Downloaded 56 times
โครงงานคอมพิวเตอร์
- 1. โครงงานคอมพิวเตอร์ เรื่อง อาหารคลีน โดย 1.นายยศวริศ โยมาเลขที่ 9 2.นางสาวธัญรัชต์สร วรรณประเสริฐ เลขที่ 17 3.นางสาวจงรักษ์ สุขมหันต์ เลขที่ 18 4.นางสาวกมลชนก น้อยพลาย เลขที่ 19 5.นางสาวสุธัญญา ศรีสุภผลโภชน์ เลขที่ 23 6.นางสาวพิชญา รอดกระจับ เลขที่ 24 7.นางสาวนราทิพย์ ลิมกุล เลขที่ 32 8.นายศุภนัฐ อนันตชัย เลขที่ 33 ชั้นมัธยมศึกษาปีที่5/2 รายงานฉบับนี้เป็นส่วนประกอบของโครงงานคอมพิวเตอร์ ภาคเรียนที่1 ปีการศึกษา 2558 โรงเรียนอัสสัมชัญระยอง
- 2. โครงงานคอมพิวเตอร์ เรื่อง อาหารคลีน โดย 1.นายยศวริศ โยมาเลขที่ 9 2.นางสาวธัญรัชต์สร วรรณประเสริฐ เลขที่ 17 3.นางสาวจงรักษ์ สุขมหันต์ เลขที่ 18 4.นางสาวกมลชนก น้อยพลาย เลขที่ 19 5.นางสาวสุธัญญา ศรีสุภผลโภชน์ เลขที่ 23 6.นางสาวพิชญา รอดกระจับ เลขที่ 24 7.นางสาวนราทิพย์ ลิมกุล เลขที่ 32 8.นายศุภนัฐอนันตชัย เลขที่ 33 ชั้นมัธยมศึกษาปีที่5/2 รายงานฉบับนี้เป็นส่วนประกอบของโครงงานคอมพิวเตอร์ ภาคเรียนที่1 ปีการศึกษา 2558 โรงเรียนอัสสัมชัญระยอง ครูที่ปรึกษา มิสเขมจิรา ปลงไสว มิสจิรฐา กิจเจริญ
- 3. โครงงานเรื่อง อาหารคลีน ประเภทของโครงงาน โครงงานพัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา ผู้จัดทาโครงงาน1.นายยศวริศ โยมา เลขที่ 9 2.นางสาวธัญรัชต์สร วรรณประเสริฐ เลขที่ 17 3.นางสาวจงรักษ์ สุขมหันต์ เลขที่ 18 4.นางสาวกมลชนก น้อยพลาย เลขที่ 19 5.นางสาวสุธัญญา ศรีสุภผลโภชน์ เลขที่ 23 6.นางสาวพิชญา รอดกระจับ เลขที่ 24 7.นางสาวนราทิพย์ ลิมกุล เลขที่ 32 8.นายศุภนัฐอนันตชัย เลขที่ 33 ปีการศึกษา 2558 บทคัดย่อ การจัดทาโครงงานในครั้งนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้ที่สนใจเกี่ยวกับอาหารคลีน หรือ ต้องการศึกษาอาหารคลีน โดยสร้างเว็บไซต์ในการเผยแพร่นาเสนอให้ความรู้ ผลจากการทาโครงงานพบว่า การพัฒนาโครงสร้างบล็อก อาหารคลีน เพื่อเผยแพร่ อาหาร ที่ปัจจุบันมีผู้สนใจและต้องการเป็นจานวนมาก คณะผู้จัดทาได้ดาเนินงานตามขั้นตอนการ ดาเนินงานที่ได้วางแผนไว้ และได้นาเสนอเผยแพร่ผลงานผ่านเครือข่ายระบบอินเทอร์เน็ต ที่ สามารถเข้าถึงได้ทุกเวลา และทุกสถานที่ เป็นแหล่งเรียนรู้ในโลกออนไลน์และมีความรวดเร็วใน การรับข้อมูล บุคคลทั่วไปสามารถเข้ารับชมได้ เป็นเว็บไซต์ที่มีประโยชน์
- 4. กิตติกรรมประกาศ โครงงานเรื่องนี้ประกอบด้วยการดาเนินงานหลายขั้นตอน นับตั้งแต่การศึกษาข้อมูลการ ทดลอง การวิเคราะห์ผลการทดลองการจัดทาโครงงานเป็นรูปเล่ม จนกระทั่งโครงงานนี้สาเร็จ ลุล่วงไปได้ดี ตลอดระยะเวลาดังกล่าวคณะผู้จัดทาโครงงานได้รับความช่วยเหลือและคาแนะนาใน ด้านต่างๆ ตลอดจนได้รับกาลังใจจากบุคคลหลายๆท่าน คณะผู้จัดทาตระหนักและซาบซึ้งในความ กรุณาจากทุกๆท่านเป็นอย่างยิ่ง ณ โอกาสนี้ ขอขอบคุณทุกๆท่าน ดังนี้ กราบขอบพระคุณ มิสเขมจิรา ปลงไสว , มิสจิรฐา กิจเจริญ และคณะครูกลุ่มสาระการงาน อาชีพและเทคโนโลยี โรงเรียนอัสสัมชัญระยองทุกท่าน ผู้ให้คาแนะนาและได้เมตตาให้ความ ช่วยเหลือในทุกๆด้าน ตลอดจนความคิดที่ทาให้โครงงานนี้ได้เกิดขึ้น ขอบใจเพื่อนนักเรียนทุกคนที่ได้เป็นกาลังใจสาคัญให้โครงงานนี้สาเร็จลุล่วงทุกประการ ท้ายที่สุด ขอกราบขอบพระคุณ คุณพ่อและคุณแม่ ผู้เป็นที่รัก ผู้ให้กาลังใจและให้โอกาส การศึกษาอันมีค่ายิ่ง คณะผู้จัดทา
- 5. สารบัญ หน้า บทคัดย่อ...................................................................................................... ข กิตติกรรมประกาศ........................................................................................ ค สารบัญ.......................................................................................................ง บทที่ 1. บทนา.............................................................................................. 1 ที่มาและความสาคัญของโครงงาน........................................................ 1 วัตถุประสงค์................................................................................ ..... 2 ขอบเขตของโครงงาน.................................................................... .... 2 ผลที่คาดว่าได้รับ................................................................................ 2 2. เอกสารที่เกี่ยวข้อง.......................................................................... 3 อาหารคลีนคืออะไร...................................................................... ..... 3 จุดมุ่งหมายของการทานอาหารคลีน..................................................... 4 อาหารคลีนกับการลดน้าหนัก............................................................. 5 หลักการทานอาหารคลีน.................................................................... 5 กินคลีนกินอย่างไรให้ถูกวิธี................................................................. 7 อะไรที่ควรรับประทาน........................................................................ 10 สิ่งที่ควรและไม่ควรทากับการกินอาหารคลีน.......................................... 10 ตัวอย่างอาหารคลีน............................................................................ 12 วิธีสร้างบล็อกเกอร์............................................................................. 19
- 6. สารบัญ(ต่อ) หน้า 3. อุปกรณ์และวิธีดาเนินงาน................................................................ 22 ขั้นตอนการดาเนินงาน........................................................................ 22 วิธีการเก็บรวบรวมข้อมูล..................................................................... 23 วัสดุ อุปกรณ์ เครื่องมือหรือโปรแกรมที่ใช้ในการพัฒนาโครงงาน.............. 23 4. ผลการดาเนินงาน............................................................................ 24 ผลงานพัฒนาโครงงาน........................................................................ 24 ตัวอย่างผลงาน.................................................................................. 24 5. สรุปผลการดาเนินงาน..................................................................... 25 การดาเนินงานจัดทาโครงงาน.............................................................. 25 สรุปผลการดาเนินงานโครงงาน............................................................ 25 บรรณานุกรม.................................................................................... 26
- 7. บทที่ 1 บทนา ที่มาและความสาคัญของโครงงาน ในปัจจุบันกระแสนิยมของคนรักสุขภาพกาลังมาแรงและเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย เนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนในปัจจุบันที่อยู่ในสังคมที่เร่งรีบ สะดวกสบายจนละเลยการ ดูแลสุขภาพทาให้เกิดโรคต่างๆมากมายที่เป็นปัญหาทางสาธารณสุขและเป็นสาเหตุของการ เจ็บป่วยและการตายที่นับวันยิ่งทวีความรุนแรงของปัญหามากยิ่งขึ้นจากสถิติของสานักงาน กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า สาเหตุการตายของประชากรไทยได้ เปลี่ยนไปจากเดิมมาก ในอดีต คนไทยตายมากเพราะโรคติดเชื้อที่แพร่ระบาดไปได้ทั้งทางน้า อากาศ หรือโดยพาหะนาโรคชนิดต่างๆ แต่ในปัจจุบันการตายของประชากรไทยส่วนใหญ่มีสาเหตุ มาจากพฤติกรรมการกินอยู่และการใช้ชีวิตของตนเอง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็น อีกแนวทางหนึ่งที่จะช่วยให้คนส่วนใหญ่มีสุขภาพที่ดีขึ้นและลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆที่ เป็นปัญหาทางสาธารณสุขในปัจจุบันถ้าจะพูดถึงอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ “อาหารคลีน”ก็ ถือเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจและกาลังเป็นที่นิยมอยู่ในปัจจุบันนี้ โดย อ.สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และผู้จัดการโครงการโภชนาการสมวัย สานักงานกองทุนสนับสนุนการ สร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)อธิบายว่า“คลีนฟู้ด” (Clean Food) เป็นคาเรียกที่ตั้งขึ้นมาเพื่อให้ผู้คน ได้เกิดความตระหนักว่า“การกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ มีความปลอดภัยไม่มีสารปนเปื้อน และกินอย่างเพียงพอ ครบ 5 หมู่ ควบคูกับการออกกาลังกาย คือ การนามาซึ่งสุขภาพที่ดีเพราะ การออกกาลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่คานึงถึงอาหารการกินนั้นไม่เป็นผล” นอกจากนี้ถ้ามองถึง ประโยชน์ของอาหารคลีนจะพบว่าอาหารประเภทนี้ เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะให้ผลดีต่อ สุขภาพในหลายๆด้าน อย่างเช่น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆทั้งโรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันอุดตันในหลอดเลือดโรคหัวใจ เป็นต้น อีกทั้งยังเหมาะสาหรับผู้ที่ต้องการจะลดน้าหนัก และยังช่วยชะลอวัยอีกด้วยจากข้อมูลและปัญหาที่กล่าวมาในข้างต้นทาให้ผู้จัดทาโครงงานสนใจที่ จะศึกษาเกี่ยวกับอาหารคลีนเพื่อนาข้อมูลดังกล่าวมาเพื่อเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่สนใจหรือผู้ที่ อยากจะลดน้าหนักด้วยวิธีการนี้และใช้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและส่งเสริมให้คน ในปัจจุบันหันมาดูแลสุขภาพกันมากยิ่งขึ้น
- 8. วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นแนวทางสาหรับผู้ที่ต้องการจะลดน้าหนัก 2. เพื่อให้ผู้ที่อยากลดน้าหนักหันมาดูแลสุขภาพมากกขึ้นโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆในการ ลดน้าหนัก 3. เพื่อให้คนหันมาสนใจอาหารคลีนมากขึ้น ขอบเขตของโครงงาน สร้างเว็บไซต์เผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับอาหารคลีน โดยจัดทาในบล็อกเกอร์ ในการสร้าง เว็บไซต์ และใช้โปรแกรม Microsoft Office Word 2013, Adobe Photoshop CS5 ในการ ตกแต่งและจัดเรียงเว็ปไซต์ให้สวยงามน่าสนใจ ผลที่คาดว่าจะได้รับ 1. ทาให้ผู้คนรู้จักวิธีการลดน้าหนักมากขึ้น 2. ทาให้ผู้คนหันมาสนใจและรู้จักอาหารคลีน 3. ทาให้ผู้คนมีสุขภาพและร่างกายที่แข็งแรง 4. ได้รับความรู้เกี่ยวกับการสร้างบล็อกเกอร์ 5. ได้นาเทคโนโลยีมาประยุกต์ใช้ได้อย่างมีคุณค่าและเกิดประโยชน์
- 9. บทที่ 2 เอกสารที่เกี่ยวข้อง ในการจัดทาโครงงานคอมพิวเตอร์ พัฒนาสื่อเพื่อการศึกษาเว็บไซต์ Clean Food ให้ ความรู้เกี่ยวกับอาหารคลีน คณะผู้จัดทาได้ศึกษาข้อมูล เอกสารที่เกี่ยวข้อง ดังนี้ 2.1 อาหารคลีนคืออะไร 2.2 จุดมุ่งหมายของการทานอาหารคลีน 2.3 อาหารคลีนกับการลดน้าหนัก 2.4 หลักการทานอาหารคลีน 2.5 กินคลีนกินอย่างไรให้ถูกวิธี 2.6 อะไรที่ควรรับประทาน 2.7 สิ่งที่ควรและไม่ควร 2.8 ตัวอย่างอาหารคลีน 2.1 อาหารคลีนคืออะไร อาหารคลีน ( Clean Food) หรือที่คนส่วนใหญ่เรียกกันว่า กินคลีน ( Eat Clean, Clean Eating) คือ การทานอาหารที่สด สะอาด โดยเน้นการทานอาหารแบบธรรมชาติไม่ผ่านการปรุง แต่งและขัดสีด้วยสารเคมีต่างๆ หรือกระบวนการหมักดอง รวมถึงอาหารขยะและอาหารสาเร็จรูป ที่จะมีปริมาณแป้ง ผงชูรสและโซเดียมในปริมาณสูง หรืออาจพูดให้เข้าใจได้ง่ายว่า การทานอาหาร คลีนนั้นเป็นการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ โดยทานอาหารอย่างพอเพียงครบสัดส่วนทั้ง 5 หมู่ และอาหารเหล่านั้นต้องไม่มีสารปนเปื้อนนั่นเอง ซึ่งอาหารคลีนนั้นอาจผ่านการปรุงแต่งบ้าง เล็กน้อยหรืออาจจะไม่ผ่านการปรุงแต่งเลยก็เป็นได้ เช่นใช้เกลือในการปรุงอาหารรสเพียงเล็กน้อย แทนน้าปลา หรืออาจจะเป็นซีอิ๊วขาวชนิดที่ไม่มีผงชูรสเจือปน และจะไม่ใช้ผงชูรสในการปรุง อาหาร เป็นต้น อย่างอาหารประเภทอาหารสาเร็จรูปที่แช่ตู้เย็นนั่นคือตรงข้ามเลย เพราะอาหารเหล่านี้มัก ใส่สารกันเสียเข้าไปด้วยเพื่อให้สามารถเก็บได้นานขึ้น หรือขนมขบเคี้ยวที่ก็จะมีแต่แป้งและผงชูรส และยังเต็มไปด้วยโซเดียมกับน้ามัน น้าอัดลมหลากสีหลากกลิ่นทั้งหลาย รวมทั้งอาหารขยะอย่าง เบอร์เกอร์เฟรนช์ฟราย ไก่ชุบแป้งทอดก็ด้วยการปรุงอาหารแบบคลีนไม่ใช่การเน้นทานผักเยอะๆ แต่เป็นการทานอาหารทุกหมู่อย่างในสัดส่วนที่เหมาะสม คือต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนใน
- 10. ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ใช้ควรเลือกแบบที่ไม่ใช่สาเร็จรูปหรือ ผ่านการปรุงรสมาแล้ว จะเห็นได้ว่า อาหารคลีนเป็นอาหารที่ผ่านขั้นตอนการปรุงแต่งมาน้อยหรือไม่ผ่านการปรุง แต่งเลย เน้นธรรมชาติของอาหารนั้นเป็นหลัก และอาหารคลีนยังมีสรรพคุณที่ดีสาหรับคนที่อ้วน คนที่มีน้าหนักและไขมันมาก เพราะอาหารคลีนส่วนใหญ่จะผลิตมาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุง แต่งสังเคราะห์ หรือหากจะมีการปรุงแต่งก็มีการปรุงแต่งที่น้อยถึงน้อยที่สุด ซึ่งจะมีผลดีต่อคนที่ ต้องการลดน้าหนัก ลดความอ้วน ลดไขมัน และคนที่ใส่ใจกับสุขภาพของตนเอง ดังนั้นจึงจะเห็นได้ว่าอาหารคลีนนั้นเป็นสิ่งสาคัญอันดับต้นๆ ของคนรักสุขภาพที่ต้องการ สรรหาแต่สิ่งดีๆ ให้กับตนเอง เพราะอาหารคลีนเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรานั่นเอง 2.2 จุดมุ่งหมายของการทานอาหารคลีน 2.2.1 ดูแลสุขภาพ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม ภาวะที่ร่างกายขาด สารอาหารสามารถสังเกตได้จากอาการที่แสดงออกมาได้แก่ ผมร่วง เล็บออกดอก เปราะแตกง่าย ผิวแห้ง อ่อนเพลียง่าย ควรกินอาหารคลีนต่อเนื่อง 6 เดือน จะสังเกตได้ว่าสุขร่างกายเหล่านั้นจะ กลับมาดีขึ้นหรือปกติ 2.2.2 เพื่อประกอบการรักษาโรค โรคเหล่านี้หมายถึงโรคจากพฤติกรรม เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดัน ไต ซึ่งต้องกินคลีนไปตลอดประกอบกับการดูแลของนักกาหนดอาหารหรือแพทย์ ควบคู่กัน 2.2.3 ลดน้าหนัก แต่เดิมหลักการกินคลีนไม่ได้มุ่งเน้นเรื่องนี้ แต่ปัจจุบันถูกนามาใช้อย่าง แพร่หลาย โดยผู้ต้องการลดน้าหนักควรกินอาหารคลีนจากัดพลังงานเป็นเวลา 3 เดือน ควบคู่กับ การออกกาลังกายวันละ 30 นาทีจึงจะเห็นผล 2.3 อาหารคลีนกับการลดน้าหนัก อาหารคลีนเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของคนอยากผอม เพราะนอกจากจะเป็นอาหารเพื่อ สุขภาพแล้วยังช่วยลดน้าหนักได้อีกด้วย ซึ่งถ้าเลือกทานอาหารคลีนในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่ ไปกับการออกกาลังกายไปด้วย นอกจากจะช่วยลดน้าหนักแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีอีกด้วย นอกจากนี้อาหารคลีนยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่พบมากในอาหารที่ไม่ผ่าน การขัดสี โดยมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายสามารถทางานได้ดีนั่นเอง
- 11. 2.3.1อาหารคลีนเหมาะกับใคร อาหารคลีนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์ และได้คุณค่าจากสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผัก และผลไม้ ในปริมาณที่เหมาะสมกับความ ต้องการของร่างกาย และยังเป็นอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย จึง ทาให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากอาหารเต็มที่ ส่งผลดีต่อสุขภาพ อาหารคลีนจึงเหมาะสาหรับคนที่ ลดน้าหนักและรักสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง 2.3.2 ประโยชน์ของอาหารคลีน การทานอาหารคลีนแตกต่างจากอาหารทั่วไป เพราะต้องเลือกอาหารที่หลากหลายแต่เน้น ความเป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งมากนัก ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารคลีนจึงได้รับสารอาหาร และ คุณค่าทางอาหารครบถ้วนสมบูรณ์มากกว่าอาหารทั่วไปที่ผ่านการปรุงแต่งมาก อีกทั้งยังช่วยให้ ร่างกายไม่ได้รับสารปนเปื้อนจากอาหารอีกด้วย ดังนั้นอาหารคลีนจึงส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งยังช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง 2.4 หลักการทานอาหารคลีน 2.4.1 ปรับตัวให้เข้ากับการทานอาหาร การที่เราจะเริ่มเข้าสู้การรับประทานอาหารแบบคลีนนั้น อย่างแรกเราต้องค่อยเป็นค่อย ไป อย่าถึงกับตัดขาดอาหารบางประเภทที่คุณโปรดปราน เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงไปเรื่อยๆ จนคุณเริ่มคุ้นชินกับอาหารประเภทคลีน เพราะการลดอาหารปกติอย่างฉับพลันเพื่อจะเปลี่ยนไป ทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบทันที มันอาจจะมีผลเสียย้อนกลับมาอย่างเช่น รู้สึกไม่มีแรง หิวง่าย และมีอาการหงุดหงิดตลอดเวลา นั้นทาให้การใช้ชีวิตคุณแย่ลง ซึ่งไม่ใช่การทานเพื่อสุขภาพ แน่นอน 2.4.2 เลือกอาหารที่สดใหม่อยู่เสมอ การทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะกินอะไรแต่สิ่งที่คุณขาดไม่ได้คือการเลือกทาน อาหารสดใหม่ ในมื้ออาหารประจาวันของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทาได้ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ หรือ ผัก ผลไม้ เพราะจะทาให้คุณค่าทางสารอาหารเหล่านั้นอยู่ครบถ้วน รวมไปถึงผลไม้ตามฤดูกาลก็ เป็นอาหารที่ให้คุณค่าและดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังสดใหม่เช่นกัน 2.4.3 เวลาเลือกซื้อสินค้าเดินให้ทั่ว ร้านค้าอย่างซูเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ มีความแตกต่างกัน แต่มีอย่างหนึ่งที่เหมือนกันก็คือ การ จัดโซนให้รอบๆ เป็นส่วนของสด เช่น ผักสด เนื้อสด ผลไม้ต่างๆ เพราะฉะนั้นโซนรอบนอกของ ซูเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ จึงเป็นดินแดนของคนรักสุขภาพ เพราะฉะนั้นในระหว่างการเดินเลือกซื้อ อาหารเข้าบ้าน ควรหักห้ามใจเมื่อได้เดินผ่านอาหารที่มีบรรจุภัณฑ์ที่สวยงามหรือจะเป็นตู้แช่ อาหารสาเร็จรูป ให้หลีกเลี่ยงซะ 2.4.4 ลดปริมาณน้าตาลลง โดยพยายามลดและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์สาเร็จรูปที่มีการเติมแต่งน้าตาลลงไป อาหาร ต่างๆ โดยธรรมชาติแล้วส่วนใหญ่จะไม่มีส่วนของน้าตาลผสมอยู่ ถ้าหากคุณต้องการทานอาหารรส
- 12. หวานแนะนาให้คุณเลือกทานผลไม้ต่างๆ ที่มีรสหวาน ดีกว่าการทานอาหารที่มีส่วนผสมของสารที่ ให้รสหวานผสมอยู่แต่ถึงจะเป็นผลไม้ ก็ยังต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ 2.4.5 เน้นการดื่มน้าเปล่าให้มาก ดื่มน้าสะอาดให้แต่ละวันให้เพียงพอ สังเกตสีของปัสสาวะให้ใกล้เคียงใสมากที่สุด แต่ก็ใช่ ว่าจะกินได้แต่น้าเปล่าอย่างเดียว คุณก็ยังสามารถกินน้าชาสมุนไพรหรือชาเขียวแทนน้าได้และน้า ชาพวกนี้ยังช่วยชาระล้างร่างกายแบบธรรมชาติได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสชาติด้วย มะนาวหรือรสชาติอื่นๆ ที่ไม่ใช่ น้าตาล ก็ยังสามารถทาได้เช่นกัน 2.4.6 การนั่งทานอาหาร หากคุณเริ่มที่จะปรุงอาหารเอง พยายามชวนเพื่อนๆ มานั่งทานอาหารด้วยกัน แลกเปลี่ยนความคิด พูดคุยกัน และเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับมื้ออาหาร ประโยชน์ของมัน และการ นั่งรับประทานอาหารอย่างเป็นเรื่องเป็นราวโดยส่วนมากแล้วจะได้รับสารอาหารที่ดี และเหมาะสม กว่าอาหารที่คุณเดินถือไปรับประทานได้แน่นอน 2.4.7 จัดให้อาหารที่ทานมีความสมดุล อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน แต่พยายามปรับให้เหมาะสม ช่วยสร้างรสชาติอาหาร และเป็นพลังงานชั้นดีต่อร่างกาย อีกอย่างไขมันแหล่งดีๆ มีให้เลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นไขมันจาก ปลา หรือถั่วต่างๆ ไม่มีอะไรดีไปกว่าการนั่งทานอาหารที่มีประโยชน์เต็มไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่ง ไขมันเล็กน้อย 2.4.8 เลือกทานแป้งได้ตามเหมาะสม คุณสามารถทานขนมปังอบในช่วงการทานเพื่อสุขภาพได้ เพียงแค่คุณลองเปลี่ยนแป้ง ปกติที่ใช้ในสูตรการทาเล็กน้อย โดยหันมาใช้ แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว แป้งข้าวกล้องและแป้ง ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในขนมปังอบและยังคงความอร่อย เหมือนเดิม โดยอาจจะอบให้มีรสชาติฟักทอง ผลไม้ตากแห้ง แป้งมีหลากหลายชนิดให้คุณได้เลือก เพื่อนามาใช้ทาอาหารซึ่งแต่ละชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกันออกไป 2.4.9 รู้จักสังเกตส่วนผสมให้มากขึ้น อาหารส่วนใหญ่ในปัจจุบันผลิตในกระบวนการอุตสาหกรรมและบรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์ซึ่ง เราไม่สามารถมองเห็นกระบวนการผลิตและอาหารได้แต่ก่อนที่คุณจะควักกระเป๋าจ่ายเงินเพื่อซื้อ อาหารพวกนั้น คุณควรจะอ่านดูฉลากที่บรรจุภัณฑ์ก่อนว่ามีส่วนผสมอะไรบ้างในนั้น หลักการ ง่ายๆ ที่ดีคือ ถ้าคุณไม่รู้จักส่วนผสมที่ผสมอยู่ในอาหารที่คุณกาลังจะซื้อไปรับประทานนั้นให้คุณ หลีกเลี่ยงการทานจะดีกว่า 2.4.10 อย่าเน้นไปที่การคานวณแคลอรี่ ในช่วงที่คุณเน้นการทานเพื่อสุขภาพ อย่าไปยึดติดกับตัวเลขมากนัก จริงอยู่ที่ตัวเลขแคลอ รี่ต่างๆ นั้นมีผลต่อการเพิ่มและลดของน้าหนักตัว ตัวเลขนั้นอาจจะทาให้คุณผอม แต่นั้นไมได้ถึง
- 13. สุขภาพคุณจะดี ทุกวันนี้การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมครบตามที่ร่างกายต้องการ ที่ดีต่อสุขภาพ จึงมีความสาคัญมากกว่าการรักษาสมดุลของแคลอรี่เพียงอย่างเดียวคุณก็ควรเลือกทานอาหารให้ ครบตามที่ร่างกายต้องการอย่าไปใส่ใจตัวเลข แคลอรี่มากเกินไปจนขาดสารอาหารเลย 2.5 กินคลีนอย่างไรให้ถูกวิธี หลักการของการทานคลีนโดยทั่วไปมักเน้นที่การทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี) ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบอ เกอรี่ ของมันๆหวานๆ อาหารที่มีปริมาณน้าตาลและเกลือสูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทาน ผลไม้เพื่อลดน้าตาลแฝงที่มากับผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอ กับที่ร่างกายต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจาเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการเลือก ซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้น พื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารสาเร็จรูปทุกชนิด ปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเอง เป็นต้น 2.5.1ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร เรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมันนั้น ต้องทาความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมัน ไม่ได้เลวร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จาเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ต้องเลือกและงดไขมันชนิดอิ่มตัว และ เพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่แนะนาให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และ เนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะนาให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ามันมะกอก น้ามัน คาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีสาหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับคอ เรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอด เลือดจึงแนะนาให้จากัดปริมาณ 2.5.2 ทานผักผลไม้มากขึ้น เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่าจึงสามารถทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาติสารอาหารมากมายที่ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยวิธีการนั้นควรเลือกผักและผลไม้สด ซึ่งถ้าหากเป็นผลไม้ควรเลือก ทานที่ไม่หวานจัด และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ สาหรับกลุ่ม ที่ต้องการผลชัดเจน จะงดการทานผลไม้เพื่อหลีกเลี่ยง และตัดพลังงานจากน้าตาลแฝงที่มากับ ผลไม้ ส่วนผัก จะเน้นที่ผักใบเขียวและม่วง 2.5.3 ลด งด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด การลดน้าหนักด้วยการทานคลีนนั้นจาเป็นจะต้องคลีนถึงเครื่องดื่มต่างๆที่เราดื่มด้วย การ ดื่มแอลกอฮอลในปริมาณที่พอเหมาะอาจดีต่าสุขภาพ ประมาณ 1 แก้วต่อวัน (ผู้หญิง) หรือ ประมาณ 2 แก้วต่อวัน (ผู้ชาย) มากกว่านั้นอาจทาให้เกิดอาการขาดน้าและจะทาให้เกิดความ อยากอาหารมากกว่าปรกติ
- 14. 2.5.4ควบคุมความหวาน คนทั่วไปชอบรสหวาน เพราะเชื่อว่าความหวานช่วยให้ความสดชื่น ทั้งที่ปริมาณน้าตาลที่ ทานได้ต่อวันนั้นสาหรับผู้หญิงไม่เกิน4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งในหลักการของการ ทานคลีนนั้น จาเป็นจะต้องจากัดการทานของหวานๆ และน้าตาลลง โดย ลด หรืองด เครื่องดื่มที่มี รสหวาน ลูกกวาด และขนมอบต่างๆ โดยเฉพาะต้องอ่านฉลากให้ถี่ถ้วนถึงแม้ว่าอาหารนั้นจะเป็น อาหารเพื่อสุขภาพ เช่นโยเกิร์ต ซอสมะเขือเทศ ซีเรียล ล้วนแล้วแต่มีการปรุงรสด้วยน้าตาลทั้งสิ้น 2.5.5ปริมาณเกลือก็ต้องใส่ใจ การรับประทานเกลือมากเกินไปทาให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทาน ได้ต่อวันคือ ต้องไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณแค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ซึ่งตัวการหลัก ของปริมาณเกลือแฝงที่มากเกินไปมาจากอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีปริมาณเกลือ มากกว่าอาหารที่ทาเองในครัวเรือน ดังนั้นการงดหรือลดการทานอาหารแปรรูปอย่าง ลูกชิ้น ใส้ กรอก น้าผลไม้กล่อง ผลไม่แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง บะหมีกึ่งสาเร็จรูป ก็ จะช่วยลดปริมาณเกลือแฝงที่มาจากอาหารลงได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักอุดมไปด้วยไขมัน เกลือ น้าตาล และ สารกันบูด จึงควร 2.5.6 เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช เหตุผลหลักในการแนะนาให้เปลี่ยน ไม่ใช่มาจากพลังงานที่ต่ากว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่ อย่างใด เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิดอาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆ ด้วยซ้า โดยช้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสีส่วนของจมูกข้าวออกจึงทาให้ข้าวและธัญพืช เหล่านี้มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย และนอกจากนี้การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทา ให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทาให้ควบคุมระดับน้าตาลในเลือด ได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย และปริมาณที่ทานข้าวแป้งนี้จะต้องคานวนให้ เพียงพอตามความต้องการของแต่ละบุคคลอีกด้วย ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพราะแป้งก็ยัง เป็นแหล่งพลังงานที่ประโยชน์ที่ร่างกายต้องใช้ในการดารงชีวิต 2.5.7อย่าลืมโปรตีน การทานอาหารแบบคลีนนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่องสาคัญ ถือว่าเป็นสิ่งที่จาเป็นที่ ต้องทาน เป็นอันดับหนึ่ง โดยรองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลาดับ ซึ่งวิธีการเลือก แหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนาให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา สาหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต่าที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นต้น สาหรับไข่ อาจจะไม่จาเป็นต้องทานเป็นไข่ขาวเพียงอย่างเดียว แต่สามารถทานไข่แดงร่วมด้วยได้ เพียงแต่ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรคานวนปริมาณ โปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการโดยคานวนได้ง่ายๆคือ ปริมาณโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้าหนัก ตัว 1 กิโลกรัม 2.5.8ดูแลเรื่องสัดส่วนของจานอาหาร
- 15. จริงอยู่การทานคลีนทาให้เราสามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อ ทานคลีนแล้วจะสามารถทานเท่าไหร่ก็ได้ไม่จากัด ซึ่งการกระทาแบบนี้จะทาให้เราอาจได้รับ พลังงานมากเกินกว่าเราต้องการใช้ถึงแม้ว่าเราจะทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ก็ตาม ทางที่ดีควร จากัดปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุลจะดีกว่า ดังนั้นเครื่องมือ พื้นฐานของการเปลี่ยน lifestyle มาทานคลีนคือ เครื่องชั่งน้าหนักอาหาร ช้อนตวง ถ้วยตวง เนื่องจากข้อมูลสารของอาหารที่มีอยู่ทั้งสิ่งพิมพ์และบนอินเตอร์เน็ตจะอ้างอิงจากน้าหนักวัตถุดิบ แทบทั้งสิ้นดังนั้นจึงควรมีเครื่องชั่งตวงวัดเหล่านี้เก็บไว้เพื่อให้การจัดสัดส่วนปริมาณอาหารเป็นไป อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ 2.6 อะไรที่ควรรับประทาน 30 % น้ามันที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ น้ามันมะกอก, น้ามันมะพร้าว,ฯลฯ 5 % โปรตีนจากพืชผสมแป้ง เช่น ข้าวไม่ขัดสี ถั่วและธัญพืชต่างๆ 15% โปรตีนที่ดีไม่ติดมัน เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง, เนื้อปลา,ไข่ ฯลฯ 10 % ผักใบเขียว 10 % ผักสีสันต่างๆ 30 % ผลไม้ที่ไม่หวานมาก 2-4 ลิตร/วัน น้าสะอาด 2.7 สิ่งที่ควรและไม่ควรทากับการกินอาหารคลีน 2.7.1ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อย การกินคลีนที่ดีสาหรับผู้ออกกาลังกายและควบคุมอาหาร คือเปลี่ยนจากการกิน 3 มื้อต่อ วันเป็น 6 มื้อต่อวัน โดยแบ่งย่อยให้แต่ละมื้อเป็นมื้อเล็กๆ และให้ทั้งหมดมีปริมาณแคลอรีรวม เท่ากับการกินอาหารสามมื้อปกติ วิธีนี้จะส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกหิว บ่อยจนต้องกินเกินปริมาณ จึงเหมาะสาหรับผู้ที่ต้องการลดน้าหนัก ช่วยให้ร่างกายถูกกระตุ้นรับ การเผาผลาญอยู่เสมอ 2.7.2 ควรกินอาหารเช้าเสมอ โดยมากผู้ที่กินคลีนคือผู้ที่ต้องการลดน้าหนัก ผู้คนจานวนหนึ่งยังมีความเชื่อผิดๆ ว่าการ กินอาหารน้อยลงจะช่วยทาให้ผอมได้เร็วขึ้น การหลีกเลี่ยงอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อสาคัญของวันจึง เป็นสิ่งที่ไม่ควรอย่างยิ่ง เพราะนอกจากจะทาให้ร่างกายรู้สึกไม่สดชื่น ทาให้ง่วงเหงาหาวนอน อ่อนเพลีย และไม่ไม่มีเรี่ยวแรง ยังส่งผลให้ระบบเผาผลาญทางานช้าลง และเสี่ยงต่อภาวะน้าหนัก
- 16. ตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากความหิวที่รวบเอามาไว้ในมื้อเที่ยงทั้งหมด ส่งผลให้การกินอาหารอย่างขาดสติ จนเกินความต้องการของร่างกายได้ 2.7.3 ควรกินอาหารประเภทโปรตีนทุกมื้อ โปรตีนมีส่วนสาคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคนที่มีปริมาณกล้ามเนื้อมากจะส่งผลให้ ระบบเผาผลาญทางานได้ดี โดยเฉพาะโปรตีนที่เป็นประเภทลีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การ กินทั้งสองชนิดพร้อมๆ กันจะช่วยลดอัตราการสะสมไขมันในร่างกาย ชะลอการเปลี่ยนแป้งเป็น ไขมัน ซึ่งสามารถพบลีนโปรตีนได้ในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ไก่ นมไขมันต่าและอกไก่ ส่วน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะอยู่ใน ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ธัญพืชและผักผลไม้ 2.7.4 ควรมีอาหารคลีนติดตัวอยู่เสมอ หากอยากเป็นคนสุขภาพดี จะต้องมีการวางแผนกินคลีนอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะผู้ที่ต้อง ออกนอกบ้านทุกวันควรเตรียมอาหารคลีนแบบง่ายๆ ใส่กระเป๋าติดตัวเอาไว้เสมอ เช่น ขนมปังโฮล วีท ทูน่ากระป๋อง ผลไม้ หรือนมไขมันต่าสักกล่อง เผื่อเอาไว้ในเวลาที่ไม่สามารถหาอาหารคลีนกิน ได้หรือในยามที่รู้สึกหิวก็จะได้หยิบออกมากินลดความอยากลงไปได้บาง 2.7.5 ไม่ควรเลือกกินอาหารแปรรูปบ่อยๆ อาหารแปรรูปในที่นี้ไม่ได้มีเพียงแต่เมนูอาหารตามสั่งหรืออาหารแช่แข็งในร้านสะดวกซื้อ แต่รวมไปถึงข้าวขัดสี น้าตาลทรายขาว ผงปรุงรสประเภทต่างๆ ซึ่งล้วนต้องผ่านกระบวนการแปร รูปมาหลายขั้นตอน ทาให้สารอาหารที่มีสลายไปจนแทบไม่เหลือ อีกทั้งเครื่องปรุงยังอุดมไปด้วย โซเดียมที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการลดน้าหนัก เมื่อกินเข้าไปบ่อยๆ จะสามารถส่งผลเสียต่อ สุขภาพในระยะยาวตามมาด้วย 2.7.6 ไม่ควรใช้น้าตาลเทียมทดแทน แม้ว่าน้าตาลเทียมจะมีปริมาณแคลอรี่ต่าหรือเป็นศูนย์จนหลายคนเชื่อว่ามันจะช่วยลด ความอ้วน และลดความอยากอาหารหวานโดยไม่ส่งผลกระทบใดๆ ต่อร่างกาย ในความเป็นจริง น้าตาลเทียมเหล่านี้ผลิตขึ้นจากสารเคมีที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติ ซึ่งจะให้โทษต่อร่างกายเมื่อได้รับ ในปริมาณมาก จนกลายเป็นตัวก่อโรคตามมาในอนาคตได้ 2.7.7 ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ แอลกอฮอล์คือเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยน้าตาลในปริมาณสูง ทาให้มันมีแคลลอรี่มาก เช่นเดียวกับเครื่องดื่มน้าอัดลม แถมยังพ่วงมาด้วยแอลกฮอล์ที่ทาให้เกิดความมึนเมา เมื่อใดก็ ตามที่ไร้สติอาหารที่จะหยิบจับเข้าปากก็จะไม่สามารถบังคับได้ ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่แอลกอฮอล์ เข้าคอก็เตรียมตัวเอาไว้ได้เลยว่าคืนนั้นจะต้องมีอาหารทาร้ายสุขภาพตามเข้าไปอีกหลายอย่าง แน่นอน
- 17. 2.8 ตัวอย่างอาหารคลีน อาหารคลีนนั้น ผู้ที่ทานสามารถเลือกทานอาหารได้หลากหลายโดยสามารถเลือกวัตุดิบ ต่างๆ มาประยุกต์กับเมนูสุดโปรดได้ตามใจชอบ แต่วัตถุดิบนั้นต้องปราศจากการปรุงแต่ง และ ปลอดสารปนเปื้อน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เหมือนกับตัวอย่าง เมนูอาหารต่อไปนี้ 2.8.1 อาหารเช้าคลีนๆ สาหรับครอบครัว 1) ขนมปังไข่ดาว: นาขนมปังโฮลวีตมาตัดสี่เหลี่ยมตรงกลางออก ตั้งกระทะเทฟล่อนใส่น้ามัน 1 ช้อนชาพอร้อนใส่ขนมปังลงไป ตอกไข่ใส่ตามลงไป ค่อย ๆ ตัดไข่ขาวที่ออกมานอกกรอบออกให่ สวยงาม พอสุกได้ที่ตักใส่จานเสิร์ฟ โรยเกลือพริกไทยก่อนรับประทาน 2) ขนมปังแซนด์วิชทูน่า: กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟล่อนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนั้นมาทาสลัดทูน่า โดยใช้ทูน่าในน้าแร่ผสมกับแครอทและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นเต๋าเล็กๆ บีบ มะนาวลงไปนิดหน่อย คลุกเคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน จากนั้นตักโรยลงบนขนมปังที่เตรียมไว้ 3) ขนมปังโฮลวีตมะเขือเทศ+แซลมอน: กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟล่อนด้วยไฟอ่อนพอ กรอบ พักไว้ จากนั้นนามะเขือเทศหั่นแว่นวางลงไป โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์ที่นาไปกริลล์ด้วยไฟ อ่อนพอกรอบ ทานคู่กัน ความหวานหอมจากมะเขือเทศกับอัลมอนด์สไลซ์ และขนมปังโฮลวีตก รอบๆ 4) ขนมปังโฮลวีตผลไม้สด: กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ นา แบล็กเบอร์รี กีวีและส้มวางลงไปราดน้าผึ้ง
- 18. 5) ไก่ม้วนแตงกวาและแครอท รสชาติจะจืดนิดหนึ่งแต่จะหอมพริกไทยดาและได้กลิ่นหอม ๆของแตงกวา แครอท พาสเลย์ และ รสเปรี้ยวจากเลมอน เมนูนี้เน้นหน้าตาดี มีสุขภาพ ส่วนผสม เนื้ออกไก่สับ พริกไทยดา แตงกวาญี่ปุ่น แครอท เลมอนสไลซ์ พาสเลย์ อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ วิธีทา 1. นาเนื้ออกไก่สับไปกริลล์ในกระทะใส่น้ามันมะกอกพอเคลือบกระทะ จากนั้นโรยพริกไทยดาลง ไปแค่พอหอมเท่านั้น 2. ใช้มีดปอกผลไม้ปอกแตงกว่าญี่ปุ่นกับแครอทเป็นเส้นยาว ๆ แล้วนาไก่ที่เราผัดไว้มาวางบนเส้น แตงกวาและแครอท ม้วนแล้ววางบนเลมอนสไลซ์ แต่งด้วยพาสเลย์และอัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ หมายเหตุ : แครอทเนื้อจะแข็งต้องใช้ไม้กลัดเอาไว้จะได้ไม่หลุด
- 19. 6) Clean ChickenSteak ส่วนผสม เนื้ออกไก่ เกลือและพริกไทยดา มะเขือเทศราชินี เลมอนสไลซ์ หน่อไม้ฝรั่งลวก ข้าวโพดหวานต้ม อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ วิธีทา 1. อกไก่ผ่าครึ่ง นาไปกริลล์ในกระทะใส่น้ามันมะกอกพอติดกระทะกริลล์จนสุกเหลืองจากนั้นโรย เกลือและพริกไทยดา 2. นามะเขือเทศราชินี เลมอนสไลซ์ และหน่อไม้ฝรั่งลวกไปกริลล์ในกระทะเพื่อความหอม เตรียม ไว้ 3. ข้าวโพดหวานต้มฝานเฉพาะเมล็ด เตรียมไว้ 4. อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ เตรียมไว้ 5. จากนั้นนาทุกอย่างมาจัดใส่จานตามชอบ พร้อมรับประทาน 7) สเต็กอกไก่กับปลาดอรีกับเผือกต้มและสลัดผัก ส่วนผสม เนื้ออกไก่ ปลาดอรี เกลือและพริกไทย เผือกต้ม ผักสลัด มะเขือเทศราชินี วิธีทา 1. นาอกไก่และปลาดอรีไปกริลในกระทะเทฟล่อนที่ใส่น้ามันประมาณ 1 ช้อนชา โดยใส่เลมอนลง ไปกริลล์ด้วยเพื่อเพิ่มเสน่ห์ด้วยกลิ่นหอมๆ และรสเปรี้ยวจากเลมอน 2. พอปลาและไก่สุก จัดใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดาป่นเล็กน้อย (น้อยมากๆ เลยนะคะ เพราะจานนี้เราจะทานเนื้อปลาและไก่โดยรสเดิมๆ ของเค้าจะหวานนิด ๆ อยู่แล้วค่ะ เพิ่มรสชาติ หอมหวานเปรี้ยวนิดๆ จากเลมอน โดยใส่เกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติอีกนิดเดียว) 3. จัดเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินีใส่จาน จะได้ความหอมจากเผือกต้ม ความหวานอม เปรี้ยวนิดๆ จากมะเขือเทศราชินี และความกรอบจากผักสลัด
- 20. 8) ซูชิอกไก่ ส่วนผสม เนื้ออกไก่ แตงกวาญี่ปุ่น แครอท แบล็คเแบร์รี วิธีทา 1. แล่อกไก่แบ่งครึ่งแต่ไม่ให้ขาด วางแครอทและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป ม้วนให้เหมือนซูชิ แล้วเอาเชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ 2. นาไปกริลล์ในกระทะเทฟล่อนโดยใส่น้ามัน 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก 3. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ โรยเกลือและพริกไทย บีบมะนาว พร้อมเสิร์ฟ 9) Easy Salad ส่วนผสม ฟักทองต้มแล้วนาอบให้เกรียมเล็กน้อยพอหอม ถั่วลันเตาลวก เผือกต้ม กระทียมสับ เกล็ดขนมปัง พาสเลย์สับ อัลมอนด์สไลซ์อบ งาขาวคั่ว วิธีทา 1. นาฟักทองต้ม ถั่วลันเตาลวก และเผือกต้มใส่ชาม เตรียมไว้ 2. นากระทะเทฟล่อนขึ้นตั้งไฟแล้วใส่กระทียมสับลงผัดพอหอม ตามด้วยเกล็ดขนมปัง คั่วจนเกล็ด ขนมปังกรอบและหอม ใส่พาสเลย์สับ อัลมอนด์สไลด์อบ และงาขาวคั่วลงไปคั่วต่ออีกนิด ปิดไฟ (ใช้โรยหน้าสลัดหรืออาหารของเราได้ทุกเมนูตามชอบ) นาไปโรยบนผักต้มที่เตรียมไว้ 10) Clean Sandwich (แซนด์วิชผลไม้และธัญพืช) ส่วนผสม ขนมปังโฮลวีต2 แผ่น สับปะรด (หั่นแว่นเอาแกนออก) กล้วยหอมหั่นแว่น
- 21. อัลมอนด์สไลซ์อบ งาขาว-งาดคั่วสุก กีวีหั่นแว่น ส้มแกะชิ้นผ่าครึ่ง วิธีทา 1. กริลล์ขนมปังโฮลวีตในกระทะพอกรอบ หรือใส่เครื่องปิ้งขนมปังเตรียมไว้ 2. กริลล์สับปะรดในกระทะพอหอม เตรียมไว้ 3. วางกล้วยหอมลงบนขนมปังแผ่นที่ 1 โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์อบและงาคั่ว 4. วางสับปะรด กีวี และส้มลงบนขนมปังแผ่นที่ 2 พร้อมเสิร์ฟ 11) สลัดทูน่ากับขนมปังโฮลวีตไข่ดาว ส่วนผสม เนื้อปลาทูน่า มะเขือเทศ แตงกวาญี่ปุ่น กีวี เกลือป่นและพริกไทย น้ามันมะกอก เล็กน้อย ขนมปังโฮลวีทไข่ดาวโรยงาคั่ว วิธีทา ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน เตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อม ขนมปังโฮลวีทไข่ดาวโรยงาคั่ว 12) Sweet Salad Clean food ส่วนผสม กล้วยหอม 1 ลูก ส้ม 1 ลูก แบล็คเบอร์รี่ 50 กรัม เลมอน 2 ชิ้น น้าผึ้ง วิธีทา ใส่ทุกอย่าลงในจาน ราดด้วยน้าผึ้ง พร้อมเสิร์ฟ
- 22. 13) ปลาดอรีซอสโหระพา ส่วนผสม ปลาดอรีหั่นเป็นท่อน ใบโหระพาสับ น้าผึ้ง เปลือกเลมอนดองสับเป็นเต๋าเล็กๆ ผักกาดหอม มะเขือเทศหั่นแว่น เลมอน วิธีทา 1. นาปลาดอรีไปกริลล์ในกระทะ(ใส่น้ามันน้อยแค่พอติดกระทะ) จนสุกเหลืองสวยเตรียมไว้ 2. ทาซอสโดยนาใบโหระพาสับไปปั่นกับน้าต้มสุก นามาผสมกับน้าผึ้งและเปลือกเลมอนดอง ชิม ให้ได้รสเปรี้ยว-หวานตามชอบ 3. จัดเสิร์ฟโดยวางผักกาดหอมตามด้วยมะเขือเทศและปลาดอรี เทซอสโหระพาลงบนเนื้อปลา แต่งด้วยเปลือกเลมอนหั่นฝอย 14) สเต็กอกไก่กับซัลซ่ามะม่วง ส่วนผสม เนื้ออกไก่ เกลือป่นและพริกไทยป่น พาสเลย์สับ มะม่วงสุกหั่นเต๋า หอมแดงหั่นเต๋า ต้นหอมซอย ใบสะระแหน่ น้ามะนาวสด วิธีทา 1. นาอกไก่มาแล่ผ่าครึ่งแล้วนาไปกริลล์ในกระทะ (โดยใช้น้ามันแค่ติดกระทะ) จากนั้นโรยเกลือ พริกไทยดานิดหน่อย และพาสเลย์สับ กริลล์จนสุกหอม เตรียมไว้ 2. ทาซัลซ่ามะม่วง โดยผสมมะม่วง หอมแดง ต้นหอมซอย ใบสะระแหน่ และน้ามะนาวสดเข้า ด้วยกัน เตรียมไว้ 3. นาอกไก่วางในจาน ราดด้วยซัลซ่ามะม่วง แต่งด้วยใบสะระแหน่ และมะเขือเทศราชีนี 15)หมี่ผัดผักกระเฉดกุ้ง
- 23. ส่วนผสม เส้นหมี่ไวไวข้าวกล้องแช่น้าจนนิ่ม (ตัดสั้นประมาณ 1คืบ) กุ้ง ผักกระเฉดเด็ดเป็นท่อน กระเทียมสับ ซีอิ๊วหรือน้าปลา แบบโซเดียมต่า (Low Sodium) น้ามันมะกอกสาหรับผัด 2-3 ช้อนชา วิธีทา 1. ลวกเส้นหมี่ กุ้ง และผักกระเฉดให้สุก พักไว้ 2. นากระเทียมสับไปเจียวกับน้ามันให้หอม ใส่กุ้งลงไป ปรุงรสด้วยด้วยซีอิ๊วหรือน้าปลา เติม น้าเปล่าลงไปนิดหน่อยให้น้าขลุกขลิก คนให้เข้ากันจนเดือด จากนั้นปรับเป็นไฟอ่อนสุด 3. ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องและผักกระเฉดลงลวกสุกลงไป เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันทั่ว ปิดไฟ ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ 2.9 วิธีการสร้างบล็อกเกอร์ 2.9.1 ความหมายของบล็อกเกอร์ (Blogger) เป็นบริการบล็อกของกูเกิล ภายหลังจากการ ทดลงให้บริการในช่วงระยะพัฒนา และลงทะเบียนได้โดยไม่ขึ้นอยู่กับกูเกิล หรือไม่จาเป็นต้องใช้จี เมล์มาระยะหนึ่ง ปัจจุบันการใช้บริการบล็อกเกอร์จาเป็นต้องใช้จีเมล์ในการกรอกรหัสผ่าน และ สิ้นสุดเบต้าเมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ.2549 บล็อกเกอร์คิดค้นขึ้นโดย ไพรา แลบส์(Pyra Labs) ในปี
- 24. พ.ศ.2542 ที่อยู่ของการลงทะเบียนจะอยู่ที่ blogger.comเมื่อลงทะเบียนแล้วจะบันทึกบล็อกใน รูป blogname.blogspot.com 2.9.2 สร้างบล็อก เมื่อต้องการเริ่มเขียนบล็อกด้วยบล็อกเกอร์ ให้ไปที่ หน้าแรกบล็อกเกอร์ ใส่ชื่อผู้ใช้และรหัสผ่านของคุณ จากนั้นคลิกลงชื่อเข้าใช้ ป้อนชื่อที่แสดง และยอมรับข้อกาหนดใน การให้บริการของบล็อกเกอร์ จากนั้นคลิกลิงค์ สร้างบล็อก แล้วเริ่มต้นสร้างได้เลือกที่อยู่ (URL) และชื่อบล็อก จากนั้นเลือกเทมเพลตบล็อกที่คุณชอบ (นี่คือลักษณะหน้าตาของบล็อกเมื่อคุณ เผยแพร่) จากนั้นก็เริ่มใช้ความคิดสร้างสรรค์เพิ่มข้อมูลในโปรไฟล์ส่วนบุคคลของคุณ และปรับแต่ง ลักษณะของบล็อก ถ้าคุณต้องการ เริ่มต้นเขียนบล็อกวันนี้ 2.9.3 แดชบอร์ด หน้าแดชบอร์ดคือจุดเริ่มต้นของคุณเช่นเคย หน้านี้จะแสดงรายชื่อบล็อก ของคุณทั้งหมด และสามารถคลิกไอคอนถัดจากชื่อบล็อกเพื่อดาเนินการต่างๆกับแต่ละบล็อกเช่น เขียนโพสใหม่: คลิกที่ไอคอนดินสอสีส้มบนแดชบอร์ดเพื่อเข้าถึงเครื่องมือการแก้ไขโพสต์ ดูโพสต์ของคุณ: ไอคอนรายการโพสต์สีเทาจะนาคุณไปยังรายการโพสต์ที่เผยแพร่แล้วและ โพสต์ในข้อความร่างของบล็อกนั้นๆ ติดตามบล็อกโปรดของคุณ: ด้านล่างรายการบล็อกของคุณ คุณจะเห็นรายการบล็อกที่คุณ ติดตามพร้อมข้อความตัวอย่างจากโพสต์ล่าสุดของบล็อกเหล่านั้น อื่นๆ: ดูเมนูเลื่อนลงข้างไอคอนรายการโพสต์สาหรับลิงค์ด่วนไปยัง: o ภาพรวม o โพสต์ o หน้าเว็บ o ความคิดเห็น o สถิติ o รายได้ o การออกแบบ o เทมเพลต o การตั้งค่า 2.9.4 เขียนโพสต์ของคุณเมื่อคุณลงชื่อเข้าใช้บล็อกเกอร์ คุณจะเห็นแดชบอร์ดพร้อมด้วย รายชื่อบล็อก ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องทา
- 25. 1. คลิกที่ไอคอนรูปดินสอสีส้มเพื่อเขียนโพสต์ใหม่ และป้อนอะไรก็ได้ที่ต้องการแบ่งปันกับคนทั่ว โลก 2.ถัดไป คุณจะเห็นหน้าเว็บของเครื่องมือแก้ไขโพสต์ เริ่มต้นด้วยการตั้งชื่อโพสต์ (ไม่จาเป็น) จากนั้นป้อนเนื้อหาโพสต์ 3. เมื่อดาเนินการเสร็จแล้ว ให้คลิกปุ่ม ดูตัวอย่าง ที่ด้านบนเพื่อตรวจสอบให้มั่นใจว่าพร้อมที่จะ ดาเนินการ จากนั้นคลิกที่ปุ่ม เผยแพร่ เพื่อเผยแพร่โพสต์
- 26. บทที่ 3 อุปกรณ์และวิธีการดาเนินการ การจัดทาโครงงานคอมพิวเตอร์ เว็บไซต์อาหารคลีนคณะผู้จัดทาโครงงานมีวิธีดาเนินงาน โครงงาน ตามขั้นตอนดังต่อไปนี้ 3.1 ขั้นตอนการดาเนินการ 1.คิดหัวข้อโครงงานเพื่อนาเสนออาจารย์ที่ปรึกษา 2.ศึกษาค้นคว้ารวบรวมข้อมูล ที่เกี่ยวข้องกับโครงงานในการสร้างเว็บไซต์และการตกแต่ง เว็บไซต์ให้น่าสนใจ 3.ศึกษาวิธีการสร้างบล็อกเกอร์ 4.จัดทาโครงร่างโครงงานเสนออาจารย์ที่ปรึกษา 5.ออกแบบบล็อก 6.จัดทาโครงงานสร้างบล็อก อาหารคลีน 7.เผยแพร่ผลงานผ่านระบบเครือข่ายอินเทอร์เน็ต 8.ทาเอกสารสรุปรายงานโครงงาน 3.2 วิธีการเก็บรวบรวมข้อมูล 1.ศึกษาเรื่องอาหารคลีนคืออะไรมีอะไรบ้าง 2.ศึกษา เรื่อง ประโยชน์ของอาหารคลีน 3.ศึกษา เรื่อง สิ่งที่ไม่ควรรับประทานคู่กับอาหารคลีน 4.ศึกษา เรื่อง วิธีการทาอาหารคลีน 5.ศึกษา เรื่อง วิธีการสร้างบล็อกเกอร์ 6.ศึกษา เรื่อง การทางานของตัวโปรแกรมต่างๆ ได้แก่
- 27. 6.1 Microsoft OfficeWord 2013 6.2 Adobe Photoshop CS5 3.3 วัสดุ อุปกรณ์ เครื่องมือหรือโปรแกรมที่ใช้ในการพัฒนาโครงงาน 1.เครื่องคอมพิวเตอร์พร้อมเชื่อมต่อระบบเครือข่ายอินเทอร์เน็ต 2.ซอฟแวร์ - Microsoft Office Word 2013
- 28. บทที่ 4 ผลการดาเนินงาน การจัดทาโครงงานคอมพิวเตอร์พัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา สร้างเว็บไซต์อาหารคลีน เนื้อหา เกี่ยวกับ อาหารเพื่อสุขภาพ มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับอาหารคลีน ซึ่งมีผลการ ดาเนินงานโครงงานดังนี้ 4.1 ผลการพัฒนาโครงงาน การพัฒนาโครงงานสร้างเว็บไซต์ อาหารคลีน เพื่อเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับอาหารที่ รับประทานเพื่อสุขภาพร่างกาย คณะผู้จัดทาได้ดาเนินตามขั้นตอนการดาเนินงานที่ได้วางแผนไว้ และ ได้นาเสนอเผยแพร่ผลงานผ่านทางเครือข่ายระบบอินเทอร์เน็ต ที่สามารถเข้าถึงได้ทุกเวลา และทุกสถานที่เมื่อต้องการศึกษาเรียนรู้ เป็นแหล่งเรียนรู้ในโลกออนไลน์และรวดเร็วในการรับ ข้อมูล 4.2 ตัวอย่างผลงาน http://www.acrcleanfood.blogspot.com/
- 29. บทที่ 5 สรุปผลการดาเนินงานและข้อเสนอแนะ การจัดทาโครงงานคอมพิวเตอร์ เรื่องอาหารคลีน สามารถสรุปผลการดาเนินงานและ ข้อเสนอแนะ ได้ดังนี้ 5.1 การดาเนินงานจัดทาโครงงาน 5.1.1 วัตถุประสงค์ของโครงงาน 1.เพื่อให้ผู้ที่สนใจอาหารคลีนได้ทาการศึกษาและสามารถนาความรู้จากโครงงาน ไปต่อยอดในด้านการศึกษาหรือการดูแลสุขภาพของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ 5.1.2 วัสดุ อุปกรณ์ เครื่องมือหรือโปรแกรมที่ใช้ในการพัฒนาโครงงาน 1.เครื่องคอมพิวเตอร์พร้อมเชื่อมต่อระบบเครือข่ายอินเทอร์เน็ต 2.ซอฟต์แวร์ -Microsoft Office Word 2010 -Adobe Photoshop Cs5 5.2 สรุปผลการดาเนินงานโครงงาน การดาเนินงานจัดทาโครงงานนี้บรรลุวัตถุประสงค์ที่กาหนดไว้คือ เพื่อให้ความรู้แก่ผู้ที่ สนใจอาหารคลีนได้ทาการศึกษาและสามารถนาความรู้ไปต่อยอดในด้านการศึกษาหรือการดูแล สุขภาพ โดยเผยแพร่ความรู้เรื่องอาหารคลีนนาเสนอผ่านระบบเครือข่ายอินเทอร์เน็ต ทาให้ผู้ที่ สนใจสามารถเข้าถึงได้อย่างรวดเร็ว ได้รับความรู้ ความเข้าใจและเล็งเห็นความสาคัญของการดูแล สุขภาพของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเป็นเว็ปไซต์ที่มีประโยชน์ต่อทุกคน 5.3 ข้อเสนอแนะ 1.ควรมีการจัดทาตัวอย่างการทาอาหารคลีนที่หลากหลายกว่านี้ 2.ควรมีการจัดทาแบบทดสอบก่อนเรียนและหลังเรียน 3.ควรมีการสัมภาษณ์บุคคลที่ทานอาหารคลีน
- 30. บรรณานุกรม คู่มือการสร้างบล็อกเกอร์ สืบค้นเมื่อวันที่ 11กันยายน 2558 จากเว็บไซต์ http://support.google.com/blogger/answer/1623800?hl=th#createblog ข้อมูลอาหารคลีน สืบค้นเมื่อวันที่ 31สิงหาคม 2558 จากเว็บไซต์: http://www.xn--12cg1cxchd0a2gzc1c5d5a.net/ http://world.kapook.com/ http://www.lovefitt.com/ http://www.healthandcuisine.com/BlogDetail.aspx?ID=1036 http://www.manager.co.th/GoodHealth http://www.sahaherbal.org/ http://www.dek-d.com/nugirl/36462/