Kształtowanie sprawności motorycznej

1. Rozwój i kształtowanie sprawnościRozwój i kształtowanie sprawności
motorycznejmotorycznej

2. Celem głównym treningu sportowego jest podniesienie
poziomu sprawności fizycznej ogólnej i specjalnej, a
szczególnie tych jej elementów, które powodują osiągnięcie
możliwie najlepszego wyniku sportowego.
Sprawność fizyczna nie jest zjawiskiem jednolitym.
W sporcie przejawia się dwóch zasadniczych formach: jako
potencjał ruchowy (łączny efekt prawidłowości
rozwojowych, zdolności wszechstronnego, zamierzonego i
niezamierzonego oddziaływania treningu) i sprawność
specjalna (przejaw adaptacji organizmu do specyficznych
wymogów ruchowych i funkcjonalnych danej dyscypliny czy
konkurencji).

4. Podstawą identyfikacji cech motorycznych jest
możliwość ich jednoznacznego wyodrębnienia oraz
zastosowanie określonych jednostek miar.
Jedynie dwie z nich (siłę i szybkość) możemy określić
w jednostkach fizycznych.
Pozostałe nie spełniają tych wymogów i są
pochodnymi cech podstawowych, funkcjami budowy
anatomicznej oraz właściwości układów i narządów
(wytrzymałość) lub układu nerwowo-mięśniowego
(koordynacja).

5. SiłaSiła
W odniesieniu do sprawności człowieka jest pojęciem
bardzo szerokim…
Siła - zgodnie z drugą zasadą dynamiki, jest iloczynem masy
i przyspieszenia. Zwiększenie siły może nastąpić przez
równoczesny wzrost jej dwóch składowych lub każdej z nich
z osobna. (Jednak najczęściej w efekcie przyrostu wartości
jednej składowej siła zwiększa się).
F=m*aF=m*a

6. Siła mięśniowaSiła mięśniowa
Zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub
przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

7. Absolutna siła mięśniowaAbsolutna siła mięśniowa
Maksymalny poziom siły zawodnika, możliwy do
rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu (np. podrzucie,
przysiadzie czy wyciskaniu).

8. Względna siła mięśniowaWzględna siła mięśniowa
Wyznaczana ilorazem absolutnej siły mięśniowej do
masy ciała ćwiczącego.

9. Gradient siłyGradient siły
Wartość charakteryzująca prędkość narastania siły.
Najczęściej określa się go czasem potrzebnym do
uzyskania 50% siły maksymalnej w danym czasie
dla danego osobnika.

10. Siła eksplozywnaSiła eksplozywna
Poziom siły dynamicznej uzyskanej (zazwyczaj w trakcie
ruchu związanego z pokonywaniem niewielkiego oporu
zewnętrznego) na drodze maksymalnego
przyspieszenia.

11. Siła koncentrycznaSiła koncentryczna
Poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu
auksotonicznego (zmienia się i długość mięśnia i jego
napięcie – tonus), kiedy ruch ma charakter dynamiczny
pokonujący (tzn. siła rozwinięta przez kurczące się
mięśnie jest większa od sił zewnętrznych).

12. Siła ekscentrycznaSiła ekscentryczna
Poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu
auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny
ustępujący (tzn. moment sił zewnętrznych jest większy
od momentu siły rozwiniętego przez zaangażowane w
pracę mięśnia lub mięśni).

13. Siła izokinetycznaSiła izokinetyczna
Rozwijana w warunkach automatycznie
dostosowującej się siły oporu do poziomu wysiłku.
Istotą tego rodzaju siły jest stała wielkość oporu w
trakcie realizacji całego aktu ruchowego.
Efekt siły izokinetycznej jest możliwy do uzyskania
dzięki specjalnym trenażerom o działaniu
odśrodkowo-hamującym.

14. Skurcz mięśnia zależy od:Skurcz mięśnia zależy od:
• Czynników osobniczychCzynników osobniczych -wiek, płeć, budowa ciała, wielkość
masy mięśniowej, uwarunkowania genetyczne;
• Czynników fizjologicznychCzynników fizjologicznych - powierzchnia przekroju
fizjologicznego, stan pobudzenia, budowa morfologiczna
mięśnia, napięcie i prędkość skracania mięśnia;
• Czynników biomechanicznychCzynników biomechanicznych - kąt zgięcia stawowego, siła
mięśnia przy jego dł. spoczynkowej, dł. brzuśca
mięśniowego, wielkość ramienia siły mięśnia;
• Innych czynników -Innych czynników - rytm dobowy i sezonowy,
promieniowanie nadfioletowe, odżywianie, wspomaganie
farmakologiczne, charakter odnowy.

15. Czynniki wpływające na poziom siłyCzynniki wpływające na poziom siły
• Wysoka częstotliwość impulsów nerwowychWysoka częstotliwość impulsów nerwowych - zależy od
pobudliwości układu nerwowego i szybkości przesłania
impulsów do mięśni (od 70- 120m/s).
• Zdolność synchronizacji jednostek motorycznychZdolność synchronizacji jednostek motorycznych - w
aspekcie max ilości pobudzonych jednocześnie do wysiłku
jednostek jak i w kontekście ich synchronicznej aktywności.
• Siła skurczuSiła skurczu - wynika głownie z przekroju fizjologicznego
mięśni; zależy także od ich masy.
• Kurczliwość pobudzonych mięśniKurczliwość pobudzonych mięśni - szybkość skurczu,
zależna od wielu czynników takich jak: dł. mięśnia, ugięcie
kątowe w stawie, potencjał ATP i innych.

16. Trening siły na poszczególnychTrening siły na poszczególnych
etapach szkoleniaetapach szkolenia
• Przygotowanie wszechstronne - kształtowanie siły
wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględniania jego
specjalizacji sportowej.
• Przygotowanie ukierunkowane - obejmuje głównie
kształtowanie tych partii mięśniowych, które stanowią bazę
dla wysiłków specjalistycznych. Ćwiczenia są podobne pod
względem koordynacji do uprawianej konkurencji.
• Przygotowanie specjalne - kształtowanie siły mięśniowej,
która odgrywa wiodącą rolę w działaniu startowym, z
jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej
(np. w sprintach siła- szybkość) przy możliwie pełnym
zachowaniu struktury uprawianej konkurencji.

17. Metodyka kształtowania siłyMetodyka kształtowania siły

18. Na całość metodyki pracy nad kształtowaniemNa całość metodyki pracy nad kształtowaniem
siły mięśniowej składają się następującesiły mięśniowej składają się następujące
elementy:elementy:
• metody treningowe
• charakter pracy mięśni
• wielkość pokonywanego oporu
• intensywność pojedynczego ćwiczenia
• liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii
• czas i charakter przerw między seriami
• liczba serii

19. Charakter pracy mięśniCharakter pracy mięśni
W obrębie działania dynamicznego wyróżnić można pracę
polegającą na pokonywaniu oporu (wyskok, pchnięcie,
wyciskanie sztangi, itp.) i amortyzowanie ruchu (przysiad
ze sztangą, lądowanie po zeskoku czy w trakcie wieloskoku,
itp.). Pierwszy rodzaj pracy nazywamy koncentrycznym, a
drugi ekscentrycznym.
W obrębie pracy statycznej wyróżnia się skurcze (napięcia)
o charakterze aktywnym (maksymalne statyczne napięcia)
i pasywnym (przeciwstawianie się siłom rozciągania). Każdy
z wymienionych rodzajów pracy kształtuje nieco inny rodzaj
siły.

20. Wielkość pokonywanego oporuWielkość pokonywanego oporu
Wielkość pokonywanego oporu wywiera istotny wpływ
na efektywność przygotowania siłowego.
W procesie wszechstronnego przygotowania siłowego
wpływ ten jest niewielki, jednakże na etapie
specjalnego przygotowania siłowego w każdej
dyscyplinie i konkurencji istnieją specyficzne
wymagania określone rodzajem rozwijanej siły
specjalnej i złożonością struktury, zarówno
przestrzennej, jak i czasowej wykonywanych form
ruchu.

21. Intensywność pojedynczegoIntensywność pojedynczego
ćwiczeniaćwiczenia
Często element ten utożsamia się z wielkością pokonywanego
oporu, jednakże ma to miejsce tylko w przypadku stosowania
oporów maksymalnych lub bliskich maksymalnemu.
W przypadku mniejszych oporów, intensywność ćwiczenia
uwarunkowana jest szybkością wykonania zadania
ruchowego.
Cel pracy określa charakter stosowanej intensywności.
Podobnie, jak przy wielkości pokonywanego oporu,
intensywność ćwiczenia może być maksymalna,
submaksymalna, duża, średnia lub mała.

22. Liczba powtórzeń w jednej seriiLiczba powtórzeń w jednej serii
Zależy przede wszystkim od wielkości pokonywanego oporu
oraz intensywności stosowanego ćwiczenia.
Im większa liczba powtórzeń ćwiczenia acyklicznego w jednej
serii, tym mniejsza musi być intensywność ich wykonania.
Stosowanie skrajnych oporów i małej liczby powtórzeń (1-4)
sprzyja rozwojowi siły maksymalnej.
Optymalny przyrost masy mięśniowej obserwuje się przy
zastosowaniu dużych oporów i liczby powtórzeń w przedziale
od 8 do 12.
Stosowanie średnich i małych oporów z liczb powtórzeń
przekraczającą 20, sprzyja rozwojowi wytrzymałości siłowej.

23. Liczba serii i długość przerwLiczba serii i długość przerw
wypoczynkowych między seriamiwypoczynkowych między seriami
Liczba serii danego ćwiczenia wykonana na jednym treningu zależy
przede wszystkim od poziomu wytrenowania konkretnego
zawodnika oraz od celu szkoleniowego. W przypadku treningu
skierowanego na rozwój siły maksymalnej stosuje się średnią lub
dużą liczbę serii danego ćwiczenia (6-12) przy długich optymalnych
przerwach wypoczynkowych.
Trening nastawiony na przyrost siły i mas mięśniowej wykorzystuje
najczęściej średnią liczbę serii ćwiczenia (5-6) oraz średnie lub
krótkie, niepełne przerwy wypoczynkowe.
Kształtując wytrzymałość siłową stosuje się małą lub średnią
liczbę serii ćwiczenia (2-4) i krótkie, nie pozwalające na pełną
restytucję przerwy wypoczynkowe.

24. • METODY KSZTAŁTOWANIA MAKSYMALNYCH
MOŻLIWOŚCI SIŁOWYCH
• METODY KSZTAŁTOWANIA MOŻLIWOŚCI
SZYBKOŚCIOWO-SIŁOWYCH
• METODY KSZTAŁTOWANIA MOŻLIWOŚCI
WYTRZYMAŁOŚCIOWO-SIŁOWYCH
• METODY KSZTAŁTOWANIA MASY I RZEŹBY
MIĘŚNIOWEJ

25. CIĘŻKO-
ATLETY-
CZNA
KULTURYS-
TYCZNA
OBWO-
DOWA
IZOME-
TRYCZNA
MIE-
SZANA
CYBERGE-
NICS
SYSTEM
EKSCEN-
TRYCZNA
liczba dni
treningowych 6
3
i więcej
3
i więcej
7
Stosowanieconajmniejdwóchzpoprzednichmetodrazemwpołączeniu
3 3
liczba ćwiczeń
w treningu 3 – 5 8 – 12 8 – 12 10 – 15 5 - 6 1 - 3
liczba serii
w ćwiczeniu 3 – 9 3 – 5 3 – 5
obwodów
2 – 3 1 2 - 3
liczba powtórzeń
w serii
1 – 3
max. 5
6 – 12
i więcej
15 – 25 5 – 8 sek.
czas
napięcia
do kresu
sił
1 – 5
procent ciężaru
maksymalnego 40 – 100% 40 – 80% 40 – 50% 100% 95 –50-
20%
100 – 130%
opuszczanie
tempo ćwiczeń
zmiana co
serię:
wolne
umiarkowane
szybkie
umiarkowane szybkie wolne średnie bardzo
wolne
czas przerw
wypoczynkowych
2 – 4 min.
1 – 3 min.
najczęściej
1 min.
0 min.
pomiędzy
ćwiczeniami,
1 – 3 min.
pomiędzy
obwodami
10 sek.
pomiędzy
seriami,
1 – 2 min.
pomiędzy
ćwicze-
niami
Wewnątrz
serii bez
przerw
1 – 3 min.
pomiędzy
seriami
2 – 4 min.
Wybrane metody
kształtowania siły

26. TRENING MAKSYMALNYCH MOŻLIWOŚCITRENING MAKSYMALNYCH MOŻLIWOŚCI
SIŁOWYCHSIŁOWYCH
• Podstawową drogą przyrostu siły mięśniowej jest oddziaływanie na
sprawność systemu nerwowo-mięśniowego, głównie synchronizację
aktywnych jednostek motorycznych. Wykorzystuje się tutaj głównie
metodę maksymalnych, krótkotrwałych obciążeń.
• Najlepsze rezultaty przynosi stosowanie oporów przekraczających
90% i dochodzących do 100% ciężaru maksymalnego. Możliwe jest
wtedy wykonywanie jedynie od 2 do 3 powtórzeń, ale za to z pełną
koncentracją
i maksymalnym wysiłkiem. Ze względu na wysoką intensywność
pracy konieczne są tutaj pełne przerwy odpoczynkowe i dlatego w
trakcie jednostki treningowej wykonuje się jedynie 3-5 serii danego
ćwiczenia.
• Optymalną adaptację do treningu tego typu uzyskuje się po około 6-
8 tygodniach pracy w rytmie 3-4 treningów tygodniowo.
Najpopularniejszy jest wariant o progresywnie narastającej

27. Trening szybkościowo- siłowyTrening szybkościowo- siłowy
Celem jest tu podwyższenie poziomu siły w warunkach wykonywanych
ze znaczną prędkością. Skuteczne są obciążenia wahające się od 30 do
60% CM o ile skrupulatnie przestrzega się optymalnego czasy
wykonywania ruchu.
Często stosuje się także ćwiczenia polegające na pokonywaniu oporu
własnego ciała, czasami dodatkowo obciążonego nieznacznym
ciężarem. Należy zadbać, aby wykonywane ćwiczenia były zbliżone do
działania startowego.
Ćwiczenia szybkościowo-siłowe należy wykonywać dynamicznie,
krótkimi seriami do 10 powtórzeń w serii, przestrzegając niezbędnego
czasu na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami. Jednostki
tego typu często organizuje się w tzw. formie stacyjnej. Istotny jest
tutaj właściwy dobór ćwiczeń na kolejnych stanowiskach pracy-należy
naprzemiennie kształtować różne partie mięśni. Cykl taki powtarza się
podczas jednostki treningowej najczęściej 2-3 razy.

28. Trening wytrzymałościowo- siłowyTrening wytrzymałościowo- siłowy
W treningu tym stosuje się małe opory zewnętrzne, z którymi
sportowiec ćwiczy stosunkowo długo. Wielkość obciążenia ustala się tak,
żeby umożliwić wykonanie co najmniej 30 powtórzeń. Z reguły jest to
ciężar nie przekraczający 30% CM. Tempo pracy ma być wolne, rytm
oddechowy ustabilizowany. Wymaga się redukcji do minimum wszelkich
przerw odpoczynkowych. Trening ten powinien być w zasadzie
długotrwałą, nieprzerwaną pracą, co nie prowadzi do widocznego
przyrostu masy mięśniowej, ale powoduje wzrost oczekiwanego rodzaju
wytrzymałości (siłowej).
Najpopularniejszą formą zajęć jest tu trening obwodowy. Jego istotą jest
zrealizowanie 8-12 ćwiczeń wszechstronnie kształtujących różne grupy
mięśniowe. Dobór obciążenia to intensywność średnia, czas pracy około
1 minuty, a kolejne ćwiczenia należy wykonywać bez przerw
wypoczynkowych (odpoczynek po wykonaniu całego obwodu).

29. Rozwijanie masy mięśniowej i siRozwijanie masy mięśniowej i siłłyy
Celem treningu jest przede wszystkim hipertrofia układu mięśniowego.
Dominuje tutaj metoda wielokrotnych wysiłków wykonywanych do
granicznego zamęczenia, nazywana systemem Body 0-Building. Zwykle
wybiera się w danej jednostce 10-12 ćwiczeń angażujących 3-4 zespoły
mięśniowe.
Cechą charakterystyczną jest tu duża liczba powtórzeń przy względnie
wysokiej intensywności. Wykonując ćwiczenia seriami należy unikać
ruchów wałtownych, gdyż praca winna być płynna i w pełni
kontrolowana.
Ma wywołać około maksymalne napięcia mięśniowe, a czas aktywności
musi być na tyle długi, żeby praktycznie wyczerpać beztlenowy
potencjał energetyczny i wyraźnie zaktywować tlenowe drogi resyntezy
ATP.
Dobór obciążenia powinien umożliwić wykonanie 5 - 20 powtórzeń w
serii.

30. Metody wpływające na przyrost masy mięśniowej

31. SzybkośćSzybkość
Zdolność do wykonywania ruchów w jak najkrótszym czasie.
Umożliwia ona rozwinięcie maksymalnej prędkości ruchów
jaką może uzyskać człowiek, przy określonych oporach
zewnętrznych.
Jest ona cechą silnie kontrolowaną genetycznie i zależy od:
struktury mięśni (zawartości włókien szybkokurczliwych),
maksymalnej mocy anaerobowej, czasu reakcji.
Warunkiem anatomicznym szybkiego ruchu jest szybki skurcz i
następujące po nim rozluźnienie włókien mięśniowych,
zdolność do szybkich odpowiedzi na bodźce (labilność
procesów nerwowo-mięśniowych) oraz zawartość i szybkość
rozpadu ATP w mięśniach.

33. Metodyka treningu szybkościMetodyka treningu szybkości

34. Metody treningu szybkościMetody treningu szybkości

35. Właściwy trening szybkości:Właściwy trening szybkości:
Metoda powtórzeniowaMetoda powtórzeniowa
przy maksymalnej prędkości, polega na wykonywaniu
ćwiczeń (ogólnorozwojowych, ukierunkowanych, a nawet
specjalnych) w seriach, przy zachowaniu optymalnej
techniki.
Stosuje się wysiłki maksymalne oraz ponad maksymalne.
Czas ćwiczeń 5-6 s, a u zaawansowanych nawet do 20 s.
Ostatnie ćwiczenie wykonuje się z taką samą
intensywnością jak pierwsze.
Czas przerwy powinien być na tyle długi, aby zapewnić
optymalny poziom odnowy.
Zaleca się stosować wypoczynek czynny.

36. Zasady metody powtórzeniowejZasady metody powtórzeniowej
• Prędkość wykonania każdego powtórzenia zadania jest
maksymalna.
• Zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu,
w którym możliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkości
jego realizacji.
• Liczba powtórzeń jest tak określona, by każde z nich było
wykonane rzeczywiście z maksymalną szybkością.
• Czas przerw ustala się w takich granicach, by każde
powtórzenie po nich następujące mogło być podjęte
z maksymalną szybkością.
• Zawodnik w każdym powtórzeniu dąży do przekroczenia
dotychczas wykazanego poziomu szybkości.

37. Właściwy trening szybkości:Właściwy trening szybkości:
Metoda submaksymalnych prędkościMetoda submaksymalnych prędkości
• Istotą tej metody jest wykonywanie ćwiczeń
z intensywnością na poziomie 80-95% aktualnych
możliwości, przy czym zwraca się szczególną uwagę na
prawidłową technikę ruchu oraz dokładne wykonanie.
• Obniżenie intensywności umożliwia zwiększenie czasu
pracy, zwiększenie ilości powtórzeń i skrócenie czasu
przerw.

38. Trening szybkości reakcjiTrening szybkości reakcji
• Kształtowanie szybkości reakcji prostych (reakcja na
nagle pojawiający się bodziec z nastawieniem na
skrócenie czasu reagowania).
• Kształtowanie reakcji złożonych (stwarza się
specjalne okoliczności sprzyjające skracaniu czasu
reakcji).
• Czas reakcji wyboru.

39. Trening wspomagającyTrening wspomagający
Zadaniem jest kształtowanie cech i właściwości funkcjonalnych
ustroju sprzyjających przejawieniu szybkości.
Cel treningu jest dokładnie określony; jego efektem ma być
ukształtowanie warunków do podniesienia dyspozycji
szybkościowych.
Do treningu wspomagającego zaliczamy:
 przygotowanie siłowe
przygotowanie skocznościowe
doskonalenie ruchomości w stawach (gibkość)
doskonalenie koordynacji ruchowej

40. WytrzymałośćWytrzymałość
Jest to zdolność do kontynuowania długotrwałego wysiłku o wymaganej
intensywności, przy utrzymaniu możliwie największej efektywności pracy i
zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie przy wysiłkach
odbywających się w różnych, często niekorzystnych warunkach
środowiska zewnętrznego.
Pojęcie wytrzymałości obejmuje szereg zjawisk. Jednym z podstawowych
jest proces zmęczenia. Każda konkurencja posiada swoiste mechanizmy
ściśle związane z rodzajem oraz aktywności wysiłkowej.
Biologiczną bazą kształtowania wytrzymałości jest wydolność ustroju
określająca funkcjonalne zdolności do wykonywania wysiłków fizycznych
przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju.
Wydolność zależy od energetyki wysiłku, termoregulacji ustroju oraz
koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Za miarę wydolności przyjmuje się zdolność do maksymalnego poboru
tlenu (VO2max).

41. Czynniki warunkujące poziomCzynniki warunkujące poziom
wytrzymałościwytrzymałości
• Fizjologiczne (np. sprawność układu oddechowego,
szybkość wymiany tlenowej, itp.)
• Somatyczne (zawartość włókien wolnokurczliwych
w mięśniach szkieletowych)
• Psychiczne (siła woli, gotowość psychiczna)

42. Rodzaje wytrzymałościRodzaje wytrzymałości
• Ze względu na wykorzystanie tlenu i źródeł energii (tlenowa,
beztlenowa, mieszana)
• Ze względu na charakter pracy mięśniowej (statyczna i
dynamiczna, a także lokalna i globalną)
• Ze względu na zaangażowanie w wysiłek, a także innych cech
sprawności motorycznej (siłowa, szybkościowa
i skocznościowa)
• Ze względu na czas trwania (sprinterska - do 15 sek.,
szybkościowa 15 - 50sek., krótkiego czasu 50 s - 2min,
średniego czasu 2 – 10 min., długiego czasu 10 – 60 min.,
typu maratońskiego ponad 60 min.)

43. Z metodycznego punktu widzeniaZ metodycznego punktu widzenia
wyróżnia się wytrzymałość:wyróżnia się wytrzymałość:
• ogólnąogólną -to zdolność wykonywania przez dłuższy czas
dowolnej, często niespecyficznej pracy fizycznej,
angażujące liczne grupy mięśniowe;
• ukierunkowanąukierunkowaną -to sprawność charakteryzująca
stopniową adaptację ustroju do przyszłych wysiłków
specjalistycznych; można więc mówić o wytrzymałości
skocznościowej, rzutowej czy siłowej;
• specjalnąspecjalną - oznacza zdolność do wykonywania
specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny,
czy konkurencji.

44. Metodyka treningu wytrzymałościMetodyka treningu wytrzymałości

45. Podział metod kształtowania wytrzymałościPodział metod kształtowania wytrzymałości

46. Metoda ciągłaMetoda ciągła
Przyjmuje się, iż najbardziej efektywną metodą w
kształtowaniu wytrzymałości jest metoda ciągła (bez przerw
wypoczynkowych) oraz jej różne warianty w postaci
zmiennej.
Metoda ta na skutek długotrwałego wysiłku stawia typowe
wytrzymałościowe wymagania organom i funkcjom ustroju,
a jednocześnie zmusza do poszukiwania pełnej ekonomii
wysiłku mięśniowego.
Metoda ciągła charakteryzuje się dużym zakresem pracy.
Stanowi podstawę kształtowania wytrzymałości ogólnej
i ukierunkowanej.

47. Metoda ciągła o stałejMetoda ciągła o stałej
intensywnościintensywności
W tej metodzie wysiłek wykonywany jest przez dłuższy
czas (nawet do 120-150min) ze stałą, równomierną
intensywnością (intensywność na poziomie tętna 130
ud/ min. na charakter podtrzymujący , natomiast na
poziomie 160-170 ud/min kształtujący).

48. Metoda ciągła zmiennaMetoda ciągła zmienna
W tej metodzie intensywność ulega zmianie,
w granicach 30 - 90% maksymalnych możliwości,
a wysiłek wykonywany jest w stosunkowo długim
czasie.
Możemy wyróżnić jej odmiany w zależności
od tego czy zmiana intensywności jest z góry
zaplanowana, czy też zależy od możliwości, wieku
oraz samopoczucia ćwiczącego lub od warunków
zewnętrznych.

49. Metoda przerywana interwałowaMetoda przerywana interwałowa
Metoda przerywana interwałowa, w której czas trwania
wysiłku jest krótki, a przerwy nie prowadzą do
całkowitej regeneracji organizmu (tętno nie może spaść
poniżej 120 uderzeń serca na minutę), intensywność
powinna być submaksymalna (do 90%) , w granicach
190 uderzeń na minutę.
Metoda interwałowa powinna być stosowana u
osobników odznaczających się dużą wydolnością
fizyczną. W rekreacji stosujemy ją sporadycznie i
wyłącznie dla młodych i zdrowych ludzi.

50. Metoda przerywana powtórzeniowaMetoda przerywana powtórzeniowa
Metoda przerywana powtórzeniowa, w której czas
trwania wysiłku jest ściśle określony, intensywność 100 %,
długość przerw wypoczynkowych prowadzi do całkowitej
regeneracji organizmu ( tętno poniżej 100 uderzeń serca
na minutę ).
Ta metoda zmusza do wielokrotnego przestawiania się
ze stanu spoczynkowego do pełnej aktywności wszystkich
mechanizmów angażowanych w pracy.
Zaletą tej metody jest to, że ma ona zastosowanie
w odniesieniu do osób początkujących.

51. Środki stosowane w treningu wytrzymałościŚrodki stosowane w treningu wytrzymałości
• Gry i zabawy ruchoweGry i zabawy ruchowe o wydłużonym czasie trwania,
zawierające elementy biegu o różnej intensywności.
• MarszobiegMarszobieg polegający na długotrwałym marszu
przeplatanym kilkoma odcinkami spokojnego biegu,
stopniowo wydłuża się odcinki biegu, aż do pokonywania
całej trasy biegiem
• TruchtTrucht -forma biegu kształtująca głownie ekonomikę ruchu,
którego tempo należy dobrać tak, by istniała harmonia
rytmu funkcji układów krążenia i oddychania

52. • Zaprawa terenowaZaprawa terenowa - zespół środków kształtujących
wytrzymałość w powiązaniu z innymi cechami, głównie z siłą,
skocznością i gibkością; występuje w postaci samodzielnej
jednostki treningowej.
• Zabawy biegoweZabawy biegowe - są kompleksową formą polegającą na
planowych zmianach szybkości i form ćwiczeń w czasie
dłuższego wysiłku związanego z biegiem w urozmaiconym
terenie, z wykorzystaniem wstawek ćwiczeń siłowych,
szybkościowych, gibkościowych czy skocznościowych.
• Bieg ciągłyBieg ciągły - jest podstawowym środkiem kształtowania
wytrzymałości stosowanym głównie przez zawodników
dyscyplin, w których wysiłek musi być kontynuowany przez
dłuższy czas, przy niewielkiej intensywności.

53. • Bieg zmiennyBieg zmienny charakteryzuje się planową zmiennością
intensywności wysiłku w ramach pracy ciągłej.
• Bieg przełajowy (cross)Bieg przełajowy (cross) - to forma biegu zmiennego, w
którym zmiany intensywności narzucane są przez konfiguracje
terenu; należy do intensywnych środków kształtowania
wytrzymałości.
• Biegi interwałoweBiegi interwałowe - cechują się planowym następowaniem
po sobie faz obciążeń i niepełnego wypoczynku; każdy kolejny
wysiłek występuje na podłożu przejawów zmęczenia, przez co
aktywność funkcji fizjologicznych stopniowo wzrasta; tego
rodzaju biegi należą do najbardziej efektywnych, stosuje się je
przede wszystkim w treningu zaawansowanych.

54. KoordynacjaKoordynacja
Jest to cecha biomotoryczna uzależniona przede wszystkim od
wrodzonych predyspozycji oraz w mniejszym stopniu od nabytych
cech fizycznych, polega na współdziałaniu mechanizmów fizjo-
logicznych, głównie nerwowo-mięśniowych, zapewniających wyko-
nanie ruchów złożonych zgodnie z ich założeniami.
Wyraża ona zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie
i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na
inne, oraz rozwiązywania nowych, nieoczekiwanych sytuacji
ruchowych.
Koordynacja pracy mięśni polegająca na dostosowaniu wielkości
napięć mięśniowych do wykonywanych zadań ruchowych,
umożliwia wykonywanie ruchów złożonych szybko, płynnie i
precyzyjnie, będąc fundamentem biologicznym, który stanowi bazę
dla całego procesu nauczania i doskonalenia techniki.

55. Niektórzy autorzy traktują koordynację jako zespół elementów
składających się na zdolności koordynacyjnezdolności koordynacyjne do których zaliczają:
czas reakcji prostej,
koordynację wzrokowo-ruchową,
orientację przestrzenną, zdolność równowagi, pamięć ruchową,
szybkość uczenia się,
inteligencję niewerbalną,
szybkość reakcji motorycznej,
częstotliwość ruchów,
 kinestetyczne różnicowanie ruchów,
sprzężenie (łączenie) ruchów,
rytmizację,
dostosowanie i przebudowę działania ruchowego.

56. Ćwiczenia koordynacji dotyczą rozwijania wszystkich
wymienionych powyżej składowych tej cechy oraz
doskonalenia techniki walki.
Systematyczny trening tej cechy, szczególnie
rozpoczęty w młodym wieku, prowadzi do znacznego
podniesienia jej poziomu, a także do utrzymania jej na
wysokim poziomie przez dłuższy czas.
Koordynację ruchową kształtuje się nauczając nowych
ruchów oraz wykonując ruchy już znane w
zmieniających się warunkach.

57. Koordynację kształtujemy metodą powtórzeniową. Zasadniczymi grupami ćwiczeń
rozwijających koordynację ruchową są:
grupa ćwiczeń udoskonalająca równowagę w miejscu i w ruchu,
ćwiczenia wzbogacające zasób życiowo ważnych nawyków i umiejętności,
ćwiczenia kształtujące umiejętność wykonywania szybkich obrotów,
zwrotów, przewrotów,
ćwiczenia lustrzane,
ćwiczenia z zastosowaniem nietypowych pozycji wyjściowych, w różnych
pozycjach ciała i różnych kierunkach,
ćwiczenia z wprowadzeniem dodatkowych ruchów do zasadniczej jego
formy,
ćwiczenia realizowane w zmiennych i nietypowych warunkach,
ćwiczenia z zastosowaniem nowych wariantów taktyki w zadaniach nie
związanych ze specjalizacją,
ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne.

58. GibkośćGibkość
Ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach,
należy do predyspozycji pogranicza cech strukturalnych
i funkcjonalnych.
Jest to właściwość układu ruchu, umożliwiająca osiąganie
dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie
z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów
w stawach.
W sporcie gibkość określana jest jako zdolność do
wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów
w optymalnym zakresie ruchu.

59. Czynniki wpływające na poziomCzynniki wpływające na poziom
gibkości i jej rozwijaniegibkości i jej rozwijanie
• temperatura i elastyczność mięśnia
• ruchomość stawu uwarunkowana jego budową
anatomiczną
• elastyczność więzadeł i ścięgien

60. Efektywność treningu gibkościEfektywność treningu gibkości
jest zależna od :jest zależna od :
 Częstotliwości
 Intensywności
 Czasu trwania ćwiczenia

61. Efekty ćwiczeń rozciągająco-Efekty ćwiczeń rozciągająco-
gibkościowychgibkościowych
 zwiększenie zakresu ruchu
i utrzymanie go,
 doskonalenie postawy,
 zredukowanie bólów mięśniowych,
 zapobieganie urazom,
 zapewnienie relaksacji,
 zmniejszenie napięcia nerwowo- mięśniowego.

62. W programie kształtowania gibkościW programie kształtowania gibkości
można wyróżnić fazy:można wyróżnić fazy:

63. Ćwiczenia podnoszące ruchomość:Ćwiczenia podnoszące ruchomość:

64. Ćwiczenia dynamiczneĆwiczenia dynamiczne
• polegają na poruszaniu części ciała i stopniowym
zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu, ćwiczenia (wznosy
nóg, wymachy rąk) wykonujemy w seriach od 8 do 12
powtórzeń;
• ćwiczenia gibkości mogą być wykonywane w formie
ćwiczeń wolnych, z przyborami i na przyrządach;
• w metodyce treningu gibkości wykonuje się ćw. czynne
przed biernymi oraz dynamiczne przed statycznymi;
• kształtowanie gibkości odbywa się metodą
powtórzeniową.

65. Zasady zwiększania zakresu ruchuZasady zwiększania zakresu ruchu
ww ststawach:awach:
• ćw. rozciągające stosuje się po rozgrzewce korzystne
warunki do rozwijania gibkości występują w końcowej
części treningu kiedy organizm jest rozgrzany;
• wykorzystywanie okresów sensytywnych;
• ćw. gibkościowe powinno stosować się w drugiej części
rozgrzewki, jak i na zakończenie treningu;
• ćw. należy prowadzić systemem z „góry w dół”
• rozpoczynać od największych grup mięśniowych a kończąc
na najmniejszych.

66. Statyczne techniki zwiększaniaStatyczne techniki zwiększania
zakresu ruchuzakresu ruchu
• rozciągania statyczne
• rozciąganie sprężynujące
• rozciąganie pasywne ( rozciąganie w stanie rozluźnienia
lub relaksacyjne)
• metoda stretchingu wzrastającego- oparta na zasadzie:
napięcie ( 10-15 do 30 s) - rozluźnienie (kilka s) –
rozciąganie wzrastające ( 20-25 do 30-40 s)

67. Przy ćwiczeniach rozciągających mięśnie muszą być
dobrze rozgrzane, dlatego stosujemy je po
kilkuminutowej rozgrzewce, której celem jest
poprawienie krążenia w pracujących mięśniach.
Rozgrzany i rozciągnięty mięsień jest mniej podatny
na kontuzje.
Rozgrzane mięśnie sprzyjają pracy nad poprawą
gibkości.

68. Miejsce ćwiczeń gibkości w planieMiejsce ćwiczeń gibkości w planie
treningowymtreningowym
• w jednostce treningowej- na początku zajęć (po
rozgrzewce) i na końcu (jako ćwiczenia rozciągające
i rozluźniające) oraz w aktywnych przerwach;
• w mikrocyklu- ćwiczenia gibkości poprzedzają trening
innego rodzaju, towarzyszą ćwiczeniom techniki;
• w cyklu rocznym- kształtowanie ze szczególnym
naciskiem w okresie przygotowawczym, podtrzymywanie
(w koniecznych przypadkach kształtowanie) - cały rok.

69. Kształtowanie technikiKształtowanie techniki
Jako technikę można określić sposób wykonywania
zadania ruchowego ograniczony wymogami sytuacji,
przepisami obowiązującymi w danej dyscyplinie sportu
lub koniecznością realizacji określonych założeń,
uwzględniający jednocześnie taktykę, cechy
somatyczne, cechy sprawności fizycznej i cechy
psychiczne zawodnika.

70. Technikę kształtujemy na bazie przygotowania wszechstronnego
oraz wrodzonych cech somatycznych. Poprzez właściwy trening,
który jest długotrwałym procesem można nauczyć się, a
następnie udoskonalić i wykorzystywać odpowiednią technikę.
W procesie jej kształtowania wyróżnia się kilka faz, których liczba
i czas trwania zależą od złożoności nauczanych elementów oraz
od uzdolnień uczących się.
Chodzi tu o wykorzystanie potencjału energetycznego i
somatycznego do realizacji zadania ruchowego. Bodźce do tego
potrzebne, pochodzą w głównej mierze ze środowiska
wewnętrznego, a w mniejszym stopniu od zewnętrznego. Sposób
wykonania ruchu musi być tak kształtowany, by zakłócające go
bodźce z zewnątrz nie burzyły celu nadrzędnego, to jest wyniku
sportowego, który zależy
w decydującym stopniu od wykorzystania posiadanego
potencjału.

71. O szybkości przyswajania nowych aktów ruchowych oraz
ich doskonaleniu w głównej mierze decyduje poziom
predyspozycji koordynacyjnych, które stanowią
genetyczną” podstawę opanowania techniki sportowej.
Zawodnicy obdarzeni wyższym poziomem koordynacji
ruchowej, skuteczniej opanowują oraz doskonalą technikę
sportową, łatwiej też zdobywają umiejętność racjonalnego
i ekonomicznego wydatkowania potencjału energetycznego
oraz stale wzbogacają ruchowe doświadczenie.

72. Nauczanie techniki opiera się na systemie coraz bardziej
złożonych ćwiczeń (decydujący wpływ ma rodzaj, ilość i
jakość ćwiczeń).
Natomiast doskonalenie polega na wprowadzaniu i
utrwalaniu nowych elementów do wcześniej przyswojonych
ruchów lub na dostosowaniu techniki do zmieniających się
sytuacji i warunków.
Technika powinna być efektywna i racjonalna, a także
skuteczna i ekonomiczna.
Dobrze wykonane ćwiczenie lub inne zadanie ruchowe
powinna cechować swoboda, lekkość i ekonomika ruchu
eliminująca niepotrzebne napinanie mięśni.

73. Technika wykonania tego samego elementu przez różnych
ćwiczących będzie się zawsze różniła. Zależy ona od
indywidualnych cech i właściwości fizycznych.
Optymalna technika pozwala nie tylko na maksymalną
poprawę ekonomiki ruchu, ale również zmniejsza
możliwość wypadków i uszkodzeń.
Doskonalenie podstawowych elementów walki sportowej,
poprawianie ich prawidłowości i efektywności, to
podstawowe zadanie treningu technicznego.

74. Przygotowanie taktycznePrzygotowanie taktyczne
Taktyka to sposób wykorzystania techniki, a także
rozdział teorii sportu, badający środki, sposoby i formy
prowadzenia walki sportowej, a także ich użycie wobec
konkretnego przeciwnika, w konkretnych warunkach
zmagań dla osiągnięcia zwycięstwa.

75. Przygotowaniem taktycznym – nazywamy proces
przyswajania przez zawodnika koniecznej wiedzy
z dziedziny taktyki, formowania nawyków
i umiejętności prawidłowego prowadzenia walki
sportowej, a także doskonalenia mistrzostwa
taktycznego.

76. System przygotowania taktycznegoSystem przygotowania taktycznego
Przygotowanie teoretyczne
Przygotowanie praktyczne

77. Metody przygotowania taktycznegoMetody przygotowania taktycznego
 metody doskonalenia racjonalnego rozkładu sił
w czasie zawodów
 metody celowego wykorzystania techniki podczas
walki
 metody doskonalenia współdziałania z partnerami
 metody kształtowania umiejętności elastycznego
stosowania przyswojonych systemów, kombinacji i
wariantów taktycznych.