1. อาหาร
กับโรคท้องผูก
ธัญญชล พงษ์อิ่ม
นักโภชนาการ
กลุมงานโภชนวิทยา
่
โรงพยาบาลนพรัตนราชธานี

2. ท้องผูก
 อาการถ่ายอุจจาระลาบาก ซึ่งมักร่วม
ด้วยการมีอุจจาระแข็ง กากอาหารที่เคลื่อน
มาถึงลาไส้ใหญ่ใหม่ๆ จะยังค่อนข้างเหลวและ
มีน้าอยู่มาก สาไส้ใหญ่จะดูดน้าและสาร
บางอย่างกลับเข้าสู่ร่างกาย ทา ให้อุจจาระ
แห้งขึ้นและเป็นรูปร่างหรือเป็นก้อนมากขึ้น
ถ้าอุจจาระค้างอยู่ในลาไส้นานๆ หรือร่างกายมี
ภาวะขาดน้า น้าในลาไส้ใหญ่จะถูกดูดกลับ
มากขึ้น ทาให้อุจจาระแข็งยิ่งขึ้น

3. สาเหตุ
 90 % เกิดจากอุปนิสยในการถ่ายอุจจาระ
ั
 การขาดการ เคลือนไหว หรือ ออกกาลังกาย (เช่น ผูทนงทางานอยู่กบทีทงวัน
่ ้ ่ี ั ่ ั ่ ั้
ผูป่วยทีนอนอยู่กบเตียงเป็ นเวลานานๆ)
้ ่ ั
 รับประทานอาหารหรือยาบางอย่างทีลดการเคลือนไหวของลาไส้
่ ่
 ภาวะขาดนา ้

4. การรักษา
 ทาน อาหารที่มีเส้นใยอาหารมากๆ ได้แก่ ผัก ผลไม้
 ดืม น้าให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว
่
 ฝึกถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลา จะช่วยกระตุนการขับถ่ายได้
้
 ออกกาลังกายสม่าเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อบริเวณท้อง

5.  ในรายที่มอาการท้องผูกเรือรัง
ี ้ มีหลักฐานการวิจัยทางคลินิก
พบว่า การใช้ probiotic จะช่วยปรับสมดุลย์ลาไส้ ทาให้อุจจาระนิ่มขึ้น
เนื่องจาก probiotic ไม่ใช่เป็นยาระบาย การทาน Probiotic
จะเห็นผลว่า
ถ่ายอุจจาระนิ่มขึ้นง่ายขึ้น เมื่อรับประทานอย่างน้อยประมาณ 5-7
วัน วันละ 2-3 ครั้ง และควรรับประทานอย่างต่อเนื่อง โดยอาจลดขนาด
ลงเหลือวันละ 1 ครั้ง เมืออาการดีขึ้น
่

6. Probiotic
 เป็ นอาหารทีผ่านกระบวนการหมักดอง ซึงกระบวนการนี้จะทาให้เกิดแบคทีเรีย
่ ่
สายพันธุดี ทีเ่ ป็ นประโยชน์ต่อร่างกายโดยเฉพาะเมือเรารับประทานเป็ นประจา
์ ่
ในปริมาณทีมากพอ เช่น ชีส โยเกิรต ผักดอง ข้าวหมัก ผัก
่ ์
ดอง เต้าเจี้ยว แหนม ฯลฯ

7. ‘ไฟเบอร์’ (fiber)
 เป็ นเส้นใยละเอียดเล็กๆ เมือกินเข ้าไปกระเพาะลาไส้จะไม่ดูดซืมสารพวกนี้ แลว
่ ้
ถูกขับถ่ายออกมาทางอุจจาระ คนทีกนผักและผลไม้มากจะมีปริมาณอุจจาระ
่ิ
มากและนุ่น ทาให้ทองไม่ผูก ขับถ่ายง่าย เมือขับถ่ายคล่อง ไม่ตองใช้แรงเบ่ง
้ ่ ้
มาก
 ร่ายกายเราต้องการใยอาหาร วันละ 25 กรัม
 ข้าวกลอง 1 จาน มีเส้นใย 7 กรัม
้

8. ผักและผลไม้ทีมกากใยอาหารมาก
่ ี
 พรุน ส้ม มะละกอ ผักคะน้า ผักกวางตุง ผักโขม ข้าวกล ้อง ฯลฯ นอกเหนือจาก
้
จะเพิมการรับประทานอาหาร ทีมกากใยอาหาร ให้มากขึ้นแลว
่ ่ ี ้

9. ตารางแสดงปริมาณเส้นใยในอาหาร (กรัม/100 กรัม)
เมล็ดพืช ผลไม้ ผัก ผัก
อาหาร สารเส้นใย อาหาร สารเส้นใย อาหาร สารเส้นใย อาหาร สารเส้นใย
ราข ้าว 2.8 ทุเรียนชะนี 4.1 กะหลาปลี
่ 1.6 ฟั กทอง 1.8
ข ้าวกล ้อง 2.1 มะละกอ 1.3 กะหลาดอก
่ 2.2 มะเขือเทศ 1.7
ข ้าวขาว 0.7 ฝรั่ง 3.7 แตงกวา 1.3 มะเขือ 2.9
เปราะ
ถั่วเขียว 26.0 ละมุด 8.1 ถั่วงอก 2.2 มะเขือยาว 2.3
ถั่วแดง 27.7 กล ้วยน้ าว ้า 2.5 บร็อกโคลี 2.9 มะระจีน 2.8
ถั่วแดง 26.9 มะม่วงน้ าดอกไม ้สุก 2.1 ปวยเล็ง 2.4 หน่อไม ้ฝรั่ง 2.8
หลวง
ถั่วลิสง 19.6 มะม่วงแรดดิบ 3.6 ผักกวางตุ ้ง 2.3 มะเขือพวง 13.6
ถั่วเหลือง 21.7 ั
สบปะรด 1.2 ผักกาดขาว 1.6 สะเดา 11.6
งาขาว 21.4 ้
สมเขียวหวาน 1.6 ผักกาดหอม 1.8 พริกขีหนู
้ 9.9
งาดา 10.2. เงาะโรงเรียน 2.4 ผักตาลึง 2.2 ผักกระเฉด 5.3
12.4 องุน
่ 1.1 ผักบุ ้งจีน 2.4 แครอท 4.0
แตงโม 0.3 ฟั กเขียว 1.7 ชะอม 3.9
ถั่วลันเตา 3.3 ถั่วฟั กยาว 3.8

10. ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รบ
ั
ผูใ้ หญ่ทวไปควรได้รบใยอาหารวันละ 25-30 กรัม ซึงจะได้จากอาหาร
ั่ ั ่
ทีกนในปริมาณดังนี้
่ิ
- ธัญพืชทีไม่ขดสี เช่น ข้าวกลองหรือข้าวซ้อมมือ และถัว วันละประมาณ
่ ั ้ ่
7 ทัพพี
- ผักสด ประมาณวันละ 8 ทัพพี หรือผักสุก 4 ทัพพี
- ผลไม้ ประมาณมื้อละ 10-18 คา

11. ระวัง
 การได้รบใยอาหารสูงมากเกินไปอาจจะลดการดูดซึมของเกลือแร่ เช่น สังกะสี
ั
แคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียมได้ เนื่องจากใยอาหารจับตัวกับแร่ธาตุ ทาให้
การดูดซึมลดลง และไฟเตต (Phytate) ทีมสูงในพืชยังลดการดูดซึมเหล็ก
่ ี

12. 6 วิธีง่ายๆ เพื่อช่วยสร้างนิสัยในการกินกากใยอาหารให้ได้มาก

1.สร้ างนิสยการกินประจาบ้ าน โดยเน้ นกินข้ าวกล้ องหรื อข้ าวซ้ อมมือ หรื อ
ั
ผลิตภัณฑ์จากข้ าวที่ไม่ได้ ขดสี เช่น ขนมปั งโฮลวีท ซึงจะมีกากใยอาหารมากกว่า
ั ่
ขนมปั งขาวถึง 3 เท่า
2.กินผักและผลไม้ ให้ มากๆ ควรล้ างผลไม้ ให้ สะอาด
3.พยายามกินผักที่กินทังต้ นและก้ านให้ มากขึ ้น เช่น ผักคะน้ า ผักบุ้ง ผักกวางตุ้ง
้
ถ้ ารู้วาก้ านนันแข็ง ให้ ปอกเปลือกออกบ้ าง แล้ วฝานหรื อหันให้ เล็กลง นอกจากนัน
่ ้ ่ ้
อย่าลืมหัดกินผักดิบ โดยกินร่วมกับน ้าพริกใส่สลัด หรื อกินเป็ นของขบเคี ้ยวเล่นก็
อร่อยและได้ ประโยชน์

13. 6 วิธง่ายๆ เพื่อช่วยสร้างนิสัยในการกินกากใยอาหารให้ได้มาก (ต่อ)
ี
 4.กินผลไม้ สดแทนการดื่มน ้าผลไม้ นน คันสดหนึงผลนันมีกากใย
ั้ ้ ่ ้
อาหารมากกว่าน ้าส้ มคันถึง 6 เท่า
้
5.เติมถัวชนิดต่างๆ ลงในอาหาร เช่น ใส่ถวลันเตา ถัวแขกใน
่ ั่ ่
อาหารผัก แกงต่างๆ หรื อสลัด
6.เลือกกินขนมที่ทาจากผลไม้ เช่น ถัวเขียวหรื อถัวแดงต้ ม ฟั กทอง
่ ่
หรื อเผือกต้ ม

14. ตัวอย่างอาหารที่ให้ใยอาหารสูง
อาหารไทยมักมีผักเป็นส่วนประกอบหลายชนิด ทั้งอาหารคาว หวาน และเครื่องดื่ม
อาหารคาว เช่น น้าพริกต่างๆ และหลน ต้องกินร่วมกับผัก ทั้งผักสด ผักสุก แกงส้มผักรวม แกง
เลียง หรือยาผักต่างๆ เช่น ยาหัวปลี ยาผักกระเฉด ยาถั่วพู
อาหารจานเดียว เช่น ข้าวยาปักษ์ใต้ ข้าวคลุกน้าพริก เย็นตาโฟ สลัดต่างๆ
ของหวาน เช่น ฟักทองแกงบวด ฟักทองนึ่งจิ้มมะพร้าว เผือกต้ม มันต้ม มันทอด ข้าวโพดคลุก
ข้าวเม่าคลุก
ของว่าง เช่น เมี่ยงคา เมี่ยงคะน้า สาคูไส้หมู-ผักกาดหอม ส้มตาผลไม้ ส้มตามะละกอ ซุบหน่อไม้
เครืองดื่ม น้าผักหรือผลไม้ที่บดเนื้อผักและผลไม้ลงผสมไปด้วย เช่น น้าฟักทอง น้าแครอต น้า
่
มะเขือเทศ น้าฝรั่ง น้าแตงโม น้ากระท้อน น้าสตรอว์เบอร์รี่
เพื่อให้ได้รับใยอาหารในปริมาณตามที่ร่างกายต้องการจึงควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูงไว้ในรายการ
อาหารประจาวันด้วย
แม้ว่าท้องผูกไม่ได้เป็นโรคที่เป็นอันตรายแก่ชีวิต แต่ก็ทาให้เกิดความราคาญ รู้สึกไม่สบายกาย ไม่
สบายใจ และทาให้เสียสุขภาพจิตได้ไม่น้อย ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณอาหารจาพวกแป้ง น้าตาล และ
อาหารที่มีไขมันสูง เพราะจะเพิ่มปัญหาท้องผูกมากขึ้น

15. ตัวอย่างรายการอาหาร
 มื้อเช้า มื้อเที่ยง อาหารว่าง มื้อเย็น
1. ข้าวต้มหมูอนามัย ข้าวเหนียว เมียงคา
่ ข้าวสวย
(ใส่ฟกทอง เผือก) ไก่ย่าง
ั นา้ ฟักทอง แกงส้มผักรวม
นมถัวเหลือง
่ ส้มตา นา้ พริก-ปลาทู-ผักจิ้ม
กล้วยไข่ ซุบหน่อไม้ กล้วยบวชชี
มะละกอ
2. ข้าวผัดคะน้า- ข้าวยาปักษ์ใต้ สาคูไส้หมู ข้าวสวย
ปลาเค็ม ทอดมันข้าวโพด นา้ แตงโมปัน มะระยัดไส้หมู
่
นมพร่องไขมัน มะละกอ ยาถัวพู
่
ส้มเขียวหวาน ถัวเขียวต้มนา้ ตาล
่