4. OPTIMAAL TRAINEN BETEKENT…
Op tijd een goede prikkel
Optimale balans tussen rust en inspanning
Tijd
Prestatievermogen
5. ENERGIELEVERING BIJ LICHAMELIJKE
INSPANNING
Afhankelijk van intensiteit
1. Rustige inspanning: grotendeels uit vetverbranding
Geringe zuurstofopname nodig
Bijna onbeperkte energiereserves
1. Intensievere inspanning: aandeel koolhydraatverbranding
neemt toe met intensiteit
Steeds meer zuurstof nodig bij groeiende intensiteit
Beperkte koolhydraatreserves in voorraad (max 1 uur)
1. Maximale inspanning: man met de hamer in aantocht!
Onvoldoende zuurstofopname
Toenemende productie van melkzuur (lactaat)
Boven ‘omslagpunt’ wordt meer melkzuur aangemaakt dan kan
worden opgeruimd per tijdseenheid > verzuring van spieren! 5
7. 1. HERSTELTRAINING
Doel: sneller herstel bij vermoeidheid
Uitvoering: zeer geringe intensiteit, hoge
trapfrequentie
Meting:
Niet nodig, heel rustig fietsen
Lengte: ca. 1 uur
Trainingseffect:
Geen (anders dan acute versnelling van herstel
verhoogde doorbloeding van spieren tijdens de training)
7
8. 2. EXTENSIEVE DUURTRAINING
Doel: herstelvermogen vergroten
Uitvoering: matige intensiteit
Meting:
Hartslag/vermogensmeter
Nog net voldoende ‘adem’ hebben om ononderbroken te praten
Lengte: 2 - 6 uur
Trainingseffect:
Betere doorbloeding van spierweefsel
Hogere efficiëntie van energielevering
Hogere energieopslagcapaciteit in spieren
Groter herstelvermogen na inspanningen
Onmisbare basis voor Ventoux3
8
9. 3. INTENSIEVE DUURTRAINING
Doel: herstelvermogen vergroten
Uitvoering: aanzienlijke intensiteit
Meting:
Hartslag/vermogensmeter
Onvoldoende ‘adem’ hebben om ononderbroken te praten
Lengte: 2 - 4 uur
Trainingseffect:
Hogere efficiëntie van energielevering
Hogere energieopslagcapaciteit in spieren
Betere doorbloeding van spierweefsel
Groter herstelvermogen na inspanningen
Ontzettend belangrijk om tijdens Ventoux3 te herstellen van
de eerdere beklimmingen
9
15. WAAROM E.P.O. OF BLOEDDOPING?
15
Verhoogt de capaciteit van
zuurstoflevering aan de spieren >>
minder en latere verzuring >>
enorm effect op prestatievermogen!
16. 4. TRAINING ROND OMSLAGPUNT
Doel: harder óf langer hard kunnen fietsen
Uitvoering: hoge intensiteit
Meting:
Hartslag/vermogensmeter
Zo intensief fietsen dat je het net 10 à 20min uithoudt
Lengte: 3-5 blokken van 10 à 20min op omslagpunt
met steeds 5 à 10min herstel ertussen
Trainingseffect:
Aanpassing spieren om hoog vermogen te leveren
zonder (oplopende) verzuring
Heel nuttige trainingen voor Ventoux3 om de
beklimmingen goed aan te kunnen
16
17. 5. EN 6. INTERVALTRAININGEN
Doel: topsnelheid verhogen, feller demarreren
Uitvoering: (bijna) maximale intensiteit
Meting:
Hoeveelheid sterren en vlekken voor ogen
Aantal roze olifanten naast de weg
Lengte: sprints van 30sec tot 5min met korte
pauzes
Trainingseffect: verhogen van energieomzetting en
hardheid van spieren tegen melkzuur
Niet nodig voor Ventoux3! 17
18. HOE WEET JE NU IN WELKE ZONE JE
TRAINT?
Hartslag of vermogen
Bepalen adhv inspanningstest (maximaaltest of
lactaattest)
Voor iedereen anders!
Op internet wel geschatte waardes gebaseerd op
maximale hartslag te vinden
Of anders andere signalen van je lichaam
Ademhaling
Verzuring
18
19. HOE NU TRAINEN?
70-80 % van je training in lagere zones (herstel- en
duurtraining)
Blokkentraining wekelijks opbouwend
Bijvoorbeeld 3 blokken van 5 minuten op je omslagpunt
Wekelijks 2 minuten of 1 blok erbij
Dus na 8 weken 5 x 15 minuten
Korte heuveltjes opsprinten heeft zeer gering effect
voor Ventoux3!
20. HOE VENTOUX3 FIETSEN?
De beklimmingen zover mogelijk onder omslagpunt
blijven!
Zorg dus voor een voldoende licht verzet
Probeer de trapfrequentie zo hoog mogelijk (70-80/min)
te houden
In de afdalingen rustig blijven trappen om
doorbloeding op peil te houden
Direct eten bovenop de klim
Afdaaljasje en evt droge onderkleding aantrekken
Goed eten en drinken > zie tweede deel presentatie
20
22. BOUWSTOFFEN, BRANDSTOFFEN EN
ANDERE STOFFEN IN VOEDING
Onze voeding is in te delen in de volgende groepen:
• Vetten
• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vitamines
• Mineralen
• Water
Het lichaam bepaalt zelf welke brandstof wordt gebruikt
bij een inspanning, op basis van onder andere:
Getraindheid
Duur en intensiteit van de inspanning
22
Kunnen als brandstof
worden gebruikt
23. WANNEER GEBRUIK IK WELKE
BRANDSTOF?
Bij lage intensiteit is er vooral vetverbranding
Grote voorraad, veel energie per gram (9kcal)
Energie komt langzaam vrij
Weinig zuurstof nodig om vetten te verbranden
Dus geschikt voor extensieve inspanningen
Bij hoge intensiteit schiet de vetverbranding tekort en ga
je daarnaast ook koolhydraten (glycogeen) verbranden
Beperkte voorraad; opslag als glycogeen in spieren en
lever voor ongeveer 45 minuten inspanning
Levert ongeveer 4kcal energie per gram, komt snel vrij
Veel zuurstof nodig voor verbranding
We onderscheiden ‘snelle’ en ‘langzame’ suikers
Mont Ventoux: door de intensiteit veel op koolhydraten
De beginvoorraad hiervan is echter erg beperkt!!!
28
24. HOE HAAL IK HET MAXIMALE UIT MIJN
KOOLHYDRAATVERBRANDING?
Zorg voor een maximale voorraad bij de start
Blijf tijdens de inspanning aanvullen door goed te eten
en drinken
Je kan per uur ongeveer 60-100gr koolhydraten
opnemen
Minder: vervelend!
Meer: vervelend!
29
26. WAAROM VERBRUIK IK VOCHT
TIJDENS HET SPORTEN?
Tijdens het sporten verrichten spieren arbeid
Daardoor produceren ze extra warmte (75% van de energie
gaat verloren als warmte!)
Warmte moet afgevoerd worden
De beste manier is door zweten: tot wel 1 à 2 liter per uur!
Dus vocht aanvullen is nodig – en heel belangrijk:
31
Gewichtsverlies
door dehydratie
Daling prestatie-
vermogen
Bijwerkingen
2% van
lichaamsgewicht
Circa 20% Hoofdpijn
4% van
lichaamsgewicht
Circa 30% Misselijkheid, braken,
diarree
6% van
lichaamsgewicht
Meer dan circa
30%
Gevaar voor hart, longen en
bloedsomloop; duizeligheid
27. WANNEER MOET IK VOCHT
AANVULLEN?
Vóór de inspanning:
Voorkomen is ook hier al beter dan genezen
Drink genoeg water vóór het sporten; urine moet waterig zijn
Stop eventueel ongeveer 1 uur voor de start ivm. plassen
Tijdens de inspanning:
Probeer wanneer het maar mogelijk is te drinken
Ongeveer 0,5 tot 1 liter per uur, best een isotone sportdrank
Drinken tijdens het fietsen vergt oefening – dus op trainen!
Na de inspanning:
Drink voldoende om het verloren vocht aan te vullen
Opmerkingen:
Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht; als je dorst
krijgt ben je te laat!
Je drinkt eerder te weinig dan teveel (tijdens het sporten dan…)
Probeer tijdens trainingen welk merk sportdrank je goed verdraagt
32
28. DE LAATSTE WEEK VÓÓR VENTOUX3
Gebalanceerde voeding
65% koolhydraten
20% vet
15% eiwitten
Alle voorraden maximaal aanvullen
Voldoende (koolhydraten) eten
Niet lijnen om nog de laatste kilo’s af te vallen!
Ook vitamines en mineralen bijvullen (groente, fruit,
noten)
Kleinere maaltijden met meer gezonde tussendoortjes
Ook de mentale en fysieke accu opladen: voldoende
rust
33
29. DE LAATSTE TWEE DAGEN VOOR
VENTOUX3
Het beste kan je meerdere keren per dag eten (ontbijt,
tussendoortje, lunch, tussenmaaltijd, diner,
tussenmaaltijd)
Eet voldoende koolhydraten om de glycogeenvoorraad
helemaal aan te vullen
Dit gaat het beste met koolhydraten die geleidelijk als
suiker in het bloed beschikbaar komen (‘langzame’
suikers) zodat het lichaam zo langdurig mogelijk de
reserves in de spieren kan aanvullen
Genoeg (bron)water drinken
Vermijd alcoholgebruik daags ervoor (droogt uit!)
Op tijd naar bed, maar niet overdrijven (houd vast aan
je ritme) 34
30. DE OCHTEND VAN VENTOUX3
Eet de laatste grote maaltijd ruim (ongeveer 2 tot 3 uur)
voor de start
Eet hierna alleen nog maar licht verteerbaar voedsel
met zoveel mogelijk ‘langzame’ suikers
Het lichaam past de verbranding gedeeltelijk aan op de
voeding
Vermijd tot de start koolhydraten/suikers die snel worden
opgenomen (‘zoetigheid’)
Het laatste eten mag best een beetje vet zijn; het lichaam zal
daardoor meer vetverbranding gebruiken
(Kort) voor de start snel opneembare suikers nuttigen
kan leiden tot een dip (hypoglycaemie)
Tijdens de inspanning mag (moet) je wel ‘snelle’ suikers
gebruiken
35
31. BIJVOORBEELD:
Voorbeelden van ontbijt:
Muesli en yoghurt of melk
Ongezoet vruchtensap
Volkorenbrood met bijvoorbeeld kaas of vlees of
pindakaas
Voorbeelden van een tussendoortje tot de start:
Snickers
Liga Continue
LU Time Out
Volkoren peperkoek
Cake
Handhaaf zoveel mogelijk je vaste eetpatroon!
36
32. TIJDENS VENTOUX3
Eet licht verteerbare, koolhydraatrijke producten
Beperk de opname van koolhydraten uit drank en
voeding tot zo’n 60 gram per uur:
meer kan je maag niet opnemen
maar kan leiden tot maagklachten!
bv snickers: 28g, snelle jelle: 49g, mueslireep: 20-25g, bidon
Wcup: 25g, bidon Isostar Energy: 35g
De grootste inname van koolhydraten (en vocht) door
het drinken van een sportdrank
37
34. ALGEMENE TIPS: TECHNIEK
Maak fiets in orde ca. 2 weken voor event
Ketting + cassette
Versnellingen afstellen (nieuwe kabels? Bijstellen!)
Rechte wielen
Goede banden (niet geplakt!)
Neem voldoende reserve onderdelen mee
Buitenband
Binnenbandjes + luchtpatronen
Remblokjes
Denk aan lampjes voor de eerste klim
39
35. ALGEMENE TIPS: KLEDING
Neem veel kleren mee naar Frankrijk (winter/zomer)
Check vooraf de weersvoorspellingen ‘s ochtends bij
de start en later op de dag
Afdaal- of regenjasje om mee te steken
Droge onderhemdjes
Droge reservesetjes
(broek/trui/handschoenen/sokken/…)
40
36. SAMENGEVAT
Ga gericht en efficient trainen
Zoek welke en hoeveel voeding het best jou past
tijdens het fietsen – uitproberen!
Probeer de laatste week goed te eten en te rusten
Zorg dat je goed voorbereid aan de start staat
(kleding, fiets)
Tijdens Ventoux3 je inspanning goed indelen en de
hele dag bezig zijn met eten en drinken
(en fietsen)
EN GENIETEN!!!
Veel succes en plezier met
de voorbereiding!
41