認知改變技巧

1. 目標設定與
認知改變技巧
2012 年 10 月 1 日
授課老師 ：謝再益

2. 班級討論區上週作業回
饋
健康美德 ：
http://highscope.uchampsys.com/
W2_目標設定
打羽球半個小時，你消耗了多少熱量？
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3. 小芬上學期 800 公
尺測驗為 5 分鐘
（過去經驗），希
複習目標設定流程 望改善自己的心肺
適能
每天能跑步 8 分
一週後目標已經達成 鐘，維持一週
，小芬給自己一點小
獎勵，並且設定下次
目標為每天跑步 10
分鐘。
• 下雨天無法跑步
每天跑步 8 分鐘，並且
• 天氣太冷不想動
進行身體活動量紀錄，
• 沒有伴
了解自己消耗多少卡路
里和觀看運動強度
• 尋找室內運動場或跑步機
• 運動後洗個熱水澡更舒服
• 攜帶隨身聽，邊跑邊聽音樂不無聊
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4. 分享 ：身體活動目標設定單
拿出上週的 「身體活動目標設定單 」
小組討論 ：請各小組成員彼此分享上一週的
活動歷程和心得 。
討論時間 ： 10 分鐘 。
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5. 認知改變技巧
強調讓個人了解、思
考、知覺到各種身體
活動相關的訊息
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6. 認知改變技巧
「唯有認知改變
，介入的行動
才會有效果 」。
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7. 認知改變技巧
『牛牽到北京 ，還是
牛 ！』 ( 態度決定一切
、思考方式的不同 ，
讓我們的命運也不
同 )。
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8. 意識覺醒 （ conscious raising ）
情感喚起 （ dramatic relief ）
認知改變技巧 環境再評價
（ environmental reevaluation ）
自我再評價 （ self-
reevaluation ）
接下來，我們要進行一些 社會支持 （ social liberation ）
小活動，實際練習五個認
知改變技巧怎麼幫助自己
和別人
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9. 意識覺醒 （ conscious raising ）
獲得身體活動的新訊息 、對於事實有所認
知
如果妳的家人想獲得和身體活動相關的資訊，
妳會推薦他們哪些管道去獲取訊息 ？
（網站 、書籍 、報章雜誌⋯⋯ ）
優良範例 ：健康美德網的首頁 
糟糕範例 ：自己去 google 啦 ！ 
～分組討論 3 分鐘 ，請組長將小組解答抄筆記下來 ，課
堂結束後上健康美德 po 小組答案 ～
請提供具體答案 ：如健康美德網的首頁 
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10. 研究 ：小孩運動量與學業
成績正相關
《每日健康新聞》 (healthday) 報導，這份研究報告刊
載在《兒科和青少年醫學檔案》（ Archives of
Pediatrics & Adolescent Medicine ）
伴隨著運動，而使流到大腦的血液及氧氣增加，可
能扮演了一個提高學業表現的角色。
動態中會提升負責削減壓力與提高情緒的荷爾蒙水
平，同時可促使新的神經細胞和神經系統中突觸
(synapse) 靈活性的建立。
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大紀元- 研究：小孩運動量與學業成績正相關

11. 情感喚醒 （ dramatic relief ）
給予情境並引起學生的危機意識 ，進而轉化
其感受成正向情感和動機
年齡 過輕 正常 過重 肥胖
你的 BMI 值是多少 ？
9/21 （五 ）聽完楊宜青 醫師的 「龍來運動
啦 ！」演講後 ，妳能說出 活動量不足 （坐式生
16 ≦18.2 18.2~22.7 ≧22.7 ≧25.3
活 ）對健康和學習的壞處 有哪些嗎 ？
身體活動量又是多少 ？
17 ≦18.3 18.3~22.7 ≧22.7 ≧25.3
班統計 5人 27 人 7人 3人
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12. 活動不足 （坐式生活 ）
與健康的關係
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13. 活動不足 （坐式生活 ）
與學習的關係
不易專心 精神不佳
腦部氧氣不足
思緒不暢通
思考遲鈍
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14. 環境再評價 （ environmental
reevaluation ）
讓學生思考自身行為如何影響週遭的人，例如
自己活動量不足，影響好朋友也懶散不活動
自己規律活動，會變成其他人的好榜樣 / 楷模
自我再評價（ self-reevaluation ）
和活動相關的自我形象的評估，例如，讓學生了解：
活動會如何讓自己變成一個健康、快樂、聰明的人
規律活動可讓自己變成想成為的那種形象（青春、
有活力、健康…等）
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15. 社會支持 （ social liberation ）
了解增加健康活動行為的替代方案
學校有哪些 計畫 、活動 、設備等幫助學生進
行身體活動 ？
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16. 基礎代謝率 (BASAL
METABOLIC RATE;
BMR)
基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需
的最低熱量消耗卡數。
簡單來說，若妳的基礎代謝率是 1200 卡路里，而妳整
天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便只會消耗
1200 卡路里。
美國運動醫學協會提供了以下一個公式：
BMR( 女 )= (9.6× 體重 ( 公斤 ))+(1.8× 身高 ( 公分 ))-
(4.7× 年齡 )+655
請大家上健康美德網分享自己的基礎代謝
率
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17. 身體活動目標設定單
 撰寫本週 「身體活動目標設定單 」
 回收上一週的 「身體活動目標設定單 」
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18. 本週健康美德討論主題
W3_ 認知改變技巧 _ 環境再評價：妳自己或
是週遭的好朋友是否有規律身體活動 / 運動
的習慣 ？對妳的影響是甚麼 ？
W3_ 認知改變技巧 _ 自我再評價：如果妳能
規律身體活動 ，妳想變成甚麼樣 ／形象的人
？
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