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Alcune pagine da Pliometria di Gilles Cometti
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  • 1. PliometriaIMP 27-11-2009 11:30 Pagina 9 9 LA FORZA COME QUALITÀ FISICA PRINCIPALE I CAPITOLO 1 CLASSIFICAZIONE DELLE QUALITÀ FISICHE e in quelle condizionali elenca la forza, la velocità, la resistenza, la mobilità articolare (figura 1). Sono state proposte numerose classificazioni delle qualità fisiche e la regola generale che le accomuna è quella di collocarle in differenti categorie: Letzelter ad esempio differenzia le qualità condizionali da quelle coordinative FIGURA 1 I limiti di questo tipo di rappresentazione risiedono nel taglio molto netto che viene posto tra le differenti qualità quasi fossero inconciliabili tra loro. La classificazione delle qualità fisiche proposta da Letzelter CONDIZIONE FORZA Forza massimale GRUPPO COORDINATIVO Forza resistente Dinamica Statica Forza veloce Forza di scatto Forza di salto Forza di lancio Velocità Resistenza Velocità di reazione Velocità aciclica Velocità ciclica Generale Speciale Resistenza alla forza Resistenza alla forza di sprint Resistenza alla forza di lancio Resistenza alla forza di trazione Resistenza alla forza di lotta Resistenza alla forza di spinta Resistenza a breve termine Resistenza a medio termine Resistenza a lungo termine Resistenza allo sprint Resistenza alla velocità GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA Mobilità articolare Destrezza Statica Dinamica Attiva Passiva Generale Specifica Apprendimento motorio Adattamento Adattabilità Controllo Destrezza generale specifica
  • 2. PliometriaIMP 27-11-2009 11:30 Pagina 17 17 I DUE RIFERIMENTI FONDAMENTALI II CAPITOLO Per capire come il muscolo esprima la sua migliore efficienza di funzionamento faremo riferimento, come proposto da Lieber (2002), a due riferimenti principali: la curva “forza-velocità” e la curva “forza-lunghezza”. 1 LA RELAZIONE “FORZA-VELOCITÀ” Quella tra forza e velocità costituisce una delle relazioni più importanti nel campo della fisiologia della forza. A livello della fibra muscolare, se si considera la produzione di forza in funzione della velocità, si osserva che essa diminuisce con l’aumento della velocità; più il movimento è rapido e meno la fibra riesce a produrre una forza elevata. Lieber spiega questo fenomeno attraverso il principio della creazione del numero di ponti actomiosinici: la forza dipende principalmente dal numero di ponti. Serve un certo intervallo di tempo per costruire i ponti e quando la veloFIGURA 8 2 ASPETTI APPLICATIVI PER L’ALLENAMENTO PRIMO LIVELLO Se per l’allenamento si fa riferimento a questa curva si rischia, nello specifico, di non ottenere risultati perchè si verrebbero a dividere le diverse attività sportive in categorie FIGURA 9 Tensione isometrica massimale (Po) 50 La curva forza-velocità e l’aumento del numero di ponti di actina-miosina Tensione isometrica massimale (Po) 100 Forza muscolare (% di Po) 100 Forza muscolare (% di Po) La curva forza-velocità (Lieber, 2002) cità è elevata il numero di ponti attivi risulta inferiore. Una delle giustificazioni principali per l’impiego della forza massimale nell’allenamento risiede, sempre secondo Lieber in questa spiegazione: se si lavora solamente a velocità elevata non si migliora l’attitudine del muscolo a creare molti ponti. Lieber sottolinea altresì che per lo stesso motivo nel lavoro di rieducazione muscolare è importante agire sulla forza massimale: il solo lavoro veloce non può determinare questa condizione. Aumento del numero di ponti 50 0 0 0 25 50 75 100 Velocità di contrazione (% di Vmax) 0 25 50 75 100 Velocità di contrazione (% di Vmax) GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA
  • 3. PliometriaIMP 27-11-2009 11:30 Pagina 25 BREVE STORIA DELLA NOZIONE DI PLIOMETRIA 25 III CAPITOLO Nel 1966 Zatsiorski citò gli studi di Margaria del 1960 per giustificare l’uso, in allenamento, di esercizi che utilizzavano il riflesso da stiramento. Per questo motivo coniò il termine di “pliometria” che ricavò dalla sua conoscenza della lingua greca: pliometria deriverebbe dal greco “plio” che significa “più” (grande, lungo) e “metrico” che sta per misura (valutare, paragonare). In altri termini “miglioramento misurabile”. Ma vorremmo mantenere prudenza in merito a queste spiegazioni. Sempre nel 1996, Verkhoshanky allenatore e fisiologo sovietico, insistette sull’importanza di questo metodo di training. Allenando dei saltatori di triplo ebbe a constatare la grande capacità di questi atleti ad effettuare degli impulsi con un tempo di contatto molto breve e delle tensioni muscolari molto elevate. Verkhoshanky scopri l’importanza della fase eccentrica dell’impulso (fase di ammortizzazione): i muscoli devono essere forti nella fase eccentrica per riuscire ad aumentare la tensione nella fase di ammortizzazione. L’allenamento dei saltatori deve basarsi su questo aspetto (Verkhoshanky, 1966). Per l’allenamento di questi atleti Verkhoshanky propose tre tappe: • una prima tappa di sviluppo generale della forza e dei balzi; • una seconda fase di lavoro pliometrico e potenziamento muscolare con sovraccarichi per preparare l’atleta all’aumento delle tensioni muscolari; • infine una terza tappa per migliorare la capacità “reattiva” neuromusolare degli atleti (stiffness diremmo oggi), costituita da esercizi pliometrici più intensi (salti verso il basso con successivo rimbalzo). Nel 1967 Verkhoshanky introdusse i salti verso il basso nei programmi di allenamento e propose delle altezze di caduta variabili da 0,75 a 1,15 metri. Nel 1975, Fred Wilt, celebre allenatore statunitense di atletica leggera, introdusse la pliometria negli Stati Uniti. In Europa fu Carmelo Bosco che negli anni 80 ottimizzò e completò i test di Asmussen e propose un sistema semplice e innovativo per misurare l’elevazione: propose i test che portano il suo nome realizzabili attraverso un sistema dotato di una pedana a contatti in grado di registrare, durante i salti verticali, tempi di volo e di appoggio. Per merito di questo sistema gli allenatori potevano disporre di una modalità di valutazione dell’allenamento molto semplice In Francia Alain Piron, docente presso l’UFRSTAPS de Dijon propose già dal 1970 una didattica di insegnamento dell’atletica leggera che consentì di comprendere tutti gli aspetti metodologici della pliometria (aspetti di carattere teorico e conseguenti progressioni didattiche) Vale la pena di notare che “plio” si può scivere con la “i” o con la “y”: la cultura statunitense ha scelto l’ortografia “plyometria” mentre la scuola italiana ha proposto quella di “pliometria”. Noi abbiamo scelto quest’ultima soluzione anche in funzione della ricchezza di studi e ricerche di Bosco che hanno nobilitato questo metodo. Per ragioni di cooerenza terminologica si riprone quanto scritto nell’articolo di Cometti G., Alberti G. “La resistenza ai salti – Pliometria e affaticamento pliometrico”*. Capita a volte che la nostra lingua, contrariamente ad altre, si avvalga di molte glosse * Cometti G., Alberti G., “La resistenza ai salti – Pliometria e affaticamento pliometrico (parte prima)” SdS-Scuola dello Sport, 2007, 72: 23-30, “La resistenza ai salti – Pliometria e affaticamento pliometrico (parte seconda)”, SdS-Scuola dello Sport; 73: 15-22, 2007. GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA
  • 4. PliometriaIMP 27-11-2009 11:30 Pagina 29 29 CICLO STIRAMENTO-ACCORCIAMENTO IV CAPITOLO 1 RIFERIMENTI FISIOLOGICI Con la sigla SSC (Stretch Shortening Cycle) ovvero “ciclo stiramento-accorciamento” in fisiologia è stato catalogato un fenomeno particolare che caratterizza la sollecitazione muscolare specifica delle azioni pliometriche. In effetti il funzionamento dell’azione pliometrica non può essere ridotto alla sola combinazione rapida di una azione muscolare eccentrica e di una concentrica, ma è caratterizzato da meccanismi che gli sono propri. L’intervento del ciclo stiramento-accorciamento (SSC), secondo Komi e Gollhofer (1997) richiede 3 condizioni: • una buona preattivazione muscolare prima della fase eccentrica; • una fase eccentrica corta e rapida; • un passaggio immediato (intervallo brevissimo) tra le fasi di stiramento (eccentrica) e di accorciamento (concentrica). FIGURA 16 CONSTATAZIONE DELL’EFFICACIA DEL “CICLO STIRAMENTOACCORCIAMENTO” Già nel 1966 Zatsiorski aveva rimarcato la particolare efficacia delle modalità di lavoro pliometrico utilizzando l’esempio del rimbalzo verticale successivo ad un salto verso il basso dove vengono sviluppate delle forze dell’ordine del 150-200% rispetto ad un test isometrico massimale eseguito nella posizione di 1/2 squat (come illustrato nella figura 16). L’analisi dell’attività elettrica muscolare conferma la differenza di sollecitazione muscolare tra l’azione isometrica e quella legata al rimbalzo dopo il salto verso il basso (figura 17). Ma perchè questa differenza di forza rispetto all’azione muscolare isometrica? Zatsiorski fu uno dei primi metodologi a constatare che un atleta sviluppava più forza in un rimbalzo verticale successivo ad un salto verso il basso rispetto ad una contrazione isometrica massimale (circa il 150-200 % in più rispetto alla forza isometrica) Isometria FORZA Pliometria 100% 150-200% GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA
  • 5. PliometriaIMP 27-11-2009 11:30 Pagina 53 53 I TEST V CAPITOLO La capacità di salto verticale o più comunemente la capacità di esprimere elevazione ha il vantaggio di poter essere valutata per mezzo di test molto semplici: non presentano nessun tipo di rischio muscolare, non sono troppo affaticanti (tranne che per alcuni aspetti di tipo neuromuscolare) e possono essere ripetuti molto spesso. Abbiamo pensato di affrontare questo argomento della valutazione in 4 parti: • la prima riguarda le ricerche di Zanon; • poi i test da campo senza utilizzo di materiali o attrezzi; • quindi i test di Bosco; • e infine la descrizione dei diversi strumenti di valutazione. 1 LE RICERCHE CONDOTTE DA ZANON Sergio Zanon è stato uno dei primi a proporre dei test da campo per valutare le qualità cosiddette “pliometriche”, per questo motivo è utile presentare il suo lavoro. Egli ha proposto diversi test e uno di questi consisteva nel formulare un’equazione che consentisse di comparare forza massimale (che l’autore aveva definito come “forza concentrica” in quanto estrinsecata mediante un’azione muscolare concentrica) e qualità pliometrica (intenesa come espressione di forza sviluppata durante un movimento pliometrico). Secondo Zanon un atleta equilibrato era colui il quale possedeva un indice di forza concentrica uguale a quello di forza pliometrica. Ma come determinare questo indice? È stato questo uno degli elementi di innovazione introdotti da Zanon. Egli ha proposto di utilizzare la performance espressa con l’esercizio di squat come criterio di valutazione della forza concentrica; ma poiché il risultato del- l’esercizio di squat non ha lo stesso significato per un atleta di 120 kg di peso e di uno di 70, Zanon pensò di rapportare il risultato dello squat al peso corporeo. L’indice di forza concentrica era quindi ottenuto in questo modo: indice di forza concentrica = = performance nello squat/peso del corpo e corrisponde a ciò che Zatsiorski aveva definito “forza relativa”. Per la forza pliometrica Zanon fu uno dei primi a utilizzare i salti verso il basso con successivo rimbalzo e propose il test illustrato alla figura 47: si tratta di realizzare la massima elevazione dopo essersi lasciati cadere da un’altezza iniziale di 20 cm. Il test prosegue aggiungendo ogni volta 10 cm all’altezza di caduta se l’ultimo salto è risultato migliore del precedente. Il test si conclude quando la capacità di salto, in seguito all’incremento dell’altezza di caduta, si abbassa. FIGURA 47 GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA Test di elevazione “pliometrica” secondo Zanon
  • 6. PliometriaIMP 27-11-2009 11:30 Pagina 89 89 LA PIANIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI DI PLIOMETRIA VI CAPITOLO 1 I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO PLIOMETRICO INTRODUZIONE Se si utilizza, come esempio, il funzionamento pliometrico dell’arto inferiore e più precisamente dell’articolazione del ginocchio è possibile schematizzare i due tempi dell’azione muscolare (figura 96). FIGURA 96 Questo modello di funzionamento: piegamento = creazione della tensione muscolare (fase eccentrica) ed estensione dell’arto (fase concentrica), si attua quando il soggetto effettua dei salti verso il basso con successivo rimbalzo, ma anche in tutte le forme di impulso (stacco) atletico. Per far progredire gli atleti è necessario in allenamento moltiplicare le situazioni che sollecitano l’azione pliometrica e si utilizzano esercizi e mezzi di allenamento come i balzi e salti verso il basso con successivo rimbalzo. Il problema è che gli atleti si adattano molto L’azione pliometrica – – + + Azione pliometrica FIGURA 97 Le tre condizioni dell’esercizio pliometrico secondo Alain Piron Posizione (piazzamento) – + Azione pliometrica Spostamento sull’appoggio Tensione muscolare GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA
  • 7. PliometriaIMP 27-11-2009 11:30 Pagina 123 123 PLIOMETRIA E AFFATICAMENTO VII CAPITOLO In molte specialità sportive e in differenti discipline atletiche si ha la necessità di effettuare e di ripetere una grande quantità di salti o di rimbalzi che richiedono spesso anche differenti forme di impulso. Per descrivere la capacità di eseguire efficacemente queste azioni motorie ripetute in successione si potrebbe utilizzare il termine di “resistenza ai salti”: • per esempio nella pallavolo, così come per la maggior parte delle discipline indoor i giocatori effettuano i salti in modo intermittente e non regolare (aciclico) e nel finale della partita la capacità di elevazione diminuisce in efficacia; • nel mezzofondo invece gli impulsi per le falcate di corsa si succedono in modo regolare (ciclico), ma quali sono i meccanismi che intervengono a limitare la performance? Di solito, per migliorare la capacità di recuperare la fatica e mantenere l’efficacia della performance si chiamano in causa le cosiddette qualità aerobiche. Oggi però sappiamo che nel processo di affaticamento di questo tipo intervengono anche altri fattori che appartengono al gruppo delle caratteristiche di tipo neuro muscolare e di ciò il training deve tenere conto. I lavori di ricerca che si sono occupati di questo argomento si sono rivolti, inizialmente, a sforzi di tipo molto prolungato (maratona) e solo in seguito anche a prestazioni diverse, come ad esempio delle serie di 100 salti (o rimbalzi effettuati in appoggio palmare, nel caso di esercizi per le braccia) realizzati in condizioni sperimentali, utilizzando carrelli e piattaforme. Verranno analizzati nell’ordine questi argomenti: • pliometria e maratona secondo gli studi di Nicol e di Komi; • pliometria “ripetuta” in particolari condizioni sperimentali (uso del carrello): attraverso i risultati ricavati da una serie di severe prove di salto (per gambe e poi per braccia) in ricerche condotte dagli stessi autori e da altre equipe di ricerca (Horita e Avela); • pliometria “ripetuta nelle condizioni di allenamento” attraverso i dati ricavati dagli studi condotti da Skuvidas, realizzati per l’appunto con modalità di salto (CMJ e Drop Jump) tipiche delle modalità di allenamento. 1 PLIOMETRIA E MARATONA, INTERPRETAZIONI 1 FISIOLOGICHE (RICERCHE DI NICOL E KOMI) Per lavorare in condizioni di affaticamento marcato le ricerche si sono inizialmente orientate verso la maratona (Nicol e coll. 1991, Avela e coll. 1998). L’andamento della qualità degli impulsi al suolo è stata misurata attraverso due metodiche principali: la prima mediante la valutazione di uno sprint di 20 m effettuato prima e dopo la maratona e la seconda utilizzando un test di drop jump eseguito su carrello (figura 168). Il protocollo di valutazione utilizzato da Nicol e collaboratori (1991) per analizzare lo sprint comprendeva anche l’analisi delle pressioni verticali registrate al suolo durante gli appoggi (figura 169). Proseguendo l’analisi del dettaglio della curva delle pressioni verticali registrate sulla piattaforma di forza (figura 170) si osserva che si tratta di una tipica curva di contatto al suolo di uno sprint e appaiono due picchi: il primo corrisponde alla presa di contatto GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA
  • 8. PliometriaIMP 27-11-2009 11:31 Pagina 151 151 PLIOMETRIA E AFFATICAMENTO: PROPOSTE APPLICATIVE VIII CAPITOLO Abbiamo prima affermato che la fatica influenza gli impulsi pliometrici principalmente per effetto di fattori di ordine neuromuscolare. Le soluzioni che andiamo a proporre cercano pertanto di agire a livello della struttura del muscolo e degli aspetti di tipo neuromuscolare. Proponiamo 4 tipi di sedute: capace di meglio sopportare gli stimoli pliometrici. Si cercherà di calibrare questo lavoro in relazione alle diverse discipline (figura 211). • per la forza massimale; • seduta di “forza frazionata”; • seduta di post-affaticamento per lo “sprint-finale”; • infine il cosiddetto lavoro “intermittenteforza”. Come già descritto nel capitolo dedicato alle sedute di allenamento, è importante per le discipline nelle quali si effettuano dei balzi ripetuti, che l’obiettivo sia di sollecitare i muscoli con un numero elevato di azioni pliometriche. La nostra proposta si basa anche in questo caso su esercizi con sovraccarichi elevati (principalmente lo squat) allo scopo di provocare delle sollecitazioni muscolari aggiuntive. Abbiamo già sottolineato che è necessario adattare le concatenazioni alla durata degli sforzi frazionati. Si può quindi giocare sulla distanza per quanto concerne i balzi orizzontali (eseguiti con funicelle, cerchi su 20, 30 …100 m) e la quantità dei salti verticali (6, 10 …20 salti). Alla figura 213 viene proposta una sequenza per corridori di 400 ed 800 m con inserita la corsa. 1 SEDUTA DI FORZA MASSIMALE Si tratta di lavorare sugli aspetti muscolari e neuromuscolari. Per quanto concerne i fattori muscolari si cercherà, utilizzando sovraccarichi elevati, di sollecitare gli elementi messi in gioco dall’esercizio pliometrico a livello del sarcomero. Si tratta di sollecitare un adattamento del muscolo attraverso la somministrazione di tensioni massimali in modo da rendere la struttura FIGURA 211 2 SEDUTA DI “FORZA FRAZIONATA” Esempi di esercizi di una seduta di potenziamento muscolare con sovraccarichi per il mezzofondo 1 – Squat con il bilanciere guidato 2 – Esercizio per i glutei 3 – Esercizio per i polpacci 4 – Esercizio per gli ischio-crurali GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA
  • 9. PliometriaIMP 27-11-2009 11:31 Pagina 159 PLIOMETRIA E POTENZIAMENTO CON SOVRACCARICHI 159 IX CAPITOLO IL 1/2 SQUAT PLIOMETRICO Esistono due modi per associare la pliometria ed il potenziamento con sovraccarichi: • effettuare esercizi pliometrici utilizzando i sovraccarici, si parlerà così pliometria con sovraccarichi; • combinare esercizi di pliometrici ed esercizi con sovraccarichi, si tratterà in questo caso di pliometria associata al potenziamento con sovraccarichi. 1 PLIOMETRIA CON SOVRACCARICHI Quando si effettua un mezzo-squat, eseguendo molto rapidamente l’estensione dopo il piegamento si può considerare questo esercizio di tipo pliometrico, serve dunque porre volontariamente enfasi sul movimento di inversione. Ma si può accentuare l’azione pliometrica inserendo una fase di molleggio tra discesa e salita (figura 219): • • • • l’atleta semipiega le gambe (1); risale di alcuni centimetri (2); scende di nuovo di pochi centimetri (3); poi esegue l’estensione completa (4). REGOLA DI BASE L’atleta produce delle tensioni di tipo pliometrico mantenendo un carico sulle spalle. Si tratta dunque di tensioni elevate prodotte “volontariamente” e ciò richiede sempre moltissima prudenza e che queste tecniche siano riservate ai soggetti già specializzati nella pratica del potenziamento muscolare. FIGURA 219 Le modalità esecutive di questo esercizio possono utilizzare una flessione a 90° (1/2 squat) e una sollecitazione a 150° (1/ 4 di squat). Durante il periodo di competizione si farà maggiormente ricorso, utilizzando sovraccarichi più elevati all’esercizio di 1/ 2 di squat (figura 220). Il “1/2 squat pliometrico”, si utilizza un tempo di molleggio al momento dell’inversione del movimento 1 4 2 3 GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA
  • 10. PliometriaIMP 27-11-2009 11:31 Pagina 181 181 LA PLIOMETRIA PER GLI ARTI SUPERIORI X CAPITOLO 1 ASPETTI SCIENTIFICI Quasi tutti gli studi condotti sulla pliometria hanno esaminato esercizi per gli arti inferiori. Il Ciclo Stiramento-Accorciamento (SSC) però interessa anche i muscoli delle braccia. Ma per gli arti superiori i movimenti usati dal training sono più numerosi e biomeccanicamente molto differenti tra loro. In effetti la biomeccanica e l’analisi muscolare della spal- la sono più complesse rispetto a quelle che interessano gli arti inferiori. Tra gli studi disponibili in letteratura è possibile individuare tre differenti situazioni: • gli esercizi che cercano di riprodurre i salti effettuati con le mani in appoggio (figura 239); • l’esercizo alla panca orizzontale effettuato con molleggi e rimbalzi; • i lanci di palle mediche. FIGURA 239 Le situazioni sperimentali proposte da Komi e Golhofer per la pliometria delle braccia realizzate con un carrello con modesta altezza di caduta, altezza maggiore e caduta in avanti con azione di frenata mediante piegamento-estensione del gomito FIGURA 240 Registrazione del grado di flessione del gomito, dell’attività muscolare del tricipite, della forza registrata su piattaforma durante un rimbalzo con le braccia prima e dopo 100 “drop jump” eseguiti in appoggio palmare Prima Angolo del gomito 175° 150° 125° Tricipite brachiale 1 mV 250 N Forza (piattaforma) 0 500 1000 1500 2000 Tempo (ms) Dopo Angolo del gomito 175° 150° 125° Tricipite brachiale 1 mV Forza (piattaforma) 250 N 0 500 GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA 1000 1500 2000 Tempo (ms)
  • 11. PliometriaIMP 27-11-2009 11:31 Pagina 195 L’ALLENAMENTO DELLA CAPACITÀ DI ELEVAZIONE IN ETÀ GIOVANILE 195 XI CAPITOLO 1 I RIFERIMENTI BIOLOGICI IL PICCO DI CRESCITA LA PUBERTÀ Per l’allenamento nell’età evolutiva è necessario conoscere i principali riferimenti che caratterizzano la crescita. La pubertà costituisce il periodo chiave, ed oggi si è in grado di individuarla con precisione e con modalità molto semplici. Secondo Blimkie (1989) ed altri differenti autori la pubertà dura circa tre anni. Le figure 261 e 262 mostrano le diverse età per maschi e femmine: da 12,7 a 15,6 anni per i ragazzi e da 10,1 anni a 12,6 per le ragazze. Questo periodo è “incorniciato” da altri due: la pre-pubertà e la post-pubertà che sempre secondo Blimkie possono durare fino a tre anni ciascuno. È quindi importante che l’educatore disponga di riferimenti certi. Il concetto di “Picco di Crescita” serve allo scopo. Curva di sviluppo della taglia in cm/anni (Harre 1972, secondo Bayley et Prader). Il picco di crescita è situato in media in corrispondenza dei 12 anni per le femmine e dei 14 anni per i maschi Aumento della statura (cm per anno) FIGURA 260 L’evoluzione della taglia è un criterio fondamentale per individuare il periodo della pubertà. Difatti, se si controlla la taglia ogni sei mesi, si può disegnare ogni anno la curva di evoluzione della taglia in funzione dell’età. Si può così individuare un picco in questa curva che si chiama appunto “picco di crescita”; l’anno dove è situato il picco è chiamato anno del picco di crescita e si trova nel mezzo della fase di pubertà. Esso, come viene illustrato alla figura 260, corrisponde circa ai 12 anni per le ragazze e ai 14 anni per i ragazzi. Ma ciò che conta è realizzare una lettura individuale delle curve di crescita e del relativo picco in modo valutare individualmente la crescita di ogni bambino, le medie infatti rappresentano solamente dei riferimenti generali. Le considerazioni che verranno successivamente proposte si basano sulla cronologia dall’anno del picco di crescita che costituisce una sorta di anno zero: Maschi 20 Femmine 15 10 5 0 0 5 10 Età (anni) GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA 15
  • 12. PliometriaIMP 27-11-2009 11:31 Pagina 219 219 PLIOMETRIA ED ELETTROSTIMOLAZIONE XII CAPITOLO L’uso dell’elettrostimolazione si è molto diffuso tra gli sportivi anche come mezzo di allenamento complementare al lavoro con sovraccarichi e alla pliometria. Gli studi dedicati a questo argomento fanno riferimento ad un training di qualche settimana e a controllare come evolve la capacità di salto verticale. FIGURA 290 Elettrostimolazione per i quadricipiti femorali L’utilizzo della stimolazione prima di un lavoro di balzi o anche durante dei salti ripetuti non ha dato luogo a lavori di ricerca e d’altro canto non sembra essere una strada percorribile. 1 EFFETTI DELL’ELETTROSTIMOLAZIONE SULLA CAPACITÀ DI SALTO VERTICALE Per solito si stimola il muscolo quadricipite in ragione di 10 minuti con un ciclo di 5 secondi di stimolazione e 15 secondi di pausa. Il ciclo di lavoro prevede tre sedute settimanali è di solito dura tra le 3 e le 4 settimane (figura 291). FIGURA 291 La settimana di training di elettrostimolazione 10 min Lunedì Utilizzando stimolatori modello Compex con giocatori di pallacanestro di alto livello (Maffiuletti e coll., 2000), abbiamo trovato risultati diversi in funzione dei test effettuati. Lo squat jump (SJ) è migliorato durante tutto il ciclo di training di 4 settimane, poi il miglioramento è proseguito in modo meno marcato durante le 4 settimane successive al periodo di training di stimolazione (figura 292). 10 min Martedì Mercoledì 10 min Giovedì GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA Venerdì Sabato
  • 13. PliometriaIMP 27-11-2009 11:31 Pagina 225 225 PLIOMETRIA ED ALLENAMENTO VIBRATORIO XIII CAPITOLO Negli ultimi anni, per il training vibratorio, ai mezzi di allenamento conosciuti si sono aggiunte delle piattaforme vibranti che sollecitano tutto il corpo. In verità, l’uso delle vibrazioni a scopo di allenamento non costituisce una novità poiché in passato sono state utilizzate con diverse modalità: FIGURA 296 Esempio di training su pedana vibrante su piattaforma vibrante con il soggetto in posizione di semipiegamento • in un primo tempo si era utilizzata una tecnica che faceva vibrare direttamente il tendine (Roll e coll., 1980); • successivamente Issurin sottopose ad allenamento vibratorio soggetti mentre sollecitavano le braccia con trazioni isometriche; • Infine Bosco modificò il sistema delle piattaforme vibranti in modo da sollecitare tutto il corpo (Whole Body Vibrations, WBV). 1 EFFETTI DI UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO VIBRATORIO Test di valutazione con il CMJ, effettuati dopo 2 minuti e dopo un’ora, hanno dimostrato che una seduta di 4 minuti di vibrazione non è in grado di modificare la capacità di elevazione (Torvinen e coll., 2002). Al contrario le ricerche di Cormie e coll. (2006) hanno evidenziato che una sequenza Percentuale dell’altezza nel CMJ rispetto al livello iniziale (%) FIGURA 297 Effetti di una sequenza di 30 secondi di allenamento vibratorio: per il gruppo sperimentale, rispetto a quello di controllo, la prestazione al CMJ aumenta al test effettuato immediatamente dopo i 30 secondi di training. Dopo 5 minuti i miglioramenti del gruppo sperimentale si sono già ridotti Allenamento vibratorio 105 Simulazione 100 95 90 85 80 Livello Immediatamente di partenza dopo 5 min dopo GILLES COMETTI-DOMINIQUE COMETTI • LA PLIOMETRIA 15 min dopo 30 min dopo

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