Download to read offline
הדגשים לתזונה נכונה
- 1. הדגשים לתזונה נכונהלפני, במהלך ואחרי רכיבת בוקר מאת עמית זהבי-לונדון היא מדריכת אופניים וספורט לפני: אכילה לפני פעילות גופנית מיועדת לספק אנרגיה ולשמור על רמת הגלוקוז בדם בכדי למנוע עייפות ולמקסם את יעילות האימון. כאשר מתחילים את הפעילות הגופנית בשעות הבוקר, בסמוך למועד היקיצה, יש חשיבות קריטית לארוחה שלפני. צום הלילה הארוך מותיר את גופינו כשמחסני הגליקוגן בשרירים ורמת הסוכר בדם נמוכים. במצב זה, היכולת לבצע פעילות גופנית אירובית נפגמת. אכילת ארוחת בוקר קלה לפני היציאה לפעילות היא הכרחית. (גם אם צריך לשם כך לקום רבע שעה קודם...). ארוחה זו שמועדה שעה ויותר לפני תחילת הפעילות, כדאי שתכלול פרוסת לחם או שתיים, עם ריבה או גבינה, קורנפלקס עם יוגורט או חלב וכדומה. רצוי להמנע ממאכלים עתירי שומן ומפחמימות מורכבות שעיכולן איטי ועלולים לגרום לתחושת כובד במהלך הפעילות. ממש לפני הפעילות ניתן לצרוך חטיף בריאות או פרי כגון תפוח, בננה או תמר. יש להמנע מחטיפים עתירי שומן, אגוזים, בוטנים וכדומה. תוך כדי: תוך כדי הפעילות מתרוקנים מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, לאחר כשעה וחצי תחול ירידה ברמת הגלוקוז בדם. לכן חשיבותה הגדולה של הארוחה המקדימה. פעילות גופנית אירובית מאומצת במשך שעתיים ויותר, תגרום לירידה חדה ברמת הגלוקוז בדם. מצב זה עלול לגרום לחולשה, סחרחורת, עייפות, כאבי ראש וירידה חדה בביצועים. כדי לשמור על רמת גלוקוז שתאפשר פעילות גופנית יעילה, בעיקר בפעילויות של מעל שעה, יש צורך באספקת אנרגיה זמינה. המזונות אשר מומלץ לאכול הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה כגון: משקאות ספורט בריכוז %8-5 סוכר (איזוטוניים), חטיפי אנרגיה, ג'לים ספורטיביים וכו'. מוצרים אלו ניתן לצרוך מידי 03-02 דקות כדי לשמור על רמת הגלוקוז בדם ולמנוע שימוש במאגרי הגליקוגן שבכבד. שתיה במהלך האימון: מים או כוס שתיה איזוטונית כל 03-01 דקות על פי מידת ההזעה/חום/לחות. רצוי לשתות משקה עם טעם כלשהו. להמנע מצריכת משקאות אלכוהוליים או עם קפאין. אכילה לאחר הפעילות הגופנית: התאוששות מאימון עצים וממושך מחייבת מילוי מאגרי הגליקוגן בגוף, תיקון הנזקים לתאי השריר וחזרה לתפקוד אופטימלי. סוג המזון, כמותו ועיתוי צריכתו הם קריטיים להתאוששות. תזונה נכונה להתאוששות חייבת לכלול: פחמימות, חלבונים, נוזלים, מלחים. דוגמא: יוגורט ובננה, כוס מיץ תפוזים עם חטיף חלבוני, קורנפלקס (ללא סוכר) עם חלב או יוגורט. רצוי לאכול ארוחה הכוללת את 3 קבוצות המזון כשעתיים מסיום האימון.