Cum sa pui in practica antrenamentul autogen ?

1. Ghid pentru practicarea
antrenamentului autogen

2. Cuprins
• Ce este?
• De ce sa îl pun în practică ?
• Cum să procedez ?
Condiții
Program pe săptămâni

3. Ce este?
O tehnică de auto-hipnoză, riguros
fundamentată științific, bazată pe o serie de
formule mintale folosite în hipnoză
(Schultz, 2011)

4. Ce este?
Antrenamentul presupune serii de exerciții ce
combină 2 elemente:
– o serie de posturi(poziţii) ale corpului
– o serie de formule mentale (repetate, spuse în
gând)

5. De ce să îl pun în practică ?
Pentru că :
 Vreau să fiu mai puțin stresat
 Îmi doresc să dorm mai bine
 Vreau să dau randament maxim în toate
domeniile mele de activitate:
Să nu am dificultăți de concentrare
Să am o memorie mai bună

6. Cum procedez ?
Fiecare exercițiu se practică de 2 ori/zi
(aproximativ, câte 15-20 de minute), timp de o
săptămână
Condiții
Program pe săptămâni

7. Cum procedez ?
1
Alege Locația și
Momentul
Alege un spatiu linistit si privat de
zgomote puternice.
Asigura-te ca ai la dispozitie un
pat sau un scaun confortabil.
Alege un moment al zilei in care
iti poti rezerva 15-20 de minute
fara a fi intrerupt(ă).
2
3
Găsește-ți Postura
Culcat - corpul întins pe pat,
canapea, cu brațele pe lângă corp,
picioarele întinse, fără pernă sau
una foarte mică
Așezat - într-un fotoliu, cu spatele
și capul sprijinite de spătar, cu
mâinile pe brațele fotoliului și cu
picioarele ușor îndoite
Repetă formulele
și concentrează-te
pe senzațiile din
corp!

8. Greutății
Căldurii
Cardiac
Incălzirii plexului solar
De răcire a frunţii
Formulele intenționale

9. Exercițiul Greutății
Etapa I
În poziţia aleasă pentru antrenamentul autogen rostește
mintal formula de început:
„Sunt calm, relaxat.” (repetată de 12-8-7 ori*)
*Se repetă cu mici variaţii, de 12 ori in primele 2-3 săptămâni, respectiv de 8-7
ori în următoarele.
Apoi rostește formula:
„Braţul drept e greu.” (repetată de 12-8-7 ori)
„Sunt calm, relaxat.” (repetată de 12-8-7 ori)
Apoi, revino: deschide ochii, respiră intens de 2-3 ori şi
mişcă-ți braţele.

10. Exercițiul Greutății
Etapa II – inducerea greutăţii în tot corpul.
La exerciţiul din etapa I adăugă următoarele formule:
„Braţul stâng e greu.” (12-8-7 ori)
„Braţele sunt grele.” (12-8-7 ori)
„Piciorul drept e greu.” (12-8-7 ori)
„Piciorul stâng e greu.” (12-8-7 ori)
„Picioarele sunt grele.” (12-8-7 ori)
„Braţele şi picioarele sunt grele.” (12-8-7 ori)
„Tot corpul e greu.” (12-8-7 ori)
Apoi „Sunt calm, relaxat.” (12-8-7 ori) şi revino.

11. Exercițiul Căldurii
Fă exerciţiul greutăţii fără revenire. În continuare, spune
formulele:
„Braţul drept
e cald.” (12-8-7 ori)
„Braţul stâng e cald.” (12-8-7 ori)
„Braţele sunt calde.” (12-8-7 ori)
„Piciorul drept e cald.” (12-8-7 ori)
„Piciorul stâng e cald.” (12-8-7 ori)
„Picioarele sunt calde.” (12-8-7 ori)
„Braţele şi picioarele sunt calde.” (12-8-7 ori)
„Tot corpul e cald. Cald, greu, cald” (15-12-10 ori),
„Sunt calm, relaxat.” (12-8-7 ori) şi revino.

12. Exercițiul Cardiac
• Începe cu formula standard: „Sunt calm, relaxat.” (8-7 ori)
• Fă exerciţiul greutăţii (spunând formulele doar de 3-4-5 ori).
• Fă exerciţiul căldurii (spunând formulele doar de 3-4-5 ori).
Imaginează-ţi că faci o trecere plăcută, descendentă, în
zona inimii și rostește formula:
„Inima bate liniştit şi ritmic.” (7-8-12 ori)
• „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)

13. Exercițiul încălzirii plexului solar
•
•
•
•
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)
Exerciţiul greutăţii (minus revenirea)
Exerciţiul căldurii (minus revenirea)
Exerciţiul cardiac (minus revenirea)
Concentrează-te pe zona plexului solar, apoi spune
formula:
„Plexul solar e cald.” (repetă de 12-10-8 ori)
Imaginează-ți că, în zona plexului solar o mulţime de
sori iradiază căldură.
• „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)
Stai o vreme relaxat, apoi revino.

14. Exercițiul de răcire a frunţii
•
•
•
•
•
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)
Exerciţiul greutăţii (minus revenirea)
Exerciţiul căldurii (minus revenirea)
Exerciţiul cardiac (minus revenirea),
Exerciţiul încălzirii plexului solar (minus revenirea)
Concentrează-te pe zona frunții apoi spune formula:
„Fruntea e rece.” (repetă de 12-10-8 ori)
Imaginează-ți că o adiere răcoroasă, de pe piscul unui
munte, îți atinge fruntea.
• Apoi „Sunt calm, relaxat.” și revenirea.

15. Formulele intenționale
Formulele intenţionale sunt enunţuri care reflectă, într-un mod
foarte succint, cum îți dorești să fii într-o situaţie în care, de
obicei, te simțeai copleșit de emoții negative.
Exemple de formule intenţionale:
• „Sunt calm şi încrezător.”
• „Sunt sănătos, imunitatea creşte.”
• „Sunt puternic şi detaşat.”
• „Sunt puternic; fac faţă oricărei situaţii.”

16. Punerea în practică a formulelor intenționale
1
Antrenamentul
autogen
2
3
Revenirea
Spune formula stabilită:
Parcurge toate exercițiile și toți
pașii antrenamentului autogen,
până la revenire.
Formula
Spune formula „Sunt calm(ă),
relaxat(ă).” (7-8 ori) şi rămân o
vreme în starea de calm şi de
relaxare după care revin
Ex. ”Sunt calm(ă) și
încrezător(oare)”

17. Plexul Solar
•
•
•
•
Situat în abdomen, în partea superioara, în spatele
stomacului, în punctul în care coastele incep să se separe.
Este o rețea de nervi din componența Sistemului Simpatic.
Primește și distribuie impulsuri nervoase către organele
abdominale și are rolul esențial în așa numita “viață
vegetativă”, furnizând energie pentru nutriție, asimilare,
creștere.
Numele de “solar” este dat datorită poziției centrale,
pentru că filamentele nervoase se formează radial către
toate organele corpului și pentru că este recunoscut ca
puterea centrală, “forța vieții”.
În mod popular se considera că Plexul Solar este sediul
naturii emoționale a omului. Știm că frica, teama,
suspansul sunt însoțite de un sentiment de gol în stomac.
Inima bate mai tare atunci când suntem încântați, mânioși
sau îndrăgostiți.

18. Contact
Larisa Nica
Psiholog și Consultant
E-mail: larisa.nica@gmail.com,
LinkedIn: Larisa Nica