Latihan litar berhalangan merupakan latihan kecergasan yang terdiri daripada beberapa aktiviti yang disusun mengikut turutan di stesen-stesen. Latihan ini bertujuan meningkatkan daya tahan otot, kardiovaskular, koordinasi dan ketangkasan serta mampu meningkatkan tahap kecergasan secara menyeluruh. Latihan litar berhalangan perlu dirancang dengan teliti dengan mempertimbangkan ciri-ciri peserta untuk mendap

1. Menurut Haji Gapor Ahmad, kecergasan merupakan keupayaan dan
kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan
meliputi aspek fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan
keseluruhan ataupun total fitness boleh digambarkan sebagai keupayaan
menjalani kehidupan yang sempurna dan keupayaan memberikan
sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Maka dengan itu, kecergasan ini
adalah meliputi aspek fizikal, emosi, rohani, intelek dan sosial yang mana
berkait rapat antara satu sama lain. Latihan kecergasan fizikal
merangkumi aktiviti-aktiviti seperti latihan litar,bebanan, jeda, farklek,
tekanan, plyometrik dan LSD (Long Slow Distance).
Menurut Sorani (1976) latihan litar berhalangan ialah satu kaedah
latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya
tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar telah diperkenalkan
di Universiti Leeds, England pada tahun 1950.-an oleh R.E.Morgan dan C.T.
Adamson.Latihan litar berhalangan merupakan beberapa aktiviti senaman
yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang
dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku
bergerak dari satu stesen ke satu stesen semua aktiviti dalam litar mengikut
turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan
ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu
set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan
kemampuan individu. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam
hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah
antara lima hingga 10 meter. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap
stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlit, umur, jenis permainan
atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Litar
berhalangan boleh terdiri daripada aktiviti-aktiviti seperti
melari,memanjat, melompat, dan melanjar dengan harapan dapat menguji
daya tahan dan mentaliti.
Faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar berhalangan ialah
faktor masa dan faktor ulangan.Dalam faktor masa, ulangan dilakukan dan
masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau
30 saat dengan mengambil 50% daripada dosej dan digunakan dalam latihan.

2. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke
stesen akhir tanpa rehat.Dalam faktor ulangan, latihan litar berhalangan
dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti
ditetapkan.
Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa
pelaksanaan latihan litar berhalangan ini adalah untuk peningkatan kekuatan,
daya tahan otot, dan kardiovaskular,kelembutan, ketangkasan, koordinasi dan
kederasan. Latihan litar berhalangan juga boleh disifatkansebagai latihan
yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam
satuurutan tertentu dan ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang
bernombor.Seseorang individu perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut
satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun. Tujuan latihan litar adalah
untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.Hal ini akan meningkatan
pengaliran darah pelaku. Latihan ini menggunakan prinsip “progressive
overload”.Selain itu, sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan
serentak dalam latihan litar, masa bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan
mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.
Menurut Cissik (2004), latihan litar yang dijalankan setiap minggu
memberi kesanyang baik ini adalah kerana latihan litar mampu meningkatkan
tahap kecergasan seseorangindividu. Latihan litar berhalangan juga mampu
meningkatkan tahap kecergasan seseorang individu danianya merupakan
satu latihan yang sesuai diadakan dalam program latihan.
Objektif latihan litar berhalangan dapat dikelaskan kepada beberapa
bahagian.Antaranya ialah meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau
kardiovaskular. Ia merupakan keupayaan bersenam dalam jangka
masayang panjang. Selain itu, sistem pengaliran darah dan
pernafasan akan membekalkan oksigen untuk membolehkan
aktiviti fizikal dijalankan dengan lebih lancer.Selain
itu,latihan litar berhalangan boleh menambahkan daya tahan
kekuatan otot. Ia merupakan kebolehan sesuatu otot atau kumpulan
otot tulang rangka untuk menghasilkan daya yang berulang-
ulang dalam jangka masa tertentu. Selain itu, perubahan j u g a

3. a k a n d i l a k u k a n d a l a m m e n g a t a s i r i n t a n g a n a t a u
b e b a n a n s e m a s a l a t i h a n l i t a r b e r h a l a n g a n . L a t i h a n
t e r s e b u t j u g a meningkatkan kemampuan kardioresperatori. I a
m e r u p a k a n s a t u c a r a u n t u k m e m a s t i k a n
a g a r kardioresperatori mampu untuk bergerak dengan lebih
lancar dan mempunyai daya ketahanan yang tinggi. Seterunya,
ia juga meningkatkan koordinasi,kelenturan dan
ketangkasan.Hal ini dapat meningkatan keupayaan untuk
menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui
pergerakan.
Seterunya,dalam rasional latihan litar berhalangan,
b a n y a k k e c e r g a s a n f i z i k a l i n i d a p a t d i b i n a d e n g a n
m e n n g u n a k a n l a t i h a n l i t a r b e r h a l a n g a n . L a t i h a n i n i
m e n i t i k b e r a t k a n p e r b e z a a n i n d i v i d u d a r i a s p e k
f i s i o l o g i , u m u r d a n t a h a p k e b o l e h a n . S e l a i n i t u , pemain
juga akan melakukan aktiviti tersebut mengikut keupayyan dan ketangkasan
individu tersebut Sistem atau corak latihan ini tidak tegas dan dilakukan
dalam keadaan santai.Sebaliknya,latihan ini boleh diubahsuaikan untuk
memenuhi kehendak yang tertentu.Namun begitu,latihan litar berhalangan
juga mempunyai corak dan faktornya yang tersendiri.Antaranya ialah
penggunaan latihan rintangan yang progresif seperti melakukan aktiviti-
aktiviti kecergasan.yang mampu meningkatkan daya fikir. Selain itu,
faktor lain ialah penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan
alat latihan bebanan dan aktiviti-aktiviti ini disusun dalam corak litaran supaya
kemaraan gerak kerja bermula dari satu stesen ke stesen yang
lain.Bukan itu sahaja, faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran
penuh mesti dilengkapi.Sebagai contoh,para pemain akan diberikan had
masa selama 5 minit untuk melalui kesemua stesen.Oleh itu,mereka akan
bekerjasama untuk menyiapkan aktiviti tersebut dalam tempoh masa yang
telah ditetapkan.

4. Dalam prinsip-prinsip litar berhalangan, setiap aktiviti
dirancang dengan teliti dan sistematik. Latihan hendaklah selaras dengan
tujuan dan objektif latihan.Selain itu, kaedah menjalankan aktiviti mestilah
betul dan diselaraskan. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul
supaya tidak berlaku. penumpuan bahagian otot yang sama secara
berturutan.Justeru, Peserta harus menghabiskan latihan dalam masa
rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat itu
pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan
aktiviti senaman seterusnya dan ia juga menggunakan prinsip “progressive
overload” atau tambah beban.
Kebaikan litar berhalangan ialah menitik beratkan perbezaan individu
dari aspek fisiologi, umur, tahap kemampuan dan kebolehan. Pemain berkerja
mengikut keupayaan dan kadar individu. Litar berhalangan dapat
meningkatkan kecergasan diri dan social seseorang.Justeru, ia boleh
dilakukan oleh seorang atau berkumpulan satu sesi.Inilah boleh mengeratkan
silaturahim antara mereka yang melibatkan diri dalam permainan dengan
bersama-sama.Salah satu kebaikannya ialah boleh diubah suai mengikut
kehendak jurulatih dan pelaku.Hal ini akan meningkatkan kreatif pelaku untuk
menjayakan aktiviti tersebut.
Dalam peraturan semasa pelaksanaan latihan litar, peserta perlu
memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat minit dengan
kadar denyutan nadi seminit. Faktor utama memanaskan badan ialah untuk
melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan
yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan
menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan.Peserta juga
melakukan latihan litar berhalangan untuk setiap stesen secara pusingan
jam.Hal ini akan memudahkan peserta untuk berlari dengan lancar.
Seterusnya, setelah seorang peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah
mendapat dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50% daripada keupayaan maksimum.
Contoh: Dalam tempoh 30 saat peserta “A” dapat melakukan bangun tubi
sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50% ialah 15 kali.

5. Kesimpulannya, apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan dan
kesesuaian terhadap latihan fizikal seseorang atau sekumpulan peserta,
latihan litar berhalangan boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal
atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.
Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan
yangmelibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan.
Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan iniadalah
latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satulitar.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan litar
berhalangan akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta.
Kekuatan, kemahiran, motivasi dan semangat kesukanan akan dapat
dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu sikap kerjasama, jujur dan
bertolak ansur akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan
aktiviti ini.Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap
atlit kerana latihan ini dapat melahirkan individu/ atlit yang berakhlak mulia,
berpengetahuan, bertanggungjawab serta berkeupayaan mencapai
kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan
kemakmuran masyarakat dan negara