1‧身體正向直立
2‧雙手掌互握
3‧雙手反向向上撐直
4‧雙肩向頸部及雙身靠攏
（三）注意事項：
雙手互握後直接向上拉，不用反掌亦可向上直立撐。

13. 十三、側彎運動(右)
（一）伸展肌肉部位─體側
1‧腹外斜肌
2‧前鋸肌
（二）動作要領
1‧將雙手合握往頭上伸展
2‧以此姿勢將上半身向左側彎伸
（三）注意事項
身體不宜太過於彎曲而造成腰部脫離正常位置。超過身體能
承受極限的動作，會造成腰部疼痛之運動傷害。

14. 十四、側彎運動(左)
（一）伸展肌肉部位─體側
1‧腹外斜肌
2‧前鋸肌
（二）動作要領
1‧將雙手合握往頭上伸展
2‧以此姿勢將上半身向右側彎伸
（三）注意事項
身體不宜太過於彎曲而造成腰部脫離正常位置。超過身體能
承受極限的動作，會造成腰部疼痛之運動傷害。

15. 十五、手腕伸展(左)
（一）伸展肌肉部位
1‧掌長肌
2‧外長拇肌
3‧尺側屈腕肌
（二）動作要領
1‧採站立姿勢
2‧將左手往前伸直，與肩同高以右手指扣住左手手指慢慢後施
壓。

16. 十六、手腕伸展(右)
（一）伸展肌肉部位
1‧掌長肌
2‧外長拇肌
3‧尺側屈腕肌
（二）動作要領
1‧採站立姿勢
2‧將右手往前伸直，與肩同高以左手指扣住右手手指慢慢後施
壓。

17. 十七、直膝體前壓
（一）伸展肌肉部位─大腿後側、下背、臀大肌
1‧下背肌群
2‧臀大肌
3‧腿後腱肌群
（二）動作要領
1‧雙腿與肩同寬站立
2‧直膝體前彎
3‧雙手觸碰腳踝後方
（三）注意事項
有下背疼痛可採膝微曲的方式操作

18. 十八、拉腿伸展運動(左)
（一）伸展肌肉部位─股骨、大腿正面
1‧股四頭肌
2‧脛骨前肌
（二）動作要領
1‧右腳站立
2‧左腳後曲並以左手抓住左腳掌背，並將左腳漸漸往臀部方向
拉近。
（三）注意事項
1‧伸展背脊（腰須挺直.縮小腹）
2‧保持左右平衡

19. 十九、拉腿伸展運動(右)
（一）伸展肌肉部位─股骨、大腿正面
1‧股四頭肌
2‧脛骨前肌
（二）動作要領
1‧左腳站立
2‧右腳後曲並以右手抓住右腳掌背，並將右腳漸漸往臀部方向
拉近。
（三）注意事項
1‧伸展背脊(腰須挺直. 縮小腹)
2‧保持左右平衡

20. 廿、恥骨肌彎曲運動
（一）伸展肌肉部位─股間、臀部
1‧恥骨肌
2‧臀大肌
（二）動作要領
1‧採蹲姿將雙腳打開至比肩稍
寬的位置，將腳尖向外斜，
兩手置於前方並觸地。
2‧將頭低下彎曲上身
（三）注意事項
1‧腳跟須觸地
2‧手臂彎曲前臂儘可能觸地

21. 廿一、腿內側肌伸展(左)
（一）伸展肌肉部位─股間、臀部
1‧鼠蹊部
2‧大腿內側及後側肌群
（二）動作要領
1‧將左腿往左展開，右腿彎曲右腳膝蓋
2‧右腳跟著地，左腳尖向上
3‧將腰部中心向下壓讓身體下半部幾乎貼地面
4‧將兩手肘置於兩腿之間並貼著地面
（三）注意事項
1‧重心應置於肘與腿之間
2‧注意左尖提起向上，右腳跟著地。

22. 廿二、腿內側肌伸展(右)
（一）伸展肌肉部位─股間、臀部
1‧鼠蹊部
2‧大腿內側及後側肌群
（二）動作要領
1‧將右腿往右展開，左腿彎曲左腳膝蓋
2‧左腳跟著地，右腳尖向上
3‧將腰部中心向下壓讓身體下半部幾乎貼地面
4‧將兩手肘置於兩腿之間並貼著地面
（三）注意事項
1‧重心應置於肘與腿之間
2‧注意右尖提起向上，左腳跟著地。

23. 廿三、小腿伸展(左)
（一）伸展肌肉部位─腳踝及小腿肌群
1‧小腿肌群(比目魚肌、腓腸肌)
2‧踝關節足跟腱肌群
（二）動作要領
1‧將右腳單腿往前踏出
2‧將上身重心慢慢往前移
3‧伸直於後的後腳跟不要離開地面
（三）注意事項
重心落於前腳時用雙手支撐前傾之身體重心，膝關節不可超過
腳尖以避免過度伸展

24. 廿四、小腿伸展(右)
（一）伸展肌肉部位─腳踝及小腿肌群
1‧小腿肌群(比目魚肌、腓腸肌)
2‧踝關節足跟腱肌群
（二）動作要領
1‧將左腳單腿往前踏出
2‧將上身重心慢慢往前移
3‧伸直於後的後腳跟不要離開地面
（三）注意事項
重心落於前腳時用雙手支撐前傾之身體重心，膝關節不可超
過腳尖以避免過度伸展

25. 廿五、跪地下壓
（一）伸展肌肉部─胸
1‧胸大肌
2‧肋間內外斜肌
3‧前鋸肌
（二）動作要領
1‧跪姿兩手肩同寬，將兩膝與兩手做為支撐點。
2‧將臀部往後抬高，同時胸部下壓貼近地面。
（三）注意事項
1‧大腿與小腿呈九十度
2‧背部應挺直不可彎曲

26. 廿六、伏地挺身式伸展
（一）伸展肌肉部位─腹部
1‧腹直肌
2‧下背脊椎
（二）動作要領
1‧將身體伸展趴在地面
2‧雙手垂直支撐於地面
3‧將上身抬地，腹部下壓貼近地面。
（三）注意事項
1‧初學者以縮下額為宜以避免腰痛
2‧中級以上者可嘗試將下額抬起

27. 廿七、平身跨腿伸展(向左)
（一）伸展肌肉部位─背腰伸展
1‧背闊肌
2‧腰肌
3‧中臀肌
（二）動作要領
1‧仰臥於地上，兩手放鬆，向側邊打開。
2‧將左腳抬高曲膝(九十度)，並將左腳向右側倒下，用右手壓
住左腳膝關節外側。
（三）注意事項
1‧左腿倒向右方時，並將臉與右手向右方延伸，保持這個姿勢。
2‧兩肩緊貼地面

28. 廿八、平身跨腿伸展(向右)
（一）伸展肌肉部位─背腰伸展
1‧背闊肌
2‧腰肌
3‧中臀肌
（二）動作要領
1‧仰臥於地上，兩手放鬆，向側邊打開。
2‧將右腳抬高曲膝(九十度)，並將右腳向左側倒下，用左手壓
住右腳膝關節外側。
（三）注意事項
1‧右腿倒向左方時，並將臉與右手向右方延伸，保持這個姿勢。
2‧兩肩緊貼地面

29. 廿九、下背伸展
（一）伸展肌肉部位—下背部
1．下背肌群
（二）動作要領
1．仰臥躺在地上，彎曲兩膝關節
2．兩手抱緊兩膝後方，慢慢地壓向胸前
（三）注意事項
1．與頭部應緊貼地面
2．治療與預防下背痛為目的時，應維持 5–20 分鐘

30. 卅、單腿曲膝後仰（左）
（一）伸展肌肉部位—大腿正面
1．四頭肌
2．縫匠肌
（二）動作要領
1．坐於地上，右腿伸直，左腿後曲併攏於右腿，膝關節外
彎，腳跟貼在臀部外側
2．慢慢彎曲向後倒下，左膝以不離開地面為原則
（三）注意事項
柔軟度較差者，可於後躺時以雙手支撐，以避免過度伸展之
運動傷害

31. 卅一、單腿曲膝後仰（右）
（一） 伸展肌肉部位—大腿正面、臀部
1．股四頭肌
2．縫匠肌
（二）動作要領
1．坐於地上，左腿伸直，右腿後曲併攏於左腿，膝關節外
彎，腳跟貼在臀部外側
2．身體慢慢彎曲向後倒下，右膝以不離開地面為原則
（三）注意事項
柔軟度較差者，可於後躺時以雙手支撐，以避免過度伸展之
運動傷害

32. 卅二、單腳屈膝下壓拉筋（左）
（一）伸展肌肉部位—大腿背面、臀部
1．臀大肌
2．腿後腱肌群
（二）動作要領
1．坐在地板上，兩腳展開至 90 度，並將右腳往內側彎曲，而右
腳腳底貼近大腿內側，身體向左腳大腿貼近。
2．雙手抓住左腳腳掌，雙腳膝關節可微彎。

33. 卅三、單腳屈膝下壓拉筋（右）
（一）伸展肌肉部位—大腿背面、臀部
1．臀大肌
2．腿後腱肌群
（二）動作要領
1．坐在地板上，兩腳展開至 90
度，並將左腳往內側彎曲，
而左腳腳底貼近大腿內側，
身體向右腳大腿貼近。
2．雙手抓住右腳腳掌，雙腳膝關節可微彎

34. 卅四、腳踝伸展
（一）肌肉部位—腳踝
1．伸直長肌
2．脛骨前肌
（二）動作要領
1．雙腳合併，踞坐在地板上
2．兩手指尖朝前，放在腳後方，臀部坐在腳跟上，兩手支撐上
半身重量
3．慢慢將身體往後傾，膝蓋往上抬
（三）注意事項
膝蓋抬起幅度不宜太大，容易造成傷害

35. 三位體適能指導教練示範伸展操
黃思華 吳宜諮 張寶文