文獻指出，不必流汗的適度運動也能： 減少中風危險（21-34%）， 減少糖尿病發生（16-50%）， 減少失智症發生（15-50%）， 減少骨折（40%）， 降低肺癌（20-30%）， 降低大腸癌（30-40%）

1. 廖文評醫師 三軍總醫院 家庭醫學科 主治醫師

4. 92 年國人十大死因排行榜及每日死亡人數 NO.2 腦血管疾病 ( 每 42 分 22 秒有 1 人死亡 ) 34 人 / 日 NO.3 心臟疾病 ( 每 44 分 36 秒有 1 人死亡 ) 32 人 / 日 NO.4 糖尿病 ( 每 52 分 30 秒有 1 人死亡 ) 27 人 / 日 NO.5 事故傷害 ( 每 1 小時 4 分有 1 人死亡 ) 22 人 / 日 NO.6 慢性肝病及肝硬化 ( 每 1 小時 41 分 54 秒有 1 人死亡 ) 14 人 / 日 NO.7 肺炎 ( 每 1 小時 43 分鐘有 1 人死亡 ) 14 人 / 日 NO.8 腎炎 , 腎徵候群及腎變性病 ( 每 2 小時 2 分鐘有 1 人死亡 ) 12 人 / 日 NO.9 自殺 ( 每 2 小時 45 分鐘有 1 人死亡 ) 9 人 / 日 NO.10 高血壓疾病 ( 每 4 小時 45 分鐘有 1 人死亡 ) 5 人 / 日 資料來源：衛生署 2004 NO.1 惡性腫瘤 ( 每 14 分 56 秒有 1 人死亡 ) 96 人 / 日

5. 幕 後 元 兇 動脈粥狀硬化 血液中的脂質囤積於動脈管壁引起發炎反應而造成的血管病變！

7. 何謂血脂肪 1. 膽 固 醇 2. 三 酸 甘 油 脂 ( 或稱中性脂肪 )

9. 好膽固醇 V.S 壞膽固醇 1. 好膽固醇：高密度 (HDL) 2. 壞膽固醇：低密度 (LDL)

10. 高膽固醇血症 高三酸甘油酯血症 混和型高血脂症 高血脂

11. 總膽固醇過高 （＞ 200 mg/dl ） 三酸甘油酯過高 （＞ 150 mg/dl ） 好膽固醇偏低 （＜ 40 mg/dl ） 壞膽固醇偏高 （＞ 130 mg/dl ） 高血脂

12. 高血脂症常見原因

13. 血液中膽固醇大多由人體的肝臟 產生，但有一部份是攝取自食物 ， 像 內臟 、 蛋黃 、肉類、奶製品 和海產類等。 食 葷 族

14. 過剩的醣類會以中性脂肪的型態，儲存於肝臟或脂肪細胞中。 醣類食物包括飯、麵、砂糖、含糖果汁、飲料、水果等。 甜食一族

16. 體重過重常會合併有高三酸甘 油酯血症和高密度脂蛋白膽固 醇濃度過低的現象。 象 隊

17. 適度規律運動不但可以降低血中 三酸甘油酯濃度，也可以降低 ， 低密度脂蛋白膽固醇濃度，增加 高密度脂蛋白膽固醇濃度。 懶骨頭

18. 吸菸會損壞血管內壁，造成 膽固醇堆積 ， 高血脂最喜歡 吸菸者的血管內壁了。 老菸槍

19. 遺傳基因可能會影響人體 產生及代謝膽固醇的能力 ，有家族史的 人要更加注意。 天生的

20. 一般而言，膽固醇濃度在五十歲時達 到最高，男性通常比女性高。但是， 婦女在 停經後 ，其膽固醇濃度會上升， 有時甚至可能超過同年齡男性。 銀髮族

21. 如何遠離高血脂 - 記得定期抽血檢查 - 藥物控制 - 健康飲食五部曲 - 戒菸 - 規則運動

22. 健康飲食五部曲 第一部 拒絕油膩 第二部 炒菜有秘方 第三部 再見膽固醇 第四部 我愛高纖 第五部 少 乾 杯 壹 - 飲食控制

23. 油膩食物不但會讓血脂升高，還會 使你變胖喔！ ＊少吃油炸、油煎或油酥的食物。 ＊少吃豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮肥肉 及奶油等。 第一部 拒絕油膩

24. 第二部 炒菜有秘方 換料不換美味，主婦做菜時，可以改變烹調 習慣或是用油方式。 ＊ 炒菜用油最好用不飽和脂肪酸高的植物油， 少用飽和脂肪酸高的動物油，而且不要為了 省小錢使用回鍋油，對健康是一種傷害。 ＊ 多採用清蒸、水煮、涼拌、 清燉等方式烹調食物。

25. 平時飲食習慣應儘量減少攝取高膽固醇食物 ＊膽固醇含量高的食物包括：內臟、蟹黃、 蝦卵、魚卵、蛋黃或牛油製成麵包、 蛋黃酥或餅乾等。若血膽固醇過高，則 每週以不超過攝取 ３個蛋黃 為原則。 ＊肉類宜多選用 魚類及去皮家禽 ，且應儘 量減少牛、羊、豬等脂肪含量高的肉類， 每餐亦可搭配豆類製品食用。 第三部 再見膽固醇

26. 高纖維食物含飽和脂肪酸低，且可在腸道 結合膽固醇，減少其吸收。多食用高纖維 食物對健康很有幫助。 ＊ 五穀根莖類 （如糙米 、 燕麥 、 玉米 、 紅豆 、 胚芽米 、 全麥麵包 、 薏仁等） ＊ 未加工的豆類 （黃豆 、 紅豆 、 綠豆等） ＊ 各類蔬菜 （如葉菜類 、 竹筍 、 四季豆 、 蒟蒻等） ＊ 各類水果 （如葡萄柚 、 柳橙、梨 、 蕃石榴等） 第四部 我愛高纖

27. 第五部 少 乾 杯 任何人都應儘量少喝酒，尤其是 三酸甘油酯過高者。

29. 參．運動養生 左三圈、右三圈、扭扭腰、聳聳肩… 大家一起來運動！

30. 肆、戒 菸 心血管疾病與腦中風： 美國學者認為抽菸以及二手菸會加速動脈硬化，並造成永久的傷害。 每天一包菸， 30 年後，動脈硬化的程度比未抽菸者高 50% 。

37. 伍、藥物治療 接受飲食計畫３～６個月、控制 體重、運動及戒菸後，若血中膽 固醇及三酸甘油酯濃度 仍偏高，此時醫師就 會給予藥物治療。

39. M. J. Shieh

40. Moderate Exercise: No Pain, Big Gains

50. 運動效益概估 勞動 步調 時間 min CME 得分 木工 中度 30 100 清潔工作 重度 30 150 園藝翻土 中度 30 190 擦拭 中度 30 75 割草 手持 / 割草機 30 145-200 耙草 中度 30 130 嘿咻 傳統家庭伴侶 15 25 上下樓梯 中度 10 100/30 手工洗車 中度 30 100

51. 運動效益概估 休閒娛樂 步調 時間 min CME 得分 有氧舞蹈 中度 30 200 騎腳踏車 中度 30 250 柔軟體操、瑜珈 中度 30 130 打高爾夫 非搭車 30 145 慢跑 8 分 / 公里 30 200 跳繩 中度 15 200 滑雪 下坡 / 跨越國界 30 200/315 網球 單人 / 雙人 30 160/200 走路 中度 30 125

53. “ 吃什麼，像什麼 ” We are what we eat!

54. 定期體檢