Exercitiile fizice sunt esentiale pentru reducerea stresului si imbunatatirea sanatatii mentale, eliberand mintea de ganduri negative si stimuland secretia de serotonina. Activitatile fizice, atat individuale cat si de echipa, contribuie la o stare de bine generala, promoveaza creativitatea si ajuta la combaterea depresiei. De asemenea, documentul ofera diverse tipuri de exercitii, atat la sala, cat si in apa, precum si recomandari pentru practicarea sportului in conditii de vreme rece.

1. Sport siSanatate

2. Cum putemprevenistresulprinexercitiifizice?Echipa ‘ The Cherries’

3. •Exercitiileitielibereazamintea de ganduri negative. Sporturile de viteza, care necesitaconcentrare (cum arfitenisul) sunt utile in acestsens.•Alergatul, ciclismul, patinajul, deciforme de exercitiusolitarvaoferatimpsavaeliberati de resentimentesiagresivitatesaupursisimpluvaoferasansasa nu vaganditi la nimic special.•Sporturile de echipa au un avantaj special: satisfacnevoia de companiesireducstarea de depresieindusa de izolare.•Efortulfizic din sport vaajutasafitimaicreativisiva "improspateaza" starea de spirit.•Exercitiulfiziceste o eliberare: vaoboseste in sensul bun al cuvantului, reduce tensiuneamusculara, calmeazasioferasansaunuisomn de calitate.•Exercitiilestimuleazasecretia de serotonina in creier, o substanta care contribuie la inducereauneisenzatii de relaxaresisatisfactie.Este binesaalegetiaceleexercitii care vi se potrivescsivaplac, savastabilitiobiectiverealiste, sacrestetigradatefortulsisafaceti loc antrenamentuluisportiv in viatavoastra. Efortulfizicefectuatzilnic are o multime de beneficiipe plan fizicsipsihicsivapoatescoate din starea de stressidepresie.In plus fata de exercitiifizice, un numar de tehnici de relaxareva pot fi de ajutor in lupta cu stresul: meditatia, tratamentulautogen (adicasainvatatisarelaxatipe rand a fiecaruimuschi din corp), vizualizareaunorimaginilinistitoare, ascultareamuzicii de relaxare. Invatatisavacoordonatisicontrolatirespiratia

4. MicitrucuriDacă vrei să scapi de şunculiţa de pe burtă, nu ai cum să sari peste exerciţiile pentru abdomen care tonifiază musculatura şi ajută la arderea grăsimilor. Iată cinci dintre cele mai eficiente mişcări pe care trebuie să le efectuezi cu regularitate: Exerciţiul 1Poziţia de start: în picioare, depărtează uşor picioarele şi ridică mâinile desupra capului cu palmele orientate înspre interior. Păşeşte cu piciorul stâng în faţă până când genunchiul tău formează un unghi de 90 de grade, timp în care menţii celălalt picior drept şi cobori mâinile pe lângă corp. Se recomandă 15 repetări petru acelaşi picior, după care schimbi.

5. Pasul 2Pasul 1

6. Exerciţiul 2Poziţia de start: culcat pe spate, picioarele ridicate la 90 de grade, privirea în tavan, mâinile ridicate pe lângă cap şi trunchiul puţin ridicat. Se execută forfecarea rapidă a picioarelor de 8 ori.Revino la poziţia de start şi repetă exerciţiul.Se inspiră şi se expiră în mod constant.Sfat pentru începători: mişcarea picioarelor poate fi efectuată la o distanţă mai mare de sol, pentru a uşura exerciţiul.

7. Exerciţiul 3Poziţia de start: culcat pe spate, picioarele uşor depărtate, mâinile pe lângă corp. Ridică un picior înspre tavan, contractând muşchii abdominali şi susţinând greutatea corpului în celălalt picior îndoit şi posteriorul ridicat de pe sol. În acelaşi timp se ridică şi mâinile spre tavan.Execută 8 mişcări circulare mici cu piciorul ridicat în sensul acelor ceasornicului şi apoi în sens invers. Schimbă piciorul şi repetă mişcările

8. Exerciţiul 4Poziţia de start: picioarele uşor depărtate. Păşeşte cu piciorul stâng în spatele piciorului drept şi îndoaie ambii genunchi la 90 de grade, ridicând în acelaşi timp mâinile în sus cu palmele înspre interior. În ridicare întinde piciorul stâng într-o parte şi coboară mâinile la nivelul umerilor, cu palmele înspre sol.Execută câte 12 repetări pentru fiecare piciorExerciţiul 5Poziţia de start: picioarele depărtate, cu vârfurile îndreptate spre exterior 45 de grade. Îndoaie uşor genunchii şi adu mâinile înspre burtă cu palmele faţă în faţă. Ridică piciorul drept şi aşază talpa pe o latură a genunchiului stâng, timp în care ridică mâinile deasupra capului.Repetă exerciţiul de 15 ori pentru fiecare picior.

11. "Exerciile in apaardfoartemultecaloriisi, cu toateastea, itioferasenzatia ca tedistrezi", declarapentru fitnessmagazine.com antrenorul de fitness in apa, Greg Moe. "Forta de rezistentape care o opuneapatedeterminasaitifolosestifoartemultegrupemusculare", adaugaantrenorul. Pentruacesteexercitiiveiaveanevoie de o minge de plaja. Cu cat mingeaestemai mare, cu atatexercitiilevorfimaidificile.

12. Exercitiul 1Stai in picioare in psicina, cu apapana la nivelulgatului.Ridica un picior, astfelincatsa fie paralel cu fundulpiscinei.Pastreazapicioarele cat maidrepte, in timpceimpingiapa cu ambelebrate.Schimbapiciorulpe care tesprijini, o data la 5 secunde, farasaoprestimiscareamainilor.Nu uitasapastrezipicioareledreptepe tot parcursulexercitiului.Efectueazaexercitiulpe o durata de 30 de secunde.Exercitiul 2Tine in bratemingeapentruplaja, in timpceplutestipe spate, cu picioareledreptesilipite.Intoarce-tesprestanga, facand o rasucirecompleta, panaceajungiiarasi cu fata la suprafata. Foloseste-tiintregcorpulpentru a terasuci in apasirespiracandajungi la pozitia de start.Continua exercitiultimp de 30 de secunde, alternanddirectia de rasucire.

13. Ex 1Ex 2

14. Exercitiul 3Stai in apa cu fata in jossi tine mingea de plaja in maini, la suprafataapei, cu bratele perfect drepte, intinseinainte.Pastreazabratele perfect drepte, in timpcetragi cu rapiditatemingea sub tine, pana la nivelulcoapselor.Candmingeaeste la nivelulcopaselor, indoaiebratelesiridic-o la suprafata, in pozitia de start.Repetaapoimiscarea, pastrandbratelesipicioareledrepte.Candmingeavaajunge la nivelulabdomenului, tevaridica la suprafatasiveiputearespira. Dacaestiincepatoare, tine capul la suprafataapeipetoatadurataexercitiului.Repetaexercitiultimp de 30 de secunde.Exercitiul 4Stai in parteamaiputinadanca a piscinei.Coboarabazinul in apa, ridicandsimultanpicioarelespresuprafataapei, astfelincatnumaivarfurilesa fie vizibile la suprafataapei.Corpul tau trebuiesaformeze un "V" larg la nivelulcoapselor, iarnumaicapulsidegetele de la picioaresa fie vizibile la suprafata.Mentine-te in aceastapozitieimpingandapa cu mainile, in miscaricirculare.Pastreazapozitiapentru 30 de secunde.Dacadegetele de la picioare nu se maivad la suprafataapei, largesteunghiul "V-ului" siincordeazaabdomenul.

15. Ex 3Ex 4

16. Exercitiul 5Stai cu fata la margineapiscineisi tine-te cu mainile de marginesau de bara de sustinere.Intindepicioarele in spate, aproape de suprafataapei.Tine picioarelelipite, perfect drepte, silovesteapa cu putere (asemeneaunuidelfin), astfelincatsafacivaluri la suprafataapei.Miscarilepe care le facitrebuiesaimpliceintregcorpul, nu numaipicioarele.Efectueazaexercitiultimp de 30 de secunde, iardaca nu rezistiatat, separapicioarelesimisca-le pe rand in sussi in jos.

17. Cum safaci sport in frig?Încălzirea, mai importantă ca niciodată...Deşi exerciţiile de încălzire sunt întotdeauna importante, iarna acestea sunt chiar vitale. În perioada rece, muşchii sunt mai încordaţi decât în zilele de vară şi au nevoie de mai multe exerciţii de încălzire pentru a se pregăti de mişcare şi pentru a se evita accidentările.Hidratează-te!Este o regulă esenţială atât vara cât şi iarna. Ca şi zilele toride de vară, zilele geroase predispun la deshidratare. Nu pleca de acasă fără o sticlă de apă. Consumă apă din plin înainte şi dupa antrenament.Redu programul de exercitiiDacă afară temperaturile sunt sub -10 grade Celsius, nu exagera cu exerciţiile efectuate în parc. Dacă într-o zi normală antrenamentul tău se întinde până la o oră de 3-4 ori pe săptămână, acum poţi să îl reduci la o jumătate de oră pentru a-l face mai plăcut şi uşor de realizat.

18. Proiectrealizat de:MunteanuMihaelaVasileMadalinaVladutDoinitaStavaracheAlexandruSurse: www.eva.ro