W1身體活動促進概念_孝班

1. 授課教師：謝再益老師
授課日期：2013年9月23日星期一

2. 333再升級，210增活力！
★ 2©國立成功大學高瞻計畫團隊
足量身體活動標準：
每週累積中等費力以上活動超過210分鐘，
每日累積中等費力以上活動超過30分鐘。

3. 常見的身體活動相關問題
Q1：如何瞭解自己有達到足量身體活動標準？
Q2：如何計算活動消耗的熱量(卡路里)？
Q3：一整天都沒動可以消耗幾大卡？
3©國立成功大學高瞻計畫團隊

4. Q1：如何瞭解自己有達到足量
身體活動標準？
一、查看身體活動強度：
•靜止（約 1 MET）
•輕度（1~3 METs）
•中等費力（3~6 METs ）
•費力（大於 6 METs）
4©國立成功大學高瞻計畫團隊

5. 身體活動分類表 METs
1 躺著（睡覺或躺在床上休息） 1.0
2
坐著（吃東西、聽、寫、讀、看電視、打電腦、打電
動玩具或看電影）
1.5
3 站著不太動（洗東西、梳頭髮、煮東西等） 2.3
4
站著微動（穿衣服、沐浴等）
慢走（少於 3.2 公里/小時）、唱卡拉 ok
2.8
以下為建議的身體活動強度
5
家中雜務、如打掃、擦洗窗戶、逛街、盪鞦韆、溜滑
梯、走路在 3.2-6.4 公里/小時等類似活動
3.3
6
休閒活動：打棒球、壘球、高爾夫球、排球、保齡球、
桌球、射箭、划船、扯鈴、跳繩、爬竿、吊單槓、騎
腳踏車（少於 9.6 公里/小時）等類似活動。
4.8
7
木工、耙草、割草、裝載和卸貨、砍木材、修繕房子
等類似活動。
5.6
8
高度休閒活動（非競賽性質）：騎自型車在 14.4 公
里/小時以上、舞蹈、滑水、羽毛球、體操、跆拳道、
柔道、游泳、網球、躲避球、籃球、騎馬、健身術、
走路在 6.4 公里/小時以上等類似活動。
6.0
9
高強度運動或競賽：跑步在 8.0 公里/小時以上、手
球、跆拳道、柔道、羽毛球、網球、游泳、健行、爬
山、橄籃球、籃球、足球、背負重物、有氧舞蹈等類
似活動。
7.8
中等費力以上
身體活動
5©國立成功大學高瞻計畫團隊

6. Q1：如何瞭解自己有達到足量
身體活動標準？
6©國立成功大學高瞻計畫團隊
二、量測最大心跳率：
中等費力活動以上的最大心跳率公式
(220 – 年齡) × 60% ~ (220 – 年齡) × 80%
方式：將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，
測量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以6，
即成每分鐘的心跳次數。
例如16歲高中生進行中等費力活動為例，
最大心跳率應介於(220 − 16) × 60% ~ (220 − 16) × 80%，
也就是每分鐘心跳123至163下左右便表示有達中等費力活動

7. Q2：如何計算活動消耗的熱量
(卡路里)？
熱量消耗之卡路里計算方法：
體重kg x 小時 x 活動的MET
例如妳的體重為50公斤，打網球1小時，
可消耗體重50kg x 1小時 x 6 METs = 300大卡。
7©國立成功大學高瞻計畫團隊

8. 身體活動分類表 METs
1 躺著（睡覺或躺在床上休息） 1.0
2
坐著（吃東西、聽、寫、讀、看電視、打電腦、打電
動玩具或看電影）
1.5
3 站著不太動（洗東西、梳頭髮、煮東西等） 2.3
4
站著微動（穿衣服、沐浴等）
慢走（少於 3.2 公里/小時）、唱卡拉 ok
2.8
以下為建議的身體活動強度
5
家中雜務、如打掃、擦洗窗戶、逛街、盪鞦韆、溜滑
梯、走路在 3.2-6.4 公里/小時等類似活動
3.3
6
休閒活動：打棒球、壘球、高爾夫球、排球、保齡球、
桌球、射箭、划船、扯鈴、跳繩、爬竿、吊單槓、騎
腳踏車（少於 9.6 公里/小時）等類似活動。
4.8
7
木工、耙草、割草、裝載和卸貨、砍木材、修繕房子
等類似活動。
5.6
8
高度休閒活動（非競賽性質）：騎自型車在 14.4 公
里/小時以上、舞蹈、滑水、羽毛球、體操、跆拳道、
柔道、游泳、網球、躲避球、籃球、騎馬、健身術、
走路在 6.4 公里/小時以上等類似活動。
6.0
9
高強度運動或競賽：跑步在 8.0 公里/小時以上、手
球、跆拳道、柔道、羽毛球、網球、游泳、健行、爬
山、橄籃球、籃球、足球、背負重物、有氧舞蹈等類
似活動。
7.8
試著計算：
1. 在家裡掃地30分鐘
2. 隨意地游泳30分鐘
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9. Q3：一整天都沒動可以消耗幾
大卡？
•基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR)：一
個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗
•簡單來說，若妳的BMR是1200卡路里，而妳整天都
在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200
卡路里。
女生BMR公式 =
(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年
齡)+655
9http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr
©國立成功大學高瞻計畫團隊

11. 目標設定的流程
©國立成功大學高瞻計畫團隊 11
評估
設定
目標
列出阻
礙物
除去阻
礙物
實施與
監控
回饋與
修正
到健康美德網站看段影片

12. 應用案例
©國立成功大學高瞻計畫團隊 12
評估
設定目
標
列出阻
礙物
除去阻
礙物
實施與
監控
回饋與
修正
小芬上學期800公
尺測驗為5分鐘（過
去經驗），希望改
善自己的心肺適能
每天能跑步8分
鐘，維持一週
• 下雨天無法跑步
• 天氣太冷不想動
• 沒有伴
• 尋找室內運動場或跑步機
• 運動後洗個熱水澡更舒服
• 攜帶隨身聽，邊跑邊聽音樂不無聊
每天跑步8分鐘，並且
進行身體活動紀錄，了
解自己消耗多少卡路里
和量測最大心跳率
一週後目標已經達成，
小芬給自己一點小獎
勵，並且設定下次目
標為每天跑步10分鐘。

13. 設定目標小技巧：明確性
可被測量：在一定的時間內完成某事
明確而困難的目標，將會比簡單目標、無目標或模糊目標
有較好工作表現
©國立成功大學高瞻計畫團隊 13
舉例：
• 每天累積中等費力以上活動30分鐘
• 每天多消耗500大卡卡路里
• 一日一萬步
NG範例：
• 我要多運動
• 我今天要去跑步
(Locke et al., 1981; Komaki, Barwick, & Scott ,1978; Becker 1978)

14. 設定目標小技巧：難度
難度是一種概念，相同的目標或工作對某些人而言是簡單
的，但對某些人而言卻是困難的（個人化）
自設目標須讓自我接受（避免盡力而為的設定）
©國立成功大學高瞻計畫團隊 14
(Locke et al., 1981; Komaki, Barwick, & Scott ,1978; Becker 1978)
舉例：30秒內目標為做幾下伏地挺身(肌耐力)?
15=>非常簡單
25=>中難度
35=>高難度
60=>不可能的難度
設定中難度目標是最有成效的！

15. 15
1週2次中等費力（心跳數達130下）身體活動小組目標設定
奔跑吧！女孩！9/23-9/28
組員1 組員2 組員3 組員4 組員5 組員6 組員7
小組
總目標
姓名
目標設定
謝再益 吳婉綺 Monica 張大鶴 江大帥 吳文龍 陳奕樺
第1次
身體活動
慢跑
60
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
20
分鐘
慢跑
50
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
310
分鐘
第2次
身體活動
慢跑
70
分鐘
慢跑
35
分鐘
慢跑
35
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
70
分鐘
慢跑
65
分鐘
慢跑
365
分鐘
二、設定目標：設定為期一週，小組成員能共同達到的目標。目標難度以中難度為
佳，且要明確可測量。
©國立成功大學高瞻計畫團隊

16. 16
1週2次中等費力（心跳數達130下）身體活動小組目標設定
奔跑吧！女孩！9/23-9/28
組員1 組員2 組員3 組員4 組員5 組員6 組員7
小組
總目標
姓名
目標設定
謝再益 吳婉綺 Monica 張大鶴 江大帥 吳文龍 陳奕樺
第1次
身體活動
慢跑
60
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
50
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
320
分鐘
活動日期 9/23 9/24 9/24 9/24 9/23 9/23 9/23
活動後心跳
數/分鐘
142 150 143 150 142 148 146
第2次
身體活動
慢跑
60
分鐘
慢跑
35
分鐘
慢跑
35
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
70
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
340
分鐘
活動日期 9/25 9/26 9/26 9/26 9/26 9/26 9/25
活動後心跳
數/分鐘
142 150 143 150 142 148 146
五、實施與監控：請紀錄小組這一週的身體活動狀況
©國立成功大學高瞻計畫團隊

17. 17
開始進行目標設定，GO！
©國立成功大學高瞻計畫團隊