또렷한 정신으로, 수행 능력을 높이고 기억을 깜빡깜빡 놓치지 않으려면? 좋은 기억력은 뇌의 건강과 활력에 달려 있다. 기말시험 준비 학생이든, 기민한 정신력이 필요한 전문가이든, 나이가 들어도 정신을 놓치지 않으려는 대선배이든, 기억력과 정신력 향상의 여지는 많다. 늙은 개에게 새로운 재주를 가르치지 못한다? 하지만 뇌 과학자들은 사실이 아니라고 한다. 인간의 뇌는 나이가 들어도 적응하고 변화하는 놀라운 능력을 갖추고 있다. 이 능력을 신경 가소성이라고 한다. 제대로 자극을 주면 뇌는 기존 연결을 바꾸어 새로운 신경 경로를 만들고 끊임없이 변화하는 방식으로 적응하고 반응한다. 외부환경의 양상이나 질에 따라 뇌 스스로 구조와 기능을 변화시킨다. 나이에 관계 없이 누구나 기억력을 향상 핳 수 있다. HelpGuide의 Melinda Smith외 3인의 공동 자료다.
3. 좋은 기억력은 뇌의 건강과 활력에 달려 있다.
기말 시험 준비를 하는 학생이든,
기민한 정신을 잃지 않으려는 전문가이든,
나이가 들어도 정신을 놓치지 않으려는 대선배이든,
기억력과 정신력 향상은 할 수 있는 여지가 많다.
나이에 관계 없이
두뇌 능력을 높이는 묘안은 없을까?
4. 하지만 뇌 과학자들은이 속담이 사실이 아니라고 한다.
인간의 뇌는 나이가 들어도 적응하고 변화하는 놀라운 능력을 가지고 있다.
이 능력을 신경 가소성이라고 한다.
늙은 개에게 새로운 재주를 가르치지 못한다?
5. 제대로 자극을 주면 뇌는 기존 연결을 바꾸어 새로운 신경 경로를 만들고
끊임없이 변화하는 방식으로 적응하고 반응한다.
학습과 기억에 관한 한 두뇌 자체 변형 능력은 사실이다.
자극과 변화
6. 외부환경의 양상이나 질에 따라 뇌 스스로 구조와 기능을 변화시킨다.
자연적인 힘을 활용하여 인지 능력과, 새로운 정보를 배우는 능력을
향상시키고, 나이에 관계 없이 기억력을 향상시킬 수 있다
신경 가소성
11. ① 새로운 것
아무리 지적으로 활발해도 이미 익숙하다면 운동이 안 된다.
안전하고 편한 영역을 벗어난 활동이 필요하다.
두뇌를 강화하려면 계속해서 새로운 기술을 배우고 개발해야 한다.
12. ② 도전적인 것
최고의 두뇌 강화 활동은 완전하고 세심한 주의가 필요하다.
어렵다고 방향을 틀면 헛일이다. 암기한 곡을 연주하는 것보다
새로운 곡 연주에 도전한다면, 정신적 노력을 더 기울여야 한다.
13. ③ 발판이 되는 것
쉬운 수준에서 시작하여 점차 능력과 스킬을 향상되는 활동을
찾아야 한다. 계속 한계를 뛰어 넘어 능력을 계속 확장한다.
이전에 어려웠던 수준이 편안해 지면 다음 수준으로 이동한다.
14. ④ 보람이 있는 것
보상은 두뇌 학습 과정을 부추긴다.
더 관심이 생기면 더 몰입하고 계속 정진할 가능성이 높아진다.
도전적이지만 즐겁고 만족스러운 활동은 발전할수록 혜택도 커진다.
15. 기타 연주, 도자기 굽기, 체스, 프랑스어 회화, 탱고 댄스, 골프 스윙 마스터,
저글링 등 마음에 두고 시도해보고 싶었던 새로운 것을 생각해보라.
이런 활동에 계속 도전하고 참여하는 한
기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.
16. 일상 연습을 통해 기억력, 문제 해결 능력, 주의력, 심지어 IQ를 높일 수
있는 수많은 두뇌 훈련 앱과 온라인 프로그램이 있다.
실제로 효과가 있나? 점점 아니라는 증언이 늘고있다.
연습한 작업, 특정 게임 등 단기 개선으로 이어질 수 있지만 전반적인 지능,
기억력, 기타 인지 능력을 강화하거나 향상시키는 것으로 보이지는 않는다.
두뇌 훈련 프로그램은 어떨까?
17. 2. 신체 운동을 거르지 마라
Don’t skip the physical exercise
18. 몸에 땀을 흘릴 필요가 없다? 정신 운동은 뇌 건강에 물론 중요하지만
신체 운동도 기억력 증진과 뇌를 민첩하게 유지되도록 도와준다.
뇌 산소를 증가시키고 당뇨, 심혈관 질환 등 기억력이 저하를 막아준다.
유용한 뇌 속의 화학 물질을 활성화하고 스트레스 호르몬을 감소시킨다.
성장 인자를 높이고 새로운 신경 연결로 신경가소성에 중요한 역할을 한다.
53. 신체에 연료가 필요한 것처럼 뇌도 연료가 필요하다.
과일, 채소, 통곡물과 올리브 오일, 견과류, 생선 등
건강한 지방질 함유 식품 및 지방이 적은 단백질을
기본으로 한 식단은 건강에도 좋고 기억력도 향상시켜준다.
54. 하지만 뇌 건강을 위해서는 먹는 것만이 아니라
먹지 않는 것도 중요하다. 두뇌 능력을 높이고
치매 위험을 줄이는 영양 정보는 크게 도움이 된다.
55. ① 어류 오메가 -3 :
연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 특히 뇌 건강에 유익하다.
연어, 참치, 넙치, 송어, 고등어, 정어리, 청어와 같은 한대지역
생선은 오메가 -3가 특히 풍부하다.
56. ② 일반 오메가 -3 :
해산물을 좋아하지 않는다면 해초, 호두, 아마씨/기름, 겨울
호박, 강낭콩, 핀토콩, 시금치, 브로콜리, 호박씨, 대두와 같은
오메가 -3의 비 생선 공급원을 섭취하면 된다.
57. ③ 칼로리와 포화 지방 제한:
연구에 따르면 포화 지방이 많은 식단 (붉은 고기, 전유, 버터,
치즈, 크림, 아이스크림 등)은 치매 위험을 높이고 집중력과
기억력을 손상시킨다.
58. ④ 과일과 채소 위주:
농산물에는 손상으로부터 뇌 세포를 보호하는 물질인
항산화제가 들어 있다. 다채로운 과일과 채소는
특히 좋은 항산화 슈퍼 푸드다.
59. ⑤ 녹차:
뇌 세포를 손상시킬 수 있는 유리기(Free Radicals)로부터
보호하는 강력한 항산화제인 폴리페놀이 포함되어 있다.
정기적으로 녹차를 마시면 기억력과 주의력이 향상되고
뇌 노화 진행을 늦출 수 있다.
60. ⑥ 레드 와인:
알코올은 뇌 세포를 죽인다. 그러나 여성 하루 1 잔, 남성 2 잔
정도 와인은 기억력과 인지 능력을 향상시킬 수 있다. 레드는 뇌
혈류를 촉진하고 알츠하이머 위험을 줄이는 플라보노이드인
레스베라트롤이 풍부하다. 포도 주스, 크랜베리 주스, 신선
포도와 베리, 땅콩 등에도 레스베라트롤이 들어 있다.
61. 8. 건강 진단 및 치료
Identify & treat health problems
62. 기억이 설명 할 수 없을 정도로 쇠퇴했다고 느낀다면?
생활 습관 외에도 건강 문제가 있을 수 있다.
기억 상실은 치매, 알츠하이머 말고도 방해가 되는
여러 질병, 정신 건강 장애 및 약물 영향도 있다.
63. ① 심장병 및 위험 인자:
고 콜레스테롤 혈증 및 고혈압을 포함한 심혈관 질환과
위험 인자는 경증 인지 장애와 관련이 있다.
64. ② 당뇨:
연구에 따르면 당뇨병을 앓고있는 사람은 질병을 앓지 않는
사람들보다 훨씬 더 인지 능력 저하를 경험한다.
65. ③ 호르몬 불균형:
폐경기 여성은 에스트로겐 저하로 종종 기억 문제를 경험한다.
남성 경우 낮은 테스토스테론이 문제가 된다. 갑상선 불균형은
건망증, 사고 지체 또는 혼란을 유발할 수 있다.
66. ④ 약물:
처방제나 약물이 기억력과 명확한 사고를 방해 할 수 있다.
감기 및 알레르기 약물, 수면 보조제, 항우울제 등이다. 가능한
부작용에 대해 의사 또는 약사와 상담해야 한다.
67. ⑤ 우울증:
정서적 어려움은 신체적 문제만큼 뇌에 큰 타격을 줄 수 있다.
정신적 부진, 집중력 저하, 건망증은 우울증의 일반 증상이다.
특히 우울한 노인은 치매로 오인되기도 한다. 좋은 소식은
우울증을 치료하면 기억력이 정상으로 돌아 간다는 것이다.
68. 9. 학습과 기억력 지지를 위한 실용적 조치
Practical steps to support learning & memory
69. ① 주의 집중:
한 번도 배운 적이 없으면 기억할 수 없고, 충분한 주의를
기울이지 않으면 배울 수 없다. 즉, 뇌에 인코딩 할 수 없다.
기억에 처리하려면 약 8 초의 집중이 필요하다.
산만 하다면 방해 받지 않는 조용한 장소를 선택하라.
70. ② 가능한 여러 감각 활용:
정보를 색상, 질감, 냄새 및 맛과 연관 시켜라. 글로 쓰면
정보를 뇌에 각인하는 데 도움이 된다. 기억하고 싶은 내용은
소리 내어 읽고 율동적으로 암송하면 더 좋다.
71. ③ 이미 아는 것과 연결:
새로운 정보와 이미 알고있는 정보를 연관 지어라.
주소, 전화 번호처럼 간단한 자료라도,
이미 기억하는 데이터나 정보와 연결 고리를 만들어라.
72. ④ 복잡하면 기본 이해 치중:
더 복잡한 자료나 정보는 분리 된 세부 사항을 외우지 말고
기본 아이디어를 이해하는 데 집중하라. 자신이 익숙한 단어와
말로 다른 사람에게 아이디어를 설명하는 연습을 하라.
73. ⑤ 복습:
이미 배운 것을 연습한다. 같은 날에 배운 내용을 간격을 두고
복습한다. 간격 리허설은 벼락치기보다 특히 배운 내용을
유지하는 데 더 효과적이다.
74. ⑤ 기억술 활용:
기억술(Mmnemonic: M은 묵음) 도구는 기억하고 싶은 정보를
시각적 이미지, 문장 또는 단어와 연결하도록 도와준다.
기억을 돕기 위해 명확하게 선택된 상징/상징 조합을 사용한다.
75. 기억술
장소법 Method of loci
이야기법 Acrostic
영상화 기법 Visual image
머릿글자법 Acronym
치환법(변환법) Rhymes & Alliteration
묶음법 Chunking
암기 학원 등에서 다양하게 활용. 위키피디아 참고:
https://ko.wikipedia.org/wiki/%EA%B8%B0%EC%96%B5%EC%88%A0
76. Melinda Smith, M.A.
HelpGuide 콘텐츠 운영과 조직 지원 및 개발 책임자로 심리학 석사
Jeanne Segal, Ph.D.
HelpGuide선임 편집자. 20년 이상 건강, 피트니스 기사 작성.
다수 심리학 서적 저술
Lawrence Robinson
HelpGuide의 편집장 역임.16년 경력 치료사로 저자 및 감성 지능 전문가.
육체적 정신적 건강 사이의 관계를 주로 탐구