Inizia a correre

Le GUIDE di
La rivista deLLa corsa più Letta aL mondo

CominCia
a Correre
Tabelle
Consigli pratici
Alimentazione
Equipaggiamento
supplemento al numero di GiuGno 2009

M
Le GUIDE di
iniziare da zero
ese più mese meno, tutti abbia-
mo iniziato a camminare alla Da zero a 30 minuti in 4 settimane Segui le tabelle
In tutti gli allenamenti si dovrebbe correre a
stessa età e, nella maggior parte
Corri 1 minuto, cammina 1 minuto un ritmo tranquillo, tale da consentire una
dei casi, per le medesime ragioni: 1° giorno Ripeti 10 volte (tempo totale: 20 minuti) reale o ipotetica conversazione. Se non riesci

1ª sett.
istinto, emulazione, voglia di non
Corri 2 minuti, cammina 1 minuto a parlare con chi ti sta accanto, allora vuol
restare indietro. La motivazione 2° giorno Ripeti 8 volte (tempo totale: 24 minuti) dire che l’andatura è troppo veloce. Respira
che ci spinge a correre da adulti è
Corri 4 minuti, cammina 1 minuto normalmente: sia con la bocca sia con il naso.
invece più complessa. Può essere 3° giorno
Ripeti 5 volte (tempo totale: 25 minuti) Inizia e termina ogni corsa con 5 minuti di
quella di perdere qualche chilo di troppo o di
Corri 4 minuti, cammina 2 minuti camminata. L’ideale sarebbe se ti allenassi
stare meglio con noi stessi, la ricerca di un’at- 1° giorno
tività fisica che compensi lo squilibrio creato Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti) il martedì, il giovedì e la domenica, ma

2ª sett.
va bene qualsiasi altro giorno. Preoccupati
dai duri ritmi di lavoro o da una vita fami-
2° giorno
Corri 6 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 24 minuti) piuttosto di lasciare almeno una giornata

Come
liare intensa. Magari, più semplicemente, la
di recupero tra un allenamento e l’altro.
voglia di buttarsi nella mischia viene dopo
3° giorno
Ripeti 3 volte (tempo totale: 30 minuti) Se vuoi rendere le tabelle più impegnative,
aver visto degli amici partecipare a una gara.
cerca di correre più velocemente nel primo
In verità, comunque, la ragione che spinge
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti allenamento di ogni settimana. Non fare due
a iniziare a correre non è poi così importan- 1° giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)

dIvENtaRE
uscite consecutive. Evita le ore più calde o

3ª sett.
te: qualunque sia la motivazione, i principi
alla base di qualsiasi programma di allena- Corri 12 minuti, cammina 2 minuti più fredde del giorno.
2° giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)
mento, infatti, non cambiano. Se deciderai di

un
seguirli possiamo garantirti che la tua carrie- Corri 15 minuti, cammina 2 minuti
ra di corridore sarà felice e appagante.
da 30 a 60 minuti
1 Dai, buttati! 1° giorno
PROntO aL RaddOPPiO?

4ª sett.
Ripeti 2 volte (tempo totale: 34 minuti)

RuNNER
Eccoti lì a riempire un quaderno intero elen-
cando per filo e per segno tutte le ragioni per 2° giorno
Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti) 1 Finché non sei certo di aver acquisito
una buona autonomia, corri sullo stesso
percorso su cui facevi mezz’ora, certa-
cui oggi non puoi proprio iniziare ad allenar- 3° giorno Corri 30 minuti o 5 km mente ricco di punti di riferimento.
ti e per le quali faresti meglio a cominciare
da domani o dopodomani. Rimandare non
ti porterà da nessuna parte. Più tempo ti fer- Da 30 a 60 minuti in 4 settimane 2 Non cambiare abitudini, ma se ti sei

Cominciare a correre merai a chiederti quando iniziare, minori
saranno le probabilità che questo avvenga Corri 15 minuti, cammina 3 minuti
sempre allenato nelle ore centrali della
giornata non esitare a variare orario,
1° giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 36 minuti) soprattutto quando la stagione è più calda.
è una delle migliori effettivamente. Può sembrarti un’afferma-

1ª sett.
zione esagerata, ma oggi è davvero il primo Corri 12 minuti, cammina 3 minuti
idee che potevi avere. giorno della tua nuova vita. Metti da parte le
scuse e comincia subito! Non devi far altro
2° giorno

3° giorno
3 Se il programma ti risulta pesante,
inserisci una settimana leggera da tre
Corri 38 minuti uscite di mezz’ora tra la seconda e la terza
ti manterrà in forma che infilarti le scarpe, vestirti in maniera mi- (in questo modo, ovviamente, le settimane
nimamente adeguata (non puoi non avere in Corri 17 minuti, cammina 3 minuti totali diventeranno cinque).
nel fisico e nella mente. casa un paio di pantaloncini e una maglietta 1° giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 40 minuti)

2ª sett.
4
o tuta e felpa se la temperatura lo richiede), Resta più che mai valida la regola di
Pronto a seguire uscire fuori e partire. Cinque minuti di corsa
e camminata, oppure 10 o 20, non ha impor-
2° giorno
Ripeti 3 volte (tempo totale: 51 minuti) correre a giorni alterni, così da dare ai
muscoli la possibilità di recuperare

i nostri consigli? tanza: quello che conta è farlo. Guarda avan-
ti e non tornare indietro. Non ti pentirai di
3° giorno Corri 46 minuti adeguatamente; se ti senti affaticato o
avverti qualche dolorino strano, prenditi

esserti tuffato. Sono poche le cose che si riesce
Corri 20 minuti, cammina 3 minuti pure un giorno di riposo in più.

3ª sett.
a controllare completamente e che possono
cambiare la vita: correre è una di queste. 2° giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 57 minuti) 5 Se non hai ancora acquistato un paio di
scarpe tecniche pensando che per
appena 5 km bastava un modello
3° giorno Corri 52 minuti similrunning, non rimandare oltre
l’acquisto.

by Reebok
4ª sett. 1° giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 52 minuti)

Powered
2° giorno
Ripeti 4 volte (tempo totale: 64 minuti) 6 Raggiunta l’ora e/o i 10 km, regalati
una settimana con tre uscite da
mezz’ora per digerire al meglio tutto il
3° giorno Corri 60 minuti o 10 km lavoro svolto.
reebok.com

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2 tu sei un runner 10 km in 40 giorni
La scusa numero uno per non cimentarsi
È MEGLIO... Da 0 a 10 km in 6 settimane
è: «Non sono un corridore e non so cor-
rere». Sappi invece che lo sei e che sei in Corri 2 minuti, cammina 1 minuto
SCEGLIERE percorsi che ti consentano di 1° giorno Ripeti 6 volte (tempo totale: 18 minuti)
grado di farlo. Se sai camminare, a meno

1ª sett.
tornare in breve tempo al punto di
che tu non abbia un serio problema fisico, partenza. Metti da parte ambizioni Corri 4 minuti, cammina 2 minuti
sai anche correre, fidati. La corsa non è al- eccessive e valuta la tua vera autonomia. 2° giorno Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti)
tro che la versione più veloce della cammi- Se è limitata, opta per un percorso
circolare da ripetere più volte. Corri 10 minuti, cammina 5 minuti
nata. Magari è passato molto tempo dal- 3° giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 30 minuti)
l’ultima volta che l’hai fatto e non sarai in CORRERE su terreni morbidi. Se ti è
grado di andare spedito o di resistere mol- possibile, preferisci lo sterrato all’asfalto o Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
to a lungo, ma di certo sai già correre. Sai al cemento. Occhio all’erba: nasconde 1° giorno Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)

2ª sett.
mettere un piede davanti all’altro in modo spesso insidie che potrebbero portare a
rapido? Non occorre di più: sei un corrido- cadute o distorsioni. Corri 12 minuti, cammina 2 minuti
re. Per considerarti tale non c’è bisogno di
COINVOLGERE un amico o un’amica che
fare un chilometro in 3 minuti o portare ti possa tenere compagnia se ritieni Corri 15 minuti, cammina 3 minuti
3° giorno
a termine una maratona... Vedrai, se avrai noiosa la corsa solitaria. Ti aiuterà a Ripeti 2 volte (tempo totale: 36 minuti)
la costanza d’insistere ti sembrerà di rivi- distrarti, a sentire meno la fatica e trovare
vere momenti della tua infanzia, quando la giusta andatura. 1° giorno Corri 20 minuti
era naturale interpretare i messaggi del

3ª sett.
SAPERE che per perdere peso il running Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
corpo che ti richiedevano di correre fin-
è perfetto ma all’inizio rimarrai deluso.
ché non ti mancava il fiato, di camminare Bruci i grassi (con un calo ponderale) ma
per un po’, di correre di nuovo e poi di ri- tonifichi i muscoli (che aumentano di 3° giorno Corri 20 minuti, cammina 3 minuti
posare ancora. Con i programmi di alle- peso). Non aspettarti un dimagrimento
namento che trovi su questa Guida dovrai istantaneo ma non mollare: otterrai
fare lo stesso. risultati sorprendenti. 1° giorno Corri 25 minuti

4ª sett.
3 Camminare e Correre BERE bevande contenenti pochi sali e
pochi zuccheri prima e durante la corsa.
Camminare e correre sono le forme d’eserci- Dopo lo sforzo meglio bere invece una
3° giorno Corri 30 minuti, cammina 3 minuti
zio fisico più naturali che esistano. Il corpo bevanda ipertonica, l’ideale per reintegrare Corri 20 minuti (tempo totale: 53 minuti)
è decisamente strutturato per queste due il sale e le energie perse con il sudore.
attività: i nostri antenati del Paleolitico, 6 1° giorno Corri 30 minuti

5ª sett.
UTILIZZARE un tapis roulant piuttosto
milioni di anni fa, erano già in grado di
che non correre affatto. Il bello del running Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
percorrere distanze di 15 chilometri e oltre. è che puoi praticarlo ovunque, anche al 2° giorno Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
La maggior parte della popolazione adulta coperto, anche con il terreno che ti scorre
di oggi, invece, non corre né svolge attivi- sotto i piedi. 3° giorno Corri 50 minuti
tà fisica. Come si sa, fa addirittura fatica a

6ª sett.
camminare, privilegiando uno stile di vita IMPARARE a “sentire” il tuo corpo e le 1° giorno Corri 20 minuti
sue esigenze. Non sopravalutarti. Solo
sedentario, decisamente poco salutare. Per 2° giorno Corri 20 minuti
così, in breve tempo, andrai sempre più
contrastare la tendenza non devi fare altro Corri 60 minuti o 10 km
forte. 3° giorno
che muoverti. Tutto qui. Il nostro obiettivo
è quello di aiutarti a passare dall’inattività

4 non Ci sono limiti
più assoluta a 30 minuti di corsa o, per i più d’arrivo nei tempi previsti. Come vedi, tutto di tempo e rilassati. Stai lavorando per otte-
ambiziosi, ai primi 10 chilometri. Ricorda è possibile. Per ciò che ti riguarda, comun- nere risultati a lungo termine. Se t’impegni
che il primo passo è il più difficile, quelli Non importa se sei magrissimo o su di peso, que, non devi per forza partecipare a una fino a spingere la tua frequenza cardiaca
che seguono saranno via via sempre più giovane o vecchio, basso o alto. Siamo così maratona come hanno fatto loro: individua nella zona di allenamento aerobico (che vuol
semplici. certi di questo che i nostri amici di Runner’s gli obiettivi secondo le tue potenzialità. Il dire effettuare un esercizio fisico intenso,
World Inghilterra l’anno scorso hanno in- corpo umano è una fantastica macchina che tipico di quando si corre o si cammina ve-
gaggiato tre non corridori e li hanno convin- funziona meglio con un esercizio regolare. locemente) avrai dei benefici sia a livello

5 Devi avere pazienza
ti a seguire un programma di allenamento fisico che mentale. Le prime settimane o

by Reebok
per la maratona di Londra, scommetten- i primi mesi, inoltre, non esagerare. Devi

Powered
do che in 6 mesi li avrebbero messi in grado Andare troppo velocemente troppo pre- saper attendere i risultati: forse non ti ac-
di correre per 42 chilometri. Funzionò alla sto è uno degli errori più comuni com- corgerai da un giorno all’altro dei progressi
grande. I tre, cioè Kerry Neale - che strada fa- messi dai corridori, in particolare quelli ottenuti, ma dopo una settimana o un me-
cendo ha perso circa 25 chili -, Phil Wilson e più inesperti. Devi essere una tartaruga, se ti sorprenderai di quanta strada (in tutti i
reebok.com Philippa Bradwood, tagliarono il nastro non una lepre. Non aver fretta. Datti un po’ sensi) sarai riuscito a percorrere.

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6 perDere peso il salto di qualità
La corsa sarà anche uno sport semplice
equipaggiamento
e adatto alle tue potenzialità, ma non 5 consigli per non sbagliare QuandO SEi aRRiVatO aL tRaGuaRdO dELL’ORa...
illuderti che rispettare un programma
...PUOI andare ancora più in là
1 SCaRPE. Metti ai piedi delle scarpe adeguate. Se allenamenti dalle 2.100 alle 2.250, in quella con 4 allenamenti
d’allenamento sia facile. Correndo bru- per le primissime uscite non saranno da corsa, poco Dove? Ad esempio fino alla maratona. Arrivato ai 60 minuti, se lo addirittura 2.800-3.000. Un bell’aiuto per toglierti definitivamente di
ci più calorie al minuto che praticando importa. Dovranno essere però minimamente desideri e senza fretta, puoi allungare fino ai 21 km delle mezze dosso quei fastidiosi chili di troppo.
qualsiasi altra attività aerobica. Da questo ammortizzate e con la zona del tallone più sollevata maratone e, quindi, nell’arco di un anno, anche ai 42,195 km della
trarrai dunque grande vantaggio, soprat- rispetto alla pianta del piede. Se ti prende la passione maratona. Niente male, vero? ...PUOI andare meglio negli altri sport
tutto se stai cercando di perdere peso, ma passa al più presto a un paio di scarpe da running Se ti piace andare in bicicletta, giocare a calcio, a tennis o a
avrai anche a che fare, per lo stesso motivo, degne di questo nome. Informati, fatti consigliare da ...PUOI bruciare più calorie quant’altro, con la base aerobica che otterrai correndo un’ora
chi è più competente, rivolgiti a un punto vendita Secondo quanto indicato dall’Istituto nazionale della nutrizione, in un avrai fiato da vendere e resisterai meglio alla fatica in qualsiasi altra
con una disciplina più impegnativa di al- specializzato. minuto di corsa si consumano circa 11 kcal, il che significa che in 60 attività fisica ti troverai a praticare. Si dice che la corsa sia la base
tre ritenute alternative. Ci saranno giorni
minuti se ne bruciano circa 700-750, nella settimana in cui fai 3 di tutti gli sport. Provare per credere.
in cui ti sentirai stanco e avrai le gambe e
le articolazioni indolenzite. Ti capiterà di 2 aBBiGLiamEntO. Corri con indumenti comodi
che ti consentano di raffreddare il più possibile il
non aver voglia di alzarti dal letto o di la-
sciare l’attività in cui sei occupato per an-
corpo. Evita di vestirti eccessivamente solo per
produrre una maggiore quantità di sudore credendo 14 ore al mese per mettere il turbo
erroneamente di perdere peso più in fretta o di
dare a correre. Dovrai aspettarti questo ti- espellere “tossine”. Per iniziare vanno benissimo dei
Quando sei in grado di correre 60 minuti puoi variare così i tuoi allenamenti
po di ostacoli, che fanno parte dell’ordine pantaloncini sportivi e un paio di calzini specifici da per salire ancor più di condizione e sperimentare sensazioni diverse a ogni uscita
delle cose, e imparare ad affrontare quegli running (più info su www.runnersworld.it nella
imprevisti che ti scombineranno i pro- sezione Gear). lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
29 minuti CRF
grammi. Ci saranno giorni in cui penserai 55 minuti CRF + 1 minuto CRLI 58 minuti CRF 50 minuti CRF

3 aCCESSORi. Occhiali, cappellino, marsupio 1ª SEttIMaNa + 5 minuti CRLI + 29 minuti CRF + 2 minuti CRI + 10 minuti CRLI
che hai scelto un’attività davvero dura, ma + 1 minuto CRI
portaoggetti, un pratico antivento o antipioggia nella borsa. Sono tutti optional consigliati
non dovrai mai considerarlo un buon mo- ma non indispensabili se hai appena iniziato a correre. 19 minuti CRF
28 minuti CRF + 1 minuto CRI
tivo per smettere di correre. Anzi. + 2 minuti CRLI + 19 minuti CRF 45 minuti CRF

7 aDDio Cibo spazzatura 4
2ª SEttIMaNa + 28 minuti CRF + 1 minuto CRI + 15 minuti CRLI
OROLOGiO. Per seguire le tabelle hai bisogno necessariamente di qualcosa che scandisca
+ 2 minuti CRI + 19 minuti CRF
il tempo. L’orologio va benissimo, meglio se con il cronometro, meglio ancora se dotato + 1 minuto CRI
Avere un programma di allenamento per anche di cardiofrequenzimetro (per una futura misurazione dei tuoi battiti cardiaci). Il 27 minuti CRF 25 minuti CRF
55 minuti CRF 45 minuti CRF
massimo, in futuro, sarà dotarti anche di Gps satellitare. + 3 minuti CRLI
+ 3 minuti CRLI + 5 minuti CRLI
+ 10 minuti CRLI
la corsa non ti dà il diritto d’ingurgitare 3ª SEttIMaNa + 27 minuti CRF + 25 minuti CRF
+ 2 minuti CRI + 5 minuti CRI
+ 3 minuti CRI + 5 minuti CRLI
tranquillamente, e in qualsiasi momento
della giornata, cibi “spazzatura” e alcolici.
Per avere il massimo dei benefici in termi-
5 muSiCa. Meglio iniziare a correre in tutta libertà senza musica nelle orecchie per sentire e
registrare al meglio il tuo motore. Ma una volta che hai preso confidenza con il tuo corpo
un buon lettore multimediale (musica ma anche audiolibri, audio in podcasting) può rivelarsi
50 minuti CRF
+ 5 minuti CRLI
17 minuti CRF
+ 3 minuti CRI
+ 17 minuti CRF 40 minuti CRF
4ª SEttIMaNa + 3 minuti CRI + 20 minuti CRLI
un eccellente compagno di running. + 5 minuti CRI
ni di salute la corsa dev’essere affiancata a + 17 minuti CRF
+ 3 minuti CRI
una sana alimentazione. È comunque risa-
puto che chi pratica regolarmente un’atti- non esistono formule segrete: si tratta di scontato che si tratti sempre della stessa
vità fisica è portato anche a migliorare la usare il buon senso. persona. Compagni diversi offrono oppor-

8 Coinvolgi gli amiCi Come respiri? impara le sigle
propria dieta. L’importante è che non tunità differenti. L’ideale è avere qualcu-
pensi di dover stravolgere il tuo regime no con cui chiacchierare nei giorni “facili”
alimentare. È buona cosa mangiare discre- Correre con “se stessi” è bellissimo, ma e qualcun altro che ti sproni nei giorni più CRF Corsa con una respirazione facile, tale da consentirti di parlare con facilità. CRI Corsa con una respirazione impegnata, tale da limitare una tua reale o
te quantità di frutta e verdura, prodotti trovare un compagno d’allenamento è un impegnativi. CRLI Corsa con una respirazione leggermente impegnata, tale da crearti ipotetica chiacchierata a un semplice scambio di monosillabi.
qualche difficoltà a sostenere una reale o ipotetica chiacchierata.

9 la Corsa non è tutto
Tabella e sigle a cura del prof. Fulvio Massini
integrali e bere bevande a basso conte- passo importante per il successo del tuo
nuto calorico. Sbagli, invece, se credi di programma di allenamento. Condividere

10 sCelta per la vita
dover aumentare il consumo di proteine: un’esperienza la rende più soddisfacen- Se nella tua vita riesci a trovare il tempo corsa crea una sorta di dipendenza che ti
può valer la pena, piuttosto, di assume- te e più semplice da sostenere. Il partner per allenarti senza sacrificare tutto il resto, Via Gradisca, 11 - 20151 Milano aiuterà a centrare gli obiettivi, ma non do-
Tel. +39 02 380 851 - Fax +39 02 380 10393
re piccole quantità di grassi monosaturi ideale deve avere più o meno il tuo ritmo avrai più probabilità di rispettare il pro- e-mail: runnersworld@edisport.it vrà mai controllare la tua vita. È proprio la Correre non serve solo ad arrestare l’in-
come l’olio d’oliva. Stai lontano dalle die- e condividere il tuo stesso obiettivo. Non gramma. Cerca di mantenere un tuo equi- sua praticità ad attirare così tante persone: vecchiamento fisiologico, aiuta anche a
Direttore responsabile eDisPort eDitoriALe Spa
te alla moda o da quelle che consigliano re- è detto, naturalmente, che tu debba cor- librio rendendo l’attività fisica parte della MaRCO MaRCHEI
via gradisca, 11 tu cerca di trarne il massimo vantaggio sentirsi meglio e, nonostante a qualcuno
Vice Direttore 20151 Milano
strizioni insolite. Così come nel running, rere con lui tutti i giorni, così come non è tua esistenza, ma non la più importante. La vIttORIO Nava ma senza perdere la testa. Capita, infatti, possa sembrare illogico, aggiunge energia.
www.edisport.it
in redazione © 2009 Rodale Inc.
che alcuni corridori apprezzino così tan- Certo, man mano che l’età avanza, alle-
Magda MaIOCCHI tutti i diritti riservati. Pubblicato su
Licenza di Rodale Inc.
to l’attività podistica che finiscono per narsi diventa più difficile. Ciò che è faci-
segreteria di redazione
ENRICa RE La riproduzione in qualsiasi modo, in
qualsiasi lingua
soffrire quando saltano un allenamento. le a trent’anni risulta più impegnativo a

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Coordinatore scientifico per intero o in parte senza
preventivo permesso per iscritto è
Addirittura hanno principi di depressione quaranta e a cinquanta. La corsa non evita
ROdOLFO tavaNa

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Coordinatore tecnico
proibita. quando sono costretti a interrompere la che ogni giorno tu divenga un po’ meno
FuLvIO MaSSINI preparazione. Inutile ribadirlo: è altamen- giovane o veloce, ma può indubbiamente
stampa tIBER S.p.a. - Brescia
servizio grafico te negativo che tutti gli impegni finiscano rallentare il processo d’invecchiamento,
MaRIa CELICO
Registrazione del tribunale di Milano n.
Fotografie: aRCHIvIO REEBOK 840 del 31/10/2005 col ruotare attorno a una tabella di allena- facendoti sentire sempre in forma e, se
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