2. Weight training 動作
壹、胸部肌群
一、smith chest press 史密斯胸部推舉
動作重點：
1.寬度設定以放下時手肘 90 度為基本原則。
2.槓鈴正下方為鎖骨與兩乳頭連線之間區域。
3.注意肩胛骨後縮動作。
4.槓鈴重量置於掌根，而非掌骨，手腕伸展角度不過大。
二、smith incline chest press 史密斯上斜板胸部推舉
動作重點：
1.槓鈴正下方為靠近鎖骨之上胸肌群。
2.注意板凳前後位置。
3.下放時手肘保持在槓鈴正下方。
三、Db chest press 啞鈴胸部推舉

3. 動作重點：
1.推起時啞鈴下方為肩線，放下時啞鈴下方靠近胸線。
2.注意肩胛骨後縮動作。
3.推起時進階做法啞鈴可呈倒 V 位置
四、Db chest fly 啞鈴胸部飛鳥
動作重點：
1.推起時啞鈴下方為肩線，放下時啞鈴下方靠近胸線。
2.動作過程中手肘內側面向內、向上，呈擁抱狀。
3.進階做法啞鈴可呈 V 型位置
五、Db incline chest press 啞鈴上斜板胸部推舉

4. 動作重點：
1.推起時啞鈴下方為肩線，放下時啞鈴下方靠近胸線。
2.注意肩胛骨後縮動作。
3.推起時進階做法啞鈴可呈倒 V 位置。
4.注意因上斜板產生的開始設定位置差異。
六、Db incline chest fly 啞鈴上斜板胸部飛鳥
動作重點：
1.推起時啞鈴下方為肩線，放下時啞鈴下方靠近胸線。
2.動作過程中手肘內側面向內、向上，呈擁抱狀。
3.進階做法啞鈴可呈 V 型位置
4.注意因上斜板產生的開始設定位置差異。
七、Push up 仰臥起坐
動作重點
1.注意肩胛骨後縮動作。
2.注意保持核心肌群穩定。
3.寬度設定以放下時手肘 90 度為基本原則。
4.雙掌連線正上方為鎖骨與兩乳頭連線之間區域。

5. 貳、背部肌群
一、Chin up
動作重點：
1.目標為闊背肌時，採寬握。
2.注意過程中保持肩胛向下、向內穩定。
3.下頜抬起，想像胸口朝槓鈴拉近，雙肘寬度打開，愈向上愈挺胸。
4.膝蓋屈曲，可為護槓位置。
二、Assisted pull up
動作重點：
1.寬握，準備動作為肩胛後縮，臀部肌肉收縮，動作過程均維持此感覺。
2.下頜抬起，想像胸口朝槓鈴拉近，雙肘寬度打開，愈向上愈挺胸。
3.變化槓鈴高度可調整角度與負荷。
三、Lat pull down

6. 動作重點：
1.身體微向後躺，核心穩定，骨盆保持略為前傾。
2.軀幹與施力方向呈 90 度。
3. 注意過程中保持肩胛向下、向內穩定。
4. 下頜抬起，想像胸口朝槓鈴拉近，雙肘寬度打開，愈向下拉愈挺胸。
四、Seated row
動作重點：
1.上半身略為前傾，可減少身體在過程中代償動作。
2.注意肩胛後縮動作維持。
3.進階者可採肩胛後縮、肩關節伸展、肩關屈曲、肩胛前移，四動作拆解。
4.腳置於地上以避免身體的代償動作。
五、Db one arm rowing

7. 動作重點：
1.骨盆前傾以產生平背的準備動作，手掌輕放在適當高度。
2.注意肩胛後縮動作。
3.正確動作為肩關節伸展，而非肘關節屈曲。
4.雙腳寬度以不影響動作進行為原則。
六、Straight arm cable pull down
動作重點：
1.骨盆前傾，固定上半身角度。
2.動作過程肩胛保持後縮。
3.避免上半身仰起代償動作。
4.配合器材調整站立位置。

8. 參、三頭肌群
一、Cable pressdown
動作重點：
1.骨盆前傾，使身體略為向前傾。
2.注意手肘伸直，離心時放回至前臂與地面平行位置。
3.避免上半身仰起代償動作。
二、French press
動作重點：
1.注意安全之抓握啞鈴方式。
2.向上時伸直手肘，下放至手肘略低於 90 度。
3.進階者可於手肘伸直動作中加入內旋動作。
三、Dip

9. 動作重點：
1.背部與槓鈴保持貼近，過程中注意肩胛下壓內縮。
2.下放以手肘不低於 90 度為安全位置。
3.調整手腳高度可改變負荷。

10. 肆、二頭肌群
一、Ez-bar biceps curl
動作重點：
1.準備動作中，肩胛後縮，手腕略為屈曲。
2.核心穩定，動作過程身體不前後晃動。
二、Hammer curl
動作重點：
1.核心穩定，動作過程身體不前後晃動。
2.注意離心速度在控制中。
三、Ez-bar reverse curl

11. 動作重點：
1.注意握槓位置，動作過程手腕維持角度，不參與動作。
2.手肘保持貼近身體。

12. 伍、肩部肌群
一、Smith shoulder press
動作重點：
1.槓貼近臉部，保持活動平面與身體平面貼近。
2.下放時，手肘在槓下方，不向後移。
3.動作過程避免聳肩。
二、Db shoulder press
動作重點：
1.動作包含下往上、前往後，下放時啞鈴置於身體前方，上舉時位於頭頂。
2.動作過程避免聳肩。
三、Lateral raise

13. 動作重點：
1.身體略為前傾，如同擊球準備動作。
2.動作盡可能以肩關節活動，避免肩胛骨活動與斜方肌參與。
3.離心階段容易速度過快，注意動作在控制中。
四、Rear fly
動作重點：
1.肩胛活動參與與否，與訓練目標肌群相關，若目標肌群為後三角肌，則應固定肩胛活動。
2.離心階段容易速度過快，注意動作在控制中。

14. 陸、下肢肌群
一、Leg press
動作重點：
1.訓練目標為臀部肌群，腳尖應高於膝蓋位置。
2.注意下背緊靠椅背。
3.準備中骨盆略為前傾，應感覺腿後肌略為緊繃。
二、Lunge
動作重點：
1.訓練部位為股四頭肌群，注意後腳為主要作用腳。
2.後跨動作可避免膝蓋前衝問題。
3.注意重心移至後腳，前腳屈髖，保持身體姿態。
4.
三、Squat

15. 動作重點：
1.槓鈴位置在肩胛脊上方與 C7 之間。
2.動作應由屈髖開始，避免膝蓋超前腳尖。
3.槓鈴放下或舉起前，身體都應該先移至槓的正下方，以腿部力量進行。
4.保持視線向前方易維持平背動作，核心穩定。
四、RDL
動作重點：
1.動作為屈髖使骨盆前傾，帶動槓鈴向正下方放。
2.當平背動作無法維持時，腿後肌張力也隨之消失。
3.膝蓋保持略彎(過程中維持相同角度)，較容易感覺腿後肌張力。
4.保持視線向前方易維持平背動作，核心穩定。
五、Calf raise
動作重點：
1.身體重心在動作過程中為直上直下。
2.由腳尖向內或向外，可變化腓腸肌內外側頭參與比例。
六、Sumo squat

16. 動作重點：
1.腳尖與膝蓋同向外約 45 度，動作過程中保持同方向。
2.動作應由屈髖開始，避免膝蓋超前腳尖。
3.保持視線向前方易維持平背動作，核心穩定。
4.上舉時應感覺臀部肌肉收縮，帶動身體向上。
七、Single leg RDL
動作重點：
1.動作應由屈髖、骨盆前傾產生。
2.膝蓋彎曲程度在動作過程中應相同。
3.保持視線向前方易維持平背動作，核心穩定。
八、Machine hip ext.

17. 動作重點：
1.重量推動時，置於地面腳不應過份用力(調整站立位置)。
2.動作為髖關節伸展為主，膝關節產生之伸展動作僅為輔助。
九、Machine leg ext.
動作重點：
1.調整機器之關節限制功能，以訓練目標肌群。
2.動作中手握把手，可避免代償動作。
3.下背需有穩定支撐。
4.VMO 訓練時注意-5 度之膝關節伸展角度。