1. PROGRAM DE EXERCITII PENTRU ASUPLIZAREA TRUNCHIULUI
INFERIOR PRIN EXERCITII DE REMOBILIZARE A COLOANEI LOMBARE
Exercitiul 1.
- se misca varfurile inainte si inapoi de 20
ori
Exercitiul 2.
- se ridica piciorul drept se pune talpa pe
saltea, apoi cel stang. Se repeta de 20 ori
Exercitiul 3.
Culcat pe spate, picioarele intinse, mainile in lateral cu palmele pe sol, se executa
indoiri ale genunchilor. Se repeta de 5 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 4.
Acelasi exercitiu, numai ca se indoaie ambii genunchi deodata. Se repeta de 5 ori.
Exercitiul 5.
- se ridica piciorul drept se prinde cu
mainile se trage la piept, se mentine
6 secunde apoi se repeta cu stangul.
Se executa 5 repetari cu fiecare
picior.
1
2. Exercitiul 6.
Acelasi exercitiu. Numai ca se trag ambii genunchi deodata. Se executa de 5 ori.
Exercitiu 7.
Culcat pe spate, genunchii indoiti cu talpile pe pat, mainile in lateral cu palmele pe
sol. Se indoaie ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stanga pana ating patul.
(balansarea genunchilor). Se repeta de 10 ori in fiecare parte.
Exercitiul 8.
Culcat pe spate. Se aseaza talpa piciorului drept pe genunchiul stang si se indoaie
pana cand genunchiul drept atinge solul. Apoi se inverseaza. Se repeta de 5 ori cu fiecare.
Exercitiul 9.
Culcat pe spate. Un genunchi este indoit cu talpa pe sol, iar celalalt picior intins. Se
ridica piciorul intins pana la 90º si se mentine 3 secunde pozitia, dupa care se revine. Se
repeta de 5 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 10.
- intins pe spate cu genunchii indoiti, se
ridica usor fundul de pe saltea si cu zona
lombara se impinge in saltea. Se repeta de 10
ori.
Exercitiul 11.
Culcat pe spate, bratele ridicate pe langa cap, genunchii indoiti la 90º, talpile pe pat,
se impinge zona lombara spre pat si se ridica usor sacrul ( sezutul) de pe pat. Se mentine
5 secunde pozitia si apoi se revine.
Exercitiul 12.
- in patrupedie. Se ridica bratul drept si
piciorul stang in acelasi timp, privirea
urmarind miscarea mainii, mentinand potia
3 secunde. Apoi se inverseaza. Se repeta de
5 ori cu fiecare alternativ.
2
3. Exercitul 13.
- pisica si camila
- pisica se executa mai usor fara o lordozare
prea puternica, si sa nu apara durere. De 10
ori.
Exercitiul 14.
Sezand pe un scaun cu genunchii intinsi, picioarele mult departate. Se apleaca cu
mainile inainte indoind trunchiul astfel incat sa se atinga solul sub scaun. Se mentine 4, 5
secunde. Se executa de 6 ori.
Exercitiul 15.
In picioare, se executa genuflexiuni cu spatele drept, mainile se sprijina de spalier
sau se sprijina de spatarul unui scaun. Se repeta de 10 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 16.
Exercitii cu spatele la spalier. Mainile prind bara de la nivelul soldului. Se
penduleaza piciorul intins stanga-dreapta. Apoi se inverseaza. Se repeta de 10 ori cu
fiecare picior.
Exercitiul 17.
Aceeasi pozitie, se indoaie genunchiul stang la 90º, apoi se schimba piciorul. Se
repeta de 10 ori cu fiecare.
Exercitiul 18.
Cu fata la spalier, picioarele se spijina pe perete. Se redreseaza bazinul, intinzand
mainile si lasand toata greutatea in maini, sezutul fiind coborat, picioarele ramanand
intinse. Se repeta de 10 ori.
Exercitiul 19.
Cu fata la spalier, ambii genunchi indoiti la nivelul unei bare, mainile prind o bara
deasupra umerilor. Apoi se intind mainile ramanand cu genunchii indoiti, sezutul fiind
coborat la maxim. Se repeta de 10 ori
3
4. Exercitiul 20.
Din atarnat la spalier. Se ridica ambii genunchi la piept. Se repeta de 5 ori.
Exercitiul 21.
Din atarnat la spalier. Ambii genunchi indoiti, se rotesc stanga-dreapta. Se repeta de
3 ori in fiecare parte.
Exercitiul 22.
Din atarnat la spalier, se penduleaza ambele picioare intinse stanga-dreapta. Se
repeta de 5 ori in fiecare parte.
Exercitul 23.
Culcat pe spate. Un genunchi este indoit cu talpa pe pat, iar cu celalalt se executa
bicicleta. Apoi se inverseaza. Se executa de 15 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 24.
- cu spatele lipit de perete, se coboara usor indoind genunchii,
mentinind contactul cu peretele in zona lombara si toracala,
se mentine pozitia cateva secunde apoi se ridica, se repeta
de 5 ori.
PROGRAMUL SE REPETA DE 2, 3 ORI PE ZI.
4
