Grundlæggende aspekter ved mindfulnesstræning

1. DANSK VERSION 1.2
MINDFULNESS MANUAL

2. 2
Denne manual er en A-Z gennemgang af de grundlæggende aspekter ved mindfulnesstræning.
Den fungerer som en støtte for deltagerne i Potential Projects mindfulness program.
Alle rettigheder forbeholdes. Ingen dele af denne manual må bruges eller reproduceres
2
på nogen måde uden Potential Projects skriftlige samtykke.
© The Potential Project 2011
www.potentialproject.com
mail@potentialproject.com

3. 3
Indholdsfortegnelse
4 Introduktion
6 Videnskaben bag mindfulness
12 Hvorfor mindfulness?
14 5-punkts kropsstillingen
16 ABCD – Fundamentet for mindfulnesstræning
18 3 udfordringer og måden at løse dem på
22 De 8 hjælpsomme mindfulnessattituder
28 De 5 niveauer—at måle fremskridtet
30 De 6 kilder til distraktioner
31 Koncentration og opmærksomhed
32 En daglig træning
36 At integrere mindfulness i et travlt arbejdsliv
38 Der er ingen vej til mindfulness—mindfulness er vejen
39 Dette er ikke bare endnu et projekt
40 Anbefalet læsning
3

4. 4
4
Mindfulnesstræning er en aktiv måde at ændre det
neurale netværk i vores hjerne. Det er en direkte
måde at ændre og forenkle vores tanke- og
handlemønstre. Det sætter os i stand til at reagere
konstruktivt frem for at gøre som vi plejer i forhold til
hverdagens udfordringer. Det er en simpel metode til
at være til stede i hvert øjeblik og møde omverdenen
åbent og direkte.
Undersøgelser har påvist vidtrækkende fordele ved
mindfulnesstræning; en generel forbedring af fysisk
sundhed, mindre stress, mindre vrede og mindre
humørsvingninger, til gengæld større handlefrihed i
forhold til vores tankemønstre, større empati og
venlighed, og en generelt større glæde. Alt dette
resulterer af kun en øvelse, som ikke afhænger af
dyre hjælpemidler og som ikke koster noget at gøre
Det eneste krav er, at du faktisk gør det.
Når vi bestræber os på at komme i bedre fysisk form,
læser vi ikke bare en bog om træning. Blot det at læse
om det gør os ikke i bedre form – vi bliver nødt til at
træne. Det samme gælder for mindfulness; Der er
ingen anden måde at blive mere tilstedeværende og
opnå mental klarhed end ved faktisk at træne det.
Introduktion

5. 5
5
Tålmodighed er en nødvendighed på vejen. Når vi
begynder med at løbetræne første gang forventer vi
ikke at kunne løbe en maraton efter en måned. Vi ved
det vil tage længere tids træning. Vi må have den
samme indstilling til mindfulness - det tager tid at
lære.
Disciplin er en stor hjælp. En kedel med vand, som
udsættes for kraftig, men sporadisk varme vil aldrig
koge. Hvis den derimod konstant udsættes for
moderat varme vil den langsomt, men sikkert komme
i kog. Vi må træne vores sind regelmæssigt. En
daglig træning er nøglen til fremskridt og succes.
Instruktionerne er enkle og træningen er uden
økonomiske omkostninger. Det er imidlertid op til dig
selv om du vil forsøge eller ej.
Når du begynder med mindfulnesstræning, vil du
hurtigt se forandringer. Ligesom du ser din fysiske
form forbedres under fysisk træning, vil du ved
mindfulnesstræning opleve større klarhed, tilstede-værelse,
glæde og have større evne til at drage
omsorg for andre.
Hvis du har nogle generelle spørgsmål om mind-fulness
eller din personlige træning er du velkommen
til at kontakte os på questions@potentialproject.com
og vi vil vende tilbage til dig hurtigst muligt.
Vi ønsker dig den bedste fornøjelse.
Med venlige hilsner
The Potential Project.

6. 6
Videnskaben bag mindfulness
6
Neurologers forskning har vist at hjernen er plastisk.
Den ændrer konstant form afhængig af hvordan vi
tænker og handler. Hver tanke vi tænker og hver
handling vi udfører resulterer i at fysiske forbindelser
i hjernen bliver skabt. Disse fysiske forbindelser er
som små broer, der gør at vi nemmere gentager
tanken eller handlingen fordi vejen allerede er skabt.
Hvis vi er vrede skaber vi kort sagt neurologiske
broer til at blive vrede igen. Er vi ofte vrede bliver
broerne større og flere. Er vi oftere glade skaber
hjernen glædesbroer i stedet. På samme måde med
stress og så videre.
Mindfulnesstræning er i denne sammenhæng ganske
enkelt en aktiv intervention i at ændre hjernens
neurale netværk for at ændre og simplificere vores
tanke- og handlingsmønstre. Man kan sige at det er
ligesom at rydde op på vores indre harddisk og
installere mere effektive og positive vaner i stedet.
Mindfulnesstræning stammer oprindeligt fra buddhis-men,
men forbindes i dag mere med en videnskabelig
kontekst. Gennem de seneste 15 år er der udført mere
end 2500 forskningsprojekter om mindfulness. På de
følgende sider ses nogle af forskningsresultaterne.
Hvis du er interesseret i artiklerne bag diagrammerne
kan de rekvireres ved at skrive til The Potential
Project.

7. 7
Mindfulness training reduces stress significantly
Psychosomatic Medicine 2003: ”Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”. Richard J. Davidson, PhD, et.al.
Mindfulness training increases your focus and concentration
University of Wisconsin-Madison: Richard Davidson PhD. “Destructive Emotions”.
7

8. 8
Mindfulness training increases sleep quality by up to 35%
International Journal on Behavioral Medicine 2005: Dr. Linda Carlson “Impact of Mindfulness Based Stress Reduction on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms”
Mindfulness training improves immune defence system significantly
Psychosomatic Medicine 2003: ”Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”. Richard J. Davidson, PhD, et.al.
8

9. 9
Mindfulness training balances your blood pressure
Psychosomatic Medicine 2003: ”Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”. Richard J. Davidson, PhD, et.al.
Mindfulness training improves emotional stability by up to 50%
International Journal on Behavioral Medicine 2005: Dr. Linda Carlson “Impact of Mindfulness Based Stress Reduction on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms”
9

10. 10
Mindfulness training greatly enhances mental well-being / happiness
Journal of Personality and Social Psychology, 2003, Vol. 84, No. 4, 822–848: The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological
Well-being. Brown and Ryan
Mindfulness training increases the capacity for kindness
10
Tania Singer Ph.d, University of Zurich, not yet published.

11. 11
 Mindre stress
 Større glæde
 Større empati og venlighed
 Forøget opmærksomhed og fokus
 Stærkere immunforsvar
 Lavere blodtryk
 Bedre søvnkvalitet
 Færre humørsvingninger
 Lavere hjerterytme
11

12. 12
Før vi forklarer hvordan man praktiserer mindfulnesstræning,
lad os da lave en lille test for at afgøre om mindfulness er
noget der er værd at bruge din tid på.
Sæt dig med lukkede øjne i to minutter mens du placerer din fulde
opmærksomhed på dit åndedræt. Lad ikke din opmærksomhed blive
engageret i tanker der måtte opstå i dit sind.
12
Hvorfor mindfulness?
Lykkedes det?
Hvis du er ligesom 99% af alle mennesker, var du i løbet af de 2
minutter optaget af tanker om fortiden eller fremtiden. Vær ikke
bekymret – Du er normal!
Denne lille øvelse giver os en idé om hvilket mylder af tanker og
følelser der går igennem vores sind hvert øjeblik i vores liv.

13. 13
Et ordsprog siger:
Vær opmærksom på dine tanker, for de bliver til ord og handlinger
Vær opmærksom på dine ord og handlinger, for de bliver til vaner
Vær opmærksom på dine vaner, for de former dit liv.
13
Pointen er, at hver eneste tanke vi har, er som en
dråbe i vandet. Virkningen spreder sig som ringe på
overfladen. Vores tanker er ikke bare tanker, men alle
fremtidige tanker, ord og handlingers årsag.
Kort sagt; hvis vi ønsker at ændre noget i vores liv
må vi starte i vores sind.
I vores samfund lærer vi at læse, skrive og køre en
bil. Men vi lærer ikke hvordan vi kan arbejde med
vores sind, så vi kan skabe det liv vi ønsker. De
følgende sider beskriver de helt grundlæggende as-pekter
af mindfulnesstræning; en metode til at ændre
vores tanker og dermed vores liv.

14. 14
14
Grounding
Sørg for at du sidder godt på det underlag du sidder
på. Hvis du sidder på en stol – sørg for at begge dine
fødder er placerede på gulvet. Hvis du sidder på
gulvet, sid i lotusstilling eller hvilken som helst anden
afbalanceret og behagelig stilling. Det er nemmere at
slappe af, hvis du ikke skal koncentrere dig om din
balance.
Ret ryg
Sid med en ret og afslappet ryg. Hvis du sidder på en
stol – sørg for ikke at sidde tilbagelænet. En lige og
ret ryg er en god støtte til ikke at falde i søvn.
Afslappede skuldre og arme
Sid med afslappede skuldre og arme. Det kan være en
hjælp at begynde med at rulle skuldrene op og bagud
og lade dem synke ned på plads i en naturlig afslappet
stilling.
Hvilende hænder
Placér dine hænder hvor du finder det mest
behageligt. Et godt sted kan være på knæene eller i
skødet.
Øjnene
Du kan vælge at have dine øjne let åbne eller helt
lukkede. Hvis du har mange tanker, er det ofte en
hjælp at have dem helt lukkede. Hvis du undervejs
blive søvnig, kan det være en hjælp at åbne dem lidt
så der kommer lidt lys ind. Hvis du åbner dem er det
en hjælp, at vælge et punkt foran dig hvor du blidt
kan holde dit blik uden at fokusere.
5-punkts kropsstillingen
Det første trin i træningen er at finde en god kropsstilling. Det er et vigtigt grundprincip for en udbytterig træning.
Der er 5 punkter at være opmærksom på;

15. 15
15

16. 16
A B C D—Fundamentet for mindfulnesstræning
16
A: Anatomy
Find en god og behagelig kropsholdning som be-skrevet
i afsnittet før.
B: Breathing
Vores sind har brug for et anker for ikke at vandre
formålsløst med på alle tanker. Åndedrættet er oplagt
at bruge som anker fordi vi altid har det med os så
længe vi lever og ligegyldigt hvor vi er. Åndedrættet
kan klart og tydeligt mærkes med følelsen af at vores
mave hæver sig når vi trækker vejret ind og sænker
sig når vi ånder ud.
Prøv blot at være opmærksom på hvordan din mave
hæver og sænker sig når du trækker vejret. Dette er
din primære beskæftigelse i mindfulnesstræning; at
observere åndedrættet ved indånding og udånding.
Prøv ikke på at gøre dit åndedræt dybt, langsomt eller
hurtigt, men observer det blot som det er.
C: Counting
Som en støtte til at fokusere på åndedrættet, kan det
hjælpe at tælle. På hver udånding tæller du. Du starter
med 1 og tæller op til 10. Når du når 10 - tæller du
baglæns ned til 1 og forfra igen. Hvis du opdager at
du har mistet tællingen, starter du blot forfra fra 1
igen.
A B C D er de 4 grundlæggende trin i mindfulnesstræningen.

17. 17
17
D: Distractions
Efter et stykke tid vil du opleve, at du ikke længere er
opmærksom på dit åndedræt. Du vil opdage at du er
engageret i en tanke, en følelse, en lyd eller noget
andet. Det er helt naturligt. Anerkend dig selv for at
bemærke det. Hvad distraktionen end måtte være, er
det ikke det, der er fokus for din træning. Lad være
med at prøve at undertrykke eller skubbe distrak-tionen
væk, men anerkend at den er der, glæd dig
over at du opdagede det, og vend nu roligt tilbage til
dit åndedræt og tæl fra 1 igen.
I begyndelsen vil din træning være et konstant skift
mellem at observere dit åndedræt og at følge en
distraktion. Du vil dog med daglig træning opleve, at
du bliver mindre forstyrret af distraktionerne og kan
være mere og mere fokuseret. Tidsspændet imellem
at blive distraheret og rent faktisk at opdage
distraktionen vil blive mindre.
På det tidspunkt vil du være i stand til at se en tankes
opståen endnu inden den når din bevidsthed. På det
tidspunkt vil din koncentrationsevne og opmærk
somhed have en stor indflydelse på din daglige
produktivitet, sundhed og glæde.

18. 18
3 udfordringer og måden at løse dem på
Når du løbende får mere og mere erfaring med de grundlæggende A B C D instruktioner vil du møde forskellige
udfordringer i din mindfulnesstræning. På forhånd at vide noget om udfordringerne vil gøre det lettere at håndtere
dem. De tre største udfordringer du kommer til at møde er anspændthed, et overaktivt sind og sløvhed. De kan
håndteres ved at udvikle afspændthed, fokus og klarhed.
18
KLARHED
FOKUS
AFSPÆNDTHED

19. 19
At overvinde anspændthed med afspændthed
19
I dagens samfund lever vi alle travle liv. Vi er under
et konstant pres for at få tingene gjort og få dem gjort
hurtigt. Dette konstante pres og hastværk resulterer i
dybe neurologiske mønstre af anspændthed i vores
hjerne. Vi mærker det som anspændthed i vores
skuldre efter en lang dag på arbejdet, og lejlighedsvis
som hovedpine og andre kropslige reaktioner.
Anspændtheden forhindrer os i at se det høje
præstationsniveau som faktisk er muligt, hvis vi har
et afspændt og afslappet sind.
Dit åndedræt er et meget virksomt redskab til at give
slip på anspændtheden. Brug det på denne måde: når
du ånder ind, så lav en hurtig scanning af krop og
sind og læg mærke til de steder, hvor du er anspændt.
Når du ånder ud, så giv fuldstændig slip på anspændt-heden
– lad den blive båret ud med åndedrættet. Højst
sandsynligt er det nødvendigt at gentage øvelsen
nogle gange for at give fuldstændig slip. Lad det tage
den tid det tager og gå videre til det næste sted, hvor
du er anspændt og gentag øvelsen der. Gør dette i de
første par minutter af din træning – dermed vil du
gradvist ende med et sind og en krop, der er mere
afslappede.
Med et afspændt og afslappet sind og krop har du
skabt det bedste grundlag for at udvikle mentalt
fokus.

20. 20
At overvinde det overaktive sind med fokus
20
Et fokuseret sind i mindfulnesstræning gør os i stand
til at nyde den fred og sindsro, der opnås ved at holde
opmærksomheden på et sted. Et fokuseret sind i vores
daglige liv gør os i stand til at sidde i førersædet frem
for at være på autopilot. Det er dog ikke altid nemt at
holde vores fokus.
I mindfulnesstræning er det overaktive sind en af de
primære udfordringer. Selvom du sætter dig ned med
en stærk motivation om at træne mindfulness i 15
minutter, vil det ofte ske at du efterfølgende opdager
slet ikke at have været fokuseret på åndedrættet. Det
sker oftest, når der er meget aktivitet i sindet. Et
overaktivt sind er, når sindet har travlt med at
planlægge, forberede indkøbslisten og andre spænd-ende
tanker, som kommer hurtigt efter hinanden.
Et fokuseret sind har den mentale kapacitet til at
holde fokus på et objekt efter ens eget valg. I
mindfulnesstræning udvikles fokus over tid ved igen
og igen at bringe opmærksomheden tilbage til ånde-drættet.
Uanset hvor mange gange du bliver distra-heret,
så bring fokus tilbage til åndedrættet. Langsomt
men sikkert vil du på den måde skabe nye neurale
baner i din hjerne, og dermed gøre fokus til reglen
snarere end undtagelsen.
Et fokuseret sind er den nødvendige forudsætning for
at udvikle mental klarhed.

21. 21
21
Når du begynder på mindfulnesstræning vil du hurtigt
opdage, at mental sløvhed kan være en udfordring.
Det opleves ofte som en slags mørk og tåget tilstand.
Det er en tilstand, hvor du ikke rigtig er opmærksom,
og ofte er tæt på at falde i søvn. Det er den direkte
modsætning til klarhed.
Ved at udvikle fokus lærer du at holde opmærk-somheden
på et sted som du selv vælger, f.eks.
åndedrættet. Med klarhed lærer du at se fokuspunktet
klart og levende. Klarhed tillader dig at opleve livet i
høj opløsning.
Med både klarhed og fokus bliver din opmærk-somhedsevne
som en laserstråle. Kvaliteten af alle
situationer i livet bliver levende og klar.
At overvinde sløvhed med klarhed

22. 22
De 8 hjælpsomme mindfulnessattituder
Positive og konstruktive indstillinger og attituder har en stor betydning for mindfulnesstræning og livet generelt.
De følgende otte attituder er en stor hjælp til at gøre din træning mere fornøjelig og udbytterig.
22
Som du oplevede i den lille test har vi en tendens til
at vores sind konstant er engageret i tanker om fortid
og fremtid. Det er på trods af at fortiden allerede er
forbi og at fremtiden endnu ikke er indtruffet. Det
eneste vi reelt har, er dette øjeblik. Livet er en lang
række af øjeblikke, men når vi er travlt beskæftiget
med fortiden og fremtiden kan vi ikke være tilstede i
nuet og leve livet fuldt i al dets rigdom.
At være tilstede i dette øjeblik kræver ikke, at vi
ændrer de ting vi gør eller vores måde at leve på. Det
er kun en forandring i den måde vi er opmærksomme
på. En bevidst beslutning om at være tilstede i dette
øjeblik. Det er denne opmærksomhed vi træner i
mindfulness; konstant at forholde sig til hvad der er
lige nu og her.
I vores mindfulnesstræning, og i livet generelt, kan vi
tage en beslutning om at være tilstede i nuet, uanset
hvad det indebærer. At tage denne beslutning er en
stor støtte til en frugtbar og gavnlig mindfulness-træning.
Tilstedeværelse

23. 23
23
Bliv siddende i den periode du på forhånd har
besluttet. Giv ikke efter for din rastløshed.
Tålmodighed er også en frugtbar indstilling når du
oplever noget ubehageligt, uanset om det er fysisk
smerte, stress, vrede, tristhed eller noget andet. At
være tålmodig i den oplevelse betyder at have modet
til at tåle hvad der end kommer op i sindet under
sessionen. Prøv på ikke at følge din første impuls om
at undertrykke eller flygte fra det. Hvis du flygter fra
det kan du være sikker på at det dukker op igen på et
andet tidspunkt. En ubehagelig oplevelse kan kun
opløses der hvor den opstår; i sindet. Så tag dig
modet til at tåle det, bliv med det og konfronter det
med direkte og neutral opmærksomhed. På den måde
vil du overvinde det og gøre det nemmere for dig selv
næste gang du oplever det.
Tålmodighed
Når du har siddet et stykke tid kan du opleve en tanke
der siger;; ”Hvorfor sidder jeg her uden at lave noget?
Jeg kan lige så godt få lavet noget arbejde”. Når det
sker har du brug for tålmodighed.

24. 24
24
Hvis du altid opretholder et positivt syn på tingene vil
der aldrig være plads til det negative. Det er
naturligvis lettere sagt end gjort. Vi har ikke altid den
mentale evne til at bestemme vores fokus og sinds-tilstand.
Mindfulnesstræning udvikler vores mentale
fitness til altid at kunne bevare et positivt syn på
tingene. Det giver os den mentale styrke til at skabe
sammenhæng mellem vores ord og handlinger og
vores aspirationer og værdier.
Den mest gavnlige sindstilstand er venlighed.
Venlighed er den neurologiske modgift til negative
sindstilstande såsom jalousi, had, vrede, nærrighed og
så videre. Venlighed pacificerer ikke kun de negative
tendenser – det hiver dem op ved roden. Der er ingen
plads til vrede, når vi udøver venlighed.
Venlighed har videnskabeligt dokumenterede positive
effekter på vores psykiske såvel som fysiske
velbefindende. Vrede har til gengæld videnskabeligt
dokumenterede negative effekter.
Det første skridt i at udvikle venlighed er at vise
venlighed over for dig selv. Når du er venlig og
omsorgsfuld overfor dig selv, vil du også være i stand
til at være det overfor andre. Når du er venlig mod
dig selv, vil du finde fred med dig selv. Når du har
det godt med dig selv vil det smitte af på andre. Kan
du komme i tanke om en situation, hvor du virkelig
var tilfreds og glad, men stadig var i konflikt med
andre?
Når du laver mindfulnesstræning, så lad dig selv og
det du oplever blive omfavnet af venlighed. Uanset
hvilken anspændthed du oplever, så giv slip. Uanset
hvilken udfordring du oplever, så omfavn det med
venlighed.
Venlighed
Et åbent sind
Intet øjeblik er præcis det samme som et andet. Alt
ændres og alt er nyt. At se noget som var det for
første gang, åbner vores sind til at se ubegrænset
potentiale i os selv, i andre og i alle situationer. At
opleve ting som om det var første gang, er en helt
anden måde end vores sædvanlige opfattelse som er
betinget af vores gamle vaner.

25. 25
25
Når vi møder en vi kender godt, kan vi spørge os selv
om vi ser denne person som han eller hun virkelig er,
eller om vi ser denne person ud fra hvad vi allerede
ved om denne person. Ser vi den levende, tilstede-værende
virkelighed, eller en samling af tidligere
erindringer om personen?
Det er nemt at opøve et åbent sind i mindfulness-træningen.
Prøv at blive ved noget som er ubehageligt
i løbet af en session. F.eks. hvis det klør et sted på
kroppen. Hvis du lader det klø og blot bliver siddende
uden at reagere vil du opleve at det forsvinder efter
lidt tid, ligesom alting forsvinder fordi alting
forandres hele tiden.
Du vil også opleve at du måske overdrev følelsen af
at det kløede. Mens det stod på forekom det som det
største problem i dit liv lige nu. Da det forsvandt
stille og roligt oplevede du et mere realistisk
perspektiv; at det blot var en kløende tilstand.
Grundlæggende set var det et lille elektrisk signal
som blev kommunikeret mellem stedet hvor det
kløede og hjernen.
Det signal indeholdt ikke nogen værdiladning om det
var godt eller skidt, forkert eller rigtigt. Hvis nogle af
disse værdiladninger blev tilføjet i oplevelsen, blev de
tilført af din vanemæssige måde at erfare dette på.
Undervejs i din mindfulnesstræning vil du opleve at
du opøver evnen til at se selv stærk fysisk smerte,
svære følelser eller insisterende tankemønstre på
samme måde som kløen. At have modet til at blive
med disse oplevelser når de opstår hjælper os til at se
livet i et mere realistisk perspektiv, både under
mindfulnesstræning og i hverdagen. Livets svære
sider bliver mindre svære. Ikke fordi de ændrer sig,
men fordi du ændrer din måde at se og opleve dem
på.

26. 26
Glæde Ikke-dømmende
26
Hele vores nervesystem reagerer på vores
sindstilstand. Det vi føler ren mentalt har en stor
effekt på vores krop såvel som på vores evne til at
lave et godt stykke arbejde. At udvikle positive
sindstilstande er en meget effektiv måde til at blive
bedre til de ting vi allerede er gode til.
Når vi føler en glæde ved at gøre noget udvider vi
både vores mentale og fysiske ressourcer. Vi bliver
bedre til at løse problemer og vi lærer hurtigere.
Vores sociale evner forstærkes og det bliver lettere
for os at knytte sociale bånd og forstærke de allerede
eksisterende. Vores fysiske kræfter forstærkes og vi
får et bedre helbred. Fra et psykologisk synspunkt
udvikler vi stabilitet og optimisme.
Kultivér glæde i din mindfulnesstræning – gør det
ved at tillade dig selv at nyde træningen. Tillad dig
selv at slappe af, når du sidder i de ti minutter. I den
tid behøver du ikke skulle præstere og hele tiden være
den bedste. Det er din tid, de minutter hver dag som
du giver til dig selv. Nyd det.
Vores sind har en tendens til at dømme alt hvad det
møder. Det inddeler alt i tre kategorier; Det det kan
lide, det det ikke kan lide og det det er ligeglad med.
Når sindet har travlt med at bedømme alting, er det
svært samtidig at være tilstede i nuet. Enten kan
sindet ikke lide hvad det møder og al energi bliver
brugt på at afvise eller undertrykke det, eller hvis
sindet møder noget det kan lide, bruges al energi på at
fastholde det eller at få mere af det. På den måde er
vi ofte optaget af at kæmpe en uendelig kamp om at
afvise eller fastholde det vi møder.
Igennem mindfulness prøver vi ikke at være
dømmende. I stedet for at bedømme ting prøver vi at
være med dem som de er. Hvis noget er behageligt og
rart observerer vi det neutralt uden at tilføre det mere
værdi og fastholde det. Hvis noget er smertefuldt,
observerer vi det neutralt uden at ønske at det skal
forsvinde.

27. 27
27
Accept betyder ikke at skulle finde sig i alting. Det
betyder ikke passivt at acceptere alt hvad du bliver
udsat for. Det er derimod en evne til at acceptere de
ting du alligevel ikke kan ændre. Hvis du kan ændre
det, hvorfor så bekymre dig? Og hvis du ikke kan
ændre det, hvorfor så bekymre dig?
Vi har friheden til at ændre mange ting i livet til det
bedre, og det bør vi gøre. Men nogle ting lader sig
ikke ændre. Accept er evnen til ikke at gøre svære
situationer endnu værre. Vi har ikke altid kontrol over
de ting livet byder os, men vi kan selv vælge hvordan
vi reagerer på dem.
Når du er i en utilfredsstillende situation, så gør enten
noget for at ændre på det – eller accepter det som det
er. Men lad være med at lade følelsen af utilfredshed
gøre det endnu værre. Lad være med starte en indre
kamp om det. Attituden om accept i forhold til svære
situationer er ofte den bedste og mindst stress-fremkaldende
strategi.
Når du praktiserer mindfulnesstræning, så gør det
med accept. Uanset hvad der dukker op under din
træning, så omfavn det med en attitude af accept.
Udvid denne accepterende holdning til også at
acceptere dig selv.
At give slip er en simpel indstilling om ikke at holde
fast ved de mange tanker og følelser vi oplever.. Vi
har ofte for vane at engagere os i hver tanke der
opstår i sindet. I stedet for at give slip på dem følger
vi dem og bliver fanget af dem. På den måde bærer vi
konstant rundt på en meningsløs byrde af ligegyldige
og ubrugelige tanker. Med en indstilling om at give
slip på tankerne frem for at engagere os i dem bliver
vores sind lettere og smidigere.
Tag indstillingen om at give slip med i din træning.
Uden nogen tvivl eller omtanke giver du slip på
enhver tanke der opstår i dit sind. Hvis tanken var
vigtig skal den nok dukke op efter sessionen.
Accept
At give slip

28. 28
De 5 niveauer—at måle fremskridtet
Mindfulnesstræning er ikke bare en daglig aktivitet uden et målbart fremskridt, og at kunne måle fremskridtet hjælper til at
opretholde den disciplin, som træningen kræver Hvor hurtigt vi hver især avancerer er forskelligt fra person til person og er
svært at måle præcist, men fem-punkts skalaen giver os en idé om vores fremskridt. Skalaen øger vores opmærksomhed
omkring hvilken grad af mindfulness vi har opnået.
1: Dårlig koncentrationsevne og opmærksomhed. Kun korte øjeblikke med klart fokus på
28
åndedrættet.
2: Primært distraheret. Flere perioder med klart fokus.
3: Lige balance mellem klart fokus og distraktioner.
4: Stabil koncentrationsevne og opmærksomhed.
5: Stærk koncentrationsevne og klar opmærksomhed.

29. 29
29
på
Den gradvise udvikling af fokus og opmærksomhed er ikke blot gavnlig i den formelle, siddende mindfulnesstræning.
Det har også en effekt i dagligdagen, gør dig mere til stede, når du er sammen med andre og mere effektiv i dine
daglige gøremål, fordi du skaber nye vaner ved at styrke hjernens neurale netværk.
Med en entusiastisk og disciplineret daglig træning er det muligt at opnå det fjerde eller femte niveau i løbet af seks
måneder.

30. 30
30
Der er seks kilder til distraktioner i mindfulness-træning
og livet generelt. De består af vores fem
sanser (synet, hørelsen, lugtesansen, smagssansen,
kroppen) og vores sind. Enhver distraktion du oplever
kommer fra en af de seks.
Når du under træningen opdager at du er distraheret
(lytter til lyde, tænker tanker, føler kroppen osv.) kan
du kort afslutte det ved at kategorisere det som en
distraktion. Ingen andre ord eller tanker er
nødvendige. Når du praktiserer mindfulness er en
distraktion en distraktion uanset dens kilde.
Øjne
Ører
Næse
Tunge
Krop
Sind
De 6 kilder til distraktioner

31. 31
Koncentration og opmærksomhed
31
Mindfulnesstræning har to grundlæggende aspekter:
koncentration og opmærksomhed. Koncentration er
den evne der gør os i stand til at holde vores fokus
fast forankret på åndedrættet. Opmærksomhed er en
introspektiv evne. Det er opmærksomheden der op-dager
når koncentrationen har mistet sin skarphed og
har ladet sindet vandre ud af lange tankerækker.
Når vi praktiserer mindfulness træner vi dem begge
simultant. Begge aspekter har hver deres gavnlige
resultater i takt med at de udvikles.
Når vores koncentration bliver skærpet gennem
træningen opnår vi en stærk evne til at være fokuseret
på det vi vælger at fokusere på, gennem længere tid.
Når den introspektive opmærksomhed udvikles bliver
vi i stand til at se ting i et mere objektivt og realistisk
perspektiv. Vores forøgede opmærksomhed ændrer
ikke nødvendigvis de situationer vi er i, men vi bliver
mere fleksible i vores måde at se og dermed opleve
dem på. Situationer der normalt ville gøre os
stressede eller vrede bliver lettere fordi vi ikke
engagerer os på samme måde i de mange unød-vendige
tanker og følelser de afstedkommer. Vi
opøver en mere afslappet og observerende holdning,
som sætter os i stand til at respondere konstruktivt
frem for at reagere som vi plejer.

32. 32
En daglig mindfulnesstræning er grundlaget for fremskridt og succes. At læse en bog eller deltage i et kursus fører
ikke til nogen resultater i sig selv, på samme måde som man ikke bliver en god cyklist af at læse en bog om at
cykle. Man bliver nødt til at udføre træningen hvis man vil have resultaterne.
En smule disciplin er nødvendigt. Hvis du kombinerer disciplinen med rådene på de følgende sider vil du snart
opleve at du bliver mere balanceret, fokuseret og gladere.
Prøv at udfordre dig selv ved at tage en beslutning om at træne mindfulness i et antal dage ud fra disse punkter:
32
En daglig træning

33. 33
33
En kedel med vand, som udsættes for kraftig, men
sporadisk varme vil aldrig koge. Hvis den derimod
konstant udsættes for moderat varme vil den
langsomt, men sikkert komme i kog. Det er på samme
måde med mindfulnesstræning: selv en kort daglig
praksis vil hurtigt medføre resultater, medens én lang,
ugentlig praksis ikke vil gøre den store forskel.
Gør det om morgenen når dit sind er friskt. Sæt dit ur
til at ringe 15 minutter tidligere end normalt, så du
ikke skal indpasse din træning i resten af dine
morgenaktiviteter. At starte dagen med 10 eller 20
minutters mindfulness har en stærk afsmittende effekt
på resten af dagen.
Gør det et minut eller to om aftenen lige inden du
lægger dig i din seng. Et par minutter kan være nok til
at give slip på mange af de uafsluttede tanker du
ellers ville skulle bearbejde mens du sover . Din søvn
vil dermed forbedres og dit søvnbehov nedsættes hvis
du gør det til en vane.
Hvor ofte?
– som en kogende kedel
Hvornår?
– som at børste sine tænder

34. 34
34
Vi anbefaler at du i begyndelsen gør det minimum 10
-15 minutter hver dag. Som din praksis udvikles kan
du eventuelt udvide til så længe du ønsker. Jo mere
du gør det, jo mere vil du få ud af det. Men vigtigst af
alt; uanset hvor længe du gør det, så gør dit bedste for
at nyde hvert øjeblik.
Udvælg et sted som er dit sted. Et dedikeret sted som
du altid vender tilbage til. Det perfekte og uforstyr-rede
sted findes ikke, men vælg et roligt sted, hvor
der ikke er så mange distraktioner.
Hvor længe?
– hvad ønsker du at få ud af det?
Hvor?
– find dit sted

35. 35
35

36. 36
At integrere mindfulness i et travlt arbejdsliv
Formel, siddende mindfulnesstræning, som det er blevet beskrevet på de forrige sider, er afgørende for en mindful
livsstil. Men der er også meget du kan gøre i dine daglige aktiviteter og i de udfordringer du møder i et travlt
arbejdsliv. Du kan træne din mindfulness mens du er på arbejdet. Potential Projects program ”Virksomheds-
Baseret Mindfulnesstræning” tilbyder træning i hvordan mindfulness kan opøves i dine daglige gøremål, f.eks. når
du emailer, holder møder, arbejder ved computeren, kommunikerer med andre, rejser, holder pause, når du går og
når du laver præsentationer. Det lærer dig også hvordan du kan opretholde din mentale og fysiske energi gennem
hele dagen.
36

37. 37
37

38. 38
Der er ingen vej til mindfulness -
mindfulness er vejen
38
Der er ingen veje der fører til mindfulness. Ingen
bøger, ingen teknikker, ingen lærere, der kan føre sig
derhen. Den eneste måde at komme dertil er at være
der. Det er ganske enkelt et skift i opmærksomheden,
en bevidst beslutning om at være til stede i dette
øjeblik. Vi har alle potentialet til det. Hvert eneste
øjeblik af vores liv. Det er op til os selv at vælge.
Mindfulnesstræning er ikke nogen hellig eller
spirituel aktivitet der kun kan praktiseres på særlige
steder. Det er en sindstilstand som vi kan vælge at
træne uanset hvad vi ellers laver; når vi står i kø i
supermarkedet, når vi sidder fast i trafikken, når vi
vasker op, laver mad eller løber en tur.
Hvad vi end laver har vi altid potentialet til at gøre
det med mindfulness.

39. 39
Dette er ikke bare endnu et projekt
Vi har en tendens til at fylde vores liv med projekter: at gøre karriere, at være den perfekte forælder, at være i god
form osv. Mindfulnesstræning er ikke bare endnu et projekt.
De minutter du sidder, er måske de eneste øjeblikke om dagen der virkelig er dine. Tillad dig selv at nyde hvert
enkelt af dem.
Det er din tid – dit rum – dit sind – dit liv
Se mindfulnesstræning som den tid du giver dig selv uden nogen betingelser om effektivitet og resultater. Se det
som den tid du giver dig selv for at få et lykkeligere liv. Se det som den tid du giver dig selv for at kunne give være
mere til stede og give omsorg for dem du holder af.
39

40. 40
40
Anbefalet læsning
Om hvordan man praktiserer mindfulnesstræning
Mindfulness in Plain English, Bhante Henepola Gunaratana
Hurry Up and Meditate, David Mitchie
Breath by Breath, Larry Rosenberg
Lige meget hvor du går hen, er du der – At leve med fuld opmærksomhed, Jon Kabat-Zinn
Slip sindet fri med mindfulness, Sakyong Mipham
Om den videnskabelige baggrund
Train Your Mind Change Your Brain, Sharon Begley
Full Catastrophe Living, Jon Kabat-Zinn
Happiness, Matthieu Ricard
Online bibliografier om mindfulnesstræning:
http://www.noetic.org/research/medbiblio/biblio.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed&cmd=search&term=meditation
http://www.ions.org/research/medbiblio/index.htm
Google scholar, “mindfulness”

41. 41
41

42. 42
42