4. Elmar Duiveman
training en advies
33 jaar, samenwonend, e‐strategy adviseur YACHT
Hardlopen gee> me naast plezier ook inzicht in bedrijfsdoelen en teamprestaEes
Sinds zomer 2006 ‘addicted’ hardloper, 1‐ste wedstrijd 10 km voor KIKA
Maar fietst ook dit jaar Alpe d’HuZes 6 x beklommen voor het KWF
Top 5% eindQjden landelijke/ internaQonale wedstrijden
Focussen en refocussen daar gaat het om!
2 x marathon in 3 uur en 8 minuten, doel 2.45
Halve marathon 1.21,30 (Qjdens de marathon van RoZerdam) doel 1.17.00
10 kilometer in 34/35 minuten, doel 33
5 kilometer net onder 16 minuten
Traint 5/6 dagen per week, spinning, wielrennen, lekker eten, zeilen!
Ontspant door een klein drankje, italiaans eten en 1 voetje van de vloer
Geniet, Geluk & Sante!
13. Hart, longen, spieren
• Deze combinaQe is heilig voor hardlopers
• Pompt bloed rond dat je nodig hebt (VO2‐max) voor duursport
• Kleine bloedsomloop, haalt zuurstof uit longen
• Grote bloedsomloop, gebruik zuurstof + voedingsstoffen naar
spieren + verwerken afvalstoffen
• Soorten energie van ATP (zonder zuurstof/ kort) met CP (creaQne)
naar ADP met zuurstof/ lang.
• Hardlopen bevordert de groei van je hart‐ zuurstofopname
capaciteit (Vo2max).
• Snelheidstrainingen, zoals interval lopen, spinfietsen, of het zo snel
mogelijk afleggen van een korte afstand waarbij je wordt
gedwongen veel zuurstof naar binnen te zuigen, helpen je jouw
zuurstofopname en zo de ‘inhoud van je motor’ te vergroten.
14. Lever & nieren
• Hersenen besturen jouw lever
• Lever is energiecentrale, voorraadkast en afvalverwerker
• Ism galblaas & nieren zorgt de lever voor de hardloper.
De lever zuivert bloed van schadelijke en gijige stoffen
en cholesterol
• ProducQe gal, belangrijk voor verteren voedsel,
stofwisseling, opslagkamer van bloed
• Lever houd je lichaam om temperatuur
• Je lichaam is geen vuilnisvat!!!
Je nieren:
• Zuiveren 180 tot 200 liter bloed per dag
• Afvalstoffen verlaten lichaam via urine (drink voldoende!)
• Gezuiverd bloed + eiwiZen/bloedcellen terug
• Toevoegen van hormonen (bloeddruk)
• Regelen vochtbalans (lichaam 50 – 70% water)
15. Voorkom blessures
• Intensieve sport
• RusQg opbouwen
• Training beenspieren, longen, hart
• Warming up & cooling down
• Luister naar je lichaam
• Vragen/ blessures?
Tip:
Train ook je buikspieren, schouders, rug en romp.
Hiermee vergroot je jouw houding en stabiliteit
22. Hartslag en loopsnelheid
Aard van de training / inspanning zones % van de maximale hartslag
Loslopen ‐65% (5/6 kilometer per uur)
Long Slow Distance 66 – 72% (tot 10 kilometer per uur)
Gewone duurloop 73 – 76 % (10/12 kilometer per uur)
Intensieve duurloop 77 – 84% (12‐..14 kilometer per uur)
Tempo intervalloop 85 – 90%
Intensieve intervalloop + 92%
25. Drinken & aanvullen
• ‐1% vochtverlies = ‐5 % minder presteren
• Bloed wordt dikker, minder zuurstofopname
• Drink voor (500 ml), maar ook Qjdens en na trainingen
• Rust 20 graden verlies je 200 milliliter vocht per uur!!
• Sportdranken (met isotone‐ peptopro/ zonder toevoegingen)
• Suikers bij inspanningen + 80%
• Koolhydraten bij inspanningen +70%
• Omschakeling op veZen (honger)
Tips:
• Drink voldoende (sport)drank
• Vul mineralen en vitaminen aan
• Eet voldoende gebalanceerd en maak gebruik van anQ‐oxidanten
26.
27. Eet gevarieerd verstandig
• Een marathon kost ongeveer 3000 kcal
• Een volwassen man vrouw verbruikt 2000/2500 per dag
• Koolhydraten voor een training
• EiwiZen na een training
• Zoek de opQmale balans, vraag anders advies
• Tourrenners 8.000/ 10.000 kcal per dag…
