Presentatie over voeding en tips ter voorbereiding op de New York Marathon. Team 2016, Run for Life | A New York Challenge.

1. A NEW YORK CHALLENGE
Bonnie Oosterveld
(sport)diëtist
Paramedisch werkzaam
Groepsvoorlichtingen

2. KOOLHYDRATEN
ADVIES VOOR
VOCHT
WAAROM VOEDING?
EIWITTEN
ADVIES TIJDENS
ALCOHOL
BEWUSTE LEEFSTIJL
VETTEN
ADVIES NA
INHOUD

3. WAAROM VOEDING?
Langer volhouden van
de loop
*Behoefte verschilt per persoon
Behouden van gezond
gewicht
Sneller herstel van
de spieren
Beperken lichamelijke
klachten
Trainen + een optimale vocht en voedingsbalans
wetenschap mening
middelen

4. BEWUSTE LEEFSTIJL
Begin weken, liefst maanden van te voren! (net als het trainen)
Meeste winst te behalen door gezonde basisvoeding (supplementen niet noodzakelijk)
• Veel groenten en fruit
• Voorkeur voor volkoren producten
• Eet dagelijk zuivel (mager/halfvol)
• Eet niet elke dag (rood) vlees, denk ook
aan vis (min. 1x/week), ei, vegetarische en
plantaardige (eiwit)bronnen
• Drink min. 1,5 liter p/d (excl. vocht bij sport)
• Beperk inname zout, geraffineerde suikers,
verzadigd vet en alcohol
S
Richtlijnen goede voeding:

5. KOOLHYDRATEN
“Suikers”
Belangrijkst voor de energievoorziening en sportprestatie
Optimaliseren van de energievoorraad (glycogeen)
Advies: neem voldoende Kh rondom de trainingen en de
marathon!
Te halen uit brood, fruit, aardappelen, rijst, pasta ed.

6. EIWITTEN
Nodig om goed te herstellen
(spierschade, spierpijn)
Na de loop i.c.m. koolhydraten
Te halen uit vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten, noten, eieren ed.

7. VETTEN
Onmisbaar vanwege de essentiële vetzuren
Rol bij de opname van vitamines
Gezonde vetten zijn te halen uit vis, avocado, noten en
vloeibare smeer- en bereidingsvetten zoals halvarine en olijfolie

8. ADVIES VOOR INSPANNING
Timing van groot belang, experimenteer!
Dit zijn adviezen voor een optimale aanvulling van de glycogeenvoorraden.
(niet bij een doel om gewicht te verliezen bv.)
1 banaan = 30 gr kh / 1 snelle
jelle = 50 1 bagel = 50 / 1 grote
eierenkoek = 40
1 krentenbol = 20 / dunken
donut = 40 + vet! / 1 mueslireep
gemiddeld = 20
De laatste grote mlt is
koolhydraatrijk, eiwit- en vet
arm! Min. 2 uur van te voren. Bv.
ontbijt met brood en zoet beleg,
havermoutpap, brinta of een
warme mlt met AG(V).
2-4 uur 300ml
300ml
+/- 60gr
150gr
Vocht
Vocht
Koolhydraten
Koolhydraten
600ml
450ml
200gr
15-20 min

9. ADVIES TIJDENS INSPANNING
Eten en drinken is lastig door de beweging van het lichaam, maar noodzakelijk om vermoeidheid uit te stellen!
“Man met de hamer” voorkomen
Begin direct bij de start met aanvullen, Kh worden ongeveer drie kwartier later gebruikt
Vochtverlies is afhankelijk van vele factoren
Veel zweten betekent extra vocht (+zout)
Vast = vloeibaar
300ml
1,5gram/liter
30gr
Vocht
Koolhydraten
Zout
500ml
45gr

10. ADVIES TIJDENS INSPANNING
Drink in 1x grote hoeveelheiden (300-500 ml) i.p.v. kleine slokjes om een
klotsgevoel te voorkomen
(Sport)drank met een temperatuur tussen de 10 en 15 graden wordt sneller
opgenomen door het lichaam
Isotone drank = het best opneembaar (4-8 gr kh/100 ml)

11. ADVIES TIJDENS INSPANNING
De New York Marathon
Gatorade drink beschikbaar! (+ Powerbars en/of Powergels?)
Is isotone drank (5,9 gr Kh/100 ml)
1. Klein persoon: 300 ml (18 gr Kh) + ½ SiS gelletje (11 gr Kh)
= 29 gr Kh/half uur
Groter persoon: 500 ml (30 gr Kh) + ½ SiS gelletje (11 gr Kh)
= 41 gr kh/half uur
Totaal mee te nemen bij 4 uur rennen = 4 gelletjes
2. Alleen water beschikbaar, Gatorade niet lekker, klachten? Volgende vb is ook mogelijk:
Klein persoon: 300 ml water + 2 Isostar tabletten (19 gr Kh) + ½ SiS gelletje (11 gr Kh)
= 30 gr Kh/half uur
Groter persoon: 500 ml water + 3 Isostar tabletten (29 gr Kh) + ½ SiS gelletje (11 gr Kh)
= 40 gr Kh/half uur
Totaal mee te nemen bij 4 uur rennen = lege bidon in de hand, 14-21 tabletten en 4 gelletjes (veel!)

12. ADVIES NA INSPANNING
Vul de voedingsstoffen z.s.m. aan! < 2 uur
Magere chocolademelk (3:1 Kh:E)
Of bv. magere kwark met fruit en muesli, brood met hartig beleg, havermoutpap of warme mlt met AGV
ADVIES NA INSPANNING
150% van het verlies < 4 uur aanvullen
In de sportdranken of voeding om verliezen aan te vullen
50gr
15gr
Vocht
Koolhydraten
Eiwitten
Zout
70gr
25gr

13. VOCHT
Dehydratie (uitdroging) is één van de meest voorkomende problemen
Verlies kan oplopen tot 1 - 2 liter per uur
Advies om de laatste dagen en voor de start al extra aandacht hieraan te besteden!
Drink standaard 1,5 liter per dag aan water, thee of andere non-alcoholische dranken excl. verliezen
Gabrielle anderson, 1984, Olympische Spelen
Hoofdpijn/
duizelig
Veel dorst Weinig
energie
Donkere
kleur urine
Droge
lippen

14. ALCOHOL
Advies: probeer eerst de goede voedingsstoffen aan te vullen
en geniet dan van je biertje of fles champagne na de finish!
• Remt spierherstel
• Remt vochtherstel
• Remt koolhydratenherstel

15. VRAGEN?