1) Athletes require proper nutrition tailored to their sport and training schedule. The amount and timing of nutrient intake is important. 2) In the weeks and days leading up to a competition, athletes should focus on easily digestible foods high in carbohydrates to fuel performance. 3) During multi-day competitions, athletes need snacks and drinks containing carbohydrates and proteins to maintain energy levels throughout events. Special care is needed around meal timing and avoiding foods that could cause discomfort.

1. ASUPAN GIZI OLAHRAGA

2. I. PENDAHULUAN

3. TUBUH MANUSIA
MEMERLUKAN ZAT GIZI
MAKANAN BERGIZI
ATLET : MEMERLUKAN ZAT GIZI YG
SESUAI CABOR

4. II. TAHAPAN PEMBERIAN
ZAT GIZI U/ ATLET

5.  WAKTU DIPUSAT LATIHAN
 DEKAT MASA PERTANDINGAN
 HARI-HARI PERTANDINGAN
 MAKANAN WAKTU BERADA DI NEGARA
ASING
II. TAHAPAN PEMBERIAN ZAT
GIZI U/ ATLET

6. CARA PRAKTIS PERHITUNGAN
KEBUTUHAN KALORI KALORI BBI= TB –
100 – 10% (TB-100)
(BBI=BERAT BADAN IDEAL) KEBUTUHAN
KALORI TERGANTUNG CABOR
CARA PRAKTIS PERHITUNGAN
KEBUTUHAN KALORI

7. Kal/Kg.Berat Badan/24 jam
Olahraga
Ringan
Olahraga
Sedang
Olahraga
Berat
Olahraga
Berat Sekali
Laki2
Wanita
42
36
46
40
54
47
62
55
KEBUTUHAN KALORI PER 24 JAM

8. PEMBAGIAN CABANG OLAHRAGA
BERDASARKAN INTENSITAS LATIHAN
OR. Ringan :
- Menembak
- Golf
- Bowling
- Panahan
OR. Sedang :
- Atletik
- Bulu Tangkis
- Bola Basket
- Softball
OR. Berat :
- Renang
- Tinju
- Gulat
- Kempo
- Judo
- Karate
OR. Berat Sekali :
- Balap Sepeda
Jarak
Jauh (130 km)
- Angkat Besi
- Maraton
- Rowing

9. PRINSIP PEMBERIAN MAKANAN
UNTUK ATLET :
 TINGGI PROTEIN: 1,2–1,5 GR/KG BB/HARI
ATAU 10–15% DR JLH TOTAL KALORI
 PERBANDINGAN PROTEIN HEWANI DAN
NABATI 1 : 2 (SEBAIKNYA 1 : 1)
 JLH LEMAK 20 – 30% DARI KEBUTUHAN
TOTAL ENERGI

10. CONTOH PEMBERIAN MAKANAN PD
ATLET OLAHRAGA BERAT, BERUSIA
20 – 39 TAHUN, BERAT IDEAL 54
KG

11. KEBUTUHAN ENERGI : 54 X 54
KALORI/HARI = 2916 KALORI/HARI.
SEDANGKAN KOMPOSISI YG DIANJURKAN
RATIO PROTEIN : LEMAK : HIDRAT ARANG =
1 : 2 : 5
- KEBUTUHAN PROTEIN :
1/8X2916=364.5 KAL/HARI
- KEBUTUHAN PROTEIN PERHARI :
364.5 : 4 = 91.125 GR/HARI
- KEBUTUHAN LEMAK :
2/8X2916=729 KAL/HARI
- KEBUTUHAN LEMAK PERHARI :
729 : 9 = 81 GR/HARI
- KEBUTUHAN KH :
5/8X2916 = 1822,5 KAL/HARI
- KEBUTUHAN KH PERHARI :
1822,5 : 4 = 455,625KAL/HARI

12. III. PEMBERIAN MAKANAN
WAKTU DIPUSAT LATIHAN

13. PEMBERIAN MAKANAN WAKTU DIPUSAT
LTHN :
 SEBAIKNYA TDK KURANG DARI 3XPERHARI (MAKANAN
PAGI HARUS CUKUP)
 APABILA LTHN 2 – 3 X/HARI ATAU LTHN YG LAMA DAN
MELELAHKAN MAKAN DISARANKAN 4 – 6 X/HARI DLM
PORSI YG LEBIH KECIL
 DUA JAM SEBELUM LTHN JANGAN MAKAN MAKANAN
BERAT
 0 – 2 BULAN MASA LTHN PERMULAAN MAKAN PROTEIN
TINGGI
 MINUM YG CUKUP 2 LITER/HARI (APABILA BANYAK
KERINGAT DAN PANAS DPT DIBERI ORALIT, SARI BUAH,
SOP ATAU KALDU TAMBAH VITAMIN2
 MINUM SEDIKIT DEMI SEDIKIT

14. ATLET BARU MASUK PUSAT LTHN (1 – 2 BLN PERTAMA)
OLAHRAGA SEDANG, USIA 20-39 TH. BBI 55 KG
 KEBUTUHAN ENERGI :
55X46KALORI/HARI=2530 KAL/HARI
 PROTEIN :
1/8X2530=316,3 KALORI =79,1 GRAM
 LEMAK :
2/8X2530=632,6 KALORI = 70,3 GRAM
 HIDRAT ARANG :
5/8X2530=1581,2 KALORI=395,4 GRAM
CONTOH PERHITUNGAN ASUPAN MAKANAN PD ATLET CABOR
INTENSITAS SEDANG, BBI 55 KG

15. PEMBERIAN MAKANAN
DEKAT MASA
PERTANDINGAN

16. BAGI OLAHRAGA BERAT YG MEMERLUKAN
WAKTU LTHN LAMA SEBAIKNYA DIADAKAN
PERSIAPAN SBB.:
 SEMINGGU SBLM PERTANDINGAN OTOT2 YG
DIGUNAKAN DIBERI LTHN RELATIF DOSIS
TINGGI.
 MAKANAN PROTEIN DAN LEMAK SELAMA 3
HARI.
 TIGA HARI BERIKUTNYA DIBERI TINGGI
HIDRAT ARANG

17. UNTUK SEMUA CABOR. BERLAKU 2 HARI SBLM
PERTANDINGAN DIBERIKAN MAKANAN :
 MUDAH DICERNA, TDK BANYAK SERAT
 TDK MERANGSANG
 TINGGI HIDRAT ARANG
 CUKUP CAIRAN MINUMAN DAN MINERAL
 TDK BOLEH MINUM KOPI, COCA-COLA, MINUM
BERAKOHOL ATAU MENGANDUNG ZAT ASAM ARANG
(CO2)
 TIGA JAM SEBELUM PERTANDINGAN DPT DIBERIKAN KALDU
AIR GARAM ELEKTROLIT.
 CAIRAN DIBERIKAN TIAP JAM SEKALI DAN TERAKHIR
SETENGAH JAM SEBELUM PERTANDINGAN DIMULAI.

18. PEMBERIAN MAKANAN
PD HARI-HARI
PERTANDINGAN

19. PD HARI2 PERTANDINGAN ATLET SERING
MENGALAMI SAKIT PERUT, MUAL, MUNTAH ATAU
DIARE

20.  MUDAH DICERNA, TDK BANYAK SERAT
 TDK MERANGSANG
 TINGGI HIDRAT ARANG
 CUKUP CAIRAN MINUMAN DAN MINERAL
 TDK BOLEH MINUM KOPI, COCA-COLA, MINUM
BERAKOHOL ATAU MENGANDUNG ZAT ASAM ARANG
(CO2)
 WAKTU MAKAN DISESUAIKAN DGN JADWAL
PERTANDINGAN.
PEMBERIAN MAKAN DIBERIKAN 3 JAM
SEBELUM PERTANDINGAN.

21. MAKANAN WAKTU PERTANDINGAN UNTUK OR
TIM DAN PERORANGAN YG DILAKUKAN DLM
WAKTU LAMA, BERLAKU KETENTUAN2, SBB :
 PAGI : SARAPAN YG MUDAH DICERNA
 SNACK PAGI MUDAH DICERNA DAN BERKUALITAS
BAIK.
 2-3 JAM SEBELUM PERTANDINGAN TDK BOLEH
MAKAN BANYAK (AKAN TETAPI TIAP JAM MINUM 1
GELAS DGN GULA SECUKUPNYA + MAKANAN
RINGAN/BISKUIT.
 SELAMA PERTANDINGAN WAKTU ISTIRAHAT BOLEH
MINUM 1 GELAS + MAKANAN RINGAN
 SELAMA PERTANDINGAN TIDAK BOLEH MINUM
DINGIN/ES DAN MINUMAN BERSODA
 SESUDAH PERTANDINGAN DIBERI 1-2 GELAS YG
HANGAT.

22. UNTUK OLAHRAGA TIM (SEPAK BOLA, VOLI) DAN
OLAHRAGA PERORANGAN YG LAMA (MARATON, DAYUNG,
TENIS)
MISALNYA PERTANDINGAN DILAKUKAN PD SORE HARI :
 PAGI: SARAPAN YG MUDAH DICERNA.
 SNACK PAGI YG MUDAH DICERNA DAN
BERKUALITAS BAIK.
 2-3 JAM SEBELUM PERTANDINGAN MAKAN TDK
BOLEH BANYAK. TAPI TIAP JAM DIBERI MINUMAN
1 GELAS + GULA SECUKUPNYA, BOLEH DI
TAMBAH SEDIKIT MAKANAN RINGAN YG TINGGI
H.A. (BISKUIT)

23.  SELAMA PERTANDINGAN YAITU DIWAKTU
ISTIRAHAT BOLEH DIBERIKAN MINUM PALING
BANYAK 1 GELAS TANPA ES + SEDIKIT MAKANAN
RINGAN.
 SESUDAH PERTANDINGAN DIBERIKAN 1 GELAS
SUSU BERGULA ATAU MINUMAN BERPROTEIN
LAINNYA, SESUAI KEGEMARAN MASING2

24. SESUDAH MANDI BOLEH DIMASASE DAN DIBERI
SATU GELAS SUSU BERGULA ATAU MINUMAN
BERPROTEIN ATAU SESUAI KEGEMARAN ATLET
 SATU JAM SETELAH MANDI DIBERI MAKAN
MALAM.
 WAKTU MAKAN MALAM ATAU SBLM
MAKAN MAKAN MALAM BOLEH MINUM 1
– 2 GLS AIR BIASA ATAU TEH MANIS.
 MAKAN MALAM LENGKAP DENGAN
BUAH2AN
 SEBELUM TIDUR DIBERI 1 GELAS SUSU
DAN BOLEH MAKAN BUAH2AN

25. UNTUK CABOR YG MELAKUKAN PERTANDINGAN
BERAPA SERI ATAU WAKTU LAMA (BALAP
SEPEDA BERHARI2, PELARI JARAK JAUH)
MAKANAN SELAMA PERTANDINGAN:
 MAKANAN RINGAN YG BERPROTEIN
TINGGI DGN MINUMAN BERGULA ATAU AIR
BUAH DLM JUMLAH SEDIKIT (MINUM 50
CC SETIAP 5-6 KM ATAU SETIAP 25 MNT)
(COCACOLA DAN KOPI TDK BOLEH)

26. UNTUK MENCEGAH HAL-HAL YG DPT
MERUGIKAN PRESTASI ATLET, HINDARI
HAL2, SBB.:
 ATLET JANGAN KEKURANGAN
MAKANAN KARENA MAKANAN TDK
COCOK DGN SELERA.
 HINDARI MAKANAN YG MENIMBULKAN
GGN PENCERNAAN
MAKANAN WAKTU BERADA
DI NEGARA ASING

27. MAKA PERLU DIPERHATIKAN HAL2 SBB.:
 HIDANGAN DISUSUN SESUAI DGN YG SUDAH
BIASA DIMAKAN ATLET.
 BENTUK/MACAM HIDANGAN YG SUDAH
DIKENAL.
 KALAU PERLU MEMBAWA JURU MASAK.

28. KESIMPULAN
MAKANAN DPT MENUNJANG PRESTASI
APABILA DIBERI DLM JUMLAH YG SESUAI
DAN WAKTU PEMBERIAN YG TEPAT.

29. TERIMA KASIH