1. ใยอาหารจากพืช: ยาลดความอ้ วนจากธรรมชาติ
พนิดา บุญฤทธิธงไชย1, 2 และเฉลิมชัย วงษ์อารี 1, 2
ในปั จจุ บนวิถีชีวิตประชาชนที อาศัยในเขตเมืองมี การบริ โภคอาหารทีให้พลังงานสู งและมี ใยอาหาร
ั
(Dietary fiber) ตํา ประกอบกับการขาดการออกกําลังกาย ทําให้มีโอกาสเป็ นโรคอ้วน ซึ งมีแนวโน้มทีจะเป็ น
ปั ญหาใหญ่มากขึน ดังนันการส่ งเสริ มให้ประชาชนได้รับสารอาหารรวมทังปริ มาณใยอาหารทีเหมาะสม จะ
สามารถแก้ไขปั ญหานีได้ ทังนีประเทศไทยอยูในเขตร้อนชืนสามารถผลิตผลผลิตทางการเกษตรได้หลากหลาย
่
ชนิ ดตลอดปี ส่ วนต่างๆ ของพืชผักและผลไม้นอกจากให้คุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังประกอบไปด้วย ‘ใย
อาหาร’หรือ ‘เส้ นใยอาหาร’ ซึ งช่วยป้ องกันโรคหัวใจและโรคอ้วนได้เป็ นอย่างดีจากธรรมชาติ แต่อย่างไรก็
ตามควรเลือกบริ โภคชนิดหรื อส่ วนของพืชให้ถูกต้อง
ใยอาหาร (Dietary Fiber)
ใยอาหาร คือ ส่ วนของผนังเซลล์พืชผักและผลไม้ ซึ งอาจเป็ นส่ วนประกอบของ เปลือก ราก ใบ ลําต้น
ผล หรื อ เยือหุ มเมล็ดของธัญพืชชนิดต่างๆ ทีไม่สามารถย่อยโดยเอ็นไซม์ในระบบทางเดินอาหารของมนุ ษย์
้
ได้ แต่เอ็มไซม์ของแบคทีเรี ยในลําไส้มนุ ษย์สามารถย่อยเส้นใยอาหารบางชนิ ดได้ ร่ างกายจึงไม่สามารถดูด
ซึ มสารจากใยอาหารเข้าไปใช้ และสารนีจะถูกขับออกมานอกร่ างกายในทีสุ ด ใยอาหารไม่มีสารอาหารและ
ไม่ให้พลังงาน แต่มีบทบาทสําคัญต่อโภชนาการและสุ ขภาพ ซึ งเป็ นสิ งจําเป็ นในการบริ โภคอาหารแต่ละมือ
เพือช่วยให้ร่างกายทําหน้าทีอย่างสมบูรณ์
ใยอาหารแบ่ งเป็ น 2 ชนิด คือ ใยอาหารทีไม่ ละลายนํา และใยอาหารทีละลายนํา
1. ใยอาหารทีไม่ ละลายนํา (Insoluble dietary fiber) เป็ นองค์ประกอบของผนังเซลล์พืช จึงพบมากในผัก
และผลไม้ และธัญพืช ประกอบด้วย
ก. เซลลูโลส (cellulose) เป็ นแกนหลักทีสําคัญของผนังเซลล์พืช ประกอบด้วยกลุ่มของกลูโคสเพียงอย่าง
เดียวมาต่อเรี ยงกัน (β 1 4 linkage) เป็ นสายยาว กลุ่มของเซลลูโลสให้ความแข็งแกร่ งกับผนังเซลล์พืช ใย
อาหารพวกผักและธัญพืชมีปริ มาณเซลลูโลสถึงร้อยละ 20-50 ของนําหนักแห้ง
ข. เฮมิ เ ซลลู โ ลส (hemicellulose) เป็ นส่ ว นประกอบของผนั ง เซลล์ พื ช ที เชื อมต่ อ กั บ เซลลู โ ลส
ประกอบด้วยกลุ่มของโมเลกุลของนําตาลเชิงเดียวหลายชนิดต่างๆ นําตาลเชิงเดียวทีพบมากในเฮมิเซลลูโลส
คือ ดี -ไซแลนส์ (D-xylans)และ ดี -กลู โค-ดี แมนแนนส์ (D-gluco-D-mannans) และ แอล-อะราบิโนส (L-
arabinoses)
ค. ลิกนิ น (lignin) เป็ นสารประกอบเชิ งซ้อนทีพืชผลิตเมือแก่ และไปสะสมบริ เวณผนังเซลล์ทาให้พืชมี
ํ
โครงสร้างทีแข็งแรง เช่น เปลือกนอกของธัญพืช ซึ งถูกทําลายในกระบวนการขัดสี
1
2
หลักสู ตรเทคโนโลยีหลังการเก็บเกียว คณะทรัพยากรชีวภาพและเทคโนโลยีมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีพระจอมเกล้าธนบุรี ทุ่งครุ กรุ งเทพฯ 10140
ศูนย์นวัตกรรมเทคโนโลยีหลังการเก็บเกียว สํานักงานคณะกรรมการการอุดมศึกษา กรุ งเทพฯ 10400

2. 2. ใยอาหารทีละลายนํา (Soluble dietary fiber) ใยอาหารชนิ ดนี ถึงแม้จะละลายนําได้โดยอยูในรู ปเจล แต่
่
ไม่ถูกย่อยโดยเอ็นไซม์ในระบบทางเดินอาหารของสัตว์กระเพาะเดียว ประกอบด้วย
ก. เพคทิ น (pectin) เป็ นหนึ งในองค์ประกอบของผนังเซลล์พืชทําหน้าที ยึดเซลล์ให้เชื อมติ ดต่อกัน
ประกอบด้วยกลุ่มกรดยูโรนิ ค (polygalacutronic acid) สลับกับนําตาลแรมโนส (rhamnose) เพคทินบาง
ชนิ ดไม่ละลายนําถ้าหมู่ไฮดรอกซิ ลในกรดถูกแทนทีด้วยกลุ่มเมทิล สารประกอบเพคทินนันก็จะละลายได้
ในสารละลายด่าง
ข. กัม (gum) พบมากในถัว ธัญพืช และสาหร่ าย เป็ นสารประกอบที มีโมเลกุลของนําตาลจํานวนมาก
และในหมูโมเลกุลนําตาล บางหมู่มีกลุ่มกรดยูโรนิ ค ไม่มีโครงสร้างทางเคมีทีแน่นอน และกัมบางชนิ ดก็ไม่
่
ละลายนํา
ค. มิวซิ เลจ (mucilage) ถูกหลังในเซลล์พืช เพือทําหน้าทีป้ องกันการเกิดสู ญเสี ยนํามากเกินไป
ง. พอลีแซ็คคาไรด์ (polysaccharide) ทีสะสมในพืชหลายชนิดไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหาร
ของมนุษย์ เช่น สารกลุ่มเบต้ากลูแคน ในหัวบุก (konjac) (รู ปที 1 ซ้าย) ข้าวโอ๊ต และข้าวไรย์ เป็ นการจับกัน
ของนําตาลแมโนส (mannose) และกลูโคส ในอัตรส่ วน 8:5 ด้วยพันธะ (β 1 4 linkage) และสารอินุลิน
(inulin) เป็ นพอลีเมอร์ ของนําตาลฟรัสโตส (β 2 1 fructosyl-fructose) พบมากในหัวแก่นตะวัน (Jerusalem
artichoke) (รู ปที 1 ขวา)
http://herb.kapook.com/konjac/ http://tham-manamai.blogspot.com/2009/07/ blog-post_2287.html
รู ปที 1 ต้ นและหัวบุก (ซ้ าย) และส่ วนของดอกและหัวของแก่ นตะวัน
ใยอาหารพบมากใน รําข้าว ทีมาจากข้าวสาลี และข้าวโพด รองลงมา ได้แก่ พืชตระกูลถัว และผัก
ผลไม้ ซึ งจะมีปริ มาณใยอาหารมากขึนเมือพืชนันมีอายุมากขึน แหล่งของใยอาหารทีสําคัญ ได้แก่ ธัญพืช
ผัก ผลไม้ ถัวเมล็ ด แห้ง และเมล็ ด พื ช ธัญ พื ช มี ใ ยอาหารที ไม่ล ะลายนําปริ มาณสู งโดยเฉพาะข้า วกล้อ ง
ข้าวโพด ข้าวสาลีไม่ขดขาว รวมทังผลิตภัณฑ์ทีทําจากธัญพืชดังกล่าว เช่น ขนมปั งโฮลวีต ผักหลายชนิ ด เช่น
ั
แครอท ดอกกะหลํา ถัวฝักยาว ผักกวางตุงมีใยอาหารทีไม่ละลายนําสู ง ผลไม้ เช่น ฝรัง แอปเปิ ล กล้วยนําว้า
้

3. ละมุด มีใยอาหารทีละลายนําในปริ มาณสู ง ทังนีผักและผลไม้บรรจุกระป๋ องหรื อแช่แข็งมีปริ มาณใยอาหาร
เท่ากับผักและผลไม้สด แต่พบว่ากระบวนการแปรรู ปอืนๆ เช่ น การทําแห้งและ การบด ทําให้ปริ มาณใย
่
อาหารลดลง สําหรับผักและผลไม้การแกะเมล็ด ขจัดเปลือกหรื อผิวทีหุ ้มอยูภายนอกออกเป็ นการลดปริ มาณ
ใยอาหารลง เช่น ผลมะเขือเทศสดทีไม่ลอกผิวเปลือกออกจะมีปริ มาณใยอาหารสู งกว่าผลทีลอกเปลือกและ
ผลทีแปรรู ปเป็ นนํามะเขือเทศ
คุณสมบัติของใยอาหารต่ อร่ างกาย
ใยอาหารมีประโยชน์ต่อร่ างกายของมนุษย์หลายด้าน ดังนี
1. ลดระดับคลอเลสเตอรอลในเลือด
ใยอาหารที ละลายนําเช่ น เพคทิน และกัมชนิ ดต่างๆ ใน รําข้าวโอ๊ต หรื อบาร์ เลย์ ถัว สามารถลด
ระดับ คลอเลสเตอรอลในเลื อ ดของมนุ ษ ย์ สามารถลดระดับ คลอเลสเตอรอลในเลื อ ดอยู่ใ นช่ ว ง 5-10
เปอร์ เ ซ็ น ต์ การลดระดับ คลอเลสเตอรอลในเลื อ ดของใยอาหารที ละลายนําเป็ นการลดอัต ราเสี ยงของ
โรคหัวใจ ใยอาหารจะทําให้การขับถ่ ายกรดนําดี เพิมขึ น ทําให้เกิ ดการลดลงของคลอเลสเตอรอลซึ งจะ
เปลียนไปเป็ นกรดนําดี ทําให้ความเข้มข้นของคลอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลง
2. ลดระดับนําตาลในเลือด
การบริ โภคใยอาหารที ละลายนําได้จะลดระดับนําตาล และอิ นซุ ลิ น (insulin) ในเลื อดหลัง การ
บริ โภคอาหาร ทังในคนปกติและผูป่วยโรคเบาหวาน
้
3. ช่วยการทํางานของลําไส้ใหญ่
อาหารทีมีใยอาหารมีผลให้ระบายบ่อยขึน เพิมนําหนักอุจจาระ และช่วยเจือจางปริ มาณสารพิษใน
ลําไส้ใหญ่ ใยอาหารทีไม่ละลายนํา เช่น ผนังเซลล์ของผักและผลไม้ ช่วยเพิมปริ มาณอุจจาระอย่างมากอัน
เป็ นประโยชน์ต่อ ผูทีเป็ นโรคท้องผูกและริ ด สี ดวงทวาร กัม และมิ วซิ เลจเพิมปริ มาณอุ จจาระปานกลาง
้
ขณะทีถัวและเพคทินเพิมน้อยทีสุ ด
4. ช่วยป้ องกันมะเร็ งลําไส้และการเกิดถุงตันทีลําไส้ใหญ่
การบริ โภคใยอาหารมากขึนก็จะยิงช่ วยลดการเกิดโรคมะเร็ งในลําไส้ใหญ่ และโรคถุ งตันทีลําไส้
ใหญ่ได้มากขึน สาเหตุของการเกิดมะเร็ งลําไส้ใหญ่ (colon cancer) คือการบริ โภคใยอาหารน้อยทําให้เกิ ด
เพิมเวลาของอาหารทีตกค้างในลําไส้ใหญ่ ลดนําหนักและปริ มาณอุจจาระตลอดจนลดวามถีของการขับถ่าย
อุจจาระ นอกจากนีประโยชน์ของใยอาหารในการป้ องกันมะเร็ งลําไส้ใหญ่ คือทําให้อุจจาระผ่านออกจาก
ลํา ไส้ ใหญ่ เ ร็ วขึ น จนทํา ให้ส ารก่ อมะเร็ งเจื อ จางไม่ อยู่ใ นระดับ ที เป็ นพิ ษ ต่ อร่ า งกาย ส่ วนโรคถุ ง ตัน นี มี
ั
ความสัมพันธ์กบความอ่อนแอของผนังลําไส้เกิดจากแรงดันของอุจจาระแข็ง จนทําให้เกิ ดการอักเสบของ
ผนังลําไส้ เริ มระคายเคืองและติดเชือ
5. ลดการนําไปใช้ประโยชน์ของสารอาหาร

4. ภายในลําไส้เล็กส่ วนประกอบของอาหารจะถูกย่อยและสารอาหารจะถูกดูดซึ มผ่าน mucosal cells
่
ใยอาหารชนิดต่างๆ สามารถยับยังการทํางานของเอ็นไซม์จากตับอ่อนทีใช้ยอยคาร์ โบไฮเดรท และไขมัน ใย
อาหารตามธรรมชาติ เช่ น ธัญพืช ผลไม้ โดยทัวไปมี ผลลดการดู ดซึ มของเกลื อ แร่ เช่ น แคลเซี ยม เหล็ ก
สังกะสี และทองแดง
6. ช่วยป้ องกันโรคอ้วน
จากข้อ มู ล ที กล่ า วมาแล้ว ใยอาหารทังที ละลายนําได้แ ละไม่ ไ ด้ช่ว ยลดการย่อ ยอาหารและเพิ ม
ปริ มาณกากอาหาร ช่วยการขับถ่าย ดังนันการบริ โภคผักและผลไม้แทนอาหารอืน ๆ น่ าจะช่ วยในการลด
่
ความอ้วนได้ เนื องจากส่ วนประกอบส่ วนใหญ่ยอยและดูดซึ มในร่ างกายไม่ได้ อย่างไรก็ตาม การลดความ
อ้วนไม่ใช่วาจะบริ โภคผัก ผลไม้อะไรก็ได้ เนื องจากผักและผลไม้บางชนิ ดอาจมีแป้ งและนําตาลสะสมอยู่
่
ในเซลล์มาก เช่ น การบริ โภคกล้วยสุ ก (26 g/100 gFW) สับปะรด (12 g/100 gFW) หรื อ แอปเปิ ล (10.5
g/100 gFW) จะทําให้ร่างกายได้รับคาร์ โบไฮเดรท มากกว่าการบริ โภคมะเขื อเทศ (3 g/100 gFW)
หน่อไม้ฝรัง (2 g/100 gFW) หรื อเห็ด (0.5 g/100 gFW) (ตารางที 1) ดังนันผูทีควบคุมนําหนักควรระวังเรื อง
้
การดืมนําผลไม้ 100 เปอร์ เซ็นต์
ตารางที 1 คาร์ โบไฮเดรทในผักและผลไม้ (100 กรัม)
Fruit/Vegetable Carbohydrates (grams)
Apple 10.5
Banana 26.0
Avocado 2.0
Guava 4.4
Mango 9.5
Pineapple 12.0
Mangosteen 5.6
Asparagus 2.0
Carrot 8.0
Cucumber 1.5
Mushroom 0.5
Okra 3.0
Potato 15-25
Tomato 3.0
ทีมา: http://www.weightlossforall.com/carbohydrates-vegetables.htm
นอกจากนี ยังมีการนําเอาใยอาหารทีละลายนําได้มาเป็ นส่ วนประกอบของอาหารเพือสุ ขภาพ เช่ น
อินนู ลินมีลกษณะเฉพาะคือมีรสชาติทีหวาน คล้ายนําตาล จึงมักนํามาเป็ นส่ วนประกอบในอาหารประเภท
ั

5. อาหารหวาน ไอศกรี ม อาหารเสริ มลดนําหนัก โดยทีไม่เพิมแคลอรี หรื อการนํากลูโคแมนแนนทีเมือผสม
กับนําทีอุณหภูมิหองจะเป็ นวุนและขยายตัว 30-40 เท่า มาใช้ทาเป็ นเส้นก๋ วยเตียว
้ ้ ํ
ในประเทศสหรัฐอเมริ กามีกฎหมายบัญญัติเกียวกับใยอาหารใน Nutrition Labeling and Education
Act (NLEA) กําหนดให้แสดงค่าใยอาหารในฉลาก โดยให้คานิ ยามของใยอาหารว่า เป็ นสารประกอบพอลิ
ํ
แซ็กคาไรด์ทีไม่ถูกย่อยด้วยนําย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุ ษย์ นันคือ รวมถึงพอลิแซ็กคาไรด์ทีไม่ใช่
แป้ ง (non-starch polysaccharide หรื อ NSP) แป้ งทีต้านทางต่อการย่อย (resistance starch) และลิกนิ น และ
ให้คานิ ยามของใยอาหารทีละลายได้ (soluble dietary fiber หรื อ SDF) หมายถึง ส่ วนของใยอาหารทีไม่
ํ
ละลายในสารละลายบัฟเฟอร์ ร้อน ส่ วนใยอาหารทังหมด (total dietary fiber หรื อ TDE) หมายถึง ผลรวม
ของใยอาหารทีละลายได้และใยอาหารทีไม่ละลาย ประเทศไทยมีผก และผลไม้สดให้บริ โภคตลอดปี จึง
ั
ไม่มีความจําเป็ นต้องซื อใยอาหารอัดเม็ดสําเร็ จรู ปมาบริ โภค เพราะนอกจากจะมีราคาสู งแล้ว ยังได้แต่ใย
อาหารอย่างเดียว ในขณะทีผัก ผลไม้สดนอกจากมีราคาตํากว่า ยังให้ทงคุณค่าทางอาหารอืนๆ เช่น สารต้าน
ั
อนุมูลอิสระ วิตามิน และเกลือแร่ ดวย แทนทีจะได้ใยอาหารแต่เพียงอย่างเดียว
้
เอกสารอ้ างอิง
จรรยา วัฒนาทวีกุล 2545 ใยอาหารเพือสุ ขภาพ. ว. กรมวิทยาศาสตร์ บริ การ. 50: 28-31.
ดวงจันทร์ เฮงสวัสดิ 2545 ใยอาหารเพือสุ ขภาพ. ว. อาหาร. 32 : 157-159.
ประภาศรี ภูวเสถียร, อุรุวรรณ วลัยพัชรา และ รัชนี คงคาฉุ ยฉาย 2533. ใยอาหารใน อาหารไทย
วารสารโชนการสร้าง 24 (2) : 43-53.
ประทุม พุทธิ วนิช และพิมพาภรณ์ ไตรณรงค์สกุล 2540 ใยอาหาร สารทีไม่มีคุณค่า แต่น่าสนใจ.
วารสารกรมวิทยาศาสตร์ บริ การ 45 (145) : 26-32.
Kay, R.M. 1982. Dietary fiber. J. Lip. Res. 23 : 221 - 242.
Gallaher, D.D. and Schneeman, B.O. 1996. Dietary fiber. In Ziegler, E.E. and Fiber. L.J. (ed.),
Present Knowledge in nutrition 7th ed. pp. 87-89. llsi Press, Wassington, DC.
Guthrie, H.A. and Picciano, M.F. 1995. Human nutrition. pp. 88-89.
Tietyen, J.L. and Klopfendtein, C.F. 1995. Soluble, insoluble, and total dietary fibers. In Jeon, I.J.
ans Ikins, W.G. (ed.) Analyzing food for nutrition labeling and hazardous Contaminats,
pp. 109-139 Marcel Dekker, Inc. New York.
Mesomyam W. 1995. Effect of sweet basil seed extract treatment in obese woman. Thesis of
Doctor of Science (Nutrition) in Faculty of graduate studies, Mahidol University
http://www.weightlossforall.com/carbohydrates-vegetables.htm