Documentul oferă recomandări de exerciții de stretching la birou pentru a ameliora durerile musculare și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate. Experții subliniază importanța activității fizice, indiferent de greutate, și sugerează efectuarea acestor exerciții simple în timpul zilei de lucru. Printre acestea se numără ridicarea umerilor, întinderi ale picioarelor și activități care implică mișcare în locul comunicării prin e-mail.

1. ARTICOLE MEDICALE
http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/
EXERCITII DE STRECHING (INTINDERE MUSCULARA) LA
BIROU: 12 PONTURI SIMPLE
GENERALITATI
Incercati aceste exercitii de streching cand sunteti la birou sau oriunde in alta parte, pentru
ameliorarea durerii de spate si pentru stimularea zonelor energetice.
Te poti simti neindemanatic facand exercitii fizice la birou. Insa in acest moment, daca stai la
calculator, un lucru periculos pentru organism, stand nemiscat. Si nu este numai asta, dar
modul in care stai, cum tiparesti sau tii telefonul, poate fi un dezastru pentru oase, articulatii si
muschi.
Persoanele care stau la calculator ore in sir in fiecare zi, sunt predispuse la afectiuni medicale
serioase, afirma Dr. Sharon Hame, profesor in departamentul de chirurgie ortopedica. "Exista
probleme mai mari decat sindromul de tunel carpian: aceste dureri iradiaza pana la cot si
umar, ajungand chiar pana la gat si spate. Este o problema importanta." In afara de sindromul
tunelului carpian si de alte afectari de tip ergonomic, au fost descoperite mult mai multe
probleme de acest tip, afirma Hame. Singura solutie recomandata de catre experti o constituie
efectuarea de exercitii de stretching la birou.
Diminua durerea de spate prin efectuarea de exercitii de stretching la birou
Durerea si tensiunea musculara, cresterea in greutate sunt doar cateva dintre problemele ce
pot aparea daca ne petrecem mare parte din zi in fata calculatorului. Oamenii nu ar trebui sa
inceteze sa faca miscare doar pentru simplul fapt ca nu sunt obezi, afirma Angela Smith,
chirurg ortoped la Spitalul de Pediatrie din Philadelphia si fost presedinte al Colegiului American
de Medicina Sportiva. "Exista foarte multe persoane slabe, care nu fac exercitii pentru forta
musculara si echilibru, avand un risc crescut de a face fracturi prin osteoporoza."
Ce putem face pentru a elibera tensiunea si durerea, a avea energie si gandire limpede?
Expertii in domeniu ne recomanda efectuarea la birou a 12 exerciti de streching simple, care
ne vor elibera tensiunea si durerea din cap pana la picioare. Efectuarea lor dureaza numai
cateva minute. Este recomandat sa va programati alarma la telefon sau computer din ora in
ora, pentru a va aminti ca trebuie sa efectuati exercitiile.
12 EXERCITII DE STRETCHING LA BIROU
Ce mai eficiente 12 exercitii de stretching efectuate la birou:
1. Ridicati-va in picioare si apoi asezati-va, fara sa folositi mainile
Daca te ridici in picioare apoi te asezi (de mai multe ori), fara sa iti folosesti mainile, poate fi o
provocare, afirma Smith. "Poti sa faci acest lucru in timp ce vorbesti la telefon, nimeni nu o sa
remarce acest lucru.
2. Efectuati exercitii in timp ce sunteti asezat
Puteti inlocui scaunul de birou cu o minge pentru exercitii, sugereaza Smith. Eu am folosit-o
cand aveam probleme cu spatele, a fost nemaipomenit, afirma Smith. Pe toata perioada iti
mobilizezi toti muschii spatelui, picioarelor, fesierii si altii pentru a putea sta in echilibru.
Hame a cunoscut o persoana care a adus un stepper in birou si isi desfasura afacerile in timp
ce mergea pe stepper (a pierdut si in greutate, afirma Hame).
3. Ridicati umerii pentru a relaxa gatul si umerii
Inspirati adanc si ridicati umerii, inaltandu-i pana la nivelul urechilor. Mentine-ti pozitia.
Relaxati si lasati-i sa cada. Repetati de trei ori. Scuturati din cap usor, da si nu. Te poti chiar
amuza in timp ce efectuezi exercitiile pentru a te relaxa si mai mult. Pune-ti intrebari haioase:
"Este seful un idiot?" Miscati capul in jos si in sus, "da, da, da ." Intr-o parte si in alta: "nu, nu,
nu". Eliberarea tensiunii este atat fizica cat si mentala.
4. Desfaceti mainile facand cercuri in aer

2. Inclestati ambii pumni, intinzand mainile in fata. Efectuati mici cercuri in aer, mai intai intr-o
directie, numarand pana la 10. Schimbati apoi in directia opusa. Apoi scuturati mainile.
5. Indreptati degetele: e benefic pentru maini, articulatia mainii si antebrat
Intindeti mana stanga in fata, indreptand degetele catre podea. Folositi mana dreapta pentru a
mari gradul intinderii, tragand cu ea de mana spre in jos si apoi spre corp. Fiti bland.
Faceti acelasi lucru cu cealalta mana. Acum intindeti din nou mana stanga in fata, trageti de
degete in sus si spre in spate. Folositi mana dreapta pentru a creste gradul intinderii, tragand
de degete inapoi, catre corp. Faceti acelasi lucru cu ceallata mana.
6. Relaxati partea superioara a corpului printr-o rotatie a trunchiului
Inspirati, iar in timpul expirului, intoarceti-va catre dreapta si apucati spatarul scaunului cu
mana dreapta si prindeti bratele scaunului cu mana stanga. Folositi-va forta rezultata din
prinderea scaunului pentru a va roti mai mult toracele catre posterior, atat de mult cat puteti.
Mentineti pozitia aceasta si continuati cu privirea sa va intoarceti - incercati ca vedeti cat mai
departe posibil. Intoarceti-va incet la pozitia initiala. Repetati pe partea opusa
7. Executati extensii ale picioarelor - lucreaza musculatura membrelor inferioare
Apucati scaunul pentru a va mentine fix si executati extensia picioarelor catre in fata, pana
devin paralele cu podeaua. Flexati si indreptati degetele picioarelor de cinci ori. Relaxati.
Repetati.
8. Intindeti spatele printr-o "imbratisare mare"
Imbratisati-va corpul, punand mana dreapta pe umarul stang si mana stanga pe umarul drept.
Inspirati si expirati, relaxand regiunea dintre cei doi umeri.
9. Incrucisati bratele - lucreaza umerii si partea superioara a spatelui
Efectuati extensia unui brat intinzand bratul in fata. Cu cealalta mana, apucati cotul membrului
in extensie si trageti de el catre torace, intinzand umarul si partea superioara a spatelui.
Mentineti pozitia. Relaxati. Repetati la fel pentru celalalt membru.
10. Intindeti umerii si spatele printr-o "imbratisare cu picioarele"
Stati pe marginea scaunului (in cazul in care are roti, fixati scaunul de birou sau de perete
pentru a fi sigur ca nu va aluneca). Tineti picioarele in fata, sprijinite pe podea.
Indoiti toracele, pieptul lipit de genunchi, lasand mainile sa atarne catre podea. Relaxati gatul.
Acum aduceti bratele in spatele picioarelor, mana dreapta apuca incheietura maini stangi,
antebratul stang sau cotul stang (daca se poate ajunge atat de departe), mana stanga o prinde
pe dreapta. Simtiti intinderea de la nivelul spatelui, umerilor si gatului. Mentineti pozitia.
Eliberati din nou mainile catre podea. Repetati de trei ori sau de cate ori simtiti nevoia.
11. Priviti in sus pentru a relaxa partea superioara a trunchiului
Stati cu spatele drept pe scaun sau in picioare. Intindeti bratele deasupra capului si incrucisati
degetele.
Indreptati palmele catre tavan, pe masura ce va indreptati barbia in sus, inclinati capul catre
spate si indreptati privirea catre tavan, de asemenea. Inspirati, expirati, relaxati.
12. Inlocuiti trimiterea unui e-mai catre un coleg printr-o plimbare pana la acesta si
nu mancati la birou
In loc sa trimiteti un e-mail unui coleg, mergeti la colegul cu care vreti sa vorbiti.
In locul unei pauze de masa la birou, mergeti la un bufet din apropiere, vorbiti in timp ce va
plimbati; este mult mai eficient si productiv, afirma Smith. In acest fel va veti oxigena creierul,
nu veti avea surse de distragere a atentiei si va puteti concentra mai bine la ceea ce se spune.