Trening zdrowotny rozpowszechnił się na zachodzie dzięki działaniom K.H Coopera. W Polsce treningiem zdrowotnym zajmuje się przede wszystkim dr med. Henryk Kuński specjalista medycyny sportowej i chorób wewnętrznych, świadczyć o tym mogą jego liczne opracowania i badania jakich dokonał w tej dziedzinie.

1. Technika i metodyka
treningu zdrowotnego

2. Pochodzenie i definicje treningu
zdrowotnego
Trening zdrowotny rozpowszechnił się na zachodzie dzięki działaniom
K.H Coopera. W Polsce treningiem zdrowotnym zajmuje się przede wszystkim dr
med. Henryk Kuński specjalista medycyny sportowej i chorób wewnętrznych,
świadczyć o tym mogą jego liczne opracowania i badania jakich dokonał w tej
dziedzinie.
Trening zdrowotny – jest świadomie kierowanym procesem polegającym na
celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów
fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżeniu się, związanych z
niezadowalającą aktywnością ruchową człowieka, zdolności przystosowawczych
organizmu do środowiska, w tym głownie do wysiłku fizycznego.
H. Kuński
Trening zdrowotny – to przez całe życie trwający proces najczęściej samodzielnego
kierowania utrzymaniem i/lub poprawą zdrowia oraz hamowania procesów
inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczną o zakresie obciążenia niemal wyłącznie w
tych celach zalecanym.
Drabik [1996]

3. Istota treningu zdrowotnego
Każdy człowiek do 25-28 roku życia poprzez wysiłek o charakterze
wytrzymałościowym ładuje swój wewnętrzny akumulator, z którego będzie czerpał
energię przez całe swoje życie. Po ok. 25-30 roku życia dochodzi do stałego
fizjologicznego rozładowywania zgromadzonej energii. Poprzez rozładowywanie
energii można rozumieć : utrata z wiekiem masy i siły mięśniowej, zmniejszenie
poziomu gibkości, spadek wydolności krążeniowo-oddechowej. Nasuwa się
pytanie: Czy można zapobiec tym procesom lub je spowolnić? Zapobiec nie
jesteśmy w stanie, jedyne co możemy zrobić to spowolnić te procesy.
Z przeprowadzonych badań wynika, że u ludzi w wieku średnim i
starszym wydolność układu krążeniowo-oddechowego ulega znacznemu
opóźnieniu pod wpływem systematycznego treningu aerobowego,
wytrzymałościowego. Pamiętać należy że przez aktywność fizyczną w dzieciństwie
i młodości wytwarza się tzw. rezerwa – chodzi tu o poprawę ekonomiki pracy
układu sercowo-naczyniowego, który jest najważniejszym składnikiem wydolności
ogólnej.
Podsumowując, istota treningu zdrowotnego to dbałość o dobrą, ogólną,
funkcjonalną wydolność organizmu oraz zapewnienie systematycznej aktywności
ruchowej w atrakcyjnej formie i zgodnie z potrzebami zdrowotnymi.

4. Trening zdrowotny należy
rozpatrywać w trzech wymiarach
Fizycznym
Psychicznym
Społecznym
•Uzyskanie zadawalającej do
potrzeb życiowych wydolności
fizycznej, jako warunku zdolności
do wykonywania codziennych
czynności z rześkością, bez
szybko narastającego zmęczenia
• Kształtowanie prawidłowej
postawy ciała
• Utrzymanie akceptowanej masy
ciała
• Odczuwanie przyjemności,
radości i zadowolenia
związanego z wysiłkiem
fizycznym
• Porządkowanie
przemyśleń
• Uczestniczenie w procesie
twórczym w odniesieniu do
swojej osoby
•Przeciwdziałanie
zagrażającej
monotonii i nudzie
•Wzmocnienie
związków współżycia
społecznego

5. Cele szczegółowe treningu
zdrowotnego
1. Kreacja zdrowia uzyskana m.in. Poprzez:
- poprawę lub zachowanie zadawalającego poziomu wydolności fizycznej;
- stabilizację optymalnego ciężaru ciała;
- Zachowanie zadawalającej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza
stawy kręgosłupa;
- Zwiększenie dopływu dodatnich bodźców związanych z ćwiczeniami fizycznymi
dającymi poczucie wzrastającej lub utrzymującej się na zadawalającym
poziomie sprawności własnego ciała
- Powysiłkowy efekt endorfinowy
- Wzrost lub utrzymywanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności
przeciwzakaźnej
2. Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym,
głownie choroby niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych, m.in. Poprzez:
a) Poprawę sprawności uk. Krążenia w postaci:
- Zmniejszenia częstotliwości skurczów serca w spoczynku i podczas określonego
wysiłku zwiększenia rzutu serca i maksymalnej pojemności minutowej serca;
- Zwiększenia maksymalnej różnicy tętniczo-żylnej wysycenia krwi tlenem;
- Zwiększenia kurczliwości mięśnia sercowego i udoskonalenia krążenia
wieńcowego;

6. Cele szczegółowe treningu
zdrowotnego cd.
- Pomniejszenia zużycia tlenu przez mięsień sercowy;
- Poprawę i stabilizację wydolności tlenowej;
b) Poprawę metabolizmu lipidowego ( wzrost HDL – chol. we krwi)
c) Występowanie u osób trenujących skłonności do higienizacji żywienia, głownie
w kierunku ograniczenia nadmiernie konsumowanych pokarmów a w tym
tłuszczów;
d) Tendencje do zmniejszania liczby wypalonych papierosów lub zaprzestania tego
nałogu przez osoby trenujące
e) Zmniejszenie nasilenia negatywnego stresu psychicznego
3. Rehabilitacja i leczenie chorób m.in. :
- uk. Krążenia
- Metabolicznych
- Nerwic, narządu ruchu
Programowanie i kontrola treningu zdrowotnego osób w wieku średnim
prof. Romuald Lewicki
Czasopismo: Sport to zdrowie

7. Czynności przed rozpoczęciem
treningu zdrowotnego
- Osoby z schorzeniami zdrowotnymi powinny poddać się kwalifikacji lekarskiej
do treningu zdrowotnego (standard badań niezbędnych przy kwalifikacji osób
dorosłych do sportu a następnie do wydania odpowiedniej „recepty” z dawką
obciążeń treningowych)
- Ogólna ocena stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej;
- Ocena wydolności tlenowej jako zintegrowany wskaźnik sprawności
mechanizmów przystosowawczych do długotrwałego wysiłku u osób
przeciętnie zdrowych, bez istotnych przeciwwskazań do wysiłków fizycznych.

8. Etapowość treningu zdrowotnego
osób dorosłych
- W treningu zdrowotnym osób dorosłych można wyróżnić trzy etapy dorastania
do w pełni efektywnego wykorzystania dobrodziejstw związanych z tego typu
wysiłkiem. Są to :
1. Okres ćwiczeń początkowych – stopniowe wdrażanie do systematycznego
treningu;
2. Okres ćwiczeń entuzjastycznych – stadium przejściowe;
3. Okres ćwiczeń racjonalnych – stadium „dojrzałe”
- Długość trwania tych etapów zależy od bardzo wielu czynników, takich jak:
wiek, poziom sprawności uzyskany w wieku młodzieńczym, cechy osobowości,
aktualny stan zdrowia i inne.
- W każdym z tych okresów stosuje się odmienną metodykę treningu,
uwzględniającą w poszczególnych stadiach rozmaite zagrożenia dla zdrowia.

9. Budowa jednostki treningu
zdrowotnego
- Za optymalny czas trwania głównej części treningu zdrowotnego przyjmuje się
30-50 minut ( minimum 20 minut ) i częstotliwości 3-5 razy w tygodniu
( minimum 2 razy ), przy intensywności, odpowiadającej ok. 65 % - 90%
maksymalnej częstotliwości skurczów serca.
- Część główna jednostki treningowej powinna być poprzedzona 5-10 minutową
rozgrzewką oraz zakończona 10-15 minutowym wyciszeniem.

10. Formy realizacji treningu
zdrowotnego
Obejmują głównie wytrzymałościowe formy ćwiczeń, takie jak np.:
- chód,
- bieg,
- pływanie,
- chód i bieg na nartach,
- jazda na rowerze,
- wioślarstwo i kajakarstwo,
- różne formy aerobicu,
- różnego rodzaju gry sportowe,

11. Składowe programu treningu
zdrowotnego
Częstotliwość Długość trwania
Intensywność
Formy ćwiczeń

12. Rodzaje programów treningu
zdrowotnego
 Ramowy program Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (ACMS);
 Program Coopera;
 Program Wollzenmullera i Grunewalda;
 Program dwóch poziomów aktywności ruchowej wg. R.S Paffenbarger’a;
 Programy indywidualne;

13. Ramowy program Amerykańskiego
Towarzystwa Medycyny Sportowej (ACMS)
- Zaleca dla dorosłych, zdrowych mężczyzn ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, w
czasie od 15 do 60 minut, przy intensywności 60-90% maksymalnej pracy
serca. W następujących formach:
- marsz,
- trucht,
- bieg,
- jazda na rowerze,
- pływanie (sporty wytrzymałościowe);

14. Program Coopera
- Jest to system gromadzenie tzw. punktów zdrowotnych. Zakłada
wykorzystanie różnych form aktywności ruchowej z preferencją wysiłków
wytrzymałościowych. Cooper zaleca dla ludzi dorosłych osiągnięcie 50 do 100
punktów w przeciągu tygodnia, co odpowiada wydatkowi energetycznemu od
10 do 20 kcal na kg masy ciała na tydzień. Dla osiągnięcia optymalnych korzyści
zdrowotnych, zalecaną ilość punktów winno się uzyskać w trzech treningach.
- 100 pkt. – Idealnie. Nie powinno się więcej ćwiczyć.
- 70-99 pkt. – Bardzo dobrze. Można być dumnym z siebie.
- 50-69 pkt. – Dobrze. Lecz warto by ćwiczyć więcej.
- 20-49 pkt. – Przeciętnie. Dołożyć odrobiny starań dla zwiększenia obciążeń.
- 10-19 pkt. – Źle. Lecz lepiej niż nic.
- Mniej niż 10 pkt. – Bardzo źle.

15. Program Wollzenmullera i
Grunewalda
- Jest systemem punktowym umożliwiający pomiar obciążenia treningowego
różnymi formami wysiłków wytrzymałościowych ( bieg, pływanie, kolarstwo,
bieg na nartach ). Sposób pomiaru jest prosty i zakłada zróżnicowanie obciążeń
wysiłkowych w zależności od płci i przedziałów wiekowych.

16. Program dwóch poziomów aktywności
ruchowej wg. R.S Paffenbarger’a
- Program ten zakłada, że dawką dość łatwo akceptowalną a zarazem skuteczną
dla osób o masie ciała 70kg, w przedziale 20-59 lat, jest tygodniowy wysiłek
fizyczny o wydatku energetycznym 2000 kcal. Dla osób o mniejszej i większej
masie ciała, zalecany wydatek energetyczny winien być proporcjonalnie
mniejszy lub większy. Dla osób o masie ciała 60 kg będzie to 1600 kcal a dla
osób o masie 85 kg – 2400 kcal. Osobom w wieku 60-74 lat zaleca się
zmniejszenie tygodniowego wydatku energetycznego ćwiczeń do 1500 kcal a
powyżej 75 roku życia do 1000 kcal przy masie 70 kg.

17. Co powinien uwzględniać program
regularnej aktywności fizycznej wg.
Kuńskiego ?
1. Ćwiczenia codzienne o niskiej intensywności.
2. Ćwiczenia o częstotliwości 3-4 razy w tygodniu o umiarkowanej intensywności.
3. Uzupełniające ćwiczenia siłowe i gibkościowe o częstotliwości 2-3 razy w
tygodniu.

18. Podsumowanie
- Regularność treningu siłowego oraz wytrzymałościowego, podtrzymywanie
motywacji do ćwiczeń jest jednym z najważniejszych warunków uzyskania
skutecznego efektu związanego z umocnieniem zdrowia i uzyskania względnej
pełni możliwości.
- Trening zdrowotny skierowany jest również w stronę dzieci, a wiec uczmy je
nie tyle perfekcji w wykonywaniu ćwiczeń na lekcjach wf i podczas uprawiania
sportu, co chęci ruchu i potrzeby zmęczenia się odpowiednio dobranym
wysiłkiem fizycznym w każdym okresie życia (znaczenie prozdrowotne). Aby w
przyszłości podejmowanie treningu zdrowotnego nie było nakazem chwili lub
spóźnionym zaleceniem lekarskim, ale czymś naturalnym towarzyszącym nam
od wczesnego dzieciństwa do późnej starości.
Łatwiej zapobiegać niż leczyć !!!Łatwiej zapobiegać niż leczyć !!!

19. Piśmiennictwo
 Kuński H. (2000) Promowanie zdrowia. Podręcznik dla studentów wychowania
fizycznego i zdrowotnego. Łódź, 2000.
 Kuński H. (2003) Trening zdrowotny osób dorosłych. Lider nr specjalny s. 20-25.
 Kuński H. (2000) Trening zdrowotny w umocnieniu zdrowia osób dorosłych – z
perspektywy pragmatyka i popularyzatora. Medycyna Sportowa nr 111, s. 14-22.
 Lewiski R. (2001) Programowanie i kontrola treningu zdrowotnego osób w wieku
średnim. Sport dla Wszystkich nr 2. s. 72-77.
 Drygas W. (2003) Trening zdrowotny: bilans pięćdziesięciu lat. Czy znamy
odpowiedzi na najważniejsze pytania? Medycyna Sportiva nr Suplement 1 s.9-14.
 Wolańska T. (1995) Aktywność fizyczna a zdrowie. Warszawa.
 Osiński W. (2003) Antropomotoryka. AWF Poznań.
 Drabik J. (1997) Trening zdrowotny a trening sportowy. Promocja Zdrowia Nauki
Społeczne i Medyczne nr 12-13, s. 126-135.
 Maciaszczyk B. (2005) Trening zdrowotny jako fundamentalna wartość kultury
fizycznej. Styl Życia a Zdrowie: wybrane zagadnienia. Lublin.