SlideShare a Scribd company logo
1 of 30
Download to read offline
Tehnici de relaxare
Suport de lucrări practice
Carmen Şerbescu
Universitatea din Oradea
2008 -2009
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
2
Cuprins
1. Relaxarea progresivă a lui Edmund Jacobson .......................................................................3
1.1. Varianta lungă.................................................................................................................3
1.2. Prima formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson - lecţia de relaxare.......7
1.3. A doua formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson ...................................8
1.4. A treia formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson..................................11
2. Amnezia senzitivo-motorie..................................................................................................12
PROGRAM DE REEDUCARE NEURO-MOTORIE ......................................................12
Setul 1 ..................................................................................................................................13
Controlul muşchilor extensori ai coloanei vertebrale..........................................................13
Setul 2 ..................................................................................................................................15
Controlul muşchilor felexori ai abdomenului......................................................................15
Setul 3 .................................................................................................................................16
Controlul muşchilor laterali ai trunchiului...........................................................................16
Setul 4 ..................................................................................................................................17
Controlul muschilor rotatori ai trunchiului..........................................................................17
Setul 5 ..................................................................................................................................19
Controlul muşchilor şi articulaţiilor membrului inferior .....................................................19
Setul 6 ..................................................................................................................................21
Controlul muşchilor gâtului şi umerilor...............................................................................21
Setul 7 ..................................................................................................................................24
Ameliorarea respiraţiei.........................................................................................................24
Setul 8 ..................................................................................................................................26
Ameliorarea mersului...........................................................................................................26
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
3
1. Relaxarea progresivă a lui Edmund Jacobson
1.1. Varianta lungă
Pacientului i se cere să exerseze 60 de minute în fiecare zi într-o cameră liniştită, unde să
nu se audă telefonul, sunând. El va urmări cele 8 instrucţiuni pas cu pas (adaptate în
parte din programul de auto-operare şi control a lui Jacobson).
Practica pe MS
1. Culcat pe spate cu braţele pe lângă corp, lăsaţi ochii deschişi 3-4 minute
2. Închideţi treptat ochii şi îi menţineţi aşa pe parcursul celor 60 de minute
3. După 3-4 minute după ce aţi închis ochii, strângeţi pumnul. Observaţi-vă senzaţia de
contracţie a muşchilor antebraţului şi a pumnului timp de 1-2 minute
4. Relaxaţi-vă timp de 3-4 minute.
5. Închideţi din nou pumnul stâng, observaţi-vă senzaţia timp de 1-2 minute
6. Relaxaţi-vă din nou timp de 3-4 minute.
7. Închideţi-vă a treia oară pumnul stâng, observaţi-vă senzaţia timp de 1-2 minute.
8. În sfârşit, relaxaţi-vă în continuare pentru perioada care a mai rămas până la scurgerea
celor 60 de minute.
În următoarea zi sunt urmaţi 8 paşi similari cu diferenţa că pumnul stâng se va extinde în loc
să se închidă. Aceleaşi opt instrucţiuni sunt urmate în toate şedinţele, schimbând doar
mişcrea. Mişcarea indicată pentru o şedinţă este de obicei realizată de 3 ori în intervalul a
câtorva minute. De remarcat că mişcarea nu se realizează mai mult de 2 şedinţe consecutive.
Astfel, tot a 3-a şedinţă nu se face nici o mişcare, pacientul doar se relaxează timp de o oră
(„perioada zero”). În acest fel se evită formarea reflexului nedorit de a-şi contracta un
segment înainte de a-l relaxa. Secvenţialitatea mişcărilor realizate în fiecare zi şi perioadele
de relaxare ale MS stâng sunt următoarele:
Şedinţa/ ziua Mişcarea realizată
1 Flexia pumnului
2 Extensia pumnului
3 Relaxare totală (nici o contracţie)
4 Flexia cotului
5 Extensia cotului
6 Relaxare
7 Contracţia progresivă şi relaxarea întregului MS
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
4
Ziua a 7-a şi în fiecare perioadă subsecvenţială de tensiune progresivă şi relaxare a întregului
segment, implică o tensiune uşoară a întregului segment – o creştere gradată şi continuă a
nivelului contracţiei musculare. Când segmentul a devenit contractat moderat, pacientul
relaxează treptat şi încet, contractând din ce în ce mai puţin pe timpul scurgerii minutelor care
au mai rămas până la împlinirea celor 60 de minute.
Şedinţele 8-14 urmează exact aceiaşi procedură ca şi şedinţele 1-7 dar cu MS drept. Şedinţele
continuă apoi cu alte zone ale corpului după cum urmează:
Şedinţa/ ziua Mişcarea realizată – MI stâng
15 Dorsiflexia piciorului
16 Felxia plantară
17 Relaxare totală (nici o contracţie)
18 Flexia genunchiului
19 Extensia genunchiului
20 Relaxare
21 Contracţia progresivă şi relaxarea întregului MI stg
Urmărind modelul de mai sus, şedinţele 15-24 sunt ale MI stâng, iar 25-34 ale MI drept.
Şedinţa / ziua Mişcarea realizată – trunchi
35 Contracţia abdominalilor (retrageţi abdomenul)
36 Extensia trunchiului (arcuirea spatelui)
37 Relaxarea abdomenului, spatelui şi a MI
38 Observarea respiraţiei adânci
39 Contracţia muşchilor adductori scapulari (împingeţi umerii în sol)
40 Relaxare
41 Ridicaţi MS stâng în sus şi înăuntru (pectoralii stg)
42 Ridicaţi MS drept în sus şi înăuntru (pectoralii dr)
43 Relaxare
44 Ridicaţi umerii (trapezul superior şi ridicătorul scapulei)
Şedinţele 45-50
Şedinţa / ziua Mişcarea realizată – Gât
45 Extensia cervicală
46 Flexia cervicală
47 Relaxare
48 Îndoire lateral stânga
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
5
49 Îndoire lateral dreapta
50 Relaxare
Şedinţele 51-62
Şedinţa / ziua Mişcarea realizată – Musculatura din regiunea feţei
51 Încreţiţi fruntea
52 Încreţiţi nasul
53 Relaxare
54 Strângeţi puternic pleoapele
55 Uitaţi-vă spre stânga cu ochii închişi
56 Relaxare
57 Uitaţi-vă spre dreapta cu ochii închişi
58 Uitaţi-vă în sus
59 Relaxaţi-vă
60 Uitaţi-vă drept înainte cu ochii închişi
61 Relaxaţi
Această relaxare progresivă poate continua prin vizualizare, prin vorbire, şi prin practicarea
din alte poziţii ca: şezând, activităţile şi gesturile vieţii curente (ADL), aşa cum explică
Jacobson în „Autocontrolul operaţional”.
O altă variantă a relaxării progresive a lui Jacobson este o tehnică care a fost folosită
de mulţi ani sub denumirea : „Lecţia de relaxare”. Se începe cu respiraţia diafragmatică, apoi
se fac câteva combinaţii de respiraţie toracică cu cea diafragmatică. Se ajunge la o respiraţie
ritmică, cu toţi muşchii relaxaţi. Poziţia fiind decubit dorsal cu suporturile necesare. Se
coordonează apoi următoarele exerciţii cu ritmul respirator. Toate exerciţiile trebuie făcute cu
efort minimal, perioada de relaxare este cea mai importantă.
1. Îndoiţi degetele, pumnul, cotul (schema flexiei)  Relaxaţi
2. Întindeţi degetele, trageţi înapoi pumnul şi întindeţi cotul (schema extensiei) 
Relaxaţi
3. Rotaţi braţele spre interior (rotaţie internă)  Relaxaţi
4. Rotaţi braţele spre exterior (rotaţie externă)  Relaxaţi
5. Flexia membrului inferior (şod, genunchi, gleznă, degete)  Relaxaţi
6. Extensia membrului inferior  Relaxaţi
7. Rotaţia externă a membrului inferior  Relaxaţi
8. Rotaţia internă a membrului inferior Relaxaţi
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
6
9. Verificaţi respiraţia şi ritmul respirator, gândindu-vă din nou la fiecare membru
superior şi membru inferior. Trebuie să le simţiţi grele şi relaxate (moi şi alungite).
Concentraţi-vă. Exerciţiul nu este mai puţin important decât celelalte momente.
10. Strângeţi fesierii şi sfincterele  Relaxaţi
11. Arcuiţi spatele (extensia coloanei vertebrale)  Relaxaţi
12. Apropiaţi omoplaţii între ei (romboizii)  R
13. Împingeţi umerii înainte (pectoralii)  R
14. Împingeţi umerii către urechi (trapezul superior)  R
15. Împingeţi umerii în jos, în sens caudal  R
16. Contractaţi abdomenul  R
17. Răsuciţi capul spre stg, dr, şi împingeţi bărbia înainte  R muşchii gâtului
18. Apăsaţi capul pe sol (pat) (extensorii cervicali)  R
19. Ridicaţi capul (flexorii cervicali)  R
20. Duceţi colţurile gurii în jos (platisima)  R
21. Ridicaţi sprâncenele şi mişcaţi scalpul  R
22. Încreţiţi nasul  R
23. Strângeţi pleoapele puternic  R
24. Cu ochii închişi, încet şi fără a mişca capul, întoarceţi globii oculari spre stg, dr, sus,
jos şi înainte  R
25. Încleştaţi maxilarele  R maxilarele aşa încâ gura să fie întredeschisă
26. Înghiţiţi  R
27. Revedeţi mintal întregul corp şi concentraţi-vă să-l relaxaţi  R
28. Revedeţi mintal întregul corp şi concentraţi-vă să-l relaxaţi.
Practica minimă a acestei lecţii este de o oră pe zi sau de:
- 2 ori câte 30 de minute
- 3 ori câte 20 de minute
- 4 ori câte 15 minute
- 6 ori câte 10 minute.
Se verifică la fiecare oră respiraţia şi se practică respiraţia diafragmatică timp de 5 minute la
fiecare oră. Trebuie stabilite reflexe noi, pentru a întrerupe ciclul durere-tensiune msculară.
Cele două tehnici „contracţie-relaxare” prezentate sunt două variante de învăţare a relaxării.
Important este să determinaţi după testarea şi evaluarea pacienţilor, care tehnică se potriveşte
mai bine pacientului. Pe măsura progresului, pacientul reuşeşte să izoleze, să localizeze
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
7
contracţia-relaxarea la nivelul unui muşchi sau grup de muşchi. De exemplu: la capsulita
adezivă se învaţă relaxarea rotatorilor, la durerea de cap determinată du supraîncordare se
învaţă relaxarea extensorilor cervicali. La „cotul tenismanului”, se cere relaxarea extensorilor
pumnului şi degetelor.
Cheia succesului depinde mai puţin de kinetoterapeut, ci mai mult de exersarea şi
perseverenţa pacientului. Timpul recomandat exersării zilnice este de o oră, dar uneori
pacienţii au dureri prea mari pentru a practica încontinuu timp de o oră, de aceea se
recomandă perioade mai scurte, de multe ori se poate exersa şi timp de 5 minute la fiecare
oră.
Accentul în învăţarea metodei contracţie-relaxare se pune pe faza de relaxare, cea negativă,
de deconectare. Este important să i se explice pacientului, că, chiar dacă execută corect toate
fazele şi mişcarea/contracţia, dar nu îşi lasă suficient timp momentului de relaxare de după
mişcare, programul nu are eficienţă.
1.2. Prima formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson - lecţia de
relaxare
Subiectul: decubit dorsal, capul pe o pernă mică, genunchii uşor flectaţi se sprijină pe un sul,
membrul superior în uşoară abducţie de cca 300
şi palmele pe pat. Se recomandă să se lucreze
într-un mediu plăcut, confortabil, fără zgomot şi lumină intensă, temperatură plăcută.
A. Prologul respirator: timp de 2-4 minute respiraţie amplă, liniştită. Subiectul se
concentrează pe dirijarea aerului (inspiraţie pe nas, expiraţie pe gură). Acest prolog determină
alcaloză generatoare de o stare euforică (se evită la persoanele cu tetanie latentă).
În timpul acestui prolog respirator, pacientul trebuie şă-şi imagineze că în inspiraţie
devine uşor „ca un balon de săpun care se ridică” iar în expiraţie devine greu, ca de Pb
„corpul înfundându-se în pat” şi „simţind cum patul împinge în sus corpul”.
B. Antrenamentul propriu-zis începe cu membrul superior drept urmat de cel stâng. În
timpul inspiraţiei ample, membrelor superioare se ridică de pe pat, lent (mâna este „căzută”,
are flexia pumnului), până când degetele nu mai ating patul. Se realizează, de fapt, o
contracţie musculară la nivelul forţei 3 (F 3). Se menţine poziţia în apnee timp de 15-30 sec.,
subiectul concentrându-se pe ideea efortului „deosebit” pe care-l face membrul superior.
Brusc, cu un „uff”, pe expiraţie, se eliberează membrul superior care „cade” pe pat. Se
urmăreşte timp de 1 min. respirând liniştit, să se intuiască noua stare de „linişte totală”
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
8
simetrică din întreg membrul, comparativ cu starea de contracţie anterioară. Se repetă de 2-3
ori cu fiecare membru sup., apoi cu ambele concomitent.
Se trece la membrul inf. fără a ridica călcâiul de pe pat, se desprinde doar spaţiul
popliteu de pe suport (câţiva cm.) în inspiraţie, se menţine 15-30 sec, apoi brusc, în expiraţie,
cu acelaşi „uff”, se revine. De asemenea se execută de 2-3 ori cu membrul inf. dr., apoi stg.,
apoi cu ambele.
Al treilea segment este trunchiul. În inspiraţie se desprinde spatele de pe pat, subiectul
lordozându-se (mai mult imaginativ decât real), apoi în expiraţie se urmăreşte crearea
senzaţiei de „prăbuşire” pe pat cu aplatizarea coloanei vertebrale la nivel lombar.
În tehnica clasică Jacobson se lucrează pe cele trei segmente, dar se poate asocia şi
ridicarea capului după aceeaşi schemă. În situaţii speciale (dureri articulare, segmente
imobilizate etc ) se execută tehnica Jacobson inversată, în care faza de contracţie este
realizată prin contracţie izometrică „împingându-se „ segmentul pe pat -5sec, oprind apoi
brusc acest efort şi comparând mintal cele două senzaţii. Postura de lucru, alternanţele etc,
sunt aceleaşi.
O altă variantă a relaxării fiziologice doar pentru membre este relaxarea pendulară.
Din aşezat, cu spătarul scaunului sub axilă, se ridică braţul la 900
se menţine câteva secunde,
apoi se lasă să „cadă” şi să oscileze ca un pendul. La fel şi pentru membrele inferioare. Există
chiar o metodă separată de relaxare care se bazează pe mişcarea de pendulare a segmentelor
sau corpului suspendat. Această metodă poartă numele iniţiatorilor ei: Jareau şi Klotz.
C) Revenirea – al treilea timp al programului de relaxare Jacobson, constă în reîntoarcerea la
tonusul muscular normal, mai ales a musculaturii antigravitaţionale necesare ortostatismului.
Subiectul începe prin a strânge puternic orbicularii, executând o grimasă, apoi strânge
pumnii, după care se întinde în timpul unei inspiraţii. După ce se repetă acest timp al
programului de 2-3 ori, subiectul se va ridica din pat.
Întregul program durează, în funcţie de obiectivul urmărit între 15-40 min. În acest
timp este inclusă şi perioada de relaxare şi linişte obţinută (până la revenire).
1.3. A doua formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson
1. Aşezaţi-vă sau culcaţi-vă confortabil. Relaxaţi-vă complet muşchii. Strângeţi pumnul
drept. Strângeţi-l din ce în ce mai puternic şi observaţi contracţia (tensiunea) ce rezultă.
Menţineţi pumnul strâns şi simţiţi contracţia în pumn, în mână, în antebraţ: apoi relaxaţi-vă.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
9
Slăbiţi complet contracţia degetelor; observaţi diferenţa de senzaţii. Încercaţi să relaxaţi şi
restul corpului. Faceţi lafel cu mâna stângă. Strângeţi pumnul în timp ce restul corpului
rămâne relaxat. Strângeţi din ce în ce mai tare, simţiţi tensiunea şi destindeţi-vă. Observaţi
din nou diferenţa. Strângeţi acum amândoi pumnii deodată, din ce în ce mai tare, astfel încât
să aveţi antrebraţul contractat. Observaţi-vă senzaţiile, apoi relaxaţi-vă. Întindeţi degetele şi
bucuraţi-vă de relaxare. Continuaţi să relaxaţi mâinile din ce în ce mai mult.
2. Îndoiţi coatele şi contractaţi bicepsul. Contractaţi mai mult şi observaţi senzaţiile de
tensiune. Întindeţi din nou braţele, relaxaţi-le şi apreciaţi diferenţa. Flectaţi încă odată cele
două coate şi contractaţi bicepsul ambleor braţe, contractaţi mai mult şi observaţi senzaţiile
de tensiune, de contracţie; apoi întindeţi din nou braţele, relaxaţi-le şi acordaţi atenţie
diferenţei; relaxarea difuzează, progresează în braţele voastre, concentraţi-vă asupra ei.
Braţele se odihnesc confortabil; relaxaţi-vă şi mai mult. Chiar şi când credeţi că le-aţi relaxat
complet, încercaţi să le relaxaţi şi mai mult. Încercaţi să simţiţi relaxarea, o relaxare din ce în
ce mai completă.
3. Concentraţi-vă acum asupra feţei. Încreţiţi fruntea, din ce în ce mai mult, apoi relaxaţi-o .
Lăsaţi fruntea să se destindă şi pielea să rededevină întinsă. Simţiţi cum pielea frunţii se
destinde. Încreţiţi-o din nou, încreţiţi-o şi mai mult şi relaxaţi-o din nou, lasaţi fruntea să se
întindă. Simţiţi cum pielea frunţii se destinde din ce în ce mai mult, pe măsură ce vă relaxaţi.
Încreţiţi acum sprîncenele, simţiţi tensiunea (contracţia) şi relaxaţi, lăsaţi fruntea să se
destindă, să redevină întinsă. Încreţiţi din nou sprâncenele şi simţiţi contracţia; relaxaţi. Pielea
frunţii redevine complet destinsă.
Închideţi acum ochii, din ce în ce mai puternic; simţiţi contracţia; relaxaţi regiunea oculară:
păstraţi ochii închişi având o senzaţie agreabilă de calm; strângeţi-i din ce în ce mai puternic;
simţiţi contracţia; relaxaţi. Ochii rămân închişi având o senzaţie de linişte agreabilă; savuraţi
această relaxare.
Strângeţi acum dinţii şi contractaţi muşchii maxilarului; observaţi tensiunea în musculatura
maxilarului, relaxaţi-o. Întredeschideţi uşor gura; strângeţi încăodată puternic dinţii;
contractaţi muşchii maxilarului; observaţi tensiunea; relaxaţi-i. Gura este uşor întredeschisă.
Apreciaţi destinderea, relaxarea.
Apăsaţi apoi ferm limba de coprul gurii; simţiţi contracţia, relaxaţi. Apăsaţi din nou limba de
cerul gurii; relaxaţi. Acum ţuguiaţi buzele şi le apăsaţi puternic una de celalată. Menţineţi
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
10
contracţia puternică, relaxaţi. Ralaxând buzele, observaţi diferenţa dintre contracţie şi
relaxare. Ţuguiaţi din nou buzele, apăsându-le une de cealaltă; relaxaţi; observaţi (remarcaţi)
relaxarea întregii feţe: a frunţii, a pielii feţei, a ochilor, a buzelor, a limbii, a gâtului.
Relaxarea se întinde, difuzează tot mai mult.
4. Să trecem la muşchii feţei. Înclinaţi capul spre dreapta şi simţiţi contracţia; înclinaţi-l spre
stânga; observaţi în ce mod se modifică contracţia; redresaţi capul şi aduceţi-l în poziţia
iniţială; observaţi relaxarea, lăsaţi-o să se extindă.
Trageţi acum umerii în sus, foarte sus şi menţineţi contracţia; relaxaţi apoi complet. Repetaţi
exerciţiul; menţineţi contracţia; relaxaţi complet. Lăsaţi relaxarea să progreseze în
profunzimea umerilor, până la muşchii spatelui; relaxaţi ceafa şi gâtul, muşchii maxilarului şi
ai feţei; bucuraţi-vă de relaxarea totală care că cuprinde!
5. Inspiraţi şi expiraţi liber şi uşor. Luaţi cunoştinţă de creşterea relaxării odată cu expiraţia.
Inspiraţi acum profund şi umpleţi-vă plămânii; reţineţi-vă respiraţia; observaţi contracţia
(tensiunea); expiraţi; relaxaţi-vă cutia toracică; relaxaţi-vă şi respiraţi liber şi liniştit;
conştientizaţi-vă starea de relaxare; apreciaţi-o!
6. Concentraţi-vă asupra muşchilor abdominali; contractaţi-i; întăriţi-i cât mai mult posibil;
observaţi tensiunea; relaxaţi; simţiţi diferenţa. Sugeţi apoi abdomenul; contractaţi muşchii şi
simţiţi această contracţie; relaxaţi. Respiraţi normal şi lejer şi resimţiţi senzaţia agreabilă care
difuzează în piept şi în abdomen. Retrageţi din nou abdomenul şi menţineţi ferm contracţia;
âmpingeţi peretele abdominal spre exterior, menţinându-l contractat; retrageţi-l încă odată;
simţiţi tensiunea; relaxaţi-vă complet; contracţia dispare şi relaxarea devine din ce în ce mai
profundă. De fiecare dată când expiraţi, observaţi relaxarea ritmică în plămâni şi în abdomen;
simţiţi cum pieptul şi abdomenul sunt din ce în ce mai relaxate. Încercaţi acum să relaxaţi
toate tensiunile, încordările din muşchii corpului; relaxaţi-vă complet, atât fosele lombare,
regiunea inferioară a spatelui, cât şi regiunea suoperioară a spatelui; lăsaţi senzaţia de
relaxare să circule în abdomen, în piept, umeri, braţe şi faţă; relaxarea se face din ce în ce mai
amplu şi mai profund.
7. Ajungem la copase şi la fesieri; contractaţi-i şi resimţiţi contracţia; împingeţi foarte
pueternic călcâiele în sol; relaxaţi şi observaţi diferenţa. Contractaţi încă odataă fesierii şi
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
11
copasele şi împingeţi puternic călcâiele în sol; relaxaţi cât mai bine, cât mai complet posibil
ansamblul acestor muşchi.
8. Îndoiţi acum picioarele în direcţia feţei; trageţi degetele de la picioare cât mai sus posibil;
simţiţi contracţia, relaxaţi şi observaţi cum această senzaţie este agreabilă. Relaxaţi-vă din
cap până-n picioare: picioarele, gleznele, gambele, genunchii, muşchii copaselor, fesierii şi
soldurile. Simţiţi cum partea inferioară a corpului devine grea, pe măsura relaxării.
9. Simţiţi cum abdomenul, mijlocul şi fosele lombare se relaxează; lăsaţi-vă din ce în ce mai
mult pradă relaxării; conştientizaţi aceatsă stare de relaxare: ea difuzează tot mai mult, spre
spate, spre piept, umerio, braţe şi până în vârful degetelor; relaxaţi-vă şi mai mult, şi mai
profund: asiguraţi-vă că nu mai există nici un muşchi contractat la nivelul gâtului; relaxaţi
ceafa, muşchii maxilarelor şi ansamblul musculaturii feţei; păstraţi-vă corpul în totală
relaxare; dar puteţi fi şi mai relaxat dacă inspiraţi profund şi expiraţi lent; simţiţi cât de greu
deveniţi pe măsura relaxării.
Dacă doriţi să vă opriţi, număraţi invers de la patru la unu. La fiecare cifră, lăsaţi să crească
câte puţin tensiunea muşchilor corpului vostru; ridicaţi-vă şi întindeţi-vă: trebuie să vă simţiţi
odihnit, proaspăt, bine dispus şi calm.
1.4. A treia formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson1,2
Aşezaţi-vă sau culcaţi-vă într-o poziţie cât mai comfortabilă şi destindeţi-vă cât mai mult
posibil. Încercaţi să obţineţi o relaxare totală a musculaturii voastre. Strângeţi pumnii
amândoi şi flectaţi braţele în acelaşi timp, astfel încât să contractaţi bicepşii. Menţineţi ferm
contracţia şi daţi atenţie senzaţiilor voastre; relaxaţi-vă. Lăsaţi muşchii să se destindă cât mai
mult posibil. Veţi resimţi relaxarea în braţe, antebraţe, mâini, până în vârful degetelor. Trageţi
acum capul spre înapoi, împingeţi-l în sol, contractând muşchii cefei şi ansamblul muşchilor
feţei: ridicaţi sprâncenele, înceţiţi fruntea, nasul, încleştaţi dinţii. Menţineţi ferm această
contracţie; relaxaţi-vă apoi progresiv: fruntea redevine întinsă, ca şi pielea feţei, ochii sunt
închişi şi relaxaţi, buzele şi muşchii maxilarelor perfect relaxaţi. Ridicaţi apoi umerii;
inspiraţi profund şi reţineţi-vă respiraţia; contractaţi în acelaşi timp muşchii abdominali;
simţiţi contracţia; expiraţi, lăsând aerul să iasă încet; relaxaţi-vă toţi muşchii. Muşchii se
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
12
destind mereu mai mult, concentraţi-vă asupra mişcărilor respiratorii: inspiraţi, expiraţi.
Acompaniaţi-le mental: INSpiră, Expiră, INSpiră, Expiră. Concentraţi-vă asupra menmbrelor
inferioare: apăsaţi puternic călcâiele în sol şi trageţi vîrful picioarelor spre faţă; contractaţi în
acelaşi timp copasele; simţiţi contracţia picioarelor, gambelor şi copaselor; relaxaţi-vă; lăsaţi
muşchii membrelor inferioare să se relaxeze progresiv; ele devin din ce în ce mai grele, pe
măsura relaxării; lăsaţi ca relaxarea să progreseze de-a lungul membrelor inferioare, până la
fesieri, apoi spre spate şi regiunea abdominală, spre piept, umeri şi membrele superioare,
până în vârful degetelor, în ceafă şi faţă; lăsaţi-vă tot corpul să savureze aceatsă senzaţie de
relaxare: fruntea redevine întinsă, pleoapele se îngreuiază, maxilarul inferior este relaxat;
simţiţi-vă poziţia pe covor, fără să vă uitaţi faţa; nu vă gândiţi la nimic altceva decât la
această senzaţie agreabilă de relaxare.
După un timp pregătiţi-vă încet să ieşiţi din această stare; număraţi mental invers de la patru
la unu; la fiecare cifră lăsaţi-vă să vă crească câte puţin tensiunea muşchilor în tot corpul;
deschideţi ochii, întindeţi-vă: tebuie să vă simţiţi proaspăt şi bine dispus.
2. Amnezia senzitivo-motorie
PROGRAM DE REEDUCARE NEURO-MOTORIE3
Programul de exerciţii pentru atenuarea sau vindecarea amneziei sezitivo-motorii se bazează
pe studiile doctorului israelian Moshe Feldenkrais, prezentate pentru prima dată în 1975 în
SUA. El propune tehnici care sunt capabile sa antreneze modificări în zonele senzitivo-
motorii ale scoarţei cerebrale, ducând la un control mai bun al sistemului
neuromioartrokinetic.
Programul este orientat spre antrenarea modificărilor din zonele senzitivo-motorii ale scoarţei
cerebrale pentru a păstra controlul pe care persoana îl exercită asupra sistemului neuro-
muscular. Din moment ce se adresează creierului, aceste exerciţii trebuie făcute cu maximum
de particpare conştientă şi concentrare. Este vorba despre un antrenament progresiv centrat pe
zonele corpului atinse de ASM. Primele patru exerciţii pregătesc la sensibilizarea şi la
controlul muşchilor regiunii centrale a corpului (CGG). Următoarele două seturi se adresează
zonelor periferice: coloana cervicală, membre, iar ultimele două seturi de exerciţii acţionează
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
13
asupra a doua funcţii principale: respiraţia şi mersul, tipic afectate de amnezia senzitivo-
motorie.
Reguli de efectuare a exerciţiilor:
 se urmăreşte în permanenţă descoperirea naturii si zonei de localizare a amneziei
senzitivo-motorii;
 concentrarea în timpul execuţiei asupra senzatiilor interioare pe care le realizeaza
aceste contracţii;
 se practică culcat dorsal pe o salteluţă dură aşezată pe sol, într-un loc confortabil,
avand o imbracaminte lejeră, fara surse de distragere a atentiei;
 mişcările se execută lent, fără oboseală, cu minimum de efort; şi fără a provoca durere
 adoptarea unei atitudini pozitive, încrezatoare, perseverente; este nevoie de un proces
de învăţare progresiv, serios, acest program nefiind o soluţie rapidă de vindecare.
Setul 1
Controlul muşchilor extensori ai coloanei vertebrale
1) PI - culcat dorsal, genunchii indoiţi cu tălpile cât mai aproape de fese.
A. Mişcare : apăsaţi de mai multe ori coccisul pe sol, accentuând extensia lombară.
Sensibilizare: puneţi o mâna sub regiunea lombară pentru a simţi contracţia musculară, de
fiecare parte.
B. Mişcare: inspiraţi în timp ce accentuaţi lodoza, expiraţi relaxând.
Indicaţii: se măreşte din ce în ce mai mult amplitudinea mişcărilor, mai întâi prin apăsarea
puternică a coccisulului pe sol, ridicând mai sus regiunea lombară, apoi apasând lombele pe
sol pantru a ridica mai uşor coccisul. Se repetă lent de 20 de ori.
2) PI : DV cu obrazul stâng pe dosul mainii drepte, braţul stâng întins pe lângă corp.
A. Mişcare: ridicaţi usor cotul drept de trei ori.
Sensibilizare: încercaţi să determinaţi care sunt muşchii contractaţi ai umărului drept.
B. Mişcare: ridicaţi uşor capul pentru a privi de trei ori deasupra umărului drept.
Sensibilizare: simtţti contracţiile musculaturii părţii drepte a spatelui, de la umăr până la
pelvis.
C. Mişcare: ridicaţi cotul, mâna şi capul pentru a privi de trei ori deasupra umărului drept.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
14
Sensibilizare: observaţi felul în care contracţia se propaga în centura scapulară, în lungul
coloanei vertebrale, până în fesa stângă care se contractă ca şi cum ar extinde membrul
inferior stâng.
D. Miscare: ridicati de trei ori membrul inferior stang la doar cativa centimetrii de sol.
Sensibilizare: notati ca greutatea membrului inferior ridicat se compenseaza prin
contractia reflexa a musculaturii partii drepte a spatelui si a umarului.
E. Mişcare: inspiraţi lent şi ridicaţi simultan şi membrul inferior stâng şi ansamblul cap-braţ
drept, de trei ori.
3) PI : DV, capul răsucit spre dreapta cu obrazul drept aşezat pe dosul mâinii stângi, braţul
drept întins pe lângă corp.
Mişcare A: ridicaţi cotul stâng de trei ori ;
B: ridicaţi capul pentru a privi peste umărul stâng;
C: ridicaţi ansamblul cap - mână - umăr stâng de trei ori pentru a privi
peste umărul stâng;
D. ridicaţi membrul inferior drept de trei ori;
E. inspiraţi lent, ridicând simultan membrul inferior drept simultan cu
ansamblul cap-membru superior stang de trei ori.
4) PI : DV mâna stângă peste cea dreaptă, aşezate sub frunte.
A. Mişcare: inspiraţi şi ridicaţi capul cu privirea spre plafon, lent, de trei ori.
Sensibilizare: simţiţi contracţia musculaturii paravertebrale de la regiunea cervicală până
la fese. Este postura clasică (abdomen proeminenent, capul în extensie) pe care majoritatea
indivizilor au tendinţa să o ia drept postura dreapta.
În continuare, pe parcursul următoarelor cinci exerciţii, încercaţi să distingeţi, să simţiţi,
diversele zone de contracţie la nivel cervical, al umărului, dorsal, lombar, al feselor şi al
musculaturii posterioare a coapselor.
B. Mişcare: inspiraţi ridicând membrul inferior drept câţiva centimetri, apoi expiraţi
relaxând; se repetă de trei ori.
C. Mişcare: idem cu exerciţiul precedent dar cu membrul inferior stâng; se repetă de trei ori.
D. Mişcare: inspiraţi ridicând simultan membrul inferior drept şi capul, expiraţi relaxând; se
repeta de trei ori.
E. Mişcare: idem, ridicând membrul inferior stâng şi capul.
F. Mişcare: inspiraţi ridicând foarte uşor capul şi ambele membre inferioare, o singură dată.
5) PI: DD, genunchii îndoiţi, picioarele cât mai aproape de fese;
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
15
A. Mişcare: inspiraţi lodozând spatele (coccisul apasă pe sol, bazinul se ridică), expiraţi
relaxând spatele şi ridicând capul - de şase ori.
B. Mişcare: relaxaţi întinzând ambele membre inferioare.
Sensibilizare: în timpul poziţiei relaxate, notaţi senzaţiile de la nivelul lombar şi aşezaţi
o mână sub sub această zonă pentru a simţi daca ea aderă mai bine la sol.
Recomandare: practicarea zilnică a “întinderea pisicii”.
Setul 2
Controlul muşchilor felexori ai abdomenului
1) PI - DD, genunchii îndoiţi, tălpile cât mai aproape de fese, mâna stângă pe pubis, mâna
dreaptă la baza toracelui;
A. Mişcare: inspiraţi ridicând lent lombele până ce coccisul se aşează pe sol, expiraţi
relaxând - de şase ori
Sensibilizare: simţiţi cu mâna contracţia muşchilor abdominali, în timp ce delordozaţi.
Aceiaşi contracţie este determinată şi de reflexul de acţiune.
B. Mişcare: mâna dreaptă este sub cap, inspiraţi lordozând, expiraţi contractând muşchii
abdominali, în timp ce ridicaţi mâna dreaptă împreună cu capul - de şase ori
Sensibilizare: simţiţi cu mâna stângă contracţia muşchiilor abdominali care se
contracta şi mai puternic prin ridicarea capului.
C. Mişcare: ridicaţi genunchiul drept spre piept ţinându-l cu mâna stângă; expiraţi ridicând
capul şi apropiind cotul drept de genunchiul drept - de şase ori.
Sensibilizare: remarcaţi că, cu cât apropiaţi mai mult regiunea lombară de sol, cu atât
este mai uşor să apropiaţi cotul de genunchi şi veţi putea să relaxaţi mai bine musculatura
spatelui.
2) PI: idem cu exerciţiul 1) dar efectuat pe partea opusă.
3) PI: DD, genunchiul drept îndoit cu talpa pe sol, genunchiul stâng îndoit la piept şi
susţinut cu mâna stângă, mâna dreaptă sub cap.
A. Mişcare: inspiraţi lodozand lent. Pe masura delordozării şi expiraţiei, apropiaţi capul şi
cotul drept de genunchiul stâng - de şase ori.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
16
Sensibilizare: remarcaţi că cotul şi capul se duc uşor spre stânga şi că pe măsura
delordozării, cotul se apropie de genunchi mai mult. Sunteţi în curs de a regăsi controlul
voluntar al muşchilor spatelui.
4) Idem cu exerciţiul precedent, dar cu ridicarea membrului inferior drept şi a membrului
superior stang.
5) PI: DD cu ambele mâini sub cap;
A. Mişcare: inspiraţi lordozând, expiraţi delordozând, pe măsura ridicării capului- de trei
ori.
6) PI: DD cu genunchii flectaţi, tălpile ridicate de pe sol, menţineţi astfel MI şi cele
superioare împreună cu capul în echilibru ;
A. Mişcare: inspiraţi lordozând, expiraţi delordozând odată cu ridicarea capului şi a
ambelor coate, apropiindu-le de genunchi încercaţi să-i atingeţi; relaxaţi aşezând MI întinse
pe sol şi braţele pe lângă corp.
Sensibilizare: notaţi senzaţiile corporale de la mijlocul pieptului pâna la pubis şi în zona
comprimată de membrele inferioare. In inspiraţie lăsaţi abdomenul să se ridice şi să se
destindă complet pentru a putea respira profund.
Corecţia percepţiei eronate a imaginii corpului
După învatarea în cele două lecţii a relaxării muşchilor lombari, faceţi aceleaşi mişcări din
aşezat, folsind oglinda drept control.
Setul 3
Controlul muşchilor laterali ai trunchiului
1) PI: culcat lateral stânga, genunchii îndoiţi în unghi drept faţă de trunchi, braţul stâng
întins pe sub cap, braţul drept prinde pe deasupra capului urechea stângă.
A. Mişcare: inspiraţi, ridicaţi încet capul împreună cu braţul drept, făcând o mişcare de
înclinare laterală dreapta, până ce efortul de menţinere a capului devine prea greu; se execută
de trei ori.
B. Mişcare: inspiraţi şi ridicaţi lent piciorul şi extremitatea distală a gambei drepte,
genunchii rămân apropiaţi iar coapsa, fără să se ridice, se va rota intern, expiraţi relaxând
încet; faceţi ca şi cum aţi vrea să vă atingeţi umărul cu şoldul; se repetă de trei ori.
C. Mişcare: inspiraţi şi ridicaţi foarte lent capul şi piciorul drept, menţinându-le până ce
efortul devine greu; expiraţi şi relaxaţi; se repetă de trei ori.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
17
Culcaţi-vă pe spate, relaxându-vă un minut astfel, cu bratele pe lângă corp şi picioarele uşor
depărtate.
Sensibilizare: In timp ce vă odihniţi, încercaţi să vă simţiţi zona centrală a corpului. Simţiţi
vreo diferenţă între partea dreaptă şi stângă a corpului?
2) Acelaşi exerciţiu din culcat pe partea dreapta.
Sensibilizare: notaţi dacă aveţi mai multe dificultăţi pe partea dreaptă sau pe cea stângă.
Relaxaţi apoi timp de un minut în poziţia DD.
3) PI: DD, picioarele depărtate puţin mai mult decât lărgimea umerilor, braţele întinse
oblic sus, aşezate pe sol, astfel încât descriu un "V", iar corpul va forma un "x".
A. Mişcare: întindeţi încet piciorul drept în ax, alunecând călcâiul pe sol în jos (ca şi cum
cineva v-ar trage de picior în jos, încercând să vi-l alungească).
B. Mişcare: relaxaţi piciorul drept şi întindeţi lent braţul stâng în ax, alunecându-l pe sol în
acelaşi fel; se repetă de zece ori.
Sensibilizare: remarcaţi modificările la nivelul centurii scapulo-humerale şi la nivelul
cutiei toracice, pe măsura realizării mişcărilor alternative cu braţul stâng şi piciorul drept.
Remarcaţi cum capacitatea de a vă întinde depinde de relaxarea musculaturii de la nivelul
centurii superioare şi de cea a cutiei toracice. Puteţi constata acum uşor că o limitare a
mişcărilor zonei centrale a corpului, limitează automat mişcările membrelor inferioare în
timpul mersului. Relaxându-vă apoi, comparaţi sezaţiile membrului inferior drept cu cele ale
membrului inferior stâng şi cele dintre braţul drept şi partea dreaptă a toracelui, precum şi
senzaţiile dintre braţul stâng şi partea stângă a cutiei toracice.
C. si D. Mişcare: se execută aceleaşi exerciţii ca şi la A. şi B., dar cu braţul drept şi piciorul
stâng, se repetă de zece ori. Relaxând apoi, veţi simţi lafel ambele părţi.
E. Mişcare: asamblaţi cele patru mişcări într-o mişcare completă: întindeţi braţul stâng, apoi
relaxaţi, întindeţi piciorul drept, apoi relaxaţi, întindeţi piciorul stâng, apoi relaxaţi, întindeţi
braţul drept, apoi relaxaţi, întindeţi braţul stâng, relaxaţi, întindeţi piciorul drept, relaxaţi, etc.
Repetaţi această succesiune, înlănţuire de mişcări de zece ori.
Incetaţi exerciţiul şi vă relaxaţi, conştientizând faptul că aţi căpătat un control mai bun ai
muşchilor laterali ai trunchiului.
Setul 4
Controlul muschilor rotatori ai trunchiului
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
18
Aceste exercitii cresc controlul si sensibilizarea regiunii pelvine , ai muschilor extensori,
flexori si rotatori ai colanei vertebrale, in cursul rotatiei in spirala ce se va efectua .Pe
masura redobandirii controlului in aceste zone, atitudinea corpului se va modifica, cutia
toracica isi va recapata dimensiunile normale, scapand de efectul de compresiune al
reflexului de retragere.
1) PI : DD, genunchii flectati;
A. Miscare: incrucişaţi piciorul stang peste cel drept inspirand. Expirati si lasati-le sa
cada uşor cat mai mult spre stanga, fara a forta. Inspirati revenind lent la verticală, cu
genunchii spre tavan. Expirati lasandu-le din nou spre stanga. Umarul drept sa nu se ridice
de pe sol in timpul exercitiului. Repetati de zece ori. Intindeti MI si relaxati-va.
Sensibilizare: comparati senzatiile la nivelul soldului si piciorului drept si stang; partea
dreapta a pieptului pare mai deschisa decat cea stanga?
2) PI: culcat inapoi, genunchii indoiti, bratele intinse inainte (catre tavan) cu mainile
inclestate, luand forma unui clopot. Pe parcursul miscarii urmatoare, genunchii trebuie sa
ramana la verticala, coatele sa nu se indoaie iar mainile sa nu alunece una fata de cealalta;
A. Miscare: inspirati; pe masura expiratiei coborâţi lent bratele spre dreapta, pana puteti
face faţă efortului; rasuciti capul si ochii spre dreapta; inspirati readucand lent bratele la
verticală. Expirati inclinand din nou bratele spre dreapta. Se repeta de cinci ori.
Relaxati intinzand bratele si picioarele.
B. Miscare: incrucisati piciorul stang peste cel drept, pastrand bratele intinse pe langa
corp. Expirati, lasand picioarele sa cada spre stanga, rasucind capul spre dreapta si ridicand
bratul drept langa ureche. Inspirati ridicand picioarele la verticala, apoi expirati in timp ce
le lasati din nou sa cada, rasucind in acelasi timp capul spre partea opusa si ridicand
bratul pe langa cap. Se repeta de cinci ori.
Sensibilizare: este mai usor sa lasati genunchii sa cada in lateral a doua oara? Ganditi-va
cum partea superioara a corpului a pivotat spre dreapta, in timp ce partea inferioara a
pivotat spre stanga; corpul a luat o forma spiralata, intinzandu-se.
3) Mişcare: aceiaşi mişcare ca şi la exercitiul 1) dar pe partea opusa.
Sensibilizare: in timpul rasucirii capului, vertebrele cervicale pivoteaza spre stanga,
ceea ce faciliteaza pozitionarea vertebrelor dorsale si a coastelor in miscarea de torsiune
4) Mişcare: aceiasi miscare ca si la exercitiul 2) A., dar pe partea opusa.
5) PI: incrucisati din nou piciorul drept peste cel stang;
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
19
Miscare: expirati si lasati picioarele sa cada spre dreapta. In acelasi timp, rasuciti capul
spre stanga si ridicati bratul stang langa cap, tragandu-l in sus. Se repeta de cinci ori.
Sensibilizare: remarcati miscarea de felina a acestui exercitiu; faceti-o cat mai agreabila
posibil.
6) PI: DD, încrucişaţi piciorul stang peste cel drept, bratele intinse inainte in pozitia "de
clopot".
A. Mişcare: expirati si lasati bratele si capul sa se rasuceasca spre dreapta, cu putin inainte
de a lasa picioarele sa cada in partea opusa. Inspirati si readuceti bratele si picioarele la
verticala. Se repeta de cinci ori.
Relaxaţi timp de un minut.
Sensibilizare: observati torsiunea completa a corpului.
7) PI : DD, genunchii indoiti, bratele intinse in pozitia "clopot" ;
A. Mişcare: expirati, lasând bratele si capul sa se rasuceasca spre dreapta, putin mai
devreme decat lasati picioarele sa se rasuceasca spre stanga; inspirati, readucandu-le la
verticala. Se repeta de cinci ori.
Intindeţi bratele si picioarele si relaxati-va cateva momente.
8) PI: DD , genunchii indoiţi, braţele întinse lateral.
A. Mişcare: răsuciţi bratul stâng spre interior (cu palma in jos), pana cand umarul aproape
atinge solul, in acelasi timp rasuciti bratul drept spre exterior (cu palma in sus), pana ce
umarul drept se desprinde de sol. Reluati aceeasi miscare dar rasuciti bratele in sens opus.
Repetaţi de mai multa ori acest exercitiu incet, fara graba.
B. Mişcare: răsucind bratul stang spre interior(sol) si bratul drept spre exterior , lasati
ambii genunchi sa cada spre dreapta, apoi faceti miscarea in sens opus; continuati exercitiul
avand grija sa rasuciti capul spre stanga, cand genunchii se lasa spre dreapta, si invers. Se
repeta de 10-20 de ori.
Sensibilizare: observaţi atent mişăarile de torsiune, de intindere si de relaxare ale corpului.
Incercati sa le faceti cu cat mai multa placere, ca un copil sau ca o pisica care se întinde.
Setul 5
Controlul muşchilor şi articulaţiilor membrului inferior
1. PI: DD, membrele inferioare depărtate, membrul inferior drept este usor rotat extern,
avand genunchiul usor indoit si orientat lateral;
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
20
A. Miscare: se continuă îndoirea genunchiului odata cu rotarea spre exterior şi apropierea
lui de sol, orientand totodata talpa spre interior si desprinzând-o de sol impreuna cu
extremitatea distala a gambei; revenire. Se repeta de 10 ori.
Sensibilizare: observati modul in care miscarea piciorului nu numai ca apropie
genunchiul de sol, dar si relaxeaza muschii partii stangi a spatelui (partea stanga a
pelvisului se ridica).
2. PI: DD, membrele inferioare usor departate, membrul inferior drept rotat intern
(genunchiul orientat spre interior, talpa orientata spre exterior), genunchiul uşor indoit;
A. Mişcare: indoiti in continuare genunchiul orientat fiind spre interior, incercand sa
desprindeti talpa si extremitatea distala de pe sol; reasezati piciorul pe sol si repetati de 10
ori.
Sensibilizare: observati soldul drept si relaxarea musculaturii drepte a trunchiului (care
acompaniaza ridicarea pelvisului de aceiasi parte). Insotiti apoi aceiasi miscare rasucind lent
capul spre dreapta si observati daca este mai usor astfel.
Opriti executia, intindeti membrele inferioare si notati diferenta intre membrul inferior
drept si cel stang, apoi combinati cele doua miscari.
3. PI: DD, membrele inferioare intinse;
A. Mişcare: mentineti piciorul drept usor ridicat, rasucindu-l spre interior, in timp ce
genunchiul cade spre exterior iar partea stanga a spatelui se ridica de pe sol; întindeţi apoi
genunchiul, menţineţi piciorul drept usor ridicat, rasucindu-l spre exterior, in timp ce
genunchiul drept cade spre interior iar partea dreapta a spatelui se ridica; intindeti membrul
inferior si rasuciti din nou piciorul spre interior, reluand miscarea foarte lent de 10 ori.
Sensibilizare: observati ca intreg corpul este afectat de miscarea piciorului, ca el se
misca si reactioneaza ca un intreg: este ceea ce se numeste sinergie de miscare.
Relaxati intinzand membrele inferioare si comparati sezatiile la nivelul celor doua membre
inferioare.
4. PI si miscare idem cu exercitiul 1, dar pe partea stanga. PI si miscare idem ca la
exercitiul 2 dar pe partea stanga.
6. PI si miscare idem ca la exercitiul 3 dar pe parea stanga;
Sensibilizare: observati ca si membrul inferior stang a devenit la fel de suplu si cu
musculatura la acelasi tonus ca si cea dreapta; le putei lucra simultan acum.
7. PI: DD , membrele inferioare usor departate;
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
21
A. Miscare: lipind talpile una de alta, veti face rotatia externa a coapselor, ducand
genunchii spre exterior; se intind apoi membrele inferioare si se face miscarea in sens opus;
genunchii se duc spre interior apropiindu-se, talpile se orienteaza spre exterior.
Sensibilizare: notati ca in pozitia cu genunchii in afara, talpile apropiate, regiunea lombara
tinde sa se ridice de pe sol.
Relaxati.
B. Miscare: mentinand picioarele si genunchii lipiti ,veti rasuci ambele picioare spre
stanga iar genunchii spre dreapta; reveniti si faceti miscarea in partea opusa pastand tot
timpul genunchii si picioarele lipite; se repta de 10 ori
Sensibilizare: regasiti pozitia tipica a schiorului: membrele inferioare paralele cu
balansarea soldurilor si a spatelui alternativ stanga, dreapta.
Opriti executia si va intindeti relaxandu-va.
Sensibilizare: simtiti tonusul ridicat al musculaturii membrelor inferioare care se propaga
in tot corpul, cu toate acestea intreg corpul fiind mult mai relaxat. Raportandu-ne la sistemul
senzitivo-motor, se poate vorbi de un "plus" la nivelul fiecarui membrul inferior.
Setul 6
Controlul muşchilor gâtului şi umerilor
Acest exercitiu este conceptia dr. israelian Moshe Feldenkrais. El demonstreaza cel mai bine
restabilirea controlului motor prin controlul senzitiv; acordând atenţie, urmărind senzaţiile de
la nivelul diferitelor părţi ale corpului, mişcările acestora sunt uşurate, facilitate.
1. PI: Aşezat pe fesa stângă, genunchii îndoiţi lateral stânga, astfel incat talpa stanga sa se
aseze pe coapsa dreapta. Lasati-va greutatea usor pe mana stanga; pastrati trunchiul drept si
nu va inclinati prea mult inapoi; asezati palma dreapta pe umarul stang;
A. Miscare: rasuciti intreg acest bloc, inclusiv capul şi privirea, foarte lent spre stanga,
pana ce efotul devine greu; reveniti la PI. Repetaţi de 5 ori, apoi odihniti mana.
B. Miscare: rasuciti-va din nou spre stanga, oprindu-va cand simtiti ca miscarea se executa
cu dificultate; ramaneti in aceasta pozitie si notati exact pozitia nasului, gasindu-va un punct
de reper pe perete; nu-l uitati; ramaneti in pozitie si rasuciti doar capul spre dreapta apoi
spre stanga de 5 ori; reveniti la PI, puneti mana jos, pe coapsa si odihniti-va astfel. Nu va
lasati prea mult pe mana stangă.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
22
C. Miscare: asezati din nou mana dreapta pe umarul stang si rasuciti capul si intreg
trunchiul cu 180 de grade spre stanga, oprindu-va cand simtiti un blocaj. Ramaneti in aceasta
pozitie; de aceasta data indreptati doar privirea spre dreapta si reluati de 5 ori ; reveniti in
pozitie dreapta si relaxati-va, lasand mana jos. Sensibilizare: in timp ce va rasuciti simplu
spre dreapta simtiti un usor tremurat al muşchilor gatului, ca si cum ar incerca sa se
miste? In masura in care exista obiceiul de misca in acelasi timp capul si ochii, unele
persoane au dificultati la inceput in a impiedica acest lejer tremurat al muschilor gatului, dar
exersand putin, acest tremurat poate fi eliminat.
D. Miscare: faceti un test acum - inchizand ochii puneti mana dreapta pe umarul stang si
rasucindu-va cu totul spre stanga, repetati de 5 ori, pana ce apare un blocaj, deschideti ochii
si verificati pozitia nasului fata de semnul facut anterior pe perete; daca ati facut un progres,
l-ati facut nu fortand muschii, ci fiind constient de miscarea lor.
E. Miscare: faceti aceiasi rasucire spre noul punct de reper de 10 ori.
Sensibilizare: observati-va şoldul drept; el tinde sa se ridice de fiecare data cand pivotati
spre stanga si revine pe sol cand revaniti cu trunchiul in pozitie dreapta. Lasati-l sa se ridice
mai mult, observand cum acest lucru faciliteaza miscarea. Opriti-va in final verificand nivelul
punctului de reper.
Relaxati-va in DD si rasuciti de cateva ori capul spre dreapta, cu intenţia de a verifica daca
se rasuceste mai usor spre stanga sau spre dreapta.
2. PI : aceeasi ca la exercitiul 1, mana dreapta se aseaza pe vertex; relaxati complet muşchii
gatului, astfel incat miscarea sa fie realizata de mana dreapta.
A. Mişcare: Apropiaţi uşor capul de umărul drept, apoi de umărul stâng. Repetaţi acest
exerciţiu de 10 ori.
Sensibilizare:
Notaţi forma de acordeon pe care o ia cutia toracică: după cum capul se apleacă spre stânga
sau spre dreapta, coastele se apropie sau se depărtează una de alta. Lăsaţi cutia toracică sa
oscileze liber: acest lucru permite capului să se apropie mai mult de umăr, nu pentru că aţi
forţat, ci pentru că aţi fost sensibilizat.
Notaţi deasemenea contracţia muşchilor de partea dreaptă a centurii scapulare şi creşterea
greutăţii de partea dreaptă a pelvisului, care însoţeşte mişcarea spre partea dreaptă a capului.
Acelaşi lucru se întâmplă pe partea stângă, în cazul în care capul se înclină spre stânga.Lăsaţi
curs liber mişcării, ceea ce va permite capului să se apropie mai mult de umăr.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
23
Opriţi şi relaxaţi-vă un moment, mâinile jos.
B. Mişcarea: Faceţi testul următor: închizând ochii, puneţi mâna dreaptă pe umărul stâng şi
efectuaţi o rotaţie completă spre stânga, fiind conştient de mişcările cutiei toracice, a centurii
scapulare şi ale şoldului drept.
Opriţi-vă după a 5-a rotaţie, de cum apare un blocaj, deschideţi ochii şi verificaţi dacă aţi
depăşit din nou punctul de reper de pe perete. Veţi putea constata că reînvăţarea unei
conştientizări senzitive permite regăsirea anumitor mişcări .
Incetaţi acest exerciţiu, întindeţi-vă pe spate şi odihniţi-vă un minut.
3. PI: Idem cu cea de la 2. Aşezaţi mîna dreaptă pe sol, lângă mâna stângă.
A. Mişcare : răsuciţi lent privirea, capul şi trunchiul spre stânga, observaţi, conştientizaţi
mişcările coastelor, ale centurii scapulare şi celei pelviene. Repetaţi de 5 ori.
Opriţi-vă după a 5-a rotaţie, de cum simţiţi un blocaj şi rămâneţi în această poziţie. Apoi,
readuceţi lent capul spre centru dreapta, astfel încât obrazul drept să atingă aproape umărul
drept şi rămâneţi în această poziţie un moment : este poziţie iniţială. Apoi, în acelaşi timp,
întoarceţi capul spre stânga şi readuceţi trunchiul spre centru dreapta, astfel încât obrazul
stâng să atingă umărul stâng şi ochii să privească pe deasupra umărului. În sfârşit, efectuaţi
mişcarea în sens invers (capul spre dreapta şi trunchiul spre stânga), începând lent, până ce
mişcarea de coordonare se va face mai uşor, mai firesc. Rpetaţi de 10 ori.
Reveniţi în centru şi odihniţi-vă un moment.
B. Mişcarea
Faceţi testul următor : închizând ochii, puneţi mâna dreaptă pe umărul stâng şi efectuaţi o
mişcare lentă de răsucire spre stânga de 5 ori. Opriţi-vă de cum simţiţi un blocaj, deschideţi
ochii şi verificaţi dacă aţi depăşit punctul de reper iniţial.
Odihniţi-vă un moment, mîna pe MI.
C. Mişcare: Mâna dreaptă aşezată lângă stânga, reîntoarceţi-vă la noul punct de reper, până la
apariţia blocajului şi rămâneţi în această poziţie. Apoi, mişcaţi doar ochii spre dreapta (nu
mişcaţi capul). Oriţi-vă un moment: este poziţia de plecare.
Apoi aduceţi simultan ochii către extremitatea stângă şi capul, umerii şi trunchiul către
dreapta. Progresaţi lent, până ce redoarea iniţială se atenuează. Repetaţi acest ex. De 10 x.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
24
Sensibilizare: În primul rând, veţi constata difucultatea acestei mişcări de coordonare. Noi
suntem mult prea obişnuiţi să întorcem capul şi ochii în aceiaşi direcţie. Dar, încet, încet,
muşchii gâtului vor scăpa de sub influenţa tiranică , cu totae că este inconştientă a ochilor.
Orpiţi exerciţiul, culcaţi-vă pe spate şi odihiniţi-vă câteva minute.
4. PI: Aşezat, genunchii lateral spre stânga, ambele mâini pe sol una lânga alta pe partea
stângă. A. Mişcare: Efectuaţi o răsucire de 180º spre stânga de 5 ori, apoi opriţi-vă de cum
apare blocajul.
Ridicaţi lent faţa către plafon, apoi înclinaţi-o înainte (priviţi către sol) de 5 ori.
B. Mişcare: Păstraţi capul coborât, apoi ridicaţi doar ochii către plafon. Apoi, în acelaşi timp,
ridicaţi capul coborând ochii şi coborâţi capul ridicând ochii. De 5 ori.
Sensibilizare: Simţiţi din nou redoarea iniţială a ochilor şi ezitarea capului. Zona senzitivo-
motorie a creierului vostru este în curs de a se reprograma, de aceea va trebui să lucraţi lent şi
cu mare atenţie. Să vă simţiţi mândru că aţi reuşit să stăpâniţi exerciţiul. Odihniţi-vă.
C. Mişcare: Aşezat, genunchii îndoiţi, lateral spre stânga, mâna stângă pe sol aproape de
corp, iar mâna dr. Pe umăr, închideţi ochii şi efectuaţi o mişcare de răsucire spre stânga de 5
ori. Aveţi grijă să utilizaţi tot corpul, astfel încât să vă răsuciţi la maximum posibil. Opriţi-vă
la apariţia blocajului, deschideţi ochii şi verificaţi o ultimă dată dacă aţi depăşit punctul de
reper iniţial. Opriţi exerciţiul, culcaţi.vă şi odihniţi-vă. După ce v-aţi odihnit sau a doua
zirefaceţi toate mişcările în poziţia opusă, adică genunchii spre dr, mâna dr pe sol şi stnga pe
umărul drept.
Întinderea pisicii
Această lecţie vă va permite să integraţi ultimele mişcări ale practicii d-voastră cotidiene în
acest ex. Executaţi mişcările de la 1.A. şi 1.B. spre stg, apoi 3A (sau dacă vă este uşor să le
faceţi atunci 3C). În fine, terminaţi cu mişcările de la 4° şi 4B. Adoptaţi apoi poziţia inversă:
refaceţi aceleaşi mişcări pe partea dr.
Setul 7
Ameliorarea respiraţiei
PI: Culcat dorsal, gen flectaţi, picioarele aproape de fese, uşor depărtate.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
25
A.Mişcarea: inspiraţi pe nas şi ridicaţi bazinul în timp ce cocisul se apropie de sol. Expiraţi
apăsând bazinul pe sol. 15 ori.
Asensibilizare: Simţiţi bine mioşcările verticale ale diafragmului (D). Atunci când expiraţi, D
urcă, iar în inspiraţie coboară. Aceatsă mişcare de pompăcrează un vid parţial care atrage
aerul în plămâni. În inspir, când D se contractă, organele abdominale sunt comprimate,
abdomenul umflându-se uşor. Nu vă opuneţi acestei bombări naturale a peretelui abdominal.
Cu cât veţi relaxa muşchii abdominali, cu atât veţie favoriza intrarea unei cantităţi mai mari
de aer în plămâni.
Mişcarea de pompă
B. Mişcare. Inspiraţi. Apoi, având abdomenul umflat ca un balon, reţineţi-vă reapiraţia.
Expiraţi aerul în toracele care se ridică, nelăsând aerul să iasă pe nas sau pe gură. Apoi se
rotunjeşte spatele şi se retrimite aerul în jos, umflând abdomenul. Continuaţi aceatsă mişcare
de pompă până când simţiţi nevoia să vă reluaţi respiraţia. Efctuaţi această mişcare cu
precizie, ca şi un piston. Sensibilizare: În timp ce vă odihniţi şi repsiraţi normal, simţiţi o
crşetere a volumului respirator? Vi se pare că corpul este mai relaxat şi mişcările mai uşoare?
C. Mişcare: Repetaţi acest exerciţiu de încă 2 ori, asigurându-vă că aerul nu scapă atunci când
împingeţi D în sus sau în jos.
D. Mişcare. Faceţi acum invers: umpleţi mai întâi pieptul (spatele plat) şi împingeţi aerul în
abdomen (spatele rotunjit), ş.a.m.d. Se repetă de 2 ori. Opriţi şi relaxaţi-vă
2. PI: Culcal ventral, capul răsucit spre dr., obrazul stg pe dosul mâinii dr. Păstraţi MS stg în
lungul corpului.
A. Mişcare: Relaxaţi-vă trunchiul, inspiraţi profund şi lăsaţi abdomenul să se umfle. Reţineţi-
vă respiraţia, apoi expulzaţi volumul de aer în toracele superior, apoi în cel inferior, până ce
sinţiţi nevoia să respiraşi. Repetaţi încă odată.
3. PI: Răsuciţi capul spre stg, obrazul dr se sprijină pe dosul mâinii stg, MS dr de-a lungul
corpului.
A . Mişcare Reluaţi acelaşi ex, trimiţând aerul alternativ în partea sup a toracelui şi în cea
inferioară.
Sensibilizare : simţiţi o relaxare a ultimelor coaste şi vertebre lombare.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
26
4. PI: Culcat lateral stânga. MS dr pe coapsa dr. Şi MS stg întins sub cap, în chip de pernă.
MI îndoite unul peste celălalt.
Mişcare: Idem cu ex. 2A
Sensibilizare: făcând pauză, vedeţi dacă simţiţi o creştere a volumului respirator în partea
dreaptă a cutiei toracice superioare şi inferioare şi dacă se mişcă mai uşor? Amintiţi-vă că pe
partea stg, coastele sunt comprimate pe sol.
5.PI: Culcat lateral dreapta
A. Mişcare: Idem ca la ex. 4
Relaxaţi-vă în culcat dorsal.
Mişcările de pompă în diagonală
6. PI : Culcat dorsal, gen îndoiţi, picioarele cât mai aproape de fese.
A.Mişcare : contractaţi partea stg a cutiei toracice pentru ca partea dr să se decontracteze.
Lăsaţi aerul să intre numai în partea dr a cutiei toracice, păstrând spatele lipit de sol.
Treceţi aerul în partea stg a toracelui inferior (bombând abdomenul) spatele se rotunjeşte
şi partea stg a pelvisului se înclină uşor în jos. Trimiteţi aerul în partea dr. superioară a
toracelui îndreptând spatele şi contractând partea stg a cutiei toracice, apoi din nou în toracele
inferior. Fiţi relaxat, va fi din ce în ce mai uşor. Opriţi-vă şi reluaţi încă odată ex., darccu
mişcări mult mai suple.
7. PI : Idem pe diagonala opusă.
8.PI: Culcat dorsal, toracele complet destins
A.Mişcare: inspiraţi profund şi lent, pentru a umple cei doi plămâni. Reţineţi-vă respiraţia
şi trimiteţi aerul în toracele inferior, bombând abdomenul, apoi invers, şi tot aşa până simţiţi
nevoia să vă reluaţi respiraţia. Opriţi ex şi relaxaţi-vă.
Sensibilizare : în timp ce vă odihniţi, regăsiţi-vă respiraţia naturală şi calmă, liniştită,
corpul vi se pare mult mai suplu, mai puţin contractat.
Simţiţi umflarea, bombarea abdomenului într-o respiraţie profundă. Notaţi senzaţia de
calm şi realxare pe care o simţiţi.
Setul 8
Ameliorarea mersului
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
27
Lipsa de supleţe a muşchilor regiunii centrale a corpului, antrenează o alterare progresivă
a mersului. Bazinul nu pivotează orizontal şi nici vertical. Nici trunchiul nu pivotează normal,
umărul şi MS dr acompaniază MI stg.
Accentuarea redorii în regiunea centrală a corpului şi adaptarea mişcării la această
alterare se traduce printr-o percepţie eronată a mersului şi printr-o amnezie senzitivo-motorii,
indisociabilă cu îmbătrânirea.
Obiectivul acestei lecţii este de a sublinia un aspect fundamental al existenţei umane,
omul este singura creatură al cărui mers este contrabalansat printr-o mişcare liberă a MS,
mişcări circulare ale bazinului.
Dimensiunea verticală a mersului
1. PI: Culcat dorsal, MI uşor depărtate la lărgimea umerilor.
A. Mişcare
Întindeţi lent MI drept în ax, alunecând călcâiul lent pe sol în sens caudal. Notaţi că
coapsa voastră stângă se ridică. Idem cu MI stâng. Notaţi ridicarea coapsei drepte.
Intindeţi din nou în ax MI drept apoi cel stâng, etc, ...de 20 de ori.
Sensibilizare: În timp ce alternaţi aceste mişcări, imaginaţi-vă că alergaţi cu încetinitorul:
faceţi un pas, un MI se întinde în ax, în contact cu solul, la transferarea greutăţii , celălalt se
contractă. Notaţi încurbarea coloanei vertebrale lombare ca răspuns la contactul imaginar al
piciorului cu solul: coloana se flectează pe partea stângă, atunci când MI stâng se ridică; apoi
ea se flactează pe partea dreaptă, în timp ce MI drept se ridică. Fiţi atenţi la modul cum
muşchii mari şi vertebrele lombare se adaptează transferului breutăţii corpului. Această
mişcare ascendentă-descendentă constituie aspectul nord-sudal mersului bipedelor.
Opriţi exerciţiul şi odihniţi-vă um moment.
Dimensiunea orizontală a mersului
1. PI: Culcat dorsal, flectaţi MI şi depărtaţi-le cât mai mult posibil, fără a forţa. Atenţie
ca şoldurile, mijlocul, spatele şi cutia toracică să fie relaxate.
A. Mişcare: lăsaţi genunchiul drept să cadă spre stg (spre celălalt genunchi). Readuceţi
genunchii la verticală şi repetaţi această mişcare, având grijă ca partea dreaptă a trunchiului şi
şoldul drept să se ridice în timp ce genunchiul se apropie de sol. Se repetă de 5 ori.
B.Mişcare: idem cu gen stg
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
28
C.Mişcare: alternaţi mişcările A şi B de 5 ori.
Sensibilzare: În timpul execuţiei, notaţi cum bazinul rulează de la stg la dr, în timp ce spatele
se ridică şi se aşează pe sol.. Ajutaţi-vă de întreg torsul vostru pentru a ridica bazinul cât mai
sus posibil de fiecare parte. Efectuaţi o mişcare de rotaţie amplă a pelvisului. Torsul urmează
mişcarea, dar umerii trebuie să rămână pe sol. Amintiţi-vă de aceste mişcări de întindere şi
ridicare a torsului făcând exerciţiul următor.
3.PI: Culcat dorsal, gen flectaţi
A: Mişcare: pentru a ridica partea dr a pelvisului, destindeţi partea dr a spatelui, a bazinului şi
a cutiei toracice. Apoi, fără a mişca piciorul, întindeţi coapsa spre înainte. Aveţi astfel o
mişcare din mers. Cu pasul înainte a MI dr, pelvisul efectuează o mişcare de rotaţie înainte.
Întindeţi copasa şi genunchiul, ridicând partea dreaptă a pelvisului de 5 ori.
B. Mişcare: opriţi ex şi reîncepeţi de 5 ori cu genunchiul stg.
C. Alternaţi mişcările celor două MI de 10 ori.
Sensibilizare : Regăsiţi aceleaşi mişcări ale pelvisului şi ale trunchiului ca mai înainte, cu
deosebirea că genunchiul rămâne vertical. Remarcaţi că cu cât ridicaţi spatele, cu atât
genunchiul avansează. Dacă aţi fi în picioare, aţi avea un balans al şoldurilor într-un pas mare
înainte. Este dimensiunea orizontală a mersului.
Conjugarea mişcărilor orizontale şi verticale ale şoldurilor
2. PI: Culcat dorsal cu MI stg întins şi cel dr îndoit.
A. Mişcare: ridicaţi copasa dr, în timp ce ridicaţi şoldul stg şi contractaţi partea stg a
bazinului şi MI stg. Relaxaţi şi reluaţi mişcarea până ce o executaţi cu uşurinţă. Sunteţi gata
pentru executarea mişcărilor în ansamblu. Ridicaţi coapsa dr şi contractaţi MI stg. Apoi, lent,
întindeţi MI dr, în timp ce îndoiţi MI stg şi ridicaţi copasa stg. În acelaşi timp, contractaţi MI
dr, partea dr a bazinului şi ridicaţi MI dr.
Sensibilizare : opriţi ex şi concentraţi-vă asupra a ceea ce sunteţi pe cale să realizaţi: o
accentuare a mişcărilor mersului. Observaţi mişcarea circulară lentă a şoldului dr, apoi a celui
stg.
B. reptaţi de 20 d ori foarte lent (ritmic şi suplu).
Sensibilizare : imaginaţi-vă că MI întins atinge solul şi că transferul greutăţii corpuluo
determină ridicarea şoldului de pe sol, apoi imaginaţi acelaşi lucru pentru celălalt MI.
Lucraţi încet, ca şi cum aţi lucra cu încetinitorul.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
29
Aţi conjugat mişcările orizontale cu cele verticale ale şoldurilor, imprimând fiecăruia
aceiaşi mişcare circulară. A rticulaţia coxo-femurală este construită pentru a realiza mişcări
perfect circulare.
5.PI: Stând, picioarele uşor depărtate la nivelul şoldurilor
A. Mişcare: în acelaşi timp, întindeţi MI dr şi îndoiţi MI stg. Rezultă o coborâre a
hemibazinului stg şi o uşoară alunecare a celui dr. Greutatea corpului este acum pe MI dr.
B. Mişcare: Idem cu celălat MI.
C. Mişcare: se alternează mişcările A şi B de 20 de ori, până ce le executaţi cu supleţe şi
regularitate.
Sensibilizare : simţiţi bine mişcarea circulară a şoldurilor (în articulaţia coxo-femurală)
MI întins care susţine greutatea corpului, alunecă natural spre exterior şi în sus totodată, ceea
ce înclină coloana lombară de aceiaşi parte. Aveţi grijă ca coloana vertebrală să fie suplă,
pentru a nu jena mişcarea.
Nu ezitaţi să balansaţi bazinul liber. La început, şişcarea pare exagerată, dar privindu-vă
într-o oglindă, vă veţi da seama că este mai degrabă elegantă decât excesivă. Dacă aveţi
această primă impresie, este pentru că aţi uitat cum arată un mers normal.
D. Mişcare: păstraţi greutatea corpului pe MI stg şi îndoiţi MI dr. Apoi, alunecaţi piciorul
dr cu un pas mic înainte. Treceţi greutatea corpului pe MI întins, astfel încât şoldul dr că se
destindă, alunecând uşor lateral. MI stg se flectează. Alunecaţi piciorul stg cu un mic pas
înainte pe sol. Greutatea corpului trece pe MI stg care se întinde şi şoldul stg alunecă uşor
lateral.
Sensibilizare : dacă MI este întins, puteţi trece toată greutatea corpului pe acesta, iar şoldul
alunecă imediat uşor lateral. Lăsaţi-l să alunece până se opreşte. Ligamentele şi muşchii
şoldului vor susţine greutatea corpului, fără să depuneţi nici un efort. Lăsaţi greutatea să cadă
pe acest suport solid.
Utilizând această înlăcătare automată a articulaţiei genunchiului şi şoldului, veţi constata că
efortul scade considerabil: vă este mai uşor să umbalţi, pentru că vă folosiţi, vă spijiniţi pe
structurile osoase şi ligamentare mai degrabă decât pe contracţia involuntară a musculaturii.
Repetaţi acest exerciţiu până când mişcările vă devin lafel de suple ca ale unei feline.
Transferul greutăţii corpului de pe o parte pe alta se efectuează fără nici o piedică la nivelul
bazinului şi al articulaţiilor coxo-femurale. Capul şi partea superioară a corpului rămân
stabile şi bine poziţionate.
Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008
30
E. Mişcare: Accentuaţi balansul orizontal al copasei, păstrând greutatea corpului pe MI
întins (stâng) şi avansaţi partea dreaptă a pelvisului printr-o rotaţie a spatelui, ca şi atunci
când eraţi întins pe sol. Întindeţi MI drept înainte. Greutatea corpului vostru este pe acest MI,
în timp ce coapsa dreaptă alunecă uşor lateral. Avansaţi partea stângă a pelvisului, odată cu
MI stâng într-un pas înainte, apoi lăsaţi greutatea corpului să cadă pe MI stâng, etc.
Sensibilizare4
:
Fiţi atenţi să nu trageţi spre înainte umărul drept, în acelaşi timp cu copasa şi piciorul. Trageţi
mai debrabă acest umăr uşor spre înapoi. Faceţi lafel cu umărul stâng, atunci cînd avansaţi cu
copasa stângă. Uşoara torsiune pe care o resimţiţi la mijlocul trunchiului este senzaţia
normală care însoţeşte orice astfel de acţiune suplă.
Notaţi, în fine, că această mişcare a şoldurilor amortizează şocul contactului cu solul.
Piciorul, glezna, genunchiul, şoldul şi bazinul, departe de a lupta împotriva greutăţii, o pot
suporta prin intermediul mişcărilor de resort lateral ale vertebrelor şi muşchilor coloanei
lombare.
Bibliografie
1 Langen D. [The current state of autogenic training]. Fortschr Med 1977. 9532: 1965-8.
2 Muller-Hegemann D.,Stetter F. [Recent viewpoints in the theory and practice of autogenic
training]. Psychother Psychosom Med Psychol 1989. 395: 178-81.
3 Hanna T.,La Somatique. 1989, Paris: InterEditions
4 Servan-Schereiber D.,Vindeca stresul, anxietatea si depresia fara medicamente si fara
psihanaliza. 2007, Bucureºti: Elena Francisc Publisher
5 Marcu, V.; Şerbescu, Carmen (1995) „Implicaţii ale sofrologiei în pregătirea
kinetoterapeutului”, Analele Universităţii Oradea - Tom III/ Kinetoterapie, Oradea, pp13-
6 Marcu, V şi Şerbescu, Carmen (1997) „Program de exerciţii somatice pentru prevenirea şi
tratarea amneziei senzitivo-motorii”, Revista de Kinetoterapie, nr.5, pp72-76
7 Marcu, V, Şerbescu, Carmen (1996) „Incursiune în kinetoterapia aplicată”, Analele
Universităţii Oradea Tom IV/ Kinetoterapie Univ.Oradea, pp120-126
8 Şerbescu Carmen (1995) „Metode de relaxare prin masaj reflexogen utilizate în
kinetoterapie”, Analele Universităţii Oradea Tom II Kinetoterapie, Oradea, 122-26, pp23-28

More Related Content

Similar to Tehnici de relaxare

cursuri yoga pana in anii 18 format pdf.pdf
cursuri yoga pana in anii 18 format pdf.pdfcursuri yoga pana in anii 18 format pdf.pdf
cursuri yoga pana in anii 18 format pdf.pdfssuser65ff8a
 
Micul circuit ceresc - Picolo circolo celeste - The Micro-Cosmic Orbit - Klei...
Micul circuit ceresc - Picolo circolo celeste - The Micro-Cosmic Orbit - Klei...Micul circuit ceresc - Picolo circolo celeste - The Micro-Cosmic Orbit - Klei...
Micul circuit ceresc - Picolo circolo celeste - The Micro-Cosmic Orbit - Klei...Marius Vancioc
 
Prezentare despre deformarea coloanei vertebrale - scolioza-proiect.ppt
Prezentare despre deformarea coloanei vertebrale - scolioza-proiect.pptPrezentare despre deformarea coloanei vertebrale - scolioza-proiect.ppt
Prezentare despre deformarea coloanei vertebrale - scolioza-proiect.pptOanaPtracu
 
Exercitii de streching
Exercitii de strechingExercitii de streching
Exercitii de strechingOdette Irimiea
 
28345192 meditatii-si-exerciti-energetice
28345192 meditatii-si-exerciti-energetice28345192 meditatii-si-exerciti-energetice
28345192 meditatii-si-exerciti-energeticecarmen maria tenescu
 
Relaxarea prin conştientizarea tensiunilor fizice
Relaxarea prin conştientizarea tensiunilor fiziceRelaxarea prin conştientizarea tensiunilor fizice
Relaxarea prin conştientizarea tensiunilor fizicepialexa
 
Sport si sanatate
Sport si sanatateSport si sanatate
Sport si sanatateXbook
 
musculatura respiratorieIII.pptx
musculatura respiratorieIII.pptxmusculatura respiratorieIII.pptx
musculatura respiratorieIII.pptxMihaelaPaula
 
Reabilitarea în hernie de disc lombar.pptx
Reabilitarea în hernie de disc lombar.pptxReabilitarea în hernie de disc lombar.pptx
Reabilitarea în hernie de disc lombar.pptxMihaelaPuscas2
 
Anatomie note
Anatomie note Anatomie note
Anatomie note brrugby
 
Exercitiu pentru qi li heseng, 2016
Exercitiu pentru qi li heseng, 2016Exercitiu pentru qi li heseng, 2016
Exercitiu pentru qi li heseng, 2016Marius Vancioc
 
237253159 49148422Coloana-vertebrala-deviatii-axiale
237253159 49148422Coloana-vertebrala-deviatii-axiale237253159 49148422Coloana-vertebrala-deviatii-axiale
237253159 49148422Coloana-vertebrala-deviatii-axialemiruna dora
 
Scapa de celulita prin 6 exercitii
Scapa de celulita prin 6 exercitiiScapa de celulita prin 6 exercitii
Scapa de celulita prin 6 exercitiiAtodiresei Eugen
 
Tehnici de respiratie
Tehnici de respiratieTehnici de respiratie
Tehnici de respiratiePuian Marius
 
Importanţa decontracturării în tratamentul de recuperare al copilului cu para...
Importanţa decontracturării în tratamentul de recuperare al copilului cu para...Importanţa decontracturării în tratamentul de recuperare al copilului cu para...
Importanţa decontracturării în tratamentul de recuperare al copilului cu para...Spiridon Constantinescu
 
Mana postfractura
Mana postfracturaMana postfractura
Mana postfracturaadone89
 

Similar to Tehnici de relaxare (20)

Streching
StrechingStreching
Streching
 
Ex spondiloza
Ex spondilozaEx spondiloza
Ex spondiloza
 
cursuri yoga pana in anii 18 format pdf.pdf
cursuri yoga pana in anii 18 format pdf.pdfcursuri yoga pana in anii 18 format pdf.pdf
cursuri yoga pana in anii 18 format pdf.pdf
 
Micul circuit ceresc - Picolo circolo celeste - The Micro-Cosmic Orbit - Klei...
Micul circuit ceresc - Picolo circolo celeste - The Micro-Cosmic Orbit - Klei...Micul circuit ceresc - Picolo circolo celeste - The Micro-Cosmic Orbit - Klei...
Micul circuit ceresc - Picolo circolo celeste - The Micro-Cosmic Orbit - Klei...
 
Prezentare despre deformarea coloanei vertebrale - scolioza-proiect.ppt
Prezentare despre deformarea coloanei vertebrale - scolioza-proiect.pptPrezentare despre deformarea coloanei vertebrale - scolioza-proiect.ppt
Prezentare despre deformarea coloanei vertebrale - scolioza-proiect.ppt
 
Exercitii de streching
Exercitii de strechingExercitii de streching
Exercitii de streching
 
28345192 meditatii-si-exerciti-energetice
28345192 meditatii-si-exerciti-energetice28345192 meditatii-si-exerciti-energetice
28345192 meditatii-si-exerciti-energetice
 
Relaxarea prin conştientizarea tensiunilor fizice
Relaxarea prin conştientizarea tensiunilor fiziceRelaxarea prin conştientizarea tensiunilor fizice
Relaxarea prin conştientizarea tensiunilor fizice
 
Sport si sanatate
Sport si sanatateSport si sanatate
Sport si sanatate
 
Autovindecare
AutovindecareAutovindecare
Autovindecare
 
musculatura respiratorieIII.pptx
musculatura respiratorieIII.pptxmusculatura respiratorieIII.pptx
musculatura respiratorieIII.pptx
 
Reabilitarea în hernie de disc lombar.pptx
Reabilitarea în hernie de disc lombar.pptxReabilitarea în hernie de disc lombar.pptx
Reabilitarea în hernie de disc lombar.pptx
 
Anatomie note
Anatomie note Anatomie note
Anatomie note
 
Exercitiu pentru qi li heseng, 2016
Exercitiu pentru qi li heseng, 2016Exercitiu pentru qi li heseng, 2016
Exercitiu pentru qi li heseng, 2016
 
237253159 49148422Coloana-vertebrala-deviatii-axiale
237253159 49148422Coloana-vertebrala-deviatii-axiale237253159 49148422Coloana-vertebrala-deviatii-axiale
237253159 49148422Coloana-vertebrala-deviatii-axiale
 
Scapa de celulita prin 6 exercitii
Scapa de celulita prin 6 exercitiiScapa de celulita prin 6 exercitii
Scapa de celulita prin 6 exercitii
 
Sport si sanatate
Sport si sanatateSport si sanatate
Sport si sanatate
 
Tehnici de respiratie
Tehnici de respiratieTehnici de respiratie
Tehnici de respiratie
 
Importanţa decontracturării în tratamentul de recuperare al copilului cu para...
Importanţa decontracturării în tratamentul de recuperare al copilului cu para...Importanţa decontracturării în tratamentul de recuperare al copilului cu para...
Importanţa decontracturării în tratamentul de recuperare al copilului cu para...
 
Mana postfractura
Mana postfracturaMana postfractura
Mana postfractura
 

Tehnici de relaxare

  • 1. Tehnici de relaxare Suport de lucrări practice Carmen Şerbescu Universitatea din Oradea 2008 -2009
  • 2. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 2 Cuprins 1. Relaxarea progresivă a lui Edmund Jacobson .......................................................................3 1.1. Varianta lungă.................................................................................................................3 1.2. Prima formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson - lecţia de relaxare.......7 1.3. A doua formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson ...................................8 1.4. A treia formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson..................................11 2. Amnezia senzitivo-motorie..................................................................................................12 PROGRAM DE REEDUCARE NEURO-MOTORIE ......................................................12 Setul 1 ..................................................................................................................................13 Controlul muşchilor extensori ai coloanei vertebrale..........................................................13 Setul 2 ..................................................................................................................................15 Controlul muşchilor felexori ai abdomenului......................................................................15 Setul 3 .................................................................................................................................16 Controlul muşchilor laterali ai trunchiului...........................................................................16 Setul 4 ..................................................................................................................................17 Controlul muschilor rotatori ai trunchiului..........................................................................17 Setul 5 ..................................................................................................................................19 Controlul muşchilor şi articulaţiilor membrului inferior .....................................................19 Setul 6 ..................................................................................................................................21 Controlul muşchilor gâtului şi umerilor...............................................................................21 Setul 7 ..................................................................................................................................24 Ameliorarea respiraţiei.........................................................................................................24 Setul 8 ..................................................................................................................................26 Ameliorarea mersului...........................................................................................................26
  • 3. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 3 1. Relaxarea progresivă a lui Edmund Jacobson 1.1. Varianta lungă Pacientului i se cere să exerseze 60 de minute în fiecare zi într-o cameră liniştită, unde să nu se audă telefonul, sunând. El va urmări cele 8 instrucţiuni pas cu pas (adaptate în parte din programul de auto-operare şi control a lui Jacobson). Practica pe MS 1. Culcat pe spate cu braţele pe lângă corp, lăsaţi ochii deschişi 3-4 minute 2. Închideţi treptat ochii şi îi menţineţi aşa pe parcursul celor 60 de minute 3. După 3-4 minute după ce aţi închis ochii, strângeţi pumnul. Observaţi-vă senzaţia de contracţie a muşchilor antebraţului şi a pumnului timp de 1-2 minute 4. Relaxaţi-vă timp de 3-4 minute. 5. Închideţi din nou pumnul stâng, observaţi-vă senzaţia timp de 1-2 minute 6. Relaxaţi-vă din nou timp de 3-4 minute. 7. Închideţi-vă a treia oară pumnul stâng, observaţi-vă senzaţia timp de 1-2 minute. 8. În sfârşit, relaxaţi-vă în continuare pentru perioada care a mai rămas până la scurgerea celor 60 de minute. În următoarea zi sunt urmaţi 8 paşi similari cu diferenţa că pumnul stâng se va extinde în loc să se închidă. Aceleaşi opt instrucţiuni sunt urmate în toate şedinţele, schimbând doar mişcrea. Mişcarea indicată pentru o şedinţă este de obicei realizată de 3 ori în intervalul a câtorva minute. De remarcat că mişcarea nu se realizează mai mult de 2 şedinţe consecutive. Astfel, tot a 3-a şedinţă nu se face nici o mişcare, pacientul doar se relaxează timp de o oră („perioada zero”). În acest fel se evită formarea reflexului nedorit de a-şi contracta un segment înainte de a-l relaxa. Secvenţialitatea mişcărilor realizate în fiecare zi şi perioadele de relaxare ale MS stâng sunt următoarele: Şedinţa/ ziua Mişcarea realizată 1 Flexia pumnului 2 Extensia pumnului 3 Relaxare totală (nici o contracţie) 4 Flexia cotului 5 Extensia cotului 6 Relaxare 7 Contracţia progresivă şi relaxarea întregului MS
  • 4. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 4 Ziua a 7-a şi în fiecare perioadă subsecvenţială de tensiune progresivă şi relaxare a întregului segment, implică o tensiune uşoară a întregului segment – o creştere gradată şi continuă a nivelului contracţiei musculare. Când segmentul a devenit contractat moderat, pacientul relaxează treptat şi încet, contractând din ce în ce mai puţin pe timpul scurgerii minutelor care au mai rămas până la împlinirea celor 60 de minute. Şedinţele 8-14 urmează exact aceiaşi procedură ca şi şedinţele 1-7 dar cu MS drept. Şedinţele continuă apoi cu alte zone ale corpului după cum urmează: Şedinţa/ ziua Mişcarea realizată – MI stâng 15 Dorsiflexia piciorului 16 Felxia plantară 17 Relaxare totală (nici o contracţie) 18 Flexia genunchiului 19 Extensia genunchiului 20 Relaxare 21 Contracţia progresivă şi relaxarea întregului MI stg Urmărind modelul de mai sus, şedinţele 15-24 sunt ale MI stâng, iar 25-34 ale MI drept. Şedinţa / ziua Mişcarea realizată – trunchi 35 Contracţia abdominalilor (retrageţi abdomenul) 36 Extensia trunchiului (arcuirea spatelui) 37 Relaxarea abdomenului, spatelui şi a MI 38 Observarea respiraţiei adânci 39 Contracţia muşchilor adductori scapulari (împingeţi umerii în sol) 40 Relaxare 41 Ridicaţi MS stâng în sus şi înăuntru (pectoralii stg) 42 Ridicaţi MS drept în sus şi înăuntru (pectoralii dr) 43 Relaxare 44 Ridicaţi umerii (trapezul superior şi ridicătorul scapulei) Şedinţele 45-50 Şedinţa / ziua Mişcarea realizată – Gât 45 Extensia cervicală 46 Flexia cervicală 47 Relaxare 48 Îndoire lateral stânga
  • 5. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 5 49 Îndoire lateral dreapta 50 Relaxare Şedinţele 51-62 Şedinţa / ziua Mişcarea realizată – Musculatura din regiunea feţei 51 Încreţiţi fruntea 52 Încreţiţi nasul 53 Relaxare 54 Strângeţi puternic pleoapele 55 Uitaţi-vă spre stânga cu ochii închişi 56 Relaxare 57 Uitaţi-vă spre dreapta cu ochii închişi 58 Uitaţi-vă în sus 59 Relaxaţi-vă 60 Uitaţi-vă drept înainte cu ochii închişi 61 Relaxaţi Această relaxare progresivă poate continua prin vizualizare, prin vorbire, şi prin practicarea din alte poziţii ca: şezând, activităţile şi gesturile vieţii curente (ADL), aşa cum explică Jacobson în „Autocontrolul operaţional”. O altă variantă a relaxării progresive a lui Jacobson este o tehnică care a fost folosită de mulţi ani sub denumirea : „Lecţia de relaxare”. Se începe cu respiraţia diafragmatică, apoi se fac câteva combinaţii de respiraţie toracică cu cea diafragmatică. Se ajunge la o respiraţie ritmică, cu toţi muşchii relaxaţi. Poziţia fiind decubit dorsal cu suporturile necesare. Se coordonează apoi următoarele exerciţii cu ritmul respirator. Toate exerciţiile trebuie făcute cu efort minimal, perioada de relaxare este cea mai importantă. 1. Îndoiţi degetele, pumnul, cotul (schema flexiei)  Relaxaţi 2. Întindeţi degetele, trageţi înapoi pumnul şi întindeţi cotul (schema extensiei)  Relaxaţi 3. Rotaţi braţele spre interior (rotaţie internă)  Relaxaţi 4. Rotaţi braţele spre exterior (rotaţie externă)  Relaxaţi 5. Flexia membrului inferior (şod, genunchi, gleznă, degete)  Relaxaţi 6. Extensia membrului inferior  Relaxaţi 7. Rotaţia externă a membrului inferior  Relaxaţi 8. Rotaţia internă a membrului inferior Relaxaţi
  • 6. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 6 9. Verificaţi respiraţia şi ritmul respirator, gândindu-vă din nou la fiecare membru superior şi membru inferior. Trebuie să le simţiţi grele şi relaxate (moi şi alungite). Concentraţi-vă. Exerciţiul nu este mai puţin important decât celelalte momente. 10. Strângeţi fesierii şi sfincterele  Relaxaţi 11. Arcuiţi spatele (extensia coloanei vertebrale)  Relaxaţi 12. Apropiaţi omoplaţii între ei (romboizii)  R 13. Împingeţi umerii înainte (pectoralii)  R 14. Împingeţi umerii către urechi (trapezul superior)  R 15. Împingeţi umerii în jos, în sens caudal  R 16. Contractaţi abdomenul  R 17. Răsuciţi capul spre stg, dr, şi împingeţi bărbia înainte  R muşchii gâtului 18. Apăsaţi capul pe sol (pat) (extensorii cervicali)  R 19. Ridicaţi capul (flexorii cervicali)  R 20. Duceţi colţurile gurii în jos (platisima)  R 21. Ridicaţi sprâncenele şi mişcaţi scalpul  R 22. Încreţiţi nasul  R 23. Strângeţi pleoapele puternic  R 24. Cu ochii închişi, încet şi fără a mişca capul, întoarceţi globii oculari spre stg, dr, sus, jos şi înainte  R 25. Încleştaţi maxilarele  R maxilarele aşa încâ gura să fie întredeschisă 26. Înghiţiţi  R 27. Revedeţi mintal întregul corp şi concentraţi-vă să-l relaxaţi  R 28. Revedeţi mintal întregul corp şi concentraţi-vă să-l relaxaţi. Practica minimă a acestei lecţii este de o oră pe zi sau de: - 2 ori câte 30 de minute - 3 ori câte 20 de minute - 4 ori câte 15 minute - 6 ori câte 10 minute. Se verifică la fiecare oră respiraţia şi se practică respiraţia diafragmatică timp de 5 minute la fiecare oră. Trebuie stabilite reflexe noi, pentru a întrerupe ciclul durere-tensiune msculară. Cele două tehnici „contracţie-relaxare” prezentate sunt două variante de învăţare a relaxării. Important este să determinaţi după testarea şi evaluarea pacienţilor, care tehnică se potriveşte mai bine pacientului. Pe măsura progresului, pacientul reuşeşte să izoleze, să localizeze
  • 7. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 7 contracţia-relaxarea la nivelul unui muşchi sau grup de muşchi. De exemplu: la capsulita adezivă se învaţă relaxarea rotatorilor, la durerea de cap determinată du supraîncordare se învaţă relaxarea extensorilor cervicali. La „cotul tenismanului”, se cere relaxarea extensorilor pumnului şi degetelor. Cheia succesului depinde mai puţin de kinetoterapeut, ci mai mult de exersarea şi perseverenţa pacientului. Timpul recomandat exersării zilnice este de o oră, dar uneori pacienţii au dureri prea mari pentru a practica încontinuu timp de o oră, de aceea se recomandă perioade mai scurte, de multe ori se poate exersa şi timp de 5 minute la fiecare oră. Accentul în învăţarea metodei contracţie-relaxare se pune pe faza de relaxare, cea negativă, de deconectare. Este important să i se explice pacientului, că, chiar dacă execută corect toate fazele şi mişcarea/contracţia, dar nu îşi lasă suficient timp momentului de relaxare de după mişcare, programul nu are eficienţă. 1.2. Prima formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson - lecţia de relaxare Subiectul: decubit dorsal, capul pe o pernă mică, genunchii uşor flectaţi se sprijină pe un sul, membrul superior în uşoară abducţie de cca 300 şi palmele pe pat. Se recomandă să se lucreze într-un mediu plăcut, confortabil, fără zgomot şi lumină intensă, temperatură plăcută. A. Prologul respirator: timp de 2-4 minute respiraţie amplă, liniştită. Subiectul se concentrează pe dirijarea aerului (inspiraţie pe nas, expiraţie pe gură). Acest prolog determină alcaloză generatoare de o stare euforică (se evită la persoanele cu tetanie latentă). În timpul acestui prolog respirator, pacientul trebuie şă-şi imagineze că în inspiraţie devine uşor „ca un balon de săpun care se ridică” iar în expiraţie devine greu, ca de Pb „corpul înfundându-se în pat” şi „simţind cum patul împinge în sus corpul”. B. Antrenamentul propriu-zis începe cu membrul superior drept urmat de cel stâng. În timpul inspiraţiei ample, membrelor superioare se ridică de pe pat, lent (mâna este „căzută”, are flexia pumnului), până când degetele nu mai ating patul. Se realizează, de fapt, o contracţie musculară la nivelul forţei 3 (F 3). Se menţine poziţia în apnee timp de 15-30 sec., subiectul concentrându-se pe ideea efortului „deosebit” pe care-l face membrul superior. Brusc, cu un „uff”, pe expiraţie, se eliberează membrul superior care „cade” pe pat. Se urmăreşte timp de 1 min. respirând liniştit, să se intuiască noua stare de „linişte totală”
  • 8. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 8 simetrică din întreg membrul, comparativ cu starea de contracţie anterioară. Se repetă de 2-3 ori cu fiecare membru sup., apoi cu ambele concomitent. Se trece la membrul inf. fără a ridica călcâiul de pe pat, se desprinde doar spaţiul popliteu de pe suport (câţiva cm.) în inspiraţie, se menţine 15-30 sec, apoi brusc, în expiraţie, cu acelaşi „uff”, se revine. De asemenea se execută de 2-3 ori cu membrul inf. dr., apoi stg., apoi cu ambele. Al treilea segment este trunchiul. În inspiraţie se desprinde spatele de pe pat, subiectul lordozându-se (mai mult imaginativ decât real), apoi în expiraţie se urmăreşte crearea senzaţiei de „prăbuşire” pe pat cu aplatizarea coloanei vertebrale la nivel lombar. În tehnica clasică Jacobson se lucrează pe cele trei segmente, dar se poate asocia şi ridicarea capului după aceeaşi schemă. În situaţii speciale (dureri articulare, segmente imobilizate etc ) se execută tehnica Jacobson inversată, în care faza de contracţie este realizată prin contracţie izometrică „împingându-se „ segmentul pe pat -5sec, oprind apoi brusc acest efort şi comparând mintal cele două senzaţii. Postura de lucru, alternanţele etc, sunt aceleaşi. O altă variantă a relaxării fiziologice doar pentru membre este relaxarea pendulară. Din aşezat, cu spătarul scaunului sub axilă, se ridică braţul la 900 se menţine câteva secunde, apoi se lasă să „cadă” şi să oscileze ca un pendul. La fel şi pentru membrele inferioare. Există chiar o metodă separată de relaxare care se bazează pe mişcarea de pendulare a segmentelor sau corpului suspendat. Această metodă poartă numele iniţiatorilor ei: Jareau şi Klotz. C) Revenirea – al treilea timp al programului de relaxare Jacobson, constă în reîntoarcerea la tonusul muscular normal, mai ales a musculaturii antigravitaţionale necesare ortostatismului. Subiectul începe prin a strânge puternic orbicularii, executând o grimasă, apoi strânge pumnii, după care se întinde în timpul unei inspiraţii. După ce se repetă acest timp al programului de 2-3 ori, subiectul se va ridica din pat. Întregul program durează, în funcţie de obiectivul urmărit între 15-40 min. În acest timp este inclusă şi perioada de relaxare şi linişte obţinută (până la revenire). 1.3. A doua formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson 1. Aşezaţi-vă sau culcaţi-vă confortabil. Relaxaţi-vă complet muşchii. Strângeţi pumnul drept. Strângeţi-l din ce în ce mai puternic şi observaţi contracţia (tensiunea) ce rezultă. Menţineţi pumnul strâns şi simţiţi contracţia în pumn, în mână, în antebraţ: apoi relaxaţi-vă.
  • 9. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 9 Slăbiţi complet contracţia degetelor; observaţi diferenţa de senzaţii. Încercaţi să relaxaţi şi restul corpului. Faceţi lafel cu mâna stângă. Strângeţi pumnul în timp ce restul corpului rămâne relaxat. Strângeţi din ce în ce mai tare, simţiţi tensiunea şi destindeţi-vă. Observaţi din nou diferenţa. Strângeţi acum amândoi pumnii deodată, din ce în ce mai tare, astfel încât să aveţi antrebraţul contractat. Observaţi-vă senzaţiile, apoi relaxaţi-vă. Întindeţi degetele şi bucuraţi-vă de relaxare. Continuaţi să relaxaţi mâinile din ce în ce mai mult. 2. Îndoiţi coatele şi contractaţi bicepsul. Contractaţi mai mult şi observaţi senzaţiile de tensiune. Întindeţi din nou braţele, relaxaţi-le şi apreciaţi diferenţa. Flectaţi încă odată cele două coate şi contractaţi bicepsul ambleor braţe, contractaţi mai mult şi observaţi senzaţiile de tensiune, de contracţie; apoi întindeţi din nou braţele, relaxaţi-le şi acordaţi atenţie diferenţei; relaxarea difuzează, progresează în braţele voastre, concentraţi-vă asupra ei. Braţele se odihnesc confortabil; relaxaţi-vă şi mai mult. Chiar şi când credeţi că le-aţi relaxat complet, încercaţi să le relaxaţi şi mai mult. Încercaţi să simţiţi relaxarea, o relaxare din ce în ce mai completă. 3. Concentraţi-vă acum asupra feţei. Încreţiţi fruntea, din ce în ce mai mult, apoi relaxaţi-o . Lăsaţi fruntea să se destindă şi pielea să rededevină întinsă. Simţiţi cum pielea frunţii se destinde. Încreţiţi-o din nou, încreţiţi-o şi mai mult şi relaxaţi-o din nou, lasaţi fruntea să se întindă. Simţiţi cum pielea frunţii se destinde din ce în ce mai mult, pe măsură ce vă relaxaţi. Încreţiţi acum sprîncenele, simţiţi tensiunea (contracţia) şi relaxaţi, lăsaţi fruntea să se destindă, să redevină întinsă. Încreţiţi din nou sprâncenele şi simţiţi contracţia; relaxaţi. Pielea frunţii redevine complet destinsă. Închideţi acum ochii, din ce în ce mai puternic; simţiţi contracţia; relaxaţi regiunea oculară: păstraţi ochii închişi având o senzaţie agreabilă de calm; strângeţi-i din ce în ce mai puternic; simţiţi contracţia; relaxaţi. Ochii rămân închişi având o senzaţie de linişte agreabilă; savuraţi această relaxare. Strângeţi acum dinţii şi contractaţi muşchii maxilarului; observaţi tensiunea în musculatura maxilarului, relaxaţi-o. Întredeschideţi uşor gura; strângeţi încăodată puternic dinţii; contractaţi muşchii maxilarului; observaţi tensiunea; relaxaţi-i. Gura este uşor întredeschisă. Apreciaţi destinderea, relaxarea. Apăsaţi apoi ferm limba de coprul gurii; simţiţi contracţia, relaxaţi. Apăsaţi din nou limba de cerul gurii; relaxaţi. Acum ţuguiaţi buzele şi le apăsaţi puternic una de celalată. Menţineţi
  • 10. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 10 contracţia puternică, relaxaţi. Ralaxând buzele, observaţi diferenţa dintre contracţie şi relaxare. Ţuguiaţi din nou buzele, apăsându-le une de cealaltă; relaxaţi; observaţi (remarcaţi) relaxarea întregii feţe: a frunţii, a pielii feţei, a ochilor, a buzelor, a limbii, a gâtului. Relaxarea se întinde, difuzează tot mai mult. 4. Să trecem la muşchii feţei. Înclinaţi capul spre dreapta şi simţiţi contracţia; înclinaţi-l spre stânga; observaţi în ce mod se modifică contracţia; redresaţi capul şi aduceţi-l în poziţia iniţială; observaţi relaxarea, lăsaţi-o să se extindă. Trageţi acum umerii în sus, foarte sus şi menţineţi contracţia; relaxaţi apoi complet. Repetaţi exerciţiul; menţineţi contracţia; relaxaţi complet. Lăsaţi relaxarea să progreseze în profunzimea umerilor, până la muşchii spatelui; relaxaţi ceafa şi gâtul, muşchii maxilarului şi ai feţei; bucuraţi-vă de relaxarea totală care că cuprinde! 5. Inspiraţi şi expiraţi liber şi uşor. Luaţi cunoştinţă de creşterea relaxării odată cu expiraţia. Inspiraţi acum profund şi umpleţi-vă plămânii; reţineţi-vă respiraţia; observaţi contracţia (tensiunea); expiraţi; relaxaţi-vă cutia toracică; relaxaţi-vă şi respiraţi liber şi liniştit; conştientizaţi-vă starea de relaxare; apreciaţi-o! 6. Concentraţi-vă asupra muşchilor abdominali; contractaţi-i; întăriţi-i cât mai mult posibil; observaţi tensiunea; relaxaţi; simţiţi diferenţa. Sugeţi apoi abdomenul; contractaţi muşchii şi simţiţi această contracţie; relaxaţi. Respiraţi normal şi lejer şi resimţiţi senzaţia agreabilă care difuzează în piept şi în abdomen. Retrageţi din nou abdomenul şi menţineţi ferm contracţia; âmpingeţi peretele abdominal spre exterior, menţinându-l contractat; retrageţi-l încă odată; simţiţi tensiunea; relaxaţi-vă complet; contracţia dispare şi relaxarea devine din ce în ce mai profundă. De fiecare dată când expiraţi, observaţi relaxarea ritmică în plămâni şi în abdomen; simţiţi cum pieptul şi abdomenul sunt din ce în ce mai relaxate. Încercaţi acum să relaxaţi toate tensiunile, încordările din muşchii corpului; relaxaţi-vă complet, atât fosele lombare, regiunea inferioară a spatelui, cât şi regiunea suoperioară a spatelui; lăsaţi senzaţia de relaxare să circule în abdomen, în piept, umeri, braţe şi faţă; relaxarea se face din ce în ce mai amplu şi mai profund. 7. Ajungem la copase şi la fesieri; contractaţi-i şi resimţiţi contracţia; împingeţi foarte pueternic călcâiele în sol; relaxaţi şi observaţi diferenţa. Contractaţi încă odataă fesierii şi
  • 11. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 11 copasele şi împingeţi puternic călcâiele în sol; relaxaţi cât mai bine, cât mai complet posibil ansamblul acestor muşchi. 8. Îndoiţi acum picioarele în direcţia feţei; trageţi degetele de la picioare cât mai sus posibil; simţiţi contracţia, relaxaţi şi observaţi cum această senzaţie este agreabilă. Relaxaţi-vă din cap până-n picioare: picioarele, gleznele, gambele, genunchii, muşchii copaselor, fesierii şi soldurile. Simţiţi cum partea inferioară a corpului devine grea, pe măsura relaxării. 9. Simţiţi cum abdomenul, mijlocul şi fosele lombare se relaxează; lăsaţi-vă din ce în ce mai mult pradă relaxării; conştientizaţi aceatsă stare de relaxare: ea difuzează tot mai mult, spre spate, spre piept, umerio, braţe şi până în vârful degetelor; relaxaţi-vă şi mai mult, şi mai profund: asiguraţi-vă că nu mai există nici un muşchi contractat la nivelul gâtului; relaxaţi ceafa, muşchii maxilarelor şi ansamblul musculaturii feţei; păstraţi-vă corpul în totală relaxare; dar puteţi fi şi mai relaxat dacă inspiraţi profund şi expiraţi lent; simţiţi cât de greu deveniţi pe măsura relaxării. Dacă doriţi să vă opriţi, număraţi invers de la patru la unu. La fiecare cifră, lăsaţi să crească câte puţin tensiunea muşchilor corpului vostru; ridicaţi-vă şi întindeţi-vă: trebuie să vă simţiţi odihnit, proaspăt, bine dispus şi calm. 1.4. A treia formă prescurtată a relaxării progresive de tip Jacobson1,2 Aşezaţi-vă sau culcaţi-vă într-o poziţie cât mai comfortabilă şi destindeţi-vă cât mai mult posibil. Încercaţi să obţineţi o relaxare totală a musculaturii voastre. Strângeţi pumnii amândoi şi flectaţi braţele în acelaşi timp, astfel încât să contractaţi bicepşii. Menţineţi ferm contracţia şi daţi atenţie senzaţiilor voastre; relaxaţi-vă. Lăsaţi muşchii să se destindă cât mai mult posibil. Veţi resimţi relaxarea în braţe, antebraţe, mâini, până în vârful degetelor. Trageţi acum capul spre înapoi, împingeţi-l în sol, contractând muşchii cefei şi ansamblul muşchilor feţei: ridicaţi sprâncenele, înceţiţi fruntea, nasul, încleştaţi dinţii. Menţineţi ferm această contracţie; relaxaţi-vă apoi progresiv: fruntea redevine întinsă, ca şi pielea feţei, ochii sunt închişi şi relaxaţi, buzele şi muşchii maxilarelor perfect relaxaţi. Ridicaţi apoi umerii; inspiraţi profund şi reţineţi-vă respiraţia; contractaţi în acelaşi timp muşchii abdominali; simţiţi contracţia; expiraţi, lăsând aerul să iasă încet; relaxaţi-vă toţi muşchii. Muşchii se
  • 12. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 12 destind mereu mai mult, concentraţi-vă asupra mişcărilor respiratorii: inspiraţi, expiraţi. Acompaniaţi-le mental: INSpiră, Expiră, INSpiră, Expiră. Concentraţi-vă asupra menmbrelor inferioare: apăsaţi puternic călcâiele în sol şi trageţi vîrful picioarelor spre faţă; contractaţi în acelaşi timp copasele; simţiţi contracţia picioarelor, gambelor şi copaselor; relaxaţi-vă; lăsaţi muşchii membrelor inferioare să se relaxeze progresiv; ele devin din ce în ce mai grele, pe măsura relaxării; lăsaţi ca relaxarea să progreseze de-a lungul membrelor inferioare, până la fesieri, apoi spre spate şi regiunea abdominală, spre piept, umeri şi membrele superioare, până în vârful degetelor, în ceafă şi faţă; lăsaţi-vă tot corpul să savureze aceatsă senzaţie de relaxare: fruntea redevine întinsă, pleoapele se îngreuiază, maxilarul inferior este relaxat; simţiţi-vă poziţia pe covor, fără să vă uitaţi faţa; nu vă gândiţi la nimic altceva decât la această senzaţie agreabilă de relaxare. După un timp pregătiţi-vă încet să ieşiţi din această stare; număraţi mental invers de la patru la unu; la fiecare cifră lăsaţi-vă să vă crească câte puţin tensiunea muşchilor în tot corpul; deschideţi ochii, întindeţi-vă: tebuie să vă simţiţi proaspăt şi bine dispus. 2. Amnezia senzitivo-motorie PROGRAM DE REEDUCARE NEURO-MOTORIE3 Programul de exerciţii pentru atenuarea sau vindecarea amneziei sezitivo-motorii se bazează pe studiile doctorului israelian Moshe Feldenkrais, prezentate pentru prima dată în 1975 în SUA. El propune tehnici care sunt capabile sa antreneze modificări în zonele senzitivo- motorii ale scoarţei cerebrale, ducând la un control mai bun al sistemului neuromioartrokinetic. Programul este orientat spre antrenarea modificărilor din zonele senzitivo-motorii ale scoarţei cerebrale pentru a păstra controlul pe care persoana îl exercită asupra sistemului neuro- muscular. Din moment ce se adresează creierului, aceste exerciţii trebuie făcute cu maximum de particpare conştientă şi concentrare. Este vorba despre un antrenament progresiv centrat pe zonele corpului atinse de ASM. Primele patru exerciţii pregătesc la sensibilizarea şi la controlul muşchilor regiunii centrale a corpului (CGG). Următoarele două seturi se adresează zonelor periferice: coloana cervicală, membre, iar ultimele două seturi de exerciţii acţionează
  • 13. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 13 asupra a doua funcţii principale: respiraţia şi mersul, tipic afectate de amnezia senzitivo- motorie. Reguli de efectuare a exerciţiilor:  se urmăreşte în permanenţă descoperirea naturii si zonei de localizare a amneziei senzitivo-motorii;  concentrarea în timpul execuţiei asupra senzatiilor interioare pe care le realizeaza aceste contracţii;  se practică culcat dorsal pe o salteluţă dură aşezată pe sol, într-un loc confortabil, avand o imbracaminte lejeră, fara surse de distragere a atentiei;  mişcările se execută lent, fără oboseală, cu minimum de efort; şi fără a provoca durere  adoptarea unei atitudini pozitive, încrezatoare, perseverente; este nevoie de un proces de învăţare progresiv, serios, acest program nefiind o soluţie rapidă de vindecare. Setul 1 Controlul muşchilor extensori ai coloanei vertebrale 1) PI - culcat dorsal, genunchii indoiţi cu tălpile cât mai aproape de fese. A. Mişcare : apăsaţi de mai multe ori coccisul pe sol, accentuând extensia lombară. Sensibilizare: puneţi o mâna sub regiunea lombară pentru a simţi contracţia musculară, de fiecare parte. B. Mişcare: inspiraţi în timp ce accentuaţi lodoza, expiraţi relaxând. Indicaţii: se măreşte din ce în ce mai mult amplitudinea mişcărilor, mai întâi prin apăsarea puternică a coccisulului pe sol, ridicând mai sus regiunea lombară, apoi apasând lombele pe sol pantru a ridica mai uşor coccisul. Se repetă lent de 20 de ori. 2) PI : DV cu obrazul stâng pe dosul mainii drepte, braţul stâng întins pe lângă corp. A. Mişcare: ridicaţi usor cotul drept de trei ori. Sensibilizare: încercaţi să determinaţi care sunt muşchii contractaţi ai umărului drept. B. Mişcare: ridicaţi uşor capul pentru a privi de trei ori deasupra umărului drept. Sensibilizare: simtţti contracţiile musculaturii părţii drepte a spatelui, de la umăr până la pelvis. C. Mişcare: ridicaţi cotul, mâna şi capul pentru a privi de trei ori deasupra umărului drept.
  • 14. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 14 Sensibilizare: observaţi felul în care contracţia se propaga în centura scapulară, în lungul coloanei vertebrale, până în fesa stângă care se contractă ca şi cum ar extinde membrul inferior stâng. D. Miscare: ridicati de trei ori membrul inferior stang la doar cativa centimetrii de sol. Sensibilizare: notati ca greutatea membrului inferior ridicat se compenseaza prin contractia reflexa a musculaturii partii drepte a spatelui si a umarului. E. Mişcare: inspiraţi lent şi ridicaţi simultan şi membrul inferior stâng şi ansamblul cap-braţ drept, de trei ori. 3) PI : DV, capul răsucit spre dreapta cu obrazul drept aşezat pe dosul mâinii stângi, braţul drept întins pe lângă corp. Mişcare A: ridicaţi cotul stâng de trei ori ; B: ridicaţi capul pentru a privi peste umărul stâng; C: ridicaţi ansamblul cap - mână - umăr stâng de trei ori pentru a privi peste umărul stâng; D. ridicaţi membrul inferior drept de trei ori; E. inspiraţi lent, ridicând simultan membrul inferior drept simultan cu ansamblul cap-membru superior stang de trei ori. 4) PI : DV mâna stângă peste cea dreaptă, aşezate sub frunte. A. Mişcare: inspiraţi şi ridicaţi capul cu privirea spre plafon, lent, de trei ori. Sensibilizare: simţiţi contracţia musculaturii paravertebrale de la regiunea cervicală până la fese. Este postura clasică (abdomen proeminenent, capul în extensie) pe care majoritatea indivizilor au tendinţa să o ia drept postura dreapta. În continuare, pe parcursul următoarelor cinci exerciţii, încercaţi să distingeţi, să simţiţi, diversele zone de contracţie la nivel cervical, al umărului, dorsal, lombar, al feselor şi al musculaturii posterioare a coapselor. B. Mişcare: inspiraţi ridicând membrul inferior drept câţiva centimetri, apoi expiraţi relaxând; se repetă de trei ori. C. Mişcare: idem cu exerciţiul precedent dar cu membrul inferior stâng; se repetă de trei ori. D. Mişcare: inspiraţi ridicând simultan membrul inferior drept şi capul, expiraţi relaxând; se repeta de trei ori. E. Mişcare: idem, ridicând membrul inferior stâng şi capul. F. Mişcare: inspiraţi ridicând foarte uşor capul şi ambele membre inferioare, o singură dată. 5) PI: DD, genunchii îndoiţi, picioarele cât mai aproape de fese;
  • 15. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 15 A. Mişcare: inspiraţi lodozând spatele (coccisul apasă pe sol, bazinul se ridică), expiraţi relaxând spatele şi ridicând capul - de şase ori. B. Mişcare: relaxaţi întinzând ambele membre inferioare. Sensibilizare: în timpul poziţiei relaxate, notaţi senzaţiile de la nivelul lombar şi aşezaţi o mână sub sub această zonă pentru a simţi daca ea aderă mai bine la sol. Recomandare: practicarea zilnică a “întinderea pisicii”. Setul 2 Controlul muşchilor felexori ai abdomenului 1) PI - DD, genunchii îndoiţi, tălpile cât mai aproape de fese, mâna stângă pe pubis, mâna dreaptă la baza toracelui; A. Mişcare: inspiraţi ridicând lent lombele până ce coccisul se aşează pe sol, expiraţi relaxând - de şase ori Sensibilizare: simţiţi cu mâna contracţia muşchilor abdominali, în timp ce delordozaţi. Aceiaşi contracţie este determinată şi de reflexul de acţiune. B. Mişcare: mâna dreaptă este sub cap, inspiraţi lordozând, expiraţi contractând muşchii abdominali, în timp ce ridicaţi mâna dreaptă împreună cu capul - de şase ori Sensibilizare: simţiţi cu mâna stângă contracţia muşchiilor abdominali care se contracta şi mai puternic prin ridicarea capului. C. Mişcare: ridicaţi genunchiul drept spre piept ţinându-l cu mâna stângă; expiraţi ridicând capul şi apropiind cotul drept de genunchiul drept - de şase ori. Sensibilizare: remarcaţi că, cu cât apropiaţi mai mult regiunea lombară de sol, cu atât este mai uşor să apropiaţi cotul de genunchi şi veţi putea să relaxaţi mai bine musculatura spatelui. 2) PI: idem cu exerciţiul 1) dar efectuat pe partea opusă. 3) PI: DD, genunchiul drept îndoit cu talpa pe sol, genunchiul stâng îndoit la piept şi susţinut cu mâna stângă, mâna dreaptă sub cap. A. Mişcare: inspiraţi lodozand lent. Pe masura delordozării şi expiraţiei, apropiaţi capul şi cotul drept de genunchiul stâng - de şase ori.
  • 16. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 16 Sensibilizare: remarcaţi că cotul şi capul se duc uşor spre stânga şi că pe măsura delordozării, cotul se apropie de genunchi mai mult. Sunteţi în curs de a regăsi controlul voluntar al muşchilor spatelui. 4) Idem cu exerciţiul precedent, dar cu ridicarea membrului inferior drept şi a membrului superior stang. 5) PI: DD cu ambele mâini sub cap; A. Mişcare: inspiraţi lordozând, expiraţi delordozând, pe măsura ridicării capului- de trei ori. 6) PI: DD cu genunchii flectaţi, tălpile ridicate de pe sol, menţineţi astfel MI şi cele superioare împreună cu capul în echilibru ; A. Mişcare: inspiraţi lordozând, expiraţi delordozând odată cu ridicarea capului şi a ambelor coate, apropiindu-le de genunchi încercaţi să-i atingeţi; relaxaţi aşezând MI întinse pe sol şi braţele pe lângă corp. Sensibilizare: notaţi senzaţiile corporale de la mijlocul pieptului pâna la pubis şi în zona comprimată de membrele inferioare. In inspiraţie lăsaţi abdomenul să se ridice şi să se destindă complet pentru a putea respira profund. Corecţia percepţiei eronate a imaginii corpului După învatarea în cele două lecţii a relaxării muşchilor lombari, faceţi aceleaşi mişcări din aşezat, folsind oglinda drept control. Setul 3 Controlul muşchilor laterali ai trunchiului 1) PI: culcat lateral stânga, genunchii îndoiţi în unghi drept faţă de trunchi, braţul stâng întins pe sub cap, braţul drept prinde pe deasupra capului urechea stângă. A. Mişcare: inspiraţi, ridicaţi încet capul împreună cu braţul drept, făcând o mişcare de înclinare laterală dreapta, până ce efortul de menţinere a capului devine prea greu; se execută de trei ori. B. Mişcare: inspiraţi şi ridicaţi lent piciorul şi extremitatea distală a gambei drepte, genunchii rămân apropiaţi iar coapsa, fără să se ridice, se va rota intern, expiraţi relaxând încet; faceţi ca şi cum aţi vrea să vă atingeţi umărul cu şoldul; se repetă de trei ori. C. Mişcare: inspiraţi şi ridicaţi foarte lent capul şi piciorul drept, menţinându-le până ce efortul devine greu; expiraţi şi relaxaţi; se repetă de trei ori.
  • 17. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 17 Culcaţi-vă pe spate, relaxându-vă un minut astfel, cu bratele pe lângă corp şi picioarele uşor depărtate. Sensibilizare: In timp ce vă odihniţi, încercaţi să vă simţiţi zona centrală a corpului. Simţiţi vreo diferenţă între partea dreaptă şi stângă a corpului? 2) Acelaşi exerciţiu din culcat pe partea dreapta. Sensibilizare: notaţi dacă aveţi mai multe dificultăţi pe partea dreaptă sau pe cea stângă. Relaxaţi apoi timp de un minut în poziţia DD. 3) PI: DD, picioarele depărtate puţin mai mult decât lărgimea umerilor, braţele întinse oblic sus, aşezate pe sol, astfel încât descriu un "V", iar corpul va forma un "x". A. Mişcare: întindeţi încet piciorul drept în ax, alunecând călcâiul pe sol în jos (ca şi cum cineva v-ar trage de picior în jos, încercând să vi-l alungească). B. Mişcare: relaxaţi piciorul drept şi întindeţi lent braţul stâng în ax, alunecându-l pe sol în acelaşi fel; se repetă de zece ori. Sensibilizare: remarcaţi modificările la nivelul centurii scapulo-humerale şi la nivelul cutiei toracice, pe măsura realizării mişcărilor alternative cu braţul stâng şi piciorul drept. Remarcaţi cum capacitatea de a vă întinde depinde de relaxarea musculaturii de la nivelul centurii superioare şi de cea a cutiei toracice. Puteţi constata acum uşor că o limitare a mişcărilor zonei centrale a corpului, limitează automat mişcările membrelor inferioare în timpul mersului. Relaxându-vă apoi, comparaţi sezaţiile membrului inferior drept cu cele ale membrului inferior stâng şi cele dintre braţul drept şi partea dreaptă a toracelui, precum şi senzaţiile dintre braţul stâng şi partea stângă a cutiei toracice. C. si D. Mişcare: se execută aceleaşi exerciţii ca şi la A. şi B., dar cu braţul drept şi piciorul stâng, se repetă de zece ori. Relaxând apoi, veţi simţi lafel ambele părţi. E. Mişcare: asamblaţi cele patru mişcări într-o mişcare completă: întindeţi braţul stâng, apoi relaxaţi, întindeţi piciorul drept, apoi relaxaţi, întindeţi piciorul stâng, apoi relaxaţi, întindeţi braţul drept, apoi relaxaţi, întindeţi braţul stâng, relaxaţi, întindeţi piciorul drept, relaxaţi, etc. Repetaţi această succesiune, înlănţuire de mişcări de zece ori. Incetaţi exerciţiul şi vă relaxaţi, conştientizând faptul că aţi căpătat un control mai bun ai muşchilor laterali ai trunchiului. Setul 4 Controlul muschilor rotatori ai trunchiului
  • 18. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 18 Aceste exercitii cresc controlul si sensibilizarea regiunii pelvine , ai muschilor extensori, flexori si rotatori ai colanei vertebrale, in cursul rotatiei in spirala ce se va efectua .Pe masura redobandirii controlului in aceste zone, atitudinea corpului se va modifica, cutia toracica isi va recapata dimensiunile normale, scapand de efectul de compresiune al reflexului de retragere. 1) PI : DD, genunchii flectati; A. Miscare: incrucişaţi piciorul stang peste cel drept inspirand. Expirati si lasati-le sa cada uşor cat mai mult spre stanga, fara a forta. Inspirati revenind lent la verticală, cu genunchii spre tavan. Expirati lasandu-le din nou spre stanga. Umarul drept sa nu se ridice de pe sol in timpul exercitiului. Repetati de zece ori. Intindeti MI si relaxati-va. Sensibilizare: comparati senzatiile la nivelul soldului si piciorului drept si stang; partea dreapta a pieptului pare mai deschisa decat cea stanga? 2) PI: culcat inapoi, genunchii indoiti, bratele intinse inainte (catre tavan) cu mainile inclestate, luand forma unui clopot. Pe parcursul miscarii urmatoare, genunchii trebuie sa ramana la verticala, coatele sa nu se indoaie iar mainile sa nu alunece una fata de cealalta; A. Miscare: inspirati; pe masura expiratiei coborâţi lent bratele spre dreapta, pana puteti face faţă efortului; rasuciti capul si ochii spre dreapta; inspirati readucand lent bratele la verticală. Expirati inclinand din nou bratele spre dreapta. Se repeta de cinci ori. Relaxati intinzand bratele si picioarele. B. Miscare: incrucisati piciorul stang peste cel drept, pastrand bratele intinse pe langa corp. Expirati, lasand picioarele sa cada spre stanga, rasucind capul spre dreapta si ridicand bratul drept langa ureche. Inspirati ridicand picioarele la verticala, apoi expirati in timp ce le lasati din nou sa cada, rasucind in acelasi timp capul spre partea opusa si ridicand bratul pe langa cap. Se repeta de cinci ori. Sensibilizare: este mai usor sa lasati genunchii sa cada in lateral a doua oara? Ganditi-va cum partea superioara a corpului a pivotat spre dreapta, in timp ce partea inferioara a pivotat spre stanga; corpul a luat o forma spiralata, intinzandu-se. 3) Mişcare: aceiaşi mişcare ca şi la exercitiul 1) dar pe partea opusa. Sensibilizare: in timpul rasucirii capului, vertebrele cervicale pivoteaza spre stanga, ceea ce faciliteaza pozitionarea vertebrelor dorsale si a coastelor in miscarea de torsiune 4) Mişcare: aceiasi miscare ca si la exercitiul 2) A., dar pe partea opusa. 5) PI: incrucisati din nou piciorul drept peste cel stang;
  • 19. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 19 Miscare: expirati si lasati picioarele sa cada spre dreapta. In acelasi timp, rasuciti capul spre stanga si ridicati bratul stang langa cap, tragandu-l in sus. Se repeta de cinci ori. Sensibilizare: remarcati miscarea de felina a acestui exercitiu; faceti-o cat mai agreabila posibil. 6) PI: DD, încrucişaţi piciorul stang peste cel drept, bratele intinse inainte in pozitia "de clopot". A. Mişcare: expirati si lasati bratele si capul sa se rasuceasca spre dreapta, cu putin inainte de a lasa picioarele sa cada in partea opusa. Inspirati si readuceti bratele si picioarele la verticala. Se repeta de cinci ori. Relaxaţi timp de un minut. Sensibilizare: observati torsiunea completa a corpului. 7) PI : DD, genunchii indoiti, bratele intinse in pozitia "clopot" ; A. Mişcare: expirati, lasând bratele si capul sa se rasuceasca spre dreapta, putin mai devreme decat lasati picioarele sa se rasuceasca spre stanga; inspirati, readucandu-le la verticala. Se repeta de cinci ori. Intindeţi bratele si picioarele si relaxati-va cateva momente. 8) PI: DD , genunchii indoiţi, braţele întinse lateral. A. Mişcare: răsuciţi bratul stâng spre interior (cu palma in jos), pana cand umarul aproape atinge solul, in acelasi timp rasuciti bratul drept spre exterior (cu palma in sus), pana ce umarul drept se desprinde de sol. Reluati aceeasi miscare dar rasuciti bratele in sens opus. Repetaţi de mai multa ori acest exercitiu incet, fara graba. B. Mişcare: răsucind bratul stang spre interior(sol) si bratul drept spre exterior , lasati ambii genunchi sa cada spre dreapta, apoi faceti miscarea in sens opus; continuati exercitiul avand grija sa rasuciti capul spre stanga, cand genunchii se lasa spre dreapta, si invers. Se repeta de 10-20 de ori. Sensibilizare: observaţi atent mişăarile de torsiune, de intindere si de relaxare ale corpului. Incercati sa le faceti cu cat mai multa placere, ca un copil sau ca o pisica care se întinde. Setul 5 Controlul muşchilor şi articulaţiilor membrului inferior 1. PI: DD, membrele inferioare depărtate, membrul inferior drept este usor rotat extern, avand genunchiul usor indoit si orientat lateral;
  • 20. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 20 A. Miscare: se continuă îndoirea genunchiului odata cu rotarea spre exterior şi apropierea lui de sol, orientand totodata talpa spre interior si desprinzând-o de sol impreuna cu extremitatea distala a gambei; revenire. Se repeta de 10 ori. Sensibilizare: observati modul in care miscarea piciorului nu numai ca apropie genunchiul de sol, dar si relaxeaza muschii partii stangi a spatelui (partea stanga a pelvisului se ridica). 2. PI: DD, membrele inferioare usor departate, membrul inferior drept rotat intern (genunchiul orientat spre interior, talpa orientata spre exterior), genunchiul uşor indoit; A. Mişcare: indoiti in continuare genunchiul orientat fiind spre interior, incercand sa desprindeti talpa si extremitatea distala de pe sol; reasezati piciorul pe sol si repetati de 10 ori. Sensibilizare: observati soldul drept si relaxarea musculaturii drepte a trunchiului (care acompaniaza ridicarea pelvisului de aceiasi parte). Insotiti apoi aceiasi miscare rasucind lent capul spre dreapta si observati daca este mai usor astfel. Opriti executia, intindeti membrele inferioare si notati diferenta intre membrul inferior drept si cel stang, apoi combinati cele doua miscari. 3. PI: DD, membrele inferioare intinse; A. Mişcare: mentineti piciorul drept usor ridicat, rasucindu-l spre interior, in timp ce genunchiul cade spre exterior iar partea stanga a spatelui se ridica de pe sol; întindeţi apoi genunchiul, menţineţi piciorul drept usor ridicat, rasucindu-l spre exterior, in timp ce genunchiul drept cade spre interior iar partea dreapta a spatelui se ridica; intindeti membrul inferior si rasuciti din nou piciorul spre interior, reluand miscarea foarte lent de 10 ori. Sensibilizare: observati ca intreg corpul este afectat de miscarea piciorului, ca el se misca si reactioneaza ca un intreg: este ceea ce se numeste sinergie de miscare. Relaxati intinzand membrele inferioare si comparati sezatiile la nivelul celor doua membre inferioare. 4. PI si miscare idem cu exercitiul 1, dar pe partea stanga. PI si miscare idem ca la exercitiul 2 dar pe partea stanga. 6. PI si miscare idem ca la exercitiul 3 dar pe parea stanga; Sensibilizare: observati ca si membrul inferior stang a devenit la fel de suplu si cu musculatura la acelasi tonus ca si cea dreapta; le putei lucra simultan acum. 7. PI: DD , membrele inferioare usor departate;
  • 21. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 21 A. Miscare: lipind talpile una de alta, veti face rotatia externa a coapselor, ducand genunchii spre exterior; se intind apoi membrele inferioare si se face miscarea in sens opus; genunchii se duc spre interior apropiindu-se, talpile se orienteaza spre exterior. Sensibilizare: notati ca in pozitia cu genunchii in afara, talpile apropiate, regiunea lombara tinde sa se ridice de pe sol. Relaxati. B. Miscare: mentinand picioarele si genunchii lipiti ,veti rasuci ambele picioare spre stanga iar genunchii spre dreapta; reveniti si faceti miscarea in partea opusa pastand tot timpul genunchii si picioarele lipite; se repta de 10 ori Sensibilizare: regasiti pozitia tipica a schiorului: membrele inferioare paralele cu balansarea soldurilor si a spatelui alternativ stanga, dreapta. Opriti executia si va intindeti relaxandu-va. Sensibilizare: simtiti tonusul ridicat al musculaturii membrelor inferioare care se propaga in tot corpul, cu toate acestea intreg corpul fiind mult mai relaxat. Raportandu-ne la sistemul senzitivo-motor, se poate vorbi de un "plus" la nivelul fiecarui membrul inferior. Setul 6 Controlul muşchilor gâtului şi umerilor Acest exercitiu este conceptia dr. israelian Moshe Feldenkrais. El demonstreaza cel mai bine restabilirea controlului motor prin controlul senzitiv; acordând atenţie, urmărind senzaţiile de la nivelul diferitelor părţi ale corpului, mişcările acestora sunt uşurate, facilitate. 1. PI: Aşezat pe fesa stângă, genunchii îndoiţi lateral stânga, astfel incat talpa stanga sa se aseze pe coapsa dreapta. Lasati-va greutatea usor pe mana stanga; pastrati trunchiul drept si nu va inclinati prea mult inapoi; asezati palma dreapta pe umarul stang; A. Miscare: rasuciti intreg acest bloc, inclusiv capul şi privirea, foarte lent spre stanga, pana ce efotul devine greu; reveniti la PI. Repetaţi de 5 ori, apoi odihniti mana. B. Miscare: rasuciti-va din nou spre stanga, oprindu-va cand simtiti ca miscarea se executa cu dificultate; ramaneti in aceasta pozitie si notati exact pozitia nasului, gasindu-va un punct de reper pe perete; nu-l uitati; ramaneti in pozitie si rasuciti doar capul spre dreapta apoi spre stanga de 5 ori; reveniti la PI, puneti mana jos, pe coapsa si odihniti-va astfel. Nu va lasati prea mult pe mana stangă.
  • 22. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 22 C. Miscare: asezati din nou mana dreapta pe umarul stang si rasuciti capul si intreg trunchiul cu 180 de grade spre stanga, oprindu-va cand simtiti un blocaj. Ramaneti in aceasta pozitie; de aceasta data indreptati doar privirea spre dreapta si reluati de 5 ori ; reveniti in pozitie dreapta si relaxati-va, lasand mana jos. Sensibilizare: in timp ce va rasuciti simplu spre dreapta simtiti un usor tremurat al muşchilor gatului, ca si cum ar incerca sa se miste? In masura in care exista obiceiul de misca in acelasi timp capul si ochii, unele persoane au dificultati la inceput in a impiedica acest lejer tremurat al muschilor gatului, dar exersand putin, acest tremurat poate fi eliminat. D. Miscare: faceti un test acum - inchizand ochii puneti mana dreapta pe umarul stang si rasucindu-va cu totul spre stanga, repetati de 5 ori, pana ce apare un blocaj, deschideti ochii si verificati pozitia nasului fata de semnul facut anterior pe perete; daca ati facut un progres, l-ati facut nu fortand muschii, ci fiind constient de miscarea lor. E. Miscare: faceti aceiasi rasucire spre noul punct de reper de 10 ori. Sensibilizare: observati-va şoldul drept; el tinde sa se ridice de fiecare data cand pivotati spre stanga si revine pe sol cand revaniti cu trunchiul in pozitie dreapta. Lasati-l sa se ridice mai mult, observand cum acest lucru faciliteaza miscarea. Opriti-va in final verificand nivelul punctului de reper. Relaxati-va in DD si rasuciti de cateva ori capul spre dreapta, cu intenţia de a verifica daca se rasuceste mai usor spre stanga sau spre dreapta. 2. PI : aceeasi ca la exercitiul 1, mana dreapta se aseaza pe vertex; relaxati complet muşchii gatului, astfel incat miscarea sa fie realizata de mana dreapta. A. Mişcare: Apropiaţi uşor capul de umărul drept, apoi de umărul stâng. Repetaţi acest exerciţiu de 10 ori. Sensibilizare: Notaţi forma de acordeon pe care o ia cutia toracică: după cum capul se apleacă spre stânga sau spre dreapta, coastele se apropie sau se depărtează una de alta. Lăsaţi cutia toracică sa oscileze liber: acest lucru permite capului să se apropie mai mult de umăr, nu pentru că aţi forţat, ci pentru că aţi fost sensibilizat. Notaţi deasemenea contracţia muşchilor de partea dreaptă a centurii scapulare şi creşterea greutăţii de partea dreaptă a pelvisului, care însoţeşte mişcarea spre partea dreaptă a capului. Acelaşi lucru se întâmplă pe partea stângă, în cazul în care capul se înclină spre stânga.Lăsaţi curs liber mişcării, ceea ce va permite capului să se apropie mai mult de umăr.
  • 23. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 23 Opriţi şi relaxaţi-vă un moment, mâinile jos. B. Mişcarea: Faceţi testul următor: închizând ochii, puneţi mâna dreaptă pe umărul stâng şi efectuaţi o rotaţie completă spre stânga, fiind conştient de mişcările cutiei toracice, a centurii scapulare şi ale şoldului drept. Opriţi-vă după a 5-a rotaţie, de cum apare un blocaj, deschideţi ochii şi verificaţi dacă aţi depăşit din nou punctul de reper de pe perete. Veţi putea constata că reînvăţarea unei conştientizări senzitive permite regăsirea anumitor mişcări . Incetaţi acest exerciţiu, întindeţi-vă pe spate şi odihniţi-vă un minut. 3. PI: Idem cu cea de la 2. Aşezaţi mîna dreaptă pe sol, lângă mâna stângă. A. Mişcare : răsuciţi lent privirea, capul şi trunchiul spre stânga, observaţi, conştientizaţi mişcările coastelor, ale centurii scapulare şi celei pelviene. Repetaţi de 5 ori. Opriţi-vă după a 5-a rotaţie, de cum simţiţi un blocaj şi rămâneţi în această poziţie. Apoi, readuceţi lent capul spre centru dreapta, astfel încât obrazul drept să atingă aproape umărul drept şi rămâneţi în această poziţie un moment : este poziţie iniţială. Apoi, în acelaşi timp, întoarceţi capul spre stânga şi readuceţi trunchiul spre centru dreapta, astfel încât obrazul stâng să atingă umărul stâng şi ochii să privească pe deasupra umărului. În sfârşit, efectuaţi mişcarea în sens invers (capul spre dreapta şi trunchiul spre stânga), începând lent, până ce mişcarea de coordonare se va face mai uşor, mai firesc. Rpetaţi de 10 ori. Reveniţi în centru şi odihniţi-vă un moment. B. Mişcarea Faceţi testul următor : închizând ochii, puneţi mâna dreaptă pe umărul stâng şi efectuaţi o mişcare lentă de răsucire spre stânga de 5 ori. Opriţi-vă de cum simţiţi un blocaj, deschideţi ochii şi verificaţi dacă aţi depăşit punctul de reper iniţial. Odihniţi-vă un moment, mîna pe MI. C. Mişcare: Mâna dreaptă aşezată lângă stânga, reîntoarceţi-vă la noul punct de reper, până la apariţia blocajului şi rămâneţi în această poziţie. Apoi, mişcaţi doar ochii spre dreapta (nu mişcaţi capul). Oriţi-vă un moment: este poziţia de plecare. Apoi aduceţi simultan ochii către extremitatea stângă şi capul, umerii şi trunchiul către dreapta. Progresaţi lent, până ce redoarea iniţială se atenuează. Repetaţi acest ex. De 10 x.
  • 24. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 24 Sensibilizare: În primul rând, veţi constata difucultatea acestei mişcări de coordonare. Noi suntem mult prea obişnuiţi să întorcem capul şi ochii în aceiaşi direcţie. Dar, încet, încet, muşchii gâtului vor scăpa de sub influenţa tiranică , cu totae că este inconştientă a ochilor. Orpiţi exerciţiul, culcaţi-vă pe spate şi odihiniţi-vă câteva minute. 4. PI: Aşezat, genunchii lateral spre stânga, ambele mâini pe sol una lânga alta pe partea stângă. A. Mişcare: Efectuaţi o răsucire de 180º spre stânga de 5 ori, apoi opriţi-vă de cum apare blocajul. Ridicaţi lent faţa către plafon, apoi înclinaţi-o înainte (priviţi către sol) de 5 ori. B. Mişcare: Păstraţi capul coborât, apoi ridicaţi doar ochii către plafon. Apoi, în acelaşi timp, ridicaţi capul coborând ochii şi coborâţi capul ridicând ochii. De 5 ori. Sensibilizare: Simţiţi din nou redoarea iniţială a ochilor şi ezitarea capului. Zona senzitivo- motorie a creierului vostru este în curs de a se reprograma, de aceea va trebui să lucraţi lent şi cu mare atenţie. Să vă simţiţi mândru că aţi reuşit să stăpâniţi exerciţiul. Odihniţi-vă. C. Mişcare: Aşezat, genunchii îndoiţi, lateral spre stânga, mâna stângă pe sol aproape de corp, iar mâna dr. Pe umăr, închideţi ochii şi efectuaţi o mişcare de răsucire spre stânga de 5 ori. Aveţi grijă să utilizaţi tot corpul, astfel încât să vă răsuciţi la maximum posibil. Opriţi-vă la apariţia blocajului, deschideţi ochii şi verificaţi o ultimă dată dacă aţi depăşit punctul de reper iniţial. Opriţi exerciţiul, culcaţi.vă şi odihniţi-vă. După ce v-aţi odihnit sau a doua zirefaceţi toate mişcările în poziţia opusă, adică genunchii spre dr, mâna dr pe sol şi stnga pe umărul drept. Întinderea pisicii Această lecţie vă va permite să integraţi ultimele mişcări ale practicii d-voastră cotidiene în acest ex. Executaţi mişcările de la 1.A. şi 1.B. spre stg, apoi 3A (sau dacă vă este uşor să le faceţi atunci 3C). În fine, terminaţi cu mişcările de la 4° şi 4B. Adoptaţi apoi poziţia inversă: refaceţi aceleaşi mişcări pe partea dr. Setul 7 Ameliorarea respiraţiei PI: Culcat dorsal, gen flectaţi, picioarele aproape de fese, uşor depărtate.
  • 25. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 25 A.Mişcarea: inspiraţi pe nas şi ridicaţi bazinul în timp ce cocisul se apropie de sol. Expiraţi apăsând bazinul pe sol. 15 ori. Asensibilizare: Simţiţi bine mioşcările verticale ale diafragmului (D). Atunci când expiraţi, D urcă, iar în inspiraţie coboară. Aceatsă mişcare de pompăcrează un vid parţial care atrage aerul în plămâni. În inspir, când D se contractă, organele abdominale sunt comprimate, abdomenul umflându-se uşor. Nu vă opuneţi acestei bombări naturale a peretelui abdominal. Cu cât veţi relaxa muşchii abdominali, cu atât veţie favoriza intrarea unei cantităţi mai mari de aer în plămâni. Mişcarea de pompă B. Mişcare. Inspiraţi. Apoi, având abdomenul umflat ca un balon, reţineţi-vă reapiraţia. Expiraţi aerul în toracele care se ridică, nelăsând aerul să iasă pe nas sau pe gură. Apoi se rotunjeşte spatele şi se retrimite aerul în jos, umflând abdomenul. Continuaţi aceatsă mişcare de pompă până când simţiţi nevoia să vă reluaţi respiraţia. Efctuaţi această mişcare cu precizie, ca şi un piston. Sensibilizare: În timp ce vă odihniţi şi repsiraţi normal, simţiţi o crşetere a volumului respirator? Vi se pare că corpul este mai relaxat şi mişcările mai uşoare? C. Mişcare: Repetaţi acest exerciţiu de încă 2 ori, asigurându-vă că aerul nu scapă atunci când împingeţi D în sus sau în jos. D. Mişcare. Faceţi acum invers: umpleţi mai întâi pieptul (spatele plat) şi împingeţi aerul în abdomen (spatele rotunjit), ş.a.m.d. Se repetă de 2 ori. Opriţi şi relaxaţi-vă 2. PI: Culcal ventral, capul răsucit spre dr., obrazul stg pe dosul mâinii dr. Păstraţi MS stg în lungul corpului. A. Mişcare: Relaxaţi-vă trunchiul, inspiraţi profund şi lăsaţi abdomenul să se umfle. Reţineţi- vă respiraţia, apoi expulzaţi volumul de aer în toracele superior, apoi în cel inferior, până ce sinţiţi nevoia să respiraşi. Repetaţi încă odată. 3. PI: Răsuciţi capul spre stg, obrazul dr se sprijină pe dosul mâinii stg, MS dr de-a lungul corpului. A . Mişcare Reluaţi acelaşi ex, trimiţând aerul alternativ în partea sup a toracelui şi în cea inferioară. Sensibilizare : simţiţi o relaxare a ultimelor coaste şi vertebre lombare.
  • 26. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 26 4. PI: Culcat lateral stânga. MS dr pe coapsa dr. Şi MS stg întins sub cap, în chip de pernă. MI îndoite unul peste celălalt. Mişcare: Idem cu ex. 2A Sensibilizare: făcând pauză, vedeţi dacă simţiţi o creştere a volumului respirator în partea dreaptă a cutiei toracice superioare şi inferioare şi dacă se mişcă mai uşor? Amintiţi-vă că pe partea stg, coastele sunt comprimate pe sol. 5.PI: Culcat lateral dreapta A. Mişcare: Idem ca la ex. 4 Relaxaţi-vă în culcat dorsal. Mişcările de pompă în diagonală 6. PI : Culcat dorsal, gen îndoiţi, picioarele cât mai aproape de fese. A.Mişcare : contractaţi partea stg a cutiei toracice pentru ca partea dr să se decontracteze. Lăsaţi aerul să intre numai în partea dr a cutiei toracice, păstrând spatele lipit de sol. Treceţi aerul în partea stg a toracelui inferior (bombând abdomenul) spatele se rotunjeşte şi partea stg a pelvisului se înclină uşor în jos. Trimiteţi aerul în partea dr. superioară a toracelui îndreptând spatele şi contractând partea stg a cutiei toracice, apoi din nou în toracele inferior. Fiţi relaxat, va fi din ce în ce mai uşor. Opriţi-vă şi reluaţi încă odată ex., darccu mişcări mult mai suple. 7. PI : Idem pe diagonala opusă. 8.PI: Culcat dorsal, toracele complet destins A.Mişcare: inspiraţi profund şi lent, pentru a umple cei doi plămâni. Reţineţi-vă respiraţia şi trimiteţi aerul în toracele inferior, bombând abdomenul, apoi invers, şi tot aşa până simţiţi nevoia să vă reluaţi respiraţia. Opriţi ex şi relaxaţi-vă. Sensibilizare : în timp ce vă odihniţi, regăsiţi-vă respiraţia naturală şi calmă, liniştită, corpul vi se pare mult mai suplu, mai puţin contractat. Simţiţi umflarea, bombarea abdomenului într-o respiraţie profundă. Notaţi senzaţia de calm şi realxare pe care o simţiţi. Setul 8 Ameliorarea mersului
  • 27. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 27 Lipsa de supleţe a muşchilor regiunii centrale a corpului, antrenează o alterare progresivă a mersului. Bazinul nu pivotează orizontal şi nici vertical. Nici trunchiul nu pivotează normal, umărul şi MS dr acompaniază MI stg. Accentuarea redorii în regiunea centrală a corpului şi adaptarea mişcării la această alterare se traduce printr-o percepţie eronată a mersului şi printr-o amnezie senzitivo-motorii, indisociabilă cu îmbătrânirea. Obiectivul acestei lecţii este de a sublinia un aspect fundamental al existenţei umane, omul este singura creatură al cărui mers este contrabalansat printr-o mişcare liberă a MS, mişcări circulare ale bazinului. Dimensiunea verticală a mersului 1. PI: Culcat dorsal, MI uşor depărtate la lărgimea umerilor. A. Mişcare Întindeţi lent MI drept în ax, alunecând călcâiul lent pe sol în sens caudal. Notaţi că coapsa voastră stângă se ridică. Idem cu MI stâng. Notaţi ridicarea coapsei drepte. Intindeţi din nou în ax MI drept apoi cel stâng, etc, ...de 20 de ori. Sensibilizare: În timp ce alternaţi aceste mişcări, imaginaţi-vă că alergaţi cu încetinitorul: faceţi un pas, un MI se întinde în ax, în contact cu solul, la transferarea greutăţii , celălalt se contractă. Notaţi încurbarea coloanei vertebrale lombare ca răspuns la contactul imaginar al piciorului cu solul: coloana se flectează pe partea stângă, atunci când MI stâng se ridică; apoi ea se flactează pe partea dreaptă, în timp ce MI drept se ridică. Fiţi atenţi la modul cum muşchii mari şi vertebrele lombare se adaptează transferului breutăţii corpului. Această mişcare ascendentă-descendentă constituie aspectul nord-sudal mersului bipedelor. Opriţi exerciţiul şi odihniţi-vă um moment. Dimensiunea orizontală a mersului 1. PI: Culcat dorsal, flectaţi MI şi depărtaţi-le cât mai mult posibil, fără a forţa. Atenţie ca şoldurile, mijlocul, spatele şi cutia toracică să fie relaxate. A. Mişcare: lăsaţi genunchiul drept să cadă spre stg (spre celălalt genunchi). Readuceţi genunchii la verticală şi repetaţi această mişcare, având grijă ca partea dreaptă a trunchiului şi şoldul drept să se ridice în timp ce genunchiul se apropie de sol. Se repetă de 5 ori. B.Mişcare: idem cu gen stg
  • 28. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 28 C.Mişcare: alternaţi mişcările A şi B de 5 ori. Sensibilzare: În timpul execuţiei, notaţi cum bazinul rulează de la stg la dr, în timp ce spatele se ridică şi se aşează pe sol.. Ajutaţi-vă de întreg torsul vostru pentru a ridica bazinul cât mai sus posibil de fiecare parte. Efectuaţi o mişcare de rotaţie amplă a pelvisului. Torsul urmează mişcarea, dar umerii trebuie să rămână pe sol. Amintiţi-vă de aceste mişcări de întindere şi ridicare a torsului făcând exerciţiul următor. 3.PI: Culcat dorsal, gen flectaţi A: Mişcare: pentru a ridica partea dr a pelvisului, destindeţi partea dr a spatelui, a bazinului şi a cutiei toracice. Apoi, fără a mişca piciorul, întindeţi coapsa spre înainte. Aveţi astfel o mişcare din mers. Cu pasul înainte a MI dr, pelvisul efectuează o mişcare de rotaţie înainte. Întindeţi copasa şi genunchiul, ridicând partea dreaptă a pelvisului de 5 ori. B. Mişcare: opriţi ex şi reîncepeţi de 5 ori cu genunchiul stg. C. Alternaţi mişcările celor două MI de 10 ori. Sensibilizare : Regăsiţi aceleaşi mişcări ale pelvisului şi ale trunchiului ca mai înainte, cu deosebirea că genunchiul rămâne vertical. Remarcaţi că cu cât ridicaţi spatele, cu atât genunchiul avansează. Dacă aţi fi în picioare, aţi avea un balans al şoldurilor într-un pas mare înainte. Este dimensiunea orizontală a mersului. Conjugarea mişcărilor orizontale şi verticale ale şoldurilor 2. PI: Culcat dorsal cu MI stg întins şi cel dr îndoit. A. Mişcare: ridicaţi copasa dr, în timp ce ridicaţi şoldul stg şi contractaţi partea stg a bazinului şi MI stg. Relaxaţi şi reluaţi mişcarea până ce o executaţi cu uşurinţă. Sunteţi gata pentru executarea mişcărilor în ansamblu. Ridicaţi coapsa dr şi contractaţi MI stg. Apoi, lent, întindeţi MI dr, în timp ce îndoiţi MI stg şi ridicaţi copasa stg. În acelaşi timp, contractaţi MI dr, partea dr a bazinului şi ridicaţi MI dr. Sensibilizare : opriţi ex şi concentraţi-vă asupra a ceea ce sunteţi pe cale să realizaţi: o accentuare a mişcărilor mersului. Observaţi mişcarea circulară lentă a şoldului dr, apoi a celui stg. B. reptaţi de 20 d ori foarte lent (ritmic şi suplu). Sensibilizare : imaginaţi-vă că MI întins atinge solul şi că transferul greutăţii corpuluo determină ridicarea şoldului de pe sol, apoi imaginaţi acelaşi lucru pentru celălalt MI. Lucraţi încet, ca şi cum aţi lucra cu încetinitorul.
  • 29. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 29 Aţi conjugat mişcările orizontale cu cele verticale ale şoldurilor, imprimând fiecăruia aceiaşi mişcare circulară. A rticulaţia coxo-femurală este construită pentru a realiza mişcări perfect circulare. 5.PI: Stând, picioarele uşor depărtate la nivelul şoldurilor A. Mişcare: în acelaşi timp, întindeţi MI dr şi îndoiţi MI stg. Rezultă o coborâre a hemibazinului stg şi o uşoară alunecare a celui dr. Greutatea corpului este acum pe MI dr. B. Mişcare: Idem cu celălat MI. C. Mişcare: se alternează mişcările A şi B de 20 de ori, până ce le executaţi cu supleţe şi regularitate. Sensibilizare : simţiţi bine mişcarea circulară a şoldurilor (în articulaţia coxo-femurală) MI întins care susţine greutatea corpului, alunecă natural spre exterior şi în sus totodată, ceea ce înclină coloana lombară de aceiaşi parte. Aveţi grijă ca coloana vertebrală să fie suplă, pentru a nu jena mişcarea. Nu ezitaţi să balansaţi bazinul liber. La început, şişcarea pare exagerată, dar privindu-vă într-o oglindă, vă veţi da seama că este mai degrabă elegantă decât excesivă. Dacă aveţi această primă impresie, este pentru că aţi uitat cum arată un mers normal. D. Mişcare: păstraţi greutatea corpului pe MI stg şi îndoiţi MI dr. Apoi, alunecaţi piciorul dr cu un pas mic înainte. Treceţi greutatea corpului pe MI întins, astfel încât şoldul dr că se destindă, alunecând uşor lateral. MI stg se flectează. Alunecaţi piciorul stg cu un mic pas înainte pe sol. Greutatea corpului trece pe MI stg care se întinde şi şoldul stg alunecă uşor lateral. Sensibilizare : dacă MI este întins, puteţi trece toată greutatea corpului pe acesta, iar şoldul alunecă imediat uşor lateral. Lăsaţi-l să alunece până se opreşte. Ligamentele şi muşchii şoldului vor susţine greutatea corpului, fără să depuneţi nici un efort. Lăsaţi greutatea să cadă pe acest suport solid. Utilizând această înlăcătare automată a articulaţiei genunchiului şi şoldului, veţi constata că efortul scade considerabil: vă este mai uşor să umbalţi, pentru că vă folosiţi, vă spijiniţi pe structurile osoase şi ligamentare mai degrabă decât pe contracţia involuntară a musculaturii. Repetaţi acest exerciţiu până când mişcările vă devin lafel de suple ca ale unei feline. Transferul greutăţii corpului de pe o parte pe alta se efectuează fără nici o piedică la nivelul bazinului şi al articulaţiilor coxo-femurale. Capul şi partea superioară a corpului rămân stabile şi bine poziţionate.
  • 30. Tehnici de relaxare – Lucrări practice 2008 30 E. Mişcare: Accentuaţi balansul orizontal al copasei, păstrând greutatea corpului pe MI întins (stâng) şi avansaţi partea dreaptă a pelvisului printr-o rotaţie a spatelui, ca şi atunci când eraţi întins pe sol. Întindeţi MI drept înainte. Greutatea corpului vostru este pe acest MI, în timp ce coapsa dreaptă alunecă uşor lateral. Avansaţi partea stângă a pelvisului, odată cu MI stâng într-un pas înainte, apoi lăsaţi greutatea corpului să cadă pe MI stâng, etc. Sensibilizare4 : Fiţi atenţi să nu trageţi spre înainte umărul drept, în acelaşi timp cu copasa şi piciorul. Trageţi mai debrabă acest umăr uşor spre înapoi. Faceţi lafel cu umărul stâng, atunci cînd avansaţi cu copasa stângă. Uşoara torsiune pe care o resimţiţi la mijlocul trunchiului este senzaţia normală care însoţeşte orice astfel de acţiune suplă. Notaţi, în fine, că această mişcare a şoldurilor amortizează şocul contactului cu solul. Piciorul, glezna, genunchiul, şoldul şi bazinul, departe de a lupta împotriva greutăţii, o pot suporta prin intermediul mişcărilor de resort lateral ale vertebrelor şi muşchilor coloanei lombare. Bibliografie 1 Langen D. [The current state of autogenic training]. Fortschr Med 1977. 9532: 1965-8. 2 Muller-Hegemann D.,Stetter F. [Recent viewpoints in the theory and practice of autogenic training]. Psychother Psychosom Med Psychol 1989. 395: 178-81. 3 Hanna T.,La Somatique. 1989, Paris: InterEditions 4 Servan-Schereiber D.,Vindeca stresul, anxietatea si depresia fara medicamente si fara psihanaliza. 2007, Bucureºti: Elena Francisc Publisher 5 Marcu, V.; Şerbescu, Carmen (1995) „Implicaţii ale sofrologiei în pregătirea kinetoterapeutului”, Analele Universităţii Oradea - Tom III/ Kinetoterapie, Oradea, pp13- 6 Marcu, V şi Şerbescu, Carmen (1997) „Program de exerciţii somatice pentru prevenirea şi tratarea amneziei senzitivo-motorii”, Revista de Kinetoterapie, nr.5, pp72-76 7 Marcu, V, Şerbescu, Carmen (1996) „Incursiune în kinetoterapia aplicată”, Analele Universităţii Oradea Tom IV/ Kinetoterapie Univ.Oradea, pp120-126 8 Şerbescu Carmen (1995) „Metode de relaxare prin masaj reflexogen utilizate în kinetoterapie”, Analele Universităţii Oradea Tom II Kinetoterapie, Oradea, 122-26, pp23-28