Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  

	
  

Hoofdstuk	
  1	
  	
  ...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

Hoofdstuk	
  2	
 ...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  
Ze	
  zijn	
  bedoelt	
 ...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

Hoofdstuk	
  3	
 ...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  
De	
  trainingsomvang	
 ...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  

	
  

	
  

Hoofdstuk	
  4	
...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  

	
  

	
  

Hoofdstuk	
  5	
...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  

	
  

	
  

Hoofdstuk	
  6	
...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  

	
  

	
  

Hoofdstuk	
  7	
...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

05.	
  30	
  minu...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

09.	
  Wisselinte...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

13.	
  Duurrit	
 ...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  
Uitvoering:	
  
15	
  mi...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

Hoofdstuk	
  8	
 ...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

03.	
  Wisselinte...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

07.	
  30	
  seco...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

10.	
  Oplopende	...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

13.	
  Wisselende...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

16.	
  Staande	
 ...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

Hoofdstuk	
  9	
 ...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

03.	
  CF	
  Jump...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

06.	
  Criterium	...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

Hoofdstuk	
  10	
...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

03.	
  hoge	
  sn...
Trainingshandboek	
  AR	
  &	
  TV	
  De	
  Adelaar	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
	
  

	
  

Hoofdstuk	
  11	
...
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Trainingshandboek artv de_adelaar

656 views

Published on

Published in: Sports
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
656
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
5
Actions
Shares
0
Downloads
8
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Trainingshandboek artv de_adelaar

  1. 1. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                       Hoofdstuk  1            Inleiding   Hard  fietsen  is  slechts  mogelijk,  als  er  getraind  wordt.  En  een  training  is  een  oefening,  die  onderdeel   is  van  een  gestructureerd  plan.  In  dit  handboek  trainingen  van  A.R.  &  T.V  De  Adelaar  geen   handleiding  tot  het  maken  van  een  jaarplanning,  maar  korte  uitleg  over  de  verschillende     trainingsvormen,  uitleg  over  de  bijbehorende  hartslagzones  en  verder  veel  praktische  voorbeelden   van  trainingen.    In  totaal  staan  hier  56  verschillende  trainingen,  die  elk  nog  weer  in  verschillende  variaties  gegeven   kunnen  worden.  Er  is  dus  geen  enkele  reden  meer  dat  trainingen  “vervelend”  zijn.     Ik  hoop  dat  met  dit  handboek  de  trainers  bij  A.R.  &  T.V.  De  Adelaar  voorzien  zijn  van  voldoende   trainingen  en  voldoende  achtergrond  om  attractieve  en  uitdagende  trainingen  te  geven.     Augustus  2011,   Martin  Grefte.     1  
  2. 2. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  2          Trainingzones     Door  gebruik  te  maken  van  trainingzones  wordt  aangegeven  met  welke  intensiteit  er  getraind  moet   worden.  Om  optimaal  gebruik  te  maken  van  de  gegeven  trainingsvoorbeelden  is  het  belangrijk  om  ze   met  de  juiste  intensiteit  uit  te  voeren.    Het  menselijk  cardiovasculaire  systeem  zorgt  voor  de   bloedomloop.  Hierin  worden  zuurstof  en  voedingsstoffen  vervoerd  naar  de  spieren.       Door  met  de  juiste  intensiteit  te  trainen  wordt  het  metabolisme  (stofwisseling)in  de  spieren  bepaald.   De  intensiteiten  laten  zich  gemakkelijk  verdelen  in  aerobe  intensiteiten  die  onder  de  anaerobe   drempel  (AD)zitten,  en  anaerobe  intensiteiten,  die  boven  de  anaerobe  drempel  worden  uitgevoerd.   De  anaerobe  drempel  is  die  hartslag  waarbij  melkzuur  (lactaat)  in  de  spieren  wordt  aangemaakt.   Inspanningen  op  de  anaerobe  drempel  kunnen  in  de  regel  slechts  gedurende  maximaal  1  uur  worden   volgehouden.     Deze  anaerobe  drempel  kun  je  via  een  test  bij  een  sportkeuring    laten  bepalen.  Weet  je  de  anaerobe   drempel  niet,  dan  kun  je  die  grofweg  uitrekenen  door  89%  van  je  maximale  hartfrequentie  te  nemen.   Voorwaarde  is  dat  de  dit  laatste  cijfer  ook  weet.  Ook  dat  kan  bij  een  sportkeuring  bepaald  worden.     Vuistregel  (maar  heel  grof  en  voor  sporters  minder  geschikt)  is  de  formule  220-­‐leeftijd  voor  het   bepalen  van  dit  getal.     Zone  1   (Z1)  Hersteltrainingen.(  <71%  van  de  Anaerobe  Drempel.)   Bij  trainen  in  deze  zone  wordt  gebruik  gemaakt  van  het  aerobe  systeem   Hersteltrainingen  zijn  er  om  ervoor  te  zorgen  dat  je  sneller  hersteld.  Herstellen  gaat  sneller   als  je  spieren  in  beweging  zijn.  Beweging  zorgt  voor  de  afvoer  van  afvalstoffen,  en  zorgen   ervoor  dat  je  stramme,  soms  pijnlijke  spieren  weer  los  worden.  Je  bloedcirculatie  wordt  door   actief  herstel  gestimuleerd.   Daarnaast  zijn  het  ook  mentale  pauzes  gedurende  je  harde  trainingen.  Immers,  trainen   breekt  eigenlijk  je  lichaam  af.  Juist  van  het  herstel  wordt  je  sterker.  Daarom  zijn  deze   hersteltrainingen  ook  zo  belangrijk!  Zorg  ervoor  dat  een  zware  training/wedstrijd  altijd   gevolgd  wordt  door  een  hersteltraining.     Zone  2  (Z2)  Duurtrainingen.  (72-­‐81%  van  de  Anearobe  Drempel.)   Bij  trainen  in  deze  zone  wordt  gebruik  gemaakt  van  het  aerobe  systeem   Duurtrainingen  zijn  de  basis  van  elk  trainingsprogramma.  Het  zorgt  voor  een  goede  solide   aerobe  basis  waarop  de  rest  van  je  trainingen  gebouwd  kunnen  worden.  Duurtraining   bewerkstelligt  een  aantal  fysiologische  veranderingen,  zoals  het  verhogen  van  je  aerobe   capaciteit,  het  verhogen  van  je  metabole  efficiency  (vermogen  om  je  energie  zo  optimaal   mogelijk  te  gebruiken).  Het  verhoogt  de  kracht  van  je  benen,  en  verbetert  de  structuur  van   de  haarvaten  in  de  beenspieren  waardoor  een  betere  opname  van  zuurstof  in  de   beenspieren  mogelijk  wordt.   Duurritten  worden  het  hele  jaar  door  gedaan,  maar  zeker  in  het  begin  van  het   trainingsprogramma  (en  dus  het  begin  van  het  seizoen)  ligt  de  nadruk  op  deze  trainingen.       Zone  3  (Z3)  Tempoduurtrainingen.  (82-­‐91%  van  de  Anaerobe  Drempel.)   Bij  trainen  in  deze  zone  wordt  gebruik  gemaakt  van  het  aerobe  systeem   Tempotrainingen  worden  gedaan  in  een  hoger  tempo  dan  duurtrainingen,  maar  je  zult  nooit   in  de  buurt  van  je  anaerobe  drempel  komen.  Het  hogere  tempo  vraagt  meer  concentratie  en   het  wordt  een  beetje  zwaarder,  maar  het  mag  in  deze  trainingen  nooit  echt  moeilijk  worden.     2  
  3. 3. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                       Ze  zijn  bedoelt  om  snelheid  op  te  bouwen  voor  langere  afstanden.  Vaak  zijn  deze  trainingen   makkelijk  in  een  groep  te  doen.  Zorg  echter  dat  je  niet  alleen  Tempotrainingen  in  een  week   doet.  Een  (1)  tempotraining  per  week,  in  combinatie  met  de  andere  trainingen,  is  voldoende.     Zone  4  (Z4)  Anaerobe  Drempeltrainingen  (92-­‐102%  van  de  Anaerobe  Drempel.)   Bij  het  trainen  in  deze  zone  wordt  voornamelijk  gebruik  gemaakt  van  het  aerobe  systeem,   echter  soms  wordt  overgegaan  naar  het  anaerobe  systeem.   Anaerobe  drempeltraining  is  een  van  de  peilers  van  je  trainingsprogramma.  De  anaerobe   drempel  is  het  maximale  tempo  dat  je  gedurende  1  uur  vol  kunt  houden.  Het  is  de  grens   tussen  daar  waar  je  nog  voldoende  zuurstof  je  spieren  in  kunt  sturen,  en  daar  waar   zuurstofschuld  (en  dus  de  opbouw  van  melkzuur)  ontstaat.  Anaerobe  drempeltrainingen   zorgen  ervoor  dat  de  aerobe  capaciteit  van  je  motor  groter  wordt,  waardoor  je  dus  langer   zwaardere  inspanningen  kunt  volhouden.  Anaerobe  drempeltrainingen  zijn  zwaar  en  vergen   veel  concentratie.  Je  kunt  deze  trainingen  maximaal  twee  keer  per  week  doen.  Ze  dienen   gevolgd  te  worden  de  volgende  dag  door  een  lichte  hersteltraining.     Zone  5  (Z5)  Anaerobe  trainingen  (103-­‐110%  van  de  Anaerobe  Drempel.)     Bij  deze  trainingen  wordt  voor  een  groot  deel  gebruik  gemaakt  van  het  anaerobe  systeem,  in   aanvulling  op  het  aerobe  systeem.   Anaerobe  trainingen  zorgen  voor  de  “fine-­‐tuning”  van  je  trainingsprogramma.  Om  ze  uit  te   kunnen  voeren  dien  je  een  goede  aerobe  basis  te  hebben.  Deze  trainingen  zorgen  voor  een   optimale  fitheid,  en  brengen  je  op  een  hoger  niveau.  Ze  zorgen  ervoor  dat  je  versnellingen  bij   kunt  houden,  sneller  gaat  klimmen  en  mee  kunt  gaan  doen  om  de  prijzen.  De  trainingen   worden  op  maximale  inspanning  uitgevoerd.  Daarom  is  het  zo  belangrijk  dat  je  aerobe  basis   goed  moet  zijn.  Je  kunt  deze  trainingen  1  keer  per  week  doen,  en  zorg  voor  een  goed  herstel   daarna.  Dus  een  dag  later  volgt  een  lichte  hersteltraining.  Anaerobe  trainingen  zorgen  voor   optimaal  transport  van  zuurstof  naar  je  spieren,  en  geven  je  de  mogelijkheid  om  langere  tijd   met  snelheden  te  rijden  die  voorbij  je  anaerobe  drempel  liggen.     Zone  6  (Z6)  Trainingen  met  de  maximale  aerobe  capacitiet.  (>110%  van  de  Anearobe  Drempel.)   Bij  deze  trainingen  met  korte  inspanningen  (te  kort  om  de  max  hf  te  halen)  wordt  gebruik   gemaakt  van  het  anaerobe  systeem.  Tevens  wordt  gebruik  gemaakt  van  het  Creatine   Fosfaatsysteem.         3  
  4. 4. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  3          Trainingsprogramma’s     In  dit  document  geven  we  verder  geen  aandacht  voor  het  maken  van  trainingsprogramma’s  daar  die   vaak  individueel  bepaald  moeten  worden.  Zij  hangen  namelijk  af  van  wat  een  renner  voor  doelen   stelt  in  het  seizoen  en  hoe  zijn  conditie  is.   Toch  zijn  er  een  aantal  zaken  die  ik  graag  genoemd  wil  hebben       1.  Periodisering.   Het  is  onmogelijk  om  het  gehele  jaar  in  dezelfde  topvorm  te  zijn,  vandaar  dat  in  een   trainingsprogramma  naar  een  doel  gewerkt  gaat  worden.  Dat  kan  een  specifieke  wedstrijd  zijn,  maar   ook  een  bepaalde  tocht  die  gereden  gaat  worden.     We  onderscheiden  dan  ook  een  aantal  perioden   VP1:  Voorbereidingsperiode  1.  Dit  is  voor  een  wegrenner  meestal  de  periode  november/december.   Hierin  ligt  de  nadruk  op  lange  duurtrainingen.  Intensief  trainen  heeft  geen  zin,  want  er  zijn  immer   geen  wegwedstrijden.  De  mountainbike  wordt  vaak  gepakt  om  lange  tochten  te  maken  in  slechte   weersomstandigheden.  De  trainingen  bevinden  zich  vooral  in  Z2  en  Z3.   VP2:  Voorbereidingsperiode  2.  Dit  is  de  periode  januari-­‐maart.  De  trainingen  worden  intensiever,  en   ook  de  trainingsomvang  neemt  toe.  Intervaltrainingen  komen  op  het  programma  en  de  intensiteit   loopt  op  naar  Z4,  zeker  aan  het  einde  van  deze  periode.   WP1:  Wedstrijdperiode  1.  De  periode  met  wedstrijden  neemt  toe,  en  de  aandacht  verschuift  meer   naar  intensievere  trainingen.    Duurtrainingen  blijven  echter  nog  steeds  een  belangrijk  deel    van  de   totale  trainingsomvang.   VP3:  Meestal  wordt  in  de  zomertijd  iets  gas  teruggenomen  en  verminderd  de  trainingintensiteit.   Vooral  duurtrainingen  staan  weer  op  het  programma   WP2.:  Deze  loopt  tot  eind  september,  en  nogmaals  wordt  een  intensiever  programma  gedraaid.     2.  Omvang.   Zoals  gezegd  neemt  duurtraining  in  alle  perioden  een  belangrijk  deel  van  de  tijd  in.  Zelfs  in  de   wedstrijdperioden  wordt  nog  altijd  60-­‐70%  van  de  trainingen  in  Z2  uitgevoerd.   Een  aantal  vuistregels  voor  de  omvang  van  trainingsprogramma’s   • Oudste  jeugd.     Deze  fietsen  ongeveer  200  uren  per  jaar.  De  trainingen  voor  de  jeugdrenners  bevinden  zich   vrijwel  uitsluiten  in  zone  1  tot  4.     •  Nieuwelingen.   Deze  fietsen  ongeveer  350-­‐400  uren  per  jaar.  Bij  de  nieuwelingen  kan  gestructureerd    al  met   een  trainingsprogramma  en  logboeken  worden  gewerkt.  Trainingen  vinden  plaats  in  Zone  1   tot  en  met  6.  (Zone  6  echter  zelden)   •  Junioren.   Deze  fietsen  ongeveer  400-­‐450  uren  per  jaar.  Mogelijke  specialisatie  en  specifieke  sterke   punten  kunnen  nu  al  duidelijk  worden.  Trainingen  vinden  plaats  in  Zone  1  tot  en  met  6.     • Belofterenners   Belofterenners  kunnen  de  opstap  naar  zwaardere  programma’s  gaan  maken.  De  omvang   neemt  toe  tot    ruim  boven  de  550  uren  per  jaar.  Trainingen  vinden  plaats  in  Zone  1  tot  en   met  6.     • Eliterenners     4  
  5. 5. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                       De  trainingsomvang  bereikt  zijn  maximum  en  is  afhankelijk  van  het  niveau  en  de  doelen  die   een  renner  stelt.  Professionals  bereiken  een  omvang  van  meer  dan  1200  uren.     Een  trainingsprogramma  voor  een  (oudere)  jeugdrenner  zou  er  in  het  wedstrijdseizoen  zo  uit  kunnen   zien:   Maandag   Centrale  clubtraining   Zone  3-­‐4  maximaal  1,5  uur   Dinsdag   Rustdag   Woensdag   Toerritje       Zone  2-­‐3  maximaal  1,5  uur   Donderdag   Centrale  clubtraining   Zone  3-­‐4  maximaal  1,5  uur   Vrijdag     Rustdag     Zaterdag   Wedstrijd     Zone  5   Zondag     Hersteltraining     Zone  1     Een  trainingsprogramma  voor  een  nieuweling/junior  wielrenner  zou  er  in  het  wedstrijdseizoen  zo  uit   kunnen  zien.     Maandag   Hersteltraining       Zone  1   Dinsdag   Centrale  clubtraining   Zone  4-­‐5   Woensdag   Tourrit  met  de  club   Zone  2-­‐3   Donderdag   Centrale  clubtraining   Zone  3-­‐4   Vrijdag     Rustdag   Zaterdag   Wedstrijd     Zone  5   Zondag     Duurtraining     Zone  2       5  
  6. 6. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  4          Hersteltrainingen  (2)     Hersteltrainingen  zijn  er  om  ervoor  te  zorgen  dat  je  sneller  hersteld.  Herstellen  gaat  sneller  als  je   spieren  in  beweging  zijn.  Beweging  zorgt  voor  de  afvoer  van  afvalstoffen,  en  zorgen  ervoor  dat  je   stramme,  soms  pijnlijke  spieren  weer  los  worden.  Je  bloedcirculatie  wordt  door  actief  herstel   gestimuleerd.   Daarnaast  zijn  het  ook  mentale  pauzes  gedurende  je  harde  trainingen.  Immers,  trainen  breekt   eigenlijk  je  lichaam  af.  Juist  van  het  herstel  wordt  je  sterker.  Daarom  zijn  deze  hersteltrainingen  ook   zo  belangrijk!  Zorg  ervoor  dat  een  zware  training/wedstrijd  altijd  gevolgd  wordt  door  een   hersteltraining.       01.  Hersteltraining   Doel  :      Losmaken  van  stijve  spieren  en  bloedcirculatie  bevorderen  voor  afvoer  van   afvalstoffen.   Parcours:   Vlak.   Uitvoering:   In  een  lichte  versnelling  met  hoge  rpm.  (85-­‐95)  in  Z  1   Duur:     0:30-­‐0:45  uur     02.  Wedstrijdpreparatie   Doel:     Mentaal  en  fysiek  klaar  maken  voor  wedstrijd  de  volgende  dag.   Parcours:   Vlak.   Uitvoering:   in  een  lichte  versnelling  met  hoge  rpm.  (85-­‐95)  in  Z  1.  Elke  5  minuten  een  interval  van   30  seconden  in  een  lage  versnelling.  Hartslag  naar  Z4-­‐5.   Duur:     0:30-­‐0:45  uur       6  
  7. 7. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  5          Duurtrainingen  (4)     Duurtrainingen  zijn  de  basis  van  elk  trainingsprogramma.  Het  zorgt  voor  een  goede  solide  aerobe   basis  waarop  de  rest  van  je  trainingen  gebouwd  kunnen  worden.  Duurtraining  bewerkstelligt  een   aantal  fysiologische  veranderingen,  zoals  het  verhogen  van  je  aerobe  capaciteit,  het  verhogen  van  je   metabole  efficiency  (vermogen  om  je  energie  zo  optimaal  mogelijk  te  gebruiken).  Het  verhoogt  de   kracht  van  je  benen,  en  verbetert  de  structuur  van  de  haarvaten  in  de  beenspieren  waardoor  een   betere  opname  van  zuurstof  in  de  beenspieren  mogelijk  wordt.   Duurritten  worden  het  hele  jaar  door  gedaan,  maar  zeker  in  het  begin  van  het  trainingsprogramma   (en  dus  het  begin  van  het  seizoen)  ligt  de  nadruk  op  deze  trainingen.       01.  Long  Steady  Distance   Doel:    Lichaam  laten  wennen  aan  het  lang  in  het  zadel  zitten,  je  metabolisme  bevorderen   zodat  je  efficiënt  vet  verbrandt  en  je  aerobische  fitheid  verbeteren.   Parcours:   Vlak  parcours,  heuvels  geen  probleem,  dan  terugschakelen.   Uitvoering:   In  een  “steady”  tempo  in  Z2.  In  heuvels  naar  Z3  (kort)   Duur:   1:30-­‐  4:00  uur     02.  Heuvelduurrit   Doel:   Alle  doelen  genoemd  in  01,  met  als  toevoeging  intervallen  op  de  heuvels  die  wel  hard   worden  genomen,  waardoor  je  hartslag  omhoog  gaat  en  je  meer  beenspieren   gebruikt.   Parcours:   Heuvelachtig   Uitvoering:   Het  grootste  deel  in  Z2,  tijdens  de  heuvels  naar  Z4-­‐5  met  afwisselend  staan  en  zitten.   Duur:   1:30-­‐4:00  uur     03.  Duurrit  met  5  minuten  intervals   Doel:   Het  verhogen  van  je  basissnelheid.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  5  minuten  interval  naar  Z4.  Daarna  15  minuten   in  Z2.  Aantal  herhalingen  minstens  5  (meer  mag)   Duur:   1:30-­‐4:00  uur     04.  Duurrit  met  snel  einde   Doel:   Doel  is  je  te  leren  tot  het  einde  hard  te  blijven  fietsen.  Het  zorgt  ervoor  dat  je   makkelijker  in  staat  bent  hoge  tempo’s  vol  te  houden.   Parcours:   Vlak  of  heuvelachtig   Uitvoering:   De  rit  gaat  in  Z2,  tot  30  minuten  voor  het  einde.  Dan  verhoog  je  het  tempo  naar  Z3-­‐4   en  houdt  dit  20  minuten  vol.  De  laatste  10  minuten  uitfietsen  in  Z1   Duur:   1:30-­‐4:00  uur       7  
  8. 8. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  6          Tempotrainingen  (4)     Tempotrainingen  worden  gedaan  in  een  hoger  tempo  dan  duurtrainingen,  maar  je  zult  nooit  in  de   buurt  van  je  anaerobe  drempel  komen.  Het  hogere  tempo  vraagt  meer  concentratie  en  het  wordt   een  beetje  zwaarder,  maar  het  mag  in  deze  trainingen  nooit  echt  moeilijk  worden.  Ze  zijn  bedoelt  om   snelheid  op  te  bouwen  voor  langere  afstanden.  Vaak  zijn  deze  trainingen  makkelijk  in  een  groep  te   doen.  Zorg  echter  dat  je  niet  alleen  Tempotrainingen  in  een  week  doet.  Een  (1)  tempotraining  per   week,  in  combinatie  met  de  andere  trainingen,  is  voldoende.     01.  Tempo-­‐duurtraining   Doel:    Het  leren  rijden  in  hogere  tempo’s  en  deze  langer  vast  te  houden   Parcours:   Vlak     Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempo  verhogen  tot  onderin  Z3.  Pas  op  dat  het   tempo  niet  terugzakt  naar  Z2!   Duur:   1:30-­‐3:00  uur     02.  Tempotraining     Doel:    Doel  is  het  verhogen  van  je  mogelijkheden  om  langer  sneller  te  rijden.   Parcours:   Vlak  of  heuvelachtig   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempo  verhogen  naar  bovenin  Z3.  Op  heuvels   is  Z4  toegestaan.  Pas  op  dat  het  tempo  niet  terugzakt  naar  Z2.   Duur:   0:45-­‐1:30  uur     03.  Groepsritten   Doel:   Het  beter  leren  rijden  in  een  groep  met  hogere  snelheid   Parcours:   Vlak  of  heuvelachtig   Uitvoering:   15  minuten  warming  up,  dan  temporit  in  Z3  (Soms  Z4,  niet  te  lang)  Laatste  10   minuten  cooling  down  in  Z1   Duur:   0:45-­‐2:00  uur     04.  Tempo  intervaltraining   Doel:   Het  helpt  je  om  sneller  te  gaan  rijden  dan  je  normaal  in  duurritten  doet  en  verhoogt   je  anearobe  drempel.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z2,  dan  tempo  verhogen  naar  Z3  gedurende  5-­‐10  minuten.   Daarna  weer  terug  naar  Z2  voor  dezelfde  tijd  als  de  interval.  Herhaal  dit  minimaal  7   keer.  Laatste  10  minuten  cooling  down  in  Z1   Duur:   0:45-­‐3:00  uur           8  
  9. 9. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  7          Anaerobe  drempeltrainingen  (16)     Anaerobe  drempeltraining  is  een  van  de  peilers  van  je  trainingsprogramma.  De  anaerobe  drempel  is   het  maximale  tempo  dat  je  gedurende  1  uur  vol  kunt  houden.  Het  is  de  grens  tussen  daar  waar  je  nog   voldoende  zuurstof  je  spieren  in  kunt  sturen,  en  daar  waar  zuurstofschuld  (en  dus  de  opbouw  van   melkzuur)  ontstaat.  Anaerobe  drempeltrainingen  zorgen  ervoor  dat  de  aerobe  capaciteit  van  je   motor  groter  wordt,  waardoor  je  dus  langer  zwaardere  inspanningen  kunt  volhouden.  Anaerobe   drempeltrainingen  zijn  zwaar  en  vergen  veel  concentratie.  Je  kunt  deze  trainingen  maximaal  twee   keer  per  week  doen.  Ze  dienen  gevolgd  te  worden  de  volgende  dag  door  een  lichte  hersteltraining.     01.  5  minuten  intervaltraining   Doel:   Verhogen  van  je  anearobe  drempel  waardoor  je  langer  hogere  snelheden  kunt   volhouden   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z1,  daarna  tempo  verhogen  tot  Z4  gedurende  5  minuten.   Daarna  rust  gedurende  5  minuten.  Aantal  herhalingen  minstens  5,  maar  probeer  naar   8  tot  10  herhalingen  te  komen.   Duur:   1:00-­‐2:00  uur     02.  10  minuten  intervaltraining   Doel:   Verhogen  van  je  anearobe  drempel  waardoor  je  langer  hogere  snelheden  kunt   volhouden   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z1,  daarna  tempo  verhogen  tot  Z4  gedurende  10  minuten.   Daarna  rust  gedurende  10  minuten.  Aantal  intervallen  minstens34,  maar  probeer  tot   5  intervallen  te  komen.    Aan  het  einde  een  cooling  down  in  Z1  van  10  minuten.   Duur:   1:00-­‐2:00  uur     03.  15  minuten  intervaltraining   Doel:   Verhogen  van  je  anearobe  drempel  waardoor  je  langer  hogere  snelheden  kunt   volhouden  tevens  tijdrittraining.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z1,  daarna  tempo  verhogen  tot  laag  Z4  gedurende  15   minuten.  Daarna  rust  gedurende  10  minuten.  Aantal  intervallen  minstens  2,  maar   probeer  tot  4  intervallen  te  komen.   Duur:   1:00-­‐2:00  uur     04.  20  minuten  intervaltraining   Doel:   Verhogen  van  je  anearobe  drempel  waardoor  je  langer  hogere  snelheden  kunt   volhouden  tevens  tijdrittraining.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z1,  daarna  tempo  verhogen  tot  laag  Z4  gedurende  20   minuten.  Daarna  rust  gedurende  10  minuten.  Aantal  intervallen  minsten  2,  maar   probeer  tot  3  intervallen  te  komen.  Aan  het  eind  een  cooling  down  van  10  minuten  in   Z1.   Duur:   1:00-­‐2:00  uur       9  
  10. 10. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         05.  30  minuten  tijdrit   Doel:    Leren  om  gedurende  een  rit  je  krachten  goed  te  verdelen  en  proberen  een  steady  rit   te  rijden.  Tevens  kan  je  als  je  dit  periodiek  doet  je  voortgang  monitoren.   Parcours:   vlak  of  licht  heuvelachtig   Uitvoering:   15  minuten  warming  up,  waarna  gedurende  30  minuten  het  tempo  wordt  opgevoerd   naar  Z4.  Daarna  cooling  down  van  15  minuten.   Duur:   1:00  uur     06.  60  minuten  tijdrit   Doel:    Leren  om  gedurende  een  rit  je  krachten  goed  te  verdelen  en  proberen  een  steady  rit   te  rijden.  Tevens  kan  je  als  je  dit  periodiek  doet  je  voortgang  monitoren.   Parcours:   vlak  of  licht  heuvelachtig   Uitvoering:   15  minuten  warming  up,  waarna  gedurende  30  minuten  het  tempo  wordt  opgevoerd   naar  Z4.  Daarna  cooling  down  van  15  minuten.     Dit  is  een  fysiek  en  mentaal  zeer  zware  training.  Voer  deze  slechts  2  keer  per  seizoen   uit!   Duur:   1:30  uur     07.  Wisselintervallen  van  15  seconden   Doel:   Hoewel  korte  intervallen  altijd  als  anaeroob  worden  beschouwd  zijn  dit  echter  wel   degelijk  aerobe  intervallen.  Omdat  de  intervallen  qua  arbeid-­‐rust  verhouding  gelijk   zijn  en  bovendien  erg  kort  blijft  je  hartslag  in  de  Z4  zone  rond  de  anaerobe  drempel.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   10  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempoverhoging  voor  15  sec  naar  Z4,  daarna   weer  15  sec  rust  in  lichte  versnelling.  Gedurende  15  minuten  dit  herhalen,  dus  30   intervallen.  Je  hartslag  zal  continu  in  de  Z4  zone  blijven.  Daarna  10  minuten  in  lichte   versnelling  in  Z1-­‐2.  Vervolgens  nogmaals  15  minuten  deze  15  seconden-­‐intervals.   Daarna  10  minuten  cooling  down  in  Z1.   Duur:   1:00  uur     08.  Wisselintervallen  van  30  seconden   Doel:   Hoewel  korte  intervallen  altijd  als  anaeroob  worden  beschouwd  zijn  dit  echter  wel   degelijk  aerobe  intervallen.  Omdat  de  intervallen  qua  arbeid-­‐rust  verhouding  gelijk   zijn  en  bovendien  erg  kort  blijft  je  hartslag  in  de  Z4  zone  rond  de  anaerobe  drempel.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   10  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempoverhoging  voor  30  sec  naar  Z4,  daarna   weer  30  sec  rust  in  lichte  versnelling.  Gedurende  15  minuten  dit  herhalen,  dus  15   intervallen.  Je  hartslag  zal  continu  in  de  Z4  zone  blijven.  Daarna  10  minuten  in  lichte   versnelling  in  Z1-­‐2.  Vervolgens  nogmaals  15  minuten  deze  15  seconden-­‐intervals.   Daarna  10  minuten  cooling  down  in  Z1.   Duur:   1:00  uur       10  
  11. 11. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         09.  Wisselintervallen  van  1  minuut   Doel:   Door  deze  trainingen  zal  de  snelheid  bij  je  anearobe  drempel  verhogen.  Vooral   geschikt  voor  tijdrittraining.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   10  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempoverhoging  gedurende  1  minuut  naar  Z4,   daarna  weer  1  minuut  rust  in  lichte  versnelling.  Gedurende  16  minuten  dit  herhalen,   dus  8  intervallen.  Daarna  10  minuten  in  lichte  versnelling  in  Z1-­‐2.  Vervolgens   nogmaals  15  minuten  deze  1minuut  intervallen.  Daarna  10  minuten  cooling  down  in   Z1.   Duur:   1:30  uur   10.  Wisselintervallen  van  2  minuten   Doel:   Door  deze  trainingen  zal  de  snelheid  bij  je  anearobe  drempel  verhogen.  Vooral   geschikt  voor  tijdrittraining.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   10  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempoverhoging  gedurende  2  minuten  naar  Z4,   daarna  weer  2  minuten  rust  in  lichte  versnelling.  Gedurende  20  minuten  dit  herhalen,   dus  10  intervallen.  Daarna  10  minuten  in  lichte  versnelling  in  Z1-­‐2.  Vervolgens   nogmaals  15  minuten  deze  2  minuten  intervallen.  Daarna  10  minuten  cooling  down   in  Z1.   Duur:   1:30  uur     11.  Wisselintervallen  van  3  minuten   Doel:   Door  deze  trainingen  zal  de  snelheid  bij  je  anearobe  drempel  verhogen.  Vooral   geschikt  voor  tijdrittraining.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   10  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempoverhoging  gedurende  3  minuten  naar  Z4,   daarna  weer  3  minuten  rust  in  lichte  versnelling.  Gedurende  18  minuten  dit  herhalen,   dus  6  intervallen.  Daarna  10  minuten  in  lichte  versnelling  in  Z1-­‐2.  Vervolgens   nogmaals  18minuten  deze  3  minuten  intervallen.  Daarna  10  minuten  cooling  down  in   Z1.   Duur:   1:30  uur     12.  Aflopende  intervaltraining   Doel:   Het  leren  om  dezelfde  snelheid  te  behouden  bij  toenemende  vermoeidheid.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   10  minuten  warming  up  in  Z2,  gevolgd  door  15  minuten  interval  in  Z4.  Daarna  10   minuten  herstel  in  Z1  in  lichte  versnelling.  Vervolgens  10  minuten  interval  in  Z4,   gevolgd  door  5  minuten  herstel  in  Z1  met  lichte  versnelling.  Daarna  5  minuten   interval  in  Z4,  gevolgd  door  2,5  minuten  herstel  in  Z1  met  lichte  versnelling.  Daarna  3   minuten  interval  in  Z4,  gevolgd  door  2  minuten  herstel  in  Z1  met  lichte  versnelling.   Tot  slot  1  minuut  interval  in  Z4.  Je  moet  gedurende  de  gehele  intervalcyclus  dezelfde   snelheid  houden!  Eindig  de  training  met  10  minuten  cooling  down  in  Z1,   Duur:   1:30  uur.       11  
  12. 12. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         13.  Duurrit  met  5  minutenintervallen   Doel:   Hoewel  deze  training  lijkt  op  de  duurtraing  03.  met  5  minuten  intervallen,  is  de   rustpauze  hier  korter,  en  wordt  daardoor  de  anearobe  drempel  opgezocht,  daar  waar   dat  in  de  duurtraining  niet  echt  gebeurd.   Parcours:   Vlak  of  heuvelachtig     Uitvoering:   15  minuten  warming  up,  daarna  5  minuten  Z4.  Daarna  rust  in  Z2  gedurende  10   minuten.  Vervolgens  weer  een  interval  van  5  minuten  in  Z4.  Hou  dit  verder   gedurende  de  gehele  rit  vol.  Eindig  de  training  met  een  cooling  down  van  10  minuten   in  Z1.   Duur:   1:00  -­‐3:00  uur.     14.  Duurrit  met  10  minutenintervallen   Doel:   De  anaerobe  drempel  wordt  in  deze  training  opgezocht,  en  zorgt  ervoor  dat  je  hoge   tempo’s  kunt  blijven  vasthouden  ondanks  vermoeidheid.   Parcours:   Vlak  of  heuvelachtig     Uitvoering:   15  minuten  warming  up,  daarna  10  minuten  Z4.  Daarna  rust  in  Z2  gedurende  20   minuten.  Vervolgens  weer  een  interval  van  10  minuten  in  Z4.  Hou  dit  verder   gedurende  de  gehele  rit  vol.  Eindig  de  training  met  een  cooling  down  van  10  minuten   in  Z1.   Duur:   1:00  -­‐3:00  uur.     15.  6  minuten  heuvelinterval  (Posbank)   Doel:   Opbouwen  van  weerstandtrainingen.  Deze  training  helpt  om  zowel  mentaal  als  fysiek   je  anaerobe  drempelsnelheid  vast  te  houden  tijdens  klimmen.   Parcours:   Heuvel  van  2,5  km  lengte  met  stijging  van  3-­‐5%  (Posbank)   Uitvoering:   Zorg  voor  goede  warming  up.  Begin  de  heuvel  te  stijgen  in  Z4.  RPM  85-­‐95  gedurende   de  hele  interval.  Blijf  gedurende  6  minuten  klimmen.  Keer  dan  om  en  rij  rustig  naar   de  voet  van  de  klim.  Totaal  aantal  klimmen  4.   Duur:   1:15  uur     15.  6  minuten  interval  tegen  de  wind  in.   Doel:   Opbouwen  van  weerstandtrainingen.  Deze  training  helpt  om  zowel  mentaal  als  fysiek   je  anaerobe  drempelsnelheid  vast  te  houden  tijdens  klimmen.  Deze  interval  kun  je   doen  als  je  geen  heuvels  ter  beschikking  hebt.  Het  dient  wel  hard  te  waaien.  (40   km/u)   Parcours:   Vlakke  rechte  weg  van  minstens  3  km  lengte  met  wind  tegen.   Uitvoering:   Zorg  voor  goede  warming  up.  Begin  daarna  in  Z4  tegen  de  wind  in  te  rijden.  Hou  dit  6   minuten  vol  in  Z4.  Keer  daarna  om  en  rij  met  rugwind  rustig  terug.  Totaal  aantal   herhalingen.  4.   Duur:   1:15  uur     16.  Koppeltijdrit   Doel:   Door  met  z’n  tweeën  te  rijden  kun  je  vaak  je  drempelsnelheid  langer  volhouden.   Belangrijk  is  dat  het  koppel  van  dezelfde  kwaliteit  is.   Parcours:   Vlak,  heuvelachtig,  maakt  niet  uit.     12  
  13. 13. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                       Uitvoering:   15  minuten  warming  up.  Daarna  rijdt  je  de  koppeltijdrit.  De  aflossingen  duren   maximaal  30  seconden.  Je  hartslag  zal  op  kop  hoger  zijn  dan  uit  de  wind,  maar  dient   binnen  Z4  te  blijven.   Duur:   1:00  –  2:00  uur   13  
  14. 14. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  8          Anaerobe  trainingen  (17)     Anaerobe  trainingen  zorgen  voor  de  “fine-­‐tuning”  van  je  trainingsprogramma.  Om  ze  uit  te  kunnen   voeren  dien  je  een  goede  aerobe  basis  te  hebben.  Deze  trainingen  zorgen  voor  een  optimale  fitheid,   en  brengen  je  op  een  hoger  niveau.  Ze  zorgen  ervoor  dat  je  versnellingen  bij  kunt  houden,  sneller   gaat  klimmen  en  mee  kunt  gaan  doen  om  de  prijzen.  De  trainingen  worden  op  maximale  inspanning   uitgevoerd.  Daarom  is  het  zo  belangrijk  dat  je  aerobe  basis  goed  moet  zijn.  Je  kunt  deze  trainingen  1   keer  per  week  doen,  en  zorg  voor  een  goed  herstel  daarna.  Dus  een  dag  later  volgt  een  lichte   hersteltraining.  Anaerobe  trainingen  zorgen  voor  optimaal  transport  van  zuurstof  naar  je  spieren,  en   geven  je  de  mogelijkheid  om  langere  tijd  met  snelheden  te  rijden  die  voorbij  je  anaerobe  drempel   liggen.     01.  Wisselintervallen  van  2  minuten   Doel:   Door  deze  trainingen  zal  je  leren  voorbij  je  anaerobe  drempel  te  rijden.  Je  zult   gedurende  deze  interval  moe  worden,  en  er  zal  zich  melkzuur  in  je  spieren  vormen.   De  training  leert  je  om  in  je  anaerobe  zone  te  komen,  verbetert  je  herstelvermogen   en  verbetert  je  melkzuurtolerantie.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempoverhoging  gedurende  2  minuten  naar  Z5.   Probeer  aan  het  einde  van  de  eerste  minuut  in  Z5  te  komen,  en  hou  dat  vervolgens   nog  1  minuut  vol,  daarna  weer  2  minuten  rust  in  lichte  versnelling.  Probeer  tijdens  de   rust  terug  te  komen  toe  Z2-­‐Z3.  Doe  dit  zolang  je  in  staat  bent  om  in  Z5  te  komen.  Lukt   dat  niet  meer,  dan  stop  je  met  de  intervallen.  Je  zult  merken  dat  als  je  fitter  wordt,  je   meer  van  deze  intervallen  kunt  doen.  Daarna  10  minuten  cooling  down  in  Z1.   Duur:   1:00-­‐1:30  uur     02.  Wisselintervallen  van  1minuut   Doel:   Door  deze  trainingen  zal  je  leren  voorbij  je  anaerobe  drempel  te  rijden.  Je  zult   gedurende  deze  interval  moe  worden,  en  er  zal  zich  melkzuur  in  je  spieren  vormen.   De  training  leert  je  om  in  je  anaerobe  zone  te  komen,  verbetert  je  herstelvermogen   en  verbetert  je  melkzuurtolerantie.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempoverhoging  gedurende  1  minuut  naar  Z5.   Daarna    1  minuut  rust  in  lichte  versnelling  Probeer  in  die  minuut  in  Z2-­‐Z3  te  komen.   Doe  dit  zolang  je  in  staat  bent  om  in  Z5  te  komen.  Lukt  dat  niet  meer,  dan  stop  je  met   de  intervallen.  Je  zult  merken  dat  als  je  fitter  wordt,  je  meer  van  deze  intervallen  kunt   doen.  Daarna  10  minuten  cooling  down  in  Z1.   Duur:   1:00-­‐1:30  uur       14  
  15. 15. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         03.  Wisselintervallen  van  30  seconden   Doel:   Door  deze  trainingen  zal  je  leren  voorbij  je  anaerobe  drempel  te  rijden.  Je  zult   gedurende  deze  interval  moe  worden,  en  er  zal  zich  melkzuur  in  je  spieren  vormen.   De  training  leert  je  om  in  je  anaerobe  zone  te  komen,  verbetert  je  herstelvermogen   en  verbetert  je  melkzuurtolerantie.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempoverhoging  gedurende  30  seconden  naar   Z5.  Daarna  30  seconden  in  lichte  versnelling.  Doe  dit  zolang  je  in  staat  bent  om  in  Z5   te  komen.  Lukt  dat  niet  meer,  dan  stop  je  met  de  intervallen.  Je  zult  merken  dat  als  je   fitter  wordt,  je  meer  van  deze  intervallen  kunt  doen.  Daarna  10  minuten  cooling   down  in  Z1.   Duur:   1:00-­‐1:30  uur   04.  Wisselintervallen  van  15  seconden   Doel:   Door  deze  trainingen  zal  je  leren  voorbij  je  anaerobe  drempel  te  rijden.  Je  zult   gedurende  deze  interval  moe  worden,  en  er  zal  zich  melkzuur  in  je  spieren  vormen.   De  training  leert  je  om  in  je  anaerobe  zone  te  komen,  verbetert  je  herstelvermogen   en  verbetert  je  melkzuurtolerantie.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   15  minuten  warming  up  in  Z2,  daarna  tempoverhoging  gedurende  15  seconden  naar   Z5.  Daarna    15  seconden  rust  in  lichte  versnelling  Doe  dit  zolang  je  in  staat  bent  om  in   Z5  te  komen.  Lukt  dat  niet  meer,  dan  stop  je  met  de  intervallen.  Je  zult  merken  dat   als  je  fitter  wordt,  je  meer  van  deze  intervallen  kunt  doen.  Daarna  10  minuten   cooling  down  in  Z1.   Duur:   1:00-­‐1:30  uur     05.  Duurrit  met  1  minuut  anaerobe  intevallen   Doel:   Het  doel  is  om  gedurende  een  duurrit  anaerobe  intervallen  in  te  voegen.  Dit  zorgt   ervoor  dat  je  in  staat  bent  om  zware  prestaties  tijdens  een  langere  rit  op  te  brengen   ondanks  het  feit  dat  je  moe  wordt.  Bovendien  helpen  deze  intervallen  om  de   monotonie  van  lange  duurritten  te  doorbreken.   Parcours   Elk  parcours  is  mogelijk   Uitvoering   15  minuten  warming  up  in  Z1.  Daarna  een  interval  van  1  minuut  in  Z5.  Daarna  een   rustperiode  van  14  minuten.  Deze  interval  wordt  gedurende  de  rit  herhaald.  Aan  het   eind  een  cooling  down  van  10  minuten  in  Z2   Duur:   1:00-­‐3:00  uur     06.  Duurrit  met  3  minuten  anaerobe  intevallen   Doel:   Het  doel  is  om  gedurende  een  duurrit  anaerobe  intervallen  in  te  voegen.  Dit  zorgt   ervoor  dat  je  in  staat  bent  om  zware  prestaties  tijdens  een  langere  rit  op  te  brengen   ondanks  het  feit  dat  je  moe  wordt.  Bovendien  helpen  deze  intervallen  om  de   monotonie  van  lange  duurritten  te  doorbreken.   Parcours   Elk  parcours  is  mogelijk   Uitvoering   15  minuten  warming  up  in  Z1.  Daarna  een  interval  van  3  minuten  in  Z5.  Daarna  een   rustperiode  van  17  minuten.  Deze  interval  wordt  gedurende  de  rit  herhaald.  Aan  het   eind  een  cooling  down  van  10  minuten  in  Z2   Duur:   1:00-­‐3:00  uur       15  
  16. 16. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         07.  30  seconden  VO2Max  intervallen   Doel:   Door  deze  oefening  verbetert  je  eindtopsnelheid  en  je  vermogen  om  maximaal  te   rijden.  Je  lichaam  pompt  het  bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof  verbetert.   Dit  zijn  bijzonder  zware  trainingen.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Je  begint  de  interval  zeer   explosief  en  op  volle  kracht.  Gedurende  10  seconden  staan  op  je  fiets!  Daarna  zitten   en  maximaal  doorgaan.  Vervolgens  2  minuten  rust  in  een  lichte  versnelling.  In  die   rust  probeer  je  de  ademhaling  en  je  hartslag  naar  beneden  te  krijgen.  Herhaal  dit   vervolgens  nog  9  keer.  Als  je  heel  fit  bent,  neem  je  daarna  een  10  minuten   rustperiode  en  herhaalt  de  hele  set  nogmaals.  De  intervallen  moeten  in  Z5  gefietst   worden.  Haal  je  dat  niet,  dan  stop  je  de  interval.De  training  wordt  afgesloten  met  een   cooling  down.   Duur:   1:00-­‐1:30  uur     08.  1  minuut    VO2Max  intervallen   Doel:   Door  deze  oefening  verbetert  je  eindtopsnelheid  en  je  vermogen  om  maximaal  te   rijden.  Je  lichaam  pompt  het  bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof  verbetert.   Dit  zijn  bijzonder  zware  trainingen.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Je  begint  de  interval  zeer   explosief  en  op  volle  kracht.  Gedurende  10  seconden  staan  op  je  fiets!  Daarna  zitten   en  maximaal  doorgaan  om  de  minuut  vol  te  maken.  Vervolgens  2  minuten  rust  in  een   lichte  versnelling.  In  die  rust  probeer  je  de  ademhaling  en  je  hartslag  naar  beneden  te   krijgen.  Herhaal  dit  vervolgens  nog  6  keer.  Als  je  heel  fit  bent,  neem  je  daarna  een  10   minuten  rustperiode  en  herhaalt  de  hele  set  nogmaals.  De  intervallen  moeten  in  Z5   gefietst  worden.  Haal  je  dat  niet,  dan  stop  je  de  interval.  De  training  wordt  afgesloten   met  een  cooling  down.   Duur:   1:00-­‐1:30  uur     09.  2  minuten    VO2Max  intervallen   Doel:   Door  deze  oefening  verbetert  je  eindtopsnelheid  en  je  vermogen  om  maximaal  te   rijden.  Je  lichaam  pompt  het  bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof  verbetert.   Dit  zijn  bijzonder  zware  trainingen.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Je  begint  de  interval  zeer   explosief  en  op  volle  kracht.    Daarna  maximaal  doorgaan  om  de  2  minuten  vol  te   maken.  Vervolgens  4  minuten  rust  in  een  lichte  versnelling.  In  die  rust  probeer  je  de   ademhaling  en  je  hartslag  naar  beneden  te  krijgen.  Herhaal  dit  vervolgens  nog  4  keer.   Als  je  heel  fit  bent,  neem  je  daarna  een  10  minuten  rustperiode  en  herhaalt  de  hele   set  nogmaals.  De  intervallen  moeten  in  Z5  gefietst  worden.  Haal  je  dat  niet,  dan  stop   je  de  interval.  De  training  wordt  afgesloten  met  een  cooling  down.   Duur:   1:00-­‐1:30  uur       16  
  17. 17. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         10.  Oplopende  Pyramide  intervallen   Doel:   Deze  training  leert  je  om  gedurende  variërende  tijden  met  hoge  snelheid  te  rijden.   Ook  de  rusttijden  variëren.  Het  is  een  all-­‐round  anaerobe  training.  lichaam  pompt  het   bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof  verbetert.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Je  begint  met  een  explosieve   Z5  interval  van  30  seconden.  Daarna  heb  je  30  seconden  rust  in  lichte  versnelling.   Vervolgens  een  Z5  interval  van  1:00,  gevolgd  door  1  minuut  rust  met  een  licht  verzet.   Telkens  wordt  de  interval  en  de  rustperiode  met  30  seconden  verlengd:   1:30;2:00;2:30;3:00.  Daarna  worden  de  intervallen  en  rustperiodes  weer  korter:   2:30;2:00;1:30;1:00;0:30.  Als  je  bijzonder  fit  bent  rust  je  15  minuten  en  herhaalt  dan   deze  interval.  De  intervallen  moeten  in  Z5  gefietst  worden.  Haal  je  dat  niet,  dan  stop   je  de  interval.   Duur    1:00-­‐1:30  uur     11.  Oplopende  intervallen   Doel:   Deze  training  leert  je  om  gedurende  variërende  tijden  met  hoge  snelheid  te  rijden.   Ook  de  rusttijden  variëren.  Het  is  een  all-­‐round  anaerobe  training.  lichaam  pompt  het   bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof  verbetert.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Je  begint  met  een  explosieve   Z5  interval  van  30  seconden.  Daarna  heb  je  30  seconden  rust  in  lichte  versnelling.   Vervolgens  een  Z5  interval  van  1:00,  gevolgd  door  1  minuut  rust  met  een  licht  verzet.   Telkens  wordt  de  interval  en  de  rustperiode  met  30  seconden  verlengd:   1:30;2:00;2:30;3:00;3:30;4:00;4:30;5:00.  Als  je  bijzonder  fit  bent  rust  je  15  minuten   en  herhaalt  dan  deze  interval.  De  intervallen  moeten  in  Z5  gefietst  worden.  Haal  je   dat  niet,  dan  stop  je  de  interval.   Duur    1:00-­‐1:30  uur     12.  Aflopende  intervallen   Doel:   Deze  training  leert  je  om  gedurende  variërende  tijden  met  hoge  snelheid  te  rijden.   Ook  de  rusttijden  variëren.  Het  is  een  all-­‐round  anaerobe  training.  lichaam  pompt  het   bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof  verbetert.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Je  begint  met  een  explosieve   Z5  interval  van  5:00  minuten.  Daarna  heb  je  5:00  minuten  rust  in  lichte  versnelling.   Vervolgens  een  Z5  interval  van  4:30,  gevolgd  door  4:30  minuut  rust  met  een  licht   verzet.  Telkens  wordt  de  interval  en  de  rustperiode  met  30  seconden  verkort:   4:00;3:30;3:00;2:30;2:00;1:30;1:00;0:30  Als  je  bijzonder  fit  bent  rust  je  15  minuten  en   herhaalt  dan  deze  interval.  De  intervallen  moeten  in  Z5  gefietst  worden.  Haal  je  dat   niet,  dan  stop  je  de  interval.   Duur    1:00-­‐1:30  uur       17  
  18. 18. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         13.  Wisselende    intervallen   Doel:   Deze  training  leert  je  om  gedurende  variërende  tijden  met  hoge  snelheid  te  rijden.   Ook  de  rusttijden  variëren.  Het  is  een  all-­‐round  anaerobe  training.  lichaam  pompt  het   bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof  verbetert.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Je  bepaalt  vooraf  met  een   dobbelsteen  de  volgorde  van  de  intervallen.  1=  30  seconden,  2=  1  minuut  en  zo   verder.  De  rustperioden  zijn  even  lang  als  de  intervallen.  Je  eerste  worp  is  de  interval,   de  tweede  worp  is  de  rustperiode.  Ga  door  tot  je  45  minuten  vol  hebt.  Schrijf  ze  op   een  papiertje  en  plak  dat  op  je  stuur.  Als  je  bijzonder  fit  bent  rust  je  15  minuten  en   herhaalt  dan  deze  interval.  De  intervallen  moeten  in  Z5  gefietst  worden.  Haal  je  dat   niet,  dan  stop  je  de  interval.  Zorg  voor  een  cooling  down  van  15  minuten   Duur    1:15  uur     14.  Criterium    intervallen   Doel:   Deze  training  leert  je  om  gedurende  variërende  tijden  met  hoge  snelheid  te  rijden.   Ook  de  rusttijden  variëren.  Het  is  een  all-­‐round  anaerobe  training.  Je  lichaam  pompt   het  bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof  verbetert.   Parcours:   Zoek  een  parcours  met  veel  bochten.  Vaak  is  een  industrieterrein  in  de  avond  een   geschikte  plaats.   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Rijdt  het  parcours  in  een   tempo  van  Z3.  Na  elke  bocht    blijf  je  zitten  en  versnel  je  naar  maximale  snelheid  en   hou  die  gedurende  10  seconden  vast.  Totale  lengte  van  de  interval  is  20  seconden.   Houdt  dit  15  minuten  vol.  Neem  daarna  10  minuten  rust  in  Z2.  Vervolgens  nogmaals   15  minuten.  Daarna  15  minuten  cooling  down.     Duur    1:00  uur     15.  Fartlek  snelheidspel   Doel:   Fartlek  is  een  zweedse  trainingsmethode  die  het  spelelement  benadrukt.  Meestal   wordt  het  gebruikt  in  de  atletiek,  maar  bij  wielrennen  is  het  ook  goed  mogelijk  dit  uit   te  voeren.  Er  is  geen  “handleiding”  bij  de  training,  maar  die  wordt  geleid  door  de   mogelijkheden  van  het  terrein,  de  snelheid  en  het  plezier.  Fartlek  zorgt  ervoor  dat  je   aerobe  en  je  anaerobe  systeem  bezig  zijn.     Parcours:   Elk  parcours  is  geschikt.  Het  meest  geschikt  is  een  stad  met  veel  hoeken,   stopplaatsen,  verkeerslichten.   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.    Gebruik  de  mogelijkheden   van  een  parcours:  na  een  stop  explosief  starten,  en  15  seconden  vasthouden.  Na  een   bocht  idem.  Sprintjes  naar  lantaarnpalen,  borden.  Intervallen  tussen  straten,   hectometerpaaltjes,  je  kunt  zelf  veel  verzinnen.  Probeer  elke  keer  naar  de  Z5  te   komen  en  zelfs  naar  Z6!   Duur:   1:00-­‐1:30  uur       18  
  19. 19. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         16.  Staande  klim  interval   Doel:   Dit  is  zowel  een  kracht  als  een  anaerobe  training.  Zorg  voor  een  hoge  trapfrequentie   (85  en  meer).  Je  lichaam  pompt  het  bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof   verbetert.   Parcours:   Korte  steile  heuvel  (Loenermark)   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming-­‐up,  minstens  15  minuten.  Benader  de  klim  en  zorg  dat   je  minstens  85  RPM  trapfrequentie  hebt.  Ga  staan  en  accelereer  gedurende  de   gehele  klim  waarbij  je  jezelf  concentreert  op  een  mooie  gelijkmatige  pedaalslag.  Op   de  top  gaan  zitten  en  3  minuten  rustig  uitfietsen.  Daarna  probeer  de  interval  zo  vaak   mogelijk  te  herhalen.  Tijdens  de  interval  fiets  je  in  Z5-­‐Z6!  Haal  je  dat  niet  meer,  dan   stop  je  de  interval.  De  interval  wordt  maximaal  12  keer  herhaald.   Duur:   1:00  uur     17.  Zittende  klim  interval   Doel:   Dit  is  zowel  een  kracht  als  een  anaerobe  training.  Zorg  voor  een  hoge  trapfrequentie   (85  en  meer).  Je  lichaam  pompt  het  bloed  beter  rond,  en  de  opname  van  zuurstof   verbetert.   Parcours:   Korte  steile  heuvel  (Loenermark)   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming-­‐up,  minstens  15  minuten.  Benader  de  klim  en  zorg  dat   je  minstens  85  RPM  trapfrequentie  hebt.  Blijf  zitten  en  accelereer  gedurende  de   gehele  klim  waarbij  je  jezelf  concentreert  op  een  mooie  gelijkmatige  pedaalslag.  Op   de  top  gaan  zitten  en  3  minuten  rustig  uitfietsen.  Daarna  probeer  de  interval  zo  vaak   mogelijk  te  herhalen.  Tijdens  de  interval  fiets  je  in  Z5-­‐Z6!  Haal  je  dat  niet  meer,  dan   stop  je  de  interval.  De  interval  wordt  maximaal  12  keer  herhaald.   Duur:   1:00  uur       19  
  20. 20. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  9          Sprint-­‐  en  Krachttrainingen  (8)     Sprint  en  krachttrainingen  zijn  de  ideale  trainingsvormen  om  je  fitheid  te  verbeteren.  Je  kunt  ze   uitstekend  doen  als  je  een  goede  basis  hebt  door  je  duurtrainingen  en  je  ook  in  staat  bent  je   anaerobe  intervallen  goed  uit  te  voeren.  Het  zijn  extreme  trainingen,  waarbij  je  tot  je  maximale   hartslag  gaat.  Tijdens  het  wedstrijdseizoen  kun  je  per  week  een  (1)  van  deze  trainingen  uitvoeren.  In   de  voorbereiding  doe  je  deze  trainingen  niet.     01.  Sprints   Doel:     Verbeteren  van  je  sprintsnelheid   Parcours:   Vlak,  zonder  obstakels.  Zoek  een  verkeersvrij  parcours,  bijvoorbeeld  zeer  rustige   landweggetjes.  Identificeer  een  punt  waar  je  naartoesprint.   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up  van  zeker  15  minuten.    Voer  je  snelheid  op  naar  37-­‐ 40  km/u.  Zorg  ervoor  dat  je  onder  in  de  beugels  zit.  Schakel  naar  je  zwaarste  of  een   na  zwaarste  versnelling,  ga  staan  en  explodeer  naar  maximale  snelheid.  Na  7-­‐10   pedaalslagen  ga  je  zitten  en  probeert  te  blijven  versnellen  gedurende  de  sprint.  Deze   sprint  moet  in  totaal  tussen  de  20  en  30  seconden  duren.  Na  de  sprint  schakel  je   terug  en  rust  gedurende  5  minuten  uit  in  Z2.    Herhaal  deze  oefening  4-­‐5  keer.  Als  je   fitter  wordt  merk  je  dat  je  deze  oefening  vaker  kunt  doen,  maximaal  8-­‐10  keer.   Duur:   1:00  uur     02.  Zittende  versnellingen   Doel:   Het  verbeteren  van  je  beensterkte  waardoor  je  sneller  en  beter  kunt  accelereren   vanuit  een  zittende  positie.   Parcours:   Vlak   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up  van  zeker  15  minuten.  Schakel  naar  een  zware   versnelling  en  verminder  je  snelheid  tot  7  km/u.  Daarna  ga  je  versnellen  terwijl  je   blijft  zitten.  Je  trapfrequentie  zal  in  het  begin  langzaam  zijn,  maar  je  gaat  versnellen   tot  een  frequentie  van  boven  de  100  rpm.  Op  het  moment  dat  je  merkt  dat  je  niet   meer  kunt  versnellen  ben  je  klaar  met  de  interval.  Totale  duur  van  de  interval  moet   ongeveer  15-­‐25  seconden  zijn.  Schakel  terug  en  rust  gedurende  5  minuten  uit  in  Z2.   Probeer  in  het  begin  5  van  deze  intervallen  te  fietsen  en  als  je  fitter  bent  kun  je  dat   aantal  verhogen  tot    maximaal  10  keer.   Duur:   1:00  uur           20  
  21. 21. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         03.  CF  Jumps   Doel:   CF  staat  voor  Creatine  Fosfaat,  een  energieverzorger  in  je  lichaam  die  je  in  staat  stelt   om  grote  hoeveelheden  energie  gedurende  korte  tijd  te  leveren.  Duurt  de  inspanning   langer  dan  10  seconden,  dan  neemt  je  anaerobe  systeem  de  energielevering  over.   Training  van  het  CF  systeem  is  nuttig  om  extreme  verhogingen  van  snelheid  op  te   vangen  zoals  in  een  sprint,  een  aanval  heuvel  op.  Dit  is  een  bijzonder  zware  training.   Parcours:   Kan  op  elk  terrein  gedaan  worden.   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up  van  zeker  15  minuten.    Voer  je  snelheid  op  naar  37-­‐ 40  km/u.  Zorg  ervoor  dat  je  onder  in  de  beugels  zit.  Schakel  naar  je  zwaarste  of  een   na  zwaarste  versnelling,  ga  staan  en  explodeer  naar  maximale  snelheid.  Je  blijft  staan   en  probeert  te  blijven  versnellen  gedurende  de  sprint.  Deze  sprint  moet  in  totaal   tussen  de  10  en  12  seconden  duren.  Na  de  sprint  schakel  je  terug  en  rust  gedurende   5  minuten  uit  in  Z2.    Herhaal  deze  oefening  4-­‐5  keer.  Als  je  fitter  wordt  merk  je  dat  je   deze  oefening  vaker  kunt  doen,  maximaal  6-­‐8  keer.   Duur:   1:00  uur     04.  Staande  klim  sprint   Doel:   Deze  oefening  helpt  je  om  kracht  in  je  benen  op  te  bouwen,  maar  is  primair  bedoelt   om  je  lichaam  te  leren  om  een  grote  hoeveelheid  energie  vrij  te  laten  geven  in  zeer   korte  tijd.  De  sprints  zijn  zeer  intens  (Z6!)   Parcours:   Korte  steile  heuvel  (Loenermark)   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming-­‐up,  minstens  15  minuten.  Benader  de  klim  en  zorg  dat   jeongeveer  75  RPM  trapfrequentie  hebt.  Ga  staan  en  accelereer  gedurende  de  gehele   klim  (max  400  meter)  waarbij  je  jezelf  concentreert  op  een  mooie  gelijkmatige   pedaalslag.  Op  de  top  gaan  zitten  en  5  minuten  rustig  uitfietsen.  Daarna  probeer  de   interval  zo  vaak  mogelijk  te  herhalen.  Tijdens  de  interval  fiets  je  in  Z6!  Haal  je  dat  niet   meer,  dan  stop  je  de  interval.  De  interval  wordt  maximaal  12  keer  herhaald.   Duur:   1:00  uur     05.  Zittende  klim  met  staande  sprint   Doel:   Deze  oefening  traint  je  om  aan  het  eind  van  een  klim  aan  te  vallen,  daar  waar  de   meeste  renners  vaak  aan  het  eind  van  de  klim  langzamer  gaan.  De  sprint  is  zeer   intens  (Z6!)   Parcours:   Korte  steile  heuvel  (Loenermark)   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming-­‐up,  minstens  15  minuten.  Benader  de  klim  en  zorg  dat   je  ongeveer  85  RPM  trapfrequentie  hebt.  Blijf  zitten  gedurende  ¾  van  de  klim.  Ga  dan     staan,  schakel  naar  een  zwaardere  versnelling    en  accelereer  gedurende  het  laatste   deel  van  de  klim  tot  net  over  de  top!.  Dan    gaan  zitten  en  5  minuten  rustig  uitfietsen.   Daarna  probeer  de  interval  zo  vaak  mogelijk  te  herhalen.  Tijdens  de  interval  fiets  je  in   Z6!  Haal  je  dat  niet  meer,  dan  stop  je  de  interval.  De  interval  wordt  maximaal  10  keer   herhaald.   Duur:   1:30  uur       21  
  22. 22. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         06.  Criterium    jumps   Doel:   Deze  training  leert  je  om  telkens  weer  met  kracht  te  accelereren  Het  is  een  all-­‐round   anaerobe  training.  Je  lichaam  pompt  het  bloed  beter  rond,  en  de  opname  van   zuurstof  verbetert.   Parcours:   Zoek  een  parcours  met  veel  bochten.  Vaak  is  een  industrieterrein  in  de  avond  een   geschikte  plaats.   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Rijdt  het  parcours  in  een   tempo  van  Z3.  Na  elke  bocht    ga  je  staan  en  versnel  je  naar  maximale  snelheid  en  hou   die  gedurende  10  seconden  vast.  Daarna  ga  je  zitten  en  fiets  je  rustig  verder  tot  de   volgende  bocht.  Houdt  dit  15  minuten  vol.  Neem  daarna  10  minuten  rust  in  Z2.   Vervolgens  nogmaals  15  minuten.  Daarna  15  minuten  cooling  down.     Duur    1:00  uur     07.  Zittende  klim  met  lage  RPM   Doel:     Verbeteren  van  de  beenkracht   Parcours:   Korte  matig  steile  heuvel  van  1  km  lengte.(Assel)   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Gedurende  deze  training   blijf  je  zitten.  Bij  de  start  van  de  klim  selecteer  je  een  zware  versnelling  waarbij  je   ongeveer  60  RPM  draait.  Dit  blijf  je  gedurende  de  hele  klim  draaien.  Na  de  klim  heb   je  5  minuten  actieve  rust  in  een  lichte  versnelling.  Herhaal  deze  oefening  meerdere   keren.  Je  kunt  als  je  merkt  dat  je  dit  vaker  kunt  deze  oefening  maximaal  10  keer   doen.     Duur:     1:00  uur     08.  Staande  klim  met  lage  RPM   Doel:     Verbeteren  van  de  beenkracht   Parcours:   Korte  matig  steile  heuvel  van  1  km  lengte.(Assel)   Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  minstens  15  minuten.  Gedurende  de  interval  blijf   je  staan.  Bij  de  start  van  de  klim  selecteer  je  een  zware  versnelling  waarbij  je   ongeveer  60  RPM  draait.  Dit  blijf  je  gedurende  de  hele  klim  draaien.  Na  de  klim  heb   je  5  minuten  actieve  rust  in  een  lichte  versnelling.  Herhaal  deze  oefening  meerdere   keren.  Je  kunt  als  je  merkt  dat  je  dit  vaker  kunt  deze  oefening  maximaal  10  keer   doen.     Duur:     1:00  uur       22  
  23. 23. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  10          Soeplesse  Trainingen  (4)     Hoe  soepeler  je  pedaalslag  is,  hoe  efficiënter  je  zult  zijn  met  als  resultaat  sneller  en  langere  ritten   met  minder  moeite.  Je  rijdt  daardoor  ook  rustiger,  met  als  gevolg  dat  het  makkelijker  wordt  om  een   “steady”  snelheid  vol  te  houden.  Deze  trainingen  vergen  niet  veel  kracht  en  energie  en  zouden   gedurende  het  gehele  jaar  eens  per  week  gehouden  moeten  worden.     Het  fietsen  op  de  wielerbaan,  waarbij  je  door  het  ontbreken  van  een  vrijloop  continu  met  je   pedaalslag  bezig  bent  is  ook  aan  te  bevelen.       01.  Ronddraaien  met  één  been.   Doel:   Verbeteren  van  de  pedaalslag.  Niet  alleen  de  neerwaartse  beweging  wordt  getraind,   maar  ook  het  omhoogtillen  van  de  pedaal.   Parcours:   Bij  voorkeur  op  een  indoortrainer.  (Tacx)  om  het  gevaar  van  ongelukken  te   voorkomen.  Maar  op  de  fiets  kan  wel  mits  de  renners  de  vrije  voet  ver  van  de  fiets   kunnen  houden.     Uitvoering:   Zorg  voor  een  goede  warming  up,  tenminste  15  minuten.    Zorg  ervoor  dat  je  met   ongeveer  80  RPM  fietst.  Haal  1  voet  uit  het  pedaal  en  blijf  met  het  andere  fietsen   waarbij  je  jezelf  concentreert  op  het  draaien  van  mooie  gelijkmatige  cirkels.  Hou  dit   2-­‐3  minuten  vol,  en  wissel  dan  van  been.  Deze  training  kan  gemakkelijk  in  een   duurtraining  worden  ingepast.   Duur:   0:25  uur.     02.  trapfrequentie  versnellingen   Doel:   Door  deze  oefening  wordt  je  gedwongen  je  te  concentreren  op  je  omwentelingen.    Je   leert  bij  verschillende  wentelsnelheden  toch  soepel  te  blijven  fietsen.  Ook  leer  je   continue  druk  op  het  pedaal  gedurende  de  gehele  wenteling  te  houden.  Ook   verhoogt  het  je  maximale  rpm,  die  je  ook  kunt  identificeren.   Parcours:   Deze  oefening  dient  op  de  rollerbank  gedaan  te  worden.   Uitvoering:   Begin  met  10  minuten  warming  up.  Selecteer  een  relatief  klein  verzet  (39/15).  Begin   de  interval  door  vanaf  80  rpm  te  versnellen  naar  je  maximum.  Die  bereik  je  op  het   moment  dat  je  begint  te  stuiteren  op  je  zadel.  Op  dat  moment  probeer  je  jezelf  te   focussen  op  het  draaien  van  mooie  soepele  pedaalslagen  waardoor  je  minder  gaat   stuiteren.  Totale  lengte  van  de  interval  is  30  seconden.  Je  doet  er  ongeveer  15   seconden  over  om  je  maximum  te  bereiken,  en  vervolgens  hou  je  dat  15  seconden   vast.  Na  de  interval  rijdt  je  3  minuten  rustig  in  Z2.  Herhaal  de  oefening  in  totaal  10   keer.   Duur:   0:50  uur       23  
  24. 24. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         03.  hoge  snelheid  RPM   Doel:   Door  deze  oefening  wordt  je  gedwongen  je  te  concentreren  op  je  omwentelingen.    Je   leert  bij  verschillende  wentelsnelheden  toch  soepel  te  blijven  fietsen.  Ook  leer  je   continue  druk  op  het  pedaal  gedurende  de  gehele  wenteling  te  houden.    Je  leert  het   fietsen  bij  een  hoge  omwentelingssnelheid  vol  te  houden.  Het  is  meer  een  training   van  je  neuro-­‐musculaire  systeem  dan  van  je  aerobe  systeem  omdat  het  ook  gaat  om   coördinatie.     Parcours:   Deze  oefening  dient  op  de  rollerbank  gedaan  te  worden.   Uitvoering:   Begin  met  10  minuten  warming  up.  Selecteer  een  relatief  klein  verzet  (39/15).  Begin   de  interval  door  vanaf  80  rpm  te  versnellen  naar  je  maximum.  Die  bereik  je  op  het   moment  dat  je  begint  te  stuiteren  op  je  zadel.  Op  dat  moment  probeer  je  jezelf  te   focussen  op  het  draaien  van  mooie  soepele  pedaalslagen  waardoor  je  minder  gaat   stuiteren.  Totale  lengte  van  de  interval  is  1  minuut.  Je  doet  er  ongeveer  15  seconden   over  om  je  maximum  te  bereiken,  en  vervolgens  hou  je  dat  45  seconden  vast.  Na  de   interval  rijdt  je  3  minuten  rustig  in  Z2.  Herhaal  de  oefening  in  totaal  6  keer.   Duur:   0:35  uur     04.  Tempotraining  met  hoge  RPM   Doel:   Door  deze  oefening  wordt  je  gedwongen  je  te  concentreren  op  je  omwentelingen.    Je   leert  bij  verschillende  wentelsnelheden  toch  soepel  te  blijven  fietsen.  Ook  leer  je   continue  druk  op  het  pedaal  gedurende  de  gehele  wenteling  te  houden.    Je  leert  het   fietsen  bij  een  hoge  omwentelingssnelheid  vol  te  houden.  Het  is  meer  een  training   van  je  neuro-­‐musculaire  systeem  dan  van  je  aerobe  systeem  omdat  het  ook  gaat  om   coördinatie.     Parcours:   Deze  oefening  dient  op  de  rollerbank  gedaan  te  worden.   Uitvoering:   Begin  met  10  minuten  warming  up.  Selecteer  een  relatief  klein  verzet  (39/15).  Begin   de  interval  door  vanaf  90  RPM  te  versnellen  naar  105  RPM.  Probeer  je  jezelf  te   focussen  op  het  draaien  van  mooie  soepele  pedaalslagen  waardoor  je  minder  gaat   stuiteren.  Totale  lengte  van  de  interval  is  5  minuten.  Daarna  actieve  rust  gedurende  3   minuten  met  licht  verzet  in  Z2.  Als  je  de  100  RPM  niet  meer  kunt  vasthouden   beëindig  je  de  training.  Herhaal  dit  tot  je  de  trainingsduur  bereikt  hebt.  Als  je  in  staat   bent  deze  45  minuten  vol  te  maken  ga  je  de  lengte  van  de  intervallen  verlengen  met   1  minuut.   Duur:   0:45  uur     24  
  25. 25. Trainingshandboek  AR  &  TV  De  Adelaar                         Hoofdstuk  11          Test  training  (1)     Testtrainingen  zijn  bedoelt  om  bij  te  houden  hoever  je  zelf  ontwikkeld,  en  of  er  nog  steeds  progressie   zit  in  je  trainingsresultaten.  Deze  trainingen  kun  je  met  relatief  eenvoudige  hulpmiddelen  uitvoeren.   Als  je  de  gegevens  bijhoudt  in  een  logboek,  dan  kun  je  de  resultaten  over  langere  periode  vergelijken   en  zien  wat  je  vorderingen  zijn.   Zorg  voor  een  test  dat  je  minstens  2  dagen  niet  intensief  of  lang  hebt  getraind.     01.Test  met  wattage/tijd  meting   Doel:   Het  bijhouden  of  er  progressie  is  in  de  trainingsresultaten.   Parcours:   Indoortrainer  (Tacx)  met  wattagemeting  en  hartslagmeting   Uitvoering:   Zorg  dat  je  goed  warm  bent,  ten  minste  15  minuten  gefietst  hebt,  en  in  die  15   minuten  een  paar  keer  tot  aan  de  grens  bent  gegaan.  Vervolgens  wordt  de   wattagemeter  ingesteld  op  150  Watt.  Deze  wordt  2  minuten  vastgehouden  en   daarna  wordt  deze  met  20  watt  verhoogd.  10  seconden  voor  einde  van  de  interval   wordt  de  hartslag  genoteerd.  Deze  verhoging  wordt  elke  2  minuten  doorgevoerd   totdat  je  het  niet  meer  volhoud.  De  tijd  en  wattage  van  de  laatste  interval  wordt  ook   genoteerd.  Zorg  daarna  voor  een  cooling  down  van  10  minuten.   Duur:   minder  dan  1:00  uur     Bijbehorende  tabel:   Tijd   Wattage   Hartfrequentie   15:00  warming  up   100   120   02:00   150   128   04:00   170   135   06:00   190   …..   08:00   210   …..   10:00   230   …..   12:00   250   …..   14:00   270   …..   …….   …..   …..     …..   …..       25  

×