1. การส่งเสริมสุขภาพ
และการดูแลตนเองของผู้สูงอายุ

2. การส่งเสริมสุขภาพ
คื อ ก ร ะบ ว นก า รเ พิ่ ม
ความสามารถของตนเอง ใน
การพัฒนาสุขภาพของตนเอง
ให้ บ รรลุ ค วามสมบู ร ณ์ ท าง
กาย อารมณ์ สังคม และจิตใจ

3. การส่งเสริมสุขภาพของผู้สูงอายุ
คือ การคงไว้ซึ่งสุขภาพทีดีทั้งสภาพร่างกาย และจิตใจของ
่
ผู้สูงอายุ ทั้งสองอย่างเกียวข้องกันตลอดเวลา
่
ถ้าปัญหาทางใจ เกิดความวิตกกังวล หวาดระแวงหรือเบื่อ
หน่าย เศร้าสร้อย ไม่อาจมีชีวิตที่มีความสุขถึงแม้สภาพร่างกายจะ
ดีก็ตาม ดังคาเปรียบเปรย “ใจเป็นนายกายเป็นบ่าว”

4. ปัจจัยการสร้างสมรรถภาพ
กลวิธีเพิ่มประสิทธิภาพทางด้านหน้าที่ของระบบ ร่างกาย จิตใจ
พยายามหลีกเลี่ยงปัจจัยต่าง ๆ ที่จะมาทาอันตรายต่อสุขภาพของเรา

5. ชีวิตสดใสในวัยสูงอายุ
1. อาหารดี
2. อากาศดี
3. ออกกาลังกาย
4. อุจจาระ

6. ชีวิตสดใสในวัยสูงอายุ (ต่อ)
5. อนามัย
6. อุบัติเหตุ
7. อารมณ์
8. อดิเรก
9. อบอุ่น

7. อาหารและโภชนาการสาหรับผู้สูงอายุ

8. อาหารหลัก 5 หมู่ของไทย
หมู่ที่ 1 โปรตีน
หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
หมู่ที่ 3 วิตามิน เกลือแร่
หมู่ที่ 4 แร่ธาตุ
หมู่ที่ 5 ไขมัน

9. ปริมาณอาหารใน 1 วัน สาหรับผู้สูงอายุ
หมู่อาหาร ชนิดของอาหาร ปริมาณต่อวัน ข้อเสนอแนะ
หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไก่ หมู เนื้อ 120 – 160 กรัม
นม 250 มล. = 1 แก้ว
ไข่ 1 ฟอง 3-4 ฟอง / สัปดาห์
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน 3-4 ถ้วย ข้าวสุก มื้อละ 2 ทัพพี
หมู่ที่ 3 ผักใบเขียว สด/ต้ม 1 ถ้วย ตาลึง คะน้า ผักบุ้ง ฯลฯ
ผักสีเหลือง ½ ถ้วย ฟักทอง มะเขือเทศ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ : ผลไม้สุก 1-2 ครั้ง งดผลไม้รสหวานจัด
เช่น ทุเรียน ขนุน ลาไย
องุ่น ฯลฯ โดยเฉพาะคน
อ้วน
หมู่ที่ 5 ไขมัน : น้ามันพืช 2 ช้อนโต๊ะ งดนามันสัตว์ เนย

10. อากาศ
อากาศบริสุทธิ์ หมายถึง
อากาศที่ไม่มีฝุ่นละอองจากถนน
และแก๊สพิษต่าง ๆ เจือปนอยู่ ผู้
ที่ อ ยู่ ใ นที่ ๆ มี อ ากาศบริ สุ ท ธิ์
มักจะอายุยืน

11. การออกกาลังกาย

12. ประโยชน์ของการออกกาลังกายในผู้สูงอายุ
ลดการเสี่ยงจากการตายก่อนวัย
ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
ลดปัจจัยเสี่ยงที่ทาให้เกิดโรคมะเร็ง
ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทางานดีขึ้น

13. ประโยชน์ของการออกกาลังกายในผู้สูงอายุ (ต่อ)
เพิ่มความต้านทานโรค และชะลอความชราภาพ
ช่วยผ่อนคลายความเครียดสุขภาพจิตดีขึ้นและนอนหลับ
ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และอดทนยิ่งขึน
้

14. รูปแบบการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพสาหรับผู้สูงอายุ

15. รูปแบบการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพสาหรับผู้สูงอายุ

16. รูปแบบการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพสาหรับผู้สูงอายุ

17. ข้อแนะนาการออกกาลังกาย
ควรออกกาลังกายทีใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
่
เช่น แขน ขา ลาตัว
ควรออกกาลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน
ควรออกกาลังกายอย่างน้อยครั้งละ 20 – 60 นาที

18. ข้อแนะนาการออกกาลังกาย
เมื่อเกิดอาการวิงเวียน หน้ามืดให้ หยุด
พักทันที
ก่อนการออกกาลังกายทุกครั้ง ควรอบอุ่น
ร่างกายและผ่อนคลาย ร่างกายด้วยการ
เดินหรือทาท่าการบริหารอย่างน้อยครั้งละ
5 – 10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

19. อุจจาระ
อาการท้องผูก คือภาวะท่าการเคลื่อนไหวของอุจจาระเป็นไปด้วย
ความยากลาบาก การมีอุจจาระค้างอยู่ในลาไส้ใหญ่ มีอาการถ่ายลาบากเวลา
ถ่ายใช้เวลาเบ่งมาก ถึงแม้ถ่ายทุกวัน อุจจาระแข็งจับตัวเป็นก้อน หรือถ่าย
แล้วแต่ยังรู้สึกว่าถ่ายไม่หมด หรือถ่ายไม่สุด หรือปวดท้องอยากถ่าย หรือ
เบ่งอยู่ตลอดเวลา และอาจกล่าวได้ว่าถ้าถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้ง/ อาทิตย์
ถือว่า “ท้องผูก”

20. การป้องกันและแก้ไขอาการท้องผูก
กินอาหารที่มีเส้นใย ออกกาลังกายสม่าเสมอ
อย่ากินอาหารขณะเครียด อย่ากินอาหารคาน้าคา
เข้าห้องน้าทันทีเมื่อรู้สึกอยากถ่าย ดื่มน้ามาก ๆ วันละ 4-8 แก้ว
ฝึกหัดนั่งส้วม หลีกเลี่ยงการใช้ยาระบาย
ละเว้นยาที่ทาให้เกิดอาการท้องผูก

21. การทาความสะอาดช่องปาก อนามัย (ช่องปาก)
การแปรงฟัน การใช้ไหมขัดฟัน
การใช้แปรงซอกฟัน
การดูแลทาความสะอาดฟันปลอม
ฟันปลอมชนิดถอดได้
ฟันปลอมชนิดติดแน่น

22. อนามัย (ช่องปาก)
ข้อควรระวังของผู้ใส่ฟันปลอม
การตรวจช่องปากด้วยตนเอง
การเลือกรับประทานอาหารที่มี
ประโยชน์และไม่ทาอันตรายต่อเหงือก
และฟัน
การไปพบทันตแพทย์

23. การป้องกันอุบัติเหตุในบ้าน
บ้านที่มีผู้สูงอายุควรเป็นบ้านชั้นเดียว
กรณีบ้านเป็น 2 ชั้น ควรจัดห้องพัก
สาหรับผู้สูงอายุบริเวณชั้นล่างปูพื้นยางกัน
ลื่นให้เต็มพื้นที่ห้องน้า

24. การป้องกันอุบัติเหตุในบ้าน (ต่อ)
มีแสงสว่างเพียงพอบริเวณทางขึ้นลงบันได
ตั้งเตียงนอนในที่ ๆ ไปถึงได้โดยสะดวก
 ในความมืด ไม่วางสายไฟบนพื้นบ้าน และอย่างเก็บของหนักหรือ
ของที่ผู้สูงอายุต้องใช้ไว้ในที่สูง

25. การป้องกันอุบัติเหตุนอกบ้าน
1. การเดิน
2. การเดินทางโดยรถประจาทาง
3. การขับรถ

26. อารมณ์
การหัวเราะ
การยิ้ม

27. งานอดิเรก
ยาแก้ความขุ่นเคืองก็คือ คุณต้องทางานอะไรสักอย่าง ดังนั้น
วันหยุดพักผ่อน ของชีวิตตลอดกาลคือ การทางานที่ดีโดยไม่มีที่สิ้นสุด
นั้นเอง

28. การเตรียมหางานทาให้วัยผู้สูงอายุ
ต้องเริ่มตั้งแต่วัยกลางคน
1. หลังเกษียณจะทางานอะไร
2. งานที่ทาให้ผลตอบแทนอะไรบ้าง
หรือคุณได้รับความสุขจากการทางาน
3. ทาทุกวัน หรือทางานพิเศษบางวัน

29. ลักษณะงานอดิเรก
1. ทางานเต็มเวลา กรณีที่มีปัญหาทางด้านเศรษฐกิจหรือกรณีที่กลัวว่า
ตนเองไร้ค่า
2. งานพิเศษทาเป็นครั้ง เป็นการหารายได้เสริม
3. ทาธุรกิจส่วนตัว ในด้านการให้คาปรึกษา หรือทาธุรกิจส่วนตัวที่เป็น
ธุรกิจเล็ก ๆ เช่น ปลูกดอกไม้ หรือพืชผักต่าง ๆ รับจ้างแปลหนังสือ
สอนพิเศษ “อยากแก่ช้า อย่าอยู่ว่าง ออกแรงบ้างอายุยืน”

30. อบอุ่น
ครอบครัว เพื่อน