Powerpoint præsentation af Rikke Østergaard

1. FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESS
CORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING
Hvorfor mindfulness træning i forhold til fokus og performance?
Hvad er mindfulness træning?
Mindfulness træning - ABCD
Hvad siger videnskaben om mindfulness
Mindfulness træning – Afspænding
Frokostpause
At arbejde med mindfulness vs. Multitasking
Mindfulness træning – Fokus
Emails med mindfulness
Mindfulness træning - Klarhed
Møder med mindfulness
En daglig mindfulness træning
© The Potential Project. AAllll rriigghhttss rreesseerrvveedd..

2. Life can be hard – be prepared…
© The Potential Project. All rights reserved.

3. Our thoughts shape our lives
“Mind your thoughts, as they become words;
Mind your words, as they become actions;
Mind your actions, as they become habits;
Mind your habits, as they shape your life.”
© The Potential Project. All rights reserved.

4. © The Potential Project. All rights reserved.
Test dit fokus

5. Vi bærer konstant en byrde …
Tanker om fortid og fremtid
© The Potential Project. All rights reserved.

6. © The Potential Project. All rights reserved.

7. FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESS
CORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING
Hvorfor mindfulness træning i forhold til fokus og performance?
Hvad er mindfulness træning?
Mindfulness træning - ABCD
Hvad siger videnskaben om mindfulness
Mindfulness træning – Afspænding
Frokostpause
At arbejde med mindfulness vs. Multitasking
Mindfulness træning – Fokus
Emails med mindfulness
Mindfulness træning - Klarhed
Møder med mindfulness
En daglig mindfulness træning
© The Potential Project. AAllll rriigghhttss rreesseerrvveedd..

8. ”Contemporary exercise physiology: fifty years after the closure of Harvard Fatigue Laboratory.” Tipton CM, University of Arizona.
© The Potential Project. All rights reserved.

9. © The Potential Project. All rights reserved.
Din fantastiske hjerne
References:
1: Linden D, J, (2007) “The Accidental Mind: How Brain Evolution Has Given Us Love, Memory, Dreams and God” Harvard University Press:
2: Hanson R, Mendius R (2009) “Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom”, New Harbinger Publications Inc
3: http://nba.uth.tmc.edu/neuroscience/s2/chapter01.html

10. Hvordan dit sind skabes
Fact 1: Hjernens 100 mia. neuroner er
forbundet af synapser. Hver neuron
har omkring 5000 synapser
Fact 2: Alle tanker følelser og sanseindtryk
er neurale signaler (oftest elektriske)
der bevæges rundt i hjernen.
References:
http://nba.uth.tmc.edu/neuroscience/s1/introduction.html
http://science.education.nih.gov/supplements/nih4/self/guide/info-brain.htm
© The Potential Project. All rights reserved.

11. Du former konstant din hjerne
Fact 1: “What fires together wires together”.
Fact 2: ”Use it or lose it” .
Fact 3: Du former konstant din hjerne.
References:
1: Siegel, Daniel J, (2010) “The Mindful Therapist, A clinicians Guide to Mindsight & Neural Integration”, Norton, pp46
2: Zeidan, F., et al. “Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training”. Consciousness and Cognition (2010),
doi:10.1016/j.concog.2010.03.014
© The Potential Project. All rights reserved.

12. MINDFULNESS
TRÆNING
ER…
…at lære at mestre dine tanker
© The Potential Project. All rights reserved.

13. FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESS
CORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING
Hvorfor mindfulness træning i forhold til fokus og performance?
Hvad er mindfulness træning?
Mindfulness træning - ABCD
Hvad siger videnskaben om mindfulness
Mindfulness træning – Afspænding
Frokostpause
At arbejde med mindfulness vs. Multitasking
Mindfulness træning – Fokus
Emails med mindfulness
Mindfulness træning - Klarhed
Møder med mindfulness
En daglig mindfulness træning
© The Potential Project. AAllll rriigghhttss rreesseerrvveedd..

14. © The Potential Project. All rights reserved.

15. A-B-C-D – Fundamentet for mindfulness træning
A B C D
Breathing
Counting
Distractions © The Potential Project. All rights reserved.
Anatomy

16. © The Potential Project. All rights reserved.
Anatomy
 Øjnene lukkede
 Træk vejret gennem næsen
 Afslappede skuldre
 Ret ryg
 Grounded balance
Anatomy Breathing Counting Distractions

17. © The Potential Project. All rights reserved.
Breathing
Anatomy Breathing Counting Distractions

18. 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
© The Potential Project. All rights reserved.
Counting
Anatomy Breathing Counting Distractions

19. RELAX RELEASE RETURN
© The Potential Project. All rights reserved.
Distractions
Anatomy Breathing Counting Distractions

20. A-B-C-D – The foundation of mindfulness training
A B C D
Breathing
Counting
Distractions © The Potential Project. All rights reserved.
Anatomy

21. To aspekter af mindfulness
MINDFUL
© The Potential Project. All rights reserved.
FOKUSERET
DISTRAHERET
AUTOPILOT
OPMÆRKSOM

22. FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESS
CORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING
Hvorfor mindfulness træning i forhold til fokus og performance?
Hvad er mindfulness træning?
Mindfulness træning - ABCD
Hvad siger videnskaben om mindfulness
Mindfulness træning – Afspænding
Frokostpause
At arbejde med mindfulness vs. Multitasking
Mindfulness træning – Fokus
Emails med mindfulness
Mindfulness træning - Klarhed
Møder med mindfulness
En daglig mindfulness træning
© The Potential Project. AAllll rriigghhttss rreesseerrvveedd..

23. Videnskabeligt påviste resultater
© The Potential Project. All rights reserved.

24. Mindfulness holder din hjerne skarp og hurtig
50
0
-50
1.00
0.95
0.90
550
500
450
400
Neurobiology of Aging 28, 2007: Age effects on gray matter volume and attentional performance, Giuseppe Pagnoni & Milos Cekic.
© The Potential Project. All rights reserved.
Mindfulness group
25 30 35 40 45 50
Sustained
attention
score
0.85
age
Adjusted total
grey matter
volume
Control group
-100
25 30 35 40 45 50
Reaction time
(milliseconds)
350

25. Mindfulness training reducerer stress markant
© The Potential Project. All rights reserved.
8.00
Before After
16,00
12.00
Cohen's Perceived
Stress Scale
Study on the CBMT program: Neurobiological Research Unit – Rigshospitalet, Ph.D Christian Gaden Jensen (not yet published)
See more: http://www.youtube.com/user/potentialproject#p/a/u/1/51vrw3CZmZk

26. Selv kortvarig mindfulness forbedrer din hukommelse Memory test score
Consciousness and Cognition. 2010 Jun;19(2):597-605. “Mindfulness… improves cognition: evidence of brief mental training”. Zeidan, et al.
© The Potential Project. All rights reserved.
Before After
14
12
10
8
6
4
2
0
4 Days
20 min/day

27. Mindfulness træning forbedrer din søvnkvalitet
Significant improvement in:
Subjective Sleep Quality
© The Potential Project. All rights reserved.
Sleep Efficiency
Sleep Latency
Use of Sleep Medication
Daytime Dysfunction
Sleep Disturbances
International Journal on Behavioral Medicine 2005: Dr. Linda Carlson “Impact of Mindfulness Based Stress Reduction on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms”

28. Mindfulness har stor indvirkning på humøret
J Altern Complement Med. 2010 Aug;16(8):867-73:“Effects of brief and sham mindfulness … on mood and cardiovascular variables”. Zeidan, et al.
© The Potential Project. All rights reserved.
Depression (POMS score)
Session 1 Session 3
18
16
14
10
8
4
2
0
3 Days
20 min/day
12
6

29. Mindfulness træning forbedrer dit immun forsvar
More antibody-titers in blood
Psychosomatic Medicine 2003: ”Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”. Richard J. Davidson, PhD, et.al.
© The Potential Project. All rights reserved.

30. © The Potential Project. All rights reserved.
Overall benefits
 Forbedrer humør
 Forbedrer søvnkvalitet
 Reducerer stress markant
 Styrker fokus og koncentration
 Holder din hjerne skarp og hurtig
 Styrker immun systemet
 Forbedrer hukommelse
 Reducerer cellealdring
 Balancerer blodtryk

31. FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESS
CORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING
Organizational benefits of mindfulness
JOB PERFORMANCE (Reb, 2013, Cambridge University)
PROBLEM SOLVING (Kinder, 1997)
JOB SATISFACTION (Reb, 2012, Cambridge University)
WORK-LIFE BALANCE (Reb, 2013, Cambridge University)
FOCUS & CONCENTRATION (Reb, 2012 & 2013, Cambridge University)
ETHICAL DECISION MAKING ( Shapiro, Jazzeri, Goldin, 2012, UCLA)
CREATIVITY & INNOVATION (Murphy & Donovan, 1996)
EMPLOYER-EMPLOYEE RELATIONS (Giluk, 2012, British Psyc. society)
Hvorfor mindfulness træning i forhold til fokus og performance?
Hvad er mindfulness træning?
Mindfulness træning - ABCD
Hvad siger videnskaben om mindfulness
Mindfulness træning – Afspænding
Frokostpause
At arbejde med mindfulness vs. Multitasking
Mindfulness træning – Fokus
Emails med mindfulness
Mindfulness træning - Klarhed
Møder med mindfulness
En daglig mindfulness træning
EMOTIONAL EXHAUSTION (Reb, 2012, Cambridge University)
COGNITIVE RIGIDITY (Greenberg, 2012, University of Negev)
INTENTION TO LEAVE (Reb, 2012, Cambridge University)
MULTI-TASKING (Levy & Wobbrock, 2012, Washington University)
SICK DAYS (Barret, 2012, University of Wisconsin - Madison)
STRESS (Jensen, 2010, University of Copenhagen)
© The Potential Project. All rights reserved.

32. Industrihjernen i informationssamfundet
Hunter, J.P. and J.S. Scherer, “Knowledge Worker Productivity and The Practice of Self-Management” in The Drucker Difference: What the World’s
Greatest Management Thinker Means to Today’s Business Leaders, Craig L. Pearce, Joseph A. Maciariello and Hideki Yamawaki, Editors 2009.
© The Potential Project. All rights reserved.

33. I am a great multitasker
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
© The Potential Project. All rights reserved.
1
I a m
2 3

34. Opmærksomhedens natur
Stanford University: “The attention revolution – unlocking the power of the focused mind”, Alan Wallace, PhD.
© The Potential Project. All rights reserved.

35. The mind is a one-lane road
Multi-tasking is a myth
© The Potential Project. All rights reserved.

36. Hvad er effekterne af multitasking?
MINDRE EFFEKTIVT
Det tager længere tid (switch time) MINDRE OVERBLIK
Man mister sansen for relevans
DRÆNER ENERGI
Stanford University; “Cognitive control in media multitaskers”, Eyal Ophir Et. Al. –Published in NeuroImage August 2009
© The Potential Project. All rights reserved.
Vores hjerne drænes
DET STRESSER
Den subjektive oplevelse er negativ
MINDRE FOKUS
Man bliver lettere distrahere t
KVALITET FORRINGES
Flere fejl og mindre kvalite t
DET SKABER VANER
- Og du bliver en super multitasker !

37. “Multitasking is a terrible coping mechanism. A
body of scientific evidence demonstrates fairly
conclusively that multitasking makes human
beings less productive, less creative, and less
able to make good decisions. If we want to be
effective, we need to stop.”
© The Potential Project. All rights reserved.

38. HVIS MULTITASKING IKKE ER SVARET
HVAD ER SVARET SÅ?
© The Potential Project. All rights reserved.

39. © The Potential Project. All rights reserved.
REGEL # 1
Fokuser på det du vælger
REGEL # 2
Vælg dine distraktioner
opmærksomt

40. Matrix for mental effektivitet
AKSE 1
FOKUSERET
AUTOPILOT
OPMÆRKSOM
© The Potential Project. All rights reserved.
AKSE 2
KVADRANT 2.
4. KVADRANT
1. KVADRANT
3. KVADRANT
DISTRAHERET

41. Hvad kan du gøre for at få det til at fungere?
© The Potential Project. All rights reserved.
Individuelt?
Kulturelt?

42. FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESS
CORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING
Hvorfor mindfulness træning i forhold til fokus og performance?
Hvad er mindfulness træning?
Mindfulness træning - ABCD
Hvad siger videnskaben om mindfulness
Mindfulness træning – Afspænding
Frokostpause
At arbejde med mindfulness vs. Multitasking
Mindfulness træning – Fokus
Emails med mindfulness
Mindfulness træning - Klarhed
Møder med mindfulness
En daglig mindfulness træning
© The Potential Project. AAllll rriigghhttss rreesseerrvveedd..

43. EMAILS MED MINDFULNESS
Er du bevidst om hvad du skrev
© The Potential Project. All rights reserved.
når du sender?

44.  Hvor meget tid bruger du med emails dagligt?
 Hvordan har du det med emails?
© The Potential Project. All rights reserved.

45. Et par fakta om emails
© The Potential Project. All rights reserved.
 60% tjekker emails på ferie
 25% kan ikke undvære mails i mere end tre dage.
 En gennemsnitlig medarbejder sender og modtager over 100 emails dagligt.
 70% tillader dem selv at blive distraheret af indkommende mails
– Og bruger cirka 65 sekunder på at returnere til deres arbejde
 Læger vurderer at omkring 11 mio. amerikanere har email afhængighed
Radicati Group 2011: http://www.radicati.com/?p=7261
http://www.pewinternet.org/
Articles: Breaking the emails addiction; Harveard Business Reviev & Breaking the email compulsion, The Guardian

46. Hvor er du når du læser og sender emails?
FOKUSERET
AUTOPILOT
OPMÆRKSOM
DISTRAHERET
© The Potential Project. All rights reserved.

47. At skabe mental plads i en email-alder
© The Potential Project. All rights reserved.
 Slå email-notifications fra
 Alloker tid til emails
– Hvor ofte?
– Hvor længe?
– Hvad tid?
 Diskuter email kultur med kollegaer

48. De tre mindfulde før du sender
© The Potential Project. All rights reserved.
Skal denne email
overhovedet sendes?
Indeholder den alle
nødvendige informationer?
Hvordan vil den bliver opfattet
af modtageren?

49. Hvad kan i gøre for at
skabe en mindful email
kultur?
© The Potential Project. All rights reserved.

50. FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESS
CORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING
Hvorfor mindfulness træning i forhold til fokus og performance?
Hvad er mindfulness træning?
Mindfulness træning - ABCD
Hvad siger videnskaben om mindfulness
Mindfulness træning – Afspænding
Frokostpause
At arbejde med mindfulness vs. Multitasking
Mindfulness træning – Fokus
Emails med mindfulness
Mindfulness træning - Klarhed
Møder med mindfulness
En daglig mindfulness træning
© The Potential Project. AAllll rriigghhttss rreesseerrvveedd..

51. © The Potential Project. All rights reserved.

52. Fase 1 – mental forberedelse
3 X ABCD
© The Potential Project. All rights reserved.

53. © The Potential Project. All rights reserved.
Fase 2 – mødet
The biggest present
you can give another,
is the quality of your
full presence
Asian proverb

54. © The Potential Project. All rights reserved.
Fase 3 – afslutning
 3. afslutning: Få det afsluttet til rette tid

55. © The Potential Project. All rights reserved.
Uformelle møder

56. © The Potential Project. All rights reserved.
En daglig træning
 Hvornår?
 Hvor?
 Hvor ofte?
 Hvor længe?
 Lad dig inspirere!

57. FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESS
CORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING
TAK, TAK, TAK
RIKKE ØSTERGAARD, THE POTENTIAL PROJECT
© The Potential Project. All rights reserved.