Alimentazione e stili di vita 2008

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Educazione alimentare per malati fibromialgici CMS MSC

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Alimentazione e stili di vita 2008

  1. 1. ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA
  2. 2. ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA: UN INTESTINO SANO PORTA AD UNA VITA PIÙ LUNGA E PIÙ SANAL’intestino è un organo molto importante, perché responsabile di funzioni neces-sarie al sostentamento e al benessere dell’organismo, come l’assorbimento dinutrienti e di energia, l’assorbimento di acqua e la protezione dagli agenti ester-ni (virus, batteri e sostanze tossiche).Ecco perché mantenere il proprio intestino in salute significa prendersi curadel proprio organismo.Sono molti i fattori che possono influenzare la salute dell’intestino: l’alimentazio-ne, l’esercizio fisico, l’età ma anche lo stato emotivo e lo stress.Questo volumetto intende dare alcuni semplici consigli per abituarsi ogni giornoa pensare di più a se stessi e alla salute del proprio intestino.
  3. 3. ALIMENTAZIONE E STILE DI VITAOggi si parla spesso di benessere, ma non è facile tradurre nella praticaquotidiana i modelli proposti. Eppure è importante occuparsi di se stessi edel proprio organismo, perché il benessere si costruisce giorno per giorno.Ecco allora dieci regole per migliorare le proprie abitudini alimentari e non solo.1. Segui una dieta varia e bilanciataOgni giorno il corpo ha bisogno di ricevere tutti i nutrienti necessari al suosostentamento e allo svolgimento delle funzioni vitali. Perciò dobbiamointrodurre quotidianamente nel nostro organismo il quantitativo adeguatoper ogni gruppo di alimenti: cereali e tuberi, frutta e ortaggi, latte e deriva-ti, carne, pesce e uova, grassi da condimento (vedi le tabelle supplementa-ri per sapere quali sono le porzioni giornaliere consigliate).Controllare il quantitativo di alimenti che introduciamo giornalmente è impor-tante per controllare il peso corporeo. Esso, infatti, è il risultato del seguen-te “bilancio energetico”: Peso corporeo = Calorie in ENTRATA – Calorie in USCITAQuindi se si introduce più energia di quanta se ne consuma, leccesso siaccumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento dipeso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, ilcorpo deve utilizzare le sue riserve per far fronte alle richieste energetiche.
  4. 4. Per mantenere il peso sotto controllo è necessario seguire una dieta varia ebilanciata ed è altrettanto importante condurre una regolare attività fisica.Come valutare il proprio peso corporeo?Si deve calcolare il proprio Indice di Massa Corporea (IMC) e verificare che siacompreso tra 18,5 e 25. SCHEMA PER LA VALUTAZIONE DEL PESO CORPOREO NEGLI ADULTI (>18 ANNI) MAGREZZA MODERATA IMC 16,0 17,0 MAGREZZA GRAVE SOTTOPESO NORMOPESO SOVRAPPESOALTEZZA (m) IMC 18,5 IMC 25,02,001,95 IMC 301,901,85 OBESITÀ1,80 MODERATA1,751,70 IMC 401,651,60 OBESITÀ1,55 GRAVE1,501,451,40 40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 105,0 110,0 PESO (kg)Immagine tratta dalle: Linee Guida per una sana alimentazione (2003). Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e IstitutoNazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
  5. 5. Formula per calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC) IMC = Peso (Kg) : Statura (m) : Statura (m)Esempio. Un uomo di 75 Kg e alto 1,80 m, avrà un IMC pari a 75: 1,80 : 1,80 = 21,6 COME LEGGERE L’IMC?IMC CATEGORIE IMC CATEGORIE< 16 MAGREZZA GRAVE 25-30 SOVRAPESO16-17 MAGREZZA MODERATA 30-40 OBESITÀ MODERATA17-18,5 SOTTOPESO > 40 OBESITÀ GRAVE18,5-25 PESO NORMALETabella tratta dalle: Linee Guida per una sana alimentazione (2003). Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e IstitutoNazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.Alcuni consigli utili: Abituati a muoverti un po’ ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, ecc. In caso di sovrapeso: consulta il medico, mangia meno ma ricordati di aumen- tare le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica In caso di sottopeso: consulta il medico, mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata
  6. 6. 2. Bevi molta acquaL’acqua è un costituente indispensabile per l’organismo umano. La sua presenza,infatti, è essenziale per: tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo eliminare le scorie regolare la temperatura corporea mantenere elastiche e compatte la pelle e le mucose ammortizzare il peso corporeo nelle articolazioni e nei tessuti garantire la giusta consistenza del contenuto intestinaleGli esperti raccomandano di bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno per idrata-re l’organismo e stimolare la regolarità dell’intestino. Meglio bere frequentementenella giornata e in piccole quantità. ACQUA E PESO CORPOREOIl nostro organismo è formato principalmente da acqua (l’acqua rappresenta il75% del peso corporeo nel neonato e il 55-60% nell’adulto).A partire dall’adolescenza si evidenziano le differenze tra i sessi: il corpo delladonna contiene percentualmente una minore quantità di acqua in quanto ha unamaggiore percentuale di tessuto adiposo.
  7. 7. Alcuni consigli utili: Asseconda sempre il senso di sete, anzi, cerca di anticiparlo I bambini sono più esposti al rischio di disidratazione Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda, per evitare pericolose congestioni Le persone anziane devono bere frequentemente, anche se non avverto- no lo stimolo della sete
  8. 8. 3. Scegli cibi ricchi di fibreAlimenti come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, oltre a for-nire carboidrati (zuccheri complessi), aumentano la quota di fibraalimentare. Le fibre sono divise in solubili e insolubili. Queste ultimenon vengono “digerite” e la loro principale funzione è quella di rego-lare il transito intestinale; le fibre solubili (contenute in frutta, legu-mi e alcuni ortaggi) invece sono metabolizzate dalla microflora inte-stinale e aiutano l’organismo ad assimilare i vari nutrienti assuntiattraverso il cibo.Alcune di queste fibre solubili sono dette anche prebiotici perché sti-molano la crescita di specifici batteri buoni residenti nell’intestino eaiutano a mantenere un buon equilibrio della microflora intestinale.
  9. 9. 4. Riduci zuccheri e dolciNell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimentie le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) viene estratto dalla bar-babietola e dalla canna da zucchero. In quantità minori lo zucchero è presen-te anche nella frutta matura e nel miele, che contengono fruttosio e glucosio.Nel latte invece è contenuto il lattosio.Gli zuccheri semplici sono facilmente assorbiti dall’organismo umano e il loroconsumo di zuccheri provoca un rapido innalzamento della concentrazione diglucosio nel sangue (glicemia). Questo è un evento svantaggioso per chi,come i soggetti diabetici, ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellula-re. Tuttavia anche chi è diabetico deve inserire nella sua dieta gli zuccheri,purché consumati in quantità controllate e accompagnati da altri alimenti,soprattutto da fibra alimentare, che ne rallentano l’assorbimento.Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonte di energia perl’organismo nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (per unadieta media di 2100 calorie, equivale a 56-84 grammi). Particolare attenzioneva riservata ai casi di diabete o di intolleranza glucidica.Alcuni consigli utili: Limita il consumo di bevande dolci, di merendine e di dessert in genere. Preferisci l’assunzione durante il pasto Prediligi i prodotti da forno, che contengono meno grasso e zucchero e più amido (come biscotti, torte non farcite, ecc.) Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (quali marmella- te, confetture di frutta, miele, ecc.) Lavati i denti dopo aver mangiato alimenti dolci per evitare l’insorgenza della carie
  10. 10. 5. Grassi: preferisci la qualità e riduci la quantitàPer stare bene è necessario introdurre nell’organismo anche una certaquantità di grassi perché apportano acidi grassi essenziali (famiglia degliomega-6 e degli omega-3) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine lipo-solubili (A, D, E, K) e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nel-l’alimentazione abituale rappresenta però un fattore di rischio per l’insorgen-za di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da perso-na a persona: per un adulto si suggerisce la quantità che apporta il 25% dellecalorie complessive della dieta, senza superare il 30%. Così, ad esempio, inuna dieta da 2100 calorie quelle da grassi possono variare da 525 a 630, cor-rispondenti a 58-70 grammi. Per i bambini di età inferiore ai 3 anni, invece, laquota di grassi alimentari può essere più elevata.I grassi sono molto diversi dal punto di vista qualitativo: varia infatti la lorocomposizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (che possonoessere saturi, insaturi e trans). La diversa qualità dei grassi può avere effet-ti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo (meglio preferirei grassi di maggiore qualità, come quelli insaturi e polinsaturi).Alcuni consigli utili: Per condire scegli gli olii vegetali (in particolare l’olio di oliva) ricchi in acidi grassi insaturi Riduci i grassi di origine animale, ricchi invece di acidi grassi saturi e trans, che possono essere dannosi per le arterie Aumenta il consumo di pesce, ricco in acidi grassi polinsaturi, della famiglia degli omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
  11. 11. 6. Integra l’alimentazione quotidiana con i probioticiIntegra l’alimentazione quotidiana con i probiotici, batteri “buoni” che arrivano vivie attivi nell’intestino dove, se assunti in quantità adeguate, apportano beneficiall’organismo (definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS – edell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura – FAO).Secondo tale definizione, il probiotico deve: superare la barriera gastrica arrivare vivo e attivo, in quantità adeguate, nell’intestino aderire alle cellule intestinali colonizzare l’intestino essere sicuro per l’impiego umanoInoltre i benefici che può apportare all’organismo devono esseredimostrati scientificamente.Molti studi evidenziano come il consumo regolare di probiotici può aiu-tare a mantenere in equilibrio la flora intestinale, contribuire allasalute dell’intestino e, quindi, supportare il sistema immunitario, cherisiede principalmente in questo organo.Lo sapevi che: Non tutti i fermenti lattici sono probiotici Le proprietà probiotiche variano tra individui batterici (i ceppi). Ecco perché è importante che ogni prodotto probiotico in commercio riporti chiaramente il nome e la quantità del ceppo probiotico in esso contenuto
  12. 12. Alcuni consigli utili: Inserisci quotidianamente un probiotico nella tua dieta I probiotici non persistono nell’intestino per lungo tempo, è pertanto una buona abitudine assumerli con continuità per garantirne l’efficacia7. Limita il consumo di alcol e smetti di fumarePreferisci le bevande a basso tenore alcolico, come vino e birra. Consumalicomunque con moderazione durante i pasti. Il vino in piccole dosi, in partico-lare quello rosso, risulta protettivo per l’organismo perché ricco di fenoli.Per dose di vino moderata s’intende: 2-3 bicchieri per l’uomo e 1-2 per ladonna. Questo è il limite massimo al di sopra del quale gli effetti negativicominciano a prevalere su quelli positivi.Alcuni consigli utili: Consuma con moderazione bevande alcoliche, durante i pasti o immediata- mente prima o dopo mangiato Preferisci le bevande a basso tenore alcolico Evita l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, e riducila se sei anziano Non consumare bevande alcoliche prima di guidare o prima di utilizzare appa- recchiature pericolose Se assumi farmaci evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante Riduci l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrapeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia
  13. 13. 8. MuovitiGli esperti sono tutti concordi nel dire che uno stile di vita poco attivorappresenta un fattore di rischio per la salute. Al contrario, un livellomedio/alto di attività fisica rappresenta lo strumento migliore perprevenire molte malattie (tra cui l’ipertensione e losteoporosi senile).Nei bambini l’attività fisica permette lo sviluppo di uno scheletro piùrobusto e negli anziani riduce la probabilità di fratture. Anche in etàavanzata, una vita fisicamente attiva consente di mantenere efficienti lemasse muscolari ed ossee.Per stile di vita fisicamente attivo s’intende un comportamento chepermetta di mantenere un costante movimento muscolare, anche nel-lespletamento delle attività quotidiane.Alcuni consigli utili: Ogni qual volta è possibile, cammina invece di usare lauto, sali e scendi le scale piuttosto che usare lascensore Il movimento regolare migliora la circolazione, accelera il metabolismo, aumenta il buonumore e aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma, contributo fonda- mentale per vivere meglio e più a lungo Se possibile, quattro o cinque volte la settimana, svolgi unattività fisica di almeno venti minuti, piuttosto che una prolungata e faticosa sessione in pale- stra una volta alla settimana
  14. 14. 9. Controlla lo stressNell’intestino risiede un vero e proprio sistema nervoso enterico che regolatutte le funzioni dell’apparato digerente. Al passaggio del cibo le cellule del-l’intestino inviano numerosi segnali al cervello e si stima che l’intestino sia ilresponsabile del 90% dei segnali che arrivano al sistema nervoso centrale.Diversi fattori come l’assunzione di cibo, i suoni, i colori, le emozioni,influenzano il rilascio di serotonina, neurotrasmettitore responsabile anchedella sensazione di benessere.Stress, ansia, emozioni, dolore influenzano lintestino alterandone il corret-to funzionamento. Ma è vero anche il contrario: dieta e disordini intestinalisono strettamente collegati a variazioni dellumore. Insomma, nell’intestinocè “un cervello” che assimila e digerisce non solo il cibo, ma anche infor-mazioni, sensazioni, emozioni di provenienza esterna. Un intestino sano èsinonimo di gioia di vivere, leggerezza, funzionalità del corpo. Al contrario,trascurare l’intestino porta ad uno stato di “costipazione” psico-fisica cherende ogni azione pesante e difficoltosa.Alcuni consigli utili: Concediti le giuste ore di sonno per ricaricare il tuo organismo e affron- tare con energia le attività della giornata Non rimuginare troppo e butta via le cose inutili. Non precluderti ai pia- ceri della vita Tieni sotto controllo lo stress che può influire negativamente sul corpo, causando stanchezza e disturbi, tra cui l’alterazione della microflora intestinale
  15. 15. 10. Esprimi la tua creativitàRitagliati un piccolo spazio solo per te: qualsiasiattività che stimoli la creatività, liberandoti daglischemi e dagli obblighi della vita quotidiana, haun effetto positivo sull’umore e sul benesserepsico-fisico. Un’attività creativa può farti dimenti-care le preoccupazioni e la tensione accumulatadurante la giornata, facendoti sentire disteso e atuo agio.Essere creativi non significa solamente esprimer-si secondo schemi prefissati, attraverso la pittu-ra, la scultura o la scrittura, al contrario si puòesprimere la propria creatività nel ballo, in cucina,nell’inventare giochi con i figli o nel preparare latavola per l’arrivo degli ospiti. Individua le attivitàche ti permettono di sentirti maggiormente a tuoagio e dedicati a queste con regolarità.
  16. 16. COME MIGLIORARE L’ATTIVITÀDELL’APPARATO DIGERENTE (O INTESTINALE)StitichezzaSi intende la persistente difficoltà a defecare e/o un mancato benessere dopol’atto evacuativo, quale che sia la frequenza delle scariche. Alcuni individui chenon hanno ancora scaricato da una settimana possono non lamentare disturbiparticolari, mentre altri stanno malissimo anche se “saltano” un solo giorno.Nel caso di stitichezza insorta da poco tempo è bene chiedersi se sono cambia-te le abitudini alimentari, l’apporto giornaliero di liquidi o l’attività fisica. Se invecela stitichezza è presente da anni, è bene assicurarsi il giusto apporto di fibraalimentare (circa 20-30 g/die). Per azione dei batteri intestinali le fibre vengonofermentate, in particolare quelle solubili (presenti in frutta e legumi), aumentandola produzione di gas. Per ridurre questo inconveniente è bene introdurle gradual-mente nell’arco della giornata.Un altro aspetto fondamentale è l’assunzione di liquidi. L’acqua deve essereassunta, non tanto per farla arrivare fino al colon (considerando che nei tratti supe-riori viene comunque in parte assorbita) ma perché il tono della muscolatura inte-stinale, responsabile dei movimenti propulsivi, è meno efficace in caso di disidra-tazione. Anche l’attività fisica può incidere sull’attività intestinale. Svolgere quoti-dianamente del movimento, migliora la regolarità dell’evacuazione.E per finire, se si salta ogni tanto l’evacuazione, non è necessario ricorrere subi-to a purganti o lassativi. Se questo non provoca dolore o malessere si può aspet-tare un giorno o due.
  17. 17. Colon irritabileSpesso indicato erroneamente come colite spastica, il colon irritabile è carat-terizzato da sintomi persistenti e dolorosi, spesso associati alla cattiva dige-stione (dispepsia) e dall’assenza di una base organica. Il mal di pancia è corre-lato spesso a stitichezza, diarrea o alternanza delle due.Nelle forme lievi il colon irritabile non altera la vita di chi ne soffre e più del50% dei pazienti non si rivolge al medico, ma in una minoranza di casi è taleda influire sulla qualità di vita. Alla base del dolore vi sono frequenti e disarmo-nici spasmi a vari livelli muscolari del colon, associati ad un disordine deimovimenti intestinali. Queste alterazioni sono più o meno associate ad altrifattori come il carattere, l’emotività e un’intolleranza verso certi cibi, in parti-colare il latte e i suoi derivati.Alcuni rimedi possono essere utili in caso di mal di pancia per disordini alimen-tari e comportamentali o per assunzione di farmaci che gravano sull’intestino: Evitare l’assunzione eccessiva di alimenti. È corretto, infatti, dire che non ci si dovrebbe alzare da tavola con la pancia troppo piena Seguire una corretta alimentazione: segui le stesse indicazioni alimentari suggerite nel caso di “gonfiore addominale” Evitare le bevande ghiacciate, specie se gasate Evitare o limitare gli alimenti che già in passato hanno provocato mal di pancia Se si fa uso di lassativi, verificare se il mal di pancia si presenta o peggiora solo in concomitanza della loro assunzione Se si assume qualche tisana di composizione non precisata, verificare se sospendendone l’assunzione per qualche giorno il mal di pancia scompare
  18. 18. Gonfiore addominaleLa pancia gonfia è un disturbo molto comune. Può presentarsi come sensazionedi distensione addominale o associarsi a dolore sordo e persistente. Di solito sipercepisce un senso di miglioramento con l’eliminazione dell’aria attraverso iflati. In realtà il gonfiore non è dato da un eccesso di gas intestinale presente, madall’aumentata sensibilità della mucosa intestinale che percepisce come stimolodoloroso una quantità di gas che nel soggetto normale non provoca alcuna sinto-matologia. Oppure può essere presente un disordine nei movimenti dell’intestinoche non permettono un’omogenea distribuzione del gas in tutto il viscere, ma loconcentrano solo in alcuni segmenti dando luogo a distensioni distrettuali.Nei soggetti che soffrono di questo disturbo la più importante avvertenza è quel-la di limitare (e non escludere) gli alimenti che sviluppano gas: frutta: mele, banane, prugne, albicocche, uva, uva passa, melone, anguria ortaggi e legumi: fagioli, ceci, fave, cipolla, broccoli, ravanelli, cetrioli, cavoli, piselli alimenti ricchi di fibra: crusca, pane integrale grassi in genere e particolarmente i grassi fritti dolci ricchi di creme e panna bevande gasateAnche l’uso di probiotici potrebbe apportare dei vantaggi. Raggiungendol’intestino vivi e attivi, questi possono ridurre la crescita dei batteri noci-vi e contribuire al mantenimento della flora batterica intestinale.
  19. 19. Alito cattivoNella stragrande maggioranza dei soggetti con alitosi, non è presente alcunapatologia importante. Può essere, però, penalizzante per chi ne soffre e perchi gli sta vicino.Le possibili cause sono le infezioni al cavo orale (stomatiti, gengiviti, tonsilliti). In real-tà sono eventi sporadici e limitati nel tempo. Particolare attenzione deve essereriservata alla scarsa igiene orale che favorisce lo sviluppo di batteri comunementepresenti nel cavo orale e/o sulla lingua che producono sostanze maleodoranti.Anche la ridotta produzione di saliva riduce il lavaggio fisiologico della cavitàorale, dei denti e delle gengive, diminuendo la deglutizione dei germi che pro-liferano in bocca. Inoltre alcuni cibi o sostanze derivate da alimenti comeaglio, cipolla, ma soprattutto grassi animali, danno luogo a composti volatili,che si eliminano con il respiro. Questa potrebbe essere la causa più comunedell’alitosi senza causa apparente.Alcuni consigli utili: Controllare regolarmente la situazione dentaria Pulire accuratamente i denti dopo ogni pasto Sciogliere in bocca caramelle gommose alla menta o alla frutta o masticare gomma americana per aumentare il flusso salivare Evitare eccessi dietetici, limitando cibi grassi, fritti e formaggi Evitare bevande gasate, per limitare la dilatazione dello stomaco e conseguenti eruttazioni
  20. 20. DiarreaLa diarrea può essere considerata acuta quando dura pochi giorni, mentre si defi-nisce cronica se dura più di un mese. Nelle forme lievi è un disturbo fastidioso,ma in quelle severe la qualità della vita può risultare compromessa. A prescinde-re dalla consistenza delle feci, per diarrea si intendono più di tre scariche al gior-no. Diversa è l’incontinenza fecale, cioè quando si ha un’incapacità di bloccare lafuoriuscita dal retto di materiale fecale.Tra le cause principali della diarrea acuta le più comuni sono le infezionivirali, le infezioni batteriche, l’uso di antibiotici o l’assunzione dibevande fredde o ghiacciate. In alcuni casi, chi è intollerante al lattosio,manca cioè dell’enzima (lattasi) che digerisce lo zucchero del latte, puòavere diarrea perché il lattosio non digerito richiama acqua nell’intestino.Per quanto riguarda la diarrea cronica le cause più comuni sono il colon irri-tabile, la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, le malattie che causano un difet-to di assorbimento e le diverse resezioni intestinali.In sintesi si può avere diarrea in caso di: un accelerato transito intestinale con diminuito assorbimento lesioni o asportazioni anatomiche con conseguente diminuzione della superficie dell’intestino aumento di liquidi che superano la capacità di assorbimento intestinale
  21. 21. Alcuni consigli in caso di diarrea (acuta): Abolire cibi o bevande assunte poco prima dell’esordio del sintomo Ridurre o abolire per qualche giorno latte e latticini Evitare cibi grassi, speziati e piccanti Evitare il caffè (anche quello decaffeinato esalta la motilità intestinale) Ripristinare i liquidi persi con la diarrea bevendo almeno 1,5 litro/die, fra- zionandoli nella giornata. Preferire acqua, camomilla, o bevande arricchite con sali minerali Riprendere gradualmente l’alimentazione con i cibi solidi, iniziando con quelli più facilmente digeribili (riso, pasta, cereali, carni)
  22. 22. TABELLE SUPPLEMENTARI NUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATE PER CATEGORIA DI ALIMENTILe porzioni sono divise in base alle calorie totali:1700 kcal (età < 6anni; anziani)2100 kcal (adolescenti femmine, donne e uomini con lavoro e vita sedentaria)2600 kcal (adolescenti maschi, donne e uomini con moderata attività fisica)GRUPPO DI ALIMENTI PORZIONI CONSIGLIATE AL GIORNO 1700 Kcal 2100 Kcal 2600 KcalCEREALI E TUBERIPANE 3 5 6PRODOTTI DA FORNO 1 1 2PASTA/RISO 1 1 1-2PATATE 1 (A SETT.) 2 (A SETT.) 2 (A SETT.)ORTAGGI E FRUTTAORTAGGI E INSALATA 2 2 2FRUTTA/SUCCO DI FRUTTA 3 3 4CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI 1-2 2 2LATTE E DERIVATILATTE E YOGURT 3 3 3FORMAGGIO 2 (A SETT.) 3 (A SETT.) 3 (A SETT.)GRASSI DA CONDIMENTO 3 3 4
  23. 23. Che cosa si intende per una porzione? Dipende dall’alimento. Ecco qui di seguitoalcune indicazioni utili per valutare l’apporto giornaliero dei diversi alimenti. DEFINIZIONE DI PORZIONI STANDARD PER DIVERSI GRUPPI DI ALIMENTIGRUPPO DI ALIMENTI PORZIONI PESO (g)CEREALI E TUBERIPANE 1 ROSETTA PICCOLA/1 FETTA MEDIA 50PRODOTTI DA FORNO 2-4 BISCOTTI/5 FETTE BISCOTTATE 20PASTA/RISO 1 PORZIONE MEDIA 80PASTA FRESCA 1 PORZIONE PICCOLA 120PATATE 2 PATATE PICCOLE 200ORTAGGI E FRUTTAINSALATA 1 PORZIONE MEDIA 50ORTAGGI 1 PORZIONE MEDIA 250FRUTTA/SUCCO DI FRUTTA 1 FRUTTO MEDIO 150CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMICARNE FRESCA 1 FETTINA PICCOLA 70SALUMI 3-4 FETTE MEDIE DI PROSCIUTTO 50PESCE 1 PORZIONE PICCOLA 100UOVA 1 UOVO 60LEGUMI SECCHI 1 PORZIONE MEDIA 30LEGUMI SECCHI 1 PORZIONE MEDIA 80-120LATTE E DERIVATILATTE 1 BICCHIERE 125YOGURT 1 VASETTO 125FORMAGGIO FRESCO 1 PORZIONE MEDIA 100FORMAGGIO STAGIONATO 1 PORZIONE MEDIA 50GRASSI DA CONDIMENTOOLIO 1 CUCCHIAIO 10BURRO 1 PORZIONE 10MARGARINA 1 PORZIONE 10BibliografiaLinee Guida per una sana alimentazione (2003). Ministero delle Politiche Agricole e Forestali eIstituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.G. Dobrilla. La digestione “difficile”. Il Pensiero Scientifico Editore.
  24. 24. Questo volume è stato redatto in collaborazionecon l’Associazione di Dietetica e Nutrizione Clinica ONLUS (ADI)Email: adicentral@libero.itYAKULT ITALIA srlVia V. Forcella, 3 – 20144 MilanoNumero verde: 800-987000Email: info@yakult.itwww.yakult.it

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